Сон в среднем занимает одну треть нашего дня, но это не мешает каждому человеку спать по собственному графику. Несмотря на это, всегда есть общие рекомендации о самом полезном и правильном режиме сна. Для развенчания мифов и ответов на частые вопросы про сон мы узнали мнение трех сомнологов и выделили самое главное. Сколько и когда нужно спать? Как жить тем, кто работает по ночам? Можно ли выспаться в метро? Что делать со сном во время отпуска? Почему вреден вечерний сон? Может ли сон два раза в день по четыре часа заменить один восьмичасовой? — По интернету гуляет вот эта картинка. Правда ли, что сон с 19 до 21 часа будет оцениваться организмом как сон в 13 часов? Врач – невролог-сомнолог Ирина Завалко: — Представление о ценности сна в определенное время называют «золотыми часами сна», однако это миф. Возможно, он основан на том, что самым восстанавливающим считается дельта-сон, большая часть которого приходится на первые три часа сна. Дальше, под утро дельта-сна становится меньше, а человек находится в поверхностном, медленном сне и сне со сновидениями. Последний по ошибке рассматривается как поверхностный, хотя тоже очень важен. При этом в Западной Европе и Америке, люди обычно ложатся в 9-10 часов вечера, так что большинство исследований сна сосредоточены на промежутке с 21.00 до полуночи, с 22.00 до часу. Вот отсюда и растут ноги этого мифа, который совершенно никакого отношения к научной сомнологии не имеет. Заведующий лабораторией «Нейробиологии сна и бодрствования» в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН Владимир Дорохов: — Качество сна зависит от совпадения времени с пиком гормона «сна» — мелатонином, максимум которого в крови наблюдается в час-три часа ночи в зависимости от хронотипа (сова, жаворонок – прим. ред.). Подъем уровня мелатонина начинается в 22-23 часа, поэтому сон с 19 до 21 часа малоэффективен и вреден. Он нарушает дальнейший ночной сон. Президент российского общества сомнологов Роман Бузунов: — Вряд ли есть на свете хоть один человек, который может поспать пару часов вечером и потом чувствовать себя свежим до следующей ночи. Час сна эквивалентен часу сна. Точка. А что касается времени сна (в какие часы спать – прим. ред.) — оно должно определяться не астрономическими часами, а хронотипом человека. Попробуйте заставить сову лечь в 21 час — и человек просто не сможет заснуть! — Что Вы думаете по поводу дневного и вечернего сна? Полезен ли короткий сон в 10-20 минут? Врач – невролог-сомнолог Ирина Завалко: — Дневной сон (сиеста – прим. ред.) — один из самых распространенных режимов дневного сна. Обычно он приходится на тоже время, что и спят дошкольники в садах. Если человек быстро засыпает и хорошо себя чувствует после дневного сна, то это хороший вариант. Вечерний сон плох тем, что он может препятствовать ночному засыпанию. Научно доказано, что короткий сон помогает взбодриться. За 10-20 минут человек не успевает погрузиться в глубокие стадии сна, что препятствует развитию сонного опьянения, то можно проснуться разбитым, долго раскачиваться. Более продолжительный сон может нарушать засыпание в ночь. Завлабораторией «Нейробиологии сна и бодрствования» Владимир Дорохов: — Вечерний сон, который не переходит в длительный ночной сон, вреден. Короткий сон в 10-20 минут при длительной работе, как днем, так и ночью, однозначно полезен для восстановления работоспособности. Необходимое условие, чтобы этот короткий сон содержал минимум три минуты второй стадии медленного сна, с сонными веретенами в электроэнцефалограмме. Такой короткий сон получил название PowerNap— короткий сон дающий энергию. Президент российского общества сомнологов Роман Бузунов: — Дневной сон допустим, если человек по каким-то причинам недосыпает ночью. В этом случае сон позволяет восполнить силы, освежиться на несколько часов. Однако важно не навредить ночному засыпанию. Желательно спать не более 30 минут и просыпаться не позднее 15 часов — в этом случае ночное засыпание в безопасности. Вечером спать нежелательно. Американские ученые установили, что даже 10 минут сна возвращают бодрость на час, а 15-20 минут способны взбодрить уже на несколько часов. Врач – невролог-сомнолог Ирина Завалко: — Вечером, перед дежурством, можно поспать, чтобы быть бодрым и активным в течение смены. После работы нужно вернуться, не попадая под солнечный свет, то есть прикрываясь темными очками или по возможности вообще не выходить на улицу. Дома можно немного доспать, а потом ночью уснуть раньше или в привычное время. Чаще выбирается вариант, когда человек дотягивает до вечера, ложится раньше и спит ночью дольше. Если человек всегда работает ночью, то он может всегда спать в какое-то другое время, например, с утра до обеда или, наоборот, перед своим рабочим днем, с вечера до начала рабочей смены. Завлабораторией «Нейробиологии сна и бодрствования» Владимир Дорохов: — Самый главный совет, не делать этого, не работать ночью! Однако, при наличии определенных вариантов генов, некоторые люди легче переносят работу в ночные смены. Фактически именно они и работают по ночам. Но в любом случае длительная работа в ночную смену однозначно сокращает жизнь. Место для сна днем, также, как и для ночного сна должно быть комфортным. Помещение затемненное, с отсутствием шума, проветриваемое, с температурой воздуха ниже 20 градусов. Президент российского общества сомнологов Роман Бузунов: — В день перед сменой не принимайте алкоголь. Во время ночной смены желательно есть только легкую пищу в небольшом количестве. Если пьете кофе или крепкий чай, то делайте это только в первой половине ночи, а за шесть часов до конца смены прекратите их прием. На протяжении ночной смены пейте воду – за ночь 0,7-1 литр. Это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов. После смены, если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома. Врач – невролог-сомнолог Ирина Завалко: — В метро выспаться невозможно. Здесь вопрос не только в позе, но и в неравномерном ускорении поезда. В самых глубоких стадиях сна мышцы расслабляются, и человек просто не сможет сидеть, а завалится, упадет. Мозг начинает контролировать позу, не позволяя уйти в эти глубокие фазы сна. Хотя при этом само качание, похожее на покачивание коляски, даже углубляет сон взрослого человека, но вот с неравномерным раскачиванием и в сидячем состоянии выспаться нельзя. Завлабораторией «Нейробиологии сна и бодрствования» Владимир Дорохов: — Да, можно, если есть привычка и умение спать сидя. Но только если удается быстро перейти ко второй фазе сна. Президент российского общества сомнологов Роман Бузунов: — В неудобной позе сон может становиться более поверхностным и прерывистым. С другой стороны, у разных людей разная «чувствительность» к неудобствам. А иногда настолько хочется спать, что уснешь не только сидя, но и даже стоя — и получишь пользу от этого, если сна катастрофически не хватает. Врач – невролог-сомнолог Ирина Завалко: — Самая частая продолжительность сна – семь-восемь часов. В целом, девять-десять часов тоже считается нормой. Мы называем таких людей долгоспящими. Если человек спит больше 10 часов, то тут уже могут проявляться нарушения сна. Причиной длительного сна могут быть заболевания, например, апноэ (остановка дыхания во сне – прим. ред.), периодическое движение конечностей, бруксизм. Длительный сон может быть проявлением гиперсомнии — состояния, которое сопровождается повышенной сонливостью, и в ряде случаев удлиненной продолжительностью сна. Соответственно, в случае очень долгого сна есть причины обратиться к сомнологу и узнать, все ли в порядке. Завлабораторией «Нейробиологии сна и бодрствования» Владимир Дорохов: — Обычно, когда люди длительное время спят больше восьми часов, это означает, что у них некачественный сон, и они пытаются за счет удлинения времени в постели лучше выспаться. Это показатель проблем со сном, и им следует обратиться к врачу сомнологу. Президент российского общества сомнологов Роман Бузунов: — Есть определенная категория людей, чья потребность во сне составляет 9-12 часов. Для них длительный сон — норма. Есть и те, которые пересыпают по причине наличия свободного времени или банально из лени, или после длительного, хронического недосыпа. В данном случае привычку долго спать нельзя назвать здоровой: она, согласно исследованиям, способствует снижению интеллекта, повышенному риску инсультов и других проблем со здоровьем. Совсем несложно уменьшить длительность сна, если она избыточна: надо просто начать спать по режиму. Врач – невролог-сомнолог Ирина Завалко: — Полифазный сон возможен, если подходит конкретному человеку. Если есть возможность создать необходимые условия, поспать еще раз, помимо ночи, если два куска сна не мешают друг другу. Естественно, при полифазном сне нужно придерживаться его всегда, а не спать время от времени, потому что это может нарушать сон, сбивать ритмы. Обычно все-таки выстраивается не куски четыре и четыре, а дневной сон, ориентируясь на циклы, получается около одного час 15-30 минут. При регулярном режиме особого преимущества у полифазного или монофазного сна нет. Главное – регулярность, быстрое погружение в сон на оба куска и правильные условия сна. Завлабораторией «Нейробиологии сна и бодрствования» Владимир Дорохов: — Существуют различные режимы полифазного сна, которые действительно позволяют сократить время на сон и оставаться эффективным в бодрствующем состоянии. Но сомнологи не рекомендуют длительное время жить в таких режимах, так как они вызывают сбои наших биологических часов, ухудшение состояния здоровья и, как следствие, возникновение различных патологий. Президент российского общества сомнологов Роман Бузунов: — Человек — дневное «животное». Нам по природе определен монофазный сон ночью. Дробить ли его? Иногда это необходимость, когда недосыпаешь ночью и добираешь сна днем. В остальных случаях нет никакой причины разрывать свой сон. Это, скорее, наносит вред. Врач – невролог-сомнолог Ирина Завалко: — Индивидуальную норму определяем следующим образом: либо чисто математически, а именно средняя арифметическая продолжительность сна в неделю. Складываем часы сна семи ночей и делим на семь. Однако правильнее высыпаться на протяжении двух недель, например, в отпуске. Сколько человеку нужно будет спать к концу этого отдыха, столько часов и будет индивидуальной нормой. Дело в том, что если просто попытаться выспаться, то как правило сон будет длиннее, потому что большинство современных людей недосыпает. Для сдвига сна на более ранний взрослым проще сразу зафиксировать желаемое время подъёма, начинать день активно. А вот ложиться заранее не нужно. В первый день, как обычно. Потом — раньше, когда возникает желание спать. Завлабораторией «Нейробиологии сна и бодрствования» Владимир Дорохов: — В любом случае надо наладить режим сна: ложится спать и просыпаться в одно время, с учетом изложенных выше рекомендаций. И только после этого пробовать сокращать время сна. Критерием хорошего сна является хорошее самочувствие и эффективная работоспособность в течении дня. Президент российского общества сомнологов Роман Бузунов: — Сколько вам в наиболее активный период жизни требовалось минимально поспать в рабочий день, чтобы чувствовать себя бодрым до вечера? Ответьте на этот вопрос, и вы получите значение индивидуальной нормы сна. Далее можно изменить свой режим, чтобы начать спать согласно своей норме. Каких-то особых знаний и навыков для составления режима не требуется. Если вы сова, то желательно ложиться и вставать попозже, а если жаворонок, то пораньше. Скорее всего, придется ориентироваться и на социальные ритмы: подстраивать подъем под то время, когда нужно вставать на работу. Автор: Ольга Шарова.