Как выбрать групповые тренировки?
https://otr-online.ru/programmy/otrazhenie-1/kak-vybrat-gruppovye-trenirovki-81481.html Руслан Арсланов: Ну что, расставим все точки над и? Пора это сделать. И давайте уже пригласим наконец-то сюда, в студию, человека, который нам раскроет все тайны групповых тренировок. Эдуард Каневский – наш эксперт по здоровому образу жизни. Эдуард, привет! Добро пожаловать!
Эдуард Каневский: Доброе утро, коллеги!
Мария Карпова: Привет!
Эдуард Каневский: Будем рисовать?
Мария Карпова: Будем. Отлично!
Руслан Арсланов: Разбирайте фломастеры, ручки. Будем рисовать.
Эдуард Каневский: Между прочим, если писать картину стоя, я думаю, что там достаточно большой расход калорий. И вообще-то, нужно обладать хорошим самообладанием, чтобы часами писать с натуры. А натурщики, представляете, какую нагрузку испытывают?
Руслан Арсланов: Ну, вообще-то да.
Мария Карпова: Особенно еще, если еще что-то держат.
Эдуард Каневский: Часами просто вот в одной позе зафиксироваться. И все на тебя смотрят.
Руслан Арсланов: Вот мне всегда нравилось в тебе: то, что ты в любом занятии можешь найти что-то спортивное и полезное для здорового образа жизни.
Эдуард Каневский: В любом, кроме лежания на диване.
Мария Карпова: Сикстинскую капеллу лежа расписывали.
Эдуард Каневский: Согласен. Но там рука была приподнята.
Мария Карпова: Да-да-да!
Эдуард Каневский: Итак, друзья! Действительно, очень хороший и важный вопрос: на что нужно обратить внимание при выборе конкретного фитнес-клуба. Что это такое? Это, конечно же, расположение: от дома или от работы. Это, конечно же, в крупных городах – наличие парковки, желательно бесплатной. Это, конечно же, стоимость абонемента.
Но главным фактором, который позволит человеку принять правильное решение, будет являться большое количество групповых уроков. Почему? Потому что львиная доля людей – они не спортсмены и они вроде как хотят заниматься собой, здоровым образом жизни, но не совсем понимают, чем именно им нужно заниматься. И поэтому очень хочется, чтобы можно было что-то попробовать. Потому что когда урок будет по-настоящему нравиться, человек втянется и будет регулярно их посещать.
Поэтому давайте сегодня я расскажу про групповые уроки. Ну и, конечно, с большим удовольствием отвечу на ваши фитнес-вопросы. Как правило, это вопросы методические. Задавайте. У нас есть немного времени.
Итак, первый и самый популярный вид классов – это так называемые «аэробные классы». Что значит аэробные классы? Для среднестатистического человека подразумевается, что это уроки, направленные на снижение жировой массы тела. Действительно, так и есть. Здесь идет большой расход калорий. Но нужно понимать, что это все-таки достаточно интенсивные нагрузки. И аэробные классы тоже нужно выбирать, в том числе по уровню подготовки.
Вот первая картинка, которая была до этого, это так называемая степ-аэробика. Одно из самых популярных направлений. В свое время еще мы, ну не мы, а когда-то там, особенно в Америке по видеокассетам, очень любили заниматься именно степ-аэробикой. Хорошее направление, но нужно понимать, что там тоже есть разные уровни подготовки: новичок, средний и такие более профессиональные направления, где они там практически танцуют.
Мария Карпова: Ну, как-то менее популярно стало, кстати.
Эдуард Каневский: Сейчас?
Руслан Арсланов: От новичка до суперпрофессионала вот за этим столом. У нас такая градация.
Эдуард Каневский: А я посерединке. Дальше (вот я специально подобрал) вот следующая картинка: это так называемый «сайкл», еще их называют «спиннинг». По сути, это имитация велогонок. Очень интересное занятие. В свое время я, когда был персональным тренером, хотел вести и такие групповые уроки. Хотя я всю жизнь персональщик. Пошел поучиться. Мне хватило одного урока, чтобы отбить любую охоту, потому что это колоссальная нагрузка.
Мария Карпова: Да-а!
Эдуард Каневский: Уважаемые телезрители! Если вы неподготовленный человек с точки зрения, в том числе развития сердечно-сосудистой системы, – сайкл вам не подходит.
Мария Карпова: Да.
Эдуард Каневский: Сюда нужно подойти с определенным уровнем тренированности. Но динамично, весело, разнообразно. Ну и немножко, извините, потно. Классные уроки, сжигающие за 45 минут до – внимание! – тысячи килокалорий.
Мария Карпова: Слушай, а нет такого, что это слишком большая нагрузка на ноги, а на руки и на пресс ничего не попадает?
