Каждый восьмой житель планеты страдает от ожирения. В России с этой проблемой столкнулись почти 40 миллионов человек. Одна из частых причин развития недуга — непреодолимая тяга к сладкому. Как развивается зависимость от сахара? Действительно ли опасно резко ограничивать его потребление? Как безопасно заменить пагубную привычку на что-то более полезное и обойти «сахарную ловушку»? В этих вопросах разбирался ОТР. По состоянию на 2025 год четверть россиян страдают от ожирения — 24,6% среди взрослого населения, гласят данные Минздрава. Одной из причин развития недуга ученые и врачи называют чрезмерную любовь к сладкому. Как отметил министр здравоохранения Михаил Мурашко, россияне потребляют в пять раз больше сахара, чем положено по норме, передали «Известия». Зависимость от сладкого начинается с неправильного воспитания пищевого проведения в детстве. Речь идет о случаях, когда угощения дают ребенку в награду за хорошее поведение или, чтобы успокоить его. Об этом ОТР рассказала кандидат биологических наук, председатель Правления Ассоциации производителей и поставщиков функциональных продуктов питания и ингредиентов Виктория Долгих. «Когда сладкое ассоциируют с праздником: торт и сладости на день рождения, на праздники. Сладкое в виде подарков. Так формируется культурно-поведенческая форма зависимости. Но к сладкому формируется и другая стойкая зависимость — нейрохимическая. Когда человек потребляет продукцию со столовым сахаром — конфетки, тортики, пирожные, булочки, сладкие газированные напитки — в мозгу высвобождается большое количество дофамина, а это значит, что мозг запоминает потребление сахара как наиболее желательное и формируется химическая зависимость», — пояснила специалист. В природе сладкие фрукты, ягоды, молоко и орехи — источники быстрой энергии. Организм легко извлекает из них нужную глюкозу. Но в такой пище дополнительно присутствует клетчатка, которая не дает возможности съесть слишком много. И при потреблении натурального сахара переесть его практически невозможно. Ведь мало кто может съесть, например, три яблока подряд. Так происходит благодаря наличию пищевых волокон, которые и сами по себе являются невероятно полезными для организма, в частности для кишечной микрофлоры. Из-за этого организм поощряет потребление любого сахара выбросом дофамина. А на промышленный продукт он реагирует ярче, пояснила Долгих. Так и формируется зависимость от продуктов с неприродным сахаром. Это происходит как на нейрофизиологическом, так и на психологическом уровнях, добавила эндокринолог и диетолог Наталья Петрова. «Нужно понимать, что глюкоза является основным источником энергии для нашего организма. Эволюционно организм человека стремился к высококалорийным продуктам для выживания. Сладкий вкус, как признак энергетически насыщенной пищи, был выгоден в условиях ограниченного доступа к еде. Пища стала доступной, а генетическая память осталась.  Поэтому часто мы ассоциируем сладкий вкус с энергетической подпитой и выбираем “конфетку для подзарядки”», — подчеркнула она. У некоторых людей есть генетическая предрасположенность к высокой чувствительности к сладкому вкусу. Гены могут воздействовать на способность организма метаболизировать сахара. Например, влиять на регуляцию уровня сахара в крови, а значит, и на потребность в сладком. Такие люди сильнее других рисуют столкнуться с ожирением или диабетом, добавила Наталья Петрова. Появляясь на свет, человек первым делом ощущает именно сладкий вкус, потому что его дает молоко матери. Из-за этого сахар ассоциируются с безопасностью. К тому же, кратковременный подъем сахара в крови снижает потребность в выработке гормона стресса — кортизола. Это кратковременный эффект, но тревожность снижается, продолжила диетолог Петрова. «Вот почему нам так сложно бросить потреблять продукты с добавленным сахаром. Мы можем сознательно понимать, что сладкое вредно для здоровья, но такой активный “выброс” дофамина учит человека находить все больше и больше таких продуктов, и человек становится буквально заложником, потому что требуется все больше и больше порций для удовлетворения зависимости», — сказала Виктория Долгих. Отказ от продуктов с промышленным сахаром возможен двумя путями. Первый — решительно убрать все продукты с добавленным сахаром, заменив на ягоды и фрукты. Перетерпеть тягу нужно будет примерно в течение трех недель, отметила Виктория Долгих. «[Следует] найти альтернативные радости на праздники, сейчас есть огромный выбор продуктов