Петр Кузнецов: В чем польза медленной еды для каждого из нас? Как, где, когда и что нужно все-таки есть? И так ли сложно изменить пищевые привычки? Мария Карпова: Спойлер: сложно. Петр Кузнецов: Вспоминаем Ирину с ее историей про шаурму. Все узнаем у Анны Гончаровой, эндокринолога, диетолога, доктора медицинских наук и в конце концов врача высшей категории, которая у нас сегодня в студии. Доброе утро. Мария Карпова: Здравствуйте, Анна! Анна Гончарова: Здравствуйте. Петр Кузнецов: Прошу вас. Спасибо, что вы с нами. С чего начнем? Давайте вот с того, что чувство сытости возникает через 20–30 минут, узнали мы... Мария Карпова: Правда, это так действительно? Анна Гончарова: Вы абсолютно правы. Любая еда, которую мы едим, быстрее или медленнее всасывается, и всасывание углеводов начинается уже в полости рта. Поэтому в зависимости от качества пищи, как мы ее пережевали, как она измельчена, в зависимости от ее ингредиентного состава мы будем испытывать насыщение быстрее или медленнее. Мария Карпова: Анна, я даже знаю, что есть какие-то правила, как пищу правильно пережевывать, сколько-то секунд, сколько-то определенных укусов нужно сделать... Это действительно так? Анна Гончарова: Вы подняли очень актуальный вопрос. Мы должны хорошо пережевать то, что мы положили в рот, это первое, на что обращают внимание специалисты-педиатры, когда наши маленькие дети впервые начинают пробовать твердую пищу. Мария Карпова: Ага. Анна Гончарова: Мы должны приучиться измельчать ее в полости рта, тогда пищевой комок формируется правильно, не царапает стенки пищевода, не провоцирует задержки эвакуации пищевого содержимого из желудка в нижележащие отделы. Поэтому хорошо, не спеша жуем, что бы вы ни положили в рот. Мария Карпова: То есть, получается, сам принцип фастфуда этому противоречит? Если у нас мало времени, значит, мы и пережевывать не можем долго. Анна Гончарова: Тогда стоит вопрос выбора, что мы должны взять, что нужно минимально жевать. Второй принцип насыщения – это объем, который попадает в желудок. Если мы съедаем объем больше 250 миллилитров, стенки желудка растягиваются, мы становимся вялыми, сонными; нужно время, чтобы переварить пищу. Мария Карпова: Ага. Петр Кузнецов: Ага. Анна Гончарова: Поэтому если мы говорим о быстрых перекусах, то объем не должен превышать 125, максимум 200 миллилитров за один раз. Мария Карпова: Как раз сосиска в тесте! Анна Гончарова: И твердого, и жидкого, половинку. А вторую половинку мы оставим на напиток: воду, чай, кофе, другие напитки. Петр Кузнецов: Я все это сейчас смотрю, значит, посмотрел, понял, надо себя контролировать, но мы сейчас все на бегу, в любом случае я очень хочу есть, передо мной тарелка... Как мне контролировать себя? Анна Гончарова: Есть два варианта быстрых перекусов. Либо это комбинация, половина – некрахмалистые овощи, треть – белки, треть – углеводы, и чайная ложка жира, неважно, будет ли это сметана или жиросодержащий соус, которым мы заправляем, например, салат греческий, «Цезарь», нисуаз и аналогичные, которые как комбинированные уже сбалансированы. Хорошо, если такой салат приправлен столовой ложкой орехов, семян, семечек, которые усиливают полезные свойства некрахмалистых овощей и дают нам сытость на долгое время. Мария Карпова: То есть огурец с семечками – это хорошо? Анна Гончарова: Это хорошо. Мария Карпова: Польза от огурца станет еще больше. Анна Гончарова: И добавим туда ломтик рыбки, или яйцо, или кусочек отварного мяса или птицы. Может быть сыр или тофу, если вы соблюдаете пост. Второй вариант – это возможность за счет перекусов восполнить дефицит того, что мы не съедаем в основные приемы пищи, завтрак и ранний ужин. Например, если на завтрак у вас крупы или белок, творог, сыр, яйца, вам не хватает фруктов и овощей, пусть на перекус будут палочки моркови, сельдерея, их можно обмакнуть в хумус... Петр Кузнецов: Я себе такое беру, да. Анна Гончарова: ...