Мария Новикова: Ну и вот она, тема, которую мы все так ждали. Антон Липовский: Да уже пишут: «Где Каневский?». Мария Новикова: Да. Выкладываетесь в тренажерном зале до седьмого пота, а цифры на весах не сдвигаются с мертвой точки? Где задерживается несгораемый вес и какие упражнения помогут стать стройными? Разгадать феномен «тренируюсь, но не худею» мы пытаемся вместе с Эдуардом Каневским в нашей уже постоянной рубрике. Здравствуйте! Антон Липовский: Эдуард пришел не с пустыми руками, он принес здоровые привычки. Эдуард Каневский: Да. Мария Новикова: Много знаний. Эдуард Каневский: И очень много знаний. Хотя сам я… Доброе утро, страна! Сам я, кстати говоря, от тренажерного зала порядком подустал, почти 25 лет в нем провел, да. Антон Липовский: Мы видим, что Маша, наверное, звезда силовых тренировок. Мария Новикова: Нет, отнюдь, я только кардио. Эдуард Каневский: Кардио тоже неплохо. И об этом мы тоже много раз говорили. Итак, друзья, что объединяет абсолютно все фитнес-клубы, вне зависимости от формата? Правильно, наличие тренажерного зала. Потому что тренажерный зал – это не просто некая дань традиции, потому что именно благодаря тренажерному залу появилась современная фитнес-индустрия, о чем я тоже рассказывал. Джо Вейдер, Арнольд Шварценеггер, все благодаря этим замечательным деятелям спортивной отрасли. Но и дело в том, что благодаря тренажерному залу можно добиться очень серьезных пластических изменений в фигуре, повлиять на качество жизни и на здоровье. Поэтому, собственно, мы сегодня разберем, почему тренажерный зал есть в каждом фитнес-клубе, и как он актуален той или иной категории граждан. Тоже очень важно понимать, потому что до сих пор в большинстве умов людей существует ряд стереотипов, что железки – это опасно, либо что это для мужчин, либо то, либо се. Да, в общем, давайте по порядку разбираться. И картинка №1. Это, видимо, вот эта картинка. Сейчас говорю, уже не помню, ну, допустим, пусть будет эта картинка. На самом деле, да… Мария Новикова: Перетренировалась. Антон Липовский: Сгорела после работы. Эдуард Каневский: Нет, на самом деле эта картинка символизирует то, что вот львиная доля прекрасной половины человечества тренажерный зал воспринимает достаточно негативно. Потому что они уверены, что, попадая в данное заведение, в данное помещение, Антон Липовский: Они попадают на испытания. Эдуард Каневский: при работе с отягощением они начинают превращаться в больших, в накачанных лохматых мужиков, у них грубеет голос, не знаю, уничтожаются какие-то репродуктивные функции и так далее, и так далее. Конечно же, нет. Ну, во-первых, по поводу избыточной мускулизации, я сразу поясню, она невозможна по той простой причине, что у женщины от природы совершенно другой уровень мужского полового гормона тестостерона, который отвечает за синтез мышечного белка. Это первый момент. Второй момент, очень важный момент. Для женщин тренажерный зал – это немножко другой режим работы. Я сейчас буду поподробнее об этом рассказывать. Никто не работает с таким отягощением, с которым делаешь там с трудом 6 повторений. Как правило, режим работы – 20-30 повторений. Антон Липовский: А как же «пожать на раз»? Эдуард Каневский: Это в редких случаях. Другими словами, такой режим работы не провоцирует серьезный синтез мышечного белка. Поэтому и здесь избыточная мускулизация не нужна. Ну и плюс все-таки, как правило, девушки работают в основном на изолированных тренажерах. А об этом мы тоже сейчас поговорим более подробно, что тоже не провоцирует серьезный рост мускулатуры. Так зачем женщинам тренажерный зал? А вот теперь статистика. Только вдумайтесь, девушки, которые не ведут соответствующую узкоспециализированную деятельность в виде силовых нагрузок, примерно с 20 до 