18 июня во всем мире отмечается Международный день паники. Этот праздник больше напоминает психологический тренинг, который учит каждого паникера принимать свои тревожные чувства без стыда и заставляет пересмотреть отношение к страхам. В материале ОТР расскажем, как появился Международный день паники, что такое паническая атака с точки зрения психологии и как с ней бороться. Международный день паники, согласно некоторым данным, впервые начали отмечать в США 9 марта 1986 года. Есть мнение, что идея праздника зародилась как реакция на растущий уровень стресса и эмоционального выгорания. Люди устали делать вид, что у них все под контролем, и решили хотя бы раз в год давать себе «попаниковать». Суть праздника заключается не в том, чтобы усилить страхи, а напротив, дать им возможность выйти. Такой своеобразный психологический тренинг помогает переосмыслить отношение к собственным страхам, понять, что вызывает стресс и меньше поддаваться панике в обычное время. Выпустить пар можно через юмор. К примеру, некоторые в этот праздник устраивают импровизированную панику дома или на работе: беспорядочно раскидывают вещи, а потом так же весело все убирают. Это не только помогает разрядиться, но и напоминает паникерам о том, что любой хаос можно привести в порядок. Некоторые психологи в этот день рекомендуют запланировать панику. Выделить 15 минут на тревогу, а потом вернуться к делам. Это помогает осознать эмоцию и не позволить ей захватить все пространство. Со временем благодаря интернету идею отмечать День паники подхватили на всех континентах. Россияне отмечают этот праздник с 2017 года. В последнее время панической атакой называют все подряд — просто тревогу, страх и даже небольшое волнение. Но тот, кто хотя бы раз сталкивался с ПА, никогда и ни с чем ее не перепутает. Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха, который достигает пика за считанные минуты и сопровождается неприятными физическими ощущениями: сердце начинает колотиться с бешеной скоростью, дыхание перехватывает, появляются сильное головокружение, скованность в теле, выступает пот, перечислила в беседе с ОТР дипломированный психолог Анастасия Валуева. Атака возникает неожиданно, и во время панической атаки человек чувствует, что теряет контроль над собой. Ему кажется, что он умирает или сходит с ума. «Симптомы возникают внезапно, достигают пика очень быстро и не имеют очевидной реальной угрозы. То есть вы не бежите от тигра, а просто сидите на диване и ничего не делаете», – объяснила специалист. «Поймать» паническую атаку — очень пугающий опыт, но важно знать, что эти атаки не опасны для жизни и со временем проходят сами по себе. И даже от сильного приступа страха вы не умрете и не сойдете с ума, указала в разговоре с ОТР клинический психолог, гештальт терапевт Валерия Амелина-Прилепская. «Ни один человек не умер от панической атаки. Паническая атака сама по себе не вредит организму физически. Это только психологический фактор. Единственное, мы сначала проверяемся у врача, чтобы исключить другие причины [ПА]. Удушья и смерти не произойдет. Это надо понимать и точно знать», – добавила она. Тем не менее, по словам Валуевой, панические атаки могут серьезно повлиять на качество жизни человека и привести к различным осложнениям. Психолог перечислила три основные опасности панической атаки: развитие панического расстройства — когда атаки становятся такими частыми, что страх перед новым приступом становится постоянным. Это заставляет человека избегать места, где случилась прошлая паническая атака; агорафобия — страх оказаться в местах или ситуациях с большим скоплением людей, где человек может почувствовать себя беспомощным или уязвимым. Тогда паникер запирается в квартире, чтобы не подвергать, как он сам думает, себя опасности; депрессия — когда человек находится в постоянном страхе и ограничениях. Это приводит к злоупотреблению алкоголем или лекарствами, так человек пытается заглушить страх или расслабиться, отметила психолог. «Все-таки очень важно, если у человека впервые возникли симптомы, похожие на паническую атаку, вызвать скорую или обратиться к врачу. Во-первых, это поможет избежать в будущем повторения. У человека появится опыт, как он позитивно справился с панической атакой. Во-вторых, врач сможет подтвердить и исключить реальные опасения по поводу состояния здоровья. И после постановки диагноза человек будет знать, что приступ хоть и ужасен, но физически не опасен», – подчеркнула собеседница ОТР. Советы ниже рекомендуют как психологи, так и сами пережившие паническую атаку.  Это техника сенсорного заземления, которая помогает переключить внимание с тревожных переживаний на реальность через пять органов чувств. Алгоритм выполнения: Оглянитесь вокруг и назовите пять предметов, которые попадают в поле зрения. Например: зеленое дерево за окном, синяя кружка на столе, красный светофор, розовый кардиган на прохожей. Прикоснитесь к четырем вещам, опишите их текстуру. Пример: гладкий экран телефона, мягкая ткань свитера, холодная стена, шершавая кора дерева. Назовите три звука. Например: шум машин за окном, тиканье часов, собственное дыхание. Назовите два запаха, которые чувствуете: запах кофе, аромат духов на запястье. Обратите внимание на вкус во рту, можно сделать глоток воды или вспомнить, что ели недавно. «Это помогает переключить мозг с катастрофических мыслей на обработку реальных сенсорных сигналов и возвращает человека здесь и сейчас. Человеку нужно вернуться в себя, в осознанность», – отметила Валуева. Во время панической атаки можно дышать по квадрату: четыре секунды вдох, четыре — задержка, четыре — выдох, четыре — пауза. Техника позволяет сбалансировать работу нервной системы, снизить тревожность и улучшить концентрацию, пояснила психолог. «Также можно дышать на счет четыре–шесть. То есть вдохните на четыре и выдохните на шесть. Это тоже помогает успокоить нервную систему , потому что при “паничке” учащенное дыхание усугубляет симптомы», – посоветовала собеседница ОТР. Валуева порекомендовала в момент ПА стать наблюдателем атаки. Важно признать, что это паническая атака, что она не опасна и скоро пойдет. «Нужно включить наблюдателя в себе и наблюдать за приливами этих волн страха, за этими неприятными ощущениями и не цепляться за пугающие мысли. Но если панические атаки повторяются, мешают жизни, то, конечно, лучше обращаться к специалисту», – заключила Валуева.