Анастасия Семенова: А сейчас у нас в студии Эдуард Каневский с рубрикой «Здоровые привычки». Эдуард, привет! Антон Липовский: Доброе утро, коллеги! Доброе утро, страна! Анастасия Семенова: Доброе утро, коллеги, да. Антон Липовский: И прямо широко! Эдуард Каневский: Широка страна моя родная! Анастасия Семенова: Да. Ну, о чем же мы сегодня поговорим? Ты очень... Эдуард Каневский: Ой, мы поговорим, знаете, как говорит мой знакомый: «По утрам спать хочу, как страус бегать». Не то чтобы мы сегодня поговорим о беге, но привязка примерно такая. Вы знаете, что по статистике, порядка 70% клиентов, которые покупают абонементы в фитнес-клуб, покупают не для того, чтобы у них появились вожделенные «кубики», накаченные ягодицы, ну там еще что-то, а для того, чтобы бороться с гиподинамией. И это неудивительно. Ведь от гиподинамии страдает львиная доля современного населения. А следствием гиподинамии являются проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы, в том числе повышаются риски инфарктов и инсультов. Это проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника, межпозвонковые протрузии и грыжа. Ну и, конечно же, избыток веса тела. Антон Липовский: Так. Эдуард Каневский: С другой стороны, хочется как-то с этим бороться. И не у всех есть возможность ходить в фитнес-клубы. При этом, если мы зайдем в интернет, мы найдет огромное количество лайфхаков, как тренироваться в офисе, прямо вот не вставая практически с рабочего места. Существуют разные виды гимнастик, но есть одно «но». Выполнять их в большинстве своем неудобно почему? Потому что вы можете вспотеть. Ну вот как-то в пиджаке каждый день ходить и потеть. Коллеги не... Анастасия Семенова: Коллеги... Антон Липовский: Потому что в офисе ... портить воздух, конечно. Эдуард Каневский: И как минимум, портить воздух. Вы знаете, многие советуют: приезжайте на работу на велосипеде. Да не вопрос! Дайте душ. Был бы душ, я бы, наверное, приехал. Поэтому сейчас я покажу настолько элементарную вещь под названием «суставная гимнастика» с использованием чуть более сложных элементов. Я думаю, что можете поучаствовать. Антон Липовский: С удовольствием! Эдуард Каневский: Эта гимнастика, безусловно, не заменяет полноценную тренировку. Но она улучшает кровоток, заставляет работать наши суставные поверхности, и вы немножко взбодритесь. Выходи! Давай. Антон Липовский: Мозговая деятельность, да? Так. Эдуард Каневский: Нам бы тут главное с тобой поместиться. Вы все вместе? Так. Значит, вот когда меня спрашивают: «Эдуард, как ты относишься к утренней зарядке?» Вот помните зарядку? Что мы делали? Раз-два-три-четыре. Антон Липовский: Конечно. Эдуард Каневский: Все это здорово. Но вы должны понимать, что утренняя зарядка на холодные мышцы может причинить определенные травмы. Потому что вы делаете резкие движения. Антон Липовский: Надо разогреться. Эдуард Каневский: Понятно, что вы дошли до офиса – вы уже немножко разогрелись. Поэтому мы будем делать, разминать. Сначала... Анастасия Семенова: Разомнем коллегу. Эдуард Каневский: Самые элементарные движения, которые мы можем делать. Первое – это, безусловно, шея, которая устает у всех работников, которые сидят за компьютерами. Антон Липовский: Затекает. Эдуард Каневский: Что нельзя делать? Это вам скажет любой тренер ЛФК: нельзя вращать головой ни в коем случае, потому что у нас идет напряжение на шейном отделе позвоночника. Поэтому просто элементарно: движения вперед-назад. Не перерастягивайте шею. Мы делаем буквально каждого движения по 10 раз. Антон Липовский: И причем без резких движений. Эдуард Каневский: Без резких движений. Опять: наша задача – улучшить кровоток, а не травмировать позвоночник. Антон Липовский: Так. Эдуард Каневский: Нам надо сейчас