Голос за кадром: Как человечество шло к пониманию, что физическая культура – это не подвиг, не наказание, а забота о себе? Разбираемся, почему бег трусцой в парке на самом деле результат тысячелетней эволюции. В постоянной рубрике «История болезни» расскажем, каких ошибок стоит избегать, когда вы выходите на свои первые пробежки, чтобы не оказаться на приеме у травматолога. Сегодня в программе: честный разговор о том, как сделать физическую нагрузку частью жизни, какая активность не навредит и будет в радость. Сегодня бегущий по парку человек в спортивном костюме кажется естественным символом здоровья. Но эта привычная картинка – результат долгой эволюции представлений о том, зачем вообще нужно двигаться. Все началось в Элладе. Для древних греков физическое совершенство не было самоцелью. Оно было синонимом нравственности. Считалось, что слабое тело не может вместить благородный дух. Олимпийские игры, родившиеся в 776 году до нашей эры, стали первым в истории массовым спортивным праздником. Но атлеты не знали понятия «безопасный фитнес». Они гнали себя до изнеможения ради венка из оливы. А врачи того времени лишь констатировали победу или смерть. Римляне, завоевав Грецию, переняли эллинскую любовь к спорту. Но превратили ее в зрелище. Гладиаторы сражались не за здоровье, а за жизнь под рев толпы. Атлетика стала шоу, а физическая культура знати ограничилась термами и массажем. В Средневековье церковь объявила войну языческому культу тела. Плоть греховна. Истязать ее постом – добродетель. Здоровье – лишь милость Божия, а не результат собственных усилий. Лишь рыцарские турниры, пусть и в жестоком, боевом варианте, хранили память о том, что человек может быть сильным и быстрым. Эпоха Возрождения вернула человеку право на красоту. Гармония духа и тела снова стали идеалом. В Европе один за другим начали появляться первые учебники гимнастики. Но настоящая революция произошла в XIX веке, когда физическая культура обрела стройную систему. И здесь важно назвать имя немецкого педагога Фридриха Людвига Яна. Именно он в 1811 году открыл гимнастическую школу и превратил разрозненные упражнения в понятие «тренировка». XX век превратил фитнес в индустрию. После Второй мировой войны мир, уставший от разрушений, вдруг захотел быть здоровым. В 1950-е начался первый подъем интереса к здоровому образу жизни. А в 1970-е грянул настоящий фитнес-бум. Наступило время фитнес-революций. Актриса Джейн Фонда, сломав стереотип о том, что спорт – это неженственно, вдохновила миллионы женщин. Они включили ритмичную музыку и узнали, что такое аэробика. Арнольд Шварценеггер вывел бодибилдинг из маргинального увлечения в эталон мужской успешности. Фитнес стал массовым. Но чем громче звучала музыка в аэробик-студиях или бряцало железо в качалке, тем острее вставал вопрос: как в этой индустрии не потерять здоровье? XXI век. Наступила эпоха умного фитнеса. Смарт-часы следят за пульсом. Приложения знают о нашем теле больше, чем мы сами. А онлайн-тренировки сделали фитнес доступным в любой точке мира. Но главное – сместились акценты от сиюминутных результатов к долгосрочному здоровью. Успех в фитнесе теперь измеряют не кубиками на прессе, а самочувствием в любом возрасте. Вопрос «как быстро?» сменился вопросом «как надолго?». Путь от венка из оливок к осознанной заботе о себе занял тысячелетия. И сегодня, выходя на пробежку, мы делаем это не ради восхваления олимпийских богов и не ради толпы зрителей. Мы делаем это для себя. Сегодня за круглым столом соберутся: Юлия Федорова – врач-кардиолог, заведующая отделением функциональной диагностики Национального центра спортивной медицины ФМБА России. Юлия Анатольевна объяснит, как физическая нагрузка меняет работу сердца, сосудов и гормональную систему и почему перед тренировками нужна консультация врача? Алексей Репетюк, врач – травматолог-ортопед, заведующий отделением восстановительной медицины Сеченовского Университета. Алексей Дмитриевич ответит на простые и важные вопросы: сколько нужно двигаться, чтобы это приносило пользу? И можно ли получать от спорта удовольствие, или это всегда преодоление? Ольга Головизина – врач по лечебной физкультуре амбулаторного отделения медицинской реабилитации Научно-клинического центра №2 Российского научного центра хирургии имени академика Петровского. Ольга Николаевна расскажет, почему даже самая легкая нагрузка требует плавного входа и грамотного сопровождения. Наши эксперты ответят на вопросы телезрителей: можно ли тренироваться в домашних условиях? Стоит ли заниматься при небольшой простуде? И в какое время суток занятия приносят максимум пользы? КОНСИЛИУМ Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: «Движение – есть жизнь, а жизнь – это движение». Разным авторам приписывается это выражение, но оно истинно. И мы сегодня будем говорить о том, что фитнес, физическая активность, спорт, если хотите, должны быть неотъемлемой составляющей жизни, а не краткосрочной акцией в преддверии лета. Конечно, безусловно, наши разнообразные фитнес-клубы, дорожки, сделанные для бега, наполняются людьми именно в весенний период. Потому что очень хочется привести себя в порядок после зимы. Насколько это корректно? Насколько это опасно? И как сделать все правильно? Мы сегодня говорим с нашими уважаемыми экспертами. И давайте начнем, Алексей Дмитриевич, с вас. Вообще, насколько? Ну медицина же развивается, и очень активно. Алексей Репетюк, врач – травматолог-ортопед, заведующий отделением восстановительной медицины Сеченовского Университета, к.м.н.: Безусловно. Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: И у нас есть искусственный интеллект, и методики, и возможности, и роботы. А мы все время говорим о движении, о том, что нужно заниматься физической активностью, что нужно двигаться, что нужно встать с диванов и так далее. Насколько на сегодня вообще актуальны эти подходы? Алексей Репетюк, врач – травматолог-ортопед, заведующий отделением восстановительной медицины Сеченовского Университета, к.м.н.: Безусловно, движение, физическая активность даже по современным рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. То есть это определенная научная, определенная база под этим лежит серьезная. Тысячи исследований, метаанализов, которые говорят, что без физической активности, без движения, без определенной, так сказать, нагрузки на мышцы наше тело не может нормально функционировать. В этой связи, то есть адекватное, правильное дозирование физической нагрузки будет способствовать только улучшению нашего настроения в том числе. И в том числе профилактики хронических заболеваний, которых мы действительно боимся. Потому что все-таки смертность у нас больше всего наступает от сердечно-сосудистых. А согласно современным исследованиям, именно физическая активность позволяет профилактировать каждый второй инсульт и инфаркт. Поэтому здесь мы очень серьезный вопрос на самом деле сегодня обсуждаем с вами. Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: Вообще, действительно, несмотря на то, что польза физической активности давно доказана, сейчас очень интересные есть направления изучения болезни Альцгеймера. Да, мы не нашли пока никакого лекарства или золотого стандарта лечения этого сложного заболевания. Но тем не менее, сейчас все больше и больше появляется работ о том, что профилактикой, в том числе болезни Альцгеймера, возможно, является адекватная физическая активность. И именно ходьба. Ну, доказательств на эту тему мы еще не имеем. Но тем не менее работы очень интересные. И это означает, что действительно физическая активность важна и полезна в любом возрасте. Другой вопрос, что конечно, сделать это частью своей жизни. Понятно, что лежать на диване вредно. И это можно просто как не требующую доказательств истину воспринять. Но вот заставить себя встать с дивана, пойти в клуб, пойти на улицу очень сложно. Юлия Анатольевна! Вообще замотивировать себя как? Юлия Федорова, врач-кардиолог, заведующая отделением функциональной диагностики Национального центра спортивной медицины ФМБА России, к.