Руслан Арсланов: Это утреннее «ОТРажение», мы продолжаем работать в прямом эфире и переходим к следующей теме. Мы, согласитесь, живем в мире постоянных уведомлений. Все вокруг пищит, мигает и требует нашего внимания. К тому же мы должны все и везде успеть, достичь высот в карьере и личной жизни, а еще надо быть спортивным, красивым, ну и все остальное. И все эти дела и задачи с трудом помещаются в сутки. При этом такая скорость и разнообразие современной жизни сказывается на работе, внимании, настроении, самочувствии, а еще развивает чувство тревоги и апатию. Ольга Аржанцева: А все вместе – это синдром постоянной включенности. То есть это ощущение, что отключиться нельзя, иначе уровень вашей тревоги просто взлетит. Мозг не может отдохнуть и постоянно решает какие-то важные задачи. Руслан Арсланов: Чем опасно это состояние, почему порой важно остановиться и прислушаться к себе, и чем может быть вообще опасен формат, в котором ты постоянно куда-то бежишь, не выпуская телефона из рук, разберемся вместе с нашим экспертом. В нашей студии Яна Онкамо, психолог отдела экстренной психологической помощи Федерального координационного совета Московского государственного психолого-педагогического университета. Яна, здравствуйте. Ольга Аржанцева: Здравствуйте. Яна Онкамо: Здравствуйте. Ольга Аржанцева: С понятием, да, хочется разобраться? Руслан Арсланов: Да, хочется разобраться с понятием – синдром вечной, постоянной включенности. Последнее время часто стали о нем говорить, это тоже на психологическом поле такая новая тема. Что он в себя включает и почему мы о нем не слышали раньше? Яна Онкамо: Немножко изменился мир, технический прогресс предполагает то, что человек постоянно включен в поток информации. И если раньше, например, мы приходили с работы и у нас не было возможности продолжать работать, то сейчас мы находимся, по сути дела, в доступе 24/7. Мобильный телефон, когда вам в любой момент может позвонить начальник и поставить какую-то новую задачу вне зависимости от того, выходной это или не выходной. И это все приводит к тому, что человек привыкает и адаптируется к тому, что он в любой момент должен реагировать. То есть постоянно находится в состоянии готовности и активности, соответственно, не отдыхает, а это перегружает психику. Руслан Арсланов: А как должно быть вообще в идеальном мире? Давайте так, как будто бы мы сейчас фантазируем. Как должен строиться день человека, чтобы его нервная система, чтобы его эмоциональный фон успевал восстанавливаться? Сколько процентов занятости, работы должно быть? Если просто пофантазировать? Яна Онкамо: В любом случае, все хорошо в меру. В принципе, психология труда давным-давно уже выявила тот момент, что нормальный рабочий день – это восемь часов, не зря же у нас трудовым законодательством закреплено это время. А если мы говорим вообще о, в принципе, планировании рабочего дня, то да, восемь часов уходит на работу с перерывом и небольшими перерывами между выполнением каких-то задач пятиминутных, а все остальное время должно переключать человека на другие задачи, например, на семью, на спорт, на какое-то хобби, какие-то другие увлечения и просто на отдых, когда человек ни о чем не думает и просто смотрит в одну точку. Некоторым людям кажется, что это лень. На самом деле это обработка информации. То есть мы много какой информации за день получаем, и если мы останавливаемся и задумываемся о чем-то, мы ее просто перерабатываем, а не отражаем, как фотопленка или как компьютер, как энциклопедия: нам вбили, и мы ее воспроизводим. Нам же важно ее пропустить через себя, чтобы она стала частью нашего мира, нашего субъективного восприятия окружающей реальности. Ольга Аржанцева: И все-таки, как же научиться переключаться? У нас