с сахарозаменителями, в том числе функциональных, с высоким содержанием белка и пищевых волокон: протеиновые батончики, печенье, конфеты и так далее, и даже торты можно сделать на заказ», — перечислила собеседница ОТР. Путь второй — постепенное снижение продуктов с промышленным сахаром с заменой на фрукты, ягоды, функциональные продукты. Выбор пути зависит от силы воли и эмоциональной стабильности. Конечно, более эффективен первый вариант, но нужно знать свой организм и выбирать адекватные стратегии достижения цели. Наталья Петрова убеждена, что «антидот» от зависимости от сахара зависит от ее природы. Если речь идет о попытках восполнить энергию, то нужно в принципе нормализовать рацион. Следует также искать другие источники дофамина, позволяющие заменить удовольствие от сахара. Если же речь идет о генетической предрасположенности, то «поймать» это важно, как можно раньше. Ген начинает работу при регулярном потреблении сладкого. Если же у человека выявили инсулинорезистентность или лептинорезистентность, то нужно идти к врачу. Так же необходимо наладить сон. Вместо того, чтобы заедать стресс, следует найти практики, которые помогут избавиться от него. Ну и конечно, стоит заменить сладкое чем-то другим, если речь идет о поощрении или утешении детей. «Как таковой физической зависимости от сладкого нет и «ломки» при отмене потребления не будет. Но из-за многофакторности причин зависимости сложно одномоментно отказаться от сладкого, поэтому врачи рекомендуют плавное замещение приемов пищи на полноценное с исключением сладкого. Сначала ужин, через неделю замещение перекусов на работе на “полезные” и так далее с параллельным внедрением других “антидотов”», — посоветовала Петрова. За постепенный и вдумчивый отказ от сахара выступила специалист по микробиому и пищевым непереносимостям, клинический Health коуч, нутрициолог, биолог Анастасия Романова. Важно проанализировать свой рацион и сбалансировать его, заменив легкие углеводы на нутритивно ценные. Эксперт рекомендовала использовать специальные программы, в которых можно фиксировать все, съеденное за день. «Вы можете записывать все, что вы употребляете, и посмотреть, какое количество белков, жиров и углеводов. Обратите внимание на количество клетчатки. Потому что современный человек, особенно с зависимостью от сахара, употребляет крайне малое количество клетчатки. Это пищевые растворимые и нерастворимые волокна», — пояснила эксперт. Клетчатку любит полезная микрофлора кишечника, а патогенная флора не умеет ее ферментировать. Увеличивая ее потребление, можно постепенно вытеснить все ненужное. Тогда отказ от сладкого пройдет с пользой и без побочных эффектов. «Это может быть замена обычного хлеба на белково-полбяной хлеб, который представлен сейчас на рынке практически во всем ритейле, в котором большое количество клетчаки. Более 60% волокон люди недополучают, не употребляя овощи и крупы с оболочками. Теряем большое количество клетчатки. Это имеет отношение и к фруктам. Фрукты, которые волокнистые, также задерживают усвоение и всасывание сахара в крови, тем самым замедляя этот процесс», — обратила внимание Анастасия Романова. Свежевыжатые соки стоит заменить на цельные фрукты и ягоды. А вместо сладкого йогурта лучше купить продукт без наполнителя и добавить в него тех же ягод. Молочный или белый шоколад на первое время можно заменить горьким, чтобы переучить мозг.   «Также важно сбалансировать рацион по количеству белка — приблизительно 1,5 грамма на килограмм веса. Это различные жиры натурального происхождения для того, чтобы у нас правильно работал желудок. В каждый прием пищи должны включаться качественные белки, жиры и углеводы. А клетчатки в рационе должно быть от 25 до 30 грамм. Поэтому эту клетчатку обязательно нужно добирать. Если человек будет набирать такой объем клетчатки, поверьте, тяга к сладкому у него будет очень снижаться», — продолжила собеседница ОТР. Ощущение сладости без сахара дают некоторые специи. Например, корица, ваниль и кардамон. Их можно заваривать кипятком, пить между приемами пищи, тем самым снижая количество перекусов и убирая скачки сахара в крови. Самый тяжелый период, в который придется потерпеть, должен составить три-семь дней. «Вы можете мотивировать себя тем, что вы будете со стабильной энергией, у вас не будет ощущения хронической усталости, улучшится кожа, очистится организм, будет явное постепенное снижение веса и улучшение по всем показателям вашего здоровья», — заверила Романова.