Профилактика гиподинамии
https://otr-online.ru/programmy/otrazhenie-1/profilaktika-gipodinamii-70613.html Анастасия Семенова: А сейчас у нас в студии Эдуард Каневский с рубрикой «Здоровые привычки». Эдуард, привет!
Антон Липовский: Доброе утро, коллеги! Доброе утро, страна!
Анастасия Семенова: Доброе утро, коллеги, да.
Антон Липовский: И прямо широко!
Эдуард Каневский: Широка страна моя родная!
Анастасия Семенова: Да. Ну, о чем же мы сегодня поговорим? Ты очень...
Эдуард Каневский: Ой, мы поговорим, знаете, как говорит мой знакомый: «По утрам спать хочу, как страус бегать». Не то чтобы мы сегодня поговорим о беге, но привязка примерно такая.
Вы знаете, что по статистике, порядка 70% клиентов, которые покупают абонементы в фитнес-клуб, покупают не для того, чтобы у них появились вожделенные «кубики», накаченные ягодицы, ну там еще что-то, а для того, чтобы бороться с гиподинамией.
И это неудивительно. Ведь от гиподинамии страдает львиная доля современного населения. А следствием гиподинамии являются проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы, в том числе повышаются риски инфарктов и инсультов. Это проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника, межпозвонковые протрузии и грыжа. Ну и, конечно же, избыток веса тела.
Антон Липовский: Так.
Эдуард Каневский: С другой стороны, хочется как-то с этим бороться. И не у всех есть возможность ходить в фитнес-клубы. При этом, если мы зайдем в интернет, мы найдет огромное количество лайфхаков, как тренироваться в офисе, прямо вот не вставая практически с рабочего места.
Существуют разные виды гимнастик, но есть одно «но». Выполнять их в большинстве своем неудобно почему? Потому что вы можете вспотеть. Ну вот как-то в пиджаке каждый день ходить и потеть. Коллеги не...
Анастасия Семенова: Коллеги...
Антон Липовский: Потому что в офисе ... портить воздух, конечно.
Эдуард Каневский: И как минимум, портить воздух. Вы знаете, многие советуют: приезжайте на работу на велосипеде. Да не вопрос! Дайте душ. Был бы душ, я бы, наверное, приехал.
Поэтому сейчас я покажу настолько элементарную вещь под названием «суставная гимнастика» с использованием чуть более сложных элементов. Я думаю, что можете поучаствовать.
Антон Липовский: С удовольствием!
Эдуард Каневский: Эта гимнастика, безусловно, не заменяет полноценную тренировку. Но она улучшает кровоток, заставляет работать наши суставные поверхности, и вы немножко взбодритесь. Выходи! Давай.
Антон Липовский: Мозговая деятельность, да? Так.
Эдуард Каневский: Нам бы тут главное с тобой поместиться. Вы все вместе? Так. Значит, вот когда меня спрашивают: «Эдуард, как ты относишься к утренней зарядке?» Вот помните зарядку? Что мы делали? Раз-два-три-четыре.
Антон Липовский: Конечно.
Эдуард Каневский: Все это здорово. Но вы должны понимать, что утренняя зарядка на холодные мышцы может причинить определенные травмы. Потому что вы делаете резкие движения.
Антон Липовский: Надо разогреться.
Эдуард Каневский: Понятно, что вы дошли до офиса – вы уже немножко разогрелись. Поэтому мы будем делать, разминать. Сначала...
Анастасия Семенова: Разомнем коллегу.
Эдуард Каневский: Самые элементарные движения, которые мы можем делать. Первое – это, безусловно, шея, которая устает у всех работников, которые сидят за компьютерами.
Антон Липовский: Затекает.
Эдуард Каневский: Что нельзя делать? Это вам скажет любой тренер ЛФК: нельзя вращать головой ни в коем случае, потому что у нас идет напряжение на шейном отделе позвоночника. Поэтому просто элементарно: движения вперед-назад. Не перерастягивайте шею. Мы делаем буквально каждого движения по 10 раз.
Антон Липовский: И причем без резких движений.
Эдуард Каневский: Без резких движений. Опять: наша задача – улучшить кровоток, а не травмировать позвоночник.
Антон Липовский: Так.
Эдуард Каневский: Нам надо сейчас рок-музыку включить. Мне кажется, это бы хорошо зашло.
