Как правильно организовать перекус
https://otr-online.ru/programmy/otrazhenie-1/kak-pravilno-organizovat-perekus-70090.html
Антон Липовский: Как сэкономить на себе правильно? Как минимум – грамотно заботиться о своем организме, и тогда можно будет избежать лишних трат на препараты и специалистов.
Важный вопрос, кстати, особенно в жару, обсудим с Эдуардом Каневским, в эфире рубрика «Здоровые привычки». Эдуард, здравствуй!
Эдуард Каневский: Доброе утро, коллеги, доброе утро, страна!
Анастасия Семенова: Доброе утро!
Антон Липовский: Что мы будем сегодня есть, т. е. обсуждать? Я просто на стол уже посмотрел.
Эдуард Каневский: Да, у меня стол сегодня аппетитный, я практически как из гипермаркета пришел, с большим-большим пакетом.
Коллеги, и вы, и многие люди в нашей стране прекрасно знают, что такое сумасшедший ритм жизни, когда нужно работать...
Антон Липовский: Особенно в жару.
Эдуард Каневский: ...воспитывать детей, хочется иногда встречаться с друзьями... И вот в этом бешеном ритме люди не успевают нормально поесть. Нарушение режима питания может привести не только к развитию гастрита, но и в т. ч. к набору лишнего веса. Поэтому сегодня мы с вами говорим, как организовать правильный перекус.
Анастасия Семенова: И как же?
Эдуард Каневский: Посмотреть на этот прекрасный стол!
Антон Липовский: Ты-то понимаешь, почему мы к тебе сегодня туда не присаживаемся.
Эдуард Каневский: Ну ладно, угощайтесь, мне не жалко!
Антон Липовский: Мы бы начали перекусывать до момента рассказа... Так.
Эдуард Каневский: Итак, что такое правильный перекус? Это очень важный вопрос, фундаментальный. В большинстве своем люди перекусывают чем-то быстрым и, как правило, сладким, потому что это есть на работе, это есть дома, это есть в сумочке...
Анастасия Семенова: Как правило, неполезное...
Эдуард Каневский: Проще взять, конечно, с собой шоколадку... И все эти перекусы вредны тем, что там много у-гле-во-дов.
Анастасия Семенова: Но вопрос – а протеиновые батончики? Это же сейчас очень популярно, и действительно, это же...
Эдуард Каневский: Это очень хороший вопрос. Я не стал сюда приносить сегодня спортивное питание по той простой причине, что у многих людей спортивное питание так или иначе ассоциируется со спортом, хотя эта отрасль уже давно стала готовить продукцию для повседневного использования, но не все еще люди к этому готовы психологически. Поэтому я... Более того, спортивное питание как раз недешевое: в среднем протеиновый батончик стоит 120 рублей.
Антон Липовский: Да, не меньше. Но при этом обычный человек, не занимаясь спортом, может перекусить и таким, это не вредно?
Эдуард Каневский: Да, и на самом деле протеиновый коктейль является хорошей альтернативой перекуса, потому что там нет углеводов и жиров. Вы взбили его в шейкере, выпили, и пожалуйста, вы на пару часов насытились.
Антон Липовский: Сейчас тебе Эдуард скажет: ««Химия» какая-то!»
Эдуард Каневский: Это сыворотка молока, никакой «химии» там нет.
Антон Липовский: Вот!
Анастасия Семенова: Но это отдельная тема.
Эдуард Каневский: Да, это отдельная тема про спортивное питание.
Антон Липовский: Да. Что на столе?
Эдуард Каневский: Что у нас на столе? Итак, значит, первый плюс всего того, что я принес, правильных перекусов, заключается в том, что ничего не нужно готовить и ничего не нужно разогревать. Если мы говорим о людях, которые находятся в каком-то постоянном аврале, они лимитированы по времени, то в плане перекусов, безусловно, подойдут те продукты, которые можно открыть, выпить, насытиться и закрыть эту тему.
Это смузи, разного рода смузи... Смузи можно готовить самому, смузи можно купить вот в такой бутылке. Что такое смузи? Это в первую очередь разные фрукты, которые разбавляют либо молоком, либо соком, в зависимости от производителя либо от того, хотите ли вы с утра бегать с блендером.
Классический вариант – это кефир, ряженка, простокваша, естественно, без сахара. Почему? Опять, в этих продуктах практически нет вредных углеводов, есть полезные кисломолочные бактерии, достаточное количество белка. Белок – это единственный вид т. н. макронутриента, существуют жиры, белки и углеводы, так вот белок – единственный вид макронутриентов, который даже в избытке не превращается в подкожную жировую клетчатку.
Из быстрых перекусов мы можем, конечно же, использовать греческий йогурт, туда можно добавить зелень... И вот теперь мы начинаем миксовать. Как сделать йогурт не только полезным, но еще и более вкусным? Мы можем добавить туда орехи, не жареные, естественно, кешью, фундук, любые орехи, которые вам нравятся...
Анастасия Семенова: Да, сыры обязательно...
Эдуард Каневский: Естественно. Немного, горсточку орехов. Почему орехи? Вообще, орехи даже сами по себе, вот в сочетании просто с фруктами, являются...
