В современном мире полноценный здоровый сон становится роскошью: одни маются от бессонницы, другие — вроде бы и засыпают вовремя, но утром чувствуют себя разбитыми. Причина нарушения сна может скрываться в ортосомнии. Что это за состояние и как от него избавиться, читайте в статье Общественного телевидения России. Разбитость по утрам многие объясняют недосыпом, на самом деле виновато в этом часто избыточное старание выспаться. Такое состояние называют ортосомнией. Обычно оно встречается у людей, которые слишком полагаются на данные гаджетов — трекеров и приложений, отслеживающих сон. Из‑за стремления добиться «правильных» показателей нарастает тревожность, а вместе с ней приходит и нарушение сна. «Сейчас набирает тенденцию ортосомния — когда человек слишком озадачен своим сном, его правильностью, стадиями. На этом фоне он начинает хуже спать», – добавила в разговоре с сайтом kp.ru врач-сомнолог, кандидат медицинских наук София Черкасова. Специалисты выделяют несколько признаков, указывающих на ортосомнию: трудности с засыпанием; ранние пробуждения; постоянная тревога о качестве сна; ощущение недосыпа даже после долгого отдыха; усталость, раздражительность и пониженная концентрация. Люди часто при возникшей проблеме сразу стараются взять ее под контроль, но со сном такая стратегия не работает, подчеркнула София Черкасова «Мы можем доброжелательно создать условия. Но если начнем давить, контролировать — сон разрушается. Он не терпит вмешательства сознания», – объяснила сомнолог. По ее словам, для взрослого человека нормально иметь три–четыре плохие ночи в месяц. Главное — не акцентировать на этом внимание и не придумывать проблем со сном, которых нет. «Кто не зацикливается — забывает об этом (плохой ночи – прим. ред.) через день, кто фиксируется — запускает тревогу, которая мешает спать уже на постоянной основе», – добавила она. Здоровому человеку надо спать согласно индивидуальной норме, и она может сильно различаться — от четырех до 12 часов. То есть короткоспящим людям может быть достаточно четыре–пять часов каждую ночь, чтобы высыпаться. В среднем большинству хватает семи–девяти часов, добавила сомнолог. «И не стоит зацикливаться на циклах сна. Это тоже индивидуально и зависит от разных факторов. Один цикл длится от 80 до 110 минут. Ориентируйтесь на свою генетически заданную норму, а не на калькулятор», – добавила она. То же самое и с дневным сном: одни без него не могут, другие — спокойно «доживают» до ночи, чтобы лечь спать. К тому же, отметила Черкасова, реакция на дневной сон у всех разная: кто‑то, вздремнув в выходной всего 20 минут, потом мучается с засыпанием ночью, а кто‑то спокойно позволяет себе продолжительный дневной отдых после обеда — и это никак не сказывается на ночном сне. Поэтому важно прислушиваться к себе и выяснять, какой режим подходит именно вам. Если дневной сон необходим, лучше делать его коротким, порекомендовала специалист. Стоит заводить будильник на 20 минут после того, как легли, не откладывая время на засыпание. «Даже 5–10 минут дадут освежающий эффект и позволят дойти до вечера достойно. На ночной сон это не повлияет. Если вы любите спать, дайте себе эту возможность, но без фанатизма», – добавила сомнолог, подчеркнув, что идеального сна не существует, поэтому не стоит вгонять свой режим в «идеальные» рамки. Хронотип — это индивидуальный ритм сна и бодрствования, изменить его, уверена специалист, невозможно, но и есть шанс немного подкорректировать. «Хронотип закладывается до рождения, можно сказать он генетически определен. И совы не становятся жаворонками. Но небольшая коррекция в пределах полутора–двух часов возможна, если работа или обстоятельства требуют», – добавила она. По мнению сомнолога, самое эффективное, что можно сделать для сна, — вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Так организм привыкнет и приучится к стабильности. В итоге человек начнет просыпаться за минуту до будильника, не чувствуя себя при этом разбитым. А чтобы вставать было еще легче, специалист порекомендовала поставить на будильник спокойный сигнал с плавным нарастанием. Если звук слишком громкий и резкий, организма будет воспринимать его как шок. Тогда разбитость в течение дня вам обеспечена. Если сонливость не отпускает, а впереди тяжелый рабочий день, взбодриться помогут следующие советы: включите свет и распахните шторы — для организма это сигнал, что пора бодроствовать; сделайте недолгую зарядку — сокращение мышц помогут организму «раскачаться»; выпейте стакан воды и позавтракайте — пищеварительные процессы запустятся, а вместе с ними в дневной режим переведется и весь организм; откройте окно — свежий воздух насытит кровь кислородом и поможет голове проясниться; послушайте ритмичную музыку — это помогает проснуться и задать тон всему дню. Летом засыпать становится сложнее из-за жары и длительного светового дня. Как высыпаться в таких условиях, рассказали здесь.