же не получается отпускать ситуацию. И, допустим, даже та же работа, которую мы закончили, мы все равно еще целый день ее несем, и делаем с ней и домашние дела, и домашние задания, и спортом занимаемся, и все на свете. Есть какие-то советы? Яна Онкамо: Рекомендации? Ольга Аржанцева: Рекомендации, да. Яна Онкамо: Но самый первый, наверное, лучший способ – это осознание того, что что-то идет не так. Как только человек понимает, что он начинает перегружаться, это уже первый шаг к тому, что он будет искать способы адаптироваться к этой ситуации и что-то изменять. Второй, самый, наверное, лучший способ – это простраивать режим дня, структуру дня. То есть четко соблюдать те важные моменты, которые необходимо соблюдать. Например, это сон не менее шести-семи часов, когда мозг лучше всего восстанавливается. Второе – это обязательное время для личной жизни. Особенно, если мы говорим о родителях, да, уделять время детям. И, как вы понимаете, уделять время – это не просто прийти и спросить: «Какую оценку получил?» или «Все сделал домашние задания?». А очень важно... Руслан Арсланов: То есть ровно три минуты уделять на это. Яна Онкамо: Да, как раз выделить, например, полчаса, и здесь поговорить с ребенком как с человеком, на личные темы. Что тебе понравилось? Что тебя, может быть, сегодня напрягло? Как взаимодействие в школе? Это мало того, что и вас разгрузит, а с другой стороны, это хорошо повлияет на дальнейшие родительско-детские отношения. И взрослые не будут потом бежать к психологам в подростковом возрасте и спрашивать: «А почему со мной ребенок не разговаривает? А почему он мне не доверяет?». Собственно, потому что, наверное, вы с ним не разговаривали, не доверяли ему, когда он был маленький. Руслан Арсланов: Почему это так сложно? Скажите, кажется, что ты, чтобы переключиться, например, когда ты находишься в каких-то своих задачах, где-то отвечаешь на сообщения, в работе и так далее, и вот у тебя появляется шанс, я не знаю, встретиться с другом или поговорить с детьми. Вот эти полчаса у тебя вроде как есть, но это с таким трудом тебе дается, то есть тебе нужно прямо перешагнуть через себя, прямо найти какую-то, и порой, мне кажется, что люди отказываются от этого формата, такие: «Ой, да лучше я тут посижу, продолжу». Как будто бы отдохнул, чтобы и социальных каких-то у меня не было контактов, как будто бы отдохнул, на самом деле останется там же, в работе. Почему такой переход сложный? Почему он требует так много энергии, хотя на самом деле энергии-то можно получить обратно? Яна Онкамо: Это сложный вопрос, потому что в основе может лежать масса всевозможных причин. Первое, например, это завышенные требования к себе. Когда человек считает, что, если он не работает, значит, он выпадает из процесса, профессионального вот этого потока, значит, он опоздает и будет невостребован. Второй момент – это страх. Иногда бывает, что родитель понимает, что что-то с ребенком происходит не то, или есть какой-то конфликт, который был не проработан. Идти на него – это надо вкладывать силы, разбираться, и он может в результате диалога всплыть, и лучше уйти от этой ситуации. Иногда это может быть повышенный перфекционизм, что я не доделал все равно ту задачу, которую ставил перед собой, поэтому я отдам приоритеты сюда. И следующий момент, да, это, кстати, приоритеты. Иногда родители считают, что важно материальное обеспечение детей, а уже там все остальное как бы приложится: школа сделает или еще что-то. Ольга Аржанцева: То есть вовлеченность – это же не только про работу, правильно? Яна Онкамо: Да. Ольга Аржанцева: Синдром, о который мы с вами сейчас говорим. Допустим, если человек на работе полностью отдается, включается, приезжает домой – с таким же рвением делает домашнюю