Петр Кузнецов: Эдуард Каневский. Я просто хотел Насте доверить представление. Привет. Эдуард Каневский: Да ты меня уже так представил, что уже... Анастасия Семенова: Да подожди... Петр Кузнецов: Вы сегодня в одном луке. Эдуард Каневский: Доброе утро. Да, мы с тобой небесно-голубые. Петр Кузнецов: Эдуард рассказывал, что ты вышла, объявила его... Анастасия Семенова: Да-да. Мне кажется, после этого уже... Петр Кузнецов: Все. Можно уходить? Анастасия Семенова: Мне кажется, это карьера. Петр Кузнецов: Завершение, пик карьеры. Эдуард Каневский: Петр, у меня один вопрос: как шаурма? Петр Кузнецов: Ну, ты мне сам советовал есть шаурму после зала... Эдуард Каневский: Я надеюсь, ты взял без майонеза? Петр Кузнецов: Да. Он мне, значит, говорит... Я говорю: «Бананчик съем». – «Зачем? Тебе белки нужны. Наверни-ка...» Эдуард Каневский: «Съешь лучше шаурму». Петр Кузнецов: А потом говорит: «Я в эфире расскажу, что ты шаурму ел». Я говорю: «А я скажу, что ты мне советовал ее». Эдуард Каневский: Провокация не удалась. Петр Кузнецов: Съел шаурму после зала, представляешь? Анастасия Семенова: Молодец. Петр Кузнецов: Ну убейте меня... Анастасия Семенова: Уже куда есть бананчик. Эдуард Каневский: Закрыл белково-углеводное окно. (Кстати, есть действительно такое понятие, но об этом мы поговорим в другой передаче, в другом выпуске.) Ну а сегодня мы поговорим о достаточно важных элементах, это разминка, заминка, как правильно восстанавливаться после тренировок. Почему? Вы знаете, естественно, я, как и все, периодически смотрю разные короткие видео, и вот сейчас очень много интересных видео, например, из зала единоборств, и сначала идет такая подпись: «Как разминается новичок на тренировках по единоборствам», – ну и показывают некоего новичка, который, соответственно, делает какие-то вращательные движения... Петр Кузнецов: Стандартные. Эдуард Каневский: ...прыгает на скакалке и т. д., и т. д. А потом показывают, пишут следующий текст, как разминается профессионал в единоборствах: заходит, соответственно, спортсмен и первым делом вставляет в рот капу. Почему? Потому что тем, кто занимается единоборствами, нужно привыкать, во-первых, дышать в капе, во-вторых, даже во время тренировочных спаррингов можно получить серьезную травму. А это значит, что в зависимости от вида двигательной активности нужно обязательно учитывать все элементы разминки, чтобы тренировка действительно была эффективной, безопасной и все, что с этим связано. Поэтому об этом мы поговорим немножко поподробнее, внимание на экран. (Сколько прекрасных девушек.) Итак, какие виды разминок существуют? Это три вида разминки. Первый вид разминки называется глобальная, т. е. это вид двигательной активности, который подготавливает весь наш организм к дальнейшей тренировке. Задача: немножко повысить температуру тела, повысить частоту сердечных сокращений, увеличить поступление кислорода в кровь. Все это очень важно, это важный элемент, игнорировать его ни в коем случае нельзя. Анастасия Семенова: Ты делаешь такое? Эдуард Каневский: Ты бегаешь? Петр Кузнецов: Делаю-делаю. Эдуард Каневский: Конечно, ходит как пони по кругу вокруг ринга. (Шучу, конечно: ходит по дорожке.) Значит, разминка не должна быть тренировкой, это очень важно. Многие говорят: «Я час побегаю, а потом пойду в тренажерный зал», – в результате энергии на тренировку не остается. Анастасия Семенова: В прошлый раз мы с тобой это обсуждали. Эдуард Каневский: Ни в коем случае: разминка – это легкое кардио, как правило, кардио, 5–10 минут. Можно опять-таки попрыгать на скакалке. Петр Кузнецов: И лучше, я так понимаю, не бегать даже, а ходить, быстро ходить. Эдуард Каневский: Но так, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Анастасия