Мария Карпова: Марина Королева. Марина Викторовна, здравствуйте. Марина Королева: Здравствуйте. Можно избавиться от вредных привычек очень простым способом, и я вам покажу сейчас буквально за полминуты очень простую технику. Она называется «Резиночка». Мария Карпова: Жалко, у нас нет. У меня есть резинка для волос! Марина Королева: Смотрите, берем обычную канцелярскую резиночку, одеваем ее вот так вот на руку... Мария Карпова: Так. Марина Королева: И когда мы поймали себя на том, что мы повторяем свою вредную привычку (например, опять в соцсетях зависли, или у кого-то вредная привычка – это ковыряние в носу, так нехорошо, или какая-то другая), мы берем, оттягиваем резиночку и щелкаем себя по запястью. Мария Карпова: Ай! Марина Королева: Не больно, но достаточно противно. И вот если вы повторите это хотя бы раз десять, вам уже так не захочется повторять то действие, которое вы обычно повторяете. И наоборот, если вы хотите выработать полезную привычку, когда вы что-то делаете полезное, подкрепите себя чем-нибудь, сделайте себе какую-нибудь приятность, какую-нибудь радость, даже иногда, может быть, кусочек чего-то вкусненького, и вы увидите, как вас будет тянуть к этому нужному, полезному действию. Поведенческая терапия, мозг – условный рефлекс. Петр Кузнецов: Да, интересно. А представляете, у кого вредная привычка бить себя, так резинку оттянул: о! Мария Карпова: Приятно! Петр Кузнецов: Ладно, на самом деле, я думаю, это единицы. Мария Карпова: Начали с советов, тоже хорошо, с места в карьер. Но все-таки, как происходит вот этот процесс привыкания в нашей голове? Как это перерастает в автоматизм? И почему вообще нашему мозгу все свойственно автоматизировать? Марина Королева: Дело все в том, что наш мозг перегружен информацией и какие-то простые действия, которые мы умеем делать хорошо, он пускает на автомат, чтобы не подключать вот эти вот зоны мозга, которые занимаются креативным мышлением, анализом. Это простые какие-то вещи, которые мы привыкли. Ну мы же не думаем, какую мышцу напрягать, чтобы нам ходить, например. Вот ребенок вначале очень трудно осваивает хождение, а потом мы ходим на автомате – вот так автоматизируются многие действия, которые наш мозг не считает такими важными, которые считает рутинными. Это очень сильно разгружает наш мозг для более важных вещей: для креативного мышления, для принятия важных решений. Мария Карпова: Но все-таки более привлекательны для нас, по понятным причинам, именно вредные привычки, они все-таки приносят нам как-то больше удовольствия. Но получается, что тогда и какие-то полезные привычки можно настолько автоматизировать, что они станут такими же приятными для нас? Марина Королева: Да, конечно, и это нужно делать обязательно. И основа в том, что нужно подкреплять: когда ты сделал какое-то полезное действие, как-то себя подкреплять. Даже просто сказать себе: «Кто молодец? Я молодец! Я сегодня сделала зарядку!» – например. Поэтому можно вырабатывать эти привычки. И еще что можно сказать. Почему-то вот так устроено, что нам хочется делать не очень полезные вещи, да? Мария Карпова: Да. Марина Королева: Наш мозг устроен таким образом, что в первую очередь нам хочется делать то, что принесет результат быстро, прямо сейчас. Вот съел конфету, сладкое, вкусное – стало приятно, приятно сейчас. А вот делать зарядку, например, или держать диету – результат будет очень не скоро. Это ответственна другая зона мозга, которая связана с отставленной пользой, с отставленным решением. И вот, как правило, все принимается в пользу вот этого сиюминутного удовольствия, вот в чем опасность вот этих вот привычек. Мария Карпова: А как активизировать вот эту вот зону мозга, которая отвечает за отложенный результат? Марина Королева: Нужно тренировать себя, выходить из зоны комфорта. Ну вот, например, у меня после прихода гостей в раковине посуда, и мне так неохота ее мыть, мне хочется лечь спать... Мария Карпова: Да. Марина Королева: Но я беру себя в руки, мою посуду и говорю: «Я молодец!» – потому что я знаю, что завтра мне не захочется этого делать еще сильнее. Мария Карпова: Вот. Получается, что все упирается в силу воли все-таки. Петр Кузнецов: Или в деньги, потому что можно купить посудомойку. Марина Королева: Сила воли, когда ты что-то делаешь, что тебе