Кортизоловый живот — словосочетание, которое все чаще звучит в соцсетях, когда речь заходит о лишних килограммах. Гормон стресса действительно мешает похудеть, вот только просто не нервничать недостаточно для избавления от него. Почему повышается уровень кортизола, что еще становится преградой на пути к красивой фигуре и здоровью и как все исправить, ОТР обсудил с экспертом. Кортизол может мешать избавлению от лишних объемов на животе у женщин и мужчин. Сам по себе он нужен и полезен, так как дает быструю энергию, позволяя справляться с экстренными ситуациями. Но при хроническом стрессе кортизол остается повышенным слишком долго, что уже вредно. Важно, что стресс провоцируют не только внешние факторы, вызывающие негативные эмоции. Внимание на это в беседе с ОТР обратила интегративный нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ) Наталья Войтович. «Имеется в виду не только какая-то эмоциональная составляющая, но и затяжные вирусные бактериальные инфекции, сбитый режим с поздним отходом ко сну, недостаток солнечного света, недостаточная физическая активность или, наоборот, слишком изнуряющие тренировки, вредные привычки, неполноценное питание. Все это на самом деле является хроническим стрессом для организма», — перечислила специалист. При хроническом стрессе симпатическая нервная система находится в возбуждении и уровень кортизола постоянно завышен. Из-за этого повышается аппетит, усиливается тяга к сладкому и жирному, нарушаются углеводные, липидные, белковые обмены. Это значит, что белок разрушается, из-за чего уходит мышечная масса, а жировая — наоборот, растет. Организм в таком состоянии начинает откладывать жир в области живота «на черный день», чтобы было откуда экстренно брать энергию. «Нарушается гормональный баланс, снижается функция щитовидной железы, то есть организм переходит в режим энергосбережения, замедляется метаболизм. Все это, естественно, способствует набору лишних килограммов. И надо понимать, что это не только эстетика — такой жир имеет активную гормональную функцию и усиливает воспаление в организме. Он портит не только внешний вид, но и наносит существенный урон здоровью организма в целом», — предупредила Войтович. Кортизоловый живот у женщин обычно имеет форму «подушечки» вокруг талии. Жир распределяется равномерно на животе и на боках. Иногда может создаваться впечатление, будто живот слегка надут. Особенно это видно у женщин, имеющих стройные руки и ноги. У них в области живота проступает некоторая одутловатость. «У мужчин же это такая характерная форма яблока: объемный, надутый и плотный на ощупь живот. Жир концентрируется именно в области брюшной стенки и вокруг внутренних органов. При этом верхняя часть тела кажется массивной, а нижняя — достаточно стройная», — описала форму эндокринолог. Помимо высокого уровня кортизола есть много других причин, по которым вес может стоять на месте или расти. Для начала стоит проверить, не в них ли дело. Например, самое частое и основное — нарушение энергетического баланса. Оно случается, когда человек потребляет больше калорий, чем тратит за день. «Можно воспользоваться формулой Мифлина-Сан-Джиора для того, чтобы понять, сколько калорий нам необходимо для обеспечения жизнедеятельности нашего организма, для того, чтобы обеспечить здоровое похудение, либо, наоборот, сохранить наш текущий нормальный вес. Можно поставить приложение [для подсчета калорий] на телефон. Часто такие приложения помогают выявить те самые скрытые калории, на которые мы не обращаем внимания. Например, кофе с каким-то жирным молочком, перекусы, сладости, орешки. Даже если они правильные, они все равно могут способствовать тому, что лишние килограммы постепенно накапливаются», — сказала Наталья Войтович. Но мало соблюдать норму калорий — важно еще, из чего мы их добываем. В меню должны присутствовать белки, жиры, углеводы, достаточное количество клетчатки и овощей. Если рацион не сбалансирован, это тоже может выливаться в лишние килограммы. «Если же у нас избыток быстрых углеводов и сахаров, при этом недостаток клетчатки и овощей, то это мало того что несет лишние калории, так еще и нарушает работу желудочно-кишечного тракта, нарушает микробиом. Уже доказано многочисленными исследованиями, что нарушение микробиома само по себе тоже может способствовать набору лишних килограммов», — отметила эксперт. Недостаток физической активности тоже сказывается на наборе веса. Ведя малоподвижный образ жизни без регулярных тренировок, длительных прогулок или другого вида активности, гораздо проще перебрать с калориями. Нарушение режима сна и отдыха вызывает хронический недосып, а он — повышенный аппетит. Так что это тоже отражается на фигуре. «У нас повышается на следующий день и гормон кортизол, о котором мы уже говорили, и гормон лептин, который