рок-музыку включить. Мне кажется, это бы хорошо зашло. Далее: разводим руки в крест. Вот жестко держим руки в крест. Сжимаем кулаки и начинаем вращать. Это суставная гимнастика. Опять, кажется, элементарно. На самом деле нет. Мы сейчас с вами разминаем что? – лучезапястный сустав. Простые 10 движений в одну сторону, 10 движений в другую сторону. Ничего сложного. Далее: продолжаем фиксировать руки и начинаем вращать руки к плечевому суставу в локтях. Это, кстати говоря, и боксерская разминка. Анастасия Семенова: Антон, ты слишком сосредоточен! Антон Липовский: Нет. Я просто, я смотрю на Эдуарда – вот у него руки... Эдуард Каневский: Горизонтально. Антон Липовский: Да. Ой... Анастасия Семенова: Ну, у Эдуарда какой опыт. Эдуард Каневский: Маленький – всего 35 в спорте. В другую сторону. Все по 10 раз. И вот обратите внимание: мы держим руки... Анастасия Семенова: Простите, что перебиваю. Вот часто вот начинают давать и ускоряться. Эдуард Каневский: Ни в коем случае! Все под контролем. Анастасия Семенова: Вот, да. Эдуард Каневский: Еще раз: мы не разогреты. У нас не было бега, у нас не было скакалки. Мы просто разминаем именно локально. Вот если обратите внимание: вот у меня уже дельтовидные мышцы устали. То есть они уже дополнительно работают. Поехали разминать плечевые суставы. Соответственно, мы делаем такие движения: 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую. Опять все элементарно, но уже кровоток улучшился. Дальше нам нужно размять верхний плечевой пояс. Его еще называют поясом верхних конечностей. Мне как-то блогеры-хейтеры писали: «Эдуард, не существует пояса верхних конечностей. Значит, есть пояс нижних конечностей». Я говорю: «Учите анатомию». Есть пояс верхних конечностей – верхний плечевой пояс. Разминаем мы его следующим образом: немножко подсутулились, и вот вращение назад – у нас идет движение... Анастасия Семенова: То есть мы грудную клетку раскрываем? Эдуард Каневский: Да! Совершенно верно. Антон Липовский: Сначала сжались. Эдуард Каневский: Вдох. И на выдохе все спокойно, не спеша... Антон Липовский: Распрямляемся. Эдуард Каневский: На самом деле все это очень элементарно, все это просто. Анастасия Семенова: И опять же: без резких движений. То есть все под контролем. Эдуард Каневский: Без рывков, да. Мы улучшаем кровоток. Улучшили кровоток здесь, улучшаем кровоток уже снизу. Классические движения вращения таза. Анастасия Семенова: Совсем как на уроке физкультуры! Эдуард Каневский: Да-да. Ноги как шарниры. А вы зря смеетесь. Это на самом деле та самая элементарная база, которую может делать каждый. Ноги у нас прямые. Мы вращаем таз в одну сторону – опять 5-10 раз, лучше 10. Анастасия Семенова: Простите, что я смеюсь. Просто Эдуард так спокойно ведет. Антон, прям ты весь напряженный. Антон Липовский: Нет. Я на самом деле по утрам делаю зарядку. Я тоже размят. Анастасия Семенова: Ты уже разогрет? Эдуард Каневский: Ноги прямые. Хорошо. А вот теперь мы начинаем немножко усложнять, потому что у нас будет еще сейчас вторая часть. А потом у нас еще будет стретчинг, то есть растяжка. Движения чуть более сложные. Располагаем ладони перед собой. Мы смотрим прямо, но делаем вращения корпуса. Руки горизонтально. И делаем вот такое движение: развернулись и закрылись. Раз. Чуть более сложное, чуть более интересное. Анастасия Семенова: Привет! Доброе утро! Антон Липовский: Доброе утро! Анастасия Семенова: До свидания! Эдуард Каневский: По 10 раз. Анастасия Семенова: И снова здравствуйте! Антон Липовский: Доброе утро! Анастасия Семенова: Доброе утро! Антон Липовский: Здравствуйте, Эдуард! Эдуард Каневский: Здравствуйте, Эдуард. Антон Липовский: Эдуард от меня отвернулся. Эдуард Каневский: Простите, я на другую руку