Личный дневник — новый must-have в арсенале зумеров. Подростки доверяют страницам блокнота все — от повседневных переживаний до глубоких размышлений о том, что с ними происходит. Это помогает им снять напряжение, проживать негативные чувства, лучше понимать себя. ОТР поговорил с психологом и узнал, как начать вести личный дневник и извлечь из этой привычки максимум пользы. У многих в детстве были личные дневники с замочком — их украшали наклейками, вырезками из журналов, а еще туда вписывали любимые цитаты и свои секреты. Но для взрослого человека личный дневник — это совсем другое: из хранилища тайн он превращается в мощный инструмент для ментального здоровья и личностного роста. Но как начать вести записи, если вы этого никогда не делали, а тем более сделать так, чтобы это хобби приносило пользу, а не вред? Об этом ОТР подробно рассказала психолог Лариса Никитина. Всего есть несколько важных правил. Главная ошибка новичков — начать сразу вываливать на листок свои чувства. Для начала, посоветовала Никитина, нужно разговориться — прямо как на приеме у психотерапевта. «Хорошо бы начать с того, как прошел день или какое-то событие, [так человек] входит в ритм, ему становится как-то интересно, и он чувствует себя лучше, потому что он пишет что-то, что как бы не оценивается. А дальше постепенно можно переходить к чувствам», – заметила специалист. Важно не просто написать, что в какой-то день вы чувствовали себя разбитым, а именно разобраться, что привело к такому состоянию. «Поплакала, потом почувствовала вот такое, потом ты подошел, обнял меня, и я почувствовала, положив голову тебе на грудь, то-то, то-то, то-то. И вот здесь уже пошло широкое описание того, что вы чувствуете, и любой дневник в такой ситуации — очень полезная, хорошая вещь, потому что есть такое понятие “поделиться”. Мы сходили на прием к психотерапевту, поделились своим плохим состоянием, своими чувствами, психотерапевт нас услышал, переработал, направил, что-то подсказал и так далее, и человеку полегчало», – добавила Никитина. В личном дневнике также полезно описывать свои победы и неудачи, но только, подчеркнула психолог, если вы не склонны к самобичеванию и самокопанию. Если чего-то достичь не удалось, важно оставлять место для анализа. «Почему в этот раз ничего не вышло?» Это поможет не клеймить себя. В противном случае можно сделать себе только хуже, описывая раз за разом свои неудачи. Психолог привела в пример ситуацию, когда родители начинают ругать ребенка за тройки, не разобравшись в причинах. Итог — у ребенка опускаются руки, а вместе с ними и мотивация стараться, чтобы исправить оценки. Мудрые родители не критикуют ребенка, а узнают причины и поддерживают, то же самое должно быть и при написании личного дневника: не виним себя, а ищем причины провала. «Но когда мы приговор выносим, и себе в том числе, то у нас тогда крышка закрывается, у нас нет шансов вылезти. И поэтому, если мы пишем о своих неудачах или о том, чего мы не достигли, то мы пишем, почему это произошло. Это не оправдание, а анализ. Что можно улучшить? Я, например, не выучил английский, потому что... И что я могу сделать? Я могу выделять каждый день по 20 минут [на занятия и так далее]», – пояснила собеседница ОТР. Если же человек, склонный к самобичеванию и самокопанию, будет описывать свои неудачи, считает психолог, то он сойдет с ума, поскольку поверит в свою никчемность и бесперспективность. Поэтому здесь важно подходить к таким записям аккуратно. А вот фиксировать свои победы в дневнике — отличная привычка. Причем, как отмечают психологи, речь может идти не только о больших достижениях вроде «получил повышение» или «завершил крупный проект»: в копилку идут и маленькие, но важные шаги. «Встал вовремя», «сделал зарядку», «не сорвался в конфликте», «дочитал сложную статью» — все это реально укрепляет веру в себя и помогает поддерживать самооценку. Чего точно не должно быть в личном дневнике, так это жесткого самобичевания. Когда мы фиксируем в записях категоричные обвинения в свой адрес («я опять все испортил», «со мной что‑то не так»), они со временем начинают звучать как непреложная истина — и бьют по самооценке. «Также [в личных дневниках] не обвиняют других. Когда весь мир виноват, тогда как бы человек в этом не участвует. Весь мир не может быть виноватым, и если вы выбрали, например, друга, который вас кинул, то это и ваша ответственность. Значит, вы где-то не доглядели, с кем вы общаетесь, кого вы выбрали в друзья», – добавила Никитина. Сегодня многим непросто разобраться в собственных эмоциях — в том числе из‑за установок, которые закладываются еще в детстве. Нередко ребенку не дают полноценно прожить чувства: заплакал — его либо спешно утешают, либо обрывают фразой вроде «не плачь, ты же мальчик». Так ребенок учится подавлять боль и не озвучивать то, что на душе. В итоге во взрослом возрасте бывает трудно даже себе признаться, что именно ты сейчас чувствуешь. Именно здесь личный дневник становится по‑настоящему ценным инструментом: он дает безопасное пространство, где можно не прятать эмоции, а бережно их проговаривать. И это один из главных плюсов ведения дневника. «Умение говорить о чувствах очень сильно развивает и очень сильно помогает жить в дальнейшем. Тем более у вас нет чувства неловкости, стыда, вы же не на всеобщее обозрение о своих чувствах высказываетесь. Вы говорите один на один. Это охранение личных чувств, интересов сокровенного, поэтому это тоже очень важно. Вы плохими своими чувствами и эмоциями поделились, у вас их стало меньше, соответственно, терапевтический эффект», – добавила Никитина. Ведение личного дневника — отличный способ уменьшить тревожность. Если перенести переживания на бумагу, взгляд на ситуацию становится чуть более отстраненным: эмоции уже не захлестывают с головой и можно увидеть проблему более спокойно и рационально, уверены специалисты. «Минус [от ведения дневника] может быть только один, если у вас есть кто-то, кто может достать ваш дневник и использовать его против вас. К сожалению, такое часто бывает в семье, когда муж или жена находят такие сокровенные вещи, и людям бесполезно объяснять, что читать чужие записи нельзя, как и рыться в телефонах, карманах и так далее. Прячьте, закрывайте в шкатулочку на замочек, если вы живете не один, потому что это личная информация, ее надо хранить», – подытожила психолог. Не стремитесь сразу писать в дневнике по часу — в этом деле важнее регулярность, а не объем. Поставьте планку, допустим, в 10 минут: этого достаточно, чтобы выработать привычку, а дальше время можно постепенно увеличивать. Разрешите себе пропуски. Если день прошел без записей — не корите себя. Просто продолжайте с того места, где остановились. Не старайтесь писать красиво: в личном дневнике главное — быть честным с собой. Не редактируйте эмоции, не подбирайте идеальные слова — просто фиксируйте то, что на душе. В дневнике не нужно быть идеальным. Пишите то, что реально думаете и чувствуете — даже если это злость, усталость или полная растерянность. Не бойтесь изменить формат. Если бумажный вариант личного дневника вам надоест, попробуйте электронные приложения.