работу вместе с детьми, потом с таким же рвением едет, я не знаю, занимается спортом, потому что ему при этом еще нужно быть красивым, потом становится поваром, потому что нужно также идеально накормить семью. С этим что делать? Если он везде хочет все успеть. Яна Онкамо: Также в первую очередь это надо осознать, что человек старается выполнить объем задач, которые ему не по силам, он же в результате этого... Ольга Аржанцева: А как определить эту грань – по силам или нет? Яна Онкамо: А первый, самый основной признак – это дезадаптация, когда что-то сыпется. Понимаете, невозможно быть успешным везде. Либо возможно, но в течение какого-то недлительного времени. Потом какая-то из сфер начинает сыпаться. У человека не хватает сил, появляется апатия, эмоциональное выгорание так называемое. Ольга Аржанцева: Через силу делают, да? Такие люди через силу начинают делать? Яна Онкамо: Могут начинать делать через силу, да. Это некоторые, знаете, такие, мне кажется, в современном мире некий такой миф, что если ты все успеваешь, что ты должен быть успешен во всем. Но это же нереально, лучше быть, наверное, успешным в какой-то одной области, и можно позволить себе быть неуспешным в другой области. Это совершенно нормально, мы же люди, а не машины. Руслан Арсланов: То есть опять мы приходим, просто мы часто говорим про психологию, опять приходим к тому, что нужно разобраться в себе, это ключевая история, даже, здесь в этом синдроме. «А надо ли все успевать?», – вот здесь пишут наши зрители. «Найти любимое дело и заниматься им. Телефон кнопочный, интернета нет, красота», – нам написал Олег из Санкт-Петербурга. Но это тоже, наверное… Ольга Аржанцева: Это другая крайность, да, получается? Руслан Арсланов: Какая-то крайность в современном мире. От этого тоже не стоит отказываться. Яна Онкамо: Здесь больше похоже на протестность. Руслан Арсланов: Ну да. Яна Онкамо: То есть я иду вопреки, раз от меня это требуют. Я еще раз повторяю, самое главное – это состояние человека. Если ему комфортно и нет никаких психосоматических дисфункций, например, он хорошо высыпается, он нормально засыпает, у него в принципе ровный или позитивный периодически эмоциональный настрой в течение дня, нет чего-то, что гложет, нет ощущения тревожности, что я что-то недоделал, что-то еще мне надо сделать, то тогда это значит, что он отлично построил свою жизнь и, в общем-то, расставил приоритеты и делает все правильно. Ольга Аржанцева: Как я понимаю, тревожность здесь идет следом, да, за этим синдромом постоянной включенности? Яна Онкамо: Она фоново идет. Ольга Аржанцева: Фоново, да? Яна Онкамо: Да. Ольга Аржанцева: То есть, допустим, если ты что-то недоделал, сразу включается тревожность. Или мы излишней вовлеченностью эту тревожность пытаемся убить. Как с этим бороться, чтобы все-таки тревожность отошла подальше от нас? Яна Онкамо: Перестроить свои авторитеты. Ольга Аржанцева: Но, мне кажется... Яна Онкамо: Ой, простите, не авторитеты… Ольга Аржанцева: Приоритеты. Яна Онкамо: Приоритеты, да. То есть выделить то, что вас больше всего беспокоит, да, разобраться в том, какая именно причина беспокойства с этим связана, что именно к нему приводит, и перестроить свои стратегии поведения. Я согласна в том, что это не так просто сделать без помощи специалиста, потому что мы же не очень хотим сталкиваться с тем, что у нас есть какие-то недостатки или мы что-то делаем плохо. Руслан Арсланов: Всегда это сложно. Яна Онкамо: Да, мы стараемся это отодвинуть и об этом не думать. Но если чувствуем какой-то дискомфорт, то да, можно обратиться к специалисту. Ольга Аржанцева: Можно физической активностью как-то заглушить эту тревогу или ту же усталость на работе? Допустим, насколько правильно после тяжелого рабочего