Семенова: То есть это либо велосипед, либо эллипс, либо дорожка? Эдуард Каневский: Абсолютно любой кардиотренажер. Но условно если у меня пульс в покое 60, как у тренированного человека, то во время разминки я могу довести пульс до 100–120 ударов в минуту. Петр Кузнецов: А вот ты сейчас про пульс говоришь, а я вот не меряю свой пульс – как определить? Эдуард Каневский: Еще мы можем определить просто по тому, как ты себя чувствуешь. Во время разминки человек чувствует частоту сердечных сокращений, она повышается... Анастасия Семенова: Ты чувствуешь пульс. Петр Кузнецов: Вспотел. Эдуард Каневский: Ты чаще дышишь, ты вспотел... Анастасия Семенова: ...и покраснел чуть-чуть. Эдуард Каневский: Ты можешь говорить, ты можешь даже петь, есть такие субъективные определения нагрузки, т. е. ты не устаешь – ты просто немножечко разогрелся. Как будто, знаешь, за автобусом пробежался, примерно так. Анастасия Семенова: Подожди, сейчас многие спрашивают – часы же сейчас у всех есть в основном. Петр Кузнецов: У меня нет часов. Анастасия Семенова: Но это же неправильные измерения, самое же правильное измерение – это пульс здесь. Эдуард Каневский: Мы сейчас уйдем в гаджеты, в более серьезное спортивное оборудование, это все понятно. Я говорю о том, что легкий темп, немножечко разогреться, вы это почувствуете. А дальше, это еще не все, мы продолжаем разминаться. Существует второй тип разминки, это т. н. локальная разминка. Локальная разминка представляет из себя, как правило, либо суставную гимнастику, либо очень легкий стретчинг, растяжку. Что такое легкий стретчинг? Почему легкий стретчинг? Потому что избыточная растяжка, если вы в самом начале тренировки условно попытаетесь сесть на шпагат, настолько сильно растягивает мышечные волокна, что делает их в моменте слабее, т. е. мышца потом не может нормально сокращаться. Петр Кузнецов: Я даже услышал хруст. Эдуард Каневский: Совершенно верно. Именно по этой самой причине, например, когда люди занимаются в тренажерном зале, говорят: сделал подход – 5 секунд потяни. Пять секунд, не минуту, не две, не три, не надо. Мы так улучшаем питание тканей. Избыточная растяжка не нужна. Поэтому перед силовой тренировкой, перед особенно кардиотренировками, вот на природе бег, велосипед, легкий стретчинг делают, легкий, но не избыточный. Это тоже 3–5 минут более чем достаточно. И это еще не все, друзья! Какие существуют еще виды разминок? Анастасия Семенова: Уже тренировка закончилась. Эдуард Каневский: Мы идем сейчас в тренажерный зал к качкам, к силовикам. В тренажерном зале существует... Петр Кузнецов: Извини: обычно силовики приходят, но в данном случае мы к силовикам идем. Эдуард Каневский: Совершенно верно. Петр Кузнецов: Запишите, пожалуйста. Эдуард Каневский: Итак, в тренажерном зале существует такое понятие, как разминочные подходы. Что это такое? Вот, допустим, человек жмет, у него т. н. рабочий вес, рабочий вес – это, как правило, тот вес, с которым мы делаем от 6 до 12 повторений... Допустим, 100 килограммов. Если любой человек, который жмет 100 килограммов на 12 раз, повесит сразу 100 килограммов, он не просто не пожмет их на 12 раз, а он, скорее всего, получит достаточно серьезную травму. Анастасия Семенова: Травму. Эдуард Каневский: Поэтому существуют т. н. локальные разминочные подходы, т. е. сначала ему нужно поработать с грифом раз 15, потом он, допустим, пожмет килограммов 40 раз на 10, килограммов 60 раза на 4 (здесь очень важно не переутомиться) и только потом подойдет к рабочему весу. С чем это связано? Это связано не только с тем, что мы улучшаем питание тканей, увеличиваем подвижность связочного аппарата. Есть такое понятие, как двигательные единицы – это то количество мышечных волокон, которое одновременно