Мария Карпова: Дневной сон... Руслан Арсланов: Так. Мария Карпова: Это я не объявляю сейчас дневной сон, я просто. Руслан Арсланов: Все, начинается: сразу после новостей с Ксенией Гусевой – дневной сон. Мария Карпова: После наших новостей не уснешь. Дневной сон способствует повышению энергии и улучшению концентрации, к такому выводу пришли психиатры, не какие-то конкретные, общие. Руслан Арсланов: Ну, что я могу сказать? Это, конечно, прорыв. Мария Карпова: Да. Руслан Арсланов: Научный прорыв. Мария Карпова: Но не любой сон, а тот, который длится всего 15–20 минут. Это еще, мне кажется, называется «прикорнуть», нет? Руслан Арсланов: Представляешь, вот так на большой трибуне, большая аудитория, научное сообщество сидит, и ученые говорят: «Ну или, другими словами, прикорнуть». Мария Карпова: Вообще, сон – это не просто важная и актуальная тема для многих, но и, как выяснилось, глобальная проблема: более 40% россиян жалуются на плохой сон, а каждый 10-й просыпается в подавленном настроении. В то же время 43% россиян жалуются, что долго не могут уснуть, а среди людей в возрасте (это от 60 и старше) страдающих бессонницей и того больше, почти 50%. Руслан Арсланов: Половина. Серьезно. Мария Карпова: Да. При этом... Это же даже уже стало такой избитой шуткой, что бабушка или дедушка рано встают и начинают греметь кастрюлями на кухне, потому что не могут спать долго. Руслан Арсланов: Получается, в моей семье я бабушка или дедушка, потому что я встаю раньше всех и начинаю греметь посудой. Мария Карпова: Что ты делаешь на кухне, что ты гремишь посудой? А, или ты не на кухне гремишь? Руслан Арсланов: Начинаю сразу везде греметь посудой. Мария Карпова: При этом, как выяснили социологи, представители сильной половины человечества, т. е. мужчины, спят крепче. Ну понятно, потому что они, мне кажется, чаще храпят, поэтому не просыпаются от храпа. Руслан Арсланов: А-а-а, вот ты к чему. Мария Карпова: Вот я как-то так. Руслан Арсланов: Вот ты к чему подвела. Мария Карпова: С годами проблема качественного сна становится все более актуальной. Почему же так важно высыпаться и как это делать правильно? Какие методы, советы и, уж простите за это слово, лайфхаки, которые дают бесчисленные эксперты в соцсетях и по телевидению, действительно работают? Об этом мы поговорим с Никитой Горбачевым, врачом-сомнологом Сеченовского университета, кандидатом медицинских наук. Здравствуйте, Никита. Руслан Арсланов: Здравствуйте, Никита. Никита Горбачев: Здравствуйте. Мария Карпова: Вы задавайте ваши вопросы эксперту, все, что интересует по поводу сна. И мы запустим свой опрос тоже, хотим выяснить, как вы спите, хорошо ли. Руслан Арсланов: Высыпаетесь? Мария Карпова: Да. «Хорошо ли вы спите?» – «да» или «нет» на номер 54-45, голосуйте. +7 925 762-44-48 – это, я напоминаю, номер нашего WhatsApp. Ну и звонок в прямой эфир, вы тоже можете высказать свое мнение и задать свой вопрос по номеру 8-800-222-00-14. Руслан Арсланов: Никита, вы выспались? Сразу начну я с серьезного вопроса. Мария Карпова: Ты прямо, да... Никита Горбачев: У меня на самом деле тоже возник к вам вопрос, выспались ли вы сегодня. На самом деле это очень такой важный момент. Когда мы говорим о сне и общаемся с пациентами, конечно, мы всегда спрашиваем, с чем пришли. Это самая распространенная проблема в практике сомнолога – бессонница, и одним из вопросов действительно мы задаем именно про сон, как вы выспались сегодня. Если говорить про себя, да, я сегодня выспался и в хорошем настроении. Мария Карпова: Я, кстати, на удивление тоже сегодня выспалась. Руслан Арсланов: Ну и я тогда, раз все выспались, что я буду как... Конформизм никто не отменял – я тоже выспался. Мария Карпова: Так а что же мы здесь собрались тогда? Никита