Мария Карпова: Не совсем страхи все-таки, да, не совсем про страхи мы поговорим. Кстати, вот большая же разница между страхом и тревогой. Антон Липовский: Это такой внутренний вызов, конечно. Мария Карпова: Да. Антон Липовский: Тревога – это постоянный вызов самому себе. Мария Карпова: Мы действительно живем в эпоху, когда тревога стала почти повседневным спутником. По данным соцопросов, 42% россиян сейчас испытывают повышенное беспокойство, и это не просто цифры – это наша реальность, в которой мы живем. Ну понятно, экономическая нестабильность, информационный шум, постоянное вот это вот просматривание ленты новостей... Антон Липовский: Скроллинг так называемый. Мария Карпова: Поводов для волнения как будто бы действительно хватает. Но где грань между нормальной реакцией на стресс и тревожным расстройством? И главное, как не позволить страхам управлять нашей жизнью? Обо всем этом мы сегодня поговорим в студии с нашим экспертом, клиническим психологом Галиной Каплуновой. Галина, здравствуйте. Очень рады вас видеть. Галина Каплунова: Доброе утро. Мария Карпова: Проходите, пожалуйста. Антон Липовский: Здравствуйте. Галина Каплунова: Здравствуйте. Мария Карпова: Наших телезрителей тоже призываем задавать свои вопросы, такая интересная, на мой взгляд, и очень важная тема. Еще называют, кстати, тревогу болезнью XXI века, мы сегодня ее обсуждаем, так что задавайте ваши вопросы, если вас что-то волнует. Вообще, тревога ни в какой форме не свойственна, не нормальна для человека? Галина Каплунова: Тревога, наоборот, очень свойственна человеку. Давайте разберемся, потому что тревога оказывает очень большое влияние на наше здоровье, сейчас я буду рассказывать и вы поймете, почему. Прежде всего тревога – это неопределенное чувство опасности или беспокойства часто без явной причины. Вот это очень важная часть: без явной причины. Когда тревога становится постоянным спутником человека, она превращается в тревожность, т. е. тревожность – это устойчивое состояние личности, которой свойственен повышенный уровень тревоги. Могу привести пример. Возьмем работника, который, допустим, сделал много ошибок в годовом отчете, подставил компанию, вот идет на работу и боится, что его уволят. Это чувство страха: он действительно подвел компанию, его действительно уволят. Если же этот работник каждый день работает ночами, участвует в проекте, показывает высокую производительность, но периодически опаздывает, каждый раз приходя на работу, он тревожится, что его сейчас уволят. Мы с вами объективно понимаем, что этого не будет, он приносит большую пользу предприятию, но он человек высокотревожный и поэтому опасается увольнения. Вот это уже тревога: у нас нет причины, но фантазия достраивает возможные последствия. Мария Карпова: Смотрите, но, возможно, как раз из-за этой тревоги он больше и работает. Галина Каплунова: Конечно. Это замкнутый круг, безусловно. Мария Карпова: То есть, возможно, в этом случае как раз тревога... мне кажется, это и в школе тоже свойственно многим ребятам, которые очень, слишком хорошо учатся... – как раз вот эта вот тревожность так и проявляется. Галина Каплунова: Она напрямую связана с перфекционизмом, вы абсолютно правы: чем больше человек страдает перфекционизмом, тем более он тревожный. Он боится, что его с кем-то сравнят, он не будет соответствовать уровню, и тогда тревога вот эта накручивается и накручивается. Как она проявляется? Во-первых, сейчас я расскажу, как она влияет на здоровье. Вот тревожные люди, у них очень часто подняты плечи, вот так втянута спина... У них нарушена осанка. Например, сколиоз в порядка 70% случаев – это тревожность. Дальше. Тревожные люди находятся в состоянии опасности, опасность эта – фантазия, но мозг это воспринимает как «что-то вдруг сейчас произойдет», поэтому начинает выработку гормонов кортизола и адреналина, как бы готовясь к нападению или защите, «бей и беги». Влияет на организм это следующим образом: люди становятся более потливыми, нервными, готовятся к атаке; у них учащается сердечный ритм, они теряют концентрацию