В летний сезон людей начинает чаще беспокоить бессонница — мешают выспаться длинный световой день, духота, нарушение водного баланса. ОТР выяснил, что поможет улучшить качество сна в теплое время года, как должен выглядеть идеальный режим отдыха и какие еще причины могут не давать человеку выспаться. Летом многих людей, которые обычно не испытывают проблем со сном, начинает мучить бессонница, а виной тому — социальный джетлаг — сбитый режим работы и отдыха, рассказал ОТР врач-сомнолог Павел Кудинов. Световой день с приходом теплого время года становится длиннее, из-за чего многие ложатся спать гораздо позже обычного, но при этом продолжают вставать по утрам на работу. Недосып накапливается, и человек начинает восстанавливать свои силы на выходных, но с понедельника все начинается заново. Так биологические часы «ломаются» и перестают совпадать с рабочим графиком, из-за человек постоянно чувствует себя разбитым. «То же самое в отпуске: люди начинают ложиться и вставать позже, а потом, когда им нужно выходить на работу, утром уже тяжело проснуться, а вечером – своевременно заснуть», – добавил специалист. Другая распространенная причина, которая мешает уснуть летом, — высокая температура в помещении, считает врач сомнолог-невролог Елена Царева. Она рассказала RT, что в жаркое время года теплообмен не соответствует температуре в комнате. «Диапазон рекомендуемой для засыпания температуры — +18–21 градусов. Поэтому если используется кондиционер, то его можно поставить на +21 градус на ночь», – сказала она. Кроме того, по мнению специалистов, на качество сна летом могут влиять: постельное белье из ненатуральных материалов, из-за них часто человек сильно потеет, при этом влагу и тепло ткань не отводит; длительность светового дня. Свет воздействует на сетчатку глаз, что уменьшает в организме выработку мелатонина, который отвечает за засыпание и продолжительность сна; нехватка воды и электролитов. В жару человек теряет воду и электролиты вместе с ней, а эта разбалансировка портит самочувствие и сон. Многие не считают сезонную бессонницу серьезной проблемой. Однако они совершенно не правы. Специалисты предупреждают, что недосып может стать причиной: снижения иммунитета; хронической усталости; головных болей; сбоев в работе органов ЖКТ; проблем с сердечно-сосудистой системой. Кроме того, мелатонин, который вырабатывается только ночью и только во время правильного сна, необходим для полного восстановления ресурсов организма и правильного распределения и расщепления жиров. Даже если сидеть на всевозможных диетах и заниматься спортом, но не высыпаться, снижение веса будет далеко не максимальным, выяснил РБК. По словам Кудинова, правильный режим сна — это, когда человек может просыпаться и засыпать всегда в одно и то же время вне зависимости от того, нужно ли на следующий день рано вставать. «Максимум смещения — это один–два часа. Всего на пару часов позже можно просыпаться в выходные дни. Если это отпуск, то такое смещение — ничего страшного. Но перед выходом на работу надо за неделю каждый день на час раньше просыпаться, подводя организм к тому, что скоро придется просыпаться и ложиться спать раньше», – пояснил сомнолог. Собеседник ОТР порекомендовал перед сном проветривать и увлажнять спальню. Если нет специального электрического увлажнителя воздуха, можно соорудить его доступную альтернативу из вентилятора и влажных полотенец. Необходимо спать в максимальной темноте. В этом помогут плотные шторы, которые полностью препятствуют проникновению солнечного света в комнату. Открывать их не стоит до полного пробуждения, чтобы фаза глубокого сна не нарушилась. Поможет быстрее и крепче уснуть прогулка перед сном на свежем воздухе или легкие упражнения. Прогуливаться врачи советуют спокойным темпом в течение 15–20 минут. Постепенно можно увеличивать расстояния, но нужно опираться на свое самочувствие. Перед сном лучше отказаться от чтения новостей, просмотра социальных сетей и телевизора. Потребление информации не дает мозгу расслабиться и стимулирует его к работе. Лучше выбирать постельное белье из натуральных тканей: хлопка или льна. Они дают ощущение прохлады, помогают телу дышать и хорошо впитывают влагу. Менять белье нужно раз в две недели.