Анастасия Семенова: С каждым годом все больше людей сталкивается с проблемами сна: бессонница, частые пробуждения, тревожные сны, ощущение разбитости по утрам, для многих это уже на самом деле стало такой нормой. Мы живем в постоянном стрессе, перегружены информацией, поздно ложимся, зависаем в гаджетах, и в итоге именно сон, а это базовая потребность организма, страдает в первую очередь. Антон Липовский: Да, при этом сон – это ведь не просто отдых, это настоящий фундамент нашего здоровья: от гормонального баланса и иммунитета до настроения, веса и, в конце концов, когнитивных способностей. Почему же мы разучились спать? Что на самом деле мешает нам восстанавливаться за ночь? И можно ли вернуть себе качественный глубокий сон без таблеток? Сегодня мы об этом поговорим с врачом-сомнологом, Никита Горбачев, врач-сомнолог Сеченовского университета, кандидат медицинских наук в нашей студии. Здравствуйте. Никита Горбачев: Здравствуйте. Анастасия Семенова: Никита, здравствуйте, рады вас видеть. Антон Липовский: Первый вопрос: удалось ли вам сегодня выспаться? Никита Горбачев: Обязательно. Перед тем, как сюда ехать, обязательно нужно было выспаться, чтобы подготовиться к эфиру. Анастасия Семенова: Начнем с мифов. Поговорим чуть позже, как же правильно засыпать, сколько нужно спать. Можно ли, главный вопрос, который тревожит всех на просторах интернета, можно ли уснуть за минуту? Потому что есть такие люди, которые засыпают вот так, а кому-то нужно два-три часа, чтобы заснуть. Никита Горбачев: Человек засыпает в пределах 5-15 минут, считается, что вот такая норма для засыпания необходима человеку. Хотя, конечно, бывают условия, когда человек, допустим, перед сном, мог мало спать предыдущей ночью, и, соответственно, он может быстрее засыпать. И по его субъективным ощущениям, ему кажется, что он засыпает буквально за минуту, иногда даже меньше. Анастасия Семенова: За секунду даже. Никита Горбачев: Да. Анастасия Семенова: 5-10 минут, а что нужно делать в это время? Вот так проводить время? Прекрасно, да, мне кажется. Никита Горбачев: В принципе, этого достаточно. Человек в течение 5-15 минут вполне себе имеет право находиться в кровати для того, чтобы заснуть. В целом, если этот интервал длится до 20-30 минут, это тоже считается такой индивидуальной нормой, назовем ее так. Но затем уже нужно, если это засыпание затягивается, то здесь, конечно же, нужно проводить определенные мероприятия, чтобы, соответственно, у человека не развивалась бессонница, то есть вот это субъективное ощущение, когда человек ощущает, что он долго засыпает, много времени проводит в кровати без сна, соответственно, испытывает множество ночных пробуждений такой длительности, здесь уже совершенно другие подходы. Анастасия Семенова: Так, но много гаджетов, которые нам в этом помогают: блэкаут-шторы сейчас очень популярны, тяжелое одеяло, будильник с рассветом, имитация вот этого пробуждения. Антон Липовский: Умные подушки. Анастасия Семенова: Да. Потому что, если летом-то мы просыпаемся, уже светло, то зимой, если ты рано встаешь, то ты проснулся, когда темно, пришел с работы, когда темно, на нас же это тоже как-то влияет? Никита Горбачев: Да, действительно, то, о чем вы сейчас говорите, это соблюдение правил гигиены сна. То есть для того, чтобы человек лучше всего засыпал, существуют такие общие оздоровительные мероприятия, как гигиена сна. То есть это наличие в спальной комнате тех условий, чтобы человек быстрее заснул, это удобное одеяло, удобная подушка, комфортный уровень освещения, звука, но это, опять же, такой индивидуальный вопрос. Здесь, опять же, мы должны ссылаться еще на то, что человеку удобно для его адекватного засыпания. Если же происходит так, что ему это не подходит, даже когда у него есть и блэкаут-шторы, даже если у него практически нет никакого шума в комнате, то это говорит о том, что здесь нужно искать иные причины для того, чтобы человек лучше и быстрее засыпал. Антон Липовский: Все-таки про одеяла и подушки. Сейчас огромное количество рекламы, какие-то