Анастасия Семенова: Мы все знаем, что ходить в день нужно сколько? Руслан Арсланов: 10 000 шагов. Анастасия Семенова: Неправильно! Руслан Арсланов: Я уже прошел, мне кажется, их, пока мы здесь с тобой смотрели. Анастасия Семенова: Мы начинаем. Это утреннее «ОТРажение», все полчаса будем шагать вместе с вами, а вы – с нами. Но на самом деле тут поступила другая интересная информация. Руслан Арсланов: Другая интересная идея – остановиться. Давай? Анастасия Семенова: Нет, пока не останавливаемся. По мнению врачей, шагать нужно в день 2 037 раз... Руслан Арсланов: 2 337, может быть? Анастасия Семенова: А я что сказала, 2 037? Руслан Арсланов: Триста ты убрала. Анастасия Семенова: Убрала. Чтобы не было сердечно-сосудистых... уже тяжело... заболеваний. 6 000 шагов снижают риск сахарного диабета, а вот те знаменитые 10 000 снижают риск деменции. Такие данные специалисты получили благодаря исследованию в 2023 году. Но у меня вопрос: а сколько все-таки нужно шагать в день? Вот как ты думаешь? 10 000 – это миф. Руслан Арсланов: 10 000 – это миф, как оказывается. Просто эта цифра всегда меняется. Помнишь, когда она вырастала, говорили, что 10 000 – этого недостаточно... Пойдем навстречу друг другу? Анастасия Семенова: Давай. Руслан Арсланов: Это уже какие-то танцы пошли у нас... Танцы на ходу. Анастасия Семенова: А смотрите, как тяжело ходить, шагать и что-то пытаться говорить, потому что... Нет, не тяжело? Руслан Арсланов: Мне – нет. Но как будто все нормально, ничего не меняется... Анастасия Семенова: Да? Не останавливайся. Руслан Арсланов: На самом деле была история, что эта цифра растет. Помнишь, говорили, что 10 000 уже мало, надо больше? Анастасия Семенова: Надо больше. Руслан Арсланов: Надо 12 000 ходить. Потом говорили, что 10 000 много, поэтому... Осторожнее, пожалуйста, я прошу вас, на лыжне... Анастасия Семенова: Извините, пожалуйста. Руслан Арсланов: В общем, давай спросим у эксперта. Анастасия Семенова: Давай. Остановимся. Все. Руслан Арсланов: Как? Мы же 30 минут хотели. Анастасия Семенова: Хорошо, давай продолжим. Руслан Арсланов: Фитнес-тренер Дмитрий Юревич у нас в гостях. Дмитрий, присоединяйтесь, пожалуйста, к нам, подключайтесь к нашей веселой ходьбе. Анастасия Семенова: Продолжаем шагать. Дмитрий Юревич: Доброе утро. Анастасия Семенова: Доброе утро. Руслан Арсланов: Доброе утро. Дмитрий, прогуляетесь с нами? Как вы на это смотрите? Дмитрий Юревич: Конечно, конечно. Руслан Арсланов: Сколько, по-вашему, должен все-таки ходить человек каждый день гулять? Дмитрий Юревич: Смотрите, я хотел бы начать с начала. 10 000 шагов, почему так принято? В 1962 году в Японии был изобретен первый шагомер... А мы что не шагаем? Продолжаем. Руслан Арсланов: А мы просто что-то остановились на секундочку. Анастасия Семенова: А давайте присядем и расскажем? Руслан Арсланов: Уже? Давайте. Все, находились. Анастасия Семенова: Хватит. Руслан Арсланов: Ну вот. Анастасия Семенова: Проходите, вот здесь, пожалуйста. Дмитрий Юревич: Так вот, его дословный перевод был «10 000 шагов», оттуда и пошла эта норма. Руслан Арсланов: То есть это просто было... ? Дмитрий Юревич: Это просто название было шагомера, ничем не подкрепленное. Как вы правильно сказали, 7 000 шагов – это уже хорошая норма для человека, которая может избавить от диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний, дать снижение риска ожирения. Но на самом деле нижняя граница считается 2,5 тысячи шагов, это считается по нормам ВОЗ малоактивный образ жизни, хотя казалось бы. Но у каждого норма может быть своя. Надо понимать, что человек возрастной 10 000 шагов, конечно, не нашагает, это просто