Мария Карпова: Мария сегодня сказала, что мы ставим ее иногда в неловкое положение, потому что с утра она медленно думает и ей сложно отвечать на твои выпады. Что? Скажи что-нибудь! Петр Кузнецов: Раз! И на пустом месте я виноват. Не выпадать? Просто ничего... Я-то сейчас ничего не говорил. Не говорить? Мария Карпова: Нет, я просто говорю: я вспомнила. Петр Кузнецов: С Машей не говорить лучше? Мария Карпова: Нет. Наоборот, говорить. И ей нравится. Ей все равно приятно, что. Так вот... Петр Кузнецов: У тебя выпады-то острее на самом деле. С тобой не забалуешь. Я у тебя научился этому. Мария Карпова: К серьезным темам. Петр Кузнецов: Продолжаем, да. Мария Карпова: Для кого-то осень – это время уютных свитеров, горячего чая и прогулок по шуршащей листве. Петр Кузнецов: А для кого-то – сезон постоянной усталости и осенней хандры. Я тебе скажу. Мария Карпова: Именно! Именно. Именно, да. Кстати, о психологической стороне вопроса мы поговорили вчера. Подробно все обсудили с психологом, как не поддаться унынию. А вот сегодня мы поговорим о фундаменте нашего хорошего самочувствия – о нашем?.. Петр Кузнецов: Универсальном доме? Мария Карпова: Теле! Петр Кузнецов: Теле. Мария Карпова: Ведь если организм полон сил, то и душевное равновесие сохранить гораздо легче. Ну, так я предполагаю. Как же поддержать свое здоровье? Что добавить в рацион? Какие витамины особенны важны? И как оставаться активными? Мы во всем этом разберемся с нашим экспертом – семейным врачом Наталией Горн. Наталия Геннадьевна, здравствуйте! Петр Кузнецов: Наталия Геннадьевна, доброе утро! Наталия Горн: Доброе утро! Мария Карпова: Рады вас видеть! Наталия Горн: Взаимно. Петр Кузнецов: Друзья! Вопросы на СМС-портал 5445 уже можете задавать. Мария Карпова: Да. Задавайте обязательно. Наталия Геннадьевна! Действительно, а почему именно осенью многие из нас сталкиваются с усталостью, сонливостью, снижением настроения? Наталия Горн: Это объяснимо, конечно же. Сокращается световой день. То есть солнца все меньше и меньше. Понижается окружающая температура воздуха. Природа готовится к покою. Ну и, собственно говоря, организм тоже подвержен влиянию сезонных ритмов и тоже вроде бы должен как-то быть в покое. Ведь если мы рассмотрим эволюционно: уборочная страда заканчивалась, и в целом до весны можно было так аккуратненько там в гораздо меньшем объеме трудиться. У нас же, конечно, все наоборот: летом мы отдыхаем, расслабляемся, а осенью – школа, детские сады. Петр Кузнецов: Угу. Новый сезон, да? Да-да-да. Наталия Горн: Новый сезон. И пожалуйста – такой активный график. Я очень люблю осень. Это для меня вообще какое-то время такой сенсорной перезагрузки. Наверное, может быть, я отношусь к малому количеству людей. Но осень: вот шуршать листьями, выйти. Я буквально недавно вышла от коллег и прошлась по Новодевичьему парку – просто специально уйдя с дорожки и прям пошуршав этими листьями. Гулять. Ходить. И приходится много работать. Я даже сама немножко в шоке от того бурного ритма, который сейчас происходит. Мария Карпова: Ну, хорошо. Отсутствие, то есть малое количество света, короткий световой день. Как это?.. Я понимаю: психологически тяжело, правда. С утра встаешь – уже темно, уже настроение не очень. Только открыл глаза, да. Наталия Горн: Да. Мария Карпова: А как это на физическом уровне на нас влияет? Наталия Горн: На физическом уровне многие люди начинают испытывать действительно сниженное настроение, хуже засыпать. И здесь можно просто короткие такие правильные (сейчас модно говорить, лайфхаки) советы, как все-таки сохранять свою бодрость и утром все-таки просыпаться? Ну, во-первых, самое важное сейчас на первый план выходит – это сон. Нужно обязательно, обязательно стараться высыпаться. Мы об этом говорим постоянно, в целом. Но! Мария Карпова: Ну да. Впрочем, как и в любое время года. Наталия Горн: Что лучше всего делать? Когда вы утром просыпаетесь, первое, что вы должны сделать, это как можно ярче создать освещение. Если есть в этот день солнышко, то вы просто откройте окно и посмотрите на солнце прям максимально там пару-тройку минут, просто чтобы сетчатка получила нужное количество освещенности. От уровня освещенности в первые там буквально моменты бодрствования зависит и бодрость всего