Антон Липовский: И прежде чем выпустить его и проанонсировать, маленькая новость специально для Эдуарда Каневского: сборная США по футболу анонсировала форму для чемпионата мира, который пройдет в этом году (ну, они его еще «соккер» называют). Угадайте, какие размеры разобрали из них первыми (ну, в интернет-магазинах, естественно). Все правильно – 2XL и 3XL. Мария Новикова: Такие есть? Ничего себе! Антон Липовский: Эдуард Каневский, наш фитнес-эксперт. Ваш выход и короткая аналитика. Мария Новикова: Короткий комментарий по поводу размеров. Антон Липовский: Есть ли что вообще здесь комментировать, в этой новости? Эдуард Каневский: А я тебе скажу: на самом деле я как-то пытался заказывать одежду оттуда, и она вся очень сильно большемерит. Поэтому… Антон Липовский: А, она еще и большемерит? Эдуард Каневский: Да, я боюсь комментировать, но то, что я заказал, казалось бы, под себя, мне совершенно не подошло – оно было велико. Хотя, казалось бы, у меня мои скромные габариты не требуют такого количества ткани, экологи были бы довольны мной. Но да, это забавно. Слушайте, друзья, я не могу не начать, конечно, с прошлой темы, потому что я, как эксперт по здоровому образу жизни, как дипломированный педагог… мне всегда есть что сказать. Во-первых, такая преамбула, что Николай хотел показать сыну, как подтягиваться, но выключили интернет. Мария Новикова: Так. Эдуард Каневский: На самом деле, с точки зрения педагогики, сейчас действительно есть проблема, что и школьники, и студенты используют искусственный интеллект, для того чтобы подготовиться или даже сделать какие-то работы, что очень сильно обесценивает знания в целом и уважение к профессии учителя, преподавателя в вузе. Поэтому я просто сторонник того, что все экзамены должны быть устными, их надо проговаривать, чтобы человек был вынужден выучивать материал и показывать свои знания в теоретической и практической части. Мария Новикова: Или ручкой на листочке. Антон Липовский: Как говорили в нашей группе «чтобы что-то в голове, хотя бы что-то осталось». Эдуард Каневский: Именно по этой самой причине я категорически против тестирования, потому что тестирование дает как минимум 25% на то, что ты угадаешь, либо просто случайное узнавание сработало. Ну и далее, возвращаясь к современным технологиям – то, что будет автопилотирование... Ну, во-первых, лично я как водитель… пожалуйста, не надо отбирать у меня возможность водить, потому что я получаю от этого удовольствие. С какой стати за меня будет управлять робот или кто-то еще? Я тогда могу взять таксиста. Это первый момент. То есть не нужно лишать людей этого удовольствия. Согласись, это очень важно. Антон Липовский: Ты как герой Уилла Смита в фильме «Я, робот», честное слово. Эдуард Каневский: Практически. Это первый момент. И второй момент – и об этом я говорил и говорю – к сожалению, развитие современных технологий (например, электросамокаты, электровелосипеды) настолько обесценило физическое движение, что мы получаем колоссальное количество людей, страдающих от гиподинамии, ожирения, а это уже приводит к серьезным проблемам со здоровьем. И это национальная проблема и международная проблема. Поэтому, друзья, не все так однозначно. Мария Новикова: Отсюда, может быть, и 3XL в одежде. Эдуард Каневский: 15XL. Мария Новикова: Да. Антон Липовский: Нам надо оттолкнуться от форм 2XL и 3XL, которые начали в огромном количестве закупать в США в преддверии чемпионата мира. Вот как нам к такой ситуации не прийти? Эдуард Каневский: А мы пришли к такой ситуации, что многие люди, когда потеплело, естественно, побежали в фитнес-клубы готовиться к пляжному сезону, чтобы надеть любимое платье, но вот что-то не получается, что-то пошло не так. И собственно, сегодня мы поговорим о тех ошибках, которые люди совершают, и из-за чего у них, собственно, не получается получить тот самый