Антон Липовский: Эдуард, вопрос сразу от телезрителей: а если орехи просто пожарить на сковороде, подогреть?
Анастасия Семенова: На сухой.
Эдуард Каневский: Это по вкусу, но я бы не стал добавлять жареные орехи в йогурт, если мы сейчас говорим о таком рецепте.
Так вот, почему орехи? Орехи – это растительные жиры. Не все знают, что растительные жиры полезны, вредны животные жиры. В небольшом количестве растительные жиры нормализуют общий жировой обмен, это омега-3, омега-6 жиры... Более того, они дают что? – чувство насыщения. Поэтому мы добавляем орехи в йогурт...
А еще добавляем фрукты. Фрукты – это углеводы, это фруктоза, нам нужны фрукты, особенно которые идут по сезону. Поэтому фрукты обязательно можно использовать как перекус. Но опять, мы едим не тазами, а мы едим горсть.
И в данном случае мы миксуем: мы можем добавить в греческий йогурт фрукты, мы можем добавить орехи. И сделать такой же вкусный рецепт можно со старым добрым творогом. Я считаю, что творог вообще спасение для всех, кто особенно хочет похудеть за счет снижения жировой массы тела.
Анастасия Семенова: Главное, чтобы он был не обезжиренным.
Эдуард Каневский: Совершенно верно. А почему, ты знаешь?
Анастасия Семенова: Конечно.
Эдуард Каневский: Расскажи.
Анастасия Семенова: Ну потому что там нет жиров, опять же тех, которые нам нужны... Раз. И это...
Эдуард Каневский: Не усваиваются жирорастворимые витамины, кальций плохо усваивается, плохо усваиваются.
Анастасия Семенова: 5%, да, надо начинать, стартовать?
Эдуард Каневский: 3–5%. Обезжиренный творог, мягко говоря, некая сублимация творога.
Антон Липовский: Коллеги, орехи вообще жизнь продлевают, это уже научно доказано.
Эдуард Каневский: Да. В творог можно добавлять опять орехи, фрукты, сухофрукты...
Анастасия Семенова: Ну вот у меня вопрос сразу возник. Сухофрукты, сейчас все бьют тревогу и говорят, что это очень вредно, там очень много сахара, никто не доказал, что они высушены на солнце...
Эдуард Каневский: А это нужно читать, что написано на упаковке, потому что производители...
Анастасия Семенова: Ну, ты знаешь, на упаковке...
Эдуард Каневский: Нет, люди должны уметь читать, коллеги.
Антон Липовский: Подождите-подождите, давайте не будем спорить. Вот они просто сухие, высушенные – в итоге это не так вредно? Потому что действительно большое количество говорят о сахаре...
Эдуард Каневский: Горстка сухофруктов – это, да, какое-то количество углеводов, но нам в середине дня углеводы нужны как минимум на умственную деятельность.
Антон Липовский: Конечно.
Эдуард Каневский: Это клетчатка, это витамины. Это точно лучше, чем батончик шоколада.
Антон Липовский: Естественно.
Эдуард Каневский: Сыр. Сыр вообще является великолепным источником правильных белков. Да, здесь есть животные жиры, поэтому мы берем нежирные сорта. Но в сочетании с хлебцами либо цельнозерновым хлебом получается очень хороший, полезный бутерброд. Положите сюда огурец, помидор, т. е. любой вид овощей, и вот у вас хороший, правильный перекус. Опять, не нужно его разогревать, не нужно ничего мазать, пачкаться: вы просто нарезку бросили... По-моему, вы голодные, коллеги.
Антон Липовский: Эдуард – такой человек: собрал бутерброд, а есть не стал, разобрал обратно. Так.
Эдуард Каневский: Да-да, какое-то кощунство.
А вот теперь я поделюсь секретом профессиональных бодибилдеров, не только бодибилдеров, но и тех, кто регулярно занимается фитнесом, кто следит за жировой прослойкой: они очень много употребляют яиц. Но они не употребляют желтки.
Антон Липовский: Конечно.
Эдуард Каневский: В чем дело? Дело в том, что в одном яйце примерно 3 грамма белка. Культуристы за прием употребляют 30 граммов. Что они для этого делают? Они отваривают 10 яиц, желтки выбрасывают, едят только белки.
Конечно, в проекции на перекус это достаточно сложная история, сидеть чистить, ну и к тому же это не так вкусно. Но если мы говорим о среднестатистическом человеке, с помощью яиц можно сделать прекрасный перекус, например, съев одно цельное яйцо и два-три яичных белка.
Почему цельное яйцо всего одно? Нам опять нужны животные жиры. Животные жиры входят в состав всех наших анаболических гормонов, они нужны для нормального функционирования организма. Так вот считается, что в одном цельном яйце суточная доза холестерина для взрослого человека.
Антон Липовский: То есть два яйца, по классике считается, что не более двух яиц в день...
Эдуард Каневский: Цельных.
Антон Липовский: Два желтка – это уже многовато?
Эдуард Каневский: Опять, это зависит от индивидуальных антропометрических данных, от повседневной деятельности человека.