вовлекается при работе с отягощением. Так вот благодаря большому количеству разминочных подходов количество двигательных единиц увеличивается, значит, мышца становится сильнее, значит, вы действительно сможете поработать с тем весом отягощения, с которым вот данный товарищ, например, видимо, справился, потому что его никто не страхует. Петр Кузнецов: Никто не страхует, да. Эдуард Каневский: Поэтому помните: чем больше у вас рабочий вес вот с опытом тренировок, тем больше должно быть разминочных подходов. (А звучит-то красиво, «разминочный подход».) И это касается абсолютно всех упражнений, даже изолированных, т. е. даже когда мы делаем бицепсы, если у нас рабочий вес 40, сделайте 12 повторений с пустым грифом, который, как известно, весит 20 килограммов. Петр Кузнецов: Это еще не все, это мы продолжаем разминаться? Эдуард Каневский: Нет, мы уже переходим к заминке. Петр Кузнецов: В итоге сколько разминка примерно по времени? Эдуард Каневский: До 15 минут. Петр Кузнецов: До 15 минут. Эдуард Каневский: Сама полноценная тренировка действительно длится час. Кстати говоря, если мы говорим о кардиотренировках, когда человек просто идет конкретно бежать, допустим, он хочет побегать с целью снижения жировой массы тела, я всегда говорю, что кардиосессия – это 45–60 минут. Здесь с разминкой будет постепенное увеличение темпа до зоны сжигания жира по пульсу в течение 2–3 минут, дальше человек уже идет на своем пульсе, допустим, 140 ударов в минуту. То есть здесь такой длительной разминки нет. Но во время кардио также нужно снижать двигательную активность, это и будет заминкой. Потом переходим на ходьбу и уже потом завершаем тренировку. Собственно, заминка является важной составляющей, которая не просто нас выводит из нагрузки – она помогает дальнейшему восстановлению мускулатуры. Опять, видов заминки существует несколько. Первый – это растяжка. Вот теперь мы можем потянуться чуть-чуть подольше, чуть-чуть покачественнее. (Опять, это не полноценная тренировка.) Зачем мы растягиваемся? Еще раз: растяжка улучшает питание тканей и ускоряет восстановительный процесс. Единственное, что растягиваться нужно правильно, поэтому подтянуть по крайней мере... Ну, качки, как правило, ленивы, они не любят ни растяжку, ни кардио, а все-таки надо. Мы видим иногда: подойдет качок, тренажер сдвигает, грудную мышцу он немножко потянул. Правильно, что он это делает, но нужно делать это немножко почаще. Слушайте, друзья, я вот вчера впервые за 3 года сходил на массаж, меня так... Петр Кузнецов: А, все-таки дошел? Эдуард Каневский: Да. Меня так давно не ругал массажист. Петр Кузнецов: Сорвался массаж, он переживал. Эдуард Каневский: Он говорит: «Это что? Это вот такие мышцы?» Петр Кузнецов: Все зажато, да? Эдуард Каневский: Зажато, пережато, в тонусе, в гипертонусе... Естественно, я и занимаюсь шесть дней в неделю... Анастасия Семенова: Ты к папе Карло ходил? Эдуард Каневский: Поэтому, кстати говоря, массаж тоже является очень важным элементом восстановления, об этом мы поговорим чуть позже. Далее. Потянулись и делаем еще один элемент заминки, обязательный элемент заминки, хотя на самом деле лучше даже начать с него... Анастасия Семенова: Полежали? Эдуард Каневский: В общем, это легкое кардио. Опять, зачем нужно легкое кардио? Мы ускоряем кровоток. Петр Кузнецов: Извини, пожалуйста: если ты делал это до, после тоже... ? Анастасия Семенова: Конечно. Эдуард Каневский: Да, естественно. Легкое кардио снова повышает кровоток, что, в свою очередь, ускоряет, внимание, вывод продуктов-метаболитов из работающих мышц. У нас в мышцах происходят определенные биохимические процессы, что-то вводится, что-то выводится, что-то накапливается, а нам нужны питательные вещества. Соответственно, улучшая кровоток, мы эти питательные вещества загоняем, твою шаурму... Анастасия Семенова: ...