результат, который они бы хотели. Причем я так долго говорил преамбулу, что забыл, зачем я это подготовил. Мария Новикова: Терпения не хватает. Эдуард Каневский: Да, наверное, да, вот совершенно верно. Мария Новикова: Вот у меня обычно не хватает терпения. Эдуард Каневский: Первая причина, по которой люди не получают желаемого результата… Ну, во-первых, они не сопоставляют ожидания и реальность: то есть многие считают, что можно сбросить десятки килограммов за очень короткий период времени. Ни в коем случае этого делать не нужно как минимум с точки зрения нагрузки на сердечно-сосудистую систему. И наоборот, я буквально вчера интервьюировал одного спортсмена, который выступает в категории пляжный бодибилдинг, и я интересовался про методы сушки, которые используют профессиональные спортсмены, и можно ли их использовать среднестатистическому человеку. Он сказал, что да. Там сложная методика, сейчас я не буду здесь углубляться во все детали процесса, но он рассказывал, что профессиональные спортсмены, которые теряют практически всю жировую массу тела – у них остается примерно 2-4% от общей жировой массы тела, жира в теле, то есть представляете себе, насколько человек худеет, – потом они после соревнований срываются и могут набрать за один день – внимание – до 10 килограммов. Мария Новикова: Ого! Антон Липовский: За сутки? Эдуард Каневский: И вот буквально недавно, я сейчас не буду называть фамилию, умер молодой спортсмен из-за того, что его сердце не выдержало такой нагрузки: кровь сгущается из-за такого объема жирной пищи, и человек может даже погибнуть. Поэтому никаких радикальных подходов, ребят, – чем медленнее результат, тем он стабильней. И вот возвращаясь к этой картинке, о чем хочется сказать? О том, что ожидания и реальность должны соответствовать, нужно своевременно подходить к тренировочному процессу и набраться терпения. И вот чтобы не лежать с грустным лицом перед гантелями, надо заниматься, и просто если уж так получилось, что вы не начали заранее готовиться (это где-то все-таки в сентябре), то наверное, все-таки не надо расстраиваться – главное, что вы уже в процессе, рано или поздно вы добьетесь желаемого результата. Далее, это несоответствие нагрузки. Я поговорю отдельно про тренажерный зал, но когда мы говорим о снижении жировой массы тела, основной вид нагрузки – это кардионагрузки. Кстати, вы знаете, вот эта фотография выглядит так, как будто девушка посмотрела технику выполнения жима лежа благодаря искусственному интеллекту. Мария Новикова: И делает неправильно. Эдуард Каневский: Как мы видим, идет существенный перекос на правую руку, правая лопатка отрывается. То есть вот, друзья, еще раз: ни один искусственный интеллект, ни одно мобильное приложение без профессионального тренера не поставит вам технику выполнения упражнений, особенно со свободными весами. Вот это все категорически травмоопасно. И вообще, жать штангу без страховки не рекомендуется даже с незначительным весом, потому что под штангой можно получить и серьезную травму, и были летальные исходы, друзья. Поэтому еще раз: искусственный интеллект – это хорошо, но профессиональный тренер под боком – гораздо лучше. Так вот, не нужно бежать сразу качаться, основной вид нагрузок, который будет давать себе человек, это аэробная нагрузка, кардионагрузки как основной источник, как способ снижения жировой массы тела, потому что именно во время кардиотренировок организм использует жир как источник энергии для работающих мышц. Мария Новикова: Сколько раз в неделю, когда худеешь? Эдуард Каневский: 4-5 раз в неделю, если вы задались целью, по 45 минут. Оптимальный пульс – от 120 до 140 ударов в минуту. Ну, понятно, что людям старшего возраста чуть меньше, но это оптимальный пульс для среднестатистического человека. Мария Новикова: Знаю, что некоторые занимаются прямо 7 дней в неделю. Так можно или