Анастасия Семенова: Мы продолжаем. Клетчатка – простой компонент питания, о котором многие забывают. Мы привыкли считать калории, следить за белками и жирами, но часто упускаем из вида один из важнейших элементов здорового рациона – клетчатку. Именно она помогает поддерживать здоровье кишечника, влияет на уровень сахара и холестерина в крови, способствует насыщению и даже поддерживает иммунитет. Однако вокруг клетчатки до сих пор существует множество заблуждений. Вместе с семейным врачом, терапевтом и педиатром Наталией Геннадьевной Горн разберем, почему она так важна для организма и какие популярные утверждения о ней не соответствуют действительности. Руслан Арсланов: Так, проверим. Анастасия Семенова: Наталия Геннадьевна, здравствуйте. Рады вас видеть. Руслан Арсланов: Здравствуйте, Наталия Геннадьевна. Наталия Горн: Доброе утро. Анастасия Семенова: Начнем с мифов, очень люблю такую небольшую рубрику. Клетчатка нужна только для хорошего пищеварения? Наталия Горн: Собственно говоря, да. Анастасия Семенова: Чем больше клетчатки, тем лучше? Наталия Горн: Нет. Анастасия Семенова: Клетчатку можно получить только из овощей? Наталия Горн: Нет. Анастасия Семенова: Если нет проблем с кишечником, клетчатка не нужна? Наталия Горн: Нет. Анастасия Семенова: Добавки с клетчаткой полностью заменяют продукты? Наталия Горн: Нет. Анастасия Семенова: Отлично. Руслан Арсланов: Все, вот и поговорили. Анастасия Семенова: Вот и поговорили, спасибо. Руслан Арсланов: Короткая рубрика. Анастасия Семенова: «На здоровье». Руслан Арсланов: Все, разобрались. Наталия Горн: Блиц-опрос. Анастасия Семенова: Это не блиц, это тост. Руслан Арсланов: С клетчаткой. Анастасия Семенова: Тост за клетчатку, мне кажется, был. Но что вообще такое клетчатка и почему о ней так много говорят специалисты по питанию? У нас получается, знаете, как мы часто говорим, пирамида питания меняется, но у нас сначала какое-то время говорят: белки – то доедаем, то не доедаем, жиры – то много, то мало, то заливайте все оливковым маслом, то не заливайте. А о клетчатке как будто бы мы иногда слышим в переплетении, но, хотя это очень важный фактор... Руслан Арсланов: Ее даже нет в КБЖУ, в этой знаменитой аббревиатуре. Наталия Горн: В КБЖУ – нет, но изначально вообще в питании человека клетчатка составляла большую долю, то есть продукты были необработанные, нерафинированные и содержали большое количество волокон. То есть растительная пища, крупы, зерновые, фрукты, ягоды – это все клетчатка. И, собственно говоря, помните – первое, второе, на второе у нас есть котлетка и гарнир. Гарнир – это что? Либо крупы, либо овощи, это клетчатка. И, соответственно, исторически человек начинал сначала, я думаю, наверное, питаться растительной пищей, потом он уже стал… Руслан Арсланов: Да, собирательство было ключевой историей. Наталия Горн: Собирательство, да, о, точно, вспомнила слово. И растительная пища превалировала. Соответственно, потом уже мамонты, видимо, пошли или какие-то другие... Руслан Арсланов: Наверное, более мелкие животные, а потом уже больше и больше. Наталия Горн: Да. Поэтому действительно, для того чтобы наш кишечник хорошо функционировал, нам необходимо за этим следить, потому что, конечно, сейчас продукты все такие очень переработанные, очень обесточенные нутриентами. Например, почему-то соки, мы в прошлый раз об этом говорили: соки, соки. Зачем нам соки? Съешьте целый фрукт, овощи или горсть ягод и будет вам счастье. Почему-то ягоды из компота, сварили – выбросили, а это ценнейший, ценнейший продукт. А потом эти ягоды из компота, условно, сушат и продают нам в пакетиках за очень дорого. Поэтому нужно, действительно, сейчас современному человеку для того, чтобы, что делает у нас клетчатка: она формирует пищевой комок для того, чтобы перистальтика хорошо