Эдуард Каневский: А это аэробная нагрузка. Мы говорим сейчас не про...
Мария Карпова: А, в целом.
Эдуард Каневский: Конечно. Это же не локальная проработка мышц. Это именно аэробная нагрузка. А основной целью для большинства людей является снижение жировой массы тела.
Руслан Арсланов: И развитие сердечно-сосудистой системы.
Эдуард Каневский: Той самой! А то, знаете ли, гипертония не дремлет.
Руслан Арсланов: Вот именно.
Эдуард Каневский: И вот как раз про локальную проработку мышц: есть еще силовые классы. Это тоже групповые уроки. Здесь используют различные виды отягощения. Тут режим работы немножко другой. Если в аэробных классах вы можете по десять минут выполнять какие-то телодвижения, здесь вы выполняете, как правило, по кругу 12–15 повторений с отягощением.
К силовым направлениям мы отнести популярный кроссфит. Нужно понимать, что кроссфит – это максимально травматичный вид спорта, где есть движения со штангами, с гирями, с дисками. Прыжковые движения. То есть кроссфит подходит только абсолютно здоровым людям. Но классно, интересно, динамично.
Многие мужчины, например, не любят ходить на следующий вид направления, который сейчас буду обозревать, – это танцы. Поэтому, конечно...
Мария Карпова: Румба, которую ты знаешь.
Руслан Арсланов: А вот там...
Эдуард Каневский: Предпочтительней сходить на кроссфит или какой-то силовой класс. Танцы: зумба, бачата, любые варианты даже бальных танцев. Сейчас это очень модно. Причем модно не только в фитнес-клубах. Но и на улицах в больших городах мы можем встретить: люди проводят уроки. Тот же хастл.
Чем они хороши? Они, во-первых, дают умеренную нагрузку на суставы и позвоночник, даже в отличие от той же степ-аэробики. Во-вторых, в отличие от большинства групповых уроков, они очень хорошо развивают пластичность, гибкость, грацию, подачу. Именно поэтому женщины любят это направление.
Ну и плюс, это немножко другой психологический комфорт. Здесь на вас никто не орет: «Давай паши! Подними еще. Сделай берпи три по двадцать». Здесь берпи делать не нужно. Здесь нужно просто развивать технику выполнения движений и получать удовольствие от своей пластичности. Ну и потом, где-то это можно продемонстрировать.
Руслан Арсланов: «А я вот на танцы хожу. Смотрите!» Я пример привел. А не то что, я сейчас встану и покажу.
Мария Карпова: Да. Мы ждем.
Эдуард Каневский: Да. Я понял.
Руслан Арсланов: Это пример был просто. Пример. Ну, просто кто-то так говорит.
Мария Карпова: А-а.
Эдуард Каневский: Да. Представителю кроссфит направление сложно представить. Или в каком-нибудь корпоративе стол будет поднимать.
Руслан Арсланов: «Смотрите! Я сейчас приседать буду».
Эдуард Каневский: Поэтому групповые уроки я, естественно, рекомендую в первую очередь прекрасной половине человечества. Опять: мужчин не затащишь. То есть меня не затащишь ни на какие танцевальные направления. Точно так же, как не затащишь меня на йогу.
Что такое йога? Йога – это, конечно, целый, просто огромный, масштабный вид групповых уроков, ну и персональной тренировки. Но нужно понимать, что йога – это не только про баланс души и тела. Это все-таки достаточно серьезная физическая нагрузка, направленная на развитие гибкости, выносливости, статическую проработку мускулатуры.
И здесь огромная просьба ко всем, кто хочет заниматься йогой: обратите внимание, кто ваш тренер? Понятно, что человек может выглядеть как Будда с там, не знаю, с проколотым носом и вообще достаточно экзотичный специалист. Но у него все равно должен быть сертификат государственного образца по направлению «тренер по йоге».
Почему это важно? Потому что очень многие йоги (которые тренеры по йоге), которые не обладают профильным знанием, они пытаются вас посадить в какую-нибудь асуну, условно, позу лотоса, которая вам уже по определенным показателям недоступна. Что приводит к первичным вывихам суставов. И огромное количество пациентов у ортопедов – это те люди, которые ходили на занятия по йоге.
Руслан Арсланов: На неудачные занятия по йоге.
Эдуард Каневский: К неудачным тренерам. Поэтому очень важно, чтобы у тренера было профильное образование. Прошу обратить на это пристальное внимание.
И вот следующее направление, более сложное – здесь вообще мы говорим сразу о том, что это должен быть не просто тренер по пилатесу, а желательно это врач ЛФК или тренер ЛФК – это пилатес.
