Антон Липовский: Эдуард, как мы уже с Настей говорили, пришел с кем? С другом. Эдуард Каневский: Кто это гремит костями? Антон Липовский: Анорексичный друг, Эдуард. Плохо тренировал. Анастасия Семенова: Смотри, он поддерживает ему позвоночник. Видимо, слаб он. Эдуард Каневский: Я ему поддерживаю штифт, знаете ли. Антон Липовский: Эдуард, вы хоть бы нас познакомили. Как зовут друга? Эдуард Каневский: Это фитнес-кощей. Антон Липовский: Фитнес-кощей? Хорошо. Эдуард Каневский: Это парень, который пересидел на низкоуглеводных диетах. Антон Липовский: Коллеги нам подсказывают, что это кости. Эдуард Каневский: Это кости, пусть будет кости. Анастасия Семенова: Давайте размотаем ему ноги! Эдуард Каневский: Заплелись. Антон Липовский: Константин в форме. Эдуард Каневский: Знаете, есть же такое понятие, как опорно-двигательный аппарат. У него остался только опорный, двигательного практически не осталось. Вот остатки каких-то мышц, вот плечелучевая мышца, какие-то мышцы таза... Я не зря с ним пришел, потому что мы сегодня говорим на очень важную тему, это здоровье позвоночника, ну а Константин покажет, что такое вообще позвоночник и какие проблемы с ним могут возникнуть... Анастасия Семенова: Тебе помочь? Я могу подержать Константина. Эдуард Каневский: Пока он справляется. Анастасия Семенова: А если он упадет? Эдуард Каневский: Он будет греметь костями уже буквально. Антон Липовский: Береги Костю смолоду. Эдуард Каневский: Во-первых, я хочу немножко поправить. Очень многие говорят «межпозвоночные грыжи», это не совсем правильно – межпозвонковые, потому что позвоночник у нас один. Антон Липовский: Один. Эдуард Каневский: А непосредственно у позвоночника есть позвонки. И когда мы говорим о проблемах со спиной, самое обидное в том, что получить их можно даже... Позвольте карандашик... Анастасия Семенова: Держи, конечно. Эдуард Каневский: Даже поднимая карандаш с пола или завязывая шнурки... Антон Липовский: Да, это правда. Эдуард Каневский: ...человек, наклоняясь, если у него спина округлая, в момент, когда он выпрямляется, возникает... Антон Липовский: У тебя уже профессиональное, у тебя не получается круглую спину сделать. Эдуард Каневский: Да-да, я пытался сымитировать... У него возникает спазм либо защемление. Естественно, для этого какие-то были предпосылки, растренированность, избыток веса тела, проблемы с осанкой, но в любом случае, просто поднимая карандаш, можно получить острую фазу под названием межпозвонковая протрузия или грыжа. Собственно, благодаря карандашу и Константину давайте я все-таки немножко расскажу, что такое межпозвонковые грыжи. Во-первых, запоминайте. Многие спрашивают вот для эрудиции, сколько у человека костей? В среднем – 220. Сколько у нас позвонков, тел позвонков? – 32–33 в зависимости от наличия в копчиковом отделе, здесь бывает и три, и четыре позвонка, это вообще атавизм... Анастасия Семенова: От чего это зависит? Генетическое? Эдуард Каневский: Генетически. Хвоста ни у кого нет, слава богу. Сейчас я не буду рассказывать всю анатомию, сколько где тел позвонков, хотя здесь 7, здесь 12, здесь 5, 5, 5, там дальше 3, 4... Так вот, обратите внимание, вот каждый позвонок – это отдельное тело, и между каждым телом позвонка есть т. н. межпозвонковый диск, подушка, задача которого амортизировать, чтобы тела позвонков не соединялись между собой. А теперь обратите внимание, видите вот эти вот желтенькие штучки? Антон Липовский: Да. Эдуард Каневский: Вот это вот спинномозговые нервы, это собственно провода, которые от головного мозга иннервируют соответствующие органы: где-то это сердце, где-то это легкие, где-то это почки... Чем ниже, соответственно, мышцы и другие органы человека. Так вот, когда возникает травма, смещаются тела позвонков и зажимаются межпозвонковые диски, происходит выпячивание. Так вот считается, что выпячивание до 3 миллиметров – это протрузия, свыше 3 миллиметров – это грыжа. Собственно, в