Руслан Арсланов: Когда находишься в отпуске, немного расслабляешься все-таки, несмотря на то что даже продолжаешь находиться в прямом эфире. Но давайте уже пригласим сюда нашего фитнес-эксперта, профессионала. Эдуард Каневский, приглашаем мы его в нашу студию. Здравствуйте, Эдуард, добро пожаловать. Эдуард Каневский: Доброе утро, коллеги! Доброе утро, страна! Руслан Арсланов: Сегодня вы не один, так сказать, здесь, в этом поле. Мы все приготовили для тренировки. Эдуард Каневский: Где стол? Верните стол! Руслан Арсланов: Вера Круглова, которая тоже решила проводить отпуск в спорте... Вера Круглова: Спортивно. Руслан Арсланов: ...готова для того, чтобы позаниматься. Я как отпускник, просто как будто представим, я нахожусь в отеле и смотрю в окно на то, как вы... Эдуард Каневский: Потягивая безалкогольный мохито. Руслан Арсланов: Да, потягивая вот безалкогольный мохито. Эдуард, прошу вас, пожалуйста... Вера Круглова: ...не издевайтесь над моей соведущей. Руслан Арсланов: Тренировка с собственным весом в отпуске. Занимаетесь ли вы вообще? Эдуард Каневский: Я, конечно же, нет, по крайней мере в отпуске, потому что я в отпуске был последний раз 4 года назад, так получилось, и это тоже очень плохо. На самом деле я в спорте больше 30 лет, я мастер спорта, сейчас я занимаюсь тайским боксом и даже хочу выступать на соревнованиях. Но действительно, есть очень хорошая история, методический ход под названием «смена нагрузки». Почему? Потому что человек, который занимается постоянно... Пропускать тренировки нельзя, но у нас устает от любых занятий главный орган нашего организма – это мозг, центральная нервная система. И при постоянных избыточных нагрузках характерно такое состояние, как перетренированность. Так вот перетренированность – это нарушение уже корковых процессов головного мозга. К ним относится тошнота, рвота, спазмы, судороги, бессонница, полное отсутствие желания тренироваться. И вот чтобы сохранить вот эту грань между регулярными тренировками и сохранением такого фанатичного результата и при этом чтобы разгрузить центральную нервную систему, нужна смена нагрузки. И вот, допустим, если человек регулярно занимается в тренажерном зале и вот он приехал в какую-то страну... Руслан Арсланов: На курорт. Эдуард Каневский: ...ищет, «дайте, дайте штангу!», – успокойся: берешь коврик, идешь на пляж и делаешь смену нагрузки. Результат ты не потеряешь, наоборот, ты его улучшишь, при этом отдохнет центральная нервная система. И чтобы взорвать мозг бодибилдерам и не только бодибилдерам, мы сегодня сделаем ряд упражнений достаточно сложных, непривычных... Вера Круглова: Может быть, не очень сложных?.. Эдуард Каневский: Относительно. Ну ладно, ладно... Руслан Арсланов: Нет-нет, Вер, ты выбрала эту дорожку, все. Вера Круглова: Я же все-таки на отдыхе так или иначе! Эдуард Каневский: Не пугайся. Есть сейчас очень модное словосочетание «функциональные тренировки», все продают функциональные тренировки. На самом деле любое упражнение, которое заставляет работать больше двух суставов одновременно, т. е. так называемое базовое упражнение, является функциональной тренировкой, потому что оно развивает и координацию, и силу, и выносливость, и, если надо, гибкость. То есть вот функциональные тренировки подразумевают развитие всех качеств. Любая физическая нагрузка так или иначе развивает все эти качества. Поэтому к чему я это все рассказываю, уважаемые телезрители? Когда вам говорят, что «мы занимаемся функциональными тренировками», и заставляют вас поднимать одну гантель, это просто маркетинг. На самом деле любое телодвижение полезно для нашего тела, если это телодвижение делается правильно. Вера Круглова: Да. Эдуард Каневский: Так вот, при этом я все-таки дам вариант функциональных тренировок. Первое