Горбачев: Потому что, наверное, рыбный день сегодня. Мария Карпова: Да, кто-то жарил рыбу, от этого и проснулись. Никита, сомнология – это ведь такая относительно новая наука, да? Ваших специалистов становится все больше и больше. Получается, что действительно со сном у людей все больше и больше проблем и эта тема становится все более актуальной. Вы замечаете, что ваших пациентов становится больше? Никита Горбачев: На самом деле пациентов с бессонницей всегда было много, с нарушениями сна в целом. Другой вопрос, что да, медицина вообще, в целом не стоит на месте, сомнология – это одно из таких бурно развивающихся направлений, потому что, действительно, нарушения сна – это, наверное, самая распространенная жалоба в практике не только сомнолога, но и вообще врача общей практики. Мария Карпова: С какими проблемами к вам чаще всего обращаются? Никита Горбачев: Чаще всего это, конечно, нарушение сна, бессонница. То есть у меня даже иногда пациенты так удивляются, когда я их спрашиваю: «Что вас беспокоит?» – «Ну как, доктор, что? Я плохо сплю, ну что за вопрос такой странный?» Мария Карпова: Смотрите, когда бессонница, можно, например, долго не засыпать, это тоже вроде бы бессонница, или, например, быстро засыпать, вот у меня в последнее время проблема, но я просыпаюсь каждый час. Никита Горбачев: Это на самом деле проявления одного и того же состояния. То есть бессонница и проявляется тем, что трудно заснуть, это прямо вот самая, наверное, распространенная жалоба, которую испытывают такие пациенты. Но бывают пациенты, которые говорят: «Доктор, вы знаете, я засыпаю практически сразу, пять минут и все, я отрубился. Но вот у меня такая проблема, я вот в 2 часа просыпаюсь и все, вот не могу заснуть». Руслан Арсланов: Это про меня история практически. Никита Горбачев: Либо вообще не может заснуть потом, либо через час-полтора он засыпает. То есть проблема тут на самом деле кроется не только в начале сна, но и на самом деле в его поддержании. И соответственно, такая проблема еще всплывает, как дневная сонливость, т. е. люди очень часто могут говорить, что вроде бы у них со сном все хорошо, но просыпаются они какие-то разбитые, вот они не выспались конкретно. Мария Карпова: Давайте тогда, может быть, разберем конкретно этот случай, если человек просыпается в 2 часа и больше не может уснуть, потому что я думаю, что это у многих наших телезрителей тоже такое есть. Из-за чего это может быть? Руслан Арсланов: Причем, поскольку это близко к моей истории, я действительно могу проснуться через час после того, как уснул, и абсолютно выспавшимся, такое ощущение, что я долго спал, и я даже не верю, смотря на телефон, на время, что сейчас столько, т. е. мне кажется, что уже реально утро. Никита Горбачев: На самом деле опять же бессонница, она возникает на фоне такой общей, скажем так, гипервозбудимости, т. е. повышенной возбудимости, нашей нервной системы. То есть не бывает вообще, в принципе бессонницы в таком чистом виде, т. е. это обычно возникает на фоне какого-то стресса, т. е. может повыситься уровень тревоги... Человек может даже этого не осознавать, т. е. он приходит с проблемой бессонницы, как бы он не задумывается над тем, что, может быть, это был какой-то стресс, или, может быть, это какая-то уже затяжная тревожная ситуация... То есть тут на самом деле с такими пациентами, казалось бы, да, ну вот бессонница такая на первый взгляд простая проблема в плане ее изучения, когда вот общаешься с пациентом, но на самом деле за ней может стоять куча всяких разных состояний. В первую очередь это, конечно, эмоциональные какие-то нарушения, в первую очередь тревога. Мария Карпова: Ну да, перед экзаменами или перед первым днем на новой работе всегда тоже очень сложно уснуть, потому