Мария Карпова: Как вытащить себя из кровати хотя бы? Как заставить себя выползти из-под теплого, такого уютного одеяла? Может ли сигнал будильника стать, вот это вот «э-э-э»... Петр Кузнецов: Попробуй не вылезти – шеф-редактор тебя... Ты не про себя, вообще просто про людей, да? Просто надо пояснить. Еще бы ты не вылезла! Мария Карпова: Может ли вот этот сигнал стать приятным звуком? Попробуем сегодня научиться вставать с правильной ноги. А поможет нам в этом Елена Царева, невролог-сомнолог, кандидат медицинских наук. Елена Вячеславовна, здравствуйте. Елена Царева: Доброе утро. Петр Кузнецов: Доброе утро. Елена Царева: Надеюсь, что оно доброе. Мария Карпова: Да. Елена Вячеславовна, у нас вот тут три разновидности будильника. Вот этот, электронный, он самый тихий, мне кажется, ни разу до него еще дело не дошло, мне кажется, я бы его не услышала... Но вот Петя уже сказал, что такой громкий будильник нас сразу как будто бы, мы как будто бы подскакиваем сразу, вскакиваем с кровати, и вот этот вот весь мир на нас наваливается, и мы сразу испытываем, ну как мне кажется, какой-то стресс. Вообще это правильно, такой громкий? Елена Царева: Правильно ли начинать со стресса? Мария Карпова: Ну вот такое резкое вставание. Петр Кузнецов: Да-да. Если вот мы возьмем окно, которое... Окно из сна, как будто тебя в окно выбрасывает из этого сна в реальность. Ты на первых секундах, я не знаю, или это минута, не успеваешь понять, вообще не понимаешь, что происходит, где ты. Там еще прерывается сон какой-то, он бьется с реальностью... Мария Карпова: Да. Может быть, это хорошо, может быть, это сразу нас бодрит? Елена Царева: Нужно ли бить током с утра? Нет, наверное, не нужно... И потом, большинство людей все-таки может выбрать, какое утро у них будет и как они проснутся. Тот же будильник, его можно подобрать. Он должен быть приятный, он должен быть звучным, но это не значит, что он должен быть каким-то резким, колючим либо вызывающим стресс. Громко не значит неприятно. И потом, если это происходит регулярно, то большая вероятность, что вы будете просыпаться до будильника, минуты за две-три, может быть, даже за пять. Это вполне реально, достаточно две-три недели проявить настойчивость и вставать в одно и то же даже в выходные, и все сработает. Мария Карпова: Так, обо всем по порядку. Все-таки про сигнал – какие рекомендации вы дадите по выбору сигнала будильника? Это тоже важно, мне кажется. Елена Царева: Я считаю, это должно быть что-то громкое, чтобы услышать даже в глубоком сне, если вдруг такое случилось. А во-вторых, это должно быть что-то приятное для вас, бодрящее, мотивирующее. Можно же поставить мелодию. Мария Карпова: Любимая песня, например, годится? Петр Кузнецов: «Меж нами памяти туман...» Мария Карпова: Но эта же песня скоро станет нелюбимой, если она будет звучать каждое утро. Петр Кузнецов: Тоже хорошее размышление. Елена Царева: Никто не мешает их менять периодически, чтобы не привыкать. Мария Карпова: Хорошо. Природные звуки, я знаю, многие ставят, шум моря, шум воды, звуки леса... Елена Царева: Да, я тоже знаю, что они ставятся, но скорее вечером, чтобы заснуть, все-таки это больше расслабляет и для утра, наверное, не очень хорошо подходит. Как вы считаете? Мария Карпова: А нужно ли менять периодически мелодию будильника? Елена Царева: Исследований по тому, нужно ли это делать, нет. У меня вот, например, долгое время стоит один будильник. Но я меняю, например, его под настроение исходя из того, как я хочу проснуться, т. е. это будет танго, что-то такое бодрящее или очень заводное. Мне кажется, здесь нет каких-то закономерностей, которые нас обязывают к чему-то. Мария Карпова: Световые будильники – довольно распространенная сейчас история... Я так понимаю, что они имитируют восход солнца, т. е. они потихоньку становятся все ярче, ярче, ярче и вы просыпаетесь сами. Что скажете? Елена Царева: Да. Вот это замечательная история, она недавно появилась (относительно, конечно), и, мне кажется, это одно из самых физиологичных пробуждений, когда будильник либо, кстати говоря, постельное белье начинает имитировать рассвет. Если мы, например, говорим про осенне-зимнее время, когда подъем, как вы сказали, происходит в более темное время, то здесь, конечно, игра со светом имеет значение, потому что свет – это