ему будет тяжело, человек после 60 лет. Но в целом 5000–7000 шагов, это будет вполне хороший, активный образ жизни, если человек будет в день столько проходить. Не обязательно это делать за раз. Анастасия Семенова: Но сразу у всех вопрос, с какой скоростью. Потому что я даже заметила, что мы вот вроде бы шагали в такт, но шаг-то... Руслан Арсланов: Я тебя обогнал. Анастасия Семенова: Да, мне кажется, что Руслан меня все-таки обогнал, потому что темп у него был чуть быстрее. С каким темпом? Говорят же, что бег трусцой полезнее, чем ходьба, или наоборот – много мифов вокруг этих заветных 10 000. Как быть? И если ты вот ходил 2 500 и на следующий день сразу решил пройти 10 000, наверное, это как-то плохо отразится на твоем организме. Дмитрий Юревич: Тут все зависит от состояния человека и его физической активности. Конечно, если он всю жизнь мало двигался и начал ходить постепенно 2 500 шагов, то сразу перескакивать на 10 000 шагов будет много, это будет большая нагрузка. И также мы понимаем, что нагрузка ведет за собой стресс. Хороший есть тест, когда мы ходим либо бегаем. Если мы во время занятия можем спокойно разговаривать, не задыхаясь, значит, это норма для человека, это не превышает его активность. Поэтому вот вы ходили, разговаривали – это нормальная история. Средний темп ходьбы в районе 3 километров [в час]. Анастасия Семенова: Но вообще, болезнь же современности сейчас гиподинамия, потому что у нас малоподвижный образ жизни, практически весь день мы сидим на рабочем месте... Дмитрий Юревич: Да. Анастасия Семенова: Когда человек ходит, если вот так вот посчитать, в рабочий день? – когда ты идешь к метро, к общественному транспорту, ты идешь до работы, все 8–9 часов ты сидишь на работе практически, потом ты возвращаешься домой, на этом твои шаги закончились. Это мало. Как мы можем себе помочь в рабочее время? Дмитрий Юревич: Это вы еще хорошо сказали, в лучшем случае, если мы идем до метро, а не едем на машине. Анастасия Семенова: А, забыла. Руслан Арсланов: Такое тоже может быть. Дмитрий Юревич: С приходом технологий, транспорта, машин мы стали совсем мало двигаться. Я бы рекомендовал встраивать, интегрировать активность в виде хобби полезных. Это может быть даже огород, к примеру, это может быть выгул собак. Вот у меня подопечный, очень хороший пример, ему оставили собачку на неделю, он говорит: «Моя активность увеличилась в 2 раза, я даже похудел на килограмм». Руслан Арсланов: Ничего себе. Дмитрий Юревич: Потому что утром, вечером выгулять по полчаса – это приятная история, тем более мы получаем полезные эмоции. Также, вы правильно говорите, если хорошая погода, не ехать на машине, можно пройтись, можно на велосипеде проехаться. Если у нас 5-й этаж, 6-й этаж, можно не ехать на лифте, можно пройтись пешком. Вместо онлайн-доставки можно прогуляться в магазин. Во время сидячей работы хотя бы раз в 60 минут делать перерыв на какую-то легкую активность, да просто прогуляться до кулера за водой. Руслан Арсланов: Вот, это тоже хороший вариант, кстати. Но перед тем, как мы перейдем к активностям, мы их тоже обсудим, может быть, мы посмотрим, как относятся в российских городах к шагам и сколько считают нормой для себя, сколько полезно проходить. Анастасия Семенова: Да. Руслан Арсланов: Мы спрашивали у жителей Нового Оскола и Новокузнецка, сколько шагов им нужно пройти, чтобы чувствовать себя хорошо. Давайте посмотрим, что они отвечали. ОПРОС Руслан Арсланов: «Никогда не считал, но не меньше 8 тысяч», – раньше считал. Анастасия Семенова: «Раньше считал», и 300 приседаний... Руслан Арсланов: Триста приседаний... Что скажете по поводу вот таких