Далее: разводим руки в крест. Вот жестко держим руки в крест. Сжимаем кулаки и начинаем вращать. Это суставная гимнастика. Опять, кажется, элементарно. На самом деле нет. Мы сейчас с вами разминаем что? – лучезапястный сустав. Простые 10 движений в одну сторону, 10 движений в другую сторону. Ничего сложного.
Далее: продолжаем фиксировать руки и начинаем вращать руки к плечевому суставу в локтях. Это, кстати говоря, и боксерская разминка.
Анастасия Семенова: Антон, ты слишком сосредоточен!
Антон Липовский: Нет. Я просто, я смотрю на Эдуарда – вот у него руки...
Эдуард Каневский: Горизонтально.
Антон Липовский: Да. Ой...
Анастасия Семенова: Ну, у Эдуарда какой опыт.
Эдуард Каневский: Маленький – всего 35 в спорте.
В другую сторону. Все по 10 раз. И вот обратите внимание: мы держим руки...
Анастасия Семенова: Простите, что перебиваю. Вот часто вот начинают давать и ускоряться.
Эдуард Каневский: Ни в коем случае! Все под контролем.
Анастасия Семенова: Вот, да.
Эдуард Каневский: Еще раз: мы не разогреты. У нас не было бега, у нас не было скакалки. Мы просто разминаем именно локально. Вот если обратите внимание: вот у меня уже дельтовидные мышцы устали. То есть они уже дополнительно работают.
Поехали разминать плечевые суставы. Соответственно, мы делаем такие движения: 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую. Опять все элементарно, но уже кровоток улучшился.
Дальше нам нужно размять верхний плечевой пояс. Его еще называют поясом верхних конечностей. Мне как-то блогеры-хейтеры писали: «Эдуард, не существует пояса верхних конечностей. Значит, есть пояс нижних конечностей». Я говорю: «Учите анатомию».
Есть пояс верхних конечностей – верхний плечевой пояс. Разминаем мы его следующим образом: немножко подсутулились, и вот вращение назад – у нас идет движение...
Анастасия Семенова: То есть мы грудную клетку раскрываем?
Эдуард Каневский: Да! Совершенно верно.
Антон Липовский: Сначала сжались.
Эдуард Каневский: Вдох. И на выдохе все спокойно, не спеша...
Антон Липовский: Распрямляемся.
Эдуард Каневский: На самом деле все это очень элементарно, все это просто.
Анастасия Семенова: И опять же: без резких движений. То есть все под контролем.
Эдуард Каневский: Без рывков, да. Мы улучшаем кровоток. Улучшили кровоток здесь, улучшаем кровоток уже снизу. Классические движения вращения таза.
Анастасия Семенова: Совсем как на уроке физкультуры!
Эдуард Каневский: Да-да. Ноги как шарниры. А вы зря смеетесь. Это на самом деле та самая элементарная база, которую может делать каждый. Ноги у нас прямые. Мы вращаем таз в одну сторону – опять 5-10 раз, лучше 10.
Анастасия Семенова: Простите, что я смеюсь. Просто Эдуард так спокойно ведет. Антон, прям ты весь напряженный.
Антон Липовский: Нет. Я на самом деле по утрам делаю зарядку. Я тоже размят.
Анастасия Семенова: Ты уже разогрет?
Эдуард Каневский: Ноги прямые. Хорошо. А вот теперь мы начинаем немножко усложнять, потому что у нас будет еще сейчас вторая часть. А потом у нас еще будет стретчинг, то есть растяжка.
Движения чуть более сложные. Располагаем ладони перед собой. Мы смотрим прямо, но делаем вращения корпуса. Руки горизонтально. И делаем вот такое движение: развернулись и закрылись. Раз. Чуть более сложное, чуть более интересное.
Анастасия Семенова: Привет! Доброе утро!
Антон Липовский: Доброе утро!
Анастасия Семенова: До свидания!
Эдуард Каневский: По 10 раз.
Анастасия Семенова: И снова здравствуйте!
Антон Липовский: Доброе утро!
Анастасия Семенова: Доброе утро!
Антон Липовский: Здравствуйте, Эдуард!
Эдуард Каневский: Здравствуйте, Эдуард.
Антон Липовский: Эдуард от меня отвернулся.
Эдуард Каневский: Простите, я на другую руку работаю.
Анастасия Семенова: Здравствуйте!
Эдуард Каневский: Соответственно, мы делаем 10 раз на одну руку. И вот, обратите внимание, у нас уже вращается корпус.