достаточно дорогие, утяжеленные одеяла, потому что считается, что, если тебя придавливает к кровати, это способствует нормализации сна и как раз-таки быстрому засыпанию. И подушки, умные подушки из самых разных материалов, латексные, какие-то еще. Анастасия Семенова: Ортопедические, да. Антон Липовский: Ортопедические. От нескольких тысяч рублей до каких-то неимоверных сумм. Стоит ли на этом сильно концентрировать внимание и вкладываться финансово? Никита Горбачев: Да, действительно, сейчас есть такой тренд в поиске каких-то комфортных спальных принадлежностей для того, чтобы быстрее и лучше заснуть. Почему, собственно, появилась такая тема тяжелого одеяла? Потому что под тяжелым одеялом человек как бы меньше совершает движений и тем самым, соответственно, быстрее расслабляется и засыпает. Но, если говорить про научную составляющую вот этого вопроса, комфортность и степень удобства этих спальных принадлежностей, таких крупных исследований не проводилось и считается, что все-таки это такой очень индивидуальный вопрос. Анастасия Семенова: То есть кому-то поможет, а кого-то, наоборот, это будет раздражать, потому что ему как-то тяжело, некомфортно? Никита Горбачев: Да, совершенно верно. Анастасия Семенова: Норма сна семь-восемь часов – миф или реальность? Потому что уже есть много статей. Антон Липовский: Это как два литра воды в день, да? Анастасия Семенова: Да, десять тысяч шагов в день, мне кажется, это туда можно приравнять. Кому-то достаточно четырех часов, человек чувствует себя бодро и по показателям все хорошо. А кому-то нужно девять, и все равно человек, не знаю, разбит и чувствует себя каким-то уставшим, невыспавшимся. Никита Горбачев: Да, действительно, это такой уже, по сути, укоренившийся миф в обществе, что есть такие золотые часы сна, которые необходимо высыпать, семь-восемь часов. Это действительно совпадает со среднестатистической нормой сна, которую спит человек, в среднем это действительно от семи до девяти часов. Но есть и, скажем так, более широкие пределы этой нормы сна. Есть люди, которым действительно для сна хватает всего лишь пяти-шести часов, а кому-то нужно девять-десять часов и не меньше. То есть это вопрос, опять же, того, когда человек приходит с жалобой на сон, конечно, нужно у него уточнить, а сколько реально вы спали до того, как у вас появились проблемы со сном, то есть какая была ваша норма. То есть под нормой имеется в виду, когда человек действительно ощущает вот этот освежающий эффект сна после пробуждения, он быстро засыпает, опять же может быть определенное время засыпания и пробуждения, то есть это будет говорить о вот этих его индивидуальных, циркадных, ежесуточных ритмах сна. Антон Липовский: Но если человек не в состоянии сам разобраться, необходимо все-таки показаться врачу? Потому что сон, как мы понимаем, имеет колоссальное значение. Никита Горбачев: Да, если все-таки у человека есть проблемы со сном, как ему кажется, он отмечает нарушения сна в виде либо трудности засыпания, самое частое, что в обществе отмечается, либо это ночные пробуждения, что встречается несколько реже, здесь, конечно, нужно провести такому человеку образовательную беседу. То есть в ходе консультации нужно не просто выяснить характер его жалоб: как давно он этим страдает и что он с этим делал, но и уведомить пациента о том, что нужно делать с этим. То есть, помимо правил гигиены сна, нужно уведомить о последствиях хронической бессонницы, о том, с чем может быть его бессонница связана, потому что, опять же, острая бессонница – это, как правило, стресс. Хроническая бессонница – это уже не столько стресс, сколько именно уже неправильное поведение в постели. Анастасия Семенова: Привычка, да? Никита Горбачев: Да. То есть человек, когда ложится с бессонницей в кровать, он изо всех сил пытается заснуть и у него ничего не получается. Анастасия Семенова: Заставляет. Никита Горбачев: То есть как бы себя заставляет, активируется, тревожится, из-за этого формируется страх не заснуть. Анастасия Семенова: «Что со мной не