работала, волокна притягивают воду, пищеварение при этом очень хорошее, профилактика нарушений стула, профилактика запоров, и, в целом, одна функция. Вторая функция – клетчатка является пищей для нашего микробиома. Это то, о чем мы всегда хотим поговорить. Это сообщество микроорганизмов, которые находятся внутри нас. И к микробиому сейчас пристальное внимание ученых, делаются сейчас исследования и в генетике нашего микробиома, и в разнообразии, и даже считают биологический возраст нашего микробиома. Я сделала себе специфический анализ, тоже экспериментальный, оказалось, что моя микробиота на 44 года, а не на 53, как мне, и очень хорошая, разнообразная, но это почему: потому что я действительно люблю ферментированные продукты, квашеную капусту, я люблю овощи, я люблю ягоды. Я, в общем-то, кормлю свою микробиоту очень хорошо. Анастасия Семенова: Как раз мы опросили жителей Казани и Чебоксар, какие продукты содержат больше всего клетчатки. Потому что очень много вопросов, но давайте посмотрим, что отвечают простые жители. Руслан Арсланов: А потом скажем, действительно ли это. Анастасия Семенова: Попали ли вы или нет. Смотрим. ОПРОС Анастасия Семенова: И будем мы здоровы. Я записала, поехали: огурец. Наталия Горн: Огурцы и помидоры, это самое распространенное заблуждение, что, съев мисочку салата из огурчиков и помидорчиков, вы получаете клетчатку. В основном это вода, там очень мало волокон, и, соответственно, это не может служить дотацией клетчатки. Анастасия Семенова: Вычеркиваем. Капуста, кабачки, баклажаны. Нет, давайте так: капуста. Наталия Горн: Капуста – вообще королевская история. То есть капуста, все виды капусты, мало того, что крестоцветные еще обладают большим спектром полезного влияния на процессы в нашем организме, так еще и это всегда очень вкусно, очень здорово. Анастасия Семенова: То есть брокколи, которая у нас тут отдельно? Наталия Горн: Брокколи, белокочанная, кольраби, цветная капуста. Анастасия Семенова: Пекинская? Наталия Горн: Пекинская – больше водички. Анастасия Семенова: Больше водички. Так, поехали: картошка. Наталия Горн: Картофель и вообще корнеплоды действительно имеют такой очень-очень хороший волоконный состав, плюс там есть крахмал, который дополняет это все. Полезно, замечательно, здорово. А морковь, про нее говорили, да, перейдем. Анастасия Семенова: Да, и про свеклу еще говорили. Наталия Горн: Свекла, конечно, тоже чудесна, все знают прекрасное влияние свеклы на моторику желудочно-кишечного тракта. А морковь вообще содержит нежнейшие волокна. Есть даже такой рецепт одного педиатра, который в начале века изобрел так называемый морковный суп Моро́, Эмиль Моро, педиатр, и этот суп спас сотни тысяч детей во время эпидемии холеры, потому что волокна моркови обладают определенным действием, способны выводить и задерживать токсины, и восстанавливать диарею, особенно у маленьких деток. Рецепт простой: морковь, вода и соль, все в пюре. И можно при любом заболевании, связанном с расстройством стула, вот на этом супчике денек-два, и будет хорошо. Руслан Арсланов: Интересно. Наталия Горн: В помощь медикаментозному лечению, не заменяя его. Анастасия Семенова: Так, у нас осталась молочная продукция. Наталия Горн: В молоке нет клетчатки, и в молочных продуктах ее практически не содержится. Анастасия Семенова: Остался хлеб, давайте, отдельно у нас, мальчик такой умный отвечал. Наталия Горн: Хлеб – да. Но хлеб из ржаной, из цельнозерновой муки, хлеб с отрубями, хлеб с семенами будет содержать хорошее количество клетчатки. Тостовый, такой пенопластовый хлеб, который с бесконечным сроком хранения, ничего нам не даст. Руслан Арсланов: Вообще не люблю. Анастасия Семенова: Как будто ты его даже прожевать не можешь. Руслан Арсланов: Да. Анастасия Семенова: Бананы, яблоки еще у нас есть. Руслан Арсланов: Да, еще бананы и яблоки. Наталия Горн: Яблоки и груши – тоже, великолепная клетчатка, причем, если она плохо переносится, то запеченные, чуть-чуть припущенные яблоки, там еще пектин, там прекрасный-прекрасный состав, едим. Ягоды еще… Анастасия Семенова: Подождите, а кабачки? Руслан Арсланов: Кабачки, баклажаны. Анастасия Семенова: Кабачки, баклажаны еще. Наталия Горн: В кабачках, вы понимаете, как в огурцах, практически одна вода, в баклажанах примерно также. Анастасия Семенова: И что же у нас там еще было? Руслан Арсланов: Все. Анастасия Семенова: А, телезритель написал: «А сельдерей полезен?». Наталия Горн: Какой? Корневой или стебелечек? Анастасия Семенова: Стебелечек, я думаю, что больше всего. Руслан Арсланов: Там волокон как будто бы достаточно. Бывает даже чересчур достаточно. Мы знаем, когда вот эту часть сельдерея берешь. Анастасия Семенова: А есть же всегда вот эта баночка: морковка, сельдерей и огурец. Наталия Горн: Морковка, сельдерей, огурец? А, это… Руслан Арсланов: Да, такие, как это называется? Коктейль, овощной коктейль или как-то так. Анастасия: Семенова: Овощной коктейль. Руслан Арсланов: Частая закуска. Наталия Горн: Морковка – да. Сельдерей – не такой безобидный продукт, как нам кажется. Анастасия Семенова: Вот это да. Наталия Горн: Дело все в том, что сельдерей содержит достаточное большое количество оксалатов. Руслан Арсланов: Я так и знал. Наталия Горн: И вот эти увлечения сельдереевым соком, вот эти все детоксы, при склонности к образованию оксалатов в организме мочекаменная болезнь может быть обеспечена, поэтому это не очень хорошая история. Если вы пожуете палочку сельдерея или положите немножечко его в салат, да, это действительно вкусно, разнообразно, а мы за разнообразие, чем больше продуктов – тем лучше. Руслан Арсланов: Но не усердствуем. Наталия Горн: Да, не усердствуем. А вот корневой сельдерей, пастернак, сельдерей – это действительно вкусно, это очень хорошие волокна. Анастасия Семенова: Фенхель? Наталия Горн: Фенхель – моя любовь, обожаю. Руслан Арсланов: А батат? Наталия Горн: Тоже хорошая штука, но как-то все экзотичненько. Анастасия Семенова: А, манго, девушка сказала, где есть волокна, например, манго. Наталия Горн: Волокна там, конечно, есть, но там и фруктозы зашкаливающая история, поэтому, да. И то, что продается под видом сушеного манго – в 90% случаев это не манго. Руслан Арсланов: Так, а что это? Свекла подкрашенная? Наталия Горн: Это какие-то странные истории, перетертые, там манго совсем немножко, поэтому… Руслан Арсланов: Все. Анастасия Семенова: Отменяем на маркетплейсах. Наталия Горн: Отменяем. Руслан Арсланов: Отменяем, туда же, туда же. Анастасия Семенова: «Больше всего клетчатки в отрубях», – написали нам из Красноярского края. Наталия Горн: Отруби, очень хорошая дотация клетчатки – это псиллиум. Как бы такое слово вроде бы страшное, но это шелуха семян подорожника. И замечательная вещь, она и продается, и бросили две ложечки в кефирчик, и отлично. Анастасия Семенова: Видя, что телезрители как-то даже пугались и просили не брать их в наше интервью: «Не надо меня спрашивать, я не знаю вообще, что такое клетчатка, где она содержится». А есть ли вообще признаки того, что человеку не хватает клетчатки? То есть по белку мы понимаем: нам энергии не хватает, как-то плохо себя чувствуем, по жирам тоже: как-то на коже может это отразиться. А клетчатка о чем нам скажет? Наталия Горн: Она вам прямо каждое утро может сказать неуспешностью процесса, незаконченностью или еще чем-то. Руслан Арсланов: То есть это все, что связано с перистальтикой, с работой ЖКТ. Наталия Горн: Да. Руслан Арсланов: Если есть какие-то проблемы, попробуйте поработать со своим рационом, добавить туда клетчатку. Наталия Горн: Вода и клетчатка. То есть в 90% случаев нарушение стула и