Мария Карпова: Почти половину россиян… Петр Кузнецов: Давай, извини, пожалуйста, извини. Давай напомним, что мы во втором часе. Мария Карпова: Да. Петр Кузнецов: Во втором часе, 10:06. Мария Карпова: Прошу прощения. Петр Кузнецов: Еще час вместе с вами, да. Как-то нужно обозначить границы. Мария Карпова: Да. Петр Кузнецов: Извини, что я нарушил твои границы, но эфирные границы нужно обозначить. Мария Карпова: Кстати, можно сказать, что и границы половины россиян тоже были нарушены. Петр Кузнецов: Видишь, какая ты находчивая. Мария Карпова: Знаешь, почему? Потому что их застукали ночью у холодильника. Петр Кузнецов: И 7 на 9 посчитаешь, и свяжешь все очень, слово к слову привяжешь, молодец, настоящий телеведущий, не надо тебе в домохозяйки уходить. Оставайся с нами. Радуй нас по ту сторону экрана, а не по ту, по эту. Мария Карпова: Ночью застукали у холодильника 45% россиян. Петр Кузнецов: Домохозяек? Мария Карпова: Нет, не только, всех. Петр Кузнецов: У кого холодильник хороший, конечно. Мария Карпова: Наполненный? Петр Кузнецов: Я имею в виду, когда домохозяйка хорошая, то там и есть, что в холодильнике поискать. Мария Карпова: Да, на самом деле 45% россиян признали, что не отказывают себе в ночных перекусах. Петр Кузнецов: Это не я. Мария Карпова: Не ты. Петр Кузнецов: Я стараюсь. Мария Карпова: Молодец. Кстати, не я тоже. У меня есть проблемы с привычками вредными, пищевыми, разными, но ночью – нет. Петр Кузнецов: Нет, есть, конечно, перед сном ели. Мария Карпова: Я потом спать не могу. Петр Кузнецов: Но это не ночной перекус, это предсонный перекус, такое случается. Мария Карпова: Возможно, да. Значит, чем ночью перекусывают? Большинство предпочитает ночью сладкое и запивает его чаем. Петр Кузнецов: Ой-ой-ой-ой-ой. Мария Карпова: При этом всего треть опрошенных мучается угрызениями совести от этого. А треть высказалась, что едят ночью на фоне стресса. Петр Кузнецов: Да вы что? Мария Карпова: Наверное, не могут уснуть, не знаю. Петр Кузнецов: Пойду-ка я поем, да, может, усну? Мария Карпова: Наверное, да. Петр Кузнецов: Где-то прочитали, что, например, если мясо поесть, мясо сразу же, организм начинает работать, уставать, и ты засыпаешь. Мария Карпова: Но тут, видишь, сладкое получается в основном. Получается, съем булочку и запью еще чаем? Петр Кузнецов: Ужасно. Так это чайник нужно включить, можно разбудить домашних. Мария Карпова: Согласна. Петр Кузнецов: Чайник холодный же. Мария Карпова: Вот еще что интересно. Наиболее популярное время для ночных перекусов – с полуночи до двух. За ним следует прием пищи до полуночи, это, скорее всего, перед сном, да? Петр Кузнецов: Бывает. Мария Карпова: И ранние утренние часы. 15% едят с двух до четырех. Петр Кузнецов: Это ночь. Мария Карпова: Просыпаешься и идешь к холодильнику. Петр Кузнецов: Я вот на эфир когда, я перекусываю, да, но это не раньше, это получается в 6 утра. Мария Карпова: Но это не считается, ты уже проснулся с утра. Петр Кузнецов: Да. Мария Карпова: Мы решили оттолкнуться от результатов этого опроса и поговорить о пищевых привычках в целом, как они формируются, как избавиться от самых вредных из них. Для этого в студию мы пригласили Нелли Львович, пищевого технолога, нутрициолога, кандидата технических наук. Нелли, здравствуйте, проходите, пожалуйста. Петр Кузнецов: Доброе утро. Хочется сделать вот так: поднять руки, сказать, что... Мария Карпова: Это не я, это не я. Петр Кузнецов: Было дело, да, но... Нет, или вот, ну, хорошо. Мария Карпова: Нет, кстати, давайте, я, правда, хотела, может быть, с другого какого-то, более