м.н.: Нужно поставить себе определенные цели для того, чтоб понимать: чтобы твоя старость была абсолютно комфортной, чтоб ты не стал нагрузкой, как бы там ни было, для своих родных и близких. Чтобы твой трудоспособный возраст продлить как можно дольше. Чтобы не получит сердечно-сосудистых заболеваний, которые, к сожалению, чаще всего являются инвалидизирующим фактором. Мне кажется, вот это самое важное. И плюс ко всему, если мы вспомним все наши клинические рекомендации и наши научные работы, в которых черным по белому написано, что: если вы хотите продлить свою жизнь, нужно больше двигаться, ходить, развивать коллатеральный кровоток, чтобы в последующем не получать какие-то сюрпризы. Голос за кадром: Коллатеральный кровоток – это система обходных резервных сосудов, которые соединяют между крупные артерии. Такой запасной путь позволяет крови обойти препятствия и доставить кислород тканям, предотвращая их повреждения. Регулярная физическая активность действует как тренировка для сосудистой системы, заставляя организм строить и совершенствовать сеть обходных путей для крови. Что является мощной защитой от последствий закупорки сосудов. Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: Очень многие люди действительно увлекаются этим чрезмерно и делают это не регулярно, и делают это без подготовки. Ну вот, давайте, Ольга Николавна, немножко поговорим о том, что разовые усилия – они иногда просто вредны, а не полезны. Да? И почему? Ольга Головизина, врач по лечебной физкультуре амбулаторного отделения медицинской реабилитации НКЦ №2 РНЦХ им. акад. Б.В. Петровского: К сожалению, наши молодые люди и подростки часто грешат тем, что, придя в спортзал, бесконтрольно могут брать какие-то тяжелые веса и получать серьезные повреждения впоследствии. Которые сказываются в дальнейшем на опорно-двигательном аппарате, приводят к заболеваниям в спине в различных отделах. Поэтому, конечно, в любую нагрузку нужно входить планомерно, спокойно, под контролем специалиста. Как заставить человека зайти в спорт? Все-таки это действительно какие-то волевые качества. То есть человек сам прежде всего должен делать над собой какие-то усилия. То есть это прежде всего включать свою волю. Понимать, что за тебя никто эти вопросы не решит. И, к сожалению, только с возрастом человек все больше пытается в это углубиться. Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: Очень многие получают удовольствие от физической нагрузки, от походов в спортзал или пробежек. А почему это происходит, Алексей Дмитриевич? Вот, есть часть людей, которые говорят: «Господи! Это каторга». Это каждый раз волевые усилия, на зубах. Это как подвиг. Это просто невозможно, но, так сказать, это нужно. И люди к этому стремятся, но не получают от этого удовольствия. А есть люди, которые действительно бегут в спортзал, как в место получения дополнительного эмоционального, в том числе наслаждения. И понятно, что такие люди, конечно, с большим удовольствием регулярно это делают. Алексей Репетюк, врач – травматолог-ортопед, заведующий отделением восстановительной медицины Сеченовского Университета, к.м.н.: На сегодняшний день мы понимаем, что физическая активность и мышечная работа – она связана с выработкой определенных гормонов удовольствия. В первую очередь это гормон дофамин. И даже научно, кстати, обосновали и изучили такое понятие, как «эйфория бегуна». Голос за кадром: Эйфория бегуна – это состояние эмоционального подъема, легкости и повышенной стрессоустойчивости, возникающее при долгой физической нагрузке. Например, на длительных дистанциях. Оно связано с выработкой организмом собственных гормонов радости – эндорфинов, которые естественным образом снижают болевую чувствительность, повышают настроение и помогают легче переносить усталость. Такое явление считается эволюционным механизмом, помогающим выдерживать продолжительную активность. Алексей Репетюк, врач – травматолог-ортопед, заведующий отделением восстановительной медицины Сеченовского Университета, к.м.н.: Кроме того, значит, физическая активность регулярная связана с повышенной работоспособностью, продуктивностью в обычной жизни. Человека начинает себя лучше чувствовать. Человек становится более стрессоустойчивым. То есть подавляется, так скажем, нормализуется выработка кортизола в результате регулярной физической активности. И это все позволяет человеку вести более качественный уровень жизни. И я думаю, что именно за этим он снова идет и идет в тренажерный зал. За вот этой дозой, так скажем... Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: Позитивных эмоций. Алексей Репетюк, врач – травматолог-ортопед, заведующий отделением восстановительной медицины Сеченовского Университета, к.м.н.: Конечно. Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: И ощущением себя здоровым. Алексей Репетюк, врач – травматолог-ортопед, заведующий отделением восстановительной медицины Сеченовского Университета, к.м.н.: Да, безусловно, безусловно. Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: Потому что ощущение полноты возможностей, наверное, вот так я сформулирую, это действительно, наверное, особое какое-то чувство: когда ты утром просыпаешься и понимаешь, что «Ура! Ты все можешь». Алексей Репетюк, врач – травматолог-ортопед, заведующий отделением восстановительной медицины Сеченовского Университета, к.м.н.: Да. И вот вы сказали по поводу профилактики болезни Альцгеймера. Действительно, в последние пятнадцать лет много работ очень посвящено научных. Да. И уже доказано, что мышечная система – это не только орган двигательный, но и орган эндокринной системы. Потому что мышцы вырабатывают определенные белки – миокины, которые в том числе, ну, опосредованно, через определенные химические реакции стимулируют главный фактор, так скажем, профилактики болезни Альцгеймера. Это BDNF – нейротрофический фактор. И действительно, когнитивные способности и улучшение образования новых синапсов, новых синоптических связей между нашими нервами и физической активностью увеличиваются. То есть здесь напрямую когнитивные возможности человека становятся лучше. Это правда. Это доказано, уже изучено, то есть есть публикации. Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: Ну вот, о пользе мы поговорили. Я надеюсь, убедительно. Давайте разбираться внутри уже системы жизни такой. Очень разные нормы. Все сейчас увлечены десятью тысячами шагов. Кто-то пишет сто пятьдесят минут в неделю. Кто-то трактует это в ежедневных каких-то физических нагрузках. Давайте начнем: вообще, как правильно? Сколько нужно заниматься физической активностью по времени? А потом мы поговорим о том, какой. Юлия Федорова, врач-кардиолог, заведующая отделением функциональной диагностики Национального центра спортивной медицины ФМБА России, к.м.