Анастасия Семенова: Правильное питание – что это? Как оказалось, для многих это загадка: кто-то считает, что отказ от мяса, кто-то, например, считает, что это отказ от углеводов, сахара, молочных продуктов. Но все-таки давайте разбираться, что такое правильное питание и что оно в себя включает, как на нашем организме сказывается отказ как раз от тех или иных продуктов. У нас сегодня специалист Наталия Геннадьевна Горн, семейный врач, будем разбираться. Если у вас есть вопросы, скорее задавайте по номеру 8-800-222-00-14. Наталия Геннадьевна, доброе утро, здравствуйте. Руслан Арсланов: Доброе утро, здравствуйте. Наталия Горн: Доброе утро. Анастасия Семенова: Что надо знать о правильном питании? Потому что много каких-то ошибок мы совершаем, пытаясь все-таки узнать на просторах интернета, что же это такое. Руслан Арсланов: Оно вот просто есть, где-то витает... Как мы вот говорили про шаги тоже, по 10 тысяч, что это где-то, вот откуда-то пришло, все про это слышали наверняка... Анастасия Семенова: И у всех как-то уже застряло. Руслан Арсланов: ...но у всех свое какое-то трактование этой истории. Вот с правильным питанием как будто такая же история. Наталия Горн: Конечно, это базовая составляющая нашей жизни, достаточно значимая: мы потребляем еду, для того чтобы жить, или живем, для того чтобы потреблять еду. Анастасия Семенова: Есть. Наталия Горн: Я очень люблю поесть, я очень люблю готовить... Руслан Арсланов: Ну конечно. Я тоже. Наталия Горн: Я люблю получать удовольствие от еды, и думаю, что это удовольствие испытывает каждый человек. И самая эксплуатируемая сейчас тема, которая окутана огромным количеством мифов, которая приобретает иногда самые причудливые и странные формы, приносит очень много дискомфорта и стресса в жизнь каждого человека: что бы такое съесть, чтобы похудеть; что полезно, что вредно; идут гонения на какие-то категории продуктов, потом они возвращаются... Анастасия Семенова: Да. Наталия Горн: Огромное количество появляется новых диет, которые гаснут, взлетают, гаснут... Люди при этом причиняют себе приличный вред подобными стратегиями... Так что же делать? Ну давайте поговорим. Анастасия Семенова: Что же делать? Давайте сначала посмотрим, что же отвечали жители Кургана и Уфы, что для них правильное питание, и продолжим. Руслан Арсланов: Даже интересно. ОПРОС Анастасия Семенова: Так... Пока мы, наверное, в легком шоке находимся... Руслан Арсланов: Что скажете, Наталия Геннадьевна? Тут у всех свои... И кстати говоря, мы говорили про диеты и про какие-то взгляды на правильное питание – мне кажется, отражение практически всех мы здесь увидели: здесь и интервальное голодание, и отказ от каких-то историй, и... Наталия Горн: ...нарушение графика... Руслан Арсланов: Да, нарушение графика и все такое. Прокомментируйте. Наталия Горн: В целом, ничего нового мы не услышали, все расхожие мифы, которые ходят в миру, мы сегодня с вами убедились, что это так и есть. Здесь есть как и правильные посылы у людей – ограничить сладкое, больше есть клетчатки, потреблять овощей, фруктов, зелени – да, это хорошие тенденции. Но также мы услышали и такие нотки, типа там «запрещенка». «Запрещенка» – это прямой путь к расстройству пищевого питания. Если раньше у нас была анорексия, булимия, были серьезные расстройства питания, то сейчас есть такой тип расстройства питания, как орторексия – это назойливая приверженность суперправильному питанию, когда человек себя корит, когда человек очень четко сфокусирован на том, что он потребляет. И таких девочек и женщин, мужчин в меньшей степени, я очень часто встречаю в своей практике. Если прокомментировать однократное питание, ну это вообще не физиологично. Желчный пузырь наш и желудочно-кишечный тракт должны работать, и оптимальным считается трехразовое питание, завтрак, обед и ужин, или же два приема пищи и какой-то перекус, т. е. все равно чтобы у нас пассаж по желудочно-кишечному тракту хорошо работал. «Не есть после 6». Мы, кажется, уже в прошлом эфире про циркадные биоритмы говорили... Анастасия Семенова: Да-да-да. Наталия Горн: ...