внимания, они все время как бы в состоянии боевой готовности. Антон Липовский: Это же защитная реакция организма. Мария Карпова: Да, защитная. Галина Каплунова: Когда она постоянна, она становится уже проблемой. Она приводит, например, к сердечному приступу или к очень частому, к сожалению, сейчас явлению, как паническая атака. Антон Липовский: Ну вот из Москвы сообщение: «Тревожность – это еще ничего, а вот паническая атака – это действительно проблема. Антидепрессанты вам в помощь». Галина Каплунова: Не всегда. Тут зависит от того, насколько она сильно проявлена. Если мы возьмем шкалу, где, например, 0 – это нет тревоги, а 10 – это уже приступ удушья... Антон Липовский: Предельное. Галина Каплунова: Да, такое предельное. Если ваш уровень тревоги находится где-то от 0 до 5–6, вы вполне можете с ней справиться сами: это действительно защитный механизм, он предупреждает, что, может, что-то произойдет, тогда человек рассматривает возможные способы избегания предполагаемой ситуации. Если же уровень тревоги на уровне от 6 до 8, вот здесь уже нужны регулярные практики по снятию тревоги (я о них скажу позже) и, скорее всего, работа с психологом. Но если тревога 8–10, помимо психолога здесь нужен уже психиатр, потому что антидепрессанты может выписать только психиатр, психолог не может. Антон Липовский: А кто может эту оценку дать, сколько баллов из 10? Мария Карпова: Психолог, наверное? Антон Липовский: Насколько просто объективна эта шкала, мне интересно? Галина Каплунова: В принципе, есть шкалы, например, шкала Бека, который помогает... Также человек на самом деле это понимает. Также, да, вы абсолютно правы, психолог помогает, невролог помогает. Антон Липовский: Это тесты? Галина Каплунова: Да, можно. Мария Карпова: Наверное, уже когда ты понимаешь, что тебе уже сложно с этим справляться, что это как-то очень сильно влияет на твою жизнь... Антон Липовский: Как понять, четверка или семерка? Галина Каплунова: Семерка, когда у вас уже сковывает движения, когда вы чувствуете, что нарушается дыхание, потливость, проблемы с ЖКТ... Синдром раздраженного кишечника на 65% связан с тревогой. Учащенное сердцебиение, проблемы в этой сфере на 55% связаны с тревогой. Поэтому иногда мы лечим не то, что следует, но очень важно понимать, что происходит с человеком. Антон Липовский: Да, спасибо. Мария Карпова: Вы привели пример такой тревожности, тревожного сотрудника. В каких еще сферах и как это может проявляться? Потому что, может быть, кто-то и не догадывается, что на самом деле он просто слишком тревожится из-за чего-то. Галина Каплунова: Проявляется во всех абсолютно сферах: в личной жизни, в социальном взаимодействии – во всех сферах. Мария Карпова: В личной жизни, наверное, это постоянная боязнь, не знаю, что тебя бросят, что ты останешься один... Галина Каплунова: Боязнь, что бросят, что измена. Что уволят... Антон Липовский: На работе уволят, друзья отвернутся – стандартный набор. Галина Каплунова: Да. Люди, страдающие тревожностью, со временем становятся избегающими. Они не входят в контакты, главное, они не действуют, потому что мы понимаем, что любое действие – это потенциальная угроза: очень много негативных сценариев, «точно будет плохо». И еще есть исследования, согласно которым такие люди становятся более злыми, уединенными, ожесточенными... Антон Липовский: Это как прямое следствие, да. Галина Каплунова: Они склонны к таким более строгим наказаниям, к принятию строгих законов... То есть тревога в принципе озлобляет человека, он все время готов к этому нападению, постоянно. Антон Липовский: А если мы все-таки говорим про бытовые вопросы (сейчас, я думаю, многие себя узнают), это вот невыключенный утюг... Мария Карпова: Да-да-да. Антон Липовский: ...