н.: Если мы только начинаем физическую нагрузку, то мы должны четко понимать, что она должна быть не больше трех раз в неделю и не больше продолжительности 40–60 минут. И самое важное: перед тем как зайти в тренажерный зал либо заняться спортом, надо обязательно получить заключение либо у лечащего врача – врача-терапевта. У нас в настоящее время есть врачи спортивной медицины, которые активно ведут именно подготовку не только спортсменов, но и тех людей, которые в принципе хотят заняться физкультурой. Для того чтоб определить с безопасностью, оценить их переносимость физических нагрузок. Чтобы у нас вырабатывались гормоны удовольствия, безусловно, это нужно только с медицинской поддержкой. Если мы начнем заниматься спортом без какой-то методической поддержки, то вот этот гормон – кортизол, о котором говорил Алексей Дмитриевич, к сожалению, он у нас может стать нашим фактором, препятствующим адекватному, комфортному занятию спортом. Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: Все-таки сколько? По критериям ВОЗ? Или индивидуально подбираем для каждого желающего? Алексей Репетюк, врач – травматолог-ортопед, заведующий отделением восстановительной медицины Сеченовского Университета, к.м.н.: Смотрите, да. В идеале, если мы берем общие рекомендации, то есть это три раза аэробные нагрузки. То есть от 30 до 60 минут беговой нагрузки на велоэргометре, например, на велосипеде, на велотренажере либо на беговой дорожке. Это могут быть прогулки, безусловно, на свежем воздухе. Там могут быть прогулки и езда на велосипеде летом. Второй момент принципиальный – это силовые тренировки. Потому что начиная с 30-ти, с 35-летнего возраста наш организм начинает терять мышечную массу. И, соответственно, развивается так называемая «саркопения». Голос за кадром: Саркопения – это прогрессирующее заболевание, характеризующееся потерей мышечной массы, силы и функций. Это не просто возрастные изменения, а патология, требующая активного вмешательства. В основе профилактики лечения лежит принцип, которому подчиняются мышцы: используй или потеряешь. Дозированная физическая нагрузка, особенно силовые упражнения – единственный и научно доказанный способ замедлить, предотвратить и даже частично обратить вспять это состояние. Алексей Репетюк, врач – травматолог-ортопед, заведующий отделением восстановительной медицины Сеченовского Университета, к.м.н.: Важно интегрировать в свой тренировочный процесс, помимо аэробных нагрузок, одну-две силовые тренировки в неделю. Это обеспечит адекватную поддержку мышц и будет хорошим методом профилактики саркопенических изменений. Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: Давайте: средних лет человек решил, что все-таки он должен заниматься спортом, как это у нас говорится. Ну, во всяком случае, физически себя нагружать. С чего нужно начинать? Алексей Репетюк, врач – травматолог-ортопед, заведующий отделением восстановительной медицины Сеченовского Университета, к.м.н.: У нас есть четкие рекомендации Всемирной организации здравоохранения. Соответственно, лицам от 18 до 60 лет необходимо еженедельно заниматься нагрузкой средней и высокой интенсивности от 150 до 300 минут в неделю. Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: Давайте сразу скажем: что такое нагрузка средней или высокой интенсивности? Это что вот конкретно? Алексей Репетюк, врач – травматолог-ортопед, заведующий отделением восстановительной медицины Сеченовского Университета, к.м.н.: Смотрите. Безусловно, как сказала Юлия Анатольевна, перед тем как начинать заниматься любым видом физической активности, нужно пройти определенный чекап, то есть обследоваться. Но также важно на протяжении всех занятий контролировать основные показатели работы, ну, как минимум, сердечно-сосудистой системы. То есть здесь использование современных гаджетов, например, фитнес-браслетов, которые на сегодняшний день довольно точно позволяют мониторить состояние и частоту сердечных сокращений. Либо золотой стандарт: использование нагрудного пульсометра. Они сейчас все практически автоматически, так скажем, подключаются к тренажерам. Человек бежит или крутит велосипед (тренажер, велотренажер), и автоматически отображаются показатели пульса. Либо это можно синхронизировать со своим смартфоном и, соответственно, в режиме реального времени получать информацию о состоянии пульса. Так вот, состояние пульса именно и является показателем вот этой интенсивности. Ну, одним из наиболее удобных, так скажем, маркеров, за которым можно наблюдать. То есть это, так скажем, аэробная зона, в которой следует проводить тренировочный процесс. То есть, если это мы говорим про среднюю интенсивность, это порядка 60% от максимального пульса человека. Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: Вот человек не имеет, например, гаджетов. Ну или фитнес-браслет, это хорошо, то ставим галочку. Вот я пошла гулять. Ходить. Как мне определить, что нагрузка стала чересчур интенсивной и нужно умедлить темп или увеличить? Юлия Федорова, врач-кардиолог, заведующая отделением функциональной диагностики Национального центра спортивной медицины ФМБА России, к.м.н.: Вы знаете, я, наверное, порекомендовала бы нашим людям, что если они занимаются физической нагрузкой, обращать внимание на свое самочувствие. Если вдруг во время физической нагрузки появляется усталость в мышцах, появляется потливость, это говорит о том, что уже зашли они не совсем в комфортную зону по пульсу. И тогда необходимо снизить темп нагрузки и немножко восстановиться. И что касаемо пульса, все-таки это, наверное, был бы самый оптимальный вариант для контроля своего здоровья. Если мы говорим о подсчете пульса, то, конечно, существует формула у нас: «200 минус возраст». И мы берем 80% от этой разницы. Голос за кадром: Для непрофессиональных спортсменов допустимый максимум сердечных сокращений рассчитывается по формуле: «200 минус возраст». Пульс при кардиотренировках должен колебаться в пределах 70-80% от этого максимума. Это эффективная целевая зона для развития общей выносливости, укрепления сердца и здоровья. Например, для человека 30 лет максимальный пульс должен быть равен 170 ударов в минуту, а целевая зона для тренировок – от 119 до 136 ударов в минуту. Юлия Федорова, врач-кардиолог, заведующая отделением функциональной диагностики Национального центра спортивной медицины ФМБА России, к.м.н.: Это будет самый оптимальный вариант для контроля своих нагрузок. Но есть еще возможность провести исследование и подсчитать свои индивидуальные тренировочные пульсовые зоны. Не всегда вот эта разница с коэффициентом 0,8 является безопасной в данном конкретном случае. Существуют разные виды обследований, в том числе функциональных обследований. Наверное, было бы здорово это проведение нагрузочного тестирования уже непосредственно прямым газоанализатором. Голос за кадром: Тредмил-тест с газоанализатором (кардиореспираторный нагрузочный тест) – это метод диагностики, при котором человек выполняет возрастающую нагрузку на беговой дорожке, а оборудование анализирует дыхание для оценки потребления кислорода. Тест определяет аэробную выносливость, оценивает реакцию сердца и легких на нагрузку и скорость восстановления. Юлия Федорова, врач-кардиолог, заведующая отделением функциональной диагностики Национального центра спортивной медицины ФМБА России, к.м.