Ольга Аржанцева: Это программа «ОТРажение», мы продолжаем. Вы замечали, что осенью будильник становится главным врагом человечества? Вроде спал восемь часов, а ощущение, будто всю ночь разгружал вагоны. Знакомо? Тогда у нас есть хорошая новость: это не лень – это биология. Антон Липовский: Да, как все мы знаем, осенью световой день сокращается, а мозг улавливает меньше солнца – значит, пора экономить энергию, ложимся поспать, в любое время. В темноте активнее вырабатывается мелатонин, гормон сна. Отсюда вялость, сонливость и желание наконец уже укрыться пледом, до весны желательно. Мы, люди, в настоящую спячку не впадаем, но организм, честно говоря, пытается перейти в режим энергосбережения. Ольга Аржанцева: И все-таки осень – это не повод сдаваться. Это повод настроить свои биологические часы. И сделать это можно прямо сейчас. Вместе с нашим экспертом мы разберемся, как же наладить хороший сон и не клевать носом днем. У нас в гостях Никита Алексеевич Горбачев, врач-сомнолог Сеченовского университета, кандидат медицинских наук. Здравствуйте, Никита Алексеевич. Никита Горбачев: Здравствуйте. Ольга Аржанцева: Выспались сегодня? Никита Горбачев: Обязательно. Ольга Аржанцева: На вас не влияет смена сезонов, погоды, температуры, магнитные бури? Никита Горбачев: Влияет, конечно, это, но я отношусь к этому, как и нужно относиться, как к нормальной приспособительной реакции. С наступлением осени, ввиду сокращения светового времени дня, наступает вот такая, что называется, осенняя хандра, то есть естественная биологическая реакция на уменьшение светового времени дня и увеличение темного времени суток. Ольга Аржанцева: То есть, в принципе это нормально, да, что осенью мы так или иначе пытаемся впадать в спячку? Никита Горбачев: Да, это абсолютно временное явление. Да, оно может для некоторых людей быть неприятным, но с биологией мы не можем спорить, и поэтому здесь нужно просто быть информированным, что это явление временное и со временем мы к этому адаптируемся. Ольга Аржанцева: А какие гормоны и процессы за это отвечают в нашем организме? Никита Горбачев: Если говорить про сон, про то, что мы называем цикл «бодрствование – сон», отвечает в первую очередь, конечно же, мелатонин, который у нас вырабатывается с наступлением темноты, то есть логичнее его называть не гормоном сна, а гормоном темноты, то есть с наступлением темного времени суток. При снижении светового времени дня наша сетчатка реагирует на это, и в ответ на это начинает вырабатываться мелатонин, то есть сигнал о том, что скоро уже пора спать. И другой гормон, который тоже на это влияет, это гормон кортизол, который, наоборот, усиливает нашу активность, то есть его так обидно называют гормоном стресса, но это не совсем так. Он является, если мы говорим про нормальное состояние, тем веществом, которое поддерживает наше бодрствование. Антон Липовский: Если захотелось все-таки поклевать носом, как сказала Оля, то здесь разделяют, насколько я знаю, медики разные, на разные понятия, скажем так, раскладывают. Излишняя сонливость, все-таки как разграничить это понятие, когда у тебя хроническое нарушение режима, и когда это, возможно, уже связано с чем-то другим? Потому что иногда люди не замечают какого-то другого серьезного заболевания, это, возможно, с какими-то отклонениями связано, и говорят: «Ну, осень, наверное, просто не выспался». Никита Горбачев: К счастью, самой частой причиной сонливости днем является синдром недостаточного сна. То есть это то, что мы себя намеренно, ввиду наших социальных установок, в первую очередь именно это влияет на наше вот это ощущение сонливости. Причем эта сонливость не обязательно связана именно с временем года, это может быть и в относительно теплое время года, и, соответственно, в зимнее время. То есть, в первую очередь, конечно же, если мы говорим о сонливости, мы в первую очередь ориентируемся на то, а не связано ли это с нашим графиком, если все-таки это не связано и человек