Анастасия Семенова: А! Просто Эдуард делает сначала в одну сторону, а потом в другую.
Эдуард Каневский: Да. Мы не чередуем.
Антон Липовский: Мы с тобой работаем на одну руку. Давай.
Эдуард Каневский: Не-не-нет. Мы, смотри... Я понял мою ошибку: я не проконтролировал. Мы делаем все время на одну руку. То есть ты держишь ее, вот она у тебя в горизонтали.
Анастасия Семенова: Да. Мы плохо слушаем Эдуарда.
Эдуард Каневский: Эдуард увлечен собой просто.
Антон Липовский: Каждый разминает свое тело.
Эдуард Каневский: Хорошо. Сделали эти движения. А вот дальше давайте, ну, я не знаю, получится ли сейчас у тебя. Это движение и на баланс, и на разогрев уже пояса нижних конечностей. Значит, первое, что мы делаем...
Анастасия Семенова: После таких слов точно получится!
Эдуард Каневский: Напрягаем живот, фиксируемся. Сначала, смотрите: 10 раз поднимаем ногу перед собой, вот так вот. Просто. Нет, не касаемся уже, только носочком... Давайте-давайте! Вот вместе!
Анастасия Семенова: А! Ага.
Антон Липовский: Да не вопрос.
Эдуард Каневский: Два. Нога сгибается в прямом угле в коленном суставе. Прекрасно! Пять, шесть. Мы сейчас симметрично сделали.
Антон Липовский: ... с нами, пожалуйста.
Эдуард Каневский: Семь. Да, пожалуйста, поднимайтесь – восемь – от завтрака. Девять.
Антон Липовский: А то от того, что вы посмотрите, тело более разогретым не будет.
Эдуард Каневский: А вот теперь усложняем.
Антон Липовский: Теперь две ноги одновременно, не касаясь пола.
Эдуард Каневский: Смотрите внимательно: подняли, выпрямили, опустили вниз.
Анастасия Семенова: Ага. Хорошо.
Эдуард Каневский: Подняли, выпрямили, опустили вниз. Подняли, выпрямили. Как ощущения?
Анастасия Семенова: Прекрасно!
Эдуард Каневский: Бедра забиваются очень хорошо.
Анастасия Семенова: Уже чувствуется.
Эдуард Каневский: И ягодицы.
Анастасия Семенова: И мозг забивается.
Антон Липовский: И растяжка. Это прекрасная растяжка.
Эдуард Каневский: Совершенно верно.
Антон Липовский: Кстати, да. Это стимулирует работу мозга.
Эдуард Каневский: Давайте второй ногой сделаем для симметрии. А то оставлю вас ассиметрично развитыми. Давайте, вторая нога: оп!
Анастасия Семенова: Синхронно. Антон...
Эдуард Каневский: Нет. Сначала мы поднимаем – да, запоминаем – по очередности: сначала мы сгибаем ногу в коленном суставе и дальше начинаем, выпрямляем. Кстати говоря, в тайском боксе, которым я занимаюсь, так отрабатывают «фронт кик». То есть ты сначала поднимаешь ногу...
Анастасия Семенова: Не делай резких движений!
Анастасия Семенова: Да, только не делай резко. Только не в студии.
Анастасия Семенова: Да.
Эдуард Каневский: Хорошо! И вот, смотрите, вот если вы сделаете весь комплекс – вот я уже вспотел, честно. Мы пытались не вспотеть, но все-таки немножко...
Антон Липовский: Разогреваешься. Ладошки вот...
Анастасия Семенова: Чуть-чуть есть...
Эдуард Каневский: Теперь немножко растяжки. Сначала мы растягиваем корпус движениями в одну сторону.
Антон Липовский: Ой! Вот это...
Эдуард Каневский: 5-10 секунд тянем ладони вверх и вниз. Не сильно, не сильно. Не ломаем себя. В другую сторону.
Антон Липовский: Это хорошее упражнение. С утра особенно.
Эдуард Каневский: Далее тянем спину таким вот образом: руки перед собой и вот сюда уходим. Уходим, уходим, уходим, уходим, уходим, уходим.
Антон Липовский: В коленях обязательно нужно согнуться. Это...
Эдуард Каневский: Хорошо. Дальше тянем трицепсы. Для этого кладем пальцы на плечевой сустав, поднимаем руку ближе к голове, тянем через голову. Угу. Опять: так тянут трицепс 5-10 секунд. Вторая рука: тянем трицепс 5-10 секунд. Ну и немного потянем ноги.
