Антон Липовский: С нами на связи Тина Петровская, врач-терапевт. Тина, здравствуйте! Анастасия Семенова: Здравствуйте! Тина Петровская: Здравствуйте, доброе утро! Антон Липовский: Тина, рассказывайте, 10 тысяч шагов – это вообще что? Это маркетинг? Это норма? Это действительно какое-то мерило или все-таки? Анастасия Семенова: Или каждому свое? Антон Липовский: Не стоит вообще ориентироваться на какую-то конкретную сумму? Тина Петровская: Вы про все перечислили, практически все ответы. Это действительно такая маркетинговая история. Она началась в Японии в 1960-х годах. И потом эта цифра, она стала такой очень условной, 10 тысяч шагов. Естественно, что кому-то достаточно 8 тысяч, кому-то 8 750, кому-то 11 тысяч, 12. То есть это условная цифра, на которую стоит ориентироваться. Но прямо придерживаться ее, конечно, не нужно, потому что научного обоснования именно этой цифре нет. Антон Липовский: Ну а как вы считаете, как тогда вообще для себя-то выбрать комфортный режим? Анастасия Семенова: Да. Антон Липовский: И как поддерживать здоровье? То есть, тогда получается, кому-то и 5 тысяч шагов что ли достаточно? Тина Петровская: Смотрите, кому-то достаточно и 5 тысяч шагов, например, если человек еще параллельно занимается физкультурой, делает силовые упражнения, например, или плавает, да? Мы же плавание не измерим в шагах. То есть здесь можно ориентироваться на то, чтобы была любая физическая активность ежедневно. Это может быть зарядка полчаса, это может быть бег, это может быть, ну, еще раз скажу, плавание, йога и так далее. То есть, есть тоже ориентир, что не менее получаса ежедневно должна быть физическая активность на таком, чуть ускоренном пульсе. Там, выше 100, но не больше 140, как правило. Да, это тоже очень условные цифры, они зависят от возраста человека, от пола, от наличия каких-то хронических заболеваний. Поэтому здесь нужно ориентироваться конкретно на каждого человека. Но лежать на диване точно вредно. Антон Липовский: Ну это понятно. Ну а молодым людям надо вообще ориентироваться на что-то? Или это все-таки надо больше делать людям в возрасте? В среднем возрасте, в старшем возрасте? Анастасия Семенова: И именно на свежем воздухе нужно проходить эти 10 тысяч шагов, ну, грубо говоря? Или вот домохозяйки в квартире, они же тоже нахаживают? Антон Липовский: Да можно и по Останкино пробежаться, конечно. Анастасия Семенова: Ну, свежий воздух лучше. Тина Петровская: В любом возрасте. В принципе, это неплохой, действительно, ориентир. Это сумма вот этих шагов, и на нее можно ориентироваться. Ходить можно и в закрытом помещении, и на свежем воздухе. На свежем воздухе, конечно, идеально, потому что еще и закаливание происходит, например, в холодное время года. Если теплое время года, то это, опять же, воздух, который необходим для того, чтобы в принципе мышцы дышали хорошо, для того, чтобы обмен веществ был достаточный. То есть здесь все в комплексе. Не нужно ориентироваться и привязываться к чему-то. Не нужно привязываться, например, к спортзалу, да? Вот у меня нет карты, и значит, я не буду ходить. Не нужно привязываться к улице или к большому дому. То есть важно ориентироваться на то, чтобы вот каждый день, ну Ok, если мы сейчас договариваемся про эти 10 тысяч шагов, то каждый день их пройти. Да, но опять же, не нужно прямо вот досконально на этом фокусироваться, потому что это просто может вызвать тревогу, если он, не дай бог… Анастасия Семенова: Не успели за день пройти эти 10 тысяч. А чем полезна ходьба? Давайте вот такой элементарный вопрос, с него и нужно было начать. Но сейчас мы вас спрашиваем. Тина Петровская: Да. Ходьба, она полезна вообще по многим параметрам, по разным составляющим. Смотрите, во-первых, человек сжигает больше килокалорий, чем потребляет. Мы, как правило, едим все равно какой-то определенный набор еды, и это определенное количество килокалорий в день. И если физическая активность есть, то эти килокалории с