движение – это интерпретация, которая позволит в т. ч. прекрасной половине человечества, с одной стороны, научиться отжиматься, потому что не все девушки умеют отжиматься от пола... Вера Круглова: Отжиматься я не умею совершенно! Эдуард Каневский: Вот, я прямо как чувствовал. Что такое отжимание? Отжимание – это великолепное упражнение, развивающее большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы. Но мы можем сделать это упражнение еще более сложным и вовлечь в работу ягодицы, спину, мозжечок. Руслан Арсланов: Вау. Эдуард Каневский: Итак, что мы делаем? Вера Круглова: Показывай. Эдуард Каневский: Первое упражнение, которое научит вас отжиматься и сделает в принципе это упражнение более интересным. Встаем к краю коврика и опускаемся руками на пол настолько, насколько позволяет растяжка задней поверхности бедра. А теперь мы гуляем руками по коврику, идем, идем. Вытянулись, далее опускаемся на колени, далее опускаемся на пол – фаза раз. Фаза два: выпрямляем руки, встаем на колени, встаем на стопы и пошли обратно. Полностью выпрямились, и теперь в определенном темпе: оп, оп... Легли – разгибаем руки... Але оп! Прошу. Вера Круглова: Ох, Эдуард... Итак... Эдуард Каневский: Не так представляли сегодня свой день, но... Вера Круглова: Ну, не совсем так. Эдуард Каневский: Значит, опускаемся вниз, встаем на ладони и пошли-пошли-пошли... Теперь на колени... («На колени!» – как мне нравится эта фраза.) Теперь ложимся полностью. Теперь выпрямляем руки, встаем на колени... Руслан Арсланов: Можно остаться в том положении, Вера: ложимся полностью – отпуск начался. Эдуард Каневский: Встаем на стопы и пошла-пошла-пошла. Разгибаемся. Я думаю, что 12 повторений хотя бы сделаешь, да? Поехали. Было раз. Руслан Арсланов: Я считаю: 14... Вера Круглова: У нас столько нет эфирного времени. Эдуард Каневский: Поэтому еще хотя бы три, чтобы наши зрители смогли распробовать хотя бы эстетически, визуально, как происходит сейчас у нас действие. Прекрасно. Давай-давай-давай... Руслан Арсланов: Вер, ну как, ты уже жалеешь, что ты в отпуске решила заниматься спортом, или еще пока нет? Эдуард Каневский: Два. Работаем. Вера Круглова: Еще раз? Эдуард Каневский: Да, третий. Итак, уважаемые зрители, вот это упражнение научит вас отжиматься, при этом у вас, когда мы встаем, работают разгибатели спины, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра. Вера Круглова: Я чувствую, я включилась в процесс. Эдуард Каневский: То есть это получается такое хорошее базовое упражнение для развития грудных мышц и в принципе большого мышечного массива. Вера Круглова: Сколько таких упражнений нужно сделать? Эдуард Каневский: Не упражнений, подходов. Значит, классика – это три подхода, три рабочих подхода от 12 до 20 повторений, в принципе более чем достаточно. Мы сначала делаем одно упражнение, потом второе, хотя можно и делать круговые тренировки. Упражнение № 2 – это достаточно популярное движение, называется «Скалолаз». Оно актуально для тех людей, у которых, например, как у нас в студии, висят датчики на спине, ну или кому хочется сделать какое-то разнообразие для пресса, или, например, нет коврика. Делается просто. Встаем на руки, напрягаем живот, подкручиваем таз и поочередно подтягиваем колено к грудной клетке. Упражнение называется «Скалолаз», очень хорошее статодинамическое движение, совмещающее... Руслан Арсланов: То есть повернуть вас, Эдуард, вот так, вертикально, и было бы действительно ощущение, что вы... Эдуард Каневский: Да-да-да, ползу по стене. Прошу-прошу, у нас есть не очень много времени, а нам надо сделать еще парочку упражнений. Поехали. Руслан Арсланов: Целая тренировка, Вер, впереди. Эдуард Каневский: Оп, на выдохе... Все движения делаются на выдохе, на усилии, выдох всегда на