ответов? Все-таки все равно все отталкиваются от 10 000, как будто это какая-то... Дмитрий Юревич: Да, это шаблонная история, потому что и на всяких фитнес-трекерах, часах это считается нижней границей активного, подвижного образа жизни, поэтому люди уже привыкли шаблонно к этой цифре стремиться. В целом, по ответам видно, что у нас люди довольно-таки активные, если они на самом деле придерживаются этого образа жизни. И очень радует, что многие возрастные люди также это прекрасно понимают. Вот был мужчина, который даже придерживается фитнес-трекера и отслеживает свои 6 000 шагов. Руслан Арсланов: Честно признается, что 6 000. Дмитрий Юревич: Вот здесь я уверен, что он хорошо ходит. Анастасия Семенова: А вот давайте к фитнес-браслетам вернемся, правильно ли они считают. Потому что я заметила, что, когда я прогуливаюсь с коляской, если это часы, то они не считают, потому что рука же не опущена и шаг ты вместе с ногой не делаешь. Телефон спасает, но правильно ли... ? Дмитрий Юревич: Не всегда. Правильно вы говорите, что положение нашего тела, наших ног либо же руки, оно может сбивать трекинг и не фиксировать наши шаги, поэтому телефон в кармане тоже... Шаг у всех разный, зависит от длины ног, кто-то шагает высоко, кто-то не так высоко, поэтому у них странно может срабатывать. Если у нас рука неподвижна, то, конечно же, и фитнес-трекер тоже не сработает и часы не сработают в этом плане. Руслан Арсланов: То есть нужно активно двигать рукой во время шага. Дмитрий Юревич: Должна быть динамика. Также они оперируют еще нашим пульсом. Когда они считают калории, они считывают пульс и рассчитывают примерный расход наших калорий, то, что можно только по трекингу отследить. Анастасия Семенова: Вот сообщения посыпались от наших телезрителей: «Были с мамочкой на отдыхе, проходили в день 13000–15000 шагов и даже более 20 000, и это притом, что маме 74 года. Мама чувствовала себя прекрасно». «Километров 10 в день я прохожу с работы и на работу. Не знаю, сколько это шагов. Мне 63 года, работаю уборщицей». Ну то есть действительно люди... Руслан Арсланов: Здесь было еще сообщение: «Дочь работает медсестрой, за сутки проходит 15 000 шагов», – т. е. многие на работе еще эту норму выполняют. Дмитрий Юревич: Я бы здесь прокомментировал так, что разные сферы имеют под собой как раз-таки подоплеку активности, потому что медсестра с одной палаты в другую палату, там, естественно, ходишь. То же самое: я фитнес-тренер, постоянно нахожусь на ногах, у меня средняя активность 13000–15000 шагов за день происходит, не учитывая каких-то кардионагрузок. Поэтому наша работа также влечет эту историю. И очень интересный момент, что возрастные люди более активно себя чувствуют, потому что раньше было все-таки меньше историй с технологиями, не было почти интернета, было телевидение, и то оно было где-то с перебоями, и люди больше времени проводили на улице. И поэтому это залог здоровья, скажем так, у них еще с ранних лет. Руслан Арсланов: Заложено. Дмитрий Юревич: Да. Руслан Арсланов: То есть они привыкли какое-то время проводить на улице. Вот из Волгоградской области: «Летом 5–6 километров ходим, а сейчас зима, скользко, зимой меньше, 1–2 километра». Что вот вы посоветуете людям, чтобы вот эти показатели, 5–6 километров, тоже поддерживать зимой? Это удобная обувь или, может быть, вот у нас как раз картинка... Анастасия Семенова: «Кошки», вот эти когти? Руслан Арсланов: ...