30 лет могут потерять – внимание! – от 2 до 4 кг мышечной массы. Мышечная масса – это функциональная составляющая нашего тела, нам мышцы нужны, это часть опорно-двигательного аппарата. Несложно догадаться, что с потерей мышечной массы у женщин эта мышечная масса, скорее всего, будет заменяться жировой массой тела, ну, либо просто человек будет худеть. Потеря мышечной массы – это снижение качества жизни, это снижение работоспособности, это снижение выносливости, это повышенные риски травматизации позвоночника, суставов и так далее. Плюс, это пластические изменения. То есть девушка выглядит уже не так эстетично. И когда, вот я сейчас буду говорить про следующий пункт, это тоже очень важно понимать. Поэтому тренажерный зал, в первую очередь, нужен для того, чтобы создать мышечный корсет, и чтобы потом, если вы, допустим, увлеклись тренировочным процессом, меняться пластически, то есть строить фигуру. Именно в тренажерном зале, благодаря локальному воздействию мы можем увеличить, прорисовать, прорельефить определенную мышечную группу. Мужчины это прекрасно знают, девушки не все об этом догадываются. Поэтому тренажерный зал хотя бы два раза в неделю по часу девушкам показан точно так же, как и мужчинам. Но самое главное – это сохранение именно мышечной массы тела. Вот как раз следующий пункт об этом говорит. Будьте добры. Да, вот мы смотрим на людей старшего возраста. Почему очень важно тренировать мышцы вообще всем с самого детства и вот до последнего: Дело в том, что потеря мышечной массы, знаете, как происходит? Когда мы поднимаем отягощение, у нас укрепляются же не только мышцы, у нас укрепляются сухожилия, которые крепят мышцы к костям. У нас получают нагрузку, соответственно, кости, суставы и связки. Все это их укрепляет, повышает кальцинацию. То есть мы, по сути, готовимся к старости, чтобы не испытывать четко выраженные дисфункции. Какая достаточно серьезная проблема у людей пожилого возраста, которые практически никогда не тренировались? Так называемая саркопения, то есть очень сильная потеря мышечной массы, из-за чего они становятся, ну, мягко говоря, малоподвижными. Так вот хорошей профилактикой тоже саркопении являются занятия с отягощениями. И в возрасте тоже можно начать тренировки. Понятно, что это специальный комплекс, который нужно подбирать, комплекс упражнений. Понятно, что это определенные методики, это, естественно, тренера ЛФК. Но тренажерный зал показан абсолютно всем категориям граждан. Тебе тоже. Вот ты так меня пытаешься просверлить взглядом. Антон Липовский: Нет, здесь есть вопрос. Эдуард Каневский: Давай. Антон Липовский: Я жду, жду, когда в этот лекторий немножечко влезть. «Добрый день! Вопрос эксперту: как укрепить мышцы таза у женщин?» Эдуард Каневский: Мыщцы таза или тазового дна? Уточните, пожалуйста, что вы имеете в виду? Антон Липовский: Вот, как есть, так и сформулировано. Эдуард Каневский: Если мы говорим о мышцах тазового дна, это так называемая диафрагма таза, это очень большой действительно мышечный массив. Это очень важная область, кстати, как и у мужчин, так и у женщин. И она напрямую связана не только, ну, с какими-то, в общем, связана с половой функцией, в том числе. Здесь нужно просто изучить. Это, конечно, вам больше врач-гинеколог расскажет, что такое упражнение Кегеля. Это немножко не моя ипостась. Все-таки я качаю мышцы, которые сверху, а не внутри. Но есть такие замечательные упражнения Кегеля, многие про них слышали. Обратите на них, пожалуйста, внимание. И следующий пункт, ну, не можем об этом не поговорить. Мужчина в тренажерном зале, ходит для того, чтобы покрасоваться. Ну давайте будем честными. Подростки рвутся в тренажерный зал, это же, это же… Антон Липовский: Как будто бы от всех нас чего-то хочет. Эдуард