Вера Круглова: Почти 30% россиян стали серьезнее относиться к здоровому питанию, но пока лишь половина осознанно ведет здоровый образ жизни. Это показало исследование Роспотребнадзора. По его результатам были даже сформированы четыре ЗОЖ-группы. Итак, это ЗОЖ-адепты, люди, которые абсолютно привержены здоровому образу жизни, это 5% опрошенных в возрасте 25–35 лет. ЗОЖ-последователи – это те, кто стараются соблюдать здоровый образ жизни во всех сферах, их уже больше, это 19%. И ЗОЖ-стремящиеся – это люди, которые находятся на пути перехода к активному образу жизни, правильному питанию, здоровому сну и отказу от вредных привычек, к такой группе себя отнесли 35% опрошенных. Также оказались в этой категории ЗОЖ-инертные люди, которые пока нейтрально относятся к здоровым повседневным привычкам, и это самая большая группа, 38%. А также ЗОЖ-отрицатели – это люди, которые выступают против концепции здорового образа жизни, их 3%, чуть меньше, чем ЗОЖ-адептов. Ну что ж... Руслан Арсланов: Интересно. Вера Круглова: Правильное питание, конечно, во всем этом деле – один из главных факторов, и приятно, что все-таки люди об этом задумываются. Ну а о том, как, собственно говоря, это правильное питание себе организовать, мы поговорим с нашим сегодняшним экспертом. Врач-диетолог, нутрициолог... Руслан Арсланов: ...Елена Павловна Соломатина у нас сегодня в гостях. Елена Павловна, здравствуйте. Елена Соломатина: Здравствуйте. Руслан Арсланов: Добро пожаловать. Ну вот вы согласны с этой статистикой? Все-таки больше людей каких у нас, стремящихся к ЗОЖ или все-таки... ? Елена Соломатина: С понедельника. Руслан Арсланов: Или ЗОЖ-инертные: сегодня ЗОЖ, завтра – нет. Вера Круглова: Мне понравилось, ЗОЖ-стремящиеся. Это, знаешь, ты уже как бы в этой категории ЗОЖ, но еще пока, собственно говоря, есть поблажки. Руслан Арсланов: Еще пока не совсем. Елена Соломатина: Нет-нет, не в этой категории, это просто... Вера Круглова: ЗОЖ-стремящиеся. Елена Соломатина: «Нет, через понедельник», «нет, ну еще через понедельник»... Руслан Арсланов: Или в понедельник начинаешь, а в четверг уже все меняется. Елена Соломатина: Пока что-то не случится, знаете, как всегда, пока не перекрестится мужик, если что-то не случится, это наше обычно. Вера Круглова: Ну вот ты если, допустим, сознательно решил встать на этот ЗОЖ-путь, и, конечно, правильное питание себе прежде всего нужно организовать, вот с чего нужно начать? То есть как вывести формулу, сколько нужно есть калорий, какие необходимо включить продукты в рацион? Как вот это все себе сделать? Потому что у нас люди, как правило, любят крайности: если я решил стать активным зожником... Руслан Арсланов: Худеть. Вера Круглова: Или худеть, да, я убираю все жиры, все углеводы, собственно, сажусь на какую-нибудь диету... Но это же не говорит о здоровье, правильно? Елена Соломатина: Абсолютно. И кстати, на этом-то многие и срываются, потому что это невозможно, длительное время вот жить в таком режиме. Это так же, как сразу лежать на диване и потом вдруг вскочить и начинать бегать или делать еще какие-то... Руслан Арсланов: Марафон. Елена Соломатина: Да, физические упражнения. Поэтому все это нужно делать постепенно. И нужно прислушиваться к своему организму, конечно, в рамках, потому что говорят: «Ой, я сегодня прислушался, мне так хочется пельменей, торта и запить все это пивом!» Поэтому здесь, конечно... Вера Круглова: «Поэтому я пока ЗОЖ-стремящийся». Елена Соломатина: Да. Руслан Арсланов: Инертный. Елена Соломатина: Нужно начать хотя бы с продуктов, которые не содержат в себе большие количества сахаров, трансжиров. Не жарить, не запивать это все какими-то там... Вера Круглова: ...газированными напитками. Елена Соломатина: ...