незакрытая дверь или оставленные ключи, если ты их вдруг сразу не нашел, в замочной скважине... Вот с этим как быть? Мария Карпова: Это тоже относится к тревоге? Антон Липовский: Это же не фатальный исход, но тем не менее. Галина Каплунова: Нет, конечно, не фатальный исход, это тоже, конечно, тревога. Это заболевание, оно называется ОКР, обсессивно-компульсивное расстройство, когда люди тревогу побеждают какими-то действиями постоянно повторяющимися. В слабом варианте это действительно можно вернуться проверить утюг, в такой явно выраженной форме, например, человек будет входить в дверь только с правой ноги или три раза проверять, закрыта ли дверь (одного недостаточно, надо три). Мария Карпова: Подождите, я утром встаю только с правой ноги, но это у меня такая примета, что если я встану с правой ноги, а если с левой, уже есть вопросы... Антон Липовский: У меня тоже есть приметы... Так, у нас уже есть по диагнозу... Еще раз... Галина Каплунова: Тревога может вас хорошо настраивать, вы так привыкли. Это действительно тревожность, потому что неважно, с какой ноги вы встаете. Антон Липовский: Нет, важно! Галина Каплунова: Но если вам это помогает – замечательно: значит, она вам дает хороший настрой. Вы проснулись, встали на правую ногу – будет хороший день; вы приходите с хорошим настроением, ваши коллеги рады, дома все довольны, все замечательно. Антон Липовский: То есть, смотрите, если есть какая-то традиция (даже сам врач, психолог говорит о том, что есть у этого определение свое), то все равно этому можно следовать, т. е. становиться таким неким заложником вот этих вот традиций, ничего страшного? Галина Каплунова: Вот заложником уже не стоит. Когда это действительно становится обсессией, т. е. постоянным действием, таким компульсивным, вы не можете без него, вот это плохо. Если это безобидно (безобидно проснуться на правую ногу) – пожалуйста: главное, чтобы вы были счастливы, это хороший настрой на день. Мария Карпова: Главное, чтобы, если ты проснулся с левой ноги, встал с левой ноги, ты никому день не испортил своим плохим настроением. Антон Липовский: Да, я и хотел сказать. Галина Каплунова: Да. Мария Карпова: Что тревожит жителей Липецка и Кунгура, выясняли наши корреспонденты. ОПРОС Антон Липовский: «Я мама троих детей, максимально тревожна». И мужчина: «Я вообще не тревожный». Мария Карпова: У меня был как раз вопрос на эту тему, и, мне кажется, наш опрос на улицах вот этих городов подтверждает, что как будто бы женщины больше тревожатся, чем мужчины, более склонны к тревоге. Галина Каплунова: В 2 раза более склонны. Мария Карпова: Почему? Галина Каплунова: Во-первых, женщины больше чувствуют, у нас развита интуиция, мы рассматриваем больше сценариев. У женщины есть дети, это огромная ответственность. А во-вторых, еще есть физиологическая особенность. Когда мы справляемся с тревогой, рекомендация дышать диафрагмой, т. е. это дышать животом. Мужчины по природе дышат диафрагмой, они всегда дышат животом, а женщины дышат верхней частью, и вот это тоже на таком физиологическом уровне влияет на тревогу. Мария Карпова: Вот как обидно, опять нам что-то досталось такое... Антон Липовский: Я тоже задумался. Смотрите, Москва пишет: «От тревожности спасают длительные прогулки на природе». Давайте, наверное, все-таки о методах борьбы с этим поговорим. Кроме диафрагмы и прогулок на природе... Кстати, прогулки на природе действительно лечат от этого, или это только отвлечение? Галина Каплунова: Любое движение лечит. Любое движение выгоняет кортизол из мышц, т. е. освобождает наше тело от гормонов стресса, поэтому любой спорт: великолепно плавание, задействована вся группа мышц, йога, растяжка, все, что вытягивает... Очень хороши ритмичные виды спорта: танцы, большой теннис... Некоторые мои клиенты, например, играют на барабанах, это ритм плюс движение. Антон Липовский: Здорово. Галина Каплунова: Очень прекрасно помогает. Занятия творчеством. Если вы возьмете что-то, будете вышивать, разукрашивать длительное время, ваши мысли вернутся в настоящее. Самое главное, когда есть тревога, – это вернуться в тело. Мы говорили, что тревога связана с фантазией, и наши мысли могут быть в прошлом, в будущем, а тело всегда в настоящем. Поэтому нужно применять какие-то техники возврата в себя. Есть, например, техника, которую нужно делать регулярно, она называется «365»: это 3 раза в день 6 циклов