когда все зависит от того, во сколько человек идет ко сну. Если он ложится в 9–10, тогда окей, хорошо, до 6, но если он ложится спать в 12, то с 6 до 12 еще половина рабочего дня, бодрствования... Анастасия Семенова: Человек сидит и бьет себя по рукам. Наталия Горн: КБЖУ. Руслан Арсланов: О, КБЖУ еще же говорили, да. Наталия Горн: Вот это вот КБЖУ, белки, жиры, углеводы, калории, назойливые подсчеты в приложении... Тут много аспектов. Первый аспект, когда вы заморачиваетесь и начинаете это все считать: это уже вы тратите свое время, вы тратите свой фокус внимания вообще не туда и не на то. Лучше бы вы подумали, как вам составить правильный прием пищи, правильную тарелку исходя из ваших возможностей, места приема пищи, дом не дом, что-то еще. Я настойчиво, вот когда я работаю с пациентами, и Настя вот знает, что я настойчиво требую не считать КБЖУ. Достаточно, можно повести фотодневник, для того чтобы оценить, что ты ешь, и можно, допустим, проконсультироваться либо с врачом, либо с нутрициологом грамотным, либо самому посмотреть, это даже для самоконтроля: ты видишь, сколько ты сегодня съел белка. Тотально недоедают люди белок, тотально, т. е. они считают, что «одна котлетка в день, и я уже нормально поел белка». Как только мы начинаем считать белок... Вот белок я прошу считать своих пациентов, это очень легко, не надо никакого приложения... Анастасия Семенова: Весов... Наталия Горн: Да, весов. Мы понимаем, сколько у нас одно яйцо, сколько у нас котлета, сколько куриная нога или что-то еще, творог содержит. И мы таким образом как только начинаем считать белок, автоматически пациент начинает худеть. Потому что, добирая белок, он уже не кидается на быстрые углеводы, он меньше чувствует чувство голода, гораздо лучше у него ведет себя сахарная кривая, глюкоза крови, и в этом случае можно добиваться хороших, стойких результатов. Но в целом, можно придерживаться метода тарелки, когда мы половину тарелки выделяем на овощи некрахмалистые и клетчатку в любом виде (сыром, вареном), в котором они вам нравятся, сезонные овощи, это абсолютно недорого и полезно. Четверть тарелки у нас идет на белок, и четверть тарелки – на сложные углеводы: это крупы, макароны либо крахмалистые овощи, картофель и другие корнеплоды. Руслан Арсланов: Простой вариант как будто бы. Наталия Горн: Все, вот. Анастасия Семенова: Нам очень много пишут телезрители, что квашеная капуста очень хороша для правильного питания, вот даже прислали фотографию, что «готовлю сегодня квашеную капусту для своего правильного питания». Как вы относитесь к квашеной капусте? Потому что вокруг нее мифов тоже очень много: кто-то добавляет туда сахар, кто-то – соль... Квашеные продукты нам помогают? Наталия Горн: Конечно. Квашеные, или, как модно сейчас говорить, ферментированные, исторически сложились в питании нашего народа. Я тоже на выходные запланировала заквасить капусту. Анастасия Семенова: Делитесь рецептом. Руслан Арсланов: Переходим в следующую рубрику. Наталия Горн: Я всегда это делаю, это делали моя мама, мои бабушки, и я всегда квашу капусту на зиму, и белокочанную, и краснокочанную, и очень люблю. Да, квашеная капуста является натуральным источником пробиотиков, бактерий, продуктов молочнокислого брожения, и даже если кто-то туда чуточку добавляет сахара, он все равно выбраживается и никакого отрицательного воздействия (это же не варенье) на организм человека не оказывает. Да, квашеная капуста может вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте у ряда людей, если там непорядок. Но тогда необходимо все-таки заняться здоровьем своего желудка и кишечника либо вводить капусту по чуть-чуть, по ложечке. Не надо съедать сразу целую миску, желательно заправив ее луком и постным маслом: не каждый желудочно-кишечный тракт одобрит такие приемы пищи. Руслан Арсланов: Это уж точно, да. Наталия Горн: Но капелька капусты – это всегда хорошо, и это очень вкусно. Вы любите? Руслан Арсланов: Я люблю тоже квашеную капусту. Анастасия Семенова: Да, очень люблю. Наталия Геннадьевна, вот вопрос от