скандинавская ходьба, может быть, палки дополнят? Могут ли они устойчивости придать? Дмитрий Юревич: Они могут придать устойчивости. Плюс зима – это хорошая пора года для России, много есть развлечений, почему бы не пойти покататься на горку. В горку собрался с детьми, с внуками... Руслан Арсланов: Кстати, да, обратно же ты поднимаешься все-таки. Дмитрий Юревич: Да, это еще улучшит показатели, потому что больше нагрузка. Также можно покататься на коньках, можно покататься на лыжах. Есть разные способы, чем можно перекрыть эту активность, а не ходить просто по гололеду. Руслан Арсланов: То есть просто поменять активность и эти же 5 километров конвертировать в какую-то, может быть, другую активность. Дмитрий Юревич: Все верно. Анастасия Семенова: Потому что, когда вы заговорили про горку, я вспомнила, как дорожка: когда ты понимаешь, что тебе как будто бы в горку, у меня прямо под ногами уклон... Руслан Арсланов: А ты еще тянешь что-то, представь, что ты поднимаешься в горку и еще что-то тянешь за собой, еще сильнее нагрузка. Дмитрий Юревич: Да, еще ватрушку сзади тянешь за собой. Руслан Арсланов: Да. Ладно, если она пустая, а если там кто-то сидит? Анастасия Семенова: «Слезь, пожалуйста, и иди в гору пешком, как мама». Руслан Арсланов: Вот. Анастасия Семенова: «Для хорошего самочувствия мне нужно в день 10 000 шагов», – пишут нам. То есть все-таки как-то приелось к нам это в голове. Дмитрий Юревич: Приелось. Но это хорошо, это правильно. Руслан Арсланов: Везде звучит, все про это пишут. Анастасия Семенова: И из Новосибирской области написали: «Мне было одной скучно шагать, а с вами в начале эфира я с удовольствием шагала», – т. е. вот очень понравилось. Руслан Арсланов: Хорошо, что мы запустили эту историю. Дмитрий Юревич: Вот очень важный момент, чтобы привлекать своих домочадцев, чтобы вместе гулять ходить, а не одному, потому что это мотивирует. И когда мы опять гуляем вместе, во время разговора время летит гораздо быстрее и мы не замечаем... Анастасия Семенова: С прекрасным собеседником можно и 20 000 шагов пройти. Дмитрий Юревич: Конечно. Руслан Арсланов: Сколько мы с тобой прошли, интересно. Анастасия Семенова: Мне кажется, 500 шагов. Ну хоть что-то. Руслан Арсланов: 506. Анастасия Семенова: Давайте, например, к упражнениям, покажем, что можно сделать и как помочь себе, что нужно делать утром и какие упражнения можно делать в течение дня дня на работе. Покажем? Руслан, а ты присоединишься? Руслан Арсланов: Если это сидячие, то конечно, с удовольствием. Анастасия Семенова: Или это надо встать? Дмитрий Юревич: Нет, все-таки это надо будет встать, потому что сидя мы сможем сделать просто какую-то гимнастику для рук легкую... Руслан Арсланов: А давайте начнем пока с сидячей. Анастасия Семенова: Вот в офисе. Руслан Арсланов: Да, в офисе мы работаем, прошло 60 минут, нужно как-то размяться. С чего можно начать? Дмитрий Юревич: Нужно размять кисти. Мы крепко сжимаем, прямо крепко сжимаем, 5–6 секунд посчитали – расслабили. Таких 3–5 подходов сделали. Дальше мы в одну сторону покрутили 10–15 раз, в обратную сторону покрутили. Анастасия Семенова: А есть вот такие вот люди, которые начинают делать вот так. Это неправильно? Дмитрий Юревич: Нет, быстро не надо, надо контролировать темп и с чувством, как говорится, с пониманием... Руслан Арсланов: С расстановкой. Анастасия Семенова: Жалко, что телезрители не видят: наши операторы тоже присоединились. Дмитрий Юревич: Также в игровой форме можно пустить волну... Руслан Арсланов: О, это сложно. Анастасия Семенова: Ой, вот это хорошо. Руслан Арсланов: У нас вся студия сейчас... Дмитрий Юревич: Немножко поддать темпа... Руслан Арсланов: Вот это уже неплохо... Дмитрий Юревич: ...