Каневский: на уровне инстинктов. Это нормально – быть привлекательным для прекрасной половины человечества. Девушки, собственно, тоже за этим ходят, и это нормально. Поэтому парни, в первую очередь, ходят подкачаться, чтобы нравиться девочкам, чтобы быть королем, там, не знаю, альфа-самцом, как угодно называйте. Ну, естественно, когда мужчина чуть старше, естественно, мы говорим о том, что опять тренировка мышц – это профилактика всех возможных проблем со здоровьем, которых можно избежать. Антон Липовский: Это правда. Эдуард Каневский: Сейчас, например, в тренде рождение детей у людей старше 40 лет. И, собственно, я, вполне вероятно, что в ближайшем будущем попаду в эту категорию. Я прекрасно помню, что такое – маленький ребенок, какая колоссальная нагрузка на поясницу. И если у меня не будет мышечного корсета, для меня воспитание ребенка в 40 лет будет уже испытанием. Поэтому нужно тренироваться, в том числе, для таких вот действий. Мария Новикова: Телезрители спрашивают: «Добрый день! Должны ли болеть после физических упражнений мышцы?». Эдуард Каневский: Конечно, должны, конечно, должны. И вот, когда вы действительно серьезно, интенсивно занимаетесь, легкая боль в мышцах после тренировки – это норма. Когда боль пропадает, тогда, когда вы, допустим, тренируетесь, дошли до какого-то определенного уровня подготовки, ну, условно, накачали себе бицепс 40 см. И вам этот размер нравится. Больше вы не хотите прогрессировать. Вот в этот момент вы просто перестаете увеличивать вес отягощения. То есть не создаете сверхусилия. То есть поддерживающий уровень. Вот в таком режиме мышцы уже практически не болят. Но как только вы даете чуть больше нагрузки, новое движение, новый снаряд, другой режим работы, мышцы будут болеть. И это норма, это наоборот, хорошая ответная реакция – мышечная боль. Антон Липовский: Эдуард, есть у нас и звонок. Ольга из Костромы дозвонилась. Мария Новикова: Да. Эдуард Каневский: Какой сегодня активный эфир. Антон Липовский: Да, давайте послушаем. Мария Новикова: Ольга, здравствуйте! Антон Липовский: Ольга, здравствуйте! Мария Новикова: Слушаем вас. Зритель: Доброе утро! Вот такой вопрос у меня, который волнует и не только меня, но и моих приятельниц. Потому что вот в группе здоровья, там нет упражнений для наращивания мышечной массы. А это, да, действительно уже необходимо в определенном возрасте. И в тренажерный зал тоже не пойдешь, ну, не пойдешь, даже врачи не рекомендуют. Что бы вы посоветовали в домашних условиях, примитивно, какие упражнения могут вот именно? Ну, хочется, да, вот об этом. Эдуард Каневский: А что вам дают, норвежскую ходьбу, в основном, аквааэробику? Какие занятия? Зритель: Нет, чтобы именно для наращивания мышц. Эдуард Каневский: Нет, нет, это в группе здоровья, какие вам направления дают? Это важно. Зритель: Ну, сказали, что приседания, и все. Эдуард Каневский: Прекрасно. Максимально лаконичный подход. Спасибо большое. Ну, на самом деле, я понимаю, почему в группах здоровья не подпускают людей определенной возрастной категории в тренажерный зал. Просто потому, что нет специалистов. Просто некому с вами поработать. Гораздо проще собрать людей с норвежскими палками, да, 20-30 человек, им нужен один тренер. А для того, чтобы люди занимались в тренажерном зале, это нужен персональный тренер для каждого участника группы. Что касается вашего вопроса, понятно, что сейчас я не буду вам рекомендовать работу с отягощением, как Арнольд Шварценеггер. Но те доступные для вас упражнения с собственным весом тела, отжимания с коленей, приседания, разные маховые упражнения будут давать хорошую, качественную проработку мускулатуры. Антон Липовский: Это тоже силовая будет считаться? Эдуард Каневский: Для людей старшего возраста – конечно. Если вы делаете, например, даже простые махи 20 повторений, вы чувствуете сильное мышечное жжение, значит, вы уже производите определенный объем работы. Мария Новикова: Ну, наверняка же можно использовать какие-то утяжелители совершенно небольшие? Эдуард Каневский: Если, допустим, нагрузка дается легко, можно купить утяжелители, незначительные отягощения, 2-3 кг. Опять-таки экспандер. Поэтому не переживайте. Качком вам, конечно, не стать. Так, давайте чуть ускоримся. Далее вот самый главный вопрос. Вот, пожалуйста, как раз люди старшего поколения, обратите на это внимание. В тренажерном зале различают два вида оборудования. Это свободные веса так называемые, штанги и гантели, и тренажеры, которые имитируют движения со свободными весами. Что эффективнее? Априори свободные веса. Почему? По той простой причине, что при работе со свободным весом мы сами должны задавать амплитуду движения. Что, в свою очередь, существенно повышает качество проработки мускулатуры, потому что мы сами контролируем это движение, мышцы уже сильнее сокращаются. Плюс, благодаря этому в работу вовлекаются так называемые мышцы-стабилизаторы. И это тоже суммарно дает более серьезную нагрузку и лучший эффект. В тренажере мы работаем в той плоскости движения, которую нам задает тренажер. Соответственно, тело напрягается чуть меньше, и плюс мы бьем исключительно локально в какую-то область. Так какой вывод? Если вы действительно молодые, здоровые, хотите накачаться, акцент мы делаем на свободные веса. А для людей старшего возраста, для прекрасной половины человечества, для людей с какими-то ограничениями существует оборудование, которое, в том числе, дает возможность заниматься там, где штанга недоступна. Как говорил в свое время мой тренер, «тренажеры – для женщин и бизнесменов». Очень мне нравится эта цитата. Антон Липовский: Звучит специфически. Эдуард Каневский: Работаем дальше. Ну и, собственно, про режимы работы быстренько расскажу. Существуют три основных режима работы, которые вызывают соответствующие адаптационные механизмы у нашего организма. Первый режим – это так называемый силовой, когда наша задача – развить взрывную силу. В этом режиме работы мы работаем с таким отягощением, с которым можем сделать не более 6 повторений. То есть максимальное количество повторений – 5 или 6. Есть методика «6 по 6», вот я как раз пауэрлифтингом занимался, так работал 5 по 5. Это развитие взрывной силы. Когда мы говорим о том, что мы хотим работать с четко выраженной гипертрофией мышц, мы работаем от 6 до 12 повторений. Режим свыше 15 повторений, как правило, направлен на существенное увеличение кровотока. Это называется пампинг, от английского «pump», «насос». И больше направлен на развитие рельефа. Вот и делайте выводы, с каким видом отягощения вам нужно работать. Девушки 20-30 повторений, молодые люди должны чередовать силовую работу и работу на гипертрофию. Антон Липовский: Эдуард, я не знаю, кто ты по образованию, но, во-первых, всех еще раз, причастных, с Днем инженера, а тебя отдельно, здесь много сообщений: «Эдуарда Каневского, пожалуйста, поздравьте с Днем тренера». С Днем тренера, Эдуард! Эдуард Каневский: О, серьезно? Мария Новикова: Присоединяемся. 30 октября – День тренера в России. Антон Липовский: Да, да. Много вопросов, я думаю, что мы к этой теме обязательно еще вернемся. Главное все-таки не забывайте о здоровье. Надо заниматься спортом, но делать это безопасно. Мария Новикова: И питаться правильно. Антон Липовский: Да. Мария Новикова. Мария Новикова: Антон Липовский. Антон Липовский: И Эдуард Каневский. Мария Новикова: Эдуард Каневский. Ну а днем смотрите «Дневное ОТРажение». Антон Липовский: Да, да. Мы прощаемся до завтра, хорошего дня! Мария Новикова: До свидания!