Анна Белоглазкина: Сегодня в мире отмечают День общественного сна. Это такой сон, который происходит не дома, не в постели, а когда вы... Антон Липовский: ...и не на работе... Анна Белоглазкина: ...на работе, в общественном транспорте на самом деле спите, потому что не успеваете отдохнуть. Так вот, про то, как важно отдыхать, как совмещать это с тренировками, со здоровым образом жизни, мы узнаем прямо сейчас. Эдуард Каневский, фитнес-эксперт, в нашей студии. Эдуард Каневский: Доброе утро, коллеги, доброе утро, страна! Антон Липовский: Король сна Эдуард Каневский! Здравствуйте! Эдуард Каневский: Я занимался большим количеством видов спорта и в свое время тренировался по регби, у нас были сборы. Характерной особенностью сборов по регби было то, что было две тренировки по 3 часа. Так вот первая тренировка проходила в 7 утра. Я, честно говоря, вообще не понимал, зачем так рано вставать, потому что такие ранние подъемы меня откровенно раздражали. И сейчас, уже будучи взрослым, вполне возникает логичный вопрос, а во сколько оптимально вообще тренироваться, утром, вечером. Об этом мы сегодня поговорим. Но для начала добавлю, что заниматься в состоянии постоянного недосыпа категорически вредно для здоровья. Если вы вот вообще не высыпаетесь, лучше не тренироваться. И что самое интересное, большинство людей сейчас современных, кто активно трудятся, недосыпают. Давайте вот просто посмотрим на эту диаграмму, мне очень нравится формулировка «Как часто вы не высыпаетесь?», и посмотрите, счастливых людей всего 2%, т. е. те люди, которые так или иначе регулярно высыпаются. Далее мы можем уже идти по часовой стрелке, мы наблюдаем, что 32% ежедневно или через день не высыпаются, т. е. это, наверное, как я: понедельник, среда, пятница я не сплю... Анна Белоглазкина: Это мы тоже здесь. Эдуард Каневский: ...во вторник и четверг более-менее пытаюсь добрать этот сон. Часто, соответственно, несколько раз в неделю, не высыпаются тоже 32%, время от времени – 26%, и 8%, можно сказать, вообще не спят. Антон Липовский: А что же теперь, вообще не тренироваться, что ли? Эдуард Каневский: Здесь нужно будет все-таки сделать выводы. В чем проблема недосыпов? Недосып влияет на здоровье. Только посмотрите, к чему может привести недосып. И вот судя по тому, что я сегодня никак не разговорюсь, у меня присутствует этот самый недосып. Анна Белоглазкина: Симптомы налицо. Антон Липовский: Значит, тебе просто нужна 7-часовая тренировка по регби, все просто. Эдуард Каневский: Что-то в этом духе. Нет, она была 6-часовая, два раза по 3 часа. Внимание на экран. Проблемы со здоровьем: действительно, недосып может спровоцировать достаточно серьезные проблемы со здоровьем. Причем это очень серьезные проблемы, связанные в т. ч. с головным мозгом, это центральная нервная система, ее нужно беречь, – это болезнь Альцгеймера. Недосып провоцирует лишний вес. Почему? Потому что выделяется большое количество стрессовых гормонов, в т. ч. кортизол, и кортизол подавляет тестостерон, это сказывается на увеличении лишнего веса тела. Снижение иммунитета – абсолютно. Люди, которые мало спят, чаще болеют. Диабет – это скорее следствие увеличения лишнего веса тела. Может развиваться диабет как I, так и II типа. Сердечно-сосудистые заболевания... Ну о каких тренировках может идти речь, если у вас проблемы с сердцем?.. Ну и снижение когнитивных функций, опять это то, что происходит сегодня со мной... В общем, берегите себя, высыпайтесь. Если же все-таки вы уже сделали выводы и со сном у вас все более-менее в порядке, давайте теперь ответим на главный, фундаментальный вопрос, в какое время лучше тренироваться и от чего это зависит напрямую. Это зависит в первую очередь от вида нагрузок. Первый вид нагрузок – это кардиотренировки. Многие считают, что кардиотренировки лучше делать с утра натощак. Почему? Потому что в большинстве своем кардиотренировки – это тренировки для снижения жировой массы тела, т. е. люди хотят похудеть. Какой логики они придерживаются? Вот ты всю ночь спал, соответственно, голодал, и вот ты голодный пошел на пробежку; тренируешься 45 минут, как положено по методичке, в зоне сжигания жира, и организм интенсивно сжигает подкожную жировую клетчатку, потому что ты голодный. Антон Липовский: Это неправда. Эдуард Каневский: Это неправда. Почему? Потому что в состоянии дефицита калорий, да еще в момент физической нагрузки, организм теряет не жировую ткань, а, ты знаешь... ? Антон Липовский: Конечно же, мышечную, естественно. Эдуард Каневский: Совершенно верно. Здесь мы тогда можем сделать вывод, что если вы хотите все-таки потренироваться с утра, то вам нужно встать чуть пораньше, выпить, например, протеиновый коктейль, который будет защищать мышцы от разрушения, и только потом идти на кардио. Но какой еще минус утренней кардиотренировки? Мы люди социальные, большинство людей работают в офисах, неважно, в школах, вроде бы вы все сделали правильно, правильно потом позавтракали, пришли на работу, а у коллег день рождения: пицца, торт... Так или иначе какие-то соблазны. Тем самым вы очень сильно нивелируете качество этой тренировки. Поэтому кардио все-таки я рекомендую делать перед сном: вы побегали, съели свой высокобелковый продукт и легли отдыхать. Антон Липовский: То есть в