Антон Липовский: Понятно, разобрались.
Эдуард Каневский: Но в целом одного желтка достаточно. Дальше вы, как говорит молодежь, «догоняетесь» белками.
Антон Липовский: Добираете.
Эдуард Каневский: Добираете белками.
Если по этому столу резюмировать все вышесказанное, казалось бы, невкусно... Это все вкусно, т. е. вы можете миксовать, у вас разные варианты.
Антон Липовский: Конечно. Полезное не значит невкусное.
Эдуард Каневский: Да. Потому что можно отварить куриную грудку, можно нарезать себе салат, гречку, но это все нужно разогревать.
Антон Липовский: Это во-первых. Во-вторых, в Якутии сейчас 30 и выше, и вот, мне кажется, такой перекус... Курица – это все-таки тяжеловато уже, особенно разогретая, а вот такой перекус, мне кажется, самое то.
Эдуард Каневский: Да. Ну и давайте резюмируем более подробно, что нам нужно, чтобы правильно организовать перекус, и как за этим следить.
Анастасия Семенова: Обратиться к тебе.
Эдуард Каневский: Обратиться ко мне, а я, конечно же, дам ответы в социальных сетях.
Итак, советы.
Перекус лучше делать тогда, когда между приемами пищи большие промежутки. Что значит «большие промежутки»? Это больше 2,5–3 часов. Вообще, любой диетолог скажет, что нужно есть каждые 4–4,5 часа. Если вы понимаете, что у вас между завтраком и обедом 5–6 и более часов, обязательно организуйте перекус.
Если вы находитесь в состоянии дефицита калорий, организм воспринимает это как стресс и уже не так активно теряет жировую массу тела, он начинает ее набирать. По этой самой причине диета «я не ем после 6» является абсолютно бестолковой, потому что организм находится в состоянии дефицита калорий и он не худеет – он, наоборот, толстеет, к сожалению.
Порции должны быть небольшими. Вот порция – это вот примерно такая пиала. Не надо наедаться.
Анастасия Семенова: С кулак, да?
Эдуард Каневский: Есть горсть, есть пригоршня...
Антон Липовский: У каждого есть своя горсть.
Эдуард Каневский: То есть вот этого более чем достаточно. Если вы едите бутерброд, два хлебца, два кусочка сыра, два помидора, и достаточно.
Анастасия Семенова: А не все, что на столе, как многие подумали.
Эдуард Каневский: Да. Съесть такое количество черешни за раз – это, конечно, перебор, хотя, я не спорю, вкусно.
Идеальный перекус – это сочетание белка, мы говорили о том, что белок является ключевой составляющей, особенно для тех, кто хочет худеть за счет снижения жировой массы тела, витаминов и клетчатки. Белок, например, творог, витамины и клетчатка – овощи и фрукты.
В сутки должно быть три полноценных приема пищи. Опять, люди до сих пор не умеют есть: часто пропускают завтраки, на ночь едят все подряд, жареная картошка, грибы, мясо, сало, еще где-то алкоголь... И получаются четко выраженные проблемы со здоровьем.
Антон Липовский: А еще потом говорят: «Не можем похудеть», – и кусочек тортика на ночь. «Шикарно».
Эдуард Каневский: Да, «полируем» свой жир еще тортиком.
Ну и, конечно же, для контроля аппетита пейте больше чистой питьевой воды без газов и красителей. «Хочешь есть – попей воды» – этот совет на самом деле универсальный.
Антон Липовский: Вода позволяет контролировать чувство голода, да.
Эдуард Каневский: Естественно. Во-первых, вода (сейчас лето) – это главное питательное вещество нашего организма. Я знаю людей, которые в день практически не пьют воды, и у них много проблем со здоровьем, не только с избытком веса тела, а это общее самочувствие.
Анастасия Семенова: Не обязательно, да.
Эдуард Каневский: По поводу нормы воды, конечно, мы можем говорить бесконечно.
Антон Липовский: Это тема отдельной программы.
Эдуард Каневский: Я считаю, что пить нужно по желанию, но в среднем... Вот я 1 метр 85 сантиметров, 1,5 литра воды я в день обязательно употребляю.
Анастасия Семенова: Вопрос от телезрителя: «А смузи разве полезно?» Очень много тоже вопросов.
Эдуард Каневский: Смузи, если туда добавлять сахар, если туда добавлять сиропы, если туда добавлять мед, – конечно нет.
Анастасия Семенова: Там же много фруктов, получается.
Эдуард Каневский: Мы делаем смузи, ну сколько возьмем, три-четыре клубнички, три-четыре черешни, молоко, что-то еще... Нет, конечно.
Анастасия Семенова: То есть здесь смузи из фруктов.
Эдуард Каневский: Ну конечно. Настоящий смузи делается из фруктов.
Антон Липовский: По поводу меда я бы тоже поспорил, но это уже совсем другая история.
Эдуард, спасибо тебе огромное!
Анастасия Семенова: Спасибо большое!
Антон Липовский: Питайтесь правильно, питайтесь так же, как это делает Эдуард Каневский. Блестяще!