Как подготовиться к беговым лыжам

Гости
Эдуард Каневский
фитнес-эксперт, телеведущий

Антон Липовский: Итак, если не брать катание с горки, сейчас, возможно, будут споры, но, пожалуй, самым популярным спортивным занятием является бег на лыжах, мы на этом настаиваем.

У нас в студии Эдуард Каневский, он расскажет, как правильно подготовиться к занятиям. Эдуард, привет.

Анна Белоглазкина: Здравствуйте.

Эдуард Каневский: Доброе утро, коллеги, доброе утро, страна.

Знаете, что символизирует этот барабан?

Антон Липовский: Я надеюсь, не гипс?

Анна Белоглазкина: Гипс?

Эдуард Каневский: Да, совершенно верно, гипс.

Ну, шутки шутками, а действительно, зимние виды спорта – это прекрасное занятие, и сейчас столько снега, вот у меня вообще ощущение праздника не проходит. Ну и хочется немножко подвигаться, потому что даже я много раз рассказывал про такие кроссовки-внедорожники, побегать в лесу сейчас по такому снегу будет достаточно тяжело, и хочется походить на старых добрых беговых лыжах либо коньковым ходом, либо классическим.

Но на самом деле, когда мы говорим о технике безопасности, она напрямую связана с чем? С уровнем физической подготовки и развитием координации. Поэтому сегодня мы с вами, коллеги, покажем нашим зрителям ряд упражнений, которые помогут подготовить не только мускулатуру в первую очередь ног, но и мускулатуру всего тела, а самое главное, внимание, мозжечок, т. е. тот орган, который отвечает у нас за координацию.

Для этого я сегодня принес ряд интересных, как модно сейчас говорить, приспособлений, гаджетов. Но давайте по порядку. Кто из вас готов сегодня со мной немножко потренироваться?

Анна Белоглазкина: Антон!

Эдуард Каневский: Правильно, потому что ты, скорее всего, не на каблуках.

Антон Липовский: Я?

Эдуард Каневский: Да, прости.

Анна Белоглазкина: Мне кажется, когда женщина ходит на каблуках, она уже немного тренирует свой голеностоп, поэтому Антон...

Антон Липовский: Мне уже выходить, или сейчас какая-то предыстория?

Эдуард Каневский: Да-да-да. Особого приглашения не будет, прости.

Антон Липовский: А я думал, что нужно, чтобы встать на лыжи, – да лыжи нужны!

Эдуард Каневский: Просто встать, для начала нужно просто встать с кресла.

Итак, когда мы говорим о катании на лыжах, речь идет о том, что у нас работает в первую очередь мускулатура ног. Мускулатура ног – это очень большой мышечный массив, который включает в себя переднюю поверхность бедра, внутреннюю поверхность бедра, т. н. приводящие мышцы; ягодичные мышцы, которые, кстати говоря, разделяются аж на три, большая, средняя и малая, и все эти мышцы отвечают за стабилизацию ног; ну и дальше там икроножная мышца... Все это надо вовлекать в работу.

Поэтому, если мы говорим о том, что вы делаете какой-то полноценный комплекс, первое упражнение, которое должен делать абсолютно любой лыжник, лыжница и «лыжненок», – это приседание, просто приседание.

Антон Липовский: «Лыжненок»?

Эдуард Каневский: «Лыжненок» – это ребенок.

Антон Липовский: Запиши, пожалуйста.

Анна Белоглазкина: Я записываю в нашу копилочку.

Эдуард Каневский: Неологизм, я как Маяковский, неологизмы.

Итак, классические приседания – это когда у нас ноги на ширине плеч, таз мы отводим назад, колени у нас не выходят за носки и мы делаем просто 15–20 приседаний.

Антон Липовский: Делаем.

Эдуард Каневский: Да. Немножко поприседали, разогрели ноги. На самом деле я рекомендую делать полноценный комплекс упражнений...

Антон Липовский: Эдуард, давай только скажем, что колени-то внутрь нельзя...

Эдуард Каневский: Да-да, колени не внутрь.

Антон Липовский: А то приходишь в спортивный зал...

Эдуард Каневский: Да, ни в коем случае за носки не выходят.

Второе упражнение, которым вы можете себя протестировать, сейчас, возможно, будет травма, гипс я уже приготовил... Это упражнение будет говорить о том, что у вас очень хорошо развита координация и сила ног. Вряд ли сейчас у меня получится, но я попробую продемонстрировать. Это упражнение доступно абсолютно всем, единственное, что оно действительно очень сложное, поэтому рваться делать его прямо сразу не стоит. Это «пистолетик».

Как делать «пистолетик»? Для начала дай, пожалуйста, руку...

Антон Липовский: А, все, я знаю, конечно. На одной ноге.