общего, вопроса начать, но давайте разберем вот эти ночные перекусы вообще. Откуда это берется? Почему ночью вдруг у кого-то, у 45%, просыпается аппетит? Так ли уж это вредно, вот что самое главное. Нелли Львович: Они сами сказали, что они заедают стресс. В принципе, это, наверное, основная причина, либо стресс, либо негативные эмоции, каждый по-своему это воспринимает. И еда – это самый простой способ сделать себе быстро хорошо. Доступный, легальный, социально незапрещаемый, так скажем. Петр Кузнецов: Интересно, кто это придумал? Это организм или мы просто, откуда, природа возникновения, что нужно ночью поесть, позыв? Нелли Львович: Это физиологично, конечно, да. И к вопросу о сладеньком, поскольку в основном перекусывают сладким, то, как только на язык попадает сладкий вкус, мозг знает, что сейчас будет глюкоза. Глюкоза – это энергия. И тут одновременно запускается несколько сигнальных путей. Первый – это пищеварительный, а второй – это вот этот эмоциональный, нас отпускает, нам становится хорошо, поэтому это такой легальный антидепрессант. Петр Кузнецов: Главное, мы не уснем после этого. Нелли Львович: Но это не для сна, да. Петр Кузнецов: Мозг же это понимает или у него дисконнект? Нелли Львович: Да, это энергия, по идее, ей куда-то надо сработать. А мы явно в два часа ночи не будем активно двигаться и заниматься мышечной работой. Мария Карпова: Есть полезный ночной перекус? Вот проснулся ночью, хочешь есть… Нелли Львович: Вообще слова «ночной», «перекус» и «полезный» не... Петр Кузнецов: Пойду-ка руколы поем. Нелли Львович: Кстати, если перед сном, лучше руколы, я соглашусь. Мария Карпова: Но это перед сном. Но вот если ночью, если уже проснулась, уже не уснешь, потому что хочется есть. Уже холодильник так и манит к себе, а он не на замке. Нелли Львович: Я бы тогда предложила или медленные углеводы, типа какая-нибудь гречка с маслом, или жиры. Потому что из сахара вы быстро энергию получите, также быстро закончится, вы потом еще раз проснетесь. Мария Карпова: В целом, как свой дневной рацион так организовать, чтобы ночью не хотелось есть, не хотелось вставать к холодильнику? Нелли Львович: Вот это, кстати, правильный вопрос, потому что от завтрака и от всего дневного рациона зависит то, в каком состоянии мы придем к вечеру, насколько мы будем голодные, уставшие и нам захочется повторить вчерашние подвиги. Значит, первое, что нужно делать, – это завтракать в первый час после пробуждения. Потому что, если мы переносим завтрак на позднее время, это начинается системная история, у нас не просыпается вообще пищеварение на день, мы завтракаем позже, мы плохо это перевариваем, тогда смещается обед, смещается ужин, а если мы поздно поели, мы не уснем. Соответственно, мы дольше не спим и уходим в сбитый режим дня, и пошли по циклу ходить. То есть первое, что нужно сделать, это проснуться, выпить стакан горячей воды, ничего не добавляем, просто. Мария Карпова: С лимоном? Нелли Львович: Можно лимон, если хотите, главное, мед не добавлять, это такая тоже мифическая история относительно этой пользы. Выпили стакан воды и в течение получаса поели. Причем поесть важно что-то долгоиграющее, то, что дает долгую энергию. Это значит – не сладкое и не кашка, которая 5 минут варится. Это должно быть что-то белковое, либо жировое, либо какая-то крупа, которая долго варится. То есть, условно, яйца с рыбой, с овощами, омлет, творог, каша какая-то, которая варится минут 20, предположим. И масло туда можно душевно положить. Петр Кузнецов: Стейк. Мария Карпова: С утра. Нелли Львович: Теоретически, да. Петр