Петр Кузнецов: Приветствуем в этой студии Эдуарда Каневского. У нас уже проанонсированная нами (телезрители не дадут соврать) с самого начала нашей программы рубрика «Здоровые привычки». Эдуард, доброе утро! Эдуард Каневский: И входит событие недели. Теперь меня так и называйте. Да. Доброе утро, коллеги! Доброе утро, страна! Событие недели в студии. Мария Карпова: Да! Эдуард Каневский: И я готов. Мария Карпова: Странно! Без реквизита. Обычно у тебя что-то... Эдуард Каневский: Ну, не всегда. Не всегда. Реквизит при мне. Я и есть реквизит. Мария Карпова: Никак просто не могу выбросить из головы твои эти новогодние колпаки... Эдуард Каневский: Слушай! Осталось буквально там, чего? Мария Карпова: Согласна. Эдуард Каневский: Я тебе и с бородой приду, и с мешком! Петр Кузнецов: Слушай, скажи, пожалуйста. Мария Карпова: Хорошо! Эдуард Каневский: И с подарком! Петр Кузнецов: Вообще вот мы про осень много говорили. В целом, как тебе осень? Как сезон? Эдуард Каневский: Омерзительно! Мария Карпова: Что? Петр Кузнецов: Омерзительно. Петр Кузнецов: Почему? Эдуард Каневский: Ну, потому что я чуть не заболел из-за этой смены погоды: то +26, то +15. Иммунитет-то уже ни к черту. Петр Кузнецов: Если мы говорим о физической активности, ты воспринимаешь осень как последнюю возможность сейчас вот подвигаться. Последние солнечные лучи, деньги. На турниках, на улице побегать. Эдуард Каневский: А вот здесь ты ошибаешься! Знаешь, почему? Петр Кузнецов: Почему? Эдуард Каневский: Потому что 1 сентября – это не только начало учебного года. Но это для многих людей и некая точка отсчета, чтобы подготовиться к новогодним праздникам. Петр Кузнецов: Да? Уже? Эдуард Каневский: Именно поэтому люди, не побоюсь этого слова, ломанулись в фитнес-клубы. И, как вы знаете, львиная доля людей, собственно, туда ломанулись не для того, чтобы накачать красивые ягодицы и бицепсы, а для того, чтобы по-ху-деть! Поэтому сегодня мы с вами говорим про кардиотренировки. И давайте, собственно, начнем с полноценного ликбеза: что же такое кардиотренировки? Почему их называют кардиотренировки? Перейдем к латыни. От латинского kar – это? Мария Карпова: Сердце! Эдуард Каневский: Гениально! Пять! Неси зачетку. Действительно, сердце. И соответственно, мы подразумеваем, что основная задача кардиотренировок – это укрепление и поддержание в нормальном гигиеничном состоянии сердечно-сосудистой системы. Что мы имеем в виду? Сердце – в первую очередь, это мышца, миокард. Сердце состоит из трех оболочек, одна из них – это миокард. Соответственно, давая грамотно подобранные нагрузки, мы тренируем миокард, делая наше сердце выносливее, что дает нам возможность соответственно продлевать его срок службы. Первый момент. Второй момент: делая кардиотренировки, мы улучшаем в общем сердечно-сосудистую систему: это сосуды, это капилляры. Улучшается питание тканей, снижается холестерин. И, соответственно, мы можем в том числе худеть. Именно по этой причине кардиотренировки еще называют как? Петр Кузнецов: Маша? Раз у тебя пятерка. Иначе получишь два. Три! Два! Один! Эдуард Каневский: Следующая? Петр Кузнецов: Кор! Наш ответ – кор! Мария Карпова: Ты ходил на тренировки! Я не знаю, как это называется! Эдуард Каневский: А давайте мы сейчас посмотрим вторую картинку. Петр Кузнецов: Воздушная гимнастика! Эдуард Каневский: Уже ближе. Вот, кстати, слово «воздух» очень даже актуально. Мария Карпова: AirTouch. Эдуард Каневский: Что? Мария Карпова: Ой! Петр Кузнецов: AirTouch. Мария Карпова: Это, нет. Это способ окрашивания волос. Подождите! Эдуард Каневский: Прекрасно! Петр Кузнецов: Ну, не томи! Эдуард Каневский: Не буду. Кардиотренировки еще называют аэробными. Мария Карпова: А! Точно! Петр Кузнецов: Конечно! Да. Эдуард Каневский: Почему их так называют? Потому что во время кардиотренировок, так как у нас повышается частота сердечных сокращений, естественно, у нас увеличивается количество кислорода, который организм использует для мышц, которые, собственно, и сокращаются. Что это? О чем нам это говорит? Это говорит о том, что благодаря большему количеству кислорода... Ну, так как работает мускулатура в зависимости (сейчас мы об этом поговорим более подробного) от того тренажера, на котором мы занимаемся Кислород является чем? Сильнейшим окислителем. Что же он у нас окисляет? Так вот, во время кардиотренировок он у нас окисляет подкожно-жировую клетчатку, выделяя из нее энергию, которая идет, собственно на обслуживание тех мышц, которые работают в том или ином виде кардионагрузок. Что и способствует снижению жировой массы тела. Именно поэтому кардиотренировки львиная доля людей воспринимает в первую очередь, как действительно эффективный способ похудеть. То есть во время кардиотренировок организм сжигает подкожно-жировую клетчатку. Но чтобы запустить эти процессы, тоже важно соблюдать ряд правил. Мы сейчас про диеты не будем говорить. Это достаточно изъезженная тема. Поэтому не ешьте сладкого. Вот сейчас не пей чай с сахаром! Мария Карпова: Он не есть сахар. Петр Кузнецов: Вода! Вода. Даже не кофе. Эдуард Каневский: Все так говорят, что: вода! вода! Мария Карпова: Он, кстати, знаешь, что вчера ел? Я видела, у него на столе лежали финики. Это тоже сладкое! Эдуард Каневский: Ой, вообще очень много сахара. Фруктоза, друзья, это изомер глюкозы. Мария Карпова: Полпачки съел уже к тому моменту! Петр Кузнецов: Секундочку. Но, внимание! В первой половине дня. То есть там с утра. С утра. То есть это в первой половине дня. Мария Карпова: Утром. Петр Кузнецов: Я все сожгу потом. Эдуард Каневский: Сколько у тебя браслетов? Ты прям увешан, как новогодняя елка. Явно готовишься к празднику. Петр Кузнецов: Это... Это обереги от сахара! Эдуард Каневский: Друзья! Давайте поедем дальше. То есть разобрались. На самом деле кардиотренировки... Вот давайте так: даже если человек, у него нет задачи, придя в фитнес-клуб, похудеть. Он, например, пришел набирать мышечную массу либо заниматься какими-то другими направлениями. Особенно это касается, кстати говоря, тех же бодибилдеров. Кардиотренировки нужно делать абсолютно всем людям, даже если вы не хотите похудеть, по той простой причине, что именно кардионагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему. Если вы, например, занимаетесь только силовыми направлениями и не делаете кардиотренировки, из-за силовых направлений нагрузка на сердечно-сосудистую систему настолько сильная, что, например, те же бодибилдеры и представители других силовых видов спорта страдают от гипертонии. Потому что они не делают кардио. Поэтому, друзья, кардиотренировки нужно делать абсолютно всем людям для профилактики проблем со стороны сердечно-сосудистой системы. Это очень важно. А вот если вы хотите похудеть, кардиотренировкам вам нужно уделить особое внимание. Верните, пожалуйста, прошлую картинку. Мария Карпова: Верните, пожалуйста, картинку. Эдуард Каневский: Да. Картинку верните. Верните картинку! Хочу картинку. Мария Карпова: Илья! Сергей! Кто-нибудь. Нажми. Петр Кузнецов: Там не получится. Там же... Эдуард Каневский: О! Нет! Назад! Назад. Петр Кузнецов: Да-да-да. Там нужно все прокрутить. Эдуард Каневский: Еще! И еще! Благодарю! Мне кажется, мне нужен уже планшет, чтоб я мог сам листать. Итак, теперь, как работает кардио? Чтобы нам действительно похудеть, нам нужно для этого создать условия. Здесь как раз я отвечаю на фундаментальный вопрос: «Почему я, например, два раза в неделю по 20 минут хожу на