дыхания в минуту 5 минут. Можно дышать опять же диафрагмой, через нос, т. е. вот животом, 4 вдоха и 8 выдохов. Пару минут – тревога отходит. Можно это совместить с движением, например, шагать: на 4 шага вдох, на 8 шагов выдох. Мария Карпова: Но это надо делать регулярно, или это вот в момент? Например, не знаю, вам сын не ответил один раз и вы уже сразу представили страшную картину и в этот момент делаете это упражнение? Антон Липовский: То есть ситуация случилась и ты шагать пошел? Галина Каплунова: Лучше сразу делать. Если вы чувствуете, что вы тревожный, делайте регулярно. Антон Липовский: Как профилактика, да? Галина Каплунова: Как профилактика любое движение замечательно. Наведите порядок дома: порядок дома – порядок в мыслях. Занимайтесь какими-то медитативными техниками, следите за дыханием... Любые техники на концентрацию – все помогает. Антон Липовский: Ну вот для многих непонятны медитативные техники. Мария Карпова: Да, и почему они работают. Они действительно иногда работают. Антон Липовский: Куда идти, что делать? Мария Карпова: Даже если не верить в какую-то мистику и во что-то такое, не знаю, внеземное, медитация, йога действительно работают. Почему? Галина Каплунова: Здесь нет никаких секретов. Дело в том, что, когда вы тревожитесь, у вас идет такой поток мыслей, очень часто он зацикливается, включается такая шарманка, которая крутится, крутится... Медитация просто помогает этот фон убрать. Например, вы садитесь, закрываете глаза и начинаете думать только о вашем вдохе и о вашем выдохе. Постепенно эти мысли уходят и вы концентрируетесь на одном. Есть такая метафора, что наше сознание, наше внимание как луч прожектора: вот куда он светит, так мы и живем. Например, если ваше внимание всегда на хороших вещах, у вас будет прекрасное настроение; если же ваше внимание на негативных вещах, то начинается тревожность, зацикливание мыслей. Поэтому все, что помогает сместить фокус, работает. Мария Карпова: Сообщение из Москвы: «Внучка поздно приходит – не успокаиваюсь, пока не войдет в квартиру». Антон Липовский: Кстати, очень частая история. А вы знаете, я по поводу медитации могу сказать. Многие, кто хотят попробовать, но до этого опыта не имели, всегда говорят: «Ну мы сели, ну закрыли глаза, ну три минуты, пять минут, семь минут...» – и не могут из этой шарманки мыслей никуда вырваться. Какие-то есть ваши рекомендации, как же все-таки отключить мозг? Галина Каплунова: Вообще, это люди уже развитые, которые могут семь минут просидеть и думать о дыхании. Как правило, все срываются на 30–40 секундах. Антон Липовский: Да нет, я имею в виду, что не получается все это время уйти от мыслей. Галина Каплунова: Надо убрать все ожидания. Можно выбрать себе одно слово, можно выбрать себе мысль, например, «У меня все получится», «Я сделаю лучший выбор», «Все будет хорошо», и сидеть и думать только о ней. Будут приходить другие мысли; надо их признавать («А, я опять думаю, что все будет плохо, – нет, у меня все будет хорошо») и опять продолжать думать. Антон Липовский: Прогонять это бесконечно. Галина Каплунова: Их бесконечно прогонять. Работа ума такая же, как работа тела, она основана на постоянстве и на вере в то, что получится, поэтому регулярность, регулярность и уверенность в том, что делаете. Мария Карпова: Ну вот из нашего разговора я так понимаю, что нет как будто бы людей не тревожных, все равно все мы в той или иной степени из-за чего-то тревожимся. Или нет, или все-таки есть люди абсолютно спокойные, которые не боятся чего-то на пустом месте и все у них хорошо? Галина Каплунова: Ну, как говорят, пессимист – хорошо информированный оптимист. Мария Карпова: Да-да-да. Галина Каплунова: Конечно, у нас огромный уровень информации, мы все за кого-то ответственны, мы все за кого-то переживаем и боимся. Мы бесконечно анализируем, у нас у всех есть жизненный опыт, который нам подсказывает, где можно ошибиться... Поэтому, конечно, мы все тревожные. Люди, которые могут взять верх над своей тревогой, ее оценить и, может быть, взять из нее какую-то пользу (она