н.: И тогда абсолютно правильно подсчитываются индивидуальные тренировочные зоны. И мы четко можем понимать: когда у тебя должна быть максимальная нагрузка, сколько ты можешь перенести и какую задачу ты ставишь. Для женщин, кстати, очень важно, если мы говорим о том, что в летний период к весне начинаем как-то собираться по объему. Вот есть определенная пульсовая зона, называется аэробная зона. Если мы знаем, что у нас анаэробный порог наступает на частоте 136 ударов в минуту, то вот именно до этой частоты и нужно проводить тренировки для того, чтобы наш внутренний жир сгорал. Поэтому здесь можно ориентироваться и на формулу, а можно провести более такое углубленное исследование, которое позволит ему конкретно ответить на вопросы.: когда должна быть развивающая зона, тренировочная зона и следующие зоны, которые позволяют достичь определенных результатов. Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: Выбор нагрузок. Их сейчас предлагается огромное количество в тренажерных залах. Что точно хорошо? Что спорно? А что точно плохо? Давайте, Ольга Николаевна, начнем с вас. Ольга Головизина, врач по лечебной физкультуре амбулаторного отделения медицинской реабилитации НКЦ №2 РНЦХ им. акад. Б.В. Петровского: Действительно, не у всех могут быть и браслеты. У кого-то не может быть рядом тренажерного зала. Но есть какие-то базовые общие вещи, которые доступны и без браслетов, и без тренажерного зала. Это обычная гигиеническая утренняя гимнастика. На самом деле которой очень часто пренебрегают, но по своей сути она заставляет работать все крупные суставы, мелкие суставы, улучшать общий кровоток в организме. И если человек в течении там 10–15 минут будет соблюдать такие базовые правила, это немножечко приведет его в какой-то тонус. И если в течении там двух недель человек занимается утренней профилактической гимнастикой, выходит на улицу и делает небольшие прогулки опять же где-то по своему району и увеличивает дистанцию, например, в неделю на 10%, таким образом, как раз-таки мы будем тренировать ту самую выносливость и адаптируем человека уже к каким-то более серьезным свершениям. Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: Ходьба. Скандинавская ходьба. Очень модное направление, особенно для взрослых людей. Вот здесь, насколько важна корректность методологии? Или можно просто взять палки и идти? Ольга Головизина, врач по лечебной физкультуре амбулаторного отделения медицинской реабилитации НКЦ №2 РНЦХ им. акад. Б.В. Петровского: Однозначно важна корректность. Потому что правильная скандинавская ходьба с правильно подобранными по росту палками, она включает все группы мышц. Это и верхний плечевой пояс, это и мышцы туловища, мышцы кора и нижние конечности. Необязательно ходить длительное время. 15–20 минут правильной качественной ходьбы заменит практически часовую тренировку умеренной интенсивности в спортзале. Юлия Федорова, врач-кардиолог, заведующая отделением функциональной диагностики Национального центра спортивной медицины ФМБА России, к.м.н.: Ну и важна обувь, конечно, правильно подобранная обязательно для скандинавской ходьбы. Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: Очень важный момент. Юлия Федорова, врач-кардиолог, заведующая отделением функциональной диагностики Национального центра спортивной медицины ФМБА России, к.м.н.: Почему? Потому что правильная постановка стопы и фиксация голеностопного сустава являются основополагающими именно в формировании правильной техники скандинавской ходьбы. Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: Обувь, высота палок, методика движения. Очень важный момент. И тогда это действительно очень хороший вариант нагрузки, причем несвязанный с возрастом на самом деле. Юлия Федорова, врач-кардиолог, заведующая отделением функциональной диагностики Национального центра спортивной медицины ФМБА России, к.м.н.: Да. Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: Это некорректное отношение к этому виду физической активности. Это совершенно не так. И этим могут увлекаться и увлечься для поддержания здоровья любые возрастные категории наших слушателей. Бег. Полезно? Вредно? Как начинать? С чего, Алексей Дмитриевич? Алексей Репетюк, врач травматолог-ортопед, заведующий отделением восстановительной медицины Сеченовского Университета, к.м.н.: У беговой нагрузки есть определенные ограничения. Если человек страдает заболеваниями суставов. В беге есть так называемая фаза полета: когда полностью вес переносится на одну и другую конечность, одну и другую ногу и создается так называемая ударная нагрузка. Так вот эта ударная нагрузка по восходящему принципу может давать, так скажем, негативные воздействия на суставы. Для людей, которые в принципе не имеют каких-либо заболеваний опорно-двигательного аппарата, беговая нагрузка показана. Но здесь действительно играют важную роль также правильный подбор обуви и та поверхность, по которой, соответственно, мы бегаем. Потому что жесткий пол, какие-то бетонные покрытия, асфальтные покрытия, опять же, они предъявляют более серьезные требования к амортизирующей способности стопы. Поэтому здесь очень важно не изолированно использовать беговую нагрузку для, так скажем, улучшения функциональных кондиций, а обязательно в сочетании с общей физической подготовкой. Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: У нас есть как раз в нашей традиционной рубрике «История болезни» сюжет о таком спортивном максимализме, и к чему он приводит. Мы его посмотрим, а потом продолжим. ИСТОРИЯ БОЛЕЗНИ Александр Калмыков, врач – анестезиолог-реаниматолог: Бег – это высокоэффективный и доступный вид кардиотренировки. Он помогает контролировать вес и улучшает общее самочувствие. Но, к сожалению, половина новичков в течение первого года тренировок получают различные травмы. Среди них оказалась и наша героиня. Голос за кадром: В августе прошлого года Вика впервые вышла на пробежку. Уже через пару недель девушка легко преодолевала дистанцию в пять километров ежедневно и продолжала увеличивать нагрузку. В середине осени Вика стала обращать внимание на боль в колене. Но так как справляться с ней помогали обезболивающие, бегать девушка закончила только с началом зимы, а в феврале возобновила занятия. На этот раз сильная боль появилась практически сразу, и устранить ее с помощью таблеток не удалось. Вика: Здравствуйте! Александр Калмыков, врач – анестезиолог-реаниматолог: Здравствуйте, Виктория! Откуда у вас появился такой интерес к бегу? Вы раньше занимались спортом каким-то? Вика: Да, я с детства занималась спортом. Александр Калмыков, врач – анестезиолог-реаниматолог: Так? Вика: У меня все друзья бегают по утрам. И я решила, что почему бы и мне, собственно, не начать бегать. Александр Калмыков, врач – анестезиолог-реаниматолог: Я понял. В общем, занятия бегом сейчас в тренде. Это очень модно. Вика: Да. Ну и сама по себе я такой спортивный и активный человек. Поэтому. Александр Калмыков, врач – анестезиолог-реаниматолог: А, понял. Это был бег по улице? В спортивном зале? Или на спортивной площадке? Вика: Ну, там, по улицам. Да. По улицам просто я бегала с утра. Александр Калмыков, врач – анестезиолог-реаниматолог: Специальную спортивную обувь для бега не приобретали? Вика: Нет. Я не приобретала. Это обычные кроссовки. Александр Калмыков, врач – анестезиолог-реаниматолог: Я понял. Ну, в общем-то, в любом случае, боль, которая появилась снова – это повод обратиться к специалисту. Он вас уже ждет. И мы сейчас пойдем, и он вас проконсультирует. Голос за кадром: Национальный центр спортивной медицины ФМБА России занимается комплексным медицинским сопровождением профессиональных спортсменов, а также тех, для кого физическая культура является увлечением. Максим Попогребский, врач – травматолог-ортопед, заведующий