выгоняем. Эдуард Каневский: ...выгоняем... Петр Кузнецов: А-а-а... Эдуард Каневский: ...для того чтобы питательные вещества быстрее помогали восстанавливаться. Петр Кузнецов: Нет, это, получается, еще до нее я готовлюсь к ней, освобождаю место. Эдуард Каневский: Совершенно верно, полости. Заполняем полости шаурмой. (Друзья, не слушайте нас, у нас просто очень хорошее настроение. Лучше просто куриную грудку с овощами.) Поэтому 10 минут в легком темпе заминка в обязательном порядке. Плюс это очень важно с точки зрения проработки сердечно-сосудистой системы. Опять-таки, все качки страдают в большинстве своем от повышенного артериального давления. Знаете, почему? Потому что не делают кардио. Кардио делать надо всем. И вот, кстати, как ты правильно сказала, можно немножко погреться. Если в фитнес-клубе есть сауна или баня... ну, баня вряд ли, как правило, это финская сауна... Анастасия Семенова: Хаммам или сауна. Эдуард Каневский: Минут 5, максимум 7–10, можно для улучшения кровотока, для улучшения питания тканей. Но не пересиживайте. Если вы хотите погреться, вам нужно отдельно идти в баню. Анастасия Семенова: И пожалуйста, головной убор всегда надевайте. Эдуард Каневский: Надевайте головной убор. Анастасия Семенова: Пожалуйста. Эдуард Каневский: «Мама, я надел шапку». Анастасия Семенова: Да, в этом случае это работает. Эдуард Каневский: Обязательно. Не нужно, потому что и так сердечно-сосудистая система получала серьезную нагрузку, высокие температуры тоже дают нагрузку, после тренировки не очень хорошо. Но если есть сауна, зайдите в душ. И в течение 40 минут идет прием правильных продуктов: белки и клетчатка. (Без шаурмы.) Ну и, конечно же, массаж. Друзья, массаж надо делать действительно. Анастасия Семенова: Ой, как хорошо, так захотелось сразу... Эдуард Каневский: Массаж снимает спазмы, массаж повышает... Анастасия Семенова: ...стресс. Эдуард Каневский: «Повышает стресс», ты сейчас правильно добавила. Анастасия Семенова: К какому массажисту вы попадете. Петр Кузнецов: Смотря куда нажмет, да. Эдуард Каневский: Снижает стресс, увеличивает подвижность, снимает какие-то зажимы, повышает работоспособность. То есть если у вас есть возможность хотя бы раз в неделю ходить на массаж, если вы регулярно тренируетесь... Петр Кузнецов: Раз в неделю надо ходить? Эдуард Каневский: Желательно. Анастасия Семенова: Это так мало. Мне кажется, два раза, нет? Часика на два. Эдуард Каневский: Массаж обычно делают либо циклами, десять сеансов подряд, как правило, это медицинский массаж. Вот я сейчас готовлюсь к соревнованиям, вот я стабильно буду ходить один-два раза в неделю на массаж, потому что иначе мне будет достаточно сложно восстанавливаться. Анастасия Семенова: Не вывезешь. Эдуард Каневский: Друзья, записали. Анастасия Семенова: Звонок давай примем. Эдуард Каневский: Давайте ответим на звонок. Анастасия Семенова: Владимир из Псковской области нам дозвонился. Здравствуйте, Владимир, доброе утро. Зритель: Здравствуйте. Анастасия Семенова: Здравствуйте. Слушаем вас. Зритель: Я, понимаете, вот я хожу. Я подсчитал, я прошел больше 50 тысяч километров, больше прошел, я просто так говорю... Петр Кузнецов: В смысле, в жизни или за сколько? Зритель: ...полезно. Вот кто бегает, да, они временно бегают. Я даже подошел, кто бегает, говорю: «Ты временно бегаешь». И все они не бегают. Ходьба дана человеку. Это животное, собака бегает, а человеку дано ходить. Петр Кузнецов: Так никто ж не спорит. Анастасия Семенова: Мы не спорим. Петр Кузнецов: Вопрос в чем? Анастасия Семенова: Владимир призывает всех ходить. Петр Кузнецов: А, просто Владимир хотел похвастаться. Эдуард Каневский: Нет, правильно, это просто элемент борьбы с гиподинамией. Петр Кузнецов: Спасибо! Вы все правильно делаете. Эдуард Каневский: Слушайте, вы знаете, я тут тоже провел глубокий, вдумчивый анализ современной гиподинамии и пришел к ужасающему выводу. Только представьте себе, раньше мы ругали офисных сотрудников: вот он, значит, сидит на работе, он едет на работу... Анастасия Семенова: ...