Мария Новикова: Это «ОТРажение», мы продолжаем. Россияне все чаще доверяют свой сон не режиму дня, а таблеткам. Продажи мелатонина в стране стремительно растут, за последний год они достигли почти пяти миллиардов рублей, только в прошлом году было продано свыше восьми миллионов упаковок препарата, представляете? Так называемая культура таблетированного сна набирает популярность в нашей стране. Все больше людей выбирают быстрый способ заснуть вместо поиска причин бессонницы. Как же все-таки обойтись без таблетки и когда она нужна? Узнаем у Никиты Горбачева, врача-сомнолога Сеченовского университета, кандидата медицинских наук. Никита, доброе утро. Антон Липовский: Никита, здравствуйте. Никита Горбачев: Здравствуйте, Антон, здравствуйте, Мария. Антон Липовский: Мне понравилась мысль классика, что сон – бальзам души, уставшей от забот. Насколько мы в целом, даже если брать сейчас не россиян, какая-то общая статистика мировых исследований, которая показывает: а мы этим бальзамом насколько эту душу подкармливаем усердно? Никита Горбачев: Потребность в сне, ни для кого не будет секретом, характерна для всех живых существ на нашей планете. Человек в этом плане далеко не является исключением. Другой момент, что по статистике каждый десятый житель планеты страдает хроническим нарушением сна, хронической бессонницей. И это имеет множество факторов, но здесь тоже не стоит эту проблему сильно преувеличивать, поскольку такое разовое, однократное нарушение сна в целом испытывает каждый третий житель планеты на фоне какого-то стрессового воздействия. То есть здесь нужно максимально классифицировать, острое это нарушение сна или хроническое, потому что причины здесь будут разные. И, соответственно, сроки возникновения тоже будут отличаться. Мария Новикова: Сейчас как будто бы мы уже все прекрасно знаем про сон, что есть разные фазы. Антон Липовский: Мы так думаем. Мария Новикова: Информации очень много. Особенно, мне кажется, про него знают все молодые родители, которые пытаются своих детей научиться спать, оказывается, этому тоже нужно учиться, но, тем не менее, почему все-таки, на ваш взгляд, вот эта проблема с отсутствием хорошего, качественного сна тревожит все большее и большее количество людей во всем мире? Что происходит с нами? У нас как-то образ жизни поменялся? Раньше люди лучше спали? Или мы просто стали на это внимание обращать? Никита Горбачев: В целом картина с нарушениями сна глобально не поменялась, человечество всегда испытывало проблемы со сном. Другой момент, что поменялись факторы, которые к этому приводят. В XXI веке на фоне информационной перегрузки, на фоне использования различных цифровых технологий, естественно, это тоже имеет свои негативные последствия, в том числе в отношении сна. И, конечно, здесь первое, что приходит в голову человеку, у которого есть проблемы со сном: «Наверное, я нарушил гигиену сна». То есть гигиена сна – это определенный такой комплекс мероприятий, способствующих хорошему сну. Например, адекватные условия для сна, удобная кровать, адекватное освещение, тихое, такое слегка прохладное помещение. С другой стороны, конечно, очень многое в этом играют и внутренние факторы, в том числе различные негативные мысли, которые человек может испытывать, в том числе при засыпании. Антон Липовский: Мы говорим про количество сна, но, тем не менее, мы всегда говорим: «Вот у меня такая глубина сна». У всех сейчас модные гаджеты, которые на руках в основном в качестве напульсника пристроены, какие-то приложения и так далее. Но, по-моему, далеко не все понимают, что такое все-таки глубина сна и как мы можем качественно на нее повлиять, чтобы качество этого самого сна в итоге повысить. Никита Горбачев: Да, действительно, проблема объективной оценки сна действительно сейчас стоит достаточно остро, опять же, ввиду того что есть различные трекинги, которые пишут вот эти показатели сна. Человеку в среднем нужно где-то от семи до девяти часов сна. Но это средний показатель, это не означает, что все должны спать именно это время, у всех могут быть свои индивидуальные особенности. Этот интервал