Еще раз: пилатес – это не модное направление. Джозеф Пилатес, он изобрел свою методику тренировок для реабилитации военных после получения различных ранений и травм. То есть реабилитационные программы.
В данном случае мы видим Pilates Allegro. Это такой тренажер, где выполняют достаточно сложные движения. Очень хорошо для реабилитации, особенно со стороны травм суставов и позвоночника, при других проблемах со здоровьем. Хорошо развивает координацию. Но абсолютно очевидно, что здесь без специалиста не полежишь.
Руслан Арсланов: Ну да.
Эдуард Каневский: Не постоишь, не полежишь. Поэтому пилатес актуален людям, в частности, после трав, и людям старшего поколения. В принципе, если вы молоды и красивы, тоже загляните. Потому что, как мы видим, развивает очень хорошо координацию и прорабатывает мелкие мышцы-стабилизаторы.
Ну и, конечно же, аквафитнес. Я специально подобрал картинку, потому что здесь есть мужчины, которые уверены, что аквааэробика исключительно для женщин. Ни в коем случае. Потому что аквааэробика – это направление...
Вообще, в чем плюс аквааэробики? В том, что снижается нагрузка на суставы и позвоночник. Многие люди с избытком веса тела отдают предпочтение именно занятиям воды по этой самой причине. Улучшается отток венозной крови с пояса нижних конечностей, что очень хорошо при варикозной болезни. Работает абсолютно вся мускулатура тела. Более того, есть люди, которые просто стесняются своего тела. В воде им проще раскрепоститься.
Что касается мужчин, опять это очень стереотипное мнение, что аквааэробикой занимаются только женщины. В воде от интенсивности нагрузок можно даже потеть. То есть многие мужчины считают, что это не нагрузка. Вы попробуйте 45-минутную сессию в воде. Вы удивитесь, насколько это сложное направление.
Руслан Арсланов: Вот тут мужчины улыбаются. Как будто...
Эдуард Каневский: Это просто разминка.
Мария Карпова: А что лучше: пойти просто поплавать в бассейн или взять несколько уроков плавания, или пойти на урок аквааэробики?
Эдуард Каневский: Если мы плаваем в бассейне, все-таки мы плаваем с целью научиться плавать. Понятно, что это великолепная нагрузка: и как кардио, и как прорабатывающая мускулатуру. Но если мы говорим о снижении жировой массы тела и в том числе вот вы говорили до этого, что просто вместе хочется за компанию, то, конечно, аквааэробика будет более интересной. И более того, существуют: аквабокс, аквабайк. И другие водные направления: водное поло.
Мария Карпова: Знаешь, что еще теперь появилось? Я не знаю, как это называется. Такие маты выкладывают на поверхность воды. Туда становится человек и...
Эдуард Каневский: И балансирует.
Мария Карпова: Да. И это как бы еще сложнее делать. Потому что надо балансировать.
Эдуард Каневский: Естественно.
Мария Карпова: Я не помню, как называется.
Эдуард Каневский: А еще есть великолепный вид спорта, называется он подводное регби. Но это уже для профессионалов.
Руслан Арсланов: Подводная ходьба.
Эдуард Каневский: Регби. Есть такой вид спорта.
Руслан Арсланов: А, регби! Ну, давайте...
Эдуард Каневский: У нас звонок.
Мария Карпова: Да, у нас звонок от Екатерины.
Руслан Арсланов: Звонок у нас есть. Да, Екатерина из Сызрани до нас дозвонилась. Екатерина, здравствуйте!
Зритель: Здравствуйте!
Руслан Арсланов: Слушаем вас.
Зритель: У меня вот такой вопрос. Я инвалид III группы. И у меня вот проблема с позвоночником, с суставами. Вот что бы вот посоветовали в таком вот случае, по моему вот именно случаю что бы посоветовали? Какими упражнениями, каким спортом бы лучше заняться? Чтобы вот как бы улучшить свое состояние здоровья.
Руслан Арсланов: Принято.
Эдуард Каневский: А сколько вам лет?
Руслан Арсланов: А, да. Сколько лет, Екатерина?
Эдуард Каневский: Мне 46. Вот шейный отдел позвоночника. У меня проблема.
Эдуард Каневский: Угу. Я понял. Спасибо большое!
Руслан Арсланов: Спасибо!
Эдуард Каневский: Значит, это уже такой более профессиональный медицинский вопрос. Поэтому, естественно, первое, что я рекомендую: это дойти до лечащего врача, который может обозначить те или иные ограничения, которые у вас есть. И, естественно, исходя из них, можно подбирать нагрузку.
По опыту скажу, что ни в коем случае нельзя заниматься в состоянии острой фазы. То есть, если у вас четко выраженный болевой синдром, вы находитесь на консервативном лечении, – физические нагрузки запрещены.