газированными напитками и тем же пивом в большом количестве. Поэтому начинать хотя бы вот с такого, с малого. И естественно, еще и вставать с дивана, ну то есть начинать как-то двигаться. Это не обязательно покупать себе дорогущие какие-то кроссовки и вот обязательно в самый престижный фитнес-клуб записываться, нет. Двигаться – это поиграть с детьми, с собакой, хотя бы так начать, вскочить, что-то сделать, где-то пока добежать до другой комнаты, уже там несколько приседаний... То есть это можно вот так где-то, очень ненавязчиво, потом это войдет просто в привычку. Ну и выбирать продукты питания в магазине, научиться. Потому что когда мы просто читаем, как раз сейчас говорили, что да, продукт питания, вроде он звучит как бы очень зожно: «омега-3 жирные кислоты, ешьте больше жирной рыбы морской» – ой, замечательно, сейчас же продается и форель, и семга, все что хотите. Это совершенно не значит, что там есть омега-3 жирные кислоты. Там есть жир, но вот эти кислоты, к сожалению, отсутствуют, потому что... Они, конечно, там присутствуют, но в небольшом количестве, не в том, о котором нам вот везде пишут. Потому что это продукт аквакультуры, т. е. там, где ее кормят, кормят ее комбикормом, и вся эта пищевая цепочка... Вера Круглова: ...нарушается. Елена Соломатина: ...нарушается. Соответственно, где взять? Ну и еще так по ряду вот таких вот продуктов в том числе. Или сейчас же мне просто приходит на ум: допустим, да, растительные масла. Я говорю: хорошо, растительное – это не обязательно подсолнечное, как мы привыкли, а это и пальмовое, и кокосовое, и, кстати, гидрогенизированные масла, которые из жирных делают твердые, т. е. пропускают через водород. Это очень разрушающе воздействует на наши клетки, на клеточные мембраны, это очень, в общем-то, плохо... Но это же растительный, кто скажет, что это животный жир? Нет, это растительный жир. Вера Круглова: Это целая наука, получается. Елена Соломатина: Это целая наука. Вера Круглова: Как человеку разобраться-то в этом? Елена Соломатина: Или говорят, я сейчас прямо как примерчики, «вот полезное подсолнечное нерафинированное» или... Ну хорошо, в подсолнечном, ничего не имею против подсолнечного, но там очень много омеги-6 жирных кислот, надо компенсировать омегой-3, т. е. дикой рыбой либо льняным маслом. Вера Круглова: Где же взять эту дикую рыбу? Елена Соломатина: Иначе будет нехорошо, т. е., наоборот, повысится воспаление, т. е. то, от чего мы убегаем, а воспаление – это фактически старение, дегенеративное... Вера Круглова: Звоночек у нас есть от нашей телезрительницы Галины из Новосибирска. Галина, приветствуем вас. Руслан Арсланов: Здравствуйте, Галина. Зритель: Здравствуйте. Руслан Арсланов: Мы вас слушаем. Зритель: Ну вот сейчас правильно сказали: как же понять, какой продукт – здоровое питание, который можно употреблять в пищу, а какой – нет? Молоко: мы читаем и ничего не можем понять. Так же растительные жиры, добавляют пальмовое масло – ну и как мы должны понять, здоровую пищу мы принимаем или нет? И не всегда дорогая пища включает в себя нормальные составляющие, компоненты. Как здесь разобраться? Руслан Арсланов: Да, спасибо большое, спасибо, Галина. Сейчас будем пробовать разбираться. Вот действительно, хороший вопрос, как понять, и равно ли дорогая пища, дорогие продукты пользе, или же это тоже не коррелируется? Вера Круглова: Какие, может быть, есть маркировки у продуктов, на которые стоит обратить внимание? Руслан Арсланов: Что вот прямо такой красный крест, что точно нельзя? Елена Соломатина: Давайте так: всегда нужно приходить в магазин и смотреть, что за продукт. Первое – это его внешний вид, т. е. он может быть суперполезным, но если упаковка где-то мятая, где-то потекла, в заморозке мы чувствуем, там есть какие-то слипшиеся в этой [], значит, уже размораживался продукт и потом замораживался – понятно, что это уже нехороший продукт. Мы смотрим, если это мясо, оно должно выглядеть: свинина – бледно-розовая, курица – своего цвета... Вера Круглова: Ну вот, например, лежат курицы сейчас, не всегда курица, которую ты покупаешь, приносишь домой, она оправдывает твои ожидания. Сама текстура мяса может быть какая-то непривычная, скажем, рыхлая какая-то... То есть как вот это все определить? Может быть, есть на ценниках или именно