отделением реабилитационно-восстановительного лечения Национального центра спортивной медицины ФМБА России: Поставьте, пожалуйста, ровнененько. Покажите место сейчас пальцем, где болит больше всего. Вика: Ну вот, вот эта часть. Максим Попогребский, врач – травматолог-ортопед, заведующий отделением реабилитационно-восстановительного лечения Национального центра спортивной медицины ФМБА России: Хорошо. Смотрите, пожалуйста. Теперь скажете, где будет больно. Вот эти места при пальпации? Вика: Нет, не сильно. Максим Попогребский, врач – травматолог-ортопед, заведующий отделением реабилитационно-восстановительного лечения Национального центра спортивной медицины ФМБА России: В этих местах не болит? Вика: Нет. Максим Попогребский, врач – травматолог-ортопед, заведующий отделением реабилитационно-восстановительного лечения Национального центра спортивной медицины ФМБА России: Нет, да? Смотрите. Вот такое вот движение? Вика: Ай, больно! Вот здесь больно. Голос за кадром: Наиболее распространенным итогом избыточных беговых нагрузок является тендинит коленного сустава. Это воспаление сухожилий, с помощью которых мышцы крепятся к костям в области колена. Максим Попогребский, врач – травматолог-ортопед, заведующий отделением реабилитационно-восстановительного лечения Национального центра спортивной медицины ФМБА России: Смотрите, у вас боль в области собственной связки надколенника, как я, в принципе, и предполагал, чаще всего. Нам нужно будет на МРТ посмотреть на состояние связки. По клинике сейчас я вижу, что ничего сверхстрашного, ни каких-то там отрывов там ужасных. Бежать срочно в скорую помощь не нужно. После МРТ мы уточним с диагнозом и тогда уже определимся по тактике лечения. Хорошо? Вика: Угу. Голос за кадром: Передавая усилия от мышц к костям, сухожилия – прочные и гибкие канаты тканей – позволяют двигать конечностями. Когда нагрузка на сустав превышает предел прочности сухожилий, появляются микротравмы, развивается воспаление, возникают болевые ощущения. Максим Попогребский, врач – травматолог-ортопед, заведующий отделением реабилитационно-восстановительного лечения Национального центра спортивной медицины ФМБА России: По результатам МРТ выявлено следующее: есть у вас тендинит собственной связки надколенника. Вот в этом месте – нижний полюс надколенника. Здесь чаще всего как раз и перегружается. И план лечения у нас планируется такой. То есть в этом месте должны зажить ткани. Заживут они тогда, когда мы перестанем их травмировать. То есть сейчас исключайте бег. Прыжки, естественно. Ходьбу по лестницам по возможности, как я сказал. На лифте, если есть возможность. Пересеченная местность. Прогулки, особенно по разным там горкам, по возможности исключаем. У нас будет, кроме соблюдения с вашей стороны, соблюдение режима, с нашей стороны будет физкультура лечебная. И мы добавим еще физиотерапию. В некоторой степени снимет отек. Может быть, немножко простимулирует регенерацию. И, возможно, посмотрим по ходу лечения, возможно, добавим еще массаж. Примерно такой пока план. Я думаю, этого будет достаточно для выздоровления. Ситуация не криминальная. Голос за кадром: Если вы решили заняться бегом, очень важно наращивать нагрузки постепенно. Для начала будет достаточно несколько раз пройти шагом по стадиону со специальным покрытием и пару раз пробежаться в среднем темпе. Общая дистанция не должна превышать одного километра. На каждой последующей тренировке лучше не увеличивать беговое расстояние больше чем на один круг. Александр Калмыков, врач – анестезиолог-реаниматолог: Артем! Мы находимся в зале ЛФК. Здесь, я так понимаю, проходит реабилитация у тех спортсменов – юных и взрослых, которые получили травму какую-то спортивную. В двух словах расскажите, пожалуйста, о том, что здесь делают. Каков лечебный механизм вот таких упражнений, лечебно-физкультурных? Артем Горохов, инструктор-методист по лечебной физкультуре Национального центра спортивной медицины ФМБА России: Во-первых, спортсмен не должен оставаться совсем без упражнений. У него должна быть какая-то нагрузка. ЛФК этим и занимается. Мы убираем субмаксимальные нагрузки и переходим к тем нагрузкам, которые ему показаны. Соответственно, ускоряются процессы метаболизма, кровь в мышцах прилегает к поврежденной области, и заживление тканей просто происходит быстрее. Александр Калмыков, врач – анестезиолог-реаниматолог: Сейчас подойдет Виктория. Я так понимаю, вы покажете нам комплекс упражнений. Но это упражнения, которые можно делать всем? Не только Виктории с ее проблемами, да? Артем Горохов, инструктор-методист по лечебной физкультуре Национального центра спортивной медицины ФМБА России: Конечно. Да, этот комплекс направлен и на бегунов, и на обычных людей, которые просто хотят правильно выполнять упражнения. Александр Калмыков, врач – анестезиолог-реаниматолог: И подготовить себя к нормальным беговым нагрузкам? Артем Горохов, инструктор-методист по лечебной физкультуре Национального центра спортивной медицины ФМБА России: И подготовить себя, да, к каким-то нагрузкам. Или просто чувствовать себя лучше. Голос за кадром: Пациентам с тендинитом и всем начинающим бегунам показаны так называемые изотонические нагрузки. То есть упражнения, при выполнении которых мышца сокращается и удлиняется под действием постоянной силы. Слово «изотонический» означает буквально «имеющий одинаковое напряжение». Артем Горохов, инструктор-методист по лечебной физкультуре Национального центра спортивной медицины ФМБА России: Первое упражнение: разгибание бедра с резинкой. Надеваем резинку на голеностоп. Александр Калмыков, врач – анестезиолог-реаниматолог: Так. Я тоже тогда буду, ладно? Надевать. Артем Горохов, инструктор-методист по лечебной физкультуре Национального центра спортивной медицины ФМБА России: Небольшое натяжение уже должно быть изначально, то есть когда у нас ноги ровно. Опорная нога, то есть та, которая без резинки. Чуть на нее подсесть. Перенести вес тела. И чуть-чуть подсогнуть, буквально 10–20 градусов. Александр Калмыков, врач – анестезиолог-реаниматолог: Так. Руки? Артем Горохов, инструктор-методист по лечебной физкультуре Национального центра спортивной медицины ФМБА России: Руки, сейчас расскажу, как. Чуть подсесть. Отрываем рабочую ногу. Разгибание. Соответственно, как вот имитация шага и бега. Правая нога, левая рука. Александр Калмыков, врач – анестезиолог-реаниматолог: А! Правая нога, левая рука. Наоборот. Раз, два. Раз, два. И по классике так: четыре подхода, наверное, по 12 повторений. Да? Или по 15? Артем Горохов, инструктор-методист по лечебной физкультуре Национального центра спортивной медицины ФМБА России: Четыре по двенадцать. На каждую ногу. Александр Калмыков, врач – анестезиолог-реаниматолог: Четыре по двенадцать. Голос за кадром: Такие упражнения помогают тренировать мышцы бедер, которые активно задействуются во время бега. В том числе самую большую мышцу бедра – четырехглавую. Именно она играет ключевую роль в правильной работе коленного сустава. Александр Калмыков, врач – анестезиолог-реаниматолог: А если дома нет шведской стенки, как можно выполнять эти упражнения в домашних условиях? Артем Горохов, инструктор-методист по лечебной физкультуре Национального центра спортивной медицины ФМБА России: Мы берем конец резинки, делаем узел. Дома дверь, наверное, есть у всех. Александр Калмыков, врач – анестезиолог-реаниматолог: У всех. У каждого. Артем Горохов, инструктор-методист по лечебной физкультуре Национального