что вот это вот волнение присутствует. Выслушаем Розу, нашу телезрительницу из Московской области, Роза с вопросом. Зритель: Здравствуйте, Руслан, здравствуйте, Маруся! Мария Карпова: Здравствуйте! Спасибо! Зритель: Значит, такие мои нехитрые советы. Ну, то, что в одно и то же время ложиться, вставать, мало есть, но чтобы не быть голодным, это понятно. Перед сном очень полезно погулять хотя бы полчаса, причем гулять лучше одному или с собачкой, если есть. Потому что если с кем-то, могут возникнуть какие-то серьезные разговоры, споры, может быть, даже какие-то обиды. Руслан Арсланов: Так, хорошо. Зритель: Перед сном почитать любимую книгу, лучше не детектив, конечно, или же посмотреть советский мультфильм я рекомендую. Руслан Арсланов: Какой-то определенный или любой? Зритель: Руслан, я, например, люблю «Каникулы в Простоквашино»... Руслан Арсланов: О, я тоже очень люблю. Зритель: ...«Крошка Енот»... Я такая, сама немножко ребенок еще, хотя мне уже скоро 75. Ну, что еще? Вы знаете, очень полезный сон с 10 или с 11 хотя бы до часу ночи. Это самый хороший, самый здоровый. Вы знаете, одно время у меня такой сон присутствовал, сейчас почему-то его не стало. Я вот в час ночи просыпалась, и мне казалось, я вот могу пойти, сейчас вот встать и пойти по каким-то делам... Руслан Арсланов: Знакомая нам история. Роза, спасибо! Мария Карпова: Роза, спасибо вам большое! Мне кажется, исчерпывающе. Никита, спасибо вам большое, спасибо, что пришли... Руслан Арсланов: Мы наших экспертов тоже подключаем, как вы понимаете, в течение разговора. Мария Карпова: Нет, правда, мы так вот плавно подошли к главным мифам о сне. Что из этого вы бы сказали, что Роза права? Руслан Арсланов: Что действительно Роза правильно делает. Или это индивидуально, вот у Розы работает, значит, пусть работает? Мария Карпова: Погулять, мне кажется, хороший совет. Руслан Арсланов: Хороший совет. Никита Горбачев: На самом деле умеренная физическая нагрузка, в первую очередь ходьба, особенно в промежуток... Вот считается, что вот в промежуток между 17 и 20 часами если человек какую-то делает физическую нагрузку (ходьба, небольшая растяжка), это в принципе способствует общему расслаблению мышц, тем самым человек лучше засыпает. На самом деле это очень хорошая методика. Мария Карпова: Мультфильм смотреть. Никита Горбачев: Мультфильм. Скажем так, мультфильм в этом плане выступает тем самым, скажем, фактором облегчения эмоционального состояния, т. е. человек посмотрел... Опять же, он мог посмотреть этот фильм в детстве, он для него оставил какое-то приятное восприятие... Руслан Арсланов: Положительные эмоции такие. Никита Горбачев: Да, положительные эмоции, какие-то мысли определенные, ассоциации. У нас мозг в этом плане очень интересен, в нем есть много интересных систем, которые между собой взаимосвязаны, т. е. эмоции и процессы сна и бодрствования очень тесно переплетены, поэтому в принципе это неудивительно, что для некоторых людей вот это вызывает приятную ассоциацию, тем самым после этого человек лучше засыпает. Мария Карпова: Мы собрали еще несколько таких устойчивых мнений о сне помимо прогулки, помимо того, когда надо засыпать, когда ложиться спать. Давайте по ним пройдемся. «Спать нужно 8 часов», – это самое такое распространенное мнение, не больше, не меньше. Руслан Арсланов: Мы даже это мифами назвали, знаете, потому что это так часто звучит, и непонятно, было это или нет, спал ли кто-то 8 часов хотя бы раз. Никита Горбачев: На самом деле когда человеку говоришь, что вот нужно спать ровно 8 часов, вот ни на минуту меньше, ни на минуту больше, все сразу такие: «Что? Это вот прямо надо четко 8 часов спать? А если 7 часов 50 минут?» Руслан Арсланов: Все сломается. Никита Горбачев: Все как бы