дня, и зависит качество вашего следующего ночного сна. Именно поэтому, если нет солнца за окном, включайте все лампы, которые у вас есть. Используйте, если вы продвинутый биохакер, как сейчас модно говорить, там есть очки для светотерапии и лампы. Но даже обычных световых приборов, включенных всех на всех уровнях, тоже вполне хватит. Мария Карпова: Я еще знаю, что влияет как-то либо теплый, либо холодный свет. И что это тоже важно. Наталия Горн: Да, очень важно. И, пожалуйста! Вот, наверное, это самый невыполнимый совет, для меня, кстати, тоже, но я очень стараюсь: не смотрите 30 минут как минимум после пробуждения в смартфон. Мария Карпова: О, да! Наталия Горн: Я очень стараюсь. Я по выходным пытаюсь. Да. Петр Кузнецов: Первым делом, отключая будильник: сразу же ты отключил, и уже ты в приложении, в мессенджере. Мария Карпова: И я тоже. Наталия Горн: Да! Даже хотя бы пусть у вас на это время сохраняется режим Night Shift желтого света. Потому что первое, что мы делаем утром: взял – оп-оп-оп! И это тоже нам вредит, к сожалению. Мария Карпова: Что касается питания. Ни для кого не секрет, что когда наступают холода, хочется больше есть. Ну, как будто бы, с одной стороны понятно: организм запасается защитным слоем. Петр Кузнецов: Мы вчера как раз об этом поговорили. Что как будто бы +2 кг – это нормально. Потому что это природа. Мария Карпова: Да. Да. Наталия Горн: 2 кг за всю осень? Петр Кузнецов: За весь осенне-зимний период. Мария Карпова: Можно больше? Наталия Горн: Конечно, все индивидуально. Два килограмма к сорока и два килограмма к восьмидесяти – это немножко разные... Мария Карпова: А там уже нет никакой разницы. После там, не знаю. После определенной... Наталия Горн: Ну почему же? Нет. Действительно, питание тоже лучше адаптировать к сезону. Я бы предложила прямо исключить вообще сейчас максимально холодные блюда. Пейте теплую воду. Пейте теплые напитки. Не ешьте эти салаты из свежих овощей прям вот с утра. Особенно овощи из холодильника мы достаем. Да? То есть организму нужна теплая пища. Это очень хорошо описывается в аюрведических рекомендациях. Добавьте больше специй, согревающих специй: гвоздику, куркуму, разные виды перца. Всегда можно найти те виды специй, которые будут приятны именно вам. Их можно добавлять в кофе. Я, например, обожаю кофе с кардамоном, с корицей, со специями. Есть такой наборчик специй для глинтвейна, именно уже в порошке и без сахара. И я добавляю их тоже в кофе. Какао! Вообще удивительный осенний напиток – какао. Он содержит мягкие такие вещества, которые с одной стороны, балансируют и чуть бодрят, с другой стороны, дают хорошую релаксацию нервной системы. Мария Карпова: Но без сахара не очень вкусно. Наталия Горн: А кто вам сказал, что нужно без сахара? Петр Кузнецов: Сейчас есть разные варианты на самом деле. Наталия Горн: Не только! Мария Карпова: Я думала, вы скажете: «Кто вам сказал, что должно быть вкусно?» Наталия Горн: Нет! Нам должно быть вкусно. Позавчера я была на большой конференции, которая была посвящена как раз здоровому образу жизни, управлению возрастом. Такая достаточно массивная, с хорошим составом спикеров. Целый день. И там как раз. Я вот у себя написала в Telegram канале о том, что Миллениалы сейчас настолько слепо следуют вот этим недоказанным, непроверенным трендам. Мучаются, страдают. Выписывают в трекер их привычек, что он там не съел бедный (или она) сахар. Да, Господи, прости! Ну любите вы кофе с сахаром – положите вы эту ложку. Сахар, может быть, раскрывает для вас вкус этого напитка. Поэтому не нужно ничего демонизировать. И, конечно, горячие блюда: супы. Русский человек без супа, наверное, не... В нашей культуре это базовая утилита. Мария Карпова: Да. И такое количество рецептов. Наталия Горн: И это очень полезно. Сейчас время овощных супов, тыквенных супов. Время рагу, различных овощей. Они все очень недороги. Их можно просто собирать, складывать, тушить. Хотите с мясом, хотите без. Как вам позволяет ваш рацион. Кто-то, может быть, не употребляет мясо. Хотя это плохо. Мария Карпова: Особенно, наверное, в осенне-зимний период. Наталия Горн: Да. Поэтому создайте уютную, согревающую еду. Обязательно тепло одевайтесь. Вот эта сфера моды, когда все ходят, простите, полураздетые. То есть