центра спортивной медицины ФМБА России: Да. Что важно? Дверь должна на вас закрываться. Александр Калмыков, врач – анестезиолог-реаниматолог: Ага. В сторону косяка дверного проема. Артем Горохов, инструктор-методист по лечебной физкультуре Национального центра спортивной медицины ФМБА России: Да, в сторону косяка. Соответственно, мы вот этого узел снизу кидаем и сверху закрываем дверь. И резинка не вылетит. Александр Калмыков, врач – анестезиолог-реаниматолог: Можно зафиксировать за ручку, продеть под дверь. Да? Даже так? Артем Горохов, инструктор-методист по лечебной физкультуре Национального центра спортивной медицины ФМБА России: Да, да, да. Александр Калмыков, врач – анестезиолог-реаниматолог: Или узел зафиксировать под дверью? Артем Горохов, инструктор-методист по лечебной физкультуре Национального центра спортивной медицины ФМБА России: Узел зафиксировать уже с той стороны двери. Александр Калмыков, врач – анестезиолог-реаниматолог: С той стороны. Фитнес-резина – универсальный инструмент. Артем Горохов, инструктор-методист по лечебной физкультуре Национального центра спортивной медицины ФМБА России: Да. Было бы желание. Голос за кадром: Каждое из этих упражнений укрепляет и ягодичные мышцы-стабилизаторы. Во время бега именно они снижают нагрузку на суставы и позвоночник. Поэтому польза от выполнения такого комплекса точно будет. Александр Калмыков, врач – анестезиолог-реаниматолог: Артем! Ну, я думаю, что мы не будем весь комплекс упражнений снимать и записывать его. Потому что упражнений много. Основные, даже которые мы показали, уже помогут людям, которым интересно. Если у них есть лишние три, четыре, пять, семь минут утром, подготовиться к нормальной спортивной нагрузке. Да, если они хотят начать. Ну а Виктории, наверное, помимо этих упражнений еще будет какой-то дополнительный комплекс лечебных мероприятий. Артем Горохов, инструктор-методист по лечебной физкультуре Национального центра спортивной медицины ФМБА России: Да, обязательно. Обязательно. Но основное при данных травмах – соблюдать рекомендации врача – травматолога-ортопеда, который назначил лечение. А мои упражнения только помогут ускорить этот процесс восстановления. Александр Калмыков, врач – анестезиолог-реаниматолог: Ну, Виктории, к сожалению, с бегом придется пока повременить. Но есть множество других приятных для тела спортивных нагрузок. Вика: Уверена в этом. Спасибо! Александр Калмыков, врач – анестезиолог-реаниматолог: Давайте! Спортивных успехов вам. Вика: Спасибо! Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: Вообще, фанатизм в любых делах, наверное, неполезен. Но мы продолжаем обсуждать возможности. И мы уже обсудили бег. Если мы говорим о кардионагрузке в спортивном зале. Беговая дорожка. Эллипс. Степпер. Что вообще выбрать? Или все-таки возможности любые, если человек не ограничен физически в каких-то взаимоотношениях с собственным здоровьем. Или что-то лучше? Алексей Репетюк, врач – травматолог-ортопед, заведующий отделением восстановительной медицины Сеченовского Университета, к.м.н.: На мой взгляд, если человек не имеет какой-то сопутствующей патологии, коморбидности, заболеваний, проблем с суставами, то лучше чередовать все эти виды активностей. То есть чем больше различных видов специфической нагрузки мы дадим. Беговая дорожка, велотренажер, эллипс, степпер, там гребной тренажер позволяют тренировать совершенно разные группы мышц и по-разному распределять нагрузку. Вот этот такой разноплановый тренинг, он будет более эффективным, и человеку будет более интересно заниматься. Мне кажется, на мой взгляд. Ольга Головизина, врач по лечебной физкультуре амбулаторного отделения медицинской реабилитации НКЦ №2 РНЦХ им. акад. Б.В. Петровского: Чтобы разгрузить суставы, вполне возможно, например, тренажеры циклические типа эллипса, они были бы лучше. То есть они снимают нагрузку с крупных суставов. Если, например, человек, который обязательно включает в свою общую нагрузку кардиотренировку, то есть это такой разогрев, то тогда можно подключать дорожку. И при стандартной скорости, со стандартным углом наклона, то есть без каких-то дополнительных усилий, просто вот, грубо говоря, прокачать свое сердце на беговой дорожке в режиме ходьбы. Юлия Федорова, врач-кардиолог, заведующая отделением функциональной диагностики Национального центра спортивной медицины ФМБА России, к.м.н.: Ну и велоэргометр тоже можно использовать. Ольга Головизина, врач по лечебной физкультуре амбулаторного отделения медицинской реабилитации НКЦ №2 РНЦХ им. акад. Б.В. Петровского: Да. Да. Юлия Федорова, врач-кардиолог, заведующая отделением функциональной диагностики Национального центра спортивной медицины ФМБА России, к.м.н.: В принципе, неплохо. Самое главное – соблюдать определенный каденс, чтобы не было проблем в последующем и с суставами, прежде всего с коленными. Потому что... Ольга Головизина, врач по лечебной физкультуре амбулаторного отделения медицинской реабилитации НКЦ №2 РНЦХ им. акад. Б.В. Петровского: Ну, с перегрузкой. Юлия Федорова, врач-кардиолог, заведующая отделением функциональной диагностики Национального центра спортивной медицины ФМБА России, к.м.н.: С перегрузкой, конечно. Потому что у нас мышечная ткань – она быстрее восстанавливается, быстрее адаптируется, нежели чем связочный аппарат. Чтобы не было вот этих микротравм именно в связках. Конечно, эллипс для меня более предпочтительней. Почему? Потому что мы говорим не только то, что защищает крупные суставы, так называемые корневые суставы нашего организма. Понятно, что происходит перераспределение нагрузки, с позвоночника в том числе. Но давайте не будем забывать о том, что плюс ко всему принимает участие дополнительная дыхательная мускулатура. И как бы там ни было, мы, к сожалению, пережили достаточно сложный период с коронавирусной инфекцией. Да? Как это было тяжело. Именно скандинавская ходьба, занятия эллипсом, дыхательная гимнастика как раз и явились тем пусковым механизмом для того, чтобы предотвратить развитие каких-то склеротических изменений именно в паренхиме легочной ткани. Ну вот. Поэтому я как кардиолог, я рекомендую все-таки больше эллипс либо скандинавскую ходьбу. Потому что 99% мышечной мускулатуры принимает в этом участие. Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: Как справиться человеку, которому скучно ходить в фитнес-зал? Смотреть сериалы, слушать музыку полезно? Алексей Репетюк, врач – травматолог-ортопед, заведующий отделением восстановительной медицины Сеченовского Университета, к.м.н.: Ну, смотрите. С одной стороны, занятия физической активностью должны подразумевать в себя погружение в процесс. То есть в идеале да, осознанность выполнения мышечного движения. Но с другой стороны, у нас есть исследование, например, по влиянию, например, музыки на тренировочный процесс. Часто же мы слушаем музыку, так сказать, в наушниках во время тренировки. Это веселей и бодрее. И вот было доказано, что, так скажем, музыка может улучшить вот этот волевой эффект. Действительно... Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: В правильных наушниках. Мы об этом говорили на наших прошлых программах. Алексей Репетюк, врач – травматолог-ортопед, заведующий отделением восстановительной медицины Сеченовского Университета, к.м.н.: Да, действительно. И улучшить этот волевой эффект. И так скажем, и в том числе выработка гормонов удовольствия. Вы же слушаете то, что... Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: Вам нравится. Алексей Репетюк, врач – травматолог-ортопед, заведующий отделением восстановительной медицины Сеченовского Университета, к.м.н.: То, что вам нравится. Да. Где-то дополнительное преодоление помогает, да, хорошее настроение создать. Это действительно очень важно. Ольга Головизина, врач по лечебной физкультуре амбулаторного отделения медицинской реабилитации НКЦ №2 РНЦХ им. акад. Б.В. Петровского: Такую грустную вещь скажу: что, конечно, во всем нужно делать преодоление. Человек устроен так, что хочет очень быстрых результатов. Очень быстрых результатов. Каких-то волшебных таблеток. И когда речь касается того, что мы должны заниматься методично, планомерно, ежедневно и определенное количество времени, многих это действительно приводит в какое-то такое упадническое состояние. И здесь, конечно, мы подключаем различные методы и психологические беседы, объяснения. Вообще, когда ты работаешь не один, а с тренером, когда у тебя есть человек, с которым ты можешь и беседу поддержать, и как-то пошутить, и он тебя настроит и подправит, в таких моментах человек очень редко сталкивается с тем, что скучно. Поэтому все-таки рекомендовано работать в паре, чтобы был какой-то тренер. Либо ходить там с друзьями. Либо просто понимать, для чего ты это делаешь. Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: Мы поговорили уже о том, что тренировки до изнеможения, до боли не только в суставах, но и в мышцах, вредны. И должны быть абсолютно адекватные нагрузки. Еще хотела бы пару слов и, Юлия Анатольевна, к вам обращаюсь как кардиологу, естественно. Питьевой режим и увлеченность разнообразными коммерческими напитками для тренировок. Давайте об этом чуть-чуть поговорим и будем отвечать на вопросы наших телезрителей. Юлия Федорова, врач-кардиолог, заведующая отделением функциональной диагностики Национального центра спортивной медицины ФМБА России, к.м.н.: Хорошо. Что касаемо питьевого режима. На сегодняшний день люди, которые занимаются спортом, они должны соблюдать питьевой режим. Количество варьирует от 150 до 300 мл каждые 20–30 минут по ощущениям. Есть еще такое понятие, как вот у нас врачи спортивной медицины это тоже рекомендуют: обратите внимание на то, как человек помочился, на цвет мочи. Если она плотная, если мы видим, что она густая и непрозрачная, и цвет немножко видоизменился, это говорит о том, что во время физической нагрузки что-то не было соблюдено. Алексей Репетюк, врач – травматолог-ортопед, заведующий отделением восстановительной медицины Сеченовского Университета, к.м.н.: Есть очень простая формула, как померить то количество жидкости, которое необходимо выпить, восполнить после тренировки. Взвеситься до тренировки, взвеситься после тренировки. Полученную разницу умножить на полтора. Это то количество жидкости, которое нужно выпить в течение одного-двух часов. Юлия Федорова, врач-кардиолог, заведующая отделением функциональной диагностики Национального центра спортивной медицины ФМБА России, к.м.н.: Ну и перед тренировкой тоже обязательно нужно принять... Алексей Репетюк, врач – травматолог-ортопед, заведующий отделением восстановительной медицины Сеченовского Университета, к.м.н.: Ну, прегидратация. Да. Это тоже такой вопрос. Юлия Федорова, врач-кардиолог, заведующая отделением функциональной диагностики Национального центра спортивной медицины ФМБА России, к.м.н.: Да. За два часа до планируемой тренировки необходимо выпить один литр воды. Алексей Репетюк, врач – травматолог-ортопед, заведующий отделением восстановительной медицины Сеченовского Университета, к.м.н.: В идеале. В идеале. Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: Воды! Не кофе, а воды. Юлия Федорова, врач-кардиолог, заведующая отделением функциональной диагностики Национального центра спортивной медицины ФМБА России, к.м.н.: Воды. Воды. Рекомендуется прием и изотонических растворов. Которые входят в разряд метаболической поддержки, позволяющей максимально комфортно перенести нагрузку без каких-то определенных последствий. Голос за кадром: Изотонические растворы помогают восстановить водно-солевой баланс после интенсивных или продолжительных нагрузок. Их состав – вода, минералы, углеводы – приближен к плазме крови. Поэтому они усваиваются быстрее воды и эффективнее предотвращают обезвоживание, особенно в жару и при длительных занятиях высокой интенсивности. Пить изотоник лучше равномерно, небольшими глотками в течение всей тренировки. При наличии хронических заболеваний перед приемом изотоника необходима консультация врача. Алексей Репетюк, врач – травматолог-ортопед, заведующий отделением восстановительной медицины Сеченовского Университета, к.м.н.: Изотоник можно сделать своими руками, например, в домашних условиях. Необязательно для этого покупать дорогостоящий, так скажем, порошок. А в рамках, например, спортсменов есть определенные антидопинговые ограничения. О них тоже нужно помнить. Потому что если человек занимается спортом на высоком уровне, он профессиональный спортсмен, то биологически активные добавки могут нести высокий риск именно с точки зрения нарушения антидопинговых правил. Там бывают примеси и незаявленные препараты. Поэтому... Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: Лучше изготовить в домашних условиях. Это возможно, да. И мы никогда не можем гарантировать полностью содержания тех коммерческих напитков, которые мы приобретаем. Поэтому лучше к этому относиться попроще. Вот круто – это не всегда хорошо. Давайте ответим на вопросы наших телезрителей. Мы их смотрим и отвечаем. Пожалуйста. Наталья: У меня такой вопрос: возможно ли в домашних условиях без спортзала и фитнес-тренера привести в порядок фигуру? К лету хочу выглядеть хорошо. В спортзал идти стесняюсь. Спасибо! Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: Как преодолеть стеснение? Юлия Федорова, врач-кардиолог, заведующая отделением функциональной диагностики Национального центра спортивной медицины ФМБА России, к.м.н.: Мотивационная составляющая, когда хочется к лету выглядеть немножко по-другому, мне кажется, она должна быть приоритетной в данном случае. И не обращать внимания на людей, которые тоже находятся вместе с тобой в этих же условиях. И точно так же, вероятнее всего, у них такие же цели. Поэтому, мне кажется, должна какая-то быть доминанта. И если ты понимаешь, что ты должен собраться... Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: Я это делаю для себя! Юлия Федорова, врач-кардиолог, заведующая отделением функциональной диагностики Национального центра спортивной медицины ФМБА России, к.м.н.: Для себя. Естественно. Алексей Репетюк, врач – травматолог-ортопед, заведующий отделением восстановительной медицины Сеченовского Университета, к.м.н.: Конечно. Надо просто любить себя. Юлия Федорова, врач-кардиолог, заведующая отделением функциональной диагностики Национального центра спортивной медицины ФМБА России, к.м.н.: Конечно. Алексей Репетюк, врач – травматолог-ортопед, заведующий отделением восстановительной медицины Сеченовского Университета, к.м.н.: И, так скажем, это залог успеха. Я думаю, что тренироваться в домашних условиях вполне реально, но с определенными оговорками. Требуется небольшой перечень оборудования и инвентаря, без которого невозможно, так скажем, задействовать определенные мышцы. Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: Ну и площадь какая-то. Алексей Репетюк, врач – травматолог-ортопед, заведующий отделением восстановительной медицины Сеченовского Университета, к.