сидя. Эдуард Каневский: ...на машине... Анастасия Семенова: ...или в общественном транспорте. Эдуард Каневский: (Секунду.) Едет на работу на машине. И вот мы им советовали хотя бы отказаться от личного транспорта. Теперь те люди, у которых нет личного транспорта, ездят на электросамокатах, и получается то же самое: они вместо машины... Ну да, они стоят, но все равно количество людей, которые страдают от гиподинамии, просто увеличилось в какой-то геометрической прогрессии. (Про опасность самокатов мы сейчас говорить не будем.) Петр Кузнецов: По-вашему, уважаемые режиссеры, я лицо гиподинамии сейчас был, да? Анастасия Семенова: Видимо, да. Спасибо, что не меня показали. Петр Кузнецов: Сегодня, получается, в трех темах мы прошлись по офисным сотрудникам, ругали уже. Эдуард Каневский: Ну что поделать, мы за них переживаем. И вот, кстати говоря, финальная картинка... Анастасия Семенова: Ой, еще не все. Эдуард Каневский: Сон, восстановление, процесс регенерации. Петр Кузнецов: Замечательно. А можно с этого начать? Эдуард Каневский: Можно этим закончить. Анастасия Семенова: Этим начать и закончить. Петр Кузнецов: Ну и все, да. Эдуард Каневский: Кстати, обратите внимание, воды практически он не отпил, значит, тренировка не состоялся. Анастасия Семенова: Да. Эдуард Каневский: Уснул немножко раньше. Друзья, сон обязателен, без сна можно даже не думать об интенсивных нагрузках. Петр Кузнецов: Позер! Эдуард Каневский: Поэтому высыпайтесь, обязательно высыпайтесь. Анастасия Семенова: Было у тебя такое, что ты так устал, что уснул в тренажерном зале? Эдуард Каневский: Нет, конечно. Под штангой? Анастасия Семенова: Ну, не под штангой, но просто тянулся... Эдуард Каневский: Нет. У меня было такое, что я засыпал за рулем в пробке, и это было страшно. Петр Кузнецов: Ой-ой-ой... Кстати, в спортзале сразу же после занятий невозможно уснуть, у тебя же... Эдуард Каневский: Ну конечно, у тебя повышается гормональный фон... Анастасия Семенова: Ну конечно. Петр Кузнецов: А к вечеру зато сон лучше. Анастасия Семенова: Главное – дойти до тренажерного зала, заставить себя, а потом тебе прекрасно. На вопрос коротко ответим: «Может ли бег 4–5 километров в день заменить тренажерный зал для похудения?» Эдуард Каневский: Тренажерный зал направлен на строительство мускулатуры, на структуризацию тела, поэтому если вы хотите похудеть, нужно сочетать и кардиотренировки (бег), и в отдельные дни тренажерный зал. Петр Кузнецов: Спасибо, Эдуард! Когда у тебя соревнования, когда желать удачи? Эдуард Каневский: 26 апреля. Петр Кузнецов: А, еще успеем. Эдуард Каневский: Да. Если приду со сломанным носом, значит, уже все прошло. Петр Кузнецов: Что же тебе пожелать-то... У тебя все есть уже: мускулатура, массаж... Эдуард Каневский: Поменьше лести. Петр Кузнецов: Поменьше лести, да. Мы желаем тебе через неделю встретиться с нами здесь, в этой студии. Спасибо большое! «Здоровые привычки», Эдуард Каневский. На этом «ОТРажение» тоже завершается, утренняя его часть по крайней мере. Анастасия Семенова... Анастасия Семенова: ...и Петр Кузнецов. Петр Кузнецов: Прощаемся до завтра с 9 до 11. Не забывайте, что с 8 до 9 еще до нас... Анастасия Семенова: ...Антон Липовский. Петр Кузнецов: ...разогрев в хорошем смысле, Антон Липовский, «Пестрый мир». Анастасия Семенова: Пока-пока, до завтра! Петр Кузнецов: До завтра!