Петр Кузнецов: «Хожу на работу, просиживаю штаны», – такое признание от самого сотрудника чаще можно услышать именно летом. Как просиживать штаны с пользой, прямо сейчас расскажет Эдуард Каневский. И кстати, кроме самих штанов вам особо ничего и не понадобится, да, Эдуард? Мария Карпова: Привет. Эдуард Каневский: Доброе утро, коллеги, доброе утро, страна! Петр Кузнецов: Приветствуем. Рубрика «Здоровые привычки». Мария Карпова: Предупреждаю сразу: я на каблуках, прыгать, приседать, стоять в планке мы не можем. Петя тоже на каблуках. Петр Кузнецов: Работать за двоих-троих тоже. Эдуард Каневский: Ну, я тогда пошел, эфир сорван. Вставляйте повтор. Мария Карпова: Ладно, мы шутим. Просто у нас мышцы болят после прошлого раза... Эдуард Каневский: Очень, кстати, актуальная картинка. Вы знаете, коллеги, меня часто люди спрашивают совета, какой купить кардиотренажер для домашних тренировок, на что я задаю им встречный вопрос: а большой ли у вас балкон? Почему, спрашивают они? Потому что, поясняю я, через 2–3 месяца тренажер окажется именно так, ну или вы будете на нем сушить полотенца, как это делал в оригинальной сказке Кролик про Винни Пуха. Мария Карпова: Говорят, это лучшая вешалка, да. Эдуард Каневский: Вы, наверное, читали, да, что на самом деле его никто не выдернул из норы, он в ней застрял и ждал, пока похудеет, а пока он худел, Кролик на его лапах сушил полотенца. Очень эффективно, между прочим. Кстати говоря, такую же участь (не как полотенца, а как кардиотренажеры) ждут абонементы в фитнес-клуб, потому что многие люди их покупают, но не ходят, тем самым давая фитнес-клубам постоянный денежный поток. Поэтому мы сегодня поговорим о том, как тренироваться исключительно с собственным весом тела и абсолютно бесплатно. Давайте начнем по порядку. Конечно же, сейчас тепло, конечно же, сейчас лето, и, например, у меня, как у собаки Павлова, когда я гуляю по улице, я вижу старые добрые турники, я иду туда заниматься. На турниках можно выполнять огромное количество комплексов, даже если вы не умеете выполнять базовые движения... Петр Кузнецов: Это не ты, да? Эдуард Каневский: Это не я, хотя это конкурент, но вряд ли он говорит по-русски... Можно выполнять другие упражнения, в т. ч. так называемые австралийские подтягивания, это когда мы подтягиваемся на низкой перекладине, а ноги стоят на земле, тем самым мы разучиваем данное движение. Всевозможные варианты подтягиваний и отжиманий, выпады, приседания – все у вас во дворе абсолютно бесплатно. Вот сейчас молодой человек подтягивается с отягощением. Многие могут спросить, как подтягиваться не то чтобы с отягощением, а без него... Петр Кузнецов: Ты же сказал, что с собственным весом, а это уже не собственный. Эдуард Каневский: Да. Здесь на помощь приходят резинки. Есть специальные резинки для подтягиваний, которые можно использовать, для того чтобы научиться делать соответствующие движения. Вот обратные отжимания, французские отжимания на трицепс... То есть у вас во дворе целая площадка – выходите и тренируйтесь. Если вам не хочется выходить на улицу, вы можете позаниматься в домашних условиях. Есть т. н. вариант домашнего кроссфита. Опять, многие когда слышат слово «кроссфит», представляютсебе зал, где люди бегают с гирями, со штангами. Не совсем. Что такое кроссфит? Кроссфит – это функциональные тренировки высокой интенсивности, когда мы делаем какое-то количество упражнений, как правило, сложных с точки зрения координации, мы вовлекаем в работу большой мышечный массив, развиваем координацию, развиваем выносливость сердечно-сосудистой системы, но самое главное – сжигаем большое количество калорий. В кроссфите можно взять, например, пять простых упражнений с собственным весом тела, но делать их по кругу: допустим, приседание, планка, динамическая планка, отжимание и какое-нибудь еще движение на пресс. Вы получаете прекрасный комплекс, делаете по кругу в среднем по 15–20 повторений, и уже за 20 минут вы можете сделать полноценную тренировочную сессию. Мария Карпова: Слушай, я еще слышала, что в кроссфите вот эта, как говорится, фишка в том, что ты разгоняешь пульс до максимальных значений, а потом отдыхаешь, потом опять разгоняешь... Эдуард Каневский: Совершенно верно. Высокоинтенсивная тренировка, я поэтому и сказал. Мария Карпова: Да, и сердце тренируется. Эдуард Каневский: Естественно. Поэтому кроссфит очень хорошо использовать именно для того, чтобы в т. ч. бороться с лишним весом тела. Вот обратите внимание, разные вариации: отжимания, подтянули руку, выпады... Это, кстати, называется «королевские выпады», когда мы так выпрыгиваем, но в данном движении, конечно, нужно понимать, что есть нагрузка на колени. И отдельно хочу рассказать про упражнение со страшным названием «берпи». Мария Карпова: Классное упражнение. Эдуард Каневский: Это, пожалуй, одно из самых сложных упражнений в кроссфите, вызывает у всех вполне себе естественную аллергию, потому что делать его... Вот знакомый вам молодой человек его