чем основная проблема? Если произошло выпячивание, тела позвонков сдавливают вот эти самые спинномозговые нервы, возникает четко выраженная дисфункция. И вот здесь-то у нас идет соответствующее консервативное лечение, МРТ, мы снимаем воспалительный процесс, там какие-то другие препараты... Анастасия Семенова: Отеки часто бывают... Эдуард Каневский: Отеки. Ну и дальше начинается ЛФК. И вот здесь-то очень важно сделать то, что говорят все невропатологи, создать т. н. мышечный корсет. Что такое мышечный корсет? В принципе, как говорим, так и понимаем. Анастасия Семенова: Все понятно. Эдуард Каневский: Это действительно нужно гипертрофировать мускулатуру, которая будет после лечения держать эту область, поврежденную область, в фиксированном состоянии, защищая вас от рецидива. Константин, спасибо, можешь пойти в Насте. Антон Липовский: Я, кстати, почувствовал, что мы сейчас прослушали лекцию и нам нужно потом будет сдавать зачет. Эдуард Каневский: Готовьте, да, билет и зачетки. (Кстати, скоро сессия.) Анастасия Семенова: Можно сразу вопросы, их очень много? Антон Липовский: От телезрителей. Анастасия Семенова: «Преподаватель по гимнастике учил: надо встать к вертикальной стене, затылок, ягодицы и пятки должны плотно касаться поверхности стены. Делать упражнения нужно постоянно. Так ли это?» Эдуард Каневский: Вот то, что мы говорим, то, что учил преподаватель, – это вроде как был некий способ выравнивать спину. Здесь какая история? Мы можем воздействовать на осанку только в период, пока позвоночник растет. Как только человек уже вырос, например, все время ссутуливаясь, практически невозможно исправить осанку. Чуть-чуть быстренько расскажу, почему это происходит. Многие считают, говорят, что есть направления по фитнесу, которые могут исправить S-образную осанку, – не совсем. Вот смотрите, у каждого позвонка есть отростки, они называются остистые и поперечные. Вот у каждого этого тела позвонка есть свои мышцы, они соединяют вот так эти отростки, они соединяют вот так, это называется межостистые, межпоперечные мышцы. В общем, это я к чему? Когда человек вырос, у него сформировалась определенная осанка под тем видом деятельности, который он себе, собственно, на тот момент как он жил, и когда позвоночник сформировался и больше не растет, эти мышцы фиксируют спину в том положении, в котором она находится, вот когда он вырос. Другими словами, мы на эти мышцы воздействовать не можем, все: если вы с кривой спиной, исправить ее практически... Анастасия Семенова: Что выросло, то выросло. Эдуард Каневский: И выражение «горбатого могила исправит» на самом деле имеет научное обоснование: когда человек умер, мышцы деградируют, и только в этот момент тела позвонков расслабляются и спина выравнивается. Вот такая аналогия. Анастасия Семенова: Давайте более позитивно, Эдуард. Эдуард Каневский: Это биология, простите, я биолог. Анастасия Семенова: Хорошо. Светлана из Москвы нам дозвонилась. Доброе утро, Светлана, здравствуйте. Задавайте вопрос Эдуарду. Зритель: Доброе утро. Анастасия Семенова: Доброе. Зритель: Где-то лет 30 назад был травмирован позвоночник, упала с табуретки. Делала МРТ, загиб вперед и в правую сторону. Сейчас копчик очень беспокоит: и сидеть больно, и подушку специальную купила, в метро сижу, не могу встать... Антон Липовский: Ой, это очень больно... Зритель: Что-то с копчиком можно сделать? Можно его выправить, или это как бы теперь навсегда? Спасибо. Эдуард Каневский: Спасибо большое за вопрос. Антон Липовский: Копчик – это всегда больно. Эдуард Каневский: Как я только что сказал, повлиять на тела позвонков практически невозможно, но есть подходящие методики ЛФК, которые могут решить эту проблему. Единственное, что вам нужен дипломированный врач ЛФК. И вот давайте я быстро покажу три основных упражнения, потому что меня спрашивают: «Какие упражнения делать, для того чтобы создать вот этот самый мышечный корсет?