на самих наклеечках, где маркировка указывается продукта, что-то, на что нужно конкретно обратить внимание, где производитель обязан указать, что, например, этот продукт, например, та же рыба выращена в каких-то неприродных условиях, скажем так? Или они не обязаны это указывать? Как это узнать? Елена Соломатина: Понимаете, если это монопродукт, то это монопродукт, вам никто не напишет, что там это курица, которая содержит еще что-то, там куриное мясо так и будет куриное мясо или рыба. Это какие-то сложные, если полуфабрикаты уже, что-то сделали, котлеты из этого, да, там смотрим на состав и обязательно первым должно идти мясо. Вера Круглова: Очевидно. Елена Соломатина: Очевидно. И естественно, по убыванию, соответственно, тогда мы смотрим. Но если там уже добавлены какие-то растительные, крахмал, или там мясо механической обвалки, понятно, что это не очень будет качественный продукт. Или глутамат натрия даже – сразу давайте подумаем, а для чего его туда добавили, что производитель хотел. Потому что глутамат натрия добавляют тогда, когда там есть минимальное количество белка, но мозг наш думает, что это супер- вообще полезный продукт, там очень много белка, ему кажется, и вообще, это хорошего, высокого качества этот белок, хотя там уже завуалировали еще всякими ароматизаторами... Ну то есть мы все время ходим в магазин, сейчас жизнь такая, не только в магазине... Если раньше человек сталкивался с другими опасностями, он добывал продукты питания, сейчас мы их тоже добываем, но просто немножечко по-другому, нам не нужны когти, мышцы... Вера Круглова: Нам нужен ум! Елена Соломатина: Нам нужен ум, сейчас больше тренируем мозги, преимущественно. Вера Круглова: Ну а, например, категория фермерских продуктов? Руслан Арсланов: Я просто хочу вернуться к вопросу Галины – на что стоит обратить внимание в составах сложных продуктов, когда там куча всяких консервантов, еще чего-то? Вот что категорически не стоит брать, на что нужно обращать внимание, и продукты с этими названиями, с этими сложными химическими формулами отставлять в другую сторону и обходить стороной? Вот какие-то самые такие опасные или самые неприятные. Елена Соломатина: Давайте так. Все Е-шки, которые у нас там есть, они в принципе разрешены, только в небольшом количестве. Их нельзя сказать, что вот прямо сейчас съели и умерли. Но в любом случае мы смотрим как раз трансжиры, они могут быть завуалированы: гидрогенизированный жир, кулинарный жир, какой-нибудь там специализированный жир, еще какой-нибудь... То есть это мы отставляем сразу. Дальше. Мы когда видим, что изначально, если полуфабрикат или что-то там, что-то жареное, не ждите, что... Это в масле, все, – это сразу, это мы вообще даже не подходим, убираем. Сахар если на первом месте... Что бы там, я не знаю, какая-нибудь ореховая паста, орехи же полезны, да, но если мы видим, что на первом месте идет сахар... Или там пишут иногда на этикетке «С добавлением сахара», шоколад, смотришь, на первом месте сахар – ну понятно, на первом месте вы и получите сахар с привкусом, так сказать, шоколада. Поэтому рассматриваем, вообще учимся рассматривать этикетки. Дальше. Если какой-нибудь молочный продукт и у него срок годности год и еще сколько-то, ну мы же понимаем, что там вообще уже ничего нет. Если творог или йогурт, пусть это будет небольшого срока хранения, но тогда мы понимаем, что да, это более живой продукт. Вера Круглова: Натуральный продукт. Елена Соломатина: И более натуральный. Вера Круглова: А что с обезжиренными продуктами вот из молочной серии как раз? Они полезны или, наоборот, вредны для нашего здоровья? Елена Соломатина: Для того чтобы у нас что-то усвоилось, тот же кальций из обезжиренных продуктов, нам нужен жир. И вообще, в принципе, совсем бояться жира какой смысл? Ну, допустим, холестерин, мы боимся... Одно время прямо это было вот: яйца не едим... Вера Круглова: Масло сливочное не едим... Руслан Арсланов: Да, везде холестерин, забиваются сосуды... Елена Соломатина: Масло – не