лучше?.. Эдуард Каневский: Избыточность нагрузки приводит к состоянию перетренированности. Состояние перетренированности – это острый патологический процесс, который приводит к ряду дисфункций, начиная с бессонницы, раздражения и апатии, заканчивая тошнотой, рвотой и другими неприятными процессами. Поэтому отдыхать от физических нагрузок так же важно, как их и давать, обратите на это внимание. Антон Липовский: Да, мы выяснили, сколько и как можно заниматься. Когда ты занимаешься, главное, еще сбалансировать питание уметь правильно. Эдуард Каневский: Главное – не срываться. Антон Липовский: Не срываться, но сбалансировать все-таки. И вот к тебе вопрос специально: «Пожалуйста, спросите у Эдуарда про лучший постный белок». Эдуард Каневский: Постный? Антон Липовский: Постный – это очень важно, да, потому что тот, кто постится, он не прекращает занятия спортом. Эдуард Каневский: Нут. Наверное, нут. Антон Липовский: Нут? Все-таки нут, да? Эдуард Каневский: Соя. Неплохой источник белка соя. Но опять, я как человек, который все-таки всю жизнь понимает, что занимается спортом, что нельзя делать эти перерывы, я считаю, что если у вас есть необходимость поддерживать определенную форму, ничего страшного, если вы немножко будете нарушать, потому что в этом нет ничего плохого. Но это, опять, личное дело каждого. Так вот, что еще влияет на результат? Это срывы. То есть человек когда садится на диету… Ну, только представьте себе: чтобы худеть, нужно существенно уменьшать калораж, как за счет жиров, так и за счет углеводов. Если, например, в норме человек в сутки может употреблять порядка 1,5 г жиров на килограмм веса тела и 4-5 г углеводов, то здесь мы уменьшаем количество до 1, а то и 0,8 г жиров на килограмм веса тела, углеводов сначала 3, потом 2 г на килограмм веса тела и только увеличиваем количество белка. Для человека, который привык получать удовольствие от еды (дофаминовая вот эта зависимость), это очень сложно психологически. Именно поэтому они и срываются. Друзья, здесь совет такой от профессионального спортсмена, с которым я в том числе вчера общался на эту тему: «Две недели терпите, один день, уж так и быть, позвольте себе так называемый читмил». То есть один день можете себя достаточно интенсивно побаловать, но так, чтобы не обесценить, конечно, этот результат. Антон Липовский: Побаловать вкусняшками, давай это так назовем условно. Эдуард Каневский: Но не в таком количестве. Антон Липовский: Конечно, не так. Мария Новикова: Да, то есть тоже ограничивать надо как-то себя. Эдуард Каневский: Самое главное – это перестроиться. Как только мозг перестанет на регулярной основе получать тот же сахар – а сахар стимулирует центр положительных эмоций, – мозг перестает его запрашивать. Это очень важно понять, именно поэтому здесь нужно перетерпеть. И кстати, здесь очень важна поддержка семьи, которая, уж так и быть, не будет ради вас заполнять холодильник всякой вреднятиной. Мария Новикова: Ох, это что-то из области идеального. Эдуард Каневский: Да, может быть, надо съехать на время, чтобы похудеть – тоже вариант. Следующий вариант… Не будет у нас следующего варианта, потому что бургеры выглядят очень даже аппетитно. Еще один фактор, который действительно сказывается на результате – пожалуйста, обратите на это внимание, – это возраст. То, что мы могли себе позволить в 20 лет, тем более совсем в юном возрасте, и то, что происходит с нами после 40 лет – примерно, вот такая планка, 40 и старше – это совершенно разные способности организма адаптироваться к нагрузке. Кстати говоря, с возрастом потребность даже у тренированного человека в калориях существенно меньше. Ну, не растем мы уже – все, скорее, наоборот. Поэтому нужно совершенно спокойно относиться, если вам больше 40-50 лет, что вы худеете медленнее. Это нормально, это физиологично – метаболические процессы замедляются. Здесь, скорей, как раз нужно набраться еще больше терпения, особенно в плане режима питания и тренировочного режима. Поэтому если вы чуть-чуть седеете и не так быстро худеете – не переживайте, наберитесь терпения, вы обязательно добьетесь прекрасного результата. Вот, кстати, мне очень нравится эта дама, которая явно добилась высоких таких достижений. Я думаю, что период отсюда досюда занял где-то 2-3 года, вряд ли это какой-то был фанатичный фитнес и фанатичные радикальные изменения питания. 