работаю. Анастасия Семенова: Здравствуйте! Эдуард Каневский: Соответственно, мы делаем 10 раз на одну руку. И вот, обратите внимание, у нас уже вращается корпус. Анастасия Семенова: А! Просто Эдуард делает сначала в одну сторону, а потом в другую. Эдуард Каневский: Да. Мы не чередуем. Антон Липовский: Мы с тобой работаем на одну руку. Давай. Эдуард Каневский: Не-не-нет. Мы, смотри... Я понял мою ошибку: я не проконтролировал. Мы делаем все время на одну руку. То есть ты держишь ее, вот она у тебя в горизонтали. Анастасия Семенова: Да. Мы плохо слушаем Эдуарда. Эдуард Каневский: Эдуард увлечен собой просто. Антон Липовский: Каждый разминает свое тело. Эдуард Каневский: Хорошо. Сделали эти движения. А вот дальше давайте, ну, я не знаю, получится ли сейчас у тебя. Это движение и на баланс, и на разогрев уже пояса нижних конечностей. Значит, первое, что мы делаем... Анастасия Семенова: После таких слов точно получится! Эдуард Каневский: Напрягаем живот, фиксируемся. Сначала, смотрите: 10 раз поднимаем ногу перед собой, вот так вот. Просто. Нет, не касаемся уже, только носочком... Давайте-давайте! Вот вместе! Анастасия Семенова: А! Ага. Антон Липовский: Да не вопрос. Эдуард Каневский: Два. Нога сгибается в прямом угле в коленном суставе. Прекрасно! Пять, шесть. Мы сейчас симметрично сделали. Антон Липовский: ... с нами, пожалуйста. Эдуард Каневский: Семь. Да, пожалуйста, поднимайтесь – восемь – от завтрака. Девять. Антон Липовский: А то от того, что вы посмотрите, тело более разогретым не будет. Эдуард Каневский: А вот теперь усложняем. Антон Липовский: Теперь две ноги одновременно, не касаясь пола. Эдуард Каневский: Смотрите внимательно: подняли, выпрямили, опустили вниз. Анастасия Семенова: Ага. Хорошо. Эдуард Каневский: Подняли, выпрямили, опустили вниз. Подняли, выпрямили. Как ощущения? Анастасия Семенова: Прекрасно! Эдуард Каневский: Бедра забиваются очень хорошо. Анастасия Семенова: Уже чувствуется. Эдуард Каневский: И ягодицы. Анастасия Семенова: И мозг забивается. Антон Липовский: И растяжка. Это прекрасная растяжка. Эдуард Каневский: Совершенно верно. Антон Липовский: Кстати, да. Это стимулирует работу мозга. Эдуард Каневский: Давайте второй ногой сделаем для симметрии. А то оставлю вас ассиметрично развитыми. Давайте, вторая нога: оп! Анастасия Семенова: Синхронно. Антон... Эдуард Каневский: Нет. Сначала мы поднимаем – да, запоминаем – по очередности: сначала мы сгибаем ногу в коленном суставе и дальше начинаем, выпрямляем. Кстати говоря, в тайском боксе, которым я занимаюсь, так отрабатывают «фронт кик». То есть ты сначала поднимаешь ногу... Анастасия Семенова: Не делай резких движений! Анастасия Семенова: Да, только не делай резко. Только не в студии. Анастасия Семенова: Да. Эдуард Каневский: Хорошо! И вот, смотрите, вот если вы сделаете весь комплекс – вот я уже вспотел, честно. Мы пытались не вспотеть, но все-таки немножко... Антон Липовский: Разогреваешься. Ладошки вот... Анастасия Семенова: Чуть-чуть есть... Эдуард Каневский: Теперь немножко растяжки. Сначала мы растягиваем корпус движениями в одну сторону. Антон Липовский: Ой! Вот это... Эдуард Каневский: 5-10 секунд тянем ладони вверх и вниз. Не сильно, не сильно. Не ломаем себя. В другую сторону. Антон Липовский: Это хорошее упражнение. С утра особенно. Эдуард Каневский: Далее тянем спину таким вот образом: руки перед собой и вот сюда уходим. Уходим, уходим, уходим, уходим, уходим, уходим. Антон Липовский: В коленях обязательно нужно согнуться. Это... Эдуард Каневский: Хорошо. Дальше тянем трицепсы. Для этого кладем пальцы на плечевой сустав, поднимаем руку ближе к голове, тянем через голову. Угу. Опять: так тянут трицепс 5-10 секунд. Вторая рука: тянем трицепс 5-10 