Кузнецов: Лучше с утра, чем потом. Нелли Львович: Кстати, хороший лайфхак: использовать вчерашний ужин на завтрак, когда нечего готовить. Есть такая иллюзия у людей, что на завтрак нужно обязательно что-то для завтрака, типа вафли, яйца, каши. Вообще необязательно. Петр Кузнецов: Кто это сказал: «Завтрак должен быть легким»? Это же тоже стереотип. Нелли Львович: Мы сейчас концов не найдем. Но мы можем для себя определиться, что завтрак должен быть плотным, но не супертяжелым, стейк я бы тоже завтрак не выбрала. А что-то сытное, чего хватит надолго, до обеда вы не будете думать про еду и не захотите перекусывать, – это да. И вчерашний ужин – идеальное решение, если с утра нет времени. Мария Карпова: И все-таки мы обходимся без перекусов? Потому что многие говорят, что должны быть три основных приема пищи – завтрак, обед, ужин, и небольшие перекусы еще, то есть в общей сложности должно быть пять приемов еды. Нелли Львович: Вот про долженствование в перекусах я бы точно убрала. То есть не должно быть перекусов. Они могут быть, если вы понимаете, что вы не дотянете до следующего приема пищи. Но и тоже, что мы понимаем под перекусом? Если мы съели конфетку, яблочко, печеньку, то да, это перекус, но толку от него никакого, почему? Первое, вы не наедитесь долго, вам потом опять захочется есть. Второе, у вас опять подскакивает инсулин, а поджелудочная вырабатывает ферменты для переваривания всего – и жиров, и белков, и углеводов даже на безобидное яблочко. И поэтому вы потом вот так на этих инсулиновых качелях, вы потом хотите есть постоянно, и вы начинаете перекусывать еще, и еще, и еще. Поэтому, если уж вы перекусываете, то что-нибудь опять: белок с клетчаткой, жир из клетчатки, например, орехи, из самого такого доступного, простого, тогда жир у вас идет в энергию и долго-долго работает, и вы дотянете до следующей еды спокойно. Мария Карпова: Как мы уже выяснили, треть опрошенных все-таки не мучается угрызениями совести. Возможно, сейчас даже переключили канал, потому что неинтересно, все нормально. Кто-то вот написал, что лучшие таблетки от голода – это котлеты. Петр Кузнецов: Ночные, да. Вчерашние, с ужина. Мария Карпова: А вот за что все-таки россияне мучаются? Наши корреспонденты опросили жителей Родников и Калининграда и выяснили, за какие пищевые привычки им стыдно. ОПРОС Мария Карпова: Нелли, что скажете? Нелли Львович: Я поддержу историю с не стыдно. Если уж ешь, так уж расслабься и наслаждайся, зачем еще дополнительный стресс? Мария Карпова: Да, мне кажется, это еще хуже, если еще и коришь себя. Петр Кузнецов: С другой стороны, из этого порочного круга с таким отношением не выберешься. Это же нормально, мы считаем. Мария Карпова: Один раз живем. Нелли Львович: Ну, тут намерение. Если человек хочет и решает, то можно кое-что сделать. Петр Кузнецов: Потом уже организм будет подсказывать, а поздно. Нелли Львович: Вот это – да. Потому что, во-первых, нужно выращивать полезную микрофлору, которая у нас. Потому что от того, как у нас в кишечнике, какой баланс микроорганизмов, зависит и наше настроение, наши пищевые пристрастия. Поэтому нужно, во-первых, есть ферментированные продукты – это квашеная капуста, кисломолочные продукты, все, что квашеное, но не маринованное, то есть отличается тем, что есть соль, но нет уксуса и сахара. Иногда устраивать себе, например, после болезни какой-то, может быть, как это я называю, санаторий для кишечника, принимать пробиотики дополнительно. Тогда выстраивается баланс, и тогда уже легче перестраиваться на пищевые привычки. И еще важная история – это