2-3 года. Вот согласитесь, ради этого стоит худеть постепенно. Когда вы себя не измождаете, не измываетесь над собой. Потому что это же психологические срывы, обратите на это внимание. Антон Липовский: Здесь эволюция процесса вообще потрясающе выглядит. Эдуард Каневский: Да, я думаю, что 2-3 года, и можно спокойно подойти к такой форме. Может быть, быстрее – все зависит от того, какой у вас старт. Антон Липовский: Вдохновляет. Такие примеры всегда вдохновляют, но главное, чтобы, как ты сам сказал, терпения хватило. Мария Новикова: Ну, кажется просто, что эта дама жила в фитнес-зале круглосуточно. Эдуард Каневский: Ну, потому что она явно захотела радикально изменить свою жизнь. Она не хотела быть больной, она не хотела быть старой, она не хотела нуждаться в помощи окружающих для выполнения каких-то простых задач. Вот такая вам мотивация, зачем нужно тренироваться с возрастом: чтобы жить полноценной жизнью. Ну, и этот товарищ (возвращаясь, можно сказать, к одной из первых фотографий со штангой): в любом случае нужен тренажерный зал, все равно определенные виды нагрузок – ну, в многоповторном режиме это по 15-20 повторений, – потому что тренировка мускулатуры ускоряет метаболизм, плюс мышцы нам нужны, для того чтоб в том числе делать так называемую профилактику саркопении (то есть потери мышечной массы, которая характерна абсолютно для всех людей с возрастом). Потеря мышечной массы приводит к большому количеству дисфункций. Мышцы нам нужны, это наши органы движения, поэтому два раза в неделю позаниматься хотя бы с собственным весом тела либо с небольшим отягощением, особенно тем, кто худеет, в обязательном порядке необходимо. Главное – лицо попроще. Антон Липовский: Ха-ха! Мария Новикова: Ха-ха! Меньше напряжения. Антон Липовский: Ну, очень замотивирован. Когда очень замотивирован. Эдуард Каневский: Вот. Вопросы, ответы, реплики? Антон Липовский: Я бы про воду, наверное, спросил, потому что есть такое мнение: чем больше пьем, тем больше худеем. Но можно и, прости, в просторечье, залиться. Вот, собственно, где вот этот баланс? Эдуард Каневский: Если одновременно выпить порядка 6 литров воды… Антон Липовский: Не-не-не, ну не так, конечно. Эдуард Каневский: Можно умереть от водной интоксикации. Антон Липовский: Естественно. Мария Новикова: Ну, тут же, наверное, вопрос про задержку все-таки жидкости, отеки. Антон Липовский: Такой гидробаланс, все-таки как?.. Эдуард Каневский: 1,5-2 л чистой питьевой воды, все остальное по желанию. Водой мы не заливаемся. Я сразу отвечу, знаете, на какой фундаментальный вопрос? Многие говорят: «Зачем мне вода, если я пью чай, если я ем супы, если я пью соки и так далее?» Друзья, только чистая вода дает гидратацию нашего организма – то есть наполнение клеток именно водой, H2O. Дополнительные компоненты процесс этот ухудшают, снижают, поэтому именно чистая вода является важной составляющей в рационе каждого человека, обратите на это внимание. А кофе – это отдельно. Антон Липовский: Хорошо. Ну, все-таки… а то некоторые ходят везде с бутылками. Эдуард Каневский: Правильно. Антон Липовский: И вот везде пьют, пьют, пьют, пьют. Ну, в общем, все равно баланс везде хорош. Спасибо! Эдуард Каневский, наш фитнес-эксперт. Эдуард, спасибо! Мария Новикова: Спасибо большое! Антон Липовский: Всем здоровья, тренируйтесь, и главное – терпения! Обязательно все будет.