м.н.: В идеале, если это будет какой-то выделенный специальный уголок. Ну, кто-то, может, целую комнату может выделить, где можно расстелить коврик и где не будет отвлекающих факторов. Понятно, когда вокруг бегают дети, работает телевизор, там кошки, собаки и так далее – это будет мешать, и вы не сможете полноценно заниматься. В таких случаях, наверное, все-таки лучше либо заниматься где-то на свежем воздухе, если позволяет время года, либо выделить время на тренажерный зал. Ольга Головизина, врач по лечебной физкультуре амбулаторного отделения медицинской реабилитации НКЦ №2 РНЦХ им. акад. Б.В. Петровского: Даже если это небольшая простуда, у человека есть явление астенизации. То есть явление некой слабости. И обычно там в течение десяти дней организм может прийти в норму. Мы сейчас говорим о сердечно-сосудистой системе, о дыхательной системе. Поэтому лучше, конечно, пролечить свою простуду, а потом потихоньку возвращаться к тем нагрузкам, которые были. Но опять же, входить в них плавно. Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: Недаром в советское время было жесткое ограничение после перенесенного заболевания – освобождение от физкультуры на две недели. Смотрим еще один вопрос. Татьяна: У меня скачет давление. Скажите, пожалуйста, при каких показателях тонометра можно заниматься спортом, а при каких следует приостановить занятия? Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: Юлия Анатольевна, к вам вопрос. Юлия Федорова, врач-кардиолог, заведующая отделением функциональной диагностики Национального центра спортивной медицины ФМБА России, к.м.н.: Спасибо! Мы все понимаем, что есть оптимальные цифры артериального давления. И есть целевое давление, которое рекомендует врач при назначении антигипертензивной терапии. Оно всегда индивидуально для каждого. Поэтому вот так дать ответ, какой именно в данном случае придерживаться показателей гемодинамики, достаточно сложно. Нужно понимать, что принимает? Какие цели? Есть ли нарушения ритма и прочего? Поэтому этот вопрос необходимо адресовывать непосредственно своему лечащему врачу. Чтобы определяться с объемом и расширением двигательного режима. Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: Смотрим еще. Полина: Говорят, что для похудения нужно заниматься по утрам. Правда это или миф? В какое время суток лучше всего тренироваться? Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: Сложный вопрос на самом деле. Его задают очень многие люди. По-разному совершенно строится рабочий график, домашний график. Понятно, что физиологически правильней это делать утром. Но в части случаев это приводит к тому, что люди вынуждены вставать в четыре утра, для того чтобы реализовать этот правильный посыл. Ваши мнения? Коротко. В какое время все-таки? Алексей Репетюк, врач – травматолог-ортопед, заведующий отделением восстановительной медицины Сеченовского Университета, к.м.н.: Циркадные ритмы, безусловно, важно учитывать в построении своего тренировочного процесса. Но утренний режим занятий, так скажем, спортом имеет определенный гормональный фон. То есть уровень кортизола по утрам выше. В связи с этим действительно, эффективность жиросжигающей тренировки может быть больше именно по утрам. Поэтому если у вас есть сила воли встать рано утром и прийти в тренажерный зал, то можно худеть быстрее. Это правда. Ольга Головизина, врач по лечебной физкультуре амбулаторного отделения медицинской реабилитации НКЦ №2 РНЦХ им. акад. Б.В. Петровского: Да, худеть можно действительно быстрее. Но если, например, мы возьмем человека, который вот так резко входит в спорт. Очень часто бывает, что вот эти ранние подъемы и бассейн в шесть утра через месяц-полтора вызывают только отторжение. И вообще слово спорт воспринимается очень остро. Поэтому действительно, утреннее время, как абсолютно правильно заметили коллеги, это самое оптимальное. Но также, например, диапазон с 15 до 17 часов, то есть время послеобеденное. Не сразу после еды, конечно. Нужно соблюсти определенный промежуток. Вечернее время тоже подойдет. Оно больше для каких-то циклических спокойных нагрузок. Например, той же самой ходьбы или работы на циклических тренажерах. Это тоже приемлемо. Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: У меня к вам будет предложение сказать самые главные слова нашим телезрителям. С вашей точки зрения, самые главные. Которые бы мотивировали их или насторожили в отношении тех возможных неприятностей, которые несет некорректное отношение к физической нагрузке, или мотивировали их ею заняться. Юлия Федорова, врач-кардиолог, заведующая отделением функциональной диагностики Национального центра спортивной медицины ФМБА России, к.м.н.: Существует одна-единственная формула, которая в принципе должна отражать мое личное отношение и, наверное, всех нас к спорту и физкультуре. Физкультура, по большому счету, это всегда равно здоровью. В большинстве случаев. А спорт, особенно спорт высоких достижений, он не всегда бывает равен здоровью. И поэтому, если вы из разряда физической культуры планируете заняться уже спортом непосредственно, здесь обязательно должен быть максимальный контроль: врачебный, контроль тренера, контроль врача спортивной медицины, прежде всего. Контроль нутрициолога, возможно. Для того чтобы подобрать адекватную метаболическую поддержку. Для чего? Для того чтоб спорт, физкультура были только в удовольствие. И чтобы продолжительность жизни она была достаточно большой. И качество жизни от этого не страдало. Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: Спасибо! Алексей Дмитриевич? Алексей Репетюк, врач – травматолог-ортопед, заведующий отделением восстановительной медицины Сеченовского Университета, к.м.н.: Я бы рекомендовал попробовать все возможные виды спорта, насколько позволяет здоровье. Подобрать именно ту активность, от которой человек будет в первую очередь получать удовольствие. Это основной залог приверженности. Ведь потому что, если это не войдет в привычку человека, вот это вот занятие физической активностью, спортом, по сути, никакого эффекта не будет. Человек просто забросит через какое-то время это, и все. И мой совет: не ищите какую-то волшебную таблетку в БАДах, витаминах. Ее там просто не существует. Это маркетинг. Это дополнительные методики. Ваш здоровый образ жизни в первую очередь должен строиться на правильном питании, качественном питании, физической активности адекватной и качественном сне. Тогда ваш уровень жизни значительно возрастет. Качество вашей жизни и активное долголетие позволят получать удовольствие от жизни долгие-долгие годы. Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: Ольга Николавна? Ольга Головизина, врач по лечебной физкультуре амбулаторного отделения медицинской реабилитации НКЦ №2 РНЦХ им. акад. Б.В. Петровского: Спасибо большое! Я, наверное, хотела бы пожелать нашим телезрителям: путь длиной в тысячу миль начинается с одного шага. И можно начинать уже имея что-то малое. Необязательно выстраивать какие-то ограничения в голове и объяснять себе, почему я не могу. Достаточно просто расстелить коврик и сделать обыкновенную гигиеническую гимнастику и дыхательные упражнения. И с этого начнется ваш интересный путь в мир вашего здоровья, в мир вашего долголетия. Вот, наверное, такое бы хотела сделать пожелание. Марьяна Лысенко, Герой Труда РФ, директор МКНИЦ Больница 52: Спасибо огромное экспертам за интересную беседу! Думайте о себе, заботьтесь о своем здоровье. А мы – мы всегда рядом!