может вообще варьироваться от четырех до двенадцати часов. И здесь возникает вопрос самочувствия человека, когда он спит то или иное количество часов. Если ему, например, хватает даже шести часов сна, значит, ему нужно спать именно такое количество сна. Потому что, когда он спит больше, например, те же самые «золотые часы» сна, восемь часов, то ему этого, наоборот, уже много, он испытывает, скажем так, недомогание, ухудшение общего самочувствия. С другой стороны, вот эта проблема использования фитнес-трекеров, с одной стороны, это как бы такой способ оценки своего сна, с другой стороны, человек постоянно... Антон Липовский: Объективно? Никита Горбачев: Не совсем объективно, но человек на это ориентируется, чтобы хоть как-то оценить свой сон, то есть он как бы постоянно находится в этой оценке. И здесь есть своя негативная сторона, потому что человек постоянно находится в тревоге, что у меня сегодня количество часов сна малое, я поспал недостаточно. Антон Липовский: Начинает зацикливаться, да? Никита Горбачев: И начинает на этом зацикливаться и испытывать, соответственно, тревогу. Другой момент, что все вот эти, действительно, говоря об объективности этих способов, они все-таки необъективны в отношении измерения количества часов сна, особенно в оценке фаз сна. Фаз сна у нас две – это медленный сон и быстрый сон. Первая фаза – медленного сна – необходима нам, чтобы переработать всю ту информацию, которую человек накапливает в течение дня. С другой стороны, в эту фазу сна хорошо выводятся те продукты обмена, которые человек накапливает в организме. А быстрый сон – это та самая фаза, когда мы видим сны, фаза со сновидениями. И все-таки вот эти фитнес-трекеры не позволяют объективно оценивать эти фазы, здесь все-таки нужно проводить… Антон Липовский: Обольщаться не нужно? Никита Горбачев: Не нужно. Мария Новикова: Зацикливаться не нужно, наверное. Никита Горбачев: И зацикливаться не нужно. Мария Новикова: Вы упомянули о том, что всем нужно разное количество сна, а я слышала, что и такие же правила, если позволите так сказать, действуют и в отношении мужчин и женщин, что здесь тоже врачи или ученые как-то разделяют вот эти необходимые часы, которые нужны мужчинам, чтобы выспаться, и женщинам. Антон Липовский: Слушайте, эта история как десять тысяч шагов, каждому нужно пройти десять тысяч шагов, мы же знаем это прекрасно. Вот хороший вопрос из нашего чата, я думаю, что каждый сталкивался с этой историей: «Вот вчера поспал четыре часа, был форс-мажор, какой-то случился, думал, что встану разбитый». Допустим, обкатываем ситуацию. В итоге случился такой огненный, что называется, день: «Все успел, был бодр. На следующий день выспался, поспал 9,5 часов, проснулся как корыто у того самого моря». Почему? Что мы делаем не так, Никита? Никита Горбачев: Это как раз-таки упирается в ту самую гигиену сна, то есть, когда человек спит слишком отличающееся количество часов, это накладывает отпечаток на его самочувствие. То есть считается, что все-таки нужно спать более-менее одинаковое количество часов сна. Что значит «более-менее»: то есть разница между днями должна составлять не более двух часов по сравнению с предыдущим днем. И такое же правило действует в отношении выходных дней, когда многие люди используют эти дни, чтобы выспаться. Но все-таки по гигиене сна нужно придерживаться такого правила, чтобы не отсыпаться более чем на два часа, по сравнению с тем временем, в которое человек привык вставать в будние дни. Мария Новикова: И впрок выспаться нельзя, да, на будущее? Никита Горбачев: Нельзя. Мария Новикова: Еще сообщения очень интересные к нам приходят. Например, из Московской области такое мнение: «Перешли на жесткие матрасы, вот и не спят. Лучшей пуховой перины для сна ничего нет», – это Зинаида из Мытищ нам написала. Антон Липовский: Давайте прямо поступательно про матрасы. Мария Новикова: И я хотела еще добавить к этой теме, твердые, мягкие матрасы и тяжелые одеяла сейчас настолько популярны, все про них говорят. Антон Липовский: И ортопедические подушки тоже. Мария Новикова: Какая-то, да, панацея для