и размять уже наши локти. Руслан Арсланов: Локти, да. Дмитрий Юревич: Дальше мы можем растянуться... Вот, захрустел я. Анастасия Семенова: Что-то хрустит... Дмитрий Юревич: И так же вверх. Руслан Арсланов: Ой, вот это хорошее, вот это мне нравится. Анастасия Семенова: А вот когда вот так делаешь, надо спину чуть-чуть... ? Дмитрий Юревич: Не обязательно, но можно как кошечка прогнуться, чтобы растянуть еще мышцы спины. Ну и также размять нашу голову в одну сторону, в другую сторону... Анастасия Семенова: Присоединяйтесь, уважаемые телезрители, очень полезно. Дмитрий Юревич: ...вперед и назад, потому что мышцы шеи часто у нас затекают. Анастасия Семенова: На самом деле вот сделали минутку, а как хорошо! Руслан Арсланов: Да. Я тут недавно слышал, кстати, что мышцы шеи практически не расслабляются, т. е. из-за того, что мы постоянно сидим, ходим, они всегда в напряжении и их очень сложно расслабить, поэтому нужно уделять особое внимание. Дмитрий Юревич: Гипертонус спины у нас происходит, и вот положение постоянно происходит... Люди приходят в фитнес-зал, пытаются исправить осанку, но они забывают самое главное, что осанка формируется во время нашего дня, и как мы себя контролируем, как мы сидим, это надо... Руслан Арсланов: Сразу заметили: как только звучит слово «осанка», сразу автоматически все... Анастасия Семенова: Да-да. Это как 10 000 шагов. Дмитрий Юревич: Мы помним час примерно в зале об этой истории, но потом остальные 10–15 часов мы сидим опять же. Руслан Арсланов: Так, ладно, сделали мы эту разминку, еще час поработали и идем делать какие-то более активные упражнения? Пойдемте, Дмитрий, выйдем вот сюда в наш импровизированный коридор... Анастасия Семенова: А вот нам пока написали сообщение: «Якутск, 72 года, 10 000 легко могу пройти. Летом с дочерью были в Москве и в Петербурге, проходили по 20 000 шагов». Но вот как раз о чем вы сказали, что взрослые, старшие люди намного... Дмитрий Юревич: Они привыкли к нагрузке, они привыкли к физической нагрузке, и это залог здоровья. Анастасия Семенова: Это им легче. Руслан Арсланов: Еще часто мотивация бывает, когда прошел 8 000, 2 000 осталось, «давай добьем уже, еще пройдем две остановки». Анастасия Семенова: «Давай вернемся». Руслан Арсланов: Вот мы еще час поработали. Дмитрий Юревич: Если посложнее, то надо уже подключить наши мышцы непосредственно и низа тела, и верха тела. Можно начать со всем известных приседаний, они будут довольно хорошо, функционально прорабатывать наши мышцы. Руслан Арсланов: Просто присели? Дмитрий Юревич: Ноги ставим на ширине плеч, носочки развернули чуть в сторону (физиологически, естественно), ручки можно перед собой либо прямо, как удобно. Руслан Арсланов: Сколько места у вас есть возле рабочего места. Дмитрий Юревич: Да. И на вдохе приседаем чуть ниже параллели: присели – зафиксировались полсекунды – встали; присели – встали. Таких нам достаточно будет... Руслан Арсланов: ...два? Дмитрий Юревич: Лучше, конечно, 15–20 повторений. Руслан Арсланов: С 10 можно начать, чтобы не резко сразу, а то с места в карьер... Дмитрий Юревич: Следующее. Можно опять же еще поработать ногами немножко, сделать обратные выпады каждой ногой по 5–10 повторений. Делаем обратный. Руслан Арсланов: Ага. А, вот это да, это хорошее упражнение. Дмитрий Юревич: Поменяли ножку, второй. Анастасия Семенова: Мне кажется, если ты начнешь это делать, в опенспейсе если ты работаешь, в таком открытом пространстве, то многие присоединятся к тебе. Руслан Арсланов: Да, мне кажется, что вдвоем когда это делаешь, еще хочется людей позвать. И еще какое-нибудь одно. Дмитрий Юревич: Планка. Планка – это очень хорошее упражнение... Руслан Арсланов: Планка? Анастасия Семенова: На работе? Дмитрий Юревич: Да. Руслан Арсланов: В офисе? Дмитрий Юревич: Ну а почему бы нет? Руслан Арсланов: Ну не знаю... Анастасия Семенова: Видишь, как к этому ты относишься. Дмитрий Юревич: Нам так или иначе надо подключить верх тела... Руслан Арсланов: Есть какая-то вертикальная планка?.. Дмитрий Юревич: ...