основной времязадаватель. Он будет воздействовать на ваше пробуждение, на его скорость, на то, насколько быстро вы избавитесь от сонливости. И вот эти будильники, которые начинают светиться, – это хорошая идея, потому что они же могут еще и звенеть и при этом светиться либо только светиться, кому как, если звуки, например, вызывают какой-то стресс. И при этом я бы выбирала что-то более голубое, т. е. белый, голубой спектр либо близкий к естественному, если мы выбираем между теплым и холодным светом. То есть холодный более эффективно справляется с сонливостью и подавлением уровня мелатонина, чем теплый свет. Мария Карпова: Привычка ставить несколько будильников, я думаю, многим это знакомо: в 06:05 он должен прозвенеть, в 06:07, в 06:09, в 06:10... Ну это абсолютно моя история. Это правильно? Елена Царева: Учитывая, сколько раз вы упомянули переставление будильника, наверное, есть смысл на более длительные промежутки их расставлять, например, 10, 15, 30 минут. Мария Карпова: Но тогда есть шанс проспать, потому что полчаса, все-таки это, если нужно бежать на работу, это такой значительный отрезок времени. Тут же имеется в виду, чтобы не проспать: если не услышу в 06:02, случайно его отключу рукой, то в 06:04 точно услышу. Елена Царева: Дело в том, что глубокая стадия сна длится где-то 20–25% от сна и переставление на пару минут может не сработать. Петр Кузнецов: Внутренний будильник, который все-таки срабатывает, вот я про себя скажу, все-таки срабатывает действительно, как вы сказали, за несколько минут до настоящего, – хорошо это или плохо? Елена Царева: Это удивительно и естественно. Петр Кузнецов: Это не значит, что я все равно как-то в тревоге сплю? Елена Царева: Ждете. Петр Кузнецов: Да-да-да. Все равно я как бы не в настоящем сне, это неправильно... Мария Карпова: Спишь в тревоге. Петр Кузнецов: В каком-то поверхностном, все равно где-то мыслями все еще в том, что совсем скоро нужно проснуться? Елена Царева: Вы знаете, по этому поводу исследования есть, что люди, которые спят нерегулярно и встают в разное время, более тревожны, чем те, которые поддерживают одно время. Мария Карпова: Как достичь вот этого эффекта вставания без будильника? Можно ли это как-то натренировать? Елена Царева: Запросто. Во-первых, должна быть причина для того, чтобы вставать хотя бы две-три недели подряд в одно и то же время, особенно в выходные, для этого должна быть очень хорошая причина, например, что-то приятное (распаковывать подарки с утра). А во-вторых, это регулярность, т. е. это должно быть одно время, и чем более четко вы его придерживаетесь, тем быстрее и надежнее эта привычка закрепится. Мария Карпова: Еще несколько ваших советов, как встать с той ноги и как встать бодрыми, в хорошем настроении. Елена Царева: Если мы говорим про быстрые методы, в принципе как проснуться быстро, т. е. избавиться от инерции сна, которая возникает после пробуждения в виде спутанности, слабости, такой расконцентрированности, расфокусированности, помогают три вещи. Первую мы уже упомянули – это свет, активно можно его применять. Есть даже специальные очки для светотерапии. Второе – это кофеин всем известный. Да, действительно, он бодрит. Единственное, что нужно понимать, что не сразу: ему нужно время, чтобы всосаться в вашу кровь. А третье – это физическая нагрузка. Причем вы можете сделать как небольшую зарядку, это поднимет пульс, давление, а если это происходит, то сон уменьшается, сонливость имеется в виду. Ну и регулярные занятия спортом тоже будут помогать. Потому что если мы говорим о сложности подъема в осенне-зимний период и нежелание это делать рано, например, либо на работу, тут надо исключать депрессию, а здесь регулярные физические аэробные нагрузки, т. е. ходьба, плавание, эллипсоид, что-то такое, – они помогают бороться с депрессией. Сравнивали: 6 месяцев приема антидепрессантов и регулярные аэробные нагрузки показали одинаковую эффективность! Так что я рекомендую. Мария Карпова: Все, всем спорт! Петр Кузнецов: Да, витамин от всего. Спасибо большое! Мария Карпова: Елена Царева была с нами на связи, невролог-сомнолог, кандидат медицинских наук. Завтра обязательно все попробуем, что нам посоветовали. Петр Кузнецов: Я думаю, что за это время многие проснулись. Мы продолжаем, 5445 – не забывайте нам писать.