ломается, вот опять же та же самая тревога, она только усиливается, если человеку сказать, что вот он должен спать 8 часов: «Доктор, а я сплю 6, что мне делать?» – «Ну вот все, как-то решайте». Руслан Арсланов: «До свидания». Никита Горбачев: «До свидания», да. Здесь на самом деле это такая действительно средняя величина. То есть на самом деле таких вот норм, каких-то общепринятых для всех людей, на самом деле не существует. Это все индивидуально, т. е. где-то от 7 до 9 часов считается, что человеку достаточно, для того чтобы выспаться. Потому что есть такая очень интересная штука в структуре сна, как цикл, т. е. не только сон является таким циклическим состоянием, т. е. сон – бодрствование, вот эта сменяемость вот этих состояний человека, но и внутри сна тоже есть вот эти циклы. Считается, что для того, чтобы человек выспался, нужно 5–6 таких вот циклов. Каждый из них длится где-то до 2-х часов. Поэтому в принципе, если так посчитать, то и получается где-то около 8–9 часов. Мария Карпова: Вот поставили наши авторы этой прекрасной анимации зеленую галочку, но это же не совсем так, т. е. не всем 8 часов. Никита Горбачев: Не совсем. Мария Карпова: У всех может быть индивидуально. Никита Горбачев: Это на самом деле очень близко к общепринятой норме, поэтому я бы тут сказал скорее да, чем нет. Мария Карпова: Ладно, зеленая галочка. Руслан Арсланов: Короче, на эту цифру можно ориентироваться, но не обязательно спать прямо 8 часов. Если высыпаешься за 7, все нормально, не надо лежать час, вылеживать. Никита Горбачев: Есть, скажем так, индивидуальные показатели. Мария Карпова: Но есть же и те, кто могут спать 3–4 часа, причем быть очень бодрыми, продуктивными, эффективными, говорить, что им не надо больше. Руслан Арсланов: Но недолго. Мария Карпова: Я уже сейчас конкретно не вспомню, какие-то выдающиеся деятели политические, культуры, некоторые из них спали по 3–4 часа. Никита Горбачев: Вот вы на самом деле очень правильный момент подметили. Это действительно вот такая продолжительность короткая может быть действительно продиктована стилем жизни, т. е. профессией. Очень многие те же самые политические деятели мало спали, например, Маргарет Тэтчер спала 4 часа. Ей этого хватало, потому что у нее все время голова, вот опять же те самые мысли, которые не дают заснуть, они... Руслан Арсланов: Не было ли там тревожности, хороший вопрос. Мария Карпова: Хороший вопрос... Наверняка была. Руслан Арсланов: Как будто бы да. Никита Горбачев: Какой-то элемент тревоги, безусловно, присутствует, но все-таки уровень человека давал о себе знать. Мария Карпова: Но это не заимствование у своего здоровья? То есть это не может потом, как говорят, аукнуться? Никита Горбачев: На самом деле вот здесь мы должны обратить внимание на общее состояние человека, как он реагирует на такую короткую продолжительность сна. Потому что люди некоторые говорят, особенно люди старшей возрастной категории, говорят, что короткая продолжительность сна, это где-то 5–6 часов, т. е. 3–4 – это слишком мало, это, как правило, большая редкость, чтобы человек там мало спал, но вот 5–6 часов иногда каким-то людям хватает. А есть, наоборот, обратная ситуация, когда человек спит больше 9 часов, т. е. ему необходимо, для того чтобы выспаться, где-то 10–12 часов. На самом деле вот эта опять же норма, 7–9 часов, это большинство, а вот от 4 до 12, с 4 до 7 и с 9 до 12 часов, это вот более такие редкие категории. То есть это опять же говорит о том, что как бы вот такой общепринятой нормы для всех людей разных возрастных категорий на самом деле нет, это индивидуально. Мария Карпова: Так, что у нас дальше по списку? «Храп мешает спать только тем, кто его слышит». Никита Горбачев: На самом деле да. Это, наверное, вторая жалоба