потому что мы с низом поработали. А планка будет функциональная, она будет включать и плечевой пояс, и мышцы корпуса, что немаловажно, и также спину. Не обязательно прямо ложиться, мы можем просто принять упор. Руслан Арсланов: Ну давайте, планка так планка. Дмитрий Юревич: У нас руки находятся, ладошки, под плечами, лопатки не сводим, лопатки растянули, таз подкрутили, чуть подняли, пресс напрягли, стоим 30–60 секунд, этого вполне будет достаточно, не надо здесь ставить рекорды. Анастасия Семенова: Прошли 30 секунд. Руслан Арсланов: Как дела, Настя? Анастасия Семенова: Хорошо. Руслан Арсланов: Нормально? Ну хорошо. Все, было. Я размялся. Дмитрий Юревич: Просто дальше эту планку можно очень хорошо модернизировать и усложнять. Анастасия Семенова: Покажите, пожалуйста, вариант, как можно ее модернизировать. Дмитрий Юревич: К примеру, допустим, дальше мы можем делать ее в динамике. Мы можем с одной стороны касаться... Руслан Арсланов: Добавлять какие-то движения. Дмитрий Юревич: Да. Также мы можем подтягивать ноги к себе. Руслан Арсланов: Колени, да. Дмитрий Юревич: Косые истории... Руслан Арсланов: Мы знаем, чем мы займемся в оставшийся рабочий день. Анастасия Семенова: Да. Дмитрий, я правильно понимаю, что вот темп, который вы показывали, так и нужно делать? Потому что есть прямо кто начинает очень быстро это делать, вот так вот меняют руки... Ну просто в фитнес-зале я это часто наблюдаю. Дмитрий Юревич: Да, надо контролировать, потому что спешить не надо, наша нервно-мышечная связь не совсем срабатывает, мы не успеваем включаться и отслеживать работу наших мышц, поэтому темп-контроль должен быть всегда, либо мы в зале работаем, либо мы работаем дома, просто делаем без извращений какие-то упражнения. Руслан Арсланов: Вот про темп сейчас важно, и я думаю, что наш следующий гость, который к нам сейчас тоже присоединяется, наш эксперт, поможет нам разобраться с темпом, разобраться с частотой сердечных сокращений. Это Виктория Сергеевна Шеменкова, кардиолог, кандидат медицинских наук, к нам присоединилась. Здравствуйте, Виктория Сергеевна. Вы видели, как мы тут занимались, – что скажете вы по поводу того, насколько важны вот такие занятия? И как сделать так, чтобы они были не во вред здоровью, не перебрать ни со скоростью, ни с расстоянием? Анастасия Семенова: Чтобы сердце наше сказало нам спасибо в ответ? Виктория Шеменкова: Доброе утро. Очень интересные были обсуждения по поводу вот этой цифры в 10 000 шагов. На самом деле хочу сказать, что, конечно, изначально, когда появилась эта цифра, может, многие знают, что это, конечно, был определенный маркетинговый ход Японии, в которой первой изобрели к Олимпийским играм шагомер, на котором был иероглиф компании, обозначающий 10 000 шагов. Руслан Арсланов: Да-да-да, мы уже сегодня тоже про это вспоминали. Виктория Шеменкова: Да. Это оказалось действительно истиной, потому что все исследования большие, которые проводились, показывают, что средняя оптимальная частота ходьбы – это от 8 000 до 12 000 шагов, но минимально хотя бы 5 500 шагов, т. е. это то количество, которое позволяет нам действительно снизить риски сердечно-сосудистых событий. Поэтому вот такая минимальная цифра, наверное, это 5 500 шагов. Анастасия Семенова: Как кардиолог ответьте, пожалуйста, на вопрос, потому что телезрители спрашивают: с какой скоростью ходить? Потому что пульс у всех разный, кто-то