Мария Карпова: Вот очень живая история от нашего телезрителя: «Мой нормальный вес около 90 килограммов. Вчера ради смеха встал на весы... 101. Пора на работу». Петр Кузнецов: 101? 101 день до лета, 101 килограмм... Мария Карпова: Точно. Но в день по килограмму точно не надо сбрасывать. Петр Кузнецов: Это к лету не останется. Мария Карпова: Да. Петр Кузнецов: Эдуард Каневский прямо сейчас, рубрика «Здоровые привычки». Эдуард, приветствуем. Эдуард Каневский: Доброе утро, коллеги, доброе утро, страна! Мария Карпова: Привет. Петр Кузнецов: Давно не виделись, Эдуард. Эдуард Каневский: Да, буквально на днях где-то я тебя видел. Петр Кузнецов: Готовлюсь к лету. Эдуард Каневский: Ты знаешь, ты сейчас сказал про природную конституцию, и действительно, например, в том же бодибилдинге есть такое понятие, как «генетический везунчик». Обычно так говорят про ребят, которые хорошо, например, набирают мышечную массу, ну или, например, про таких, как я, субтильных товарищей, про которых говорят: «Тебе повезло, ты не в коня корм, тебе не грозит ожирение». Я вам могу сказать, что любую природную конституцию можно испортить, главное как следует стараться, например, активно употреблять что-нибудь вредное. Возвращаясь непосредственно к теме, действительно, 101 день остался до лета, до т. н. пляжного сезона, и сейчас люди массово пытаются похудеть, снизить жировые отложения по той простой причине, что хочется более-менее достойно выглядеть на улице, носить платье, ну и, естественно, попасть на пляж. И сегодня мы поговорим о том, на сколько килограммов можно похудеть за этот достаточно небольшой период и как это сделать так, чтобы не сорваться и не навредить здоровью. Для этого давайте сначала вообще определимся, а какого масштаба катастрофа, потому что от этого напрямую зависит ваш результат. Как мы видим на экране, существует три основных степени ожирения, и здесь все зависит от того, к чему вы пришли вот к сегодняшнему дню. Я в свое время вел одно реалити-шоу про семейное похудение, где герои программы за 2 месяца должны были сбросить достаточное количество килограммов, по условию проекта, чтобы потом поместиться в свои свадебные наряды. У нас были разные участники; один из них весил 196 килограммов при росте 2 метра. За 2 месяца участия в проекте он потерял 46 килограммов, и все говорят: как возможно потерять такой большой вес? Все очень просто: по результатам т. н. биоимпендансометрии, это когда мы измеряем состав тела, он потерял только 18 литров воды. То есть, когда он сел на правильную диету, когда он начал регулярно тренироваться, не было соли, не было сахара, жидкость стала выходить, поэтому он потерял только 18 литров воды. И, отвечая, соответственно, более глобально на этот вопрос, чем выше у вас процент жировой массы тела, тем быстрее вы на первых этапах будете худеть. Но, допустим, если у вас I степень ожирения, т. н. избыточный вес, как правило, что это за цифры внизу? Это когда у вас жира 25% и выше от общего веса тела. Чтобы узнать эти показатели, можно посчитать, использовать банальный индекс массы тела: просто наберите, что такое индекс массы тела, введите свои показатели, вам калькулятор все покажет. Ну или можно опять-таки взять старую добрую сантиметровую ленту: если у женщин талия больше 80 сантиметров, а у мужчин больше 94, то, соответственно, нужно худеть. Ну и здесь примерно понятно, старое доброе зеркало тоже подскажет. Поэтому, если у вас ожирение выше I степени, то худеть вы будете медленнее. Чем меньше избытка веса тела, тем медленнее вес уходит, это нормально, рефлексировать здесь не нужно. Что такое норма? Норму тоже очень сложно высчитать, но плюс-минус, внимание, от 2 до 6 килограммов в месяц терять – это нормально. Не гонитесь за быстрыми результатами. Серьезными последствиями быстрой потери веса являются проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы, потому что жир – это все равно ткань, которая питается кровью, и сердцу эту кровь надо гонять либо туда, либо обратно... Петр Кузнецов: Звучит как... Эдуард Каневский: Согласен. Во-вторых, естественно, если очень быстро худеть, это же касается и быстрого набора веса, возникают серьезные эстетические проблемы с кожей. Поэтому, чтобы не было растяжек, чтобы потом не обращаться к пластическим хирургам, нужно вот все-таки сначала определить, какой объем работы. Мария Карпова: Я посчитала: если у нас 3 месяца осталось до