дня, даже если он не с физической работой связан, а с умственной, пойти, допустим, уставшим в спортзал или на прогулку, или на пробежку? Яна Онкамо: Если вам это помогает, то это совершенно нормально. Но вы хорошо сказали, что заглушить. Если вы в спорт убегаете от тех трудностей и проблем, с которыми уже столкнулись, то это не очень эффективный способ, и он вряд ли приведет к тем результатам, которые вы хотите. Ольга Аржанцева: То есть все-таки надо научиться отдыхать. Яна Онкамо: Да. Ольга Аржанцева: Интересно, как другие люди с этим справляются? Руслан Арсланов: Да, это интересно. Но вообще, мне кажется, что здесь такой ключевой момент, что люди часто, если говорить про этот синдром, вгоняют себя в стресс. И мы как раз решили спросить у жителей российских городов, что они думают по этому поводу. «Как они борются со стрессом?» – такой был вопрос, и наши коллеги вышли на улицы Чебоксар и Ростова-на-Дону. Давайте послушаем мнение жителей этих городов и вернемся уже с вашими комментариями. ОПРОС Руслан Арсланов: Вот такие мнения: ни стресса, ни депрессии. Кто-то предлагает работать, ехать на дачу, кто-то – вкусняшки, что там, сладкий чай, прогулки с детьми. Ольга Аржанцева: В целом, ничего нового – вкусняшка и физический труд. Руслан Арсланов: Мне понравился ответ, где просто иду одна и хожу, пока настроение не поднимется. Тоже, кстати, выход, почему нет? Что скажете, Яна, как вам ответы? Подходящие? Или со сладким все-таки стоит ограничивать себя тоже немного? Яна Онкамо: Совершенно подходящие, типичные. Наше бессознательное в любом случае нас выводит на те стратегии поведения, которые немножко стабилизируют наше эмоциональное состояние. Вот что касается уборки, смотрите, здесь же очень хороший символический смысл. Я навожу порядок дома, да? Если я не могу навести порядок в мыслях, то я как бы перестраиваю свой дом, и он становится в порядке, тем самым мне как бы становится легче. Что касается вкусняшек. Опять же, для мозговой деятельности, мы же с детства знаем, что когда мы переработаем, сдаем экзамен, нам надо шоколадку, да? То есть такой гормон... Ольга Аржанцева: Это же миф? Яна Онкамо: Нет, это гормон удовольствия, это гормон счастья, который психологически вызывает положительные эмоции. Руслан Арсланов: Плюс быстрые углеводы, которые сразу дают энергию, которую у тебя нет. Ольга Аржанцева: Мы же можем съесть, по сути, банан, он то же самое даст, только будет это полезное. А шоколадка, мне кажется, это уже скорее миф придуманный. Яна Онкамо: Смотря то, что психологически для вас важно. Если для вас шоколад – это что-то из детства, что-то вызывает положительные эмоции, то, конечно, для вас банан не заменит шоколадку. Ольга Аржанцева: То есть все равно в этой жизни нужно что-то положительное для себя оставить, что точно будет работать в стрессовых ситуациях. Яна Онкамо: Конечно, да. Ольга Аржанцева: И не пренебрегать. Яна Онкамо: Извините, я хочу прокомментировать последнего зрителя по поводу депрессии. Руслан Арсланов: Да, конечно. Яна Онкамо: Это очень неправильная и чреватая серьезными последствиями установка, что депрессия – это просто от безделья. Депрессия – это психиатрический диагноз. И если есть признаки депрессии, своевременно надо обратиться за медицинской помощью, потому что потом может быть поздно. Руслан Арсланов: Да, но мы тоже здесь обсуждали и говорили о том, что депрессия в какой-то момент превратилась в такую нарицательную форму, когда мы говорим: «Если у вас плохое настроение», ну все, значит, у человека депрессия. На самом деле, да, это серьезная история, к которой нужно относиться с вниманием, и я думаю, что не так-то просто все решается. Но давайте вернемся все-таки к нашему вопросу: синдром постоянной включенности. Часто