дай бог, обезжиренные все продукты... Но дело-то в том, что какая разница, ну печень у нас будет вырабатывать, все равно же 80% холестерина вырабатывается печенью. Почему? Без холестерина не делятся клетки, особенно у детей, им же надо расти как-то... Это половые гормоны, это стероидные гормоны, это миелиновые оболочки наших нервов, это клеточные мембраны, ну и т. д. У нас без холестерина мы бы умерли. Другое дело, что когда уже повышен, нарушен липидный обмен, тогда да, и в принципе есть там и наследственное повышение холестерина и т. д., какая-то диета... Там нужно включать больше клетчатки... У нас часто просто нарушен микробиом, т. е. мы настолько сейчас... Вера Круглова: Не всасываются у нас вещества полезные, получается? Елена Соломатина: Вот как раз показывают клетчаточку. То есть это содержание в крупах, это содержание в овощах, ягодах. Это вот дозатор, который не дает быстро расходоваться сахару и всасываться сахару, а уж дальше сахар как раз предтеча не только сахарного диабета, а атеросклероза, инсультов, инфарктов... Вообще, сейчас вот метаболический синдром – это в основном за счет большого количества сахара. Наши предки столько сахара не ели: какой-нибудь дикий корешок сладенький где-то кто-то откопал – ого, уже счастье. Вера Круглова: Мед опять же... Елена Соломатина: А сейчас этот сахар без конца добавляют, причем везде. Вера Круглова: Это же усилитель вкуса, плюс это консервант природный. Елена Соломатина: Да даже молоко – там тоже сахар, там молочный сахар, но он... Или в соусах, или в колбасе, крахмал – у нас везде вот сахара. Вера Круглова: Ну а не правда ли, что начинать здоровое питание как раз-таки нужно с того, что убрать вот эти все сложные продукты и оставить овощи, фрукты, крупы? Елена Соломатина: Да, конечно: орехи... Вера Круглова: Мясо, орехи. То есть это же, наверное, самый простой и быстрый путь организовать себе правильное, сбалансированное питание. Елена Соломатина: Как можно больше. И желательно почти с каждым приемом пищи включить какой-то либо салат, либо цельнозерновой хлеб... Правда, его нужно найти, особо им не нужно увлекаться... Но вот овощи, слава богу, доступны, причем недорогие овощи: капуста, морковь, свекла, такие... Это клетчатка. Для чего она нужна? Как я уже сказала, это дозатор, знаете, как мыло: или все на себя сразу вылили, или постепенно. И главное, что это корм для наших бактерий, а надо сказать, что вот микробиома гораздо-гораздо больше, чем нас самих, и поэтому непонятно, кто чей вообще хозяин. Вера Круглова: Все говорят, что кишечник очень сильно управляет нашим мозгом. Елена Соломатина: Да. 80% иммунной системы, это наше психическое состояние, это как раз повышение холестерина и т. д. Потому что там еще подключается печень, она много что у нас производит... Это, знаете, такой маленький «свечной завод»... Вера Круглова: Маленький большой мир. Елена Соломатина: Это такой завод очень-очень сложный, это не наши примитивные заводы, где, конечно, есть системы адаптации, в нашем организме, но они очень ограничены, мы все равно в неких рамках. И если мы вдруг перейдем вот за эту границу, то вернуться обратно уже будет очень сложно: либо нам придется пользоваться всю жизнь уже костылем, который нас будет как-то на этой границе держать, но это лекарства, это какие-то там... Вера Круглова: ...БАДы... Елена Соломатина: Ну, БАДы – это не совсем костыль, скорее это лекарство. БАДы – это как раз добавка к пище, это то, что не хватает в еде. Не хватает нам чего-то, мы можем подкорректировать это БАДом, т. е. добавить искусственно. Руслан Арсланов: С помощью БАДов, да. Елена Соломатина: И то это все не так просто, как нам кажется, т. е. это тоже нужно делать очень и очень осторожно и с умом, хотя это очень хорошее подспорье. Руслан Арсланов: Накопились вопросы, у нас активно пишут зрители, давайте будем задавать их. Первый вопрос такой: «Картофель – продукт здорового питания?» Елена Соломатина: Все есть яд, и все – лекарство. Да, в принципе, бояться, прямо совсем