лета, как минимум можно сбросить 6 килограммов без вреда для здоровья, ну то есть 2 умножить на 3... Эдуард Каневский: Примерно да. Мария Карпова: Супер. Петр Кузнецов: Звучит как очень мало на самом деле. Эдуард Каневский: Опять, кто сколько наел. Ну и что мы дальше делаем? Безусловно, мы начинаем правильно питаться. Мне очень нравится эта картинка, она наглядно показывает, как должен выглядеть ваш рацион. Углеводы, обратите внимание, преимущественно сложные углеводы, здесь нет сахаров, здесь нет в принципе сладкого. Там еще сверху мы видим орехи, орехи – это растительные жиры, которые очень полезны для общего жирового обмена. Конечно же, все виды протеинов, кроме колбасы... Как там колбаса оказалась, я не знаю... Вырежьте колбасу, пожалуйста! Петр Кузнецов: Я тоже поморщился: кто подложил? Какой-то рекламодатель. Мария Карпова: А может быть, это какая-нибудь домашняя, правильно сделанная? Эдуард Каневский: Ну и, конечно же, овощи в большом количестве, опять, в основном овощи. Почему? Потому что фрукты – это источник сахара. Это большая иллюзия, прямо огромный стереотип, что на фруктах нельзя набирать лишний вес тела. Уважаемые телезрители, фрукты – это избыток сахара. Можно использовать фрукты, они нужны в т. ч. как источник витаминов, минералов, но днем в качестве перекуса одна-две порции, и желательно все-таки отдавать предпочтение кислым фруктам, а не приторным. Мария Карпова: Апельсинам. Эдуард Каневский: Грейпфрут, ананас. Петр Кузнецов: Он не такой сладкий, да. Эдуард Каневский: Поэтому берите свою тарелку, визуализируйте, кроме колбасы, и вперед, приятного аппетита. Мария Карпова: Отдайте мне колбасу, ладно. Эдуард Каневский: Нельзя, она слишком жирная. Конечно же, избыток веса тела – это мина замедленного действия, я об этом говорил, говорю и буду говорить. Следствием избытка веса тела, т. е. ожирения, может быть развитие таких патологий, как гипертония, повышенные риски развития инфарктов и инсультов, сахарный диабет, стеатогепатит (это ожирение печени, воспаление печени). И еще очень неприятная история, она называется обструктивное апноэ сна либо задержки дыхания во время сна. Герой, про которого я сейчас рассказывал, мы делали ему сомнологическое исследование: за счет того, что у него очень сильное ожирение, ожирение шеи, он за 7 часов сна, внимание, практически не дышал 3 (!), т. е. он, грубо говоря, минуту дышит – минуту не дышит. Такой человек может погибнуть. Поэтому, если у вас есть избыток веса, обязательно пройдите диспансеризацию. Что еще очень важно проверить помимо сердца, помимо эндокринной системы, потому что иногда ожирение – это даже не проблема диеты, это проблема именно со стороны той же щитовидной железы... Очень важно, что идет колоссальная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Вы можете начать тренироваться, и вуаля, у вас начались проблемы с позвоночником, колени, голеностопные суставы... В общем, берегите конечности и позвоночник. Проверьте здоровье. Конечно же, попробуйте различные занятия. Мы сейчас с вами говорим о том, что... Петр Кузнецов: Ей сложно отказать. Эдуард Каневский: У нее, кстати, очень удобный коврик. Проблема большинства людей, которые хотят похудеть, что они воспринимают тренировки как пытку и в большинстве своем для них фитнес ассоциируется либо только с тренажерным залом с большими накачанными мужиками, либо с какими-то видами кардиотренировок, хотя на самом деле фитнес – это огромный пул, просто сотни вариантов направлений. Поэтому возьмите пробное занятие, попробуйте персональные тренировки. Это может быть и йога, и пилатес, и аквааэробика, это может быть норвежская ходьба – любые направления, потому что вы все-таки так или иначе должны получать удовольствие. Еще раз: снижение жировой массы тела, чтобы, собственно, добиться этого результата, 70% [успеха] – это диета, 30% – это тренировки, а не наоборот. Но без тренировок похудеть будет гораздо сложнее. Вот такая вот философия. Ну и, конечно же, тренировок должно быть в идеале до 6 в неделю строго по часу, от 3-х, не пугайтесь. Мария Карпова: Эдуард, а можем мы выслушать нашего телезрителя? Эдуард Каневский: Конечно, с удовольствием. Мария Карпова: Почему-то я спрашиваю разрешения у Эдуарда... Петр Кузнецов: Это время Эдуарда. Мария Карпова: Сергей с нами на связи. Сергей, здравствуйте. Зритель: Здравствуйте-здравствуйте. Петр Кузнецов: Муром, да? Зритель: Да, город