выполняет... В чем смысл упражнения? Вот обратите внимание... Мария Карпова: Может быть, Петя покажет? Эдуард Каневский: Вы встаете на руки, ложитесь через колени... обратите внимание, встаем через колени... и делаем выпрыгивание. Мария Карпова: Давай? Петр Кузнецов: Не перебивай Эдуарда. Эдуард Каневский: Да, не перебивай Эдуарда, я волнуюсь, я здесь и там. То есть здесь не нужно отжиматься – здесь нужно делать как бы перекат. И постепенно мы увеличиваем темп. Что в этом упражнении работает? Да все: грудные мышцы, трицепсы, дельты, ноги, пресс, спина. Если вы это упражнение делаете максимально быстро без нарушения техники, уже через 30 повторений вы поймете, что вы выполнили большой объем работы. Вы знаете, в кроссфите есть, например, один из нормативов, когда нужно сделать за 7 минут 120 берпи. Я попытался выполнить этот норматив, сделал только 80, и мне реально было плохо. Почему? Потому что у берпи, когда вы делаете это движение, срабатывает эффект помпы, т. е. в большинстве нагрузок вы когда разгоняетесь, у вас пульс держится на определенном уровне, а здесь он все время повышается. Ну и более интересное новое направление, animal flow, которое сейчас вот активно набирает популярность, – это направление, когда вы пытаетесь копировать движения животных. Вы делаете это движение подряд, достаточно сложная вариация... Петр Кузнецов: Это корги, да, наверное? Эдуард Каневский: Да, корги, любые другие животные... Мария Карпова: Еж! Эдуард Каневский: Еж – это надо скрутиться и уснуть от опасности... Мария Карпова: Я об этом и говорю. Эдуард Каневский: Это не йога, здесь гораздо более сложная координация. Самое главное, что движение нужно делать подряд. Опять, здесь, конечно, нужен определенный уровень подготовки. Далее – йога. Йога тоже прекрасное направление, но опять, к йоге нужно подходить максимально аккуратно. Благодаря йоге вы можете заниматься буквально на 1,5 квадратных метрах, для этого вам нужен только коврик. Ну и, конечно же, у нас есть пилатес. Пилатес – это в первую очередь реабилитационное направление, Джозеф Пилатес придумал именно данные виды гимнастики для восстановления. В свое время он это придумал именно для военных Первой мировой войны, чтобы они восстанавливались после ранений. Ну и, конечно же, у нас всегда доступна норвежская ходьба, бег и плавание. Все абсолютно бесплатно. Но, как я рассказывал в одной из программ, главное – купите правильную обувь. Петр Кузнецов: Можно без обуви еще, много упражнений без обуви. Мария Карпова: Йога. Эдуард Каневский: Мы не будем бегать босиком, безусловно... Мария Карпова: Нет, бегать – конечно... Эдуард Каневский: Мы сейчас говорим о доступности двигательной активности в данном случае летом. Ну и несколько советов, на которые я прямо рекомендую обратить внимание. Прежде чем вы выберете одно из тех направлений, о которых я сейчас рассказал, обязательно поймите, какие цели и задачи вы хотите решить. Если вы хотите худеть и существенно изменить, скорректировать фигуру, это, конечно же, занятие на турниках и кроссфит. Если вы хотите более философское что-то, при этом развивать гибкость, то это animal flow либо йога. Если у вас какие-то проблемы со здоровьем, то это, конечно же, пилатес. Ну и просто похудеть и укрепить сердце – это бег. И обязательно нужно исключить проблемы со здоровьем – пройдите диспансеризацию. Я говорил, говорю и буду, у меня вот уже оскомина на языке: проходите всех врачей, прежде чем вы начнете тренироваться, а то оп! – и что-то пошло не так, и вы уже обратитесь к специалистам в оперативном формате. Ну и, конечно же, поработайте с профессиональным тренером. Я думаю, абсолютно очевидно, что то же направление, как animal flow, это очень сложные движения с точки зрения координации, и если вам не поставит изначально кто-то технику, вы превратитесь в мертвое животное, скукоженное, вот как тот самый еж. Поэтому обязательно найдите профессионального тренера, плюс он вас обучит заниматься самостоятельно, и уже вперед под любимую музыку, развлекайтесь. Петр Кузнецов: Спасибо! Мария Карпова: Спасибо большое! Петр Кузнецов: Эдуард Каневский. Благодарят тебя за продвижение всяких активностей, чем-то воспользуются. Можем сейчас с тобой очень коротко разобрать, у нас сообщение: «Делаю ремонт, к вечеру все мышцы болят, поэтому зарядку сейчас не делаю», – правильно делает человек, не делая зарядку, если он делает ремонт и все мышцы болят? Эдуард Каневский: Я рекомендую делать легкую зарядку. Почему? Потому что зарядка улучшает кровоток, а значит, ускоряет восстановление. Просто нагрузка должна быть умеренная. Петр Кузнецов: Ага, минимальная. Эдуард Каневский: Я опять даю посыл всем нашим зрителям: человек тренированный, даже умеренно, может гораздо больше, чем человек нетренированный. Поэтому зарядку делайте обязательно. Петр Кузнецов: Спасибо! Мария Карпова: Спасибо большое! Петр Кузнецов: Вот на этом точно все. Эдуард Каневский, рубрика «Здоровые привычки». До встречи через неделю! Спасибо!