это бывает еще из-за такой определенной гиперответственности, гиперфиксации. Вы уже говорили, что есть перфекционисты, которые все хотят делать хорошо. А где вообще заканчивается вот эта грань, что я могу контролировать, а что не могу? И можно ли вот по этой грани, собственно, попытаться срезать свои задачи и включенность в какие-то вопросы? Яна Онкамо: То, что зависит от вас – это в зоне вашего контроля. Там, где что-то зависит от другого – это в зоне контроля другого человека. Поэтому здесь очень четко надо выстраивать свои границы: то, что зависит от меня, реализовывать в той степени, в которой я могу. И если моя зона компетенции закончилась или ответственности, то тогда перекладывать и делегировать другим. Ольга Аржанцева: Самое сложное. Руслан Арсланов: Понятно, но порой есть люди, у которых зона ответственности с каждым моментом расширяется, им кажется, что все это они должны контролировать. Это везде может проявляться: на работе, в семье и так далее. Но и при этом тревожность чаще всего у этих людей также пропорционально… Яна Онкамо: Растет. Руслан Арсланов: Растет, да. Как понять, где действительно мои заканчиваются? Где я себя чувствую некомфортно? Какие вопросы себе задать просто человеку, чтобы понять, контролирует он то, что должен, или уже берет на себя что-то лишнее, чужую ответственность? Яна Онкамо: В первую очередь, да, надо задать вопрос этот себе, а во вторую очередь надо задать вопрос окружающим. Вы когда говорили, я вспомнила один из моих случаев из практики. Пришел ко мне папа взрослого мальчика, студента двадцатилетнего, и говорит: «Вот он там что-то натворил, его хотят отчислить. И опять я должен решать вопрос». Руслан Арсланов: Пу-пу-пу. Яна Онкамо: Да, и когда мы начали с ним беседовать, выяснилось, что с самого начала их семейной жизни он полностью контролирует жену, потому что он лучше знает, как ее записать к врачу, он лучше знает, в каком-то роддоме ей рожать. Он лучше знает, что приготовить на ужин, да, готовит она, но принимает решение он. То же самое происходит с ребенком: он лучше знает, в какие секции ходить, лучше знает, на какие предметы обращать внимание и так далее. И, естественно, его семья выработала такую стратегию поведения, что зачем нам брать на себя ответственность и что-то делать? Проходят годы, наступает 20 лет мальчику, и папа говорит: «А я больше не хочу. Я устал от этого». Ольга Аржанцева: Удивительно, потому что, мне кажется, такой папа должен до конца своих дней тянуть эту ношу и не уставать. Яна Онкамо: Наши ресурсы не бесконечны, конечно. Руслан Арсланов: Долго держался, да. Но здесь тоже про ресурсы, про силы имеют предел. Такое сообщение из Саратовской области: «А как быть, если тебе "больше всех надо" и окружение ждет, когда ты решишь вопрос, и включает дурачка?». То есть все знают, что ты решишь вопрос, и в какой-то момент, и это тоже такая интересная ведь история, как-то так устроено общество, наверное, что когда видят, что есть человек, который может это сделать, хочет, больше всех надо, все остальные говорят: «Ну надо так надо, пожалуйста, без вопросов. Мы тут посидим спокойненько». Это ведь тоже отдельная история. То есть здесь это про то, что вы говорите, поговорить с людьми, которые вас окружают, и все-таки задать им этот вопрос, включить их тоже как-то в деятельность? Яна Онкамо: Безусловно, если такая ситуация есть, значит, надо перестраивать свою стратегию поведения и делегировать ответственность на других. Тем самым вы и немножко воспитаете окружающих брать на себя ответственность, особенно если это касается детей, и себя разгрузите. Руслан Арсланов: Класс. Я думаю, что нас услышат эти люди сейчас, которые порой берут на себя слишком много... Ольга Аржанцева: Услышат и все равно будут