телезрителей, может быть, это миф, что надо отказаться от сливочного, оливкового и подсолнечного масла, что вообще это не нужно. Раньше говорили наоборот, что 10 граммов в день очень полезно сливочного масла, сейчас наоборот. Вот телезритель спрашивает – что вы скажете по этому поводу? Наталия Горн: Я не знаю, откуда пошел этот тренд «антижиры». Жиры – это, наверное, самая, очень важная субстанция, потому что все оболочки наших клеток состоят из фосфолипидов, ключевое слово здесь «липиды». Поэтому качественные жиры – это сливочное масло, это оливковое, растительные масла, фундучное, тыквенное, льняное масло, дело вкуса, у какого какое, – это важно. Также важно, например, очень хороший источник жиров сейчас, в зиму, – это сало, слабосоленое сало... Анастасия Семенова: Только вчера о нем говорили. Наталия Горн: 10–15 граммов сала в день... Руслан Арсланов: Квашеная капуста, сало – хороший собираем мы с вами пикничок. Наталия Горн: Да, отличный пикничок. К нему еще вот белка хорошего... Руслан Арсланов: ...добавить какого-то. Наталия Горн: Котлетку, и великолепный прием пищи. Руслан Арсланов: И все, и идеально. Наталия Горн: Да. Поэтому жиры важны, полезны. Другое дело, что рафинированные масла, которые используются для термической обработки пищи, конечно, должны занимать в нашем рационе малое количество в основном. Но хорошее сливочное масло – это вкусно. Сейчас модны какие-то иноземные масла, кокосовое, масло авокадо... Если вам нравится, покупайте, но опять-таки, проще покупать, сейчас есть много сыродавленных масел в маленьких бутылочках, когда вы купили это живое масло, и сегодня вы хотите в кашу добавить фундучное, завтра – кунжутное... И вот эти разнообразные масла всегда дают... Руслан Арсланов: Всегда есть несколько вариантов. Вопрос из Краснодарского края, Наталия Геннадьевна, я думаю, быстро ответит: «Сегодня у меня день сухого голодания, один раз в неделю вообще не открываю рот, и так каждую неделю». Как вы вот относитесь к такой профилактике, отказу от... ? Анастасия Семенова: Как многие говорят: «Я же очищаю свой организм». Руслан Арсланов: Да, вот к «чистке», наверное, это как-то применимо. Наталия Горн: Это крайне не физиологично. Конечно, подобные опыты со своим телом проводить можно, но я не придерживаюсь таких подходов. Даже если вы хотите сделать пищевую паузу или по какому-либо протоколу, в любом случае вода абсолютно точно... Руслан Арсланов: ...должна быть. Наталия Горн: Жидкости (вода, чай) должны быть в долженствующем количестве, потому что мы теряем влагу с дыханием, мы теряем, собственно говоря, влагу с физиологическими отправлениями, и просто организм повергнуть в стадию обезвоживания – это очень неполезно. Руслан Арсланов: Это стресс, наверное, большой. Наталия Горн: Конечно. Анастасия Семенова: Давайте примем звонок, Евдокия из Пермского края нам дозвонилась. Здравствуйте, доброе утро. Руслан Арсланов: Здравствуйте. Зритель: Здравствуйте-здравствуйте. Анастасия Семенова: Слушаем вас. Зритель: У меня вес 54 килограмма, талия 62, и возраст 66 лет. Ем все абсолютно: говядину, свинину, конину в тушенке. Но живу в сельской местности. Вес набрать никак не могу больше. Руслан Арсланов: А хотите? Зритель: Да, хотелось. Летом в футболке выйдешь, по селу идешь, и говорят: «Ну ты какая худая!» Я говорю: «Я не худая, я стройная!» Руслан Арсланов: Вы много двигаетесь, судя по всему, да? Зритель: Да, наверное. У меня нет прибора, шагомера нет, поэтому... Есть скот, буренка, курочки, огород 46 соток, нормально. Руслан Арсланов: 46 соток. Анастасия Семенова: Нормально, 46 соток всего. Наталия Горн: Почти спортзал. Анастасия Семенова: Спасибо. Три спортзала! Руслан Арсланов: Спасибо вам большое, Евдокия, за позитивный такой настрой, за то, что вы показываете такой формат. Я не знаю, а стоит ли вообще набирать... ? Анастасия Семенова: Потому что многие хотят и не могут. Руслан Арсланов: Или пусть оно так вот и держится? Наталия Горн: Я думаю, что здесь хорошая генетика в сочетании с двигательной активностью и достаточно живым, здоровым питанием. Она сказала, что