после бессонницы, когда человек приходит, говорит... Другая категория пациентов, они говорят такие: «Вы знаете, я храплю». Я такой: «Это вы сами чувствуете?» – «Нет, мне жена так говорит. Сам я не ощущаю, что я храплю...» Руслан Арсланов: «Я вообще высыпаюсь, все в порядке, но жена сказала сходить», – так это работает? Никита Горбачев: Да-да. Они говорят: «Доктор, у меня со сном все хорошо, но жена сказала прийти, вот я к вам пришел». Мария Карпова: Подождите, а как же то же самое апноэ, когда вот задерживается дыхание, человек от этого просыпается? Никита Горбачев: Вот, как говорится, хочется сказать определенно «да» или определенно «нет», но всегда есть какой-то нюанс. Мария Карпова: Скорее да, в этом случае скорее да. Никита Горбачев: Апноэ – это действительно такое состояние, которое очень часто сопровождается храпом. То есть редко люди говорят: «Доктор, у меня апноэ, у меня задержки дыхания». Бывает, конечно, что опять же те же самые партнеры по кровати говорят, что «вот он храпит и вот раз, дыхание задержал». Соответственно, у человека, который напротив, у него бессонница, потому что тревога... Руслан Арсланов: У него тревожность, конечно. Никита Горбачев: Он переживает за этого человека. Руслан Арсланов: То храпит, то не дышит... Мария Карпова: То, что его еще назвали «партнером по кровати». Руслан Арсланов: «Почему я партнер, в конце концов? Мы уже 30 лет вместе на этой кровати лежим – я уже наполовину хозяин ее». Никита Горбачев: В принципе, опять же апноэ может быть таким фоном вот этого храпа, но храп иногда на самом деле... Когда мы таких пациентов исследуем, выясняем, что на самом деле у них такого тяжелого апноэ нет. Мария Карпова: Кто-то писал из наших телезрителей, что ребенок храпит, – это проблема? Никита Горбачев: Это да, у детей тоже бывают проблемы с дыханием во сне. Но если мы говорим про детей, то у них это, как правило, связано с гипертрофией миндалин, т. е. те самые аденоиды, которые очень часто являются причиной нарушения дыхания, вплоть до, кстати говоря, таких полных задержек... То есть такая проблема есть и у детей, да. Мария Карпова: То есть стоит обратиться к специалистам? Никита Горбачев: Конечно, да. Безусловно, такие пациенты нуждаются в дообследовании. Мария Карпова: «Если не удалось заснуть в течение 15 минут, то уже не заснете», – вот такое есть устойчивое мнение. Никита Горбачев: Нет, на самом деле это не так. Конечно, человек в течение 5–15 минут, это опять же такая вот приблизительная норма, когда он засыпает, должен засыпать по крайней мере, если у него нет проблем со сном. Но если человек засыпает в течение 30 минут, часа, ну опять же это может быть и на фоне стресса, это может быть какой-то его индивидуальной особенностью... Но это нестрашно, люди могут засыпать и через более продолжительное время. Мария Карпова: Вот еще к этому пункту тоже добавлю: если не можете уснуть 15–20 минут, час... Руслан Арсланов: ...вставайте... Мария Карпова: ...идите занимайтесь домашними делами: не знаю, гладьте, мойте пол... Руслан Арсланов: Смените род деятельности. Никита Горбачев: Да, это на самом деле такой вот лайфхак, можно сказать. То есть если вы не можете заснуть, не нужно себя заставлять. Потому что человек, опять же если мы говорим про бессонницу, если человек думает, что если он долго не засыпает, то все, значит, он должен собрать свою силу, напрячься, вот ему надо сконцентрироваться, что ему надо заснуть... Мария Карпова: Овец посчитать... Никита Горбачев: Нет, овцы – это уже другое, это уже, по сути, такая медитация, это уже отвлечение, а он, по сути, сосредотачивается на том, чтобы заснуть, и у него только усиливается тревога и он не засыпает, создается такой порочный круг: он не засыпает, у него усиливается