сна. Правда ли это? Антон Липовский: Все очень сильно заморочились, начали читать какие-то килотонны отзывов, начали читать, в том числе, на мой взгляд, и псевдоэкспертов, которые без прямого медицинского образования. И все утверждают, что за счет вот этих девайсов, а их по-другому не назвать, они уже как «умное» одеяло и так далее, можно наладить качество сна. Никита Горбачев: Это не совсем так, почему: потому что вопрос удобства спальных принадлежностей тоже очень индивидуальный, это во-первых. А во-вторых, нет исследований, научных исследований, которые бы свидетельствовали, что действительно матрасы влияют на качество сна. Другой момент, что действительно для человека могут быть разные типы матрасов по-разному удобными. То есть для кого-то, может быть, для хорошего качества сна подходит более жесткий матрас, для кого-то – более мягкий. Но главное, чтобы человек, который спит на мягком матрасе, не использовал тяжелые одеяла, чтобы он не проваливался. Антон Липовский: Друзья, у нас в студии, напоминаем, Никита Горбачев, врач-сомнолог. Можно сейчас позвонить, задать вопросы, написать также в сообщениях. Мне понравился вопрос про физический труд, на самом деле я с этим согласен, потому что человек, который работает интеллектуально, связано с эмоциональным, интеллектуальным напряжением, правда ли, что «Потрудиться физически, познать смысл труда – и спать будешь лучше практически до самого утра», – пишет нам наш постоянный зритель, зарифмовавший очередное сообщение Валерии из Иваново, но здесь соглашусь. Без физического труда, случился день какой-то организационный, офисный. Обязательно нужно потрудиться? Или день пролетел, уже дело к ночи идет, и надо ложиться? Мария Новикова: Лучше не стоит уже на ночь, да? Никита Горбачев: На самом деле, с одной стороны, то, как мы проводим свой день, такое качество сна у нас и будет. То есть чем выше, соответственно, активность человека в течение дня, тем лучше он будет спать. С другой стороны, действительно, есть определенные ограничения, когда все-таки не стоит максимально реализовать тот недостаток активности, который человек не использовал в течение дня. То есть он вечером, когда после работы приходит в фитнес-клуб, он там пашет, что называется, на всех тренажерах и пытается компенсировать недостаток своей физической активности, это может действительно его возбудить и нарушить его качество сна. То есть желательно все-таки это делать где-то за шесть-восемь часов до укладывания. Мария Новикова: Серьезно. Никита Горбачев: Да. Антон Липовский: То есть тренировки и физическая серьезная активность – за шесть-восемь часов до сна? Никита Горбачев: Лучше всего – да. Но если такой возможности нет, хотя бы за три-четыре. Антон Липовский: Хотя бы за три-четыре. Опять про одеяло нам пишут: «Помню прабабушкино ватное одеяло, очень тяжелое, и спалось под ним, как в домике», – из Мордовии сообщение. Все-таки одеяло сильно влияет? Вот эти тяжелые одеяла? Никита Горбачев: Что касается тяжелых одеял, есть одно исследование, которое действительно показало, что оно влияет на улучшение качества сна, почему: потому что под тяжелым одеялом человек меньше двигается. Соответственно, это подсознательно на него действует, что я меньше двигаюсь, соответственно, моя активность уменьшилась, значит, я готов спать. Антон Липовский: Хорошее сообщение из Московской области, наконец перейдем к этой теме, на мой взгляд, непростая: человек живет на первом этаже, двор ночью интенсивно освещается, свет через плотные шторы проходит, да еще и вдобавок периодически шумы проходят. Как здесь быть, если ты житель большого города, если есть такой фактор серьезный, понятное дело, что это и громкая музыка, возможно, да и какие-то мотоциклы эти громкие. Как-то надо с этим бороться, жить-то надо же? Никита Горбачев: Это действительно уже такой внешний фактор нарушения сна, то есть это не истинное нарушение сна, которое возникает по каким-то внутренним причинам, в том числе психологическим, это уже проблема внешних факторов. Антон Липовский: Извне. Никита Горбачев: Да. То есть здесь нельзя сказать, что человек страдает