Далее нагрузки подбираются с какой целью? Особенно если это речь идет о позвоночнике, для создания так называемого «мышечного корсета». Если сейчас вот так вот, в режиме программы, то я вам очень рекомендую именно аквааэробику, о которой мы только что говорили. А далее можно заниматься даже в тренажерном зале. То есть закачивать мышечный корсет.
Но опять: вам понадобится сертифицированный тренер ЛФК. Потому что в рамках программы в студии я чисто физически не смогу вам показать какие-то упражнения.
Мария Карпова: Да. Екатерина, обязательно. Ну, то есть у нас же тут мы не занимаемся телемедициной, правильно? Обязательно нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом. Потому что, ну...
«Порекомендуйте тренировки для снижения веса, – из Ленинградской области такое сообщение. – Занималась с группой полтора года. Упражнения силовые в основном. Чувствую: результата нет».
Эдуард Каневский: Значит, не тот объем работы. Вообще, когда мы говорим о снижении жировой массы тела, нужно понимать, что чтобы организм в качестве источника энергии использовал подкожную жировую клетчатку, нужно создать некие условия.
И у аэробики есть разные понятия по интенсивности: есть равномерно непрерывный метод интенсивности, есть интервальные нагрузки, есть круговые тренировки. Вот когда мы говорим о снижении массы жировой массы тела (прям цель: хочу похудеть), самый лучший способ – это равномерно непрерывный метод.
Что это такое? Это вы, например, бежите в так называемой «зоне сжигания жира», про которую много раз рассказывал, в течение 45 минут. То есть вы, ну условно бежите 10 километров в час, у вас пульс 150. И вот вы этот пульс не меняете на протяжении всей тренировки. Вот этот метод считается одним из самых эффективных для снижения жировой массы тела.
Мария Карпова: Как раз сайкл, наверное, очень способствует?
Эдуард Каневский: Тот же сайкл. Да. Почему групповые уроки бывают не так эффективны? Потому что все время меняется интенсивность: пульс то увеличивается, то уменьшается. И организм вынужден использовать в качестве источника энергии разные виды: могут быть углеводы, а могут быть жиры.
А когда мы идем в равномерно непрерывном методе, организм постепенно добирается до подкожной жировой клетчатки и продолжает ее сжигать.
Руслан Арсланов: Еще вопрос такой: «Как Эдуард Каневский относится к самокритике в спорте? Если человек думает: «Да я рохля! С меня толку не будет. Зачем мне заниматься?»» Вот такой вопрос, мотивации, наверное.
Мария Карпова: Да, мотивации.
Эдуард Каневский: Мне кажется, это, как знаете: «Хорошего человека должно быть много. Лучше я еще поем».
Руслан Арсланов: Да-да-да!
Эдуард Каневский: Друзья! Ну это же вопрос не мотивации. Главная мотивация, особенно если вам за 25–30 лет – это сохранить качество жизни. Для этого просто нужны регулярные умеренные нагрузки. Вас же никто на ринг не выводит выступать по тому же боксу.
Мария Карпова: У нас минута остается. Мы успеем либо вопрос задать, либо...
Эдуард Каневский: Я бы, наверное, ответил на вопрос.
Мария Карпова: Вопрос?
Эдуард Каневский: Ну конечно.
Мария Карпова: Да. «На какие групповые силовые тренировки можно ходить в 50+?»
Эдуард Каневский: На силовые тренировки можно ходить в тренажерный зал. Но это именно персональные тренировки. Также можно попробовать силовые классы, но ни в коем случае не кроссфит. И опять: тренер должен быть с обязательным с сертификатом.
Мария Карпова: Из Воронежской области: «Что лучше есть перед тренировкой?»
Эдуард Каневский: Перед любой тренировкой за два часа нужно употреблять сложные углеводы. Например, гречку.
Руслан Арсланов: Оттуда же, из Воронежской области: «Сколько раз нужно заниматься в неделю?» Групповыми, видимо, тренировками.
Эдуард Каневский: Что советую?
Мария Карпова: Сколько раз.
Руслан Арсланов: Сколько раз в неделю заниматься?
Эдуард Каневский: Базовый минимум любых тренировок – три раза в неделю.
Руслан Арсланов: Принято.
Мария Карпова: Начните прямо сегодня.
Руслан Арсланов: Да! Пусть сегодня и четверг. Почему нет? Не обязательно ждать понедельника.
Мария Карпова: Да. Эдуард Каневский. Эдуард, спасибо тебе большое! Очень интересно, как всегда! Руслан Арсланов.
Руслан Арсланов: Мария Карпова. Увидимся завтра в пятницу. Всем хорошего дня. Пока!
Мария Карпова: Никуда не уходите. На Общественном телевидении еще много интересных программ. Пока-пока!