Муром, Владимирская область. Я вот слушаю, мне вообще этот здоровый образ жизни очень приятен. И я что хочу сказать? Мне 59 лет, и вот, вы говорите, как похудеть, – надо просто заниматься. Вот я на перекладине подтягиваюсь 35 раз. Эдуард Каневский: За подход? Зритель: 35, мне 59, раньше 50 подтягивался. Я немножко вас плохо слышу, потому что телефон... Петр Кузнецов: Да, мне тоже интересно – это за один подход 35 или в сумме? Зритель: Да, один 35. Я мужчинам говорю: надо просто выходить на перекладину, не обязательно лететь в ливень, в дождь, но надо регулярно. На брусьях отжимаюсь 47 раз... Эдуард Каневский: Потрясающе. Зритель: От пола 150 раз... Петр Кузнецов: Муром – родина Ильи Муромца. Эдуард Каневский: Коллеги, я пошел. Зритель: Ильи Муромца. Я вот вас слушаю, мне приятно вас смотреть, как вы здорово... Эдуард Каневский: Спасибо за ваш пример! Петр Кузнецов: За ваш пример и за мотивацию! Мария Карпова: Да, Сергей, нам очень приятно! Петр Кузнецов: В нескольких предложениях... Нам 35 раз за подход достаточно. Мария Карпова: Продолжайте в том же духе! Петр Кузнецов: Спасибо вам большое! Здоровья! Вы молодец! Эдуард Каневский: И опять, сейчас наш слушатель сказал самую главную вещь, что для занятий достаточно собственного веса тела, старых добрых турников, двор... В общем, это бесплатно, главное – заставить себя тренироваться. Петр Кузнецов: Попробовали, значит, проверили здоровье... Эдуард Каневский: Да. И конечно же, очень важно то, в чем вы занимаетесь. От экипировки зависит не только комфорт занятий, но и их качество и, конечно же, безопасность. Петр Кузнецов: Прости – девушке [на фотографии] как будто немножко плохо, вот как мне после пробного занятия, нет? Эдуард Каневский: Нет, она просто отдыхает после выбора экипировки. Петр Кузнецов: Одежда удобная. Эдуард Каневский: Я на самом деле в первую очередь не рекомендую использовать хлопковые вещи, потому что хлопок, особенно когда люди с избытком веса тела, они интенсивнее потеют, испытывают четко выраженный дискомфорт. Хлопок намокает, может быть неприятный запах, это может в т. ч. доставить дискомфорт и вам, и окружающим, если вы в фитнес-клубе. Поэтому используйте современные ткани, они не такие дорогие, как кажутся, которые быстро сохнут, вентилируются, это первый момент. Второй момент, безусловно, это обувь. Вот обувь – это то, на чем не стоит никогда экономить, потому что плохая обувь – это колоссальная нагрузка на голеностопный сустав, на коленные суставы, на позвоночник, особенно если у вас присутствует какая-то ударная нагрузка, может быть, это бег, может быть, это прыжки, может быть, это кроссфит, если вы можете позволить себе такие нагрузки. Музыка в уши – конечно, это тоже очень хорошо мотивирует. Кстати говоря, от музыки, по некоторым исследованиям, зависит до 15% эффективности тренировок: реально есть люди, которые вот просто под музыку более драйвово занимаются. Ну и снаряды в зависимости от того, где вы занимаетесь. Опять, гиря, двуручная гиря – универсальный снаряд: если ее освоить, это прекрасный пул упражнений, который вы можете делать, собственно, у себя дома. Ну и скакалка: 10 минут на скакалке – это в среднем 150 килокалорий, а бег – 70–80, есть о чем подумать. Мария Карпова: Еще знаешь что? Вот в новой одежде все-таки... Эдуард Каневский: ...приятнее. Мария Карпова: Конечно. Эдуард Каневский: Ответственность появляется. Мария Карпова: Особенно, мне кажется, это девочкам... Петр Кузнецов: На три тренировки хватит, наверное. Эдуард Каневский: Я много раз в фитнес-клубах наблюдал людей такого старшего возраста, которые приходят в том, что они нашли, причем объективно это вещи, которым больше лет, чем мне. Вот они зажеванные... Ну правда. И они вроде ходят, и ощущается, что они вот олдскул, как говорят. Мария Карпова: Так в этом, наверное, и кроется отношение к тому, что ты делаешь. Эдуард Каневский: Ни в коем случае. Это они просто нашли то, что было, а не то, что действительно необходимо. Ну и резюмируем все вышесказанное моими советами, как добиться результата. Здесь достаточно простые советы, все остальное я уже и так рассказал. Итак, пункт №1 – понять, зачем действительно это нужно. В большинстве своем люди не понимают, зачем им худеть, но, уважаемые телезрители, я только что сказал, что ожирение – это мина замедленного действия, которая приводит к развитию большого количества острых состояний. Поэтому задача