С приходом лета организм человека перестраивается на новый лад из‑за длительного светового дня и повышения температуры воздуха. Люди начинают меньше спать и испытывать сонливость, итог — ослабление иммунитета. В материале ОТР расскажем, как высыпаться в теплое время года и перестроиться на «летний режим сна» без последствий. Рекомендаций по сокращению длительности сна летом нет, но это часто происходит естественным образом из-за длинного светового дня, рассказала ОТР кандидат медицинских наук, врач-сомнолог, невролог, директор сомнологической службы Елена Царева. Чем больше света, тем меньше мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы тела: он вырабатывается только в полной темноте. «Если он (свет – прим. ред.) попадает на сетчатку, то он лишает нас сонливости и мешает засыпать, но зато помогает проснуться. Поэтому летом, как правило, люди спят меньше, чем зимой. Однако эта разница невелика», – пояснила специалист. Еще одна летняя проблема, которая мешает уснуть, — жара. Когда в спальне слишком тепло и душно, это тормозит переход в фазу глубокого сна и удлиняет время засыпания. Страдает опять же циркадный ритм, из-за чего человек чувствует себя разбитым в течение дня. Кардинально менять режим дня и сна из-за этого специалисты не рекомендуют. Лучше сохранить привычное время отхода ко сну и подъема, а также создать комфортные для этого условия. По словам Царевой, просыпаться важно в одно и то же время как в будние дни, так и в выходные. Спать в норме от семи до девяти часов. «Желательно, чтобы это было одно время для будних и выходных дней. А уж какое, каждый сам выбирает. Желательно учитывать хронотип: совы — чуть позже [просыпаются и встают], жаворонки — чуть раньше. Но разница между ними в любом случае не так далека, как принято думать. И экстремальные совы, и экстремальные жаворонки — это уже пациенты сомнолога», – пояснила она. Специалист также порекомендовала не налегать в летний период на кофеин, поскольку из-за него глубина и качество сна снижаются. Совсем отказываться от кофе не обязательно, добавила сомнолог, к тому же от этого напитка можно получить и положительные эффекты. Царева напомнила об исследованиях, которые показали, что кофеин снижает риски болезни Альцгеймера. Для того, чтобы сон летом не страдал, необходимо обеспечить комфортную температуру в спальне. Она не должна превышать 18–22 градусов. В идеале — установить кондиционер. Если его нет, прохладу могут обеспечить вентилятор, сквозняк или плотные шторы (они же будут блокировать свет). Пастельное белье при этом лучше использовать только из хлопка или изо льна. Кроме того, рекомендуется за несколько минут до сна принять горячий душ. Тело прогреется, после чего запустится естественное охлаждение тела, температура упадет на полградуса ниже обычной — это и даст сигнал ко сну, узнал RT. Последняя физическая активность должна быть за три–четыре часа до сна. Иначе высокая температура тела и уровень кортизола или эндорфинов помешают быстро заснуть. Тренировки лучше заменить легкой растяжкой, дыхательными упражнениями и медитацией. Все это поможет расслабиться и погрузиться в сон. Тяжелую пищу перед сном тоже, как и физическую активность, стоит исключить, особенно в жару. Если желудок требует пищи, лучше перекусить овощем или фруктом. Чтобы лучше засыпать, придется отказаться от всеми любимой привычки сидеть в смартфоне. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина, а чтение новостей и просмотр коротких роликов могут вызывать стресс или возбуждение, что мешает расслабиться и подготовиться ко сну. Специалисты рекомендуют не пользоваться телефоном за 30–60 минут до сна. Это поможет мозгу быстрее переключиться в режим отдыха. Как сомнолог уже сказала выше, чтобы не чувствовать себя разбитым в течение дня и высыпаться, следует ложиться и вставать в одно и то же время. «Время подъема само по себе уже регулирует биоритмы. Если вы будете в одно и то же вставать время пораньше, то сонливость, которая будет копиться отрегулирует время засыпания. Главное не игнорировать время, когда появляется сонливость, и не употреблять в это время кофеин, и не работать, и свет на сетчатку не направлять», – сказала Царева. Дефицит сна приводит к серьезным последствиям, среди которых — снижение памяти и ослабление иммунитета, отметила собеседница ОТР. «Достаточно одной бессонной ночи, чтобы получить последствия для здоровья. Так, например, во время сна формируется память, и мы можем видеть снижение оперативной памяти в первые сутки после бессонной ночи. Кроме того, мы можем говорить о том, что иммунитет тоже формируется во время сна. Если человек не выспался, даже одной ночи достаточно, чтобы в десятки процентов увеличить риски заболеть. Поэтому если кто-то на вас чихает после того, как вы не выспались, это не самая лучшая ситуация», – подытожила сомнолог.