Антон Липовский: Хороший вариант. Сейчас хейтеры тебе напишут: «Эдуард, а что, у нас два трицепса?» Ну, давай!
Эдуард Каневский: Ставим вот так вот ноги. И, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, наклоняемся вперед. Ногой, которая спереди, давим на заднюю ногу и в статике тянем 10 секунд. Не трясемся. Любой стретчинг делается в статике. Запомните это. Потому что покачивания могут травмировать сухожилия
Антон Липовский: Ты там записываешь, Настя?
Анастасия Семенова: Я молчу.
Антон Липовский: Повтор. Посмотрим повтор.
Эдуард Каневский: Записывайте пожалуйста.
Анастасия Семенова: Я посмотрю в записи, Антон.
Эдуард Каневский: Вот так вот, коллеги, размялись.
Анастасия Семенова: Спасибо! Эдуард, у нас осталось прям две минуты. И нам даже подсказывают, что надо фактов.
Антон Липовский: ... разминку. Немножко фактов.
Эдуард Каневский: Давайте немножко фактов.
Анастасия Семенова: А мы сядем. Спасибо тебе большое!
Эдуард Каневский: Да не за что!
Антон Липовский: Разогрелись. Спасибо!
Эдуард Каневский: На самом деле такая разминка примерно 10 минут – вот этого более чем достаточно, чтобы хотя бы улучшить кровоток.
Анастасия Семенова: Но это лучше, прям вот встал с кровати и сразу начал?
Эдуард Каневский: Встал в офисе и начал. Между важными письмами и переговорами.
Анастасия Семенова: Но лучше...
Эдуард Каневский: Итак, немножко советов от меня, любимого, как бороться с гиподинамией. Во-первых, взять за правило больше ходить пешком. Личный транспорт – это хорошо. Но многие люди от этого страдают. И причем они ездят на работу, даже когда буквально вот рукой подать.
Мой совет: постепенно отказывайтесь от личного транспорта. Сначала возьмите за правило два раза в неделю ходить пешком. Потом – три. Потом откажитесь полностью. Поверьте мне, тело вам скажет «спасибо!» Более того, это хорошая экономия на топливе. То есть бюджет тоже скажет «спасибо».
Анастасия Семенова: И экологию бережем.
Эдуард Каневский: Вечерние прогулки я считаю одним из лучших способов борьбы с гиподинамией. Потому что в большинстве своем люди приходят домой, включают телевизор.
Анастасия Семенова: И что делают? Садятся.
Эдуард Каневский: Что-то, значит, картошка, активный ужин. И в результате не профилактика гиподинамии, а усугубляют ожирение и ухудшают общее самочувствие.
В выходные выбирайте, естественно, активные виды отдыха. Но не электросамокаты, не гироскутеры, не моноколеса. Если это самокат, то обычный. Открытые водоемы – мы об этом много раз говорили.
Анастасия Семенова: Велосипед, пожалуйста. Что хотите.
Эдуард Каневский: Велосипед, бадминтон – все для вас, все под рукой и все абсолютно бесплатно.
Анастасия Семенова: Как ты говоришь: для себя, любимых.
Эдуард Каневский: Действительно. В течение рабочего дня делайте гимнастику – то, о чем мы сейчас с вами говорили – буквально вот 10 минут два-три раза в день.
Антон Липовский: Ну, мы только что сделали. Да.
Эдуард Каневский: Следите за рационом питания. Отказаться от плотных ужинов – только что мы это проговорили. Не надо есть на ночь. Стакан кефира, вечерняя прогулка.
Антон Липовский: По минимуму углеводов.
Эдуард Каневский: И вы, кстати, будете крепче спать. Это очень сильно сказывается положительно на сне.
Антон Липовский: Это правда.
Эдуард Каневский: Ну и, конечно же, пейте больше чистой питьевой воды. Вода – это главное питательное вещество нашего организма.
Антон Липовский: И вообще, источник жизни!
Эдуард Каневский: Хочешь есть – попей воды. Много полезных советов. Но только не забывайте!
Анастасия Семенова: Спасибо! Спасибо!
Антон Липовский: Пейте много. Да.
Антон Липовский: Эдуард Каневский. Блестяще!
Мы к вам вернемся в начале следующего часа. У нас другая тема.