выбежала, выскочила вот туда-сюда. Да? Я вот сегодня даже задержалась немножко, выходя из дома, потому что я искала пальто. Я его еще не доставала. Мария Карпова: Я тоже еще не нашла. Наталия Горн: Еще не нашли. Вот. Поэтому старайтесь, одевайте шарфы, одевайте шапки. В этом нет ничего такого постыдного. Ну, наверное, у многих еще с детства, когда мама говорила: шапку надо надевать. Перчатки, шапки. То есть чтобы все было в тепле. Мария Карпова: Хочется просто оттянуть, наверное, этот момент. Мы как раз сейчас отправимся в Ростов-на-Дону и Симферополь. Наталия Горн: Там тепло еще! Мария Карпова: Да. Они с нами на связи. Наши корреспонденты выясняли у местных: как осенью меняется их рацион? ОПРОС Мария Карпова: Невозможно с утра на голодный желудок это все слушать! Как раз недавно был проведен опрос. Действительно, в осенний период почти половина россиян готовит в первую очередь, чаще готовят супы. Это понятно. И в том числе, кстати, выпечка. Мне кажется, тут даже можно не обсуждать. Наталия Горн: Ну почему можно не обсуждать? Петр Кузнецов: Ну, тоже с осенью связано. Мария Карпова: Ну то, что тогда больше двух килограмм наберешь. Наталия Горн: Ну неправда! А яблочные пироги? А шарлотка? Можно же ее делать как-то. Да. Мария Карпова: Ну хорошо. Хорошо. И вот далее, что мне кажется, тоже очень важно. Консервирование овощей и фруктов – это традиция почти для трети населения. Петр Кузнецов: На зиму! Мария Карпова: Да. На зиму. Остаются ли какие-то полезные вещества в таких овощах, фруктах? Наталия Горн: Ну, во-первых, остается самое главное – клетчатка. То есть она никуда не исчезает при консервировании. Во-вторых, при консервировании, при разных способах консервирования, конечно, по-разному сохраняются разные питательные вещества. Микроэлементам ничего не будет, они не разрушаются. Витамин С – да, наиболее быстроразрушаемый. Ну так мы и так его принимаем дополнительно. Поэтому в целом консервирование овощей и фруктов – это очень-очень хорошая традиция. Квашение капусты, да? Бум ферментированных продуктов. Мария Карпова: Да-да-да! Наталия Горн: Сколько гайдов, сколько всего по этому поводу. А на самом деле наши бабушки, прабабушки и наши предки квасили капусту, мочили яблоки, бруснику. Делали вот такие заготовки на всю зиму. И это очень полезно. Стимулирует микробиом нашего кишечника, восстанавливает очень хорошие функции. Консервирование в виде уксуса или засолки тоже имеет место быть. Просто, если есть заболевания органов пищеварения, конечно, надо быть аккуратнее. Но в целом, я думаю, что у каждой семьи есть свои традиции консервирования. И это очень приятно. Особенно приятно получать это там от мамы, от бабушки. Я вот тоже даже по бабушкиному и маминому рецептам закрываю. Вот сегодня вечером еще закрою несколько баночек салата из огурцов. Петр Кузнецов: Ну и потом, другого способа не придумать, как сохранить свои овощи до, собственно... Наталия Горн: Заморозка еще очень хороший способ. Петр Кузнецов: Кстати. Наталия Горн: Очень многие морозят. У многих есть морозильные камеры. И заморозка овощей, фруктов, зелени. Я еще сушу зелень. Сейчас, кстати, у многих на дачах хорошо разрослась петрушка, какие-то пряные травы, что-то еще. И можно совершенно точно сейчас все это срезать, высушить. Смешать с солью и добавлять в блюда. Мария Карпова: Спасибо! У меня наконец «ухо» просто отключили. У меня со всех сторон. Мне так обычно показывают. Наталия Горн: А я думаю: «Что такое?» Мария Карпова: Наталья Геннадьевна, скажите, стоит ли где-то извне еще добирать витамины, микроэлементы? Что-то дополнительно? Сходить в аптеку, что-то купить? Наталия Горн: Безусловно. Мое глубокое убеждение, безусловно, что поливитаминные комплексы. То есть если вы не сдавали никаких анализов и не диагностировали у себя никаких дефицитов, то базово, конечно, нужно принимать витамин D. Если вы не сдавали анализ, то международных единиц 2000. Это клинические рекомендации. Можно ежедневно. А можно 10 000 там раз в пять-семь дней. То есть кому как. Многие забывают ежедневно. Удобнее там накапал на хлебушек, там 10 000 и за завтраком употребил. И поливитаминные комплексы. Сейчас это хорошая поддержка. Тем более в этом году какой-то атипичный ранний всплеск респираторных вирусных