так?». Никита Горбачев: Совершенно верно. Анастасия Семенова: Да, давайте как раз посмотрим, у нас есть прекрасный опрос, спрашивали жители разных городов, вопрос был такой: получается выспаться по будням? И потом прокомментируем, давайте смотреть. ОПРОС Анастасия Семенова: Как будто кто не ходит в офис, высыпается лучше, это, наверное, связано с тем, что ты меньше общаешься? Антон Липовский: Стрессы? Про которые вы говорили. Никита Горбачев: Вообще хороший сон нужно заслужить. То есть, когда человек, все-таки в течение дня у него отмечается такая достаточно высокая активность, то есть он активно чем-то занимается, чем-то увлечен, не фиксирует свое внимание на состоянии своего сна, понятное дело, то ему, как правило, проще заснуть. То есть условия, конечно, могут сыграть роль, но иногда, даже когда человек себя бережет, как хрустальную вазу, особо никуда не выходит, старается не подвергать себя лишним физическим нагрузкам, чтобы потом не испытать, как ему кажется, нарушение сна, потому что он считает, что, если я сейчас себя напрягу, то я буду дольше засыпать. Но на самом деле лучше все-таки допустить какую-то минимальную физическую нагрузку, особенно во второй половине дня, чтобы, соответственно, потом было проще и, главное, эффективно заснуть. Анастасия Семенова: То есть та самая прогулка перед сном в 30 минут работает идеально? Никита Горбачев: В принципе, одним из таких вариантов, так называемых ритуалов сна, действительно является вечерняя прогулка. Кстати, к вопросу о гаджетах, гаджеты не такие уж и плохие. Сейчас, по последним данным вообще считается, что просмотр новостей, может быть, ежесуточной какой-то сводки, которую человек постоянно смотрит, для него это, наоборот, своего рода успокоение, отвлечение. Анастасия Семенова: Ритуал. Никита Горбачев: Да. То есть он посмотрел эти новости, понял, что ничего глобально не случилось, все нормально, и уснул. Антон Липовский: И засыпает как будто без них. Никита Горбачев: Да. Антон Липовский: А что касается людей с очень плотным, насыщенным графиком, я смотрю, что все чаще люди стали на тренировки в тренажерные залы, фитнес-клубы ходить позже. Ты иногда уходишь в 9 вечера после работы, а кто-то в это время только приходит, потому что вот такой день, и фитнес-клубы стали работать аж до полуночи. Но такую-то нагрузку, наверное, все-таки вредно для сна совершать? Никита Горбачев: Вообще считается, что до восьми вечера – это самое идеальное время, когда нужно выполнить физическую нагрузку. Но опять же, здесь все зависит от того, во сколько человек привык ложиться спать. Если он ложится после 12 часов, то, если он сходит до 10 часов на тренировку, для него это глобально ничего не изменит, не повлияет, скажем так. То есть даже иногда спрашиваешь людей, если вы сходите или не сходите на тренировку в такое-то время, глобально, если у них есть нарушения сна, это не влияет на их засыпание. Антон Липовский: Интересно, спасибо. Анастасия Семенова: Хороший вопрос из Москвы: «Мне 74 года, на днях впервые не спала сутки, не хотелось. Это начало серьезной проблемы?». Никита Горбачев: Здесь нужно разобраться в этой ситуации, потому что пожилой возраст – это вообще такая история, когда потребность в сне в принципе уменьшается, то есть продолжительность сна по сравнению с более ранним периодом жизни может сокращаться, это вполне нормальное явление. Другой момент, что вот такие остро возникающие нарушения сна – это, как правило, следствие какого-то недавно пережитого стресса. То есть такое короткое и весьма выраженное нарушение сна в основном связано именно с этой ситуацией. Антон Липовский: У нас есть звонок. Мы напоминаем, что вы можете позвонить и задать нашему эксперту, Никите, сегодня вопрос в прямом эфире. Александра из Пермского края сейчас с нами на связи. Александра, здравствуйте. Зритель: Здравствуйте. Антон Липовский: Да, мы вас слушаем. Зритель: Вот я уже пять лет не могу засыпать. Ходила к врачу, у нас как бы один врач только, к психиатру меня направили, и мне прописали снотворное: феназепам, имован. Я без них уже спать не могу, феназепам уже плохо действует. А можно ли вообще уйти от лекарств каким-нибудь способом, гипнозом или еще каким-нибудь? Анастасия Семенова: Спасибо. Антон Липовский: Да, спасибо за вопрос. Препараты-то причем серьезные. Анастасия Семенова: Да, мне кажется, феназепам, да, такой серьезный. Никита Горбачев: Да, действительно, это очень серьезные препараты, сейчас они вообще по обычному рецепту не выписываются, то есть нужно действительно ходить в такие достаточно серьезные учреждения, чтобы их получить. Эти препараты лучше все-таки не принимать в долгосрочной перспективе, максимальный период их приема должен составлять не более трех-четырех недель. То есть, если человек принимает их достаточно долго, здесь очень часто развивается феномен привыкания, и прежняя дозировка, которую человек привык принимать, может уже оказаться неэффективной. Поэтому здесь, конечно, лучше пересмотреть это лечение и подобрать более адекватное лечение, в том числе соблюдение правил гигиены сна. Антон Липовский: Пока мы с вами смотрели опрос, который коллеги как раз-таки проводили на улицах разных регионов, и вы сказали, что очень важно соблюдать соотношение сна в будние, рабочие дни и выходные, есть вот этот миф: сейчас отосплюсь за всю неделю. Как с этим быть? Никита Горбачев: Да, совершенно верно. Действительно, люди, которые активно и много работают в будние дни, имеют привычку отсыпаться в выходные дни. То есть у меня накапливается сонливость, недосып, я сплю пять-шесть часов, мне этого мало, я отсыпаюсь в выходные дни по восемь-девять часов, то есть у него получается разница между рабочими и выходными днями три-четыре часа, это достаточно долго. Можно сказать, что как будто бы он на выходные слетал из Красноярска в Москву, то есть вот такая смена часовых поясов, это так и называется – социальный джетлаг. Джетлаг – это синдром смены часовых поясов, когда человек отмечает нарушение сна на фоне вот такого изменения своего графика. И чем это чревато: тем, что, отсыпаясь в выходные дни, ему будет сложнее засыпать, скажем, в воскресенье вечером, и тем самым ему будет очень трудно просыпаться в понедельник утром. Лучше, чтобы разница между выходными и будними днями была не более одного-двух часов, я имею в виду утреннее пробуждение. То есть, если человек привык вставать в 6 часов утром в будние дни, то в выходные лучше вставать не позже 8 часов. Антон Липовский: Интересно. Анастасия Семенова: Дневной сон, у всех сразу ассоциация с детством, детский сад. Понятно, когда мы рождаемся, мы практически 24 часа спим. Если взрослый человек, например, встает он действительно достаточно рано, например, в 4 утра, хочет днем поспать 15-20 минут, что-то с человеком не так, он действительно не досыпает и пытается набрать это днем, хоть что-то восполнить? Потому что говорят о том, что не нужно, если вы хотите спать, после пяти вечера не ложитесь, потом будет очень сильно болеть голова, это миф или это действительно работает? Никита Горбачев: Короткий дневной сон – это действительно рабочая схема. То есть, если у человека есть потребность в дневном сне, и она достаточно короткая, это даже хорошо, почему: потому что у нас циркадианная выработка такого гормона сна, как мелатонин, действительно превалирует в ночное время. Но есть небольшой пик, то есть он намного меньше, чем ночной, когда мелатонин немножечко увеличивается в дневное время. И обычно вот это дневное время совпадает с периодом вот этого короткого дневного сна. Да, действительно показано в исследованиях, что, если человек спит в течение 15-30 минут, это позитивно сказывается на его когнитивных функциях. То есть, особенно если человек отмечает в своем распорядке дня интеллектуальную работу, большую интеллектуальную нагрузку, то короткий дневной сон позитивно скажется на его функционировании во второй половине дня. Анастасия Семенова: Тут дети нам пишут, у многих сейчас каникулы, спрашивают: «Мне 10 лет, я засыпаю то быстро, то не очень, с чем это связано?». И вот еще один пример: «Я засыпаю через 10 минут, ложусь в 11 часов вечера, а просыпаюсь в 7 утра. Перед сном я слушаю музыку для сна». Белый шум сейчас, мне кажется, очень популярен, что касается маленьких детей, шум пылесоса, шум телевизора. Антон Липовский: Кто-то классическую музыку включает. Анастасия Семенова: Кто-то классическую музыку, кому-то вообще нужна кромешная тишина, так ли это? Действительно кому-то это надо, а кому-то – нет, все индивидуально? Никита Горбачев: По сути, это тоже такой некий ритуал. То есть, по сути, когда человек что-то прослушивает или у него есть вот эта привычка смотреть в гаджет, это такой феномен успокоения. То есть, когда человек что-то сделал, что для него привычно, он занимается этим долгие годы, то это даже хорошо. Антон Липовский: Это даже хорошо. У нас есть звонок, Виктор из Красноярского края нам дозвонился. Виктор, здравствуйте. Зритель: Да, здравствуйте. Анастасия Семенова: Слушаем вас. Антон Липовский: Хотелось бы вашу историю услышать. Зритель: Мне 69 лет. Первую ночь я не спал 15 октября 2000 года, потом я не спал вообще год, если на полчаса, час мне удавалось как-то заснуть, это было здорово. Затем три года я мучился, потом куда я только не обращался: к психологам, таблетки пил, к врачам, ездил по санаториям. Потом мне повстречался врач такой, который меня каким-то образом, с помощью массажа и всевозможных воздействий голосовых, он меня за три года вытащил с этого. Эта история потом длилась 22 года, всего 25. Я спал не более трех часов в сутки, не более трех часов. Сейчас у меня снова обострилась бессонница, жесткая бессонница, просто жесткая. Мне 69 лет, не пью, не курю, занимаюсь спортом. Что с этим делать, я не знаю. Антон Липовский: Ничего себе, Виктор. Анастасия Семенова: Виктор, спасибо вам, что поделились такой историей. Никита Горбачев: На самом деле история Виктора – достаточно распространенная среди пациентов, не только в пожилой возрастной категории, но и молодые пациенты отмечают такую достаточно длительно существующую бессонницу. То есть это не только несколько лет, это может быть несколько десятков лет, когда человек описывает у себя нарушение сна. Но нужно отметить, что такое нарушение сна обычно действительно имеет такое волнообразное течение. Действительно, люди, которые длительно страдают бессонницей, их нарушение сна протекает по принципу «то лучше, то хуже», то есть сначала у них наступает такое очень выраженное обострение их нарушения сна, и в дальнейшем это может немного облегчаться, опять же на фоне каких-то вмешательств, либо лекарственных, либо нелекарственных, а потом это может снова обостряться. Почему так происходит? Считается, что все-таки есть некая генетическая предрасположенность к развитию бессонницы, то есть уже выявлены определенные гены, около 6-10% населения имеют хроническое нарушение сна. То есть это говорит о том, что на фоне какого-то, может быть, банального стресса, на который один человек может прореагировать и у него разовьется бессонница, а некоторые пациенты могут пережить какой-то стресс и практически не заметить за собой развитие такой острой бессонницы, хронической бессонницы. Что с этим делать? Анастасия Семенова: У нас прямо 20 секунд. Никита Горбачев: Здесь нужно, опять же, рассмотреть все варианты лечения и подобрать такую более комфортабельную терапию, здесь разные совершенно подходы, как лекарства, так и психологические методы. Антон Липовский: Поэтому универсального рецепта не найти. Но главное – комплексный подход, вот что я понял, никаких суперчасов не бывает, нужно все-таки себя исследовать, если надо, обследоваться у специалистов, и все получится. Анастасия Семенова: И ритуалы, не забываем о ритуалах. Антон Липовский: Да. Никита Горбачев, врач-сомнолог Сеченовского университета, кандидат медицинских наук. Никита, мы вас благодарим за эту информацию. Анастасия Семенова: Спасибо вам большое. Никита Горбачев: Вам спасибо. Антон Липовский: Надеемся, что мы кому-то помогли. Мы вернемся сразу после выпуска новостей. Анастасия Семенова: Не засыпайте.