действительно может о чем-то предупредить), – вот у них все хорошо. Люди, которые не могут взять верх над своим чувством, вот им нужна помощь. Мария Карпова: А откуда это берется? Почему кто-то менее подвержен, а кто-то более подвержен тревожности? Галина Каплунова: Может быть, черта личности, может быть, унаследовано от родителей (есть очень тревожные мамы, которые моментально передают тревогу детям). Может быть прошлый опыт, мы же не знаем: возможно, это какие-то детские травмы, может быть, взрослые травмы... В любом случае наличие какого-то негативного опыта. Антон Липовский: А генетическая предрасположенность есть? Галина Каплунова: Бывает генетическая предрасположенность, она скорее выражена на неправильной работе нейротрансмиттеров, т. е. плохой выработке серотонина, дофамина, гормонов радости. В этом случае помогает психиатрия, фарма. Ее не стоит бояться, потому что, действительно, есть люди, у которых нарушен этот баланс, но мы сейчас знаем способы, как помочь. Нужно обратиться к психиатру по месту жительства. И это очень частая проблема, очень большая статистика помощи, поэтому опасаться этого не нужно. Мария Карпова: А как родителям не передать тревожность своим детям? Какие элементы воспитания стоит ввести? Галина Каплунова: Взять контроль над собой. Мария Карпова: То есть все на личном примере? Галина Каплунова: Вот, представляете, у вас маленький ребенок, вы его отправляете гулять, вы ему: «Шапочку взял? А еду взял? А воду взял? А носочки запасные взял? А это взял?» И вот это же все накручивает, это все накручивает. Но если вы берете над собой верх и понимаете, что ребенок вышел погулять, ну промокнет, вернемся и переоденемся, – вот это уже шаг к тому, чтобы тревогу не передавать. Антон Липовский: «Игра на барабанах создает стресс у окружающих», – пишут. Галина Каплунова: Но есть специальные клубы, где это возможно. Мария Карпова: Марию из Москвы успеем еще выслушать, наша телезрительница дозвонилась до нас. Мария, здравствуйте. Зритель: По поводу, что город намного добавляет тревожности, мне кажется, чем другим жителям. Вот опять-таки про детей, что мы с детства трындим им «опасно»: метро – опасно, автобус – опасно, чужой – опасно, «смотри, едет курьер, отвернись, прижмись». И вот это вот прямо с детства они впитывают. Антон Липовский: Это правда. Зритель: И потом, еще очень часто слышу от своих школьников, что: «Скажи своей учительнице, что так и так». – «А она мне ответит вот так», – какое-то прогнозирование такое, плохое прогнозирование без конца. Ты скажи и посмотри, тебя удивит ее ответ. Мария Карпова: Да-да-да. Зритель: Нет какого-то (знаете, хочу ключевое слово сказать) доверия к миру, доверия к людям. Ожидание от этих людей, даже от самых близких, мамы с папой: «Вот они меня сейчас...» И от этого скрытность, скрывают, это все комком нарастает, и, как вы прекрасно сказали, как это видно физически на детях: у них прямо в груди вот этот вот ком, плечи, грудь, подбородок ниже... Антон Липовский: Зажатость. Зритель: А мы думаем: «Вот подбородок отрос, обожрались сладкого», – нет, это вот все вот это вот. А еще хотела добавить по поводу... Мария Карпова: Мария, у нас, к сожалению... Антон Липовский: Мария, у нас просто... Мария Карпова: Вы замечательно рассказали, но у нас, к сожалению, времени совсем не остается. Антон Липовский: Пермский край: «Тревожность – это зависимость», – вот такую даже мысль нам дали. Галина Каплунова: Неосознанная зависимость. Антон Липовский: Неосознанная. Галина Каплунова: Очень трудно избавиться от нее. Мария сказала абсолютно правильно: мир очень опасный, мы все хотим детям безопасности и спокойствия, но перебарщиваем из любви. Антон Липовский: Ко всему надо относиться трезво, конечно. Мария Карпова: Спасибо большое, Галина! Галина Каплунова была сегодня с нами в студии, клинический психолог. Галина Каплунова: Большое спасибо! Мария Карпова: Мы с вами увидимся буквально через семь-восемь минут в этой же студии. Антон Липовский: Да, будет выпуск новостей. Мария Карпова: Никуда не уходите – будет много интересных тем.