делать по-своему. Мне кажется, что вот с этим рождаются, и, по сути, это не лечится. Во всяком случае, я это наблюдаю на примере себя в том числе. Яна Онкамо: С этим не рождаются. Ольга Аржанцева: А почему люди правда не умеют отдыхать? Потому что, допустим, вот эти тревожники, да, люди с синдромом вечной, постоянной включенности, они же не позволяют, даже если у них есть время отдыхать, они чувствуют, опять же, как-то себя некомфортно во время отдыха и чувствуют вину за то, что они отдыхают, ведь в это время можно столько всего еще сделать. Чем это вообще чревато в будущем? Это как-то физически может откликнуться? Яна Онкамо: Конечно, это хроническое истощение, которое потом приведет к каким-то… Ольга Аржанцева: Болезням, да? Яна Онкамо: Да, так называемым психосоматическим реакциям. Сначала нарушится сон, человек перестанет высыпаться. Потом может участится сердцебиение. Мы знаем по своему опыту, что тревожность – это и тремор рук, и какие-то еще неприятные ощущения, и навязчивые мысли. А такое состояние длительное время, безусловно, истощает и организм в том числе. И да, потом будут очень серьезные проблемы со здоровьем. Кстати, наблюдения иногда показывают, я не могу сказать, что это статистика, но несколько случаев у меня таких было, когда человек вот так же включен-включен-включен в работу, постоянно что-то делает и успешен, и добивается всего, а потом раз – и ломает ногу, и в течение месяца ничего не может делать. Руслан Арсланов: Для него это тяжело. Ольга Аржанцева: Что с ним происходит психологически? Яна Онкамо: Видите, это как, здесь, конечно, сложно привести такое прямое объяснение. Но мы иногда замечаем, что организм сам как бы реагирует на перегрузку. То есть, если ты сам не можешь выключиться из этого процесса, то я тебя выключаю бессознательно. Руслан Арсланов: Выключу сам. Интересно. А я еще заметил такую штуку, что тревога, как будто бы люди, у которых высокая тревожность, они как будто специально ищут ее. То есть как будто есть какая-то зависимость от тревоги. Не замечали вы такое в своей практике? Потому что как будто люди, которые тревожатся, они не могут остановиться, им нужно постоянно еще искать этот способ. Даже когда они просто сели дома и вроде бы все в порядке, ничего нет, они пытаются куда-то зайти, чтобы найти эту тревогу. У нас порядка минутки еще есть, можем про это поговорить. Яна Онкамо: Здесь тоже может быть много причин, но, наверное, самая основная, вы говорите, может быть связана с тем, что человек от чего-то уходит, убегает. Мы такие тенденции видим после, например, проживания процесса, в ходе проживания процесса утраты, когда я чем-нибудь займусь, только не думать о том, что я пережил. Это может быть и стресс какой-то, да, а может быть и утрата. Ольга Аржанцева: А вот эти люди нуждаются в высоком адреналине? Может быть, это и есть источник, который их питает и дает им энергию постоянно суетиться и везде быть включенными? Может быть, это зависимость именно от адреналина, который вырабатывается в крови? Можно так это объяснить? Яна Онкамо: Это может быть одним из объяснений, но не всегда это 100% так. Ольга Аржанцева: Сложная тема. Руслан Арсланов: Яна, спасибо вам большое. Да, я думаю, что все-таки какие-то точки над i мы расставили. Яна Онкамо у нас была в гостях, психолог отдела экстренной психологической помощи Федерального координационного центра в системе образования Российской Федерации Московского государственного психолого-педагогического университета. Яна, спасибо вам большое, спасибо, что пришли. Говорить о психологии всегда интересно и важно. Спасибо, что нам помогаете в этом. Мы прощаемся с вами, но ненадолго, в начале следующего часа уже вернемся в эфир с новыми темами, так что оставайтесь на ОТР.