чуть-чуть быстрее пойдет, и пульс будет уже зашкаливать, будет уже вот эта красная зона. Как подобрать для себя тот темп, который действительно тебе будет полезен, и не навредить себе же? Виктория Шеменкова: На самом деле условно всю ходьбу можно поделить на медленную ходьбу и быструю ходьбу. Если мы говорим про человека, у которого средний нормальный пульс от 60 до 90, т. е. действительно такая усредненная норма, то медленная ходьба – это поддержание пульса где-то до 110 ударов в минуту. Если мы говорим о быстрой ходьбе, то это поддержание частоты сердечных сокращений до 130 ударов в минуту. В целом, очень часто используют формулу, которая высчитывает целевые значения пульса, это 220 минус возраст, умноженное на коэффициент 0,85. Но все-таки это для людей, которые имеют какую-то уже толерантность к физической нагрузке и имели какие-то тренировки. Если человек вообще не ходил, не тренировался, то можно этот коэффициент снизить до 0,65. Руслан Арсланов: Виктория Сергеевна, а как быть тем людям, у которых есть какие-то, может быть, болезни, какие-то расстройства сердечно-сосудистой системы, я не знаю, ишемическая болезнь, может быть, тахикардия или, наоборот, низкое давление? Какие рекомендации вы сделаете для них? Как нагрузку включить в свою жизнь? Виктория Шеменкова: Как правило, пациентам мы рекомендуем опираться на свои ощущения и постепенно наращивать темп физической нагрузки. То есть если это, например, пациенты самые распространенные, с ишемической болезнью сердца, которые перенесли инфаркт миокарда или имеют стенокардию, это ориентироваться на свои ощущения. Появление одышки, какой-то тяжести в области сердца – это, естественно, все будет такими звоночками, при которых мы должны либо снизить темп нагрузки, либо ее остановить. Здесь мы не всегда ориентируемся на частоту сердечных сокращений. Руслан Арсланов: Понятно, т. е. нужно еще в первую очередь от себя отходить, от своих ощущений, то, как вы себя чувствуете, собственно, так нагрузку и подбирать. Анастасия Семенова: Спасибо большое! Виктория Шеменкова с нами была на связи, кардиолог, кандидат медицинских наук. Почитаем сообщения. «По поводу шагов – люблю просто гулять по вечерам где-то по 3 часа, медленный темп, шагов не считала. А так люблю велосипед, лыжи, коньки, плавание. Гуляю одна, но в основном с собачкой. Работа сидячая, 58 лет». Липецкая область: «Это лучшее упражнение: спуститься по лестнице (как вы тоже говорили) с 4-го этажа на 1-й и обратно». «Добрый день, – это уже Иркутская область. – Гуляя, подбирайте мусор: и тренировка, и польза». Руслан Арсланов: Вот это хорошее. Анастасия Семенова: А как правильно все-таки подбирать? Мы всегда же наклоняемся неправильно же, да? Руслан Арсланов: Приседать можно. Дмитрий Юревич: Да, я скажу: с ровной спиной. Руслан Арсланов: Раз и все. Дмитрий Юревич: Хороший навык. И в принципе, любую тяжесть когда мы понимаем, лучше делать так. Руслан Арсланов: С прямой спиной просто приседайте, не наклоняйтесь, а просто так сгибайте ноги в коленях при этом. Анастасия Семенова: Еще очень много было сообщений: «Я просто люблю гулять, потому что, когда я гуляю, у меня улучшается настроение аж дважды». Я не знаю, от какой точки телезрители это отсчитывают... Руслан Арсланов: «Попробовала сделать упражнения с вами – захрустело все». Надеюсь, это положительная история. Анастасия Семенова: Да. Спасибо большое! Руслан Арсланов: Дмитрий, спасибо большое, что были с нами! Дмитрий Юревич: Спасибо вам! Руслан Арсланов: Спасибо за эту разминку, спасибо, что походили и набрали эти шаги. Ну а мы двигаемся дальше. Мария Вингарт с новостями, и потом вернемся.