усилие. Выдох, выдох... Кстати, это уже из оперы тайского бокса. Руслан Арсланов: У Веры лучше получается, смотри, прямо... Вера Круглова: У меня и то хорошо получилось. Эдуард Каневский: Прекрасно. А далее нам нужно проработать мышцы ног. Руслан Арсланов: Ну конечно! Куда же без этого. Эдуард Каневский: И так, чтобы мы, с одной стороны, могли сжечь как можно больше калорий, с другой стороны, девушки очень любят тренировать мышцы внутренней поверхности бедра, ну и, конечно же, нам нужны ягодицы. И при этом опять, так как мы на отдыхе, на all inclusive, нужно сжечь большое количество калорий, нужно как-то усложнить упражнение. Поэтому делаем следующий вариант, плиометрическое движение. Мы встаем, нужно немножко подпрыгнуть, широко расставив ноги, и сделать вот такое движение: уходим в плио и отсюда возвращаемся на носки. И поехали: раз... Оп... (Я же говорил, верните стол! Я бы пришел в рубашке.) Работаем. Оп... Ниже только... Вера Круглова: Еще ниже? Эдуард Каневский: Ниже, ниже. Только стопы 45 градусов. Нет, на шпагат садиться не нужно, мы не в балете. Вера Круглова: А я села? Эдуард Каневский: Чуть-чуть поуже ноги. На самом деле достаточно легкое движение: раз – два, раз – два... Руслан Арсланов: Ой, ребята, какой отпуск у вас, конечно, интересный! То ли дело мы, люди, которые выбрали отдых: сидим, наслаждаемся, красиво, светит солнце... Вера Круглова: Ну да, довольно сложное упражнение. Эдуард Каневский: Естественно. Если сделать 20 повторений, на самом деле с точки зрения расхода килокалорий результат будет фантастический. Я думаю, что мы успеем еще одно упражнение сделать. Вера Круглова: Мы показали, да, три. А сколько в такую динамическую зарядку должно вообще входить упражнений? Эдуард Каневский: Пять-шесть упражнений, как правило. Причем если их делать по методу круговой тренировки, мы их сделаем буквально за полчаса. Пусть будет еще одно упражнение, мы успеваем. Руслан Арсланов: Я думаю, может быть, цикл пройти? Вера Круглова: У нас пять минут еще есть. Эдуард Каневский: По сути, мы успеем проработать вообще всю мускулатуру тела. Вера Круглова: Сегодня в спортзал я могу не ходить. Эдуард Каневский: Смотрите, прорабатывали грудь, трицепсы, соответственно, пресс мы сделали, сделали ноги. Нужно сделать все, что у нас сзади, как на английском говорят, говоря про мышцы спины, the back, вот все, что сзади. Движение называется «Рука – нога», тоже функциональное упражнение, которое еще и развивает координацию, а еще дополнительно будет развивать помимо мышц спины ягодицы и бедра. Собственно, его можно условно обозвать «Рука – нога». Вот вы встаете на четвереньки и по диагонали подняли правую руку, левую ногу, опустили, соответственно, поменяли. Руслан Арсланов: О, это красиво. Вера Круглова: Ты еще и как эстет. Эдуард Каневский: Это красиво, это как раз соответствует, знаете, неспешному течению волн, ш-ш-ш, ты такой: ш-ш-ш... Руслан Арсланов: Я тут тоже прекрасно, знаешь... Вот у меня идет процесс зарядки. Вера Круглова: Кстати, хотя бы так. Руслан Арсланов: Видите, я тоже включен в процесс. Эдуард Каневский: Прошу. На колени! (О, как мне нравится эта фраза, боже!) Поехали. Раз... Не спешим, не спешим. Здесь очень важно сделать паузу... Вот стоп, замираем. Вот нам нужна горизонтальная линия. Вот обратите внимание, у нас работают мышцы задней поверхности бедра, большие ягодичные мышцы, по диагонали – мышцы спины и здесь еще дельтовидные мышцы. Вера Круглова: Да, есть такое. Эдуард Каневский: А еще косые мышцы живота. Классно, да, так стоять? Меняем. Вера Круглова: Спасибо, сжалились надо мной, Эдуард. Эдуард Каневский: Ни в коем случае. «Тренер, а можно я отдохну?» – «А я не устал», – это про меня в данном случае. Вера Круглова: А с тренировки нужно выходить очень уставшим