и вы дополните его овощами... Петр Кузнецов: С собой в ланч-боксах берут, я знаю, многие на работу. Мария Карпова: Хумус жирный достаточно. Анна Гончарова: Или мы можем съесть один фрукт небольшой, весом 70 грамм, это среднестатистический киви, персик, груша... Петр Кузнецов: То же самое яблоко, о котором мы поговорили: хочешь есть – съешь яблоко... Анна Гончарова: Лучше печеное, чтобы клетчатка была термически обработана, тогда она не будет вызывать повышение кислотности, брожение и вы легче его переварите. Многие из нас страдают заболеваниями желудочно-кишечного тракта, поэтому желе, смузи, фруктово-ягодные пюре или термически обработанный фрукт или стакан ягод будут приятным перекусом, полезным и доставляющим удовольствие. Петр Кузнецов: Можно я на примере? Мы сейчас рассмотрим пример. Просто вот по поводу полезных перекусов. Наш шеф-повар Кирилл Голиков приготовил буррито, которое можно взять с собой на работу, вот он так и подает это блюдо. Давайте мы сейчас посмотрим и оценим, все ли там так, как нужно. Кирилл Голиков: Ребята, привет! Сегодня я хочу вам показать, как рождаются интернациональные блюда. Что, если совместить кухню Японии и Мексики? Будет вкуснятина! Мексиканское буррито с японским рисом. В бурритос идет мясо, мясо разное, всякое, и в моем случае это куриное бедро. Курицу можно очень вкусно замариновать, я ее замариновал вот с такими специями, называется фахитос. И нужно, конечно же, обжарить до полной готовности. Итак, курицу вот я обжарил, выкладываю на салфетку, для того чтобы остатки жира впитались. Авокадо я нарезаю такими брусочками... Кусочек помидора, я обычно беру целиковый, отрезаю ломтик и нарезаю такими брусочками. Сладкий болгарский перец, тоже брусочек. Несколько веточек петрушки. Все, рис готов, все подготовлено. Обязательно гуакамоле. Я кладу немножечко гуакамоле, чтобы бурритос была сочной. Затем сметана... Также сметану я буду подавать отдельно. Кладу рис. Вот этот японский рис... Я не знаю почему, но он действительно очень к месту в бурритос. Теперь я выкладываю овощи, авокадо и заворачиваю бурритос. Сначала я делаю один заворот, закрываю торцы и закручиваю, вот так на шов надавливаю, чтобы шов у нас был снизу. Сковородка нагрелась (очень важно, чтобы сковородка была сильно нагретая), и сразу кладем на шов. Ну и так я обжариваю с четырех сторон, чтобы везде был красивый рисунок. Буррито готово. Теперь режу пополам, вот он. А, красота! Обязательно нужно сметану и гуакамоле подать в одном соуснике, т. е. половина у нас гуакамоле, а половина соусника – сметана. И веточку зелени обязательно надо приделать. Я думаю, все. Готовьте с нами, готовьте как мы, готовьте лучше нас! Петр Кузнецов: Анна, как всегда, выглядит вкусно... Мария Карпова: Мне кажется, это один принцип с шаурмой, т. е. не просто буррито... Петр Кузнецов: Да, здесь тоже сравнивают это с шаурмой, действительно. Что скажете? Анна Гончарова: Рассматривая любую возможность перекуса, мы говорим о его доступности. Доступно ли нам гуакамоле каждый день? Вероятно, нет. Мария Карпова: Сложновато, да. Анна Гончарова: Рассматривая пользу и сочетание продуктов, два не совсем сочетаемых углевода, это кукурузная лепешка и рис. Мария Карпова: Рис японский, еще такой клейкий... Анна Гончарова: Я бы выбрала что-то одно: либо пусть это будет блюдо, близкое к суши, где идет комбинация риса, соответственно, с белково-жировым продуктом, в данном случае это маринованная курица, и некрахмалистыми овощами, либо пусть это будет только лепешка, которая является оболочкой для начинки из мяса рыбы, птицы, яиц, морепродуктов и, соответственно, некрахмалистых овощей. Второе – это сочетание авокадо и сметаны. Оба продукта достаточно жирные и не совсем сочетаются между собой, поэтому