дорожке и не худею?» Да просто потому, что вы не успели даже создать условия для того, чтобы организм использовал подкожно-жировую клетчатку как источник энергии для работающих мышц. Условий здесь два. Первое: кардиотренировка должна длиться, как правило, 45–60 минут. Почему? Мария Карпова: Какой кошмар! Эдуард Каневский: Потому что, когда мы начинаем делать какую-то активность, у нас организм, помимо подкожно-жировой клетчатки, использует и другой вид энергии. Это? Мария Карпова: Лук. Эдуард Каневский: Углеводы. Ладно. Петр Кузнецов: Холодец. Эдуард Каневский: Холодец. Возможно. Углеводы. У нас в любом случае в мышцах запасается сахар, он называется «гликоген». В мышцах и в печени. И сначала первые 15–20 минут на кардио мы сжигаем только его. И только тогда, когда организм избавился от этих заначек углеводов, особенно если вы при этом полноценно поели, организм начинает использовать подкожно-жировую клетчатку. А теперь только вдумайтесь, друзья! Неприятные цифры! Статистика не врет. Помните, как у Ильфа и Петрова? «Статистика знает все!» Только вдумайтесь: один грамм углеводов – это четыре килокалории, а один грамм жиров – девять. Вот теперь попробуйте посчитать, какой объем работы вам нужно произвести, чтобы сжечь 100 граммов подкожно-жировой клетчатки. Именно поэтому так сложно худеть. Именно поэтому, когда вы худеете, очень важна диета. Да, друзья, все через труд! Да. Мария Карпова: Кстати, сразу вопрос. Я читала, что чашка эспрессо, выпитая за час до кардиотренировки, там увеличивается число... Эдуард Каневский: Стимулирует мочевыделение. Мария Карпова: Нет. Стимулирует... Увеличивает число калорий, которые можно сжечь за тренировку. Эдуард Каневский: Ну-у!.. Петр Кузнецов: ...Я тоже слышал об этом. Эдуард Каневский: Ускоряет метаболизм. Но опять: если вы не создадите условий именно... Нам надо, чтобы мышцы сокращались и запускали вот этот самый процесс. Далее. Зона сжигания жира, зона окисления. Чтобы кардиотренировка действительно была рабочей, нужно тренироваться в так называемой зоне сжигания жира. Я сейчас не буду выводить и долго рассказывать про формулу. Можно просто открыть в Интернете: Зона сжигания жира. Таблица. И там будет четко подобрана зона сжигания жира для вашего возраста. Вот, давай-давай, посмотри. Она на самом деле высчитывается достаточно просто: берется эталонный показатель, из него вычитается ваш возраст. И та сумма, например, 180, которая получилась, ее нужно умножить на два коэффициента. Петр Кузнецов: Ты как выплату кредита... Эдуард Каневский: Совершенно верно! Коэффициент – это 0,6 и 0,8. Ну, допустим, получается от 140 до 160. Вот это и будет зона сжигания жира для человека в возрасте 40 лет. Почему очень важно учитывать зону сжигания жира? Потому что она рассчитывается именно с учетом возрастных особенностей человека. Чем старше человек, тем ниже у него зона сжигания жира. Иначе вы просто будете работать на износ. Мария Карпова: А если у меня выше? Тут у меня 126–129. А у меня 140 примерно... Эдуард Каневский: У тебя практически наверняка, от 130 до 160. Мария Карпова: Ну, 150... Эдуард Каневский: Ты еще молода и прекрасна! Поэтому тебе можно интенсивней тренироваться. Петр Кузнецов: Тебе еще нет сорока. Эдуард Каневский: И вот теперь, друзья, поняли? 