Эдуард Каневский: Вы сначала вот так вот делаете движение, постепенно увеличивая амплитуду.

Антон Липовский: Но это еще нужно, чтобы колени были подготовлены.

Эдуард Каневский: Да, естественно, поэтому мы сначала приседаем. И уже в дальнейшем я попробую, а может быть, я не попробую... Ну, допустим, до такой амплитуды.

Антон Липовский: Ну да.

Эдуард Каневский: Почему «пистолетик»? Потому что «пистолетик»... Оп! Великолепно!

Анна Белоглазкина: Антон почти справился!

Эдуард Каневский: Красавчик.

Антон Липовский: Я давно его не делал просто.

Эдуард Каневский: «Пистолетик» развивает координацию.

Далее. Для укрепления мелких мышц-стабилизаторов нам понадобятся вот такие фитнес-резинки.

Антон Липовский: Ух ты.

Эдуард Каневский: Надевай, пожалуйста, на щиколотку... Значит, здесь есть ряд упражнений, которые мы можем делать, от простых движений, когда мы на прямых ногах ходим в сторону, тем самым мы развиваем мелкие мышцы-стабилизаторы.

Антон Липовский: Отлично, отлично работает!

Эдуард Каневский: Более сложный вариант этого упражнения: мы натягиваем резинку выше коленных суставов, либо мы, соответственно, удерживаем...

Антон Липовский: Так, над нами там сейчас смеются коллеги, – вы тоже будете делать после эфира, вы запоминайте.

Эдуард Каневский: Итак, либо вы фиксируете их над коленными суставами, опускаетесь вниз... И смотрите, вот сейчас сложное движение: делаете вот такие вот движения вбок.

Антон Липовский: Ну все, так и закончим эфир сегодня.

Эдуард Каневский: Прекрасно. Такие движения очень сильно развивают моторику, стабилизацию и позволяют нам очень хорошо в дальнейшем стоять на лыжах.

Антон Липовский: Снимаем, да?

Эдуард Каневский: Да.

Ну и теперь мы переходим к более профессиональным современным методам тренировок – это тренировки на т. н. баланс-платформах.

Антон Липовский: Баланс, да...

Эдуард Каневский: Начнем с более простого варианта. Это вот такая подушка, на которую мы встаем... Дай, пожалуйста, руку, потому что сейчас я навернусь в прямом эфире, потом ты навернешься...

Сначала мы учимся на ней стоять, потом учимся стоять самостоятельно... Пока я еще раз подержусь... А дальше мы, например, отрабатываем вот такие наклоны...

Антон Липовский: А-а-а, да, все. Такое я тоже видел. Это и футболисты тоже делают.

Эдуард Каневский: И футболисты, и боксеры, и лыжники, и вам рекомендую. Так, аккуратненько... Ну ничего себе!

Антон Липовский: Нет, ну я... Я ж не первый день в деле, так что...

Эдуард Каневский: Хорошо. Здесь много вариантов упражнений. Зачем еще нужно это упражнение? Это упражнение укрепляет голеностопный сустав, который активно работает...

Антон Липовский: Да. Одна из самых частых травм.

Эдуард Каневский: Естественно, тот самый ахилл, ахиллово сухожилие, и та же самая ахиллесова пята – вот это все здесь работает и развивается. Это очень важно, потому что при коньковом ходе ноги разъезжаются...

Антон Липовский: Мы как истинные джентльмены должны предложить Ане попробовать.

Анна Белоглазкина: А я как истинная леди откажусь. И знаете, у меня, Эдуард, вопрос: где можно найти такую подушку? Потому что я вот, если честно, не встречала. Это какие-то специализированные спортивные магазины?

Эдуард Каневский: Сейчас такое оборудование легко купить в магазинах, которые продают вообще всю экипировку для всех видов спорта. Бренды я, естественно, называть не буду, но таких магазинов много. Но опять, никто не отменял современные маркетплейсы.

Анна Белоглазкина: То есть там это есть. Спасибо.

Эдуард Каневский: Все это сейчас в доступе.

Ну и теперь любимая игрушка серфингистов, а также горнолыжников, а также сноубордистов, а также она подойдет и вашим детям и вам, если у вас только нет проблем с суставами и позвоночником, – это баланс-платформа. Я, честно говоря, сейчас боюсь на нее вставать, у нас тут еще стеклянный пол, но...

Антон Липовский: Давайте пустим в расход одного ведущего, их все равно двое!

Эдуард Каневский: Давай попробуешь ты. Смысл здесь прост... Давай руку.

Антон Липовский: Давай.

Эдуард Каневский: Так крепко я тебя еще никогда не держал.

Антон Липовский: Подожди... Здесь же правильно?

Эдуард Каневский: Да.