авокадо я бы оставляла как самостоятельный ингредиент для комбинации с рыбой, морепродуктами, лимонным соком, тогда они не будут взаимоисключать и повышать калораж этого замечательного блюда. Мария Карпова: То есть это скорее такой сытный обед, а не перекус? Анна Гончарова: Я бы вообще не комбинировала рис с кукурузной лепешкой и авокадо со сметаной. Мария Карпова: Я просто думаю, а вдруг нас Кирилл Голиков смотрит... Петр Кузнецов: Рис вообще тяжеловато, говорят, в большом количестве для желудка... Мария Карпова: Я еще раз расскажу. Буквально недавно вернулась из Японии, их основная пища – вот этот клейкий рис, свежая рыба... Нет, у них есть, они и свинину очень любят, и все, но они все очень-очень стройные. Анна Гончарова: Все зависит от количества. Мария Карпова: Наверное... Анна Гончарова: Поэтому две столовые ложки на порцию риса в отварном виде... Мария Карпова: Они явно больше едят. Анна Гончарова: ...или, соответственно, одна тонкая лепешка весом 45–50 грамм. Тогда вы сохраните вес и получите необходимое количество углеводов, которые достаточно быстро поднимут энергетический обмен организма и позволят вам быстро почувствовать себя сытыми. Петр Кузнецов: Мы пока смотрели сюжет (Анна, извините, что я вас перебиваю), у нас очень много вопросов, но при этом не так много времени. Просто чтобы не забыть: Анна поделилась с нами во время просмотра полезным советом. Вы не поверите, идеальный перекус, внимание, это... Анна Гончарова: Это пломбир! 75–100 грамм пломбира не повышают уровень глюкозы в крови выше необходимого уровня, не влияют на ваш вес, но быстро дает насыщение, дарит нам удовольствие. Прекрасно комбинируется с чашечкой черного кофе или чая. Мария Карпова: Я сейчас заплачу. Петр Кузнецов: Какие прекрасные новости! Мария Карпова: Я знала! Я чувствовала! Анна Гончарова: Поэтому если вам некогда есть, на бегу вы можете купить палочку пломбира или стаканчик пломбира и съесть его. Петр Кузнецов: Каждый день так можно по одному? Анна Гончарова: Пожалуйста, кушайте на здоровье. Мария Карпова: Конечно, для тех, кому можно сахар, у кого нет никаких... Петр Кузнецов: Нет, там сахара мало. Анна Гончарова: 75 грамм пломбира могут позволить себе наши пациенты с нарушениями углеводного обмена и повышенным весом. Петр Кузнецов: Потрясающе! Мария Карпова: Фантастика! Петр Кузнецов: Вопрос от наших телезрителей все-таки, вот мы с этого начали и как будто бы не закрыли эту историю: все-таки правда, что для хорошего пищеварения нужно обязательно есть первое горячее блюдо, суп или борщ... ? Почему борщ... Борщ обиделся просто. Анна Гончарова: Да. Первые блюда нужны, важны в нашем рационе. К первым блюдам относятся уха, похлебки, грузинско-армянский чанах (все спорят о его происхождении), разнообразные блюда, которые относятся к блюдам первым или блюдам первое-второе. Мария Карпова: Каждый день? Анна Гончарова: Каждый день хотя бы один раз в день. Они могут быть разные по ингредиентному составу, их калораж варьирует от 39 килокалорий (это томатный суп гаспачо или бульон куриный с половинкой яйца и зеленью, бульон с грибами, суп-пюре из цветной капусты и брокколи, что является диетическим) до 350 килокалорий по борщам, супам харчо, супам картофельно-вермишелевым. Поэтому в каждом случае вы можете выбрать разный качественный состав супа, чтобы он соответствовал вашему индивидуальному состоянию здоровья. Мария Карпова: Анна, но согласитесь, что это все-таки очень большой объем, суп и еще второе, там кусок мяса или рыба... Анна Гончарова: Или суп, или второе. Мария Карпова: Вот, вот это важно. Это не первое, второе, третье и компот еще... Петр Кузнецов: Или суп, или второе. Анна Гончарова: Но суп мы не съедим как быстрый перекус, он всегда требует неторопливости. Мария Карпова: Конечно. Анна Гончарова: Поэтому суп может быть блюдом