пищеварения, связанного с замедлением пассажа, лечится адекватным количеством жидкости и клетчатки. Кстати, клетчатку действительно тоже необходимо водичкой хорошо запивать, чтобы жидкостной режим был правильный. Анастасия Семенова: А если овощи варить, например, свекла, содержит ли она клетчатку? Наталия Горн: Конечно. Анастасия Семенова: То есть запекать, варить, тушить? Наталия Горн: Конечно, да. Но тут надо, смотрите, очень большое количество людей плохо переносит клетчатку. Это связано с бедным составом микробиома кишечника, то есть лакто-, бифидобактерии, другие бактерии. И человек, например, съедает яблочко, и возникает дискомфорт, возникает вздутие. Анастасия Семенова: Да. Это о чем говорит? Наталия Горн: Это говорит о том, что организму, конечно, нужна помощь. И если вы не переносите свежие яблоки, свежие овощи, фрукты, то, конечно, начинать нужно с обработанных. То есть припускать, тушить, отваривать, запекать, делать на гриле, делать супчики-пюре, делать какие-то, вот крупа с овощами, то есть такие блюда максимально диетические. И тогда ваш кишечник постепенно привыкнет и сможете добавлять что-то еще. Анастасия Семенова: Адаптируется. Наталия Горн: Да. Есть, сейчас появился в продаже замечательный фермент – галактозидаза, который помогает, когда мы принимаем какое-то избыточное количество тяжелой пищи, мы все знаем, что мы принимаем пищеварительные ферменты. Так вот, галактозидаза тоже относится к пищеварительным ферментам, и она способна предотвратить вздутие. Пока не получила она такого суперширокого распространения, но она уже давно есть. Руслан Арсланов: Я думаю, из-за названия она его не получила, потому что не так просто выговорить, если приходишь в аптеку, даже сказать. Наталия Горн: Но лучше потихонечку, помаленечку – сделали, запекли, сварили и так далее. Анастасия Семенова: Хороший вопрос: «А что лучше: получать клетчатку из продуктов или из добавок?» Потому что каждый раз мы говорим, что белка тоже мы можем не добрать, если мы про обычные продукты говорим, можно принимать протеин. А вот что касается клетчатки? Наталия Горн: Это очень хороший вопрос, как говорится, две стороны одной медали. Безусловно, лучше всего получать клетчатку из продуктов, то есть и каши, и хлеб, и овощи, и фрукты, и отдельно мы поговорим о ягодах, это ценнейший источник клетчатки. Но современный занятой человек, не каждый может запечь, потушить, проварить, да даже купить. Руслан Арсланов: Собрать ягоды. Анастасия Семенова: Современный человек, даже не купить, даже просто поесть. Наталия Горн: И поэтому, знаете как: каждое утро я начинаю, я две ложечки клетчатки растворяю, выпиваю и уже хотя бы как-то закрыла какую-то часть, то есть такая рутина. Поэтому, если вы заняты, если у вас нет возможности соблюдать правильный, такой хороший режим питания с наполненностью продуктов, с нутритивно ценными продуктами по клетчатке, тогда для вас выход – порошочки, и будет хорошо. Анастасия Семенова: В черносливе 18% от суточной нормы клетчатки, так ли это? Наталия Горн: В ста граммах? Анастасия Семенова: Видимо, да. Наталия Горн: Вполне возможно, да, 18 процентов. Но у чернослива разный эффект может быть. Анастасия Семенова: Свои особенности. Руслан Арсланов: А по процентам, можно ли переесть клетчатки? Сколько ее должно быть? Вот это вопрос: нет какого-то ограничения? Наталия Горн: Мне кажется, нет, ограничение будет, и вы о нем сразу знаете, она просто больше не войдет. Руслан Арсланов: А, все понятно, все работает так, я понял. Анастасия Семенова: Ольга из Костромы нам дозвонилась, вопрос есть. Ольга, здравствуйте, слушаем вас. Руслан Арсланов: Здравствуйте. Зритель: Доброе утро, здравствуйте. Анастасия Семенова: Доброе. Зритель: Скажите, пожалуйста, у меня два вопроса. Сухофрукты и орехи – есть клетчатка? И тушеная капуста, она