заболеваний. Поэтому поливитаминные комплексы по возрасту будут тоже очень и очень хороши. И отдельно я хочу сказать про адаптогены. Это элеутерококк, левзея, женьшень, лимонник. То есть в виде настоек, либо в виде бесспиртовых таблеточек сейчас есть, либо в виде чаев. Это ценная поддержка. То есть адаптогены повышают адаптивность организма и смягчают вот эту смену сезонов. Петр Кузнецов: «На завтрак, – от наших телезрителей несколько сообщений, – на завтрак съела чечевичный суп на курином бульоне». Наталия Горн: Ой! Петр Кузнецов: Здесь кто-то, кстати, вопрос задавал: «Можно ли с супа начинать?» То есть это не обед, а завтрак в виде супа. Наталия Горн: Конечно! Чечевичный суп – прекрасный источник белка, микроэлементов. Хорошо усваивается. Дает долгую продолжительную сытость. Ну, просто так сложилось, что у нас суп как бы может быть на обед. Но суп на завтрак или на ужин – вполне себе хорошее... Петр Кузнецов: Никто не отменял. Мария Карпова: А в целом, наверное, желудку все равно. Наталия Горн: Ну да, да. Есть такое дело. Мария Карпова: А какие физические упражнения? Какие спортивные занятия посоветуете в это время года? Просто больше стараться ходить на улице? Наталия Горн: По моему глубокому убеждению, лучшим видом физической активности есть и будет ходьба. Особенно прогулки. Конечно, сейчас погода будет не всегда располагать. Но нужно стараться. По крайней мере, можно отказаться от лифтов, живя на третьем, четвертом, пятом этаже. Ну, на 16-й как-то, конечно, не у всех получится. Но это может быть таким тоже... Петр Кузнецов: С отдыхом. Конечно. Наталия Горн: Ежедневная зарядка. Сейчас такое количество уроков! Бесплатных. На всех ресурсах, на каких хотите. Ну, встали утром – сделайте зарядку для шеи, для плеч, для спины. Немножко потянитесь, проснитесь, и уже будет небольшой эффект. Даже вот десять минут ежедневно. Я себя поймала на мысли, что... Летом я немножко со спортзалом как-то завязала. Ну, как-то не хотелось. Много ходила. А сейчас, когда я вернулась к тренировкам на одну из платформ. То есть вот встаешь на тренировку, а они длится 40 минут. Уже на пятнадцатой минуте я уже хочу ее закончить. Мария Карпова: Да. Наталия Горн: Но я пошла дальше, вот такой хороший лайфхак: я набрала себе тренировок по семь, по десять минут. То есть каждая. И вот ты сделал вроде семь минут и только разгулялся. Берешь – раз! Следующую. Но уже на другую тему. Петр Кузнецов: Уже другая механика, да. Наталия Горн: Сделал семь-десять минут для шеи. Потом – раз! Худеем лежа. Уже на коврике что-то там поделал. Потом встал: «О! Зарядка для спины». Итого получается 30–35 минут хорошей тренировки. Но при этом, когда ты видишь вот этот отсчет времени. Что там пять, три, два... Петр Кузнецов: Осталось, да. Наталия Горн: И тебе уже хорошо. Мария Карпова: Приятно. Наталия Горн: Да. И хотелось бы еще сказать про удовольствие. То есть все-таки дисциплина – это хорошо. Какие-то ограничения разумные – хорошо. Но удовольствие и радость – это главная валюта долголетия и нашего хорошего самочувствия. Мария Карпова: Ну вот, буквально минута остается. Давайте резюмируем: три главных базовых правила осени, чтобы поддержать себя, чтобы выйти из этого периода с минимальной, так скажем, потерей здоровья. Наталия Горн: Спать. Есть. И любить! Мария Карпова: Прекрасно! Хорошо, что нет работы в этом списке: «Спать. Есть. И любить!» Наталия Горн: А это во время. Мария Карпова: Да. Много очень нам пишут: «Класс! Я тоже люблю кофе с кардамоном как раз. Очень полезная информация». Ольга. Петр Кузнецов: Про кофе вообще много сообщений. «С утра надо выпить кофе и сделать любимое дело. Вот и все». Ну, то есть у каждого какие-то свои рецепты. Но самое главное, чтобы не во вред организму. Ну, кому кофе помешал? Когда в последний раз? Мария Карпова: «Не люблю готовить. Но очень вкусно нарезаю бутерброды к чаю». Из Удмуртии сообщение. Ну, тоже хорошо... себя порадовать. Петр Кузнецов: Ну, кто-то должен это делать. Да-да-да. Мария Карпова: Да. Петр Кузнецов: Лучше мы, чем роботы. Мария Карпова: Спасибо большое! Петр Кузнецов: Спасибо большое, Наталия Геннадьевна! Наталия Горн была сегодня с нами в студии. Увидимся с вами через несколько минут, сразу после выпуска новостей с Марией Вингарт. Никуда не уходите!