на обед или на ранний ужин, если обеда у вас нет. Петр Кузнецов: А вот здесь я еще об одном мифе хотел поговорить. Я слышал, что на переваривание супа тратится больше калорий, чем содержится в самом супе. Анна Гончарова: Вы абсолютно правы, но это зависит от ингредиентного состава супа. Из супа, который содержит крупы, картофель, свеклу, морковь, тыкву, молоко или сливки, вы получите больше калорий, нежели потратите на его переваривание. Если этот суп на основе бульона рыбы, морепродуктов, мяса, птицы, яиц, сыра тофу и некрахмалистых овощей или водорослей, грибов, то тогда действительно такие супы будут способствовать снижению веса и никогда не повысят уровень глюкозы в крови. Мария Карпова: Анна, еще хочется поговорить о том, как это все съедать, потому что мы уже не раз слышали, что есть у телевизора, есть за просмотром сериала – это очень плохо. Почему это так плохо? Анна Гончарова: Самое главное – есть с удовольствием, получить эстетическое и вкусовое наслаждение от сочетания пряностей, от запаха, есть блюда приятной температуры, не очень горячие, не очень холодные. Второе правило – тщательно пережевывать. Чтобы ощутить вкус, пищу нужно пережевать, покатать на языке, потом проглотить. Если мы отвлекаемся и едим на бегу... Петр Кузнецов: Телефон, например... Анна Гончарова: В телефон, в любой гаджет, то мы часто не контролируем ни что мы съели по количеству, ни каково качество либо температура продукта, мы проглотили. А проглотить – это значит нарушить все этапы пищеварения и, естественно, передозировать по объему и количеству ингредиентов, которые мы съедаем за один раз. Поэтому сказать категорически, что нельзя просматривать новости во время приема пищи, мы скажем, что это неправильно, но пусть доминанта будет не на информационной составляющей, а на том, что стоит перед вами в тарелке, пиале, чашке. Петр Кузнецов: Спасибо вам за ответ! Хороший вопрос из Москвы: «Сочетаются ли помидоры с огурцами в салате?» – вот конкретно про это блюдо. Анна Гончарова: Да, конечно. Это два некрахмалистых овоща, которые традиционно входят в наш привычный салат: помидоры, огурцы, сладкий перец, лук, зелень. Добавка пряностей, небольшого количества, чайной ложки растительного масла сделает этот продукт сбалансированным. Вы можете дополнить его орехами, семенами, семечками. Его можно дополнить тофу или сыром, его можно дополнить морепродуктами, и тогда вы получите сбалансированное блюдо, которое не будет влиять на вес, но даст вам сытость. Мария Карпова: Еще вот такой вопрос лично от меня. Был такой миф несколько лет назад, даже десятки лет назад уже, что свинина – это очень плохое мясо... Петр Кузнецов: Тяжелое... Мария Карпова: Да. Все остальное можно есть, свинина – плохая, жиры не выводятся... Что в принципе все мясо можно есть, кроме свинины. Анна Гончарова: Свинина – товар скоропортящийся, поэтому очень важно правильно хранить, правильно транспортировать и правильно готовить. Именно со скоропортящимися качествами этого мяса, особенно в жарком климате, и связан отказ от его употребления во многих религиях. Соответственно, мы понимаем, что свинина – это такой же белково-жировой продукт, обогащенный некоторыми редкими микроэлементами, например, селеном, цинком, которые необходимы для нормальной работы организма в целом. Поэтому правильно приготовленная свинина доставит вам удовольствие. Мария Карпова: То есть можно есть, все нормально. Спасибо большое! Петр Кузнецов: Вопросов еще очень много осталось, я думаю, что мы еще раз встретимся. Спасибо вам большое! Вас благодарят наши телезрители, но при этом продолжают задавать свои вопросы. Анна Гончарова, эндокринолог, диетолог, доктор медицинских наук, врач высшей категории. Друзья, у нас, к сожалению, время первого часа заканчивается. Мы с вами встретимся во втором часе через несколько минут.