45 минут. Нужно заниматься 45 минут в зоне сжигания жира. Записали. Зафиксировали. Петр Кузнецов: 45 минут! Это просто на одной только зоне сжигания жира. Мария Карпова: Кошмар! Эдуард Каневский: А вот теперь мы отвечаем на второй фундаментальный вопрос, который мне часто задают. Будьте добры, следующую картинку. Картинка появляется. Появляется картинка. Картинка появилась! Часто меня спрашивают: «Эдуард! А на каком тренажере заниматься? На каком тренажере заниматься? На каком эффективнее?» Конечно же, если мы говорим о том, какой тренажер объективно эффективней, то эффективней будет тот вид оборудования, где у нас работает большее количество мышц. Обычный бег эффективней велосипеда. Ну, логично. Потому что у нас больше мышц работает. А особенно, если мы бежим не на беговой дорожке, а, например, по пересеченной местности. Но! В любом случае мы должны заниматься по пульсу! Если вы занимаетесь на степпере, на велотренажере, на эллиптическом тренажере, на гребном тренажере и так далее, вы интенсивность нагрузки определяете не по тому: тяжело вам – не тяжело, справляетесь вы – не справляетесь, а просто по пульсу. Если вы видите, что вы не находитесь в зоне сжигания жира, значит, нагрузки будет недостаточно. Но объективно: чем сложнее тренажер, тем больше калорий вы сожжете за примерно одну и ту же сессию. Мария Карпова: Я попробовала гребной тренажер. У меня новое увлечение. Вообще отлично! Эдуард Каневский: Огребла по полной. Мария Карпова: Нет. Очень-очень классный! Эдуард Каневский: Хороший, да. Ну, если все-таки немножко дифференцировать, самым эффективным видом кардиотренировок действительно будет бег. Причем желательно по пересеченной местности. Второй – это беговая дорожка. Почему она хуже бега? Потому что там работает мотор, который вместо вас протягивает ногу назад. Это нужно учитывать. Также очень хороший – это эллиптический тренажер. В чем его особенность? Он устраняет ударную нагрузку на суставы и позвоночник, в отличие от бега, что актуально для людей с избытком веса тела. Все, что связано с более статичным положением: велотренажеры – там, конечно, расход калорий будет меньше. Имейте это ввиду при выборе оборудования. И следующая картинка. Я уже, честно говоря, даже не помню, что я хотел рассказать. Петр Кузнецов: Пора бежать. У нас полторы минуты. Эдуард Каневский: Да-да! Натощак тренироваться ни в коем случае нельзя! Потому что, если вы тренируетесь натощак, во время кардиотренировки вы будете терять не подкожно-жировую клетчатку, а мышечную ткань. Этот процесс называется «катаболизм». Перед кардио нужно съесть какой-то высокобелковый продукт. Можно выпить, например, стакан кефира, можно выпить протеин. Можно съесть, например, небольшой кусочек творога. И минут через 30 пойти на кардио с утра. Петр Кузнецов: Можно вопрос? Лучше переесть или лучше на голодный желудок? Ну, то есть что хуже? Точнее. Эдуард Каневский: И то и то не очень хорошо. Мы будем терять мышцы. А нам нужно терять жир. Ну и самое главное – силовые тренировки или кардио? Кто-то говорит: «Что лучше? Что лучше?» Друзья! Это совершенно разные виды воздействия. Силовые тренировки формируют наше тело, строят мышечный корсет. Мы добиваемся пластических изменений тела. Кардио в первую очередь направлено на снижение жировой массы тела. Если мы говорим про идеальную фигуру, нужно сочетать и те и другие виды нагрузок. Петр Кузнецов: Потрясающе! Можно завершить?.. Эдуард Каневский: Вопросом? Петр Кузнецов: Конечно, можно. Кого я спрашиваю? Я же здесь автор главный. «Повезло же ведь кому-то! И за вас я очень рад. Все расскажет очень круто дельный тренер – Эдуард!» Валерий из... Эдуард Каневский: Прекрасно! Спасибо! Мария Карпова: Прекрасно, Валерий! Эдуард Каневский: Спасибо! Челом бью. Петр Кузнецов: Повезло всем нам. Не только нам и кому-то. И Валерию тоже. Потому что мы все это видели. Смотрим. И все наши телезрители у экранов... Мария Карпова: Не успели задать вопросы от наших телезрителей. Их много. Петр Кузнецов: Да. Много про кардио. Со своими примерами. Спасибо большое! Эдуард Каневский, Мария Карпова, Петр Кузнецов. Всем до завтра! С с девяти до одиннадцати. Мария Карпова: Пока! Пока.