бессонницей в этой связи, потому что здесь все-таки огромную роль играют внешние факторы. Действительно, это может ухудшать качество сна, но в долгосрочной перспективе некоторые люди, например, к этому адаптируются, то есть, например, быстро проходящий поезд мимо дома иногда человеком в первые дни воспринимается негативно, потому что мешает спать, но со временем человек как бы привыкает, и он даже не слышит этот... Мария Новикова: И потом как ритуал: поезд пошел, все, сразу заснул. Антон Липовский: Как звоночек: 15 минут до сна. Никита Горбачев: А потом уже без поезда не может уснуть. Мария Новикова: Да, так и есть. Антон Липовский: Смотрите, та же самая повязка и беруши. Кто-то использует, кто-то нет, кому-то подходит, кому-то нет. Как вы к этому относитесь? Потому что вот это как раз тот самый случай. Никита Горбачев: Я отношусь позитивно, потому что это действительно такой способ устранить вот это внешнее влияние, когда человек все-таки не в состоянии адаптироваться к этим постоянным шумам или к вот этому избыточному свету, поэтому использование таких вспомогательных устройств, приспособлений, в принципе, может иметь право на жизнь. Мария Новикова: Предлагаю посмотреть небольшой материал. Наши коллеги спросили на улицах у жителей Кемерово и Брянска: «Как вы спите, хорошо или плохо? Что делаете, если не можете уснуть?». Давайте посмотрим. ОПРОС Мария Новикова: Хороший комментарий. Антон Липовский: Кстати говоря, чтение же – одно из лучших средств, чтобы можно было спокойно и качественно уйти в сон, да? Мария Новикова: Лучшее снотворное. Никита Горбачев: Самый популярный способ. Антон Липовский: Самый популярный. «Второй год нарушения сна, могу не засыпать до пяти утра, потом подремать два часа и вставать. Сонливости при этом нет. Это может продолжаться неделю или две. Появился страх перед засыпанием. Тело трясет неуправляемо, головокружение. После того, как не посплю, начинается, соответственно, вот такой момент отката. Потом проваливаюсь в сон на неделю, и снова все по кругу». Вы представляете, как человек мучается? Что с таким случаем делать? Никита Горбачев: Это такой вариант так называемой преходящей бессонницы. С одной стороны, это не хроническое нарушение сна в таком классическом понимании, когда у человека как минимум три ночи в неделю, а это считается критерием хронической бессонницы, количество плохих ночей. Есть действительно такие люди, у которых вот это нарушение сна то есть, то нет, но это такой фактор риска, в принципе, приобрести впоследствии хроническое нарушение сна. Антон Липовский: Это к врачу уже надо идти? Никита Горбачев: Это уже надо идти к врачу, да, потому что здесь очень важно провести образовательную беседу с точки зрения физиологии сна и чем, собственно говоря, опасна для здоровья хроническая бессонница, и как с этим бороться. Здесь важно сформировать у человека, это процесс такой, скажем так, небыстрый, это не то, что назначить таблетку на какой-то небольшой курс. Это определенная работа, которая требует усилий от человека, чтобы, соответственно, наладить свой режим. Обычно это занимает где-то шесть-восемь недель, чтобы человек приобрел правильные привычки спать. То есть не находиться в кровати больше, чем ему это на самом деле необходимо, находиться в кровати только в состоянии сонливости либо сна, потому что очень часто люди собирают волю в кулак и пытаются заснуть во что бы то ни стало, тем самым усиливая тревогу. И вот то, о чем сказал наш слушатель, возникает страх не заснуть. И это, соответственно, в свою очередь, только лишь усиливает проблему бессонницы. Мария Новикова: Предлагаю телезрителей подключить. У нас на связи Майя из Санкт-Петербурга. Доброе утро, Майя. Зритель: Здравствуйте. Антон Липовский: Слушаем. Мария Новикова: Как вам сегодня спалось? Зритель: Спалось мне ужасно. Мария Новикова: Так, рассказывайте. Антон Липовский: Почему? Зритель: Почему? Потому что я почему-то, легла нормально, я ложусь до 11, в час ночи я проснулась и долго не могла снова уснуть. Наверное, я просто устала вчера. Но у меня другой вопрос. Мне 80 лет, и я ложусь постоянно до 