или все-таки немножечко голодным? Эдуард Каневский: Голодным по тренировке. Вера Круглова: По тренировке, конечно. Эдуард Каневский: Нет, естественно, любая тренировка должна давать соответствующий эффект. Что такое тренировка? Тренировка – это стресс. Руслан Арсланов: Мы это видим по Вере. Эдуард Каневский: Результат любой тренировки – это адаптация к тому или иному стрессу. Если мы во время тренировки не создали соответствующий стресс, результата от тренировки не будет. Вера Круглова: Эдуард, простите, я все продолжаю... Эдуард Каневский: Все, можно остановиться. Это просто очень эстетично. Руслан Арсланов: А мы так интересно беседовали, Вера, ты знаешь, столько моментов! Эдуард Каневский: Я думаю, что достаточно, у нас не очень большой тайминг. Вот эти четыре упражнения – это неплохой комплекс. Его можно делать, еще раз, как по круговому методу, т. е. отжимания, «Скалолаз», получается, приседания и «Рука – нога», так и по отдельности. Но единственное, что тогда между подходами я рекомендую отдыхать 1,5–2 минуты, это будет нормально. Дальше можно сделать стретчинг, растяжку, если вы владеете соответствующими методиками. В целом, калории погоняли. Но у вас же еще море... Вера Круглова: Ага. Эдуард Каневский: У вас же еще бассейн... Руслан Арсланов: Да. Вера Круглова: И горы, возможно. Эдуард Каневский: Вам еще есть чем заняться. Главное, чтобы, когда вы попали в ресторан по системе all inclusive, вы не сметали все подряд, а как-нибудь все-таки дозировали и чтобы особенно вот эти вот восточные сладости прошли мимо вас. Вера Круглова: Скажите, Эдуард, а перед тренировкой хорошо покушать или лучше не есть, наоборот? И после тренировки как долго нужно держать перерыв, или его не нужно держать? Руслан Арсланов: Разыгрался аппетит, Вер? Эдуард Каневский: Вопрос в том, что ни на одну физическую нагрузку нельзя приходить голодным, в любом случае нашему организму нужны какие-то калории. И вот, например, люди с пониженным артериальным давлением, т. н. гипотоники... Вера Круглова: Это я. Эдуард Каневский: ...когда они приходят голодными на тренировку, у них снижается сахар крови... Вера Круглова: …и кружится голова очень сильно. Эдуард Каневский: У них кружится голова и даже может случиться обморок. Ни в коем случае, потому что нашим мышцам нужно топливо, и это углеводы. Вера Круглова: То есть это макарончики или что? Эдуард Каневский: С утра – каша. Вера Круглова: То есть ты покушал и спокойно отправился на тренировку? Эдуард Каневский: Ты покушал, потом еще покушал... и так и не дошел до пляжа. В принципе, да. Руслан Арсланов: Вот это классическая история. Эдуард Каневский: В отпуске. Вера Круглова: А после тренировки мы кушаем или как? После тренировки нужно есть или нет? Эдуард Каневский: После тренировки едят в течение 40–60 минут высокобелковые продукты. Вот эта советская практика не есть два часа после тренировки неправильна, она абсолютно ненаучна, поэтому после любой тренировки едят в течение часа высокобелковые продукты. Вера Круглова: Спасибо вам, Эдуард! Руслан Арсланов: Нам пишут, что ведущие очень спортивные, – ведущая, наверное. Там опечатались, судя по всему. Вера Круглова: Ты просто опылился моей спортивностью. Руслан Арсланов: Ну и Эдуарда тоже благодарят за такую отличную тренировку. Давайте посмотрим, занимаются ли наши зрители спортом в отпуске, да или нет. Результаты СМС-опроса: «да» – 42%, «нет», соответственно, 58%. Эдуард Каневский: Так себе статистика. Руслан Арсланов: Ну что, статистику надо поправлять. Занимайтесь спортом! Эдуард Каневский, фитнес-эксперт, был сегодня с нами. Вера Круглова занималась – Вера, спасибо за упражнения! Меня зовут Руслан Арсланов. Увидимся завтра, в пятницу, так же в 9 часов, здесь, на канале ОТР. Пока! Вера Круглова: Пока-пока!