вечернее время? Эдуард Каневский: Да, и тогда вы быстрее худеете. Анна Белоглазкина: И перед сном мы пробежали, потом едим перед сном... ? Эдуард Каневский: Что-то легкое, что-то легкое. Силовые тренировки. Вот по поводу силовых тренировок есть более однозначная позиция экспертов в этой отрасли, включая меня: с утра, особенно у мужчин, повышенный уровень тестостерона, гормональная система восстановилась, и, соответственно, если проснуться, зарядиться хорошей порцией сложных углеводов, то тренировка будет максимально качественной и интенсивной, с бо́льшим КПД, нежели чем в вечернее время. Антон Липовский: Еще раз, вот прямо часы можно назвать, какие именно? Эдуард Каневский: Это все зависит от того, во сколько человек встает и во сколько ему на работу. Если он, допустим, работает с 10, он может к 8 пойти на тренировку. Самое главное, что силовые тренировки – это про максимальную концентрацию, потому что чем сконцентрированнее человек, тем больше электрических импульсов он направляет в свои мышцы, а значит, они лучше сокращаются и можно работать с бо́льшими весами. Антон Липовский: Так. Эдуард Каневский: Соответственно, если человек занимается вечером, он уже утомлен, ему сложнее сконцентрироваться. Не забывайте, что силовые тренировки – это еще очень травматичное направление, можно просто уронить на себя штангу... Антон Липовский: Эдуард, а почему у меня было наоборот? Мне гораздо проще было долгое время, когда я занимался троеборьем, сконцентрироваться вечером, а с утра я не мог. Эдуард Каневский: А есть еще индивидуальные особенности твоего циркадного ритма. То есть у тебя есть свой биологический ритм, исходя из которого тебе комфортнее было заниматься вечером. Опять я могу сказать тоже по себе: мне тоже приятнее заниматься в середине дня и вечером, потому что утренние подъемы для меня пытка. Вот когда я бегал кроссы по 10 километров, я скорее спал, знаете, такой сонный кросс. Поэтому вот если брать с точки зрения гормональной системы, силовые тренировки лучше делать с утра. Ну и давайте резюмируем все вышесказанное. Как создать условия для хорошего сна? Это даже больше не про тренировки, это больше именно про хороший, качественный сон, потому что сон, а точнее его отсутствие, сильно вредят здоровью. Итак, что нам нужно? Конечно же, удобный матрас и подушка. Огромное количество людей не высыпаются просто потому, что спят не на том, на чем действительно нужно. Не проблема подобрать хороший матрас, не проблема подобрать хорошую подушку, сейчас существует большое количество ортопедических салонов. Правильная влажность. Вот сейчас из-за того, что топят, воздух в квартирах сухой – значит, вам нужно приобрести увлажнитель, измерить один раз, какая у вас влажность, и в принципе постараться поддерживать хорошую влажность в комнате. Кстати говоря, она должна быть от 30 до 40%. Я как-то измерял влажность в своей комнате до того момента, как приобрел увлажнитель, и знаете, какая она была? – 10%. Анна Белоглазкина: Ого. Эдуард Каневский: Неудивительно, что... Даже кожа сухая: ты просыпаешься, у тебя сухая кожа. Это влияет на дыхание и на качество сна. Соблюдать режим сна, имеется в виду ритм: в одно время ложиться, в одно время вставать. Не есть перед сном, это вот на твой вопрос я как раз отвечаю. Если мы говорим о приеме пищи после тренировки, то это просто что-то легкое: кефир, йогурт, протеин. Но не надо наедаться перед сном, т. е. полноценный прием пищи будет негативно сказываться на качестве сна. Антон Липовский: Аня, с бараниной завязывай. Так. Анна Белоглазкина: Так уж и быть. Эдуард Каневский: Не пить бодрящие напитки. Это то, что нужно нам по утрам, но не нужно по вечерам, – это кофе и кофеиносодержащие напитки. Не тренироваться интенсивно. Это опять все зависит от возбудимости вашей центральной нервной системы: кто-то после тренировок спит хорошо, кто-то – плохо. Если вы понимаете, что тренировки влияют на качество вашего сна, снижайте интенсивность тренировок либо выберите другое время. Соблюдать вечерний моцион. Хорошая прогулка на свежем воздухе способствует улучшению качества сна, вот точно, 3–4 километра где-нибудь в лесопарке. Ну и, конечно же, убрать гаджеты. Антон Липовский: О да... Эдуард Каневский: Гаджеты – это свет; мозг реагирует, и он не хочет засыпать. Антон Липовский: Особенно в нашей профессии. Эдуард Каневский: Убирайте гаджеты – лучше почитайте книгу. Анна Белоглазкина: Вот, кстати, про книги Башкортостан нам пишет: «Чтение книги – хорошее средство для отличного сна, вырубает на раз-два! Когда беру книгу в руки и начинаю читать, особенно Толстого, Достоевского, – отличное средство, проверено многократно!» Антон Липовский: Полностью согласны. Эдуард Каневский: Спать под Достоевского... Анна Белоглазкина: Для «сладких» снов. Антон Липовский: Для сладких, вот именно. Эдуард Каневский: Под Раскольникова. Антон Липовский: Они настолько сладкие, что количество углеводов в этой сладости будет передаваться умственно. Успеть бы это все выполнить... Анна Белоглазкина: Спасибо большое! Эдуард Каневский, наш фитнес-эксперт, поделился с нами полезной информацией, как всегда. На этом у нас на сегодня все. Анна Белоглазкина, Антон Липовский тоже были сегодня вместе с вами, и завтра, конечно же, вернемся. Хорошего вам дня!