тоже обладает свойством таким же? Анастасия Семенова: Спасибо большое, Ольга. Руслан Арсланов: Спасибо. Анастасия Семенова: Даже три вопроса. Руслан Арсланов: Три ингредиента. Наталия Горн: Спасибо за вопрос, да. Сухофрукты – ценнейший источник клетчатки, вопрос, как мы их едим. Если есть сухофрукты в сушеном виде, во-первых, вы их много не съедите, во-вторых, они очень концентрированы по фруктозе, по всему, поэтому из сухофруктов лучше всего варить компот, и из этого компота потом съедать ягодки. А если эти ягодки вам невкусно, они вам не нравятся, то тогда их можно отжать, немножечко подсушить… Руслан Арсланов: Так, и превратить в те же самые сухофрукты. Наталия Горн: Нет, я делаю гранолу. Руслан Арсланов: А, все, измельчить их. Наталия Горн: То есть мы добавляем бананчик, пробиваем все это в блендере, смешиваем, вот эти мокренькие ягодки, там может быть и брусника, и клюква, и все, что вы хотите положить в компот. Анастасия Семенова: Облепиха. Руслан Арсланов: Курага. Наталия Горн: Вы потом пробиваете это все в блендере с бананом, берете овсянку, аккуратненько все это перемешиваете, раскладываете в духовке, сушите – получается великолепная гранола. Утром залили кефирчиком, и будет вам счастье. Руслан Арсланов: Класс. Анастасия Семенова: Как рано ребенка нужно приучать к клетчатке? Наталия Горн: Мы не ответили про орехи. Руслан Арсланов: Да, еще орехи и капуста. Анастасия Семенова: Да, орехи, точно. Наталия Горн: Орехи – ценный источник жиров, там не так много клетчатки, все-таки там больше жира и белка, это немножко не из этой оперы. Но вкусно. Я, например, тоже очень люблю этот десерт сибирский – замороженная брусника, кедровые орешки и капелька сгущенного молока. Иногда для удовольствия можно. Руслан Арсланов: Капелька. Анастасия Семенова: Капелька. Но главное – остановиться на капельке, а не на пакете. Руслан Арсланов: Или на банке. Анастасия Семенова: Еще про тушенную капусту Ольга спросила. Наталия Горн: Мы уже говорили, что капуста – просто королева всего. Руслан Арсланов: В любом виде. Анастасия Семенова: Последний у нас, наверное, вопрос, успеем: как рано ребенка нужно приучать к клетчатке? Наталия Горн: На самом деле первый прикорм начинается с овощей, да, по современным всем рекомендациям клиническим, диетологическим. Ребенка мы приучаем именно с клетчаточных продуктов – сначала овощи, потом немножко фруктов, только потом вводим каши. Анастасия Семенова: «Тыквенный суп-пюре люблю, там есть клетчатка?», – вопрос из Москвы. Наталия Горн: Нежная, не так много, но есть. Анастасия Семенова: И, наверное, мы как-то упустили, может быть, я неправильно поняла: кому следует быть особенно внимательным к употреблению клетчатки? Мы сказали, если у вас есть вздутие, какие диагнозы должны быть у людей, чтобы с осторожностью принимать клетчатку? Наталия Горн: Если есть любые заболевания желудочно-кишечного тракта, то все ваши диетологические подходы нужно обязательно обсудить с лечащим врачом. Либо самостоятельно изучить диеты, которые есть по вашему основному заболеванию, это и воспалительные заболевания кишечника, и желчнокаменная болезнь и все остальное. А также в период обострения всех гастритов, дуоденитов и всего остального мы всегда делаем химическое и физическое щажение желудочно-кишечного тракта. Анастасия Семенова: Наталия Геннадьевна, у нас буквально 20 секунд. Пара советов, которые бы вы дали зрителям, которые хотят начать есть больше клетчатки уже сегодня, посмотрев нашу программу. Наталия Горн: Включайте в каждый прием пищи фрукт, овощ, ягодку, и будет вам счастье. Анастасия Семенова: Отлично. Спасибо большое. Наталия Геннадьевна Горн была у нас в гостях, семейный врач, педиатр, терапевт. Я думаю, что все побежали в магазин за ягодами. А мы увидимся с вами уже в следующем часе, оставайтесь с нами.