Сон — обязательная потребность человека. Отсутствие ночного отдыха приводит не только к хронической усталости, но и психическим отклонениям, болезням. Что делать, если с засыпанием постоянно возникают сложности? Общественное телевидение России узнало у сомнолога, как быстро погрузиться в сон и тем самым защитить себя от проблем со здоровьем. Для того, чтобы засыпать быстро и долго не ворочаться в постели, необходимо соблюдать пять простых правил, рассказал ОТР врач-сомнолог, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов. Первое из них — выстроить правильный режим сна. Необходимо ложиться отдыхать и вставать всегда в одно и то же время. Только на выходных можно отойти от графика максимум на пару часов, подчеркнул специалист. «Для того, чтобы быстро заснуть, нужно соблюдать режим. Если у человека безобразный режим , организм вообще перестает понимать, когда ему вставать и когда ложиться. Днем он полуспит, а ночью полубодрствует», – добавил Бузунов. За восемь часов до сна важно полностью отказаться от чая, кофе и других бодрящих напитков, продолжил сомнолог. Все они содержат кофеин, который является стимулятором нервной системы. Если проблемы с засыпанием возникли давно, то такие напитки нужно постараться и вовсе исключить из рациона, подчеркнул собеседник ОТР. Способствуют быстрому засыпанию и регулярные физические нагрузки. Можно чередовать: сегодня быстрая ходьба, завтра — велоспорт, а послезавтра — бег. «[Физические нагрузки] более эффективны по сравнению с фармакотерапией и психотерапией в лечении стресса, тревоги и бессонницы», – подчеркнул врач. Чтение новостей перед сном и в целом частое использование гаджетов дополнительно возбуждает нервную систему. Бузунов посоветовал ограничить использование телефона не только перед засыпанием, но и в течение дня. Например, перерыв на обед должен проходить без гаджетов. «Среднему мозгу нужно два часа, чтобы перейти от активного бодрствования к пассивному и к засыпанию. По-хорошему нужно сокращать экранное время, во-вторых, [должно быть] не больше часа в день социальных сетей, а за два часа до сна [нужно] убрать гаджеты вообще», – добавил собеседник ОТР. Полный желудок тоже может отсрочить время засыпания, поскольку процесс пищеварения довольно активный. Лучше отказаться от приема пищи минимум за два часа до сна. Также, добавил сомнолог, усугубляют проблемы со сном и вредные привычки. «Если вы это (все пять пунктов – прим. ред.) не подготовили заранее, легли и не заснули, то вы и не заснете. Если вы легли и в течение 15 минут не погрузились в сон, бесполезно лежать в постели и пытаться заснуть. Нужно встать, уйти в другую комнату и заняться каким-то нудным делом», – порекомендовал врач. Это поможет не сформировать рефлекс боязни не заснуть. В этом случае человек идет к постели с мыслью «постель — это бессонница». Тревожные мысли возникают, как правило, когда у человека накопилось много нерешенных вопросов. Правильнее всего будет проработать этот вопрос с психиатром. Если это не представляется возможным, стоит воспользоваться специальными техниками по успокоению мыслей перед сном. «Есть специальные техники майндфулнесса (они помогают уменьшить уровень стресса – прим. ред.), дыхательные упражнения, которые расслабляют мозг, техники откладывания неприятностей, то есть можно человека тренировать периодически выходить из состояния стресса сознательно», – пояснил Бузунов. Чтобы лучше засыпалось, важно периодически выполнять такие или похожие релаксационные техники. Это позволит выйти из состояния стресса и нормально отдохнуть ночью. Большинство метеозависимых, отметил Бузунов, имеют эффект ноцебо. Из-за этого во время магнитных бурь у них возникают не только головные боли, но и бессонница. «Первая рекомендация таким людям — ничего не смотреть про магнитные бури, дабы не прогнозировать эту ситуацию. Другое дело, если это реально [магнитная буря] спровоцировала [бессонницу]. Тогда можно успокоительные давать или препараты, снижающие давление. Это симптоматическое лечение конкретно такого эпизода», – добавил собеседник ОТР. Кошмар — это сон, который сопровождается ощущением неминуемой гибели или тяжелых психологических, социальных, физических травм, пояснил сомнолог. По его словам, такие ненавязчивые повторяющиеся кошмары снятся обычно при посттравматическом стрессовом расстройстве. Решить проблему могут только специалисты, которые найдут причину тревожных снов и предложат соответствующее лечение. Если же кошмар приснился впервые, то нужно перевернуть подушку на прохладную сторону и постараться снова погрузиться в сон. Обычно, указал врач, с этим проблем не возникает. Раннее пробуждение с невозможностью повторного засыпания, как правило, связано с тянущейся стрессовой ситуацией без очевидного разрешения в обозримом будущем, пояснил Бузунов. «Тут уже нужно исключать или подтверждать депрессию, и уже нужно смотреть, насколько она выражена вплоть до назначения антидепрессантов, которые как раз хорошо убирают ранние пробуждения, или когнитивно-поведенческих методик лечения тревоги и депрессии», – сказал эксперт. Для того, чтобы вновь уснуть, необходимо расслабиться, держать глаза закрытыми и укрыться тяжелым одеялом. Также стоит запустить в комнату свежий воздух. Бузунов посоветовал поужинать за два часа до отдыха. Еда не должна быть острой, соленой и тяжелой. Лучше ограничиться салатом, курицей, индейкой или орехами. Ужин стоит сделать на 200–300 калорий, резюмировал врач.