Недосып сильно повышает риск развития серьезных заболеваний, некоторые из которых смертельны. Поэтому очень важно заботиться о своем отдыхе. ОТР разобрался в причинах хронической бессонницы и узнал у сомнолога, что делать, если не получается качественно восстановить силы ночью. Хронический недосып нельзя определить по конкретным критериям, они есть только у бессонницы. Но если человек не высыпается в течение месяца, то его состояние уже можно назвать хроническим недосыпом, объяснила в разговоре с ОТР кардиолог-сомнолог Алена Максимова. Но чаще всего проявляется не он, а хронический десинхроноз, когда человек неделю не досыпает, а потом отсыпается на выходных. «Получается, у него все время смещаются циркадные ритмы. Потом снова наступает рабочая неделя, он снова недосыпает, а потом на выходных снова отсыпается. Это более частая проблема», — отметила специалист. Симптомы хронического недосыпа: снижение концентрации внимания; головные боли; обострение соматических заболеваний; повышение артериального давления; нарушение пищеварения; сонливость; сниженная работоспособность; засыпание в любых условиях в тяжелых случаях. Если у человека недосып и не получается отдохнуть, то какие-то участки его мозга могут спать даже во время деятельности, обратила внимание Максимова. Хронический недосып негативно сказывается на многих сферах жизни, например, на карьере и общении с окружающими, отметил специалист по проблемам сна Роман Бузунов. По его словам, ухудшается физическое состояние и возможно преждевременное старение. Возможные проблемы со здоровьем из-за хронического недосыпа: ослабление иммунитета; снижение либидо; риск развития атеросклероза; риск развития ишемической болезни; риск инфаркта; риск инсульта; риск развития гормонозависимого рака. Причин у бессонницы может быть много, но сомнолог Алена Максимова перечислила самые частые. К ним относятся повышенные психоэмоциональные нагрузки: стресс, тревожное и депрессивное расстройство. Бессонница возникает и из-за нарушения режима сна, когда человек плохо отдыхает в течение недели, а потом досыпает в выходные. Сон сбивается и у тех, кто часто летает между часовыми поясами. Третья причина связана с заболеваниями: апноэ сна, синдром беспокойных ног и так далее. «Еще могут быть дефициты [витаминов и полезных веществ]. Хотя сейчас уровень медицины и сознательность людей таковы, что все это стараются выявлять и восполнять. Но тем не менее дефицит железа, витаминов может приводить к нарушениям сна», — предупредила собеседница ОТР. Для начала нужно зафиксировать для себя точку начала ночного отдыха. Отталкиваться стоит от времени подъема, посоветовала Максимова. Ведь обычно оно регламентировано работой или другими делами. От этого времени нужно отсчитать, когда следует ложиться спать, учитывая норму сна. Ее среднее значение — семь-восемь часов, но кому-то нужно больше, отметила сомнолог. «Дальше уже вопрос самоорганизации, чтобы в это время лечь спать. Если даже мы задержались, например, было какое-то мероприятие, то желательно на следующий день долго не отсыпаться», — порекомендовала собеседница ОТР. Человек, у которого нет бессонницы, может позволить себе поспать на два часа больше, если лег поздно. Можно встать и в обычное время, а потом устроить себе небольшой тихий час. Но если присутствует расстройство сна, то досыпать нельзя. Необходимо встать по обычному времени и ложиться по графику, чтобы не смещать режим. К психологическим причинам можно отнести стресс, тревогу и депрессию. Чтобы справиться с первыми двумя, специалисты рекомендуют хорошо проветривать комнату перед сном и не переедать на ночь. Еще важно отказаться от тонизирующих напитков во второй половине дня и наряженной работы за два-три часа до отдыха. Уже лежа в кровати стоит поделать дыхательные упражнения и обязательно отказаться от «зависания» в телефоне, порекомендовал news.itmo.ru. Что касается депрессии, то это серьезное заболевание, так что если появились подозрения на него, стоит обратиться к врачу. Витамины не помогут засыпать четко в одно и то же время, предупредила сомнолог. Для этого нужно соблюдать режим и правильно готовиться. Уснуть сразу после сидения за компьютером, эмоционального разговора или просмотра новостей не получится. Где-то за час до сна нужно отказаться от гаджетов и исключить активную работу мозга. В это время можно доделать бытовые дела, пообщаться с близкими, почитать книгу, принять ванну или позаниматься релаксацией. Это поможет мозгу переключиться с активного дня на спокойный режим, посоветовала Алена Максимова. Как отметила сомнолог, дефицит определенных витаминов и микроэлементов действительно может провоцировать бессонницу. Но принимать их бездумно нельзя. Для начала нужно сдать анализы, чтобы понять, каких именно полезных веществ не хватает. Иначе можно перенасытить организм или, наоборот, чего-то не добрать. ОТР уже рассказывал, чем опасны оба варианта.