расширять вкусовую палитру, причем и детям, и взрослым. В идеале, когда организм, то есть когда мы в контакте с телом, мы чувствуем, что нам хочется, например, куска мяса, понимаем, что у нас там, может быть, не хватает гемоглобина, условно. Но для того, чтобы мы понимали, что нам сейчас хочется куска мяса, завтра, не знаю, кальмара, послезавтра какую-нибудь крупу необычную, мы должны ее где-то раньше попробовать, чтобы мозг знал: «Ага, я сейчас хочу вот это». А если у нас очень узкий рацион, и мы не пробуем разное, тогда у нас выбор небольшой, и мы будем чувствовать, что мы что-то хотим, нам чего-то не хватает, прямо именно не хватает, какие-то дефициты или такие полудефицитные состояния. А мы, поскольку не знаем, из чего выбирать, мы выбираем из очень ограниченного круга, и там этого нет, того, что нам нужно. Поэтому и детям важно формировать пищевые привычки и вкусы, и взрослым расширять. Мария Карпова: Вот как раз о детях хочется поговорить. Правда ли, что в основном наши пищевые привычки формируются в детстве? То есть, получается, родители больше даже закладывают то, как мы едим уже в зрелом возрасте? Нелли Львович: И в детстве, и даже в пренатальном периоде. Считается, что часть от пренатального периода, часть уже после рождения. Первое, конечно, максимально сохранить возможность грудного вскармливания. И вообще первый вкус, который ребенок должен почувствовать – это грудное молоко, потому что там все, что физиологически нужно, в нужной концентрации. Раньше была практика допаивания детей глюкозы в роддоме, дескать, они родились, устали, очень много энергии потеряли, их поддержать. И считается, что такое поколение выросло как раз, которое углеводозависимое. Потому что вот этот первый вкус, который они получили, рецепторы его запомнили, и потом все остальное, они уже калибруют с ним, а он выше, чем в норме, чем физиологически мамино молоко. И тогда им сложно, соответственно, перестраивать свои привычки. То есть есть какие-то генетические особенности, есть какие-то пренатальные и после рождения, но какая-то часть, конечно, мы взрослые люди, какая-то часть подвластна нашему сознанию. Мария Карпова: Вот про углеводозависимость я еще слышала, что очень много родителей часто поощряют детей: «Вот получишь хорошую оценку, вот сможешь, мы тебе купим шоколадку». Или «Уберешься в своей комнате, конфету сможешь взять», тоже так формируется, что вот шоколад, сладкое – это что-то очень хорошее. Нелли Львович: Вот это зло, корневая привычка, но она формировалась, понятно, наши бабушки нас кормили постоянно, подкармливали, хлеб к каждому приему пищи, сладенькое, потому что после войны задача была просто выжить, просто накормить, поднять детей. Самое простое, доступное – всегда углеводы, самое дешевое, которые дают энергию и минимум затрат. Но изменилась совершенно ситуация, изменился наш образ жизни, питание и выбор, а привычки, которые с детства мы впитали, они стали нашей частью. Мы также своих детей балуем. И вот это надо искоренять в себе в первую очередь, потому что сладкое – это не награда. Лучшая награда – это эмоции, внимание, какое-то общее совместное переживание, обсуждение, впечатление и так далее. Если уж из еды, то уж точно не сахар, пусть хотя бы что-то жирное будет. Мария Карпова: Рукола. Нелли Львович: Это очень хорошая привычка, кстати, запускать отток желчи с утра. Мария Карпова: Нелли, спасибо вам большое. Опять мало что успели обсудить. Нелли Львович была сегодня с нами в студии, пищевой технолог, нутрициолог, кандидат технических наук. Мы продолжим буквально через пару секунд.