тревога, и вот практически до самого утра он не может заснуть. Мария Карпова: Так а что с овцами-то? Никита Горбачев: А овцы – это отвлечение, т. е. это, скажем, вариант такой легкой медитации, очень простой медитации. Конечно, есть люди, которым это не помогает: «Доктор, ну вот я считаю-считаю, считаю-считаю и не могу...» Руслан Арсланов: «Вот у меня их 14 623...» Мария Карпова: «И всех по именам знаю». Никита Горбачев: А кто-то посчитал до 10–15 и все. Мария Карпова: Помочь себе тем же самым мелатонином, какой-то таблеткой, содержащей мелатонин? Руслан Арсланов: Магний сейчас же еще. Мария Карпова: Какие-то микстуры, настойки? Руслан Арсланов: Чай травяной вечером опять же? Никита Горбачев: Травки всеми любимые... На самом деле здесь если говорить уже про какие-то средства, т. е. не только вот эти лайфхаки, о которых мы уже сказали, встать с кровати, как-то занять себя другой деятельностью, конечно, можно попробовать средства, которые улучшат опять же засыпание. Но опять же, это все в рамках лечения уже бессонницы. То есть мы можем назначить какой-то кратковременный курс препаратов и тем самым человек засыпает. Но тут надо сказать, что вот если стресс этот какой-то разрешается, который привел к нарушению сна, то наша нервная система достаточно пластична, где-то через 2–3 дня максимально сон улучшается. Мария Карпова: Еще успеем, наверное, пройтись по паре пунктов. «Самый полезный сон с 10 до 11 вечера». Для меня это день, но вечера, хорошо. Никита Горбачев: Здесь если говорить про полезность сна, то вот такого четкого времени, что именно с 22 до 23, нет. Наше засыпание работает от обратного: если человек засыпает рано, то вот такое вещество, как мелатонин, которое вырабатывается в головном мозге, соответственно, будет от этого исходить. Но считается, что все-таки наибольшая секреция этого вещества приходится где-то на промежуток с 2 до 4 часов утра. Мария Карпова: Ага. Руслан Арсланов: Ага. Никита Горбачев: То есть именно до этого времени желательно заснуть. Но учитывая, что все-таки на его выработку требуется где-то 2 часа сна уже, т. е. до 12 желательно все-таки лечь спать, считается, что вот это и обусловливает наибольшую глубину, скажем так, сна, чтобы человек, соответственно, высыпался лучше. Мария Карпова: Давайте еще последний пункт: «Спать нужно в полной темноте». Никита Горбачев: Да, вы знаете, это тоже такой момент, когда человек, в полной темноте оказываясь, особенно если у него бессонница, он все равно не спит. То есть вроде бы все темно, вроде бы все условия созданы, никакого шума, комфортная температура, но он все равно не засыпает. Хотя при этом вот такой внешний фактор... Мария Карпова: У нас 30 секунд буквально. Никита Горбачев: ...это все-таки важный такой пункт именно гигиены сна, т. е. поддержание оптимального света или шума для человека. Но опять же, можно спать при шторах блэкаут... Мария Карпова: ...и все равно... Никита Горбачев: ...и все равно ты не спишь. То есть это тоже индивидуально. Мария Карпова: Как всегда, не хватило нам времени обсудить все... Руслан Арсланов: Да... Мария Карпова: Тема слишком обширная, многих волнует, много очень вопросов от наших телезрителей. Руслан Арсланов: Комментариев разных... Мария Карпова: Я думаю, что мы к этой теме обязательно еще вернемся. Никита Горбачев был сегодня с нами в студии, врач-сомнолог Сеченовского университета, кандидат медицинских наук. Руслан Арсланов: Спасибо, Никита! Никита Горбачев: Спасибо! Мария Карпова: Никита, спасибо вам большое! Очень интересно! Руслан Арсланов: Да, очень интересно. Мария Карпова: Вы там не уснули, я надеюсь? Руслан Арсланов: Конечно, нет! Мария Карпова: И не засыпайте, потому что мы увидимся буквально через пять-шесть минут, сразу после выпуска новостей.