она ест конину, говядину, т. е. она хорошо потребляет белка, хорошо потребляет то, что растет на этом огороде, собственно говоря, отлично двигается и в прекрасном состоянии, чего, в общем-то, и всем можно нам пожелать. Руслан Арсланов: И какой позитив вот еще. Наталия Горн: Да. И самое главное, в деревнях еще они же очень рано ложатся спать. Руслан Арсланов: Ага. Наталия Горн: Скот же надо утром-то, буреночку-то подоить не в 9 утра... Анастасия Семенова: Петух с утра разбудит. Наталия Горн: Они рано ложатся спать, это тоже самая важная часть, о которой мы говорили. Если мы недоспали в одну ночь, на следующий день, доказано, мы перебираем калории, те самые калории, мы обязательно чуть-чуть переедим. Руслан Арсланов: Мы хотим спать, мы что-нибудь едим... Вот этот обман, еще съесть что-нибудь сладкого, чтобы взбодриться, вроде как быстрых углеводов вкинуть... Наталия Горн: Для многих людей еда – это про счастье, про то, что «да, я сегодня не очень хорошо поработала, кто-то меня обидел в транспорте, еще что-то, но вот оно, вот оно, это счастье самое близкое, вот булочка, пирожное, я его получила». И здесь ведь для того, чтобы похудеть, или для того, чтобы быть счастливой, надо просто сместить фокус на какие-то другие удовольствия, а еду использовать как топливо, как функциональные вещи, для того чтобы иметь энергию на свершения, на общение с нашими близкими, на какие-то достижения целей. То есть чтобы еда была просто инструментом или же удовольствием в те моменты, когда мы действительно можем принять еду с удовольствием, когда мы собираемся с близкими или когда мы посвящаем время самой себе. Анастасия Семенова: Так вот вопрос о сладком, очень много спрашивают – сколько раз в неделю можно все-таки его есть и что менее вредно? Это, наверное, самый частый вопрос... «Я так люблю сладкое, я не могу никак от него отказаться!» Я, кстати, его не люблю. Руслан Арсланов: А я люблю, но отказался. Наталия Горн: Глюкоза – важное для нашего мозга топливо. Руслан Арсланов: Не полностью, не полностью, это я сократил, скажем так. Наталия Горн: Идеальное, конечно, сладкое – это фрукты. Не соки из этих фруктов, а фрукты, и не сухофрукты, а именно фрукты, где фруктоза и глюкоза уравновешены клетчаткой, за счет этого это очень физиологичный продукт, когда мы потребляем, нам вроде бы и вкусно... Но, конечно, это не сравнится ни с тортом, ни с пирожным, ни с каким-то чак-чаком или шоколадкой... Анастасия Семенова: А горький шоколад? Наталия Горн: Ребята, это миф. Когда вы переворачиваете плитку горького шоколада и смотрите содержание там углеводов, оно практически точно такое же, как в молочном, поэтому это тоже миф. И все равно вам можно хоть молочного, хоть горького одна, две, три дольки, если вы находитесь на снижении веса. Если у вас хорошая генетика, у вас молодой возраст, вы отлично двигаетесь, так не заморачивайтесь, что вы едите. Ну нравится сегодня пирожное – съешьте пирожное; хотите завтра еще что-то – да пожалуйста. Главное – посчитайте белок, посчитайте ваши котлетки, посчитайте ваши все рыбу, яйца, творог, посчитайте, а потом уже и не захочется. Руслан Арсланов: Если остался еще аппетит, то тогда уже берите, конечно же, это. Потому что чаще всего, если это есть, то уже куда-то... Анастасия Семенова: Да, просто ты понял, что нужно считать, а этого-то у тебя в рационе и не оказалось. Руслан Арсланов: Я недавно увидел шоколадку, там написано большими буквами «Без сахара». Переворачиваешь, и там в составе сахар первым пунктом стоит. Анастасия Семенова: Это маркетинговые уловки. Наталия Горн: Маркетинг, да. Сахарозаменители, маркетинг, да. Анастасия Семенова: Варя нам дозвонилась из Удмуртии. Здравствуйте, Варя. Зритель: Здравствуйте. У меня появился такой вопрос: а что можно есть на правильном питании? Анастасия Семенова: Что можно есть на правильном питании? Варе 11 лет. Руслан Арсланов: Варя – юная наша зрительница. Анастасия Семенова: 11 лет, ребенок. Наталия Горн: Варе можно есть все, что она захочет, все, что приготовят дома, все, что она в принципе хочет. Конечно, «мусорную