секунд. Ну и немного потянем ноги. Антон Липовский: Хороший вариант. Сейчас хейтеры тебе напишут: «Эдуард, а что, у нас два трицепса?» Ну, давай! Эдуард Каневский: Ставим вот так вот ноги. И, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, наклоняемся вперед. Ногой, которая спереди, давим на заднюю ногу и в статике тянем 10 секунд. Не трясемся. Любой стретчинг делается в статике. Запомните это. Потому что покачивания могут травмировать сухожилия Антон Липовский: Ты там записываешь, Настя? Анастасия Семенова: Я молчу. Антон Липовский: Повтор. Посмотрим повтор. Эдуард Каневский: Записывайте пожалуйста. Анастасия Семенова: Я посмотрю в записи, Антон. Эдуард Каневский: Вот так вот, коллеги, размялись. Анастасия Семенова: Спасибо! Эдуард, у нас осталось прям две минуты. И нам даже подсказывают, что надо фактов. Антон Липовский: ... разминку. Немножко фактов. Эдуард Каневский: Давайте немножко фактов. Анастасия Семенова: А мы сядем. Спасибо тебе большое! Эдуард Каневский: Да не за что! Антон Липовский: Разогрелись. Спасибо! Эдуард Каневский: На самом деле такая разминка примерно 10 минут – вот этого более чем достаточно, чтобы хотя бы улучшить кровоток. Анастасия Семенова: Но это лучше, прям вот встал с кровати и сразу начал? Эдуард Каневский: Встал в офисе и начал. Между важными письмами и переговорами. Анастасия Семенова: Но лучше... Эдуард Каневский: Итак, немножко советов от меня, любимого, как бороться с гиподинамией. Во-первых, взять за правило больше ходить пешком. Личный транспорт – это хорошо. Но многие люди от этого страдают. И причем они ездят на работу, даже когда буквально вот рукой подать. Мой совет: постепенно отказывайтесь от личного транспорта. Сначала возьмите за правило два раза в неделю ходить пешком. Потом – три. Потом откажитесь полностью. Поверьте мне, тело вам скажет «спасибо!» Более того, это хорошая экономия на топливе. То есть бюджет тоже скажет «спасибо». Анастасия Семенова: И экологию бережем. Эдуард Каневский: Вечерние прогулки я считаю одним из лучших способов борьбы с гиподинамией. Потому что в большинстве своем люди приходят домой, включают телевизор. Анастасия Семенова: И что делают? Садятся. Эдуард Каневский: Что-то, значит, картошка, активный ужин. И в результате не профилактика гиподинамии, а усугубляют ожирение и ухудшают общее самочувствие. В выходные выбирайте, естественно, активные виды отдыха. Но не электросамокаты, не гироскутеры, не моноколеса. Если это самокат, то обычный. Открытые водоемы – мы об этом много раз говорили. Анастасия Семенова: Велосипед, пожалуйста. Что хотите. Эдуард Каневский: Велосипед, бадминтон – все для вас, все под рукой и все абсолютно бесплатно. Анастасия Семенова: Как ты говоришь: для себя, любимых. Эдуард Каневский: Действительно. В течение рабочего дня делайте гимнастику – то, о чем мы сейчас с вами говорили – буквально вот 10 минут два-три раза в день. Антон Липовский: Ну, мы только что сделали. Да. Эдуард Каневский: Следите за рационом питания. Отказаться от плотных ужинов – только что мы это проговорили. Не надо есть на ночь. Стакан кефира, вечерняя прогулка. Антон Липовский: По минимуму углеводов. Эдуард Каневский: И вы, кстати, будете крепче спать. Это очень сильно сказывается положительно на сне. Антон Липовский: Это правда. Эдуард Каневский: Ну и, конечно же, пейте больше чистой питьевой воды. Вода – это главное питательное вещество нашего организма. Антон Липовский: И вообще, источник жизни! Эдуард Каневский: Хочешь есть – попей воды. Много полезных советов. Но только не забывайте! Анастасия Семенова: Спасибо! Спасибо! Антон Липовский: Пейте много. Да. Антон Липовский: Эдуард Каневский. Блестяще! Мы к вам вернемся в начале следующего часа. У нас другая тема.