не хочется, надо себя подкреплять, и тогда даже такие выходы из зоны комфорта будут приносить удовольствие. Мария Карпова: В каком возрасте мы более склонны создавать себе привычки и вредные, и полезные? Детям легче привить что-то? Марина Королева: Тут надо сказать, что, может быть, немножко легче, потому что у детей связи между нервными клетками устанавливаются легче, чем у старых людей, например. Но такой принципиальной разницы нет: как положительные, так и отрицательные привычки можно выработать в любом возрасте. Единственное, что можно сказать про детей: у детей заложен такой механизм, как копирование поведения взрослых, и дети, даже сами еще не повторяя какое-то действие, наблюдая за тем, как это делают взрослые, у них это откладывается, что нужно делать так. Поэтому дети легче воспринимают как хорошее, так и плохое, и формируются привычки те, которые были у родителей. Вот это вот, пожалуй, ключевое отличие. Мария Карпова: А какую роль играет генетика? Марина Королева: В формировании привычек? Мария Карпова: Да. Марина Королева: Да нет, в общем, здесь скорее важна не генетика, а ранние стадии развития вот тех самых отделов мозга, которые связаны с удовольствием и деланием того, что приятно сейчас, и анализом отставленных результатов. Вот это разные области мозга, которые формируются в разное время, и вот очень важно развитие именно этих областей. Что касается генетики, здесь я не могу сказать, что есть какие-то вот такие исследования на эту тему. Мария Карпова: Почему, даже если мы избавляемся от какой-то нежелательной для себя привычки, попадая в определенные условия, мы можем к ней вернуться? Значит ли это, что в принципе мы никогда до конца от чего-то вредного не избавляемся? Ну вот, например, курение... Ладно, на своем примере: бросила курить, но все равно есть такое ощущение, что я как будто бы все время себя сдерживаю, что мне вот стоит только начать... Марина Королева: Ну, курение – это не просто привычка, это уже зависимость, а работа с зависимостями – это совсем другое дело. Почему хочется курить в ситуациях некоторых? Потому что в прошлом курение снимало психоэмоциональное напряжение и у нас где-то в памяти осталось: да, это так, это снимает. Поэтому, когда мы попадаем в такую тревожную, нехорошую ситуацию, возникает вопрос, что же делать, как снять это напряжение, и первое, что приходит, – ну да, я бы покурила, закурить. И сразу приходит такое вот объяснение: «Да я только сейчас, я только на секундочку», – и вот таким образом мы можем вернуться к дурной привычке. Мария Карпова: Правило 21 дня работает? Вот если 21 день что-то делать или не делать, можно привить себе что-то полезное или избавиться от чего-то вредного. Марина Королева: Ну, 21 день – это, конечно, маркетинговый ход. Мария Карпова: Да? Марина Королева: Можно некоторые привычки выработать буквально за два-три приема, а для некоторых привычек, например, таких вредных зависимостей, как курение, 21 дня может и не хватить. Это миф, который сделали для того, чтобы люди 21 день себя держали в руках, потому что больше как-то напрягать силу воли очень напряженно. Ну 18, 20, 25 – это зависит от каждого конкретного человека. Петр Кузнецов: Можно напоследок? Мы близки к финишу просто. Перескажу вопрос, вернемся к этому важному повороту, это будет в качестве резюме, если позволите, Марина Викторовна. Если вредная привычка приносит тонны удовольствия, если, не знаю, ты понимаешь, что без этого не работается, не идется, не бежится, как с этим-то работать? Вот если ты понимаешь, что, как ни странно, как ни парадоксально, ты эффективен с этой вредной привычкой под рукой. Марина Королева: Нужно найти ей замену и выработать какую-то другую привычку, которая будет более полезной, но будет так же хорошо помогать. Это не так просто, потому что, конечно, если бы это было просто, все бы это делали, но это возможно. И нужно очень сильно подумать над главным вопросом: что мне приносит в жизни радость, удовольствие? Даже какие-то мелочи жизни. И вот, возможно, их использовать для замены. Мария Карпова: Спасибо большое, Марина Викторовна! Петр Кузнецов: Спасибо большое! Мария Карпова: «Браво эксперту!» – вот нам пишут из Краснодарского края. Спасибо вам большое, правда. Марина Королева была с нами на связи, нейрофизиолог.