еду», это такой сейчас есть тоже расхожий обывательский термин, у врачей нет такого термина «мусорная еда», но чипсы, снеки, разные батончики... Конечно, можно себя радовать, но это должно быть сверх рациона. Когда человек сыт, он не съест целую пачку чипсов – он поест немножечко и все. Поэтому, Варя, конечно же, приобретать знания о правильном питании, о продуктах, об их составе – это важно, нужно, и я думаю, что будет много появляться у нас информации для школьников, которые сами сейчас очень мотивированы. Я тоже это вижу по своим пациентам, что дети мотивированы на такой правильный тренд. Среди, допустим, подростков, 16–20 лет, очень устойчивый тренд: они практически никто не употребляют алкоголь. Это тоже очень хорошо! Главное – просто отпускать эту ситуацию, радоваться жизни, учиться, двигаться и не задумываться сильно на эту тему. Потому что особенно у девочек это прямой путь к расстройству пищевого поведения. Анастасия Семенова: Людмила из Тульской области нам дозвонилась, вопрос у нее есть. Здравствуйте, Людмила. Руслан Арсланов: Людмила, здравствуйте. Зритель: Здравствуйте. Анастасия Семенова: Здравствуйте. Слушаем вас. Зритель: Так, я звоню с родины ее отца, я тетка ее отца. Наташенька, скажи, мне 80 лет, я вешу 80 килограмм – как мне похудеть? Анастасия Семенова: Ой, я сейчас заплачу... Руслан Арсланов: Неожиданный поворот. Наталия Горн: Да, неожиданно. Анастасия Семенова: У меня в какой-то момент прямо вот... Руслан Арсланов: Доставайте капусту и сало, самое время! Лучшего шанса не будет. Анастасия Семенова: Сергей, заноси! Наталия Горн: Здравствуйте! Огромный привет нашей любимой родине, Тульской области! В 80 лет, конечно же, нужно просто стараться чуть-чуть меньше есть и чуть-чуть больше двигаться, если позволяет сердечно-сосудистая система и суставы. Конечно же, желаю вам доброго здоровья, долгих лет, но самое главное – это позитивное отношение к жизни. Я слышу вашу внутреннюю улыбку, слышу ваше утреннее хорошее настроение, которое нам всем передается. Руслан Арсланов: Спасибо вам за звонок. Анастасия Семенова: Спасибо. Да, прямо неожиданно. Руслан Арсланов: Это вообще, да. Анастасия Семенова: Красноярский край: «Ем сладкое, конфеты, шоколад и т. д. каждый день и не поправляюсь. Просто надо есть сладкое маленькими порциями. Мне 54 года». Еще один миф? Руслан Арсланов: Вот эти вот хвастунишки, которые: «А я ем торты вообще каждый день и хоть бы что». Анастасия Семенова: «И на завтрак торт, и на обед торт». Руслан Арсланов: «И вечером, и вообще ничего со мной не происходит, бе-бе-бе». Наталия Горн: Давайте посмотрим с другой стороны. Отсутствие избыточной массы тела не означает отсутствие инсулинорезистентности либо сахарного диабета. Руслан Арсланов: То есть это не равно здоровью? Наталия Горн: Абсолютно точно: нормальная масса тела вообще не означает здоровье. Даже у человека с нормальным индексом массы тела может быть избыточное количество жировой ткани и саркопения (недостаток мышц), а также могут быть очень высокие значения глюкозы крови и сахарный диабет II типа. Это всегда путь к диабету, такая тактика питания. Анастасия Семенова: «Анастасия с каждым днем все прекраснее и прекраснее!» За это я хочу сказать спасибо Наталии Геннадьевне, потому что мы не забываем, что мы вместе худеем, стройнеем, следим за здоровьем. Успехи, как пишут многие телезрители, на лицо. Спасибо прежде всего Наталии Геннадьевне. Так что мы продолжаем, подведем итоги ближе к концу 2024 года... Руслан Арсланов: К Новому году. Сколько там, 54 дня? Анастасия Семенова: 54 дня у меня осталось. Руслан Арсланов: Настя каждый день считает. Анастасия Семенова: Спасибо вам большое! Руслан Арсланов: Наталия Горн, семейный врач, у нас в гостях. Наталия, спасибо вам большое! Как всегда, все по делу, понятно, ясно и легко. Анастасия Семенова: Мы вам желаем хороших выходных! Руслан Арсланов: Хороших выходных! Анастасия Семенова: Руслан Арсланов... Руслан Арсланов: ...Анастасия Семенова. Анастасия Семенова: До понедельника! Пока-пока! Руслан Арсланов: Пока-пока! Наталия Горн: Пока!