11 часов. И много лет я уже в три часа ночи просыпаюсь, сама просыпаюсь и все, не знаю, и до полпятого я не сплю. А полпятого приходит сон, и я засыпаю и сплю до восьми, и так уже много лет. Вот в чем дело? Что со мной происходит? Мария Новикова: Спасибо большое. Антон Липовский: И нормально ли это? Спасибо большое. Никита? Кстати говоря, распространенная история. Никита Горбачев: Да, действительно распространенная. Действительно, бессонница – это не только лишь трудности засыпания, это еще и трудности поддержания сна. Такая история раннего пробуждения так называемого, в три, в четыре утра, обычно некоторые люди испытывают трудности последующего засыпания, то есть больше не засыпают. Но я так понимаю, нашего слушателя это беспокоит, то есть для него это проблема. Здесь могут быть разные подходы. Можно попробовать ложиться позже, тем самым смещая эту фазу сна на более поздние часы. С другой стороны, если эта проблема уже достаточно длительная, здесь можно попробовать различные лекарственные препараты, которые могут это откорректировать, но уже по согласованию со специалистами. Антон Липовский: «Чай из ромашки помогает заснуть», – из Краснодарского края уверены. А я считаю, не считаю, я знаю, что далеко не всем это помогает. У нас остается буквально несколько минут, давайте все-таки перейдем к препаратам, очень много. Что не вызывает зависимости? Что безопасно для употребления? Органика, неорганика и так далее. Никита Горбачев: Таким самым распространенным, наверное, препаратом, который люди назначают себе сплошь и рядом, это препараты мелатонина. Мелатонин – это такое специфическое вещество, которое вырабатывается в нашем головном мозге. Есть такая шишковидная железа или эпифиз, которая его вырабатывает. И на основе данных, которые были первоначально проведены на лабораторных животных, было показано, что экзогенный, то есть внешний мелатонин может действительно корректировать нарушение сна. С одной стороны, это действительно так, потому что у него есть свойство инициировать сон. Но это не значит, что это снотворный препарат, это именно гормон темноты. То есть, когда поступает в том числе даже внешний мелатонин в наш организм, это сигнал о том, что скоро надо ложиться спать, то есть наступила ночь. Антон Липовский: Как клетку с попугаем накрыть если? Никита Горбачев: Да. Формирование рефлекса, можно сказать, на то, что все, наступает сон. Но это не означает, что всем этот препарат может подойти. Но в целом препарат относительно безопасен, относительно потому, что он является аналогом нашего внутреннего мелатонина. С другой стороны, его постоянный прием, то есть хронический, может формировать зависимость, но не физическую, как некоторые снотворные препараты настоящие, а скорее психологическую. То есть ощущение тревоги, если человек не принял мелатонин, он будет испытывать проблемы с последующим засыпанием из-за вот этого чувства тревоги. Антон Липовский: У нас, видите, совсем мало времени остается, но в слове «снотворное», если подвести коротко, под красной чертой, в слове «снотворное» ничего плохого нет? Никита Горбачев: Ничего плохого, если все в меру. Антон Липовский: Если все в меру. Знаете, какое сообщение классное пришло только что из Удмуртии: «Постоянно читаю перед сном, а потом всю ночь смотрю сны по мотивам книги». Никита Горбачев: Замечательно. Мария Новикова: Да. Антон Липовский: Мне кажется, идеальная формула для идеального сна, сами выбираете себе сюжет. Никита Горбачев с нами был сегодня в студии, врач-сомнолог Сеченовского университета, кандидат медицинских наук. Никита, спасибо вам большое. Никита Горбачев: Большое спасибо. Антон Липовский: Мы надеемся, что качество и глубина вашего сна будет соответствующая, но, конечно же, не сейчас, потому что нас впереди ждет второй час утреннего «ОТРажения», друзья. Впереди новости и еще несколько очень важных тем, в том числе связанных с антимошенничеством. Мария Новикова: Да, поэтому мы очень ждем ваших звонков, ваших SMS, номера на экранах, 54-45 – номера для сообщений. Задавайте вопросы экспертам и, конечно, делитесь вашим опытом, вашим мнением.