спит достаточно, что значит достаточно? У каждого норма сна все-таки своя. То есть нет какой-то такой унифицированной формулы, нет так называемых «золотых» часов сна, то есть у разных людей разная потребность в сне. Ольга Аржанцева: То есть восемь часов – это миф, да? Что нужно обязательно именно это время спать? Никита Горбачев: Это среднее время сна, которое характерно для человека, от семи до девяти часов, в принципе, человек спит. Но есть и такие более редкие варианты, когда человеку достаточно для сна и четырех, и пяти часов, и наоборот, когда человеку нужно хотя бы девять–десять часов сна, чтобы, соответственно, выспаться. Но если все-таки человек спит достаточное количество часов для себя, но при этом испытывает проблемы с дневным функционированием в виде повышенной дневной сонливости, тогда это уже повод обратиться за помощью. Антон Липовский: А вы сказали, что нет какой-то универсальной формулы, а как же так называемый биохакинг, когда есть «золотые» 20, 30, 40 минут в середине дня? Когда ты именно в это окно должен попасть, и оставшаяся часть дня будет максимально продуктивной. Никита Горбачев: Действительно, если говорить про дневной сон, это такая может быть традиция во многих странах, связано это с тем, что рабочий день обычно начинается рано, и, соответственно, со временем потребность в сне, конечно же, в течение дня возрастает, и нужно, соответственно, это компенсировать за счет короткого сна. Что значит короткого и при этом нормального? Это где-то 20–30 минут. Считается, что этого времени достаточно, чтобы человек восстановился, почувствовал вот этот освежающий эффект сна и при этом не ушел в глубокую стадию сна, потому что более продолжительный дневной сон может ухудшить ночной. Антон Липовский: А когда? Как поймать это окно? Кто-то говорит, что надо в два–три часа, кто-то говорит, если вы встали в пять утра, значит, уже в час надо подремать. Или организм даст импульс? Как это происходит? Никита Горбачев: С одной стороны, организм может дать импульс, с другой стороны, нужно это делать все равно в определенное время. С физиологической точки зрения считается, что это время варьирует где-то от 12 до 16 часов. Но если есть потребность все-таки поспать именно в это время и если это время не превышает 30 минут, то, в принципе, это считается такой физиологической нормой. Более того, считается, что в течение дня мелатонин тоже вырабатывается, но другой момент, что этого мелатонина гораздо меньше. То есть вот этот небольшой дневной пик мелатонина, он, конечно же, сравнительно меньше, чем ночной, но он тоже есть, поэтому здесь физиологическая основа для дневного сна тоже присутствует. Ольга Аржанцева: Интересно, как кофеин влияет на наш сон? Допустим, есть какие-то часы, после которых нельзя употреблять кофе, чай и кофеинсодержащие напитки? Никита Горбачев: Вообще как действует кофеин? Кофеин не совсем является таким стимулятором, он скорее является блокатором такого вещества, как аденозин, который отвечает за состояние отдыха, за состояние расслабленности. То есть он препятствует расслаблению, он поддерживает оптимальный уровень бодрствования. При этом считается, что его выведение происходит где-то в течение шести–семи часов. И поэтому последний кофеинсодержащий напиток, это не только кофе, это и чай, причем в чае, как стало известно, содержится больше кофеина, чем в самом кофе, нужно, соответственно, его употреблять не менее чем за шесть–восемь часов до укладывания. Ольга Аржанцева: Так, за шесть часов до сна. И хочется сейчас еще один миф развеять: алкоголь для сна. Бывает такое, что думаешь: «Сейчас приду, расслаблюсь, выпью бокал вина и усну крепче». Миф или нет? Антон Липовский: Да, но мы знаем, что алкоголь все-таки вредит здоровью, да, мы напоминаем. Ольга Аржанцева: То есть скажем, почему не нужно. Никита Горбачев: Действительно вредит здоровью. Но здесь нужно понимать, что разовое употребление алкоголя в целом, с одной стороны, способствует