уж бояться картофеля не нужно. Другое дело, его не нужно жарить, его не нужно есть с соланином, т. е. старый картофель, его нужно обязательно, там мало клетчатки, поэтому добавлять, но не в виде БАДа, а именно с салатом... Тогда в небольшом количестве – да. Вера Круглова: А в каком виде он наиболее полезен? Запекать или варить? Елена Соломатина: Вот смотрите, у отварного меньше гликемический индекс, хотя многое переходит в воду. Для этого тогда, если мы не хотим варить бульон, тогда нужно его бросать в кипящую воду, тогда он сохраняет свои свойства максимально. Руслан Арсланов: Ага. Вера Круглова: Интересно. Елена Соломатина: Но, конечно, чтобы все сохранить, печеный. Там очень много калия, лучше есть вообще даже с кожурой, но его гликемический индекс сразу... Руслан Арсланов: ...поднимается. Елена Соломатина: ...поднимается. Тогда нужно компенсировать теми же овощами еще больше. Руслан Арсланов: Вопрос из Астрахани у нас вот такой: «А сколько сахара можно в день? Две, три ложки?» Елена Соломатина: Вот смотрите, все же индивидуально. То есть две-три ложки – а вы как посчитаете? Вы выпили если стакан, не буду называть, сладкой известной водички... Руслан Арсланов: Так. Елена Соломатина: ...то вы можете получить... смотря какой водички... пять, шесть и семь ложечек сахара сразу. Руслан Арсланов: В 0,5, условно говоря? Елена Соломатина: Нет, не 0,5 – 300 миллилитров. Руслан Арсланов: А, в 300 миллилитрах пять-шесть ложечек сахара? Елена Соломатина: Да-да. Руслан Арсланов: Неплохо... Елена Соломатина: Вы как это посчитали? Съели яблочко, опять же смотря какое, съели еще что-то, выпили стаканчик молока... Вот как я сказала, сахар-то не чувствуется в молоке... Руслан Арсланов: То есть, по большому счету, сахар вы потребляете отовсюду. Вера Круглова: То есть белый рафинированный сахар лучше убрать. Руслан Арсланов: Если вы берете две-три ложки еще дополнительно к обычному, то лучше вообще их убрать, потому что... Елена Соломатина: Максимально убрать. Руслан Арсланов: Ну вот, видите, максимально убрать. Елена Соломатина: Можете лайфхак, что я делаю. Да, конечно, я тоже ем сахар, но, допустим, я с чаем или с кофе могу тот же мандарин или еще что-то, банан, там тоже сахар. Вера Круглова: Многие пытаются заменить сахар медом. Насколько это продуктивно? Елена Соломатина: Вот. Тут вот, кстати, очень хороший вопрос, потому что считается, что мед – это просто продукт супер-супер-здоровый. Да, там есть определенные полезные вещества, да, там есть и трегалоза, но по поводу усвоения как бы ладно, не будем говорить. А вообще, мед – это, во-первых, очень калорийный продукт, и, во-вторых, фактически там содержится много сахара, тоже повышение гликемического индекса. Руслан Арсланов: То есть это не такое прямо уж прямое «заменение», да? Елена Соломатина: Не то что прямая замена – многие переедают мед. Руслан Арсланов: Переедают? Елена Соломатина: Ложечку меда, ну две максимум. Руслан Арсланов: И все будет хорошо. У нас минута буквально осталась, еще один вопрос, он, мне кажется, такой актуальный: а что вы можете сказать по поводу мясного клея? Елена Соломатина: Мясной клей. Сейчас идут исследования, еще до конца они не закрыты, но просто у людей, особенно с целиакией, т. е. очень похоже на то, когда склеиваются ворсинки тонкого кишечника и иммунная система вызывает воспаление. Любое воспаление – это нарушение целостности, это, естественно, образование свободнорадикального процесса и т. д. Поэтому его используют, для того чтобы придать из остатков каких-то там колбасных обрезков, условно говоря... Руслан Арсланов: Ну то есть это тоже вредно? Елена Соломатина: Вот. Поэтому не надо увлекаться. Это пельмени, сосиски, это сейчас творог... 25% экономии для производителя на выходе в продукте. Руслан Арсланов: Елена, мы примерно сделали вывод, будем следить за своим питанием. Елена Павловна Соломатина, врач-диетолог, нутрициолог, была с нами. Ну а мы скоро увидимся. Спасибо вам! Елена Соломатина: Спасибо вам! Вера Круглова: Спасибо!