тренировок – сохранить и продлить лучшие годы жизни, ни в коем случае не стать обузой для своих родных или близких, если с вами, не дай бог, случился инсульт, инфаркт. Ну действительно, никому не желаю попасть в такую ситуацию. Не гнаться за быстрым результатом, об этом я тоже сказал в самом начале. Не нужно визуализировать, что вы похудеете на 30 килограммов за 2 недели, ну не бывает так, и так не должно быть. Запомните очень простую аксиому: чем медленнее результат, тем он стабильнее. Далее – быть готовым к сложностям. Собственно, это, можно сказать, обобщает все, что мы сказали до этого. Нужно потерпеть. Если вы наедали свой лишний вес годами, чудес точно не будет: вам нужно терпеть. Вам нужно понимать, что в т. ч. вы можете получить какую-то небольшую травму, где-то некорректно подобрали нагрузку, – это не повод отказываться от тренировок. Важно просто своевременно оказать медицинскую помощь, где-то, может быть, минимизировать нагрузку и в принципе вернуться к тренировкам либо пока найти вариативность. Меньше взвешиваться. О, обожаю этот совет. Помните, как в той песне: «Встала баба на весы, Сняв с себя одежду, Украшенья и трусы...» Петр Кузнецов: Осторожно, мы в эфире. Эдуард Каневский: «...Затаив надежду...» Петр Кузнецов: А, я просто не знал... Эдуард Каневский: «Только это не спасло Бабу от расстройства: Ей трехзначное число Выдало устройство». Вот чтобы так не было, на самом деле поменьше взвешивайтесь. По двум причинам. Во-первых, если это делать каждый день, вес-то не уходит мгновенно, вы не видите результата, вы расстраиваетесь и уже бежите к холодильнику поправлять стресс. Во-вторых, если, например, вы худеете не только с помощью аэробных нагрузок, но и подключили силовые тренировки, чтобы, естественно, увеличить процент мышечной массы (это мышечный корсет, это будет помогать вам снижать жировую массу тела), то меняется состав тела, и весы будут показывать примерно один и тот же результат, хотя вы худеете. Поэтому не рефлексируйте, не взвешивайтесь, давайте вот так вот под диванчик, под диванчик весы или отдайте соседу. Мария Карпова: Потому что, если я не ошибаюсь, мышцы весят больше жира. Эдуард Каневский: Совершенно верно. Ну и (коллеги, поправьте меня) балова́ть себя любимым блюдом. Не доводите ничего до абсурда. Если вы полностью запретите себе есть какие-то ваши мелкие радости, 100% вы сорветесь. Причем не нужно включать т. н. современный читмил «раз в неделю я целый день ем все что хочу»: вы за этот день можете с лихвой вернуть те килограммы, которые за неделю скинули. Поэтому просто с утра съели одну конфету и свободны. В принципе, идеальный метод питания – это режим 20 на 80: в день вы можете себе позволить 20% вредных продуктов и 80% полезных. Но 20% вредных с утра, как я сегодня себе позволил. Мария Карпова: Я от всего этого рассказа захотела есть. Петр Кузнецов: Кнут и пряник. Захотела есть. Эдуард Каневский: Кнут доминирует. Петр Кузнецов: Но у Марии тренировка, насколько я знаю, сегодня тоже есть. Мария Карпова: Да. Петр Кузнецов: Эдуард, короткий совет, есть вопросы к тебе, вот один из них, Краснодарский край: «Как женщине убрать живот?» Мария Карпова: Да, тоже хотела. Петр Кузнецов: «Упражнения помогут? Какие? 60 лет». Мария Карпова: Это очень сложно действительно убирать. Эдуард Каневский: Еще один очень важный момент: жир локально не горит. Не существует упражнений, которые могут позволить убрать жир в той или иной области, т. е. это только глобальное воздействие: кардиотренировки, о которых мы постоянно, от эфира к эфиру, говорим, и, конечно, коррекция питания, и тогда, конечно, у вас все получится. С точки зрения нагрузок в 60 лет я очень рекомендую вам аквааэробику. Мария Карпова: А если пресс качать? Эдуард Каневский: Локально жир не горит. Мария Карпова: А если много качать? Петр Кузнецов: Ходить много, скандинавская ходьба? Эдуард Каневский: Скандинавская в зоне сжигания жира – конечно. Петр Кузнецов: Вот, пожалуйста. Мария Карпова: А если ходить и пресс качать? Эдуард Каневский: Одновременно? Мария Карпова: Да. Эдуард Каневский: Ну это универсал. Петр Кузнецов: Еще одно сообщение: «Даже лежа на кровати делаю зарядку, хирург прописал. Массаж ног делаю. Выгуливайте себя! Обожаю подтягиваться и кувыркаться!» – из Приморского края сообщение. Мария Карпова: Отлично. Эдуард, спасибо большое! Эдуард Каневский был с нами сегодня в студии, наш фитнес-эксперт.