быстрому засыпанию, потому что это такое седативное, успокоительное, по сути, и под его влиянием человек действительно быстрее засыпает. Но есть и обратная сторона: алкоголь, к сожалению, негативно влияет на структуру сна, то есть он уменьшает продолжительность как глубокого сна, так и быстрого сна. Быстрый сон – это не когда мы быстро куда-то бежим во время сна, это такое физиологическое состояние во время сна, когда мы видим сновидение. И связано оно с быстрыми движениями глаз, и отсюда его название. Антон Липовский: С быстрым движением глаз? Никита Горбачев: Да. Антон Липовский: Интересно. То есть можно наблюдать? Никита Горбачев: Это можно наблюдать. Иногда даже сквозь веки мы видим, как глазные яблоки перемещаются. И здесь тоже есть негативное влияние алкоголя, он тоже уменьшает продолжительность этой фазы. То есть, как правило, человек мало того, что не видит снов, он еще и испытывает поверхностный сон. Антон Липовский: Интересно. Ольга Аржанцева: Разоблачили, да. Антон Липовский: Марина нам дозвонилась. Да, я так понимаю, сейчас либо будет вопрос, либо опытом поделимся. Здравствуйте. Ольга Аржанцева: Здравствуйте. Зритель: Доброе утро. У меня вопрос к доктору. Такая ситуация: прихожу с работы, напряженный день, хочется расслабиться, лежу, листаю ленту и глаза автоматически начинают закрываться после просмотра ленты в телефоне. Но как только телефон выключается, сон опять как рукой снимает, и ты снова лезешь в телефон и опять эту ленту начинаешь проматывать, чтобы опять утомиться и устать, но вот этого не происходит. Никак не могу этот порочный круг разорвать, что не так я делаю? Спасибо. Ольга Аржанцева: Спасибо. Антон Липовский: Спасибо за звонок. Такая цифровая зависимость. Никита Горбачев: Очень частый вопрос. Использование гаджетов на сегодняшний день перед сном, по сути, уже как ритуал для многих. Другой момент, что эти гаджеты не стоит использовать больше тех же самых 20-30 минут. Здесь такая же формула, как с дневным сном. То есть считается, когда человек перелистывает ленту, скроллит, соответственно, по сути, это такой ритмичный ритуал, то есть такие стереотипные движения, которые нас успокаивают. А когда это прекращается, мозг как бы: «Так, все, прекратил, значит, мне надо снова работать». Антон Липовский: Начинает опять активизироваться. Никита Горбачев: Да, он начинает активизироваться. Поэтому, конечно, чтобы, соответственно, от этого уйти, нужно постепенно от этой привычки отказываться и все-таки, чтобы час до укладывания был без просмотра ленты. Антон Липовский: И чтобы все-таки, скажем так, добить эту тему, а вообще сам просмотр лент, где контент самого разного содержания, как мы знаем, в том числе который вызывает у нас и стресс, насколько цифра на нас сильно влияет? Потому что кто-то это делает и перед ночным сном, и перед дневным сном, и детям тоже дает телефон в руки. Никита Горбачев: Такой, скажем, универсальной формулы нет. Есть люди, которые говорят, что если я не посмотрю ленту, мне наоборот хуже, то есть я хуже засыпаю. А есть наоборот, которые очень долго смотрят, то есть часами, как правило, здесь мы видим уже очерченное нарушение сна, хроническую бессонницу. И здесь, конечно же, в качестве лечения мы говорим, что нужно отказываться от этого. То есть опять же, вот такого универсального времени, чтобы сказать, что 40 минут, полтора часа использования гаджета, к сожалению, такой формулы нет. Здесь нужно в каждом отдельном случае разбираться. Антон Липовский: Я думал, что это просто на глубину сна влияет, потому что информация приходит извне, которая, возможно, тебе не нужна была. В любом случае, недосып и бессонница – это тема знакомая каждому так или иначе. Особенно сейчас, когда осень диктует свои правила, как мы сказали. И мы решили узнать, как с этим справляются люди в разных городах, и вот какие рецепты услышали, смотрим. ОПРОС Антон Липовский: Давайте мы сейчас, прежде чем звонок примем, такое короткое резюме. Мы услышали: мед, какие-то успокоительные чаи, мелатонин, все вот эти употребления – это правильно? Но мед же действительно расслабляет? Или нет? Никита Горбачев: Начнем с того, что мед – это очень сильный углевод. И, в принципе, углеводная еда, она способствует чему? Антон Липовский: Энергии. Никита Горбачев: Способствует насыщению, с одной стороны, да, энергии, но с другой стороны, человек получает от этого удовольствие, потому что немножечко увеличивается уровень серотонинчика. И это способствует расслаблению, и человеку проще заснуть. Антон Липовский: А, все-таки да? Никита Горбачев: Все-таки. Антон Липовский: Да, хорошо. Вот эти чаи, которые, наоборот, считаются успокоительными: ромашка и так далее. Никита Горбачев: В этом нет ничего плохого, главное, чтобы это действительно способствовало быстрому засыпанию, потому что, как мы знаем, употребление жидкости перед сном может способствовать прерыванию ночного сна ввиду потребности посетить туалет. Поэтому здесь опять же нужно отслеживать вот эти факторы. Антон Липовский: Аккуратнее с дозировкой. Никита Горбачев: И самое главное – чувствовать себя бодрым на следующее утро. Антон Липовский: Мелатонин нам перечислили тоже. Никита Горбачев: Мелатонин. Мелатонин сейчас действительно вошел, по сути, в арсенал многих людей, даже не обращаясь к специалисту очень многие люди принимают этот препарат, поскольку он отпускается без рецепта и, в принципе, является относительно безопасным. И как препарат с ситуационным приемом, то есть по потребности, в принципе, действительно способствует оптимальному сну, то есть он как бы подсказывает нашему организму, что пора спать. Ольга Аржанцева: А есть какие-то определенные правила, когда нужно принимать мелатонин? Может быть, за какое-то количество часов до пробуждения? Никита Горбачев: Считается, что мелатонин нужно принимать примерно за 30–60 минут до укладывания. Дозы обычно варьируют где-то от трех до шести миллиграмм. Есть такие лекарственные формы, которые содержат именно эту дозу, и это можно использовать, в том числе небольшим курсом до одного месяца, чтобы нормализовать сон. Антон Липовский: И противопоказаний особых никаких нет? Никита Горбачев: Особых нет. Антон Липовский: Отлично. Анна ожидает того, чтобы ворваться в наш эфир со своим вопросом. Здравствуйте, Анна. Ольга Аржанцева: Здравствуйте. Зритель: Добрый день, здравствуйте. Скажите, пожалуйста, какие наушники с музыкальным прослушиванием можно было бы рекомендовать для того, чтобы можно было бы с помощью классической музыки регулировать какое-то свое засыпание? И второй вопрос: мы живем в городе, и мои окна выходят на улицу, и поэтому шум очень влияет на качество сна. Может быть, вы скажете, какие, если мелатонин не действует? Антон Липовский: Хороший вопрос. Спасибо, Анна. Анна звонит нам из Москвы, кстати говоря, пришло уточнение. Мы понимаем, да, звуки большого города. Вообще давайте с первого вопроса: наушники вообще здесь применимы ли? Никита Горбачев: Опять же это может быть таким ритуалом сна. То есть в целом прослушивание любого звукового феномена, конечно же, в первую очередь успокаивающего, например, тот же самый белый шум, различные аутотренинги, в принципе, могут способствовать оптимальному засыпанию. И классическая музыка здесь тоже не является исключением, если человек благодаря этому ощущает наступление сонливости, то в целом это можно использовать как такую некую практику. Другой момент, что здесь мы должны понимать, с каким нарушением сна мы имеем дело. Если это ситуация, обусловленная стрессом, то, в принципе, такие техники действительно могут помочь. Но в ситуации, когда нарушение сна уже очень длительное (длительное – имеется в виду больше трех месяцев), это уже соответствует хронической бессоннице, здесь, конечно, эта техника уже может быть не такой эффективной. Что касается второго вопроса, по поводу шума. Антон Липовский: Звуки большого города, да. Ольга Аржанцева: Шум большого города. Никита Горбачев: Конечно же, мы здесь не можем повлиять глобально на этот фактор, потому что он внешний и нерегулируемый. Но опять же, считается, если говорить про сам шум, то человек потихонечку адаптируется. Известна история про нахождение, проживание рядом с железной дорогой, когда проезжают поезда, со временем человек к этому адаптируется. Но все же, если этого не происходит, то есть по каким-то причинам человек все равно реагирует на это, то здесь, конечно, нужно отрегулировать шум в спальной комнате, то есть отрегулировать условия проживания в этой комнате… Антон Липовский: Отрегулировать окна, беруши? Никита Горбачев: Беруши, да, беруши в целом тоже можно использовать в качестве такого, по сути, для устранения вот этого звука, чтобы, соответственно, его не слышать, то есть такие рядовые правила гигиены сна. Кроме того, чтобы, соответственно, на это не реагировать, нужно выстроить режим таким образом, чтобы уже к вечеру, не обращая на внешний шум, соответственно, быстрее засыпать. Ольга Аржанцева: У нас такая тема, что она, чувствуется, взбодрила многих зрителей. У нас есть еще один звонок из Тверской области. Здравствуйте. Антон Липовский: Татьяна с нами на связи. Здравствуйте. Ольга Аржанцева: Да, Татьяна, задавайте вопрос. Зритель: Здравствуйте. Антон Липовский: Вы в эфире. Ольга Аржанцева: Вопрос? Зритель: Ой, подскажите, пожалуйста, вы знаете, я в декабре 2025 года ушла с работы, но у меня был сменный график работы, сутки через трое, и сутки, естественно, я не спала. И у меня с того времени постоянно по ночам сны, постоянно, не было ни одной ночи, чтобы не было снов. Просыпаюсь тоже иногда, когда в час, когда в два, когда в четыре могу встать и по полчаса вот так бодрствую. Антон Липовский: А просыпаетесь из-за содержания снов, правильно я понимаю? Зритель: Да вы знаете, я даже не знаю. Скорее всего, да. Сны снятся всякие и очень, как сказать, яркие. Антон Липовский: Яркие, такие излишне яркие сны. Спасибо, Татьяна. Очень, кстати, хороший звонок. Ведь бывает такое, что мы уходим, вообще яркие сны – это глубокий сон? Когда какие-то такие будоражащие истории приключаются в воображении? Никита Горбачев: Обычно сновидение человек воспринимает, когда проходит через вот эту фазу быстрого сна, как раз когда мы активно двигаем глазами. То есть раньше вообще считалось, почему человек двигает глазами: потому что он как бы следит за сюжетом в этом сновидении, был такой раньше миф. Сейчас это уже давно опровергли. Считается сейчас, что именно в эту фазу мы видим действительно сновидение. Степень, так сказать, красочности сюжета сновидения в целом индивидуальна. Есть люди, которые, наоборот, не видят вообще никаких снов, но, скорее всего, они просто их не запоминают, потому что обычно, когда человек просыпается, если тут же он как-то еще в своей памяти может вспомнить про этот сон, то через какое-то время это уже проходит. То есть это, скажем так, индивидуальная особенность, которая у людей по-разному варьирует, но в целом на состояние здоровья это не влияет. Более того, считается, что сейчас, с одной стороны, есть психологическая теория сновидений, то есть это отражение нашего внутреннего подсознания, с другой стороны, это такой физиологический шум по сути своей, то есть переживания… Антон Липовский: У нас просто остается совсем, буквально 20 секунд. Татьяне как наладить сон в такой ситуации? Никита Горбачев: В целом сновидения не являются таким фактором, который нужно модифицировать с помощью режима сна. То есть здесь нужно следовать просто правилам гигиены сна. И на сновидения глобально это не отразится, поэтому здесь такие скорее общие правила. Антон Липовский: Хорошо, спасибо. Никита Горбачев был сегодня в нашей студии, врач-сомнолог Сеченовского университета, кандидат медицинских наук. Спасибо вам большое. Не стали мы тратить время на одеяла, подушки и матрасы, потому что подготовка ко сну и вхождение как раз-таки в глубокую фазу – это главное. Мы вернемся после новостей.