мешает нам чувствовать насыщение и повышает аппетит, заставляет нас больше есть», — подчеркнула врач. Стоит проанализировать и частоту употребления алкоголя. Он очень калорийный: даже бокал чего-то легкого за ужином каждый вечер может мешать нормальной утилизации жиров. Важно еще проверить работу ЖКТ: воспалительные процессы могут мешать усвоению элементов из пищи и провоцировать дефициты. «Также те же самые дефициты нутриентов, таких как железо, витамин D, магний, цинк, омега-3. Все это влияет на замедление обмена веществ, снижает наш уровень энергии и повышает тягу к сладкому. Сладкое для нашего организма становится экстренным способом быстро получить энергию из-за дефицитов. Если есть какие-то проблемы в работе щитовидной железы, если есть гипотиреоз или даже его субклиническая форма, то это уже может замедлять метаболизм, приводить к отекам, усталости и апатии», — продолжила собеседница ОТР. Инсулинорезистентность тоже может способствовать накоплению жира в области живота. При этом расстройстве есть сильная тяга к сладкому и появляется сонливость после еды. Поэтому надо обязательно анализировать состав рациона. Кроме этого, прием некоторых лекарств тоже может способствовать набору веса. К таким относятся антидепрессанты, гормональные контрацептивы, глюкокортикоиды, некоторые препараты от давления. Если после устранения всех этих проблем вес все равно останется на месте, стоит обратиться к врачу. Избыток кортизола не только провоцирует рост живота, но и системно влияет на весь организм, предупредила собеседница ОТР. Постоянный высокий уровень гомона стресса изнашивает наше тело. Постоянно высокий кортизол усиливает отложение жира, особенно в области живота. Провоцирует развитие инсулинорезистентности. Повышает риск развития диабета второго типа. Повышает риск развития атеросклероза, инсульта, инфаркта и других недугов сердца и сосудов. Нарушает работу гормональной системы, подавляет выработку половых гормонов эстрогена, прогестерона, тестостерона. У женщин возможны сбои цикла, трудности с зачатием, предменструальный синдром. У мужчин может снижаться либидо, теряется мышечная масса. Снижается иммунитет и увеличивается восприимчивость к вирусам, бактериям, грибкам, медленнее заживают раны. Повышается риск развития остеопороза и переломов из-за ускорения разрушения белков.   Кортизол ухудшает память и концентрацию, вызывает тревожность, раздражительность. Повышается риск депрессии и нарушается выработка мелатонина, как следствие — нарушается сон. Может усугубляться синдром раздраженного кишечника, возможны гастриты, язвы. Кортизол провоцирует дефициты витамина С, магния, кальция и витаминов группы В. Полностью избавляться от кортизола не нужно, ведь этот гормон необходим нашему организму. Он помогает проснуться утром и чувствовать себя бодро и энергично. А вечером его выработка, наоборот, должна снижаться, отдавая «бразды правления» мелатонину. Поэтому снижать кортизол нужно мягко и плавно. Начать стоит с регуляции режима сна: ночной отдых должен длиться минимум семь-восемь часов. В комнате в это время должно быть темно и прохладно. «Нужно выстроить полноценные регулярные приемы пищи без жестких диет или голодовок, потому что это, опять же, будет стрессом для организма. Добавлять белок в каждый прием пищи: яйца, рыба, бобовые, мясо, сложные углеводы дают долгое насыщение. Цельнозерновая овсянка не менее 20 минут варки, киноа, различные овощи, свежие, термически приготовленные – все это снижает скачки сахара в крови. Полезные жиры, в том числе омега-3, жирная дикая рыба, льняное масло, другие нерафинированные растительные масла первого холодного отжима снижают воспаление», — порекомендовала Войтович. Нужно следить за уровнем магния и витамина В4, которые содержатся в зелени, семенах и орехах. Эти элементы играют роль природных антистрессов. Важно следить и за физической активностью, но не допускать изнурительных тренировок. Должны присутствовать силовые и кардионагрузки. Можно заниматься йогой или стрейчингом и гулять на свежем воздухе, особенно вечером. «И, конечно же, работать над стрессом. Можно использовать дыхательные практики, глубокое дыхание животом, медитацию, ароматерапию, массаж. Различные тепловые процедуры: это и теплая ванночка для ног, принятие ванны с солью эпсом (магниевая соль — прим. ред.). И лучше всего отказаться от стимуляторов, таких как кофе, особенно в больших дозировках, энергетики, ночные гаджеты. Все это способствует тому, что наш кортизол повышается», — добавила эндокринолог. Важно работать с эмоциями и постараться устранить источники внешнего стресса. Возможно, для этого понадобится помощь психолога или коуча. Чтобы убрать кортизоловый живот, нужно настроиться на долгую работу. Начинать следует именно со сна, а затем нормализовать другие сферы.