большей вероятностью будут сжигаться, нежели, когда будет сидячий просто образ жизни. Дальше ходьба помогает сохранить мышечную массу. Мышцы – это поддержание нашей энергии, активности и метаболизма нашего обмена веществ. Антон Липовский: Тина, ну кто-то сейчас из спортсменов скажет: «Ну как же? Вот мы занимаемся какой-то конкретной физической нагрузкой, и тогда мышцы мы развиваем и поддерживаем». А как же ходьба-то их поддерживает? Тина Петровская: Ходьба тоже поддерживает. У нас вовлечены различные мышцы. Понятно, что не все. Нет такой задачи, чтобы все мышцы были вовлечены во время ходьбы. Но большая часть, она, конечно, напрягается, тренируется и разрабатывается. У спортсменов отдельная жизнь, спорт – это отдельная история, она не всегда про здоровье, кстати говоря. Поэтому давайте спортсменов пока трогать не будем. И плюс самое важное, что во время ходьбы, вообще во время физической активности укрепляется иммунная система. Вот когда приходят на прием пациенты, и люди спрашивают: «Как мне усилить свою иммунную систему? Как усилить иммунитет?», я всегда говорю, что нужно заниматься физической активностью, потому что это доказанно увеличивает выработку количества лейкоцитов, наших защитных клеток. Анастасия Семенова: Вопрос такой. У нас сейчас очень прямо популярна скандинавская ходьба. Она намного эффективней ходьбы пешком? Или вот опять же, каждому свое? Потому что старшее поколение, оно прямо сейчас очень много, они прямо с удовольствием гуляют, группами, организованно, такие молодцы. Что лучше все-таки? И с чего начать? Тина Петровская: Да, это классно. Это очень всегда приятно, смотреть на такие группы, потому что, смотрите, чтобы говорить про эффективность, нам нужны большие какие-то исследования, где были бы группы контроля, исследовались, там, одна группа – скандинавская ходьба, другая – просто ходьба. Таких исследований не проводилось. Любая ходьба, она полезна. Скандинавская ходьба хороша тем, что там есть опора в виде палок, и это улучшает нагрузку на суставы. Если есть какие-то заболевания и предрасположенность к ним. Любая ходьба полезна. Вот я хочу, чтобы, самое главное, услышали нас сегодня наши слушатели, что и обычная ходьба, и с палками, скандинавская, и за ручку с любимым человеком, неважно. Главное, действительно, двигаться и ходить. Антон Липовский: Хорошо, Тина. Два маленьких вопроса лично у меня к вам осталось. Первое, вы сказали, нужна физическая нагрузка. Ходьбы только лишь достаточно все-таки? Тина Петровская: Смотря, опять же, в каком темпе. Но лучше добавлять еще нагрузку на суставы, на верхний плечевой пояс, потому что нужно разрабатывать, в идеале, все суставы. Суставная гимнастика идеальна. Нужно разрабатывать дыхательную систему, дыхательные упражнения делать. Поэтому, конечно, верхний плечевой пояс на шее, например, разрабатывать. То есть все группы мышц, все суставы, мелкие, крупные, там, тазобедренные, коленные, наши суставы пальцев рук должны быть в активности, и поэтому необходимо направить упражнения на все эти компоненты. Антон Липовский: То есть делать хотя бы гимнастику. И второе. Ходьба, сама ходьба. Мы часто ходим по асфальту, да, мы ходим по какому-то бордюрному камню, то есть по ровным поверхностям. А ведь многие врачи как раз-таки говорят о том, что нужно ходить по неровным поверхностям, под наклоном, да? Для того, чтобы работали разные мышцы, для того, чтобы дыхание развивалось. Об этом что скажете? Как выбирать маршрут, я вот к этому. Тина Петровская: Да, опять же, таких исследований нет. Выбирать маршрут нужно так, чтобы он был не травмоопасным. Например, если пожилые люди, то ходить по пересеченной местности, наверное, будет более опасно, чем по ровной поверхности. Здесь нет каких-либо специальных указаний, инструкций таких не существует. Антон Липовский: Ну хорошо. Спасибо большое, Тина! Анастасия Семенова: Спасибо большое! Антон Липовский: С нами была Тина Петровская на связи, врач-терапевт.