Антон Липовский: Переносим вторую ногу.

Эдуард Каневский: И теперь твоя задача...

Антон Липовский: Подожди, вот здесь все сложнее... Я столько раз упал, когда учился кататься на сноуборде... Подождите, рядом стол, я думаю, что декораторы нас не простят.

Эдуард Каневский: Нас сегодня все не простят.

Анна Белоглазкина: Смотри, у тебя получается, Антон! Выглядит со стороны...

Антон Липовский: Нет, подожди, хочется попробовать, но вот где больше территории.

Эдуард Каневский: Я скажу так в оправдание нашим телезрителям, что у нас стеклянное покрытие, а, естественно, сам валик должен находиться на чем-то более твердом, точнее, обрезиненном, чтобы не проскальзывать.

Антон Липовский: Да.

Эдуард Каневский: Потому что у нас сейчас получается нагрузка два в одном... Мы все-таки не медведь из цирка на велосипеде, поэтому так рисковать не будем.

Вот эта вещь называется баланс-платформа. Великолепнейшее движение, развивающее полностью мелкую моторику мускулатуры ног, мышц-стабилизаторов, крупные мышцы, т. е. это и квадрицепсы, и ягодицы, и приводящие мышцы, мышцы голеностопа. А еще у вас очень хорошо работает корпус и вышеупомянутый мозжечок.

Поэтому если вы хотите существенно улучшить свои показатели в катании на лыжах, на горных лыжах, на сноуборде, на роликах, даже на велосипеде, то вот баланс-платформа вам отлично подойдет. В принципе, это хорошее развлечение для всей семьи, потом сделаете челленджи, кто дольше простоит.

Ну и давайте немного советов от Каневского. Спасибо большое! Ты прирожденный лыжник! В следующий раз я принесу тебе лыжи, ну или как минимум лыжные палки.

Антон Липовский: Все детство бегал.

Анна Белоглазкина: Теперь я могу сказать, что я горжусь своим соведущим. Ты справился с этими непростыми задачами!

Эдуард Каневский: Без гипса, это очень важно.

Антон Липовский: Это очень важно, да.

Эдуард Каневский: Итак, как подобрать высоту палок и лыж в зависимости от стиля катания? Здесь все достаточно просто, смотрим на экран.

Если мы говорим о классическом стиле, это когда мы ходим по лыжне, то высота палок должна быть на 25–30 сантиметров ниже головы, макушки человека. Я, кстати, сам предпочитаю классический стиль, обожаю вот это движение, эх! – и пошел накатом.

Соответственно, если мы говорим о конькобежном варианте, коньковом, то здесь палки должны быть чуть подлиннее. И опять, вы знаете, притом что у меня очень хорошо развита координация, за свои почти что 30 лет, что я вставал на лыжи, я так и не смог освоить коньковый стиль. Я не знаю, у меня вот корова на льду, ноги разъезжаются, не могу.

Антон Липовский: То же самое.

Эдуард Каневский: Возможно, это какая-то особенность конкретного человека, есть же задатки и способности.

Ну и, соответственно, смотрим, как выбираются лыжи. Коньковый стиль – это плюс 15 сантиметров от роста. Комбинированные лыжи – это те лыжи, в которых можно в двух стилях передвигаться, такие лыжи биатлонисты используют, в принципе лыжники на длинные дистанции, 15–20 сантиметров. И классические лыжи самые длинные. Почему? Потому что должен быть хороший накат. До 30 сантиметров выше человеческого роста.

Если же мы говорим о детях, все-таки в первую очередь школьники сейчас, это уроки физкультуры, то здесь лыжи выбирают по старому доброму принципу: лыжные палки должны быть на уровне подмышки, край палки должен приходиться на уровень подмышки, а сама лыжа должна быть на уровне вытянутой руки над головой. Это то, чему меня еще учили в советской школе.

Антон Липовский: Эдуард, у меня маленький вопрос: почему мальчику только по уровню помпона на шапке меряют? Вы обратили внимание?

Эдуард Каневский: Мне кажется, это снежок, это не помпон.

Антон Липовский: А, это снежок даже?

Эдуард Каневский: Он должен растаять. Но идея ясна.

Безопасность ваших тренировок в первую очередь зависит от вашей физической подготовки. Нельзя выйти на лыжи просто потому, что вы вспомнили старое доброе детство. Тренируйтесь, подготавливайтесь, выбирайте хорошую экипировку, и тогда ваши тренировки будут не просто безопасными, полезными, а вы реально будете получать удовольствие.

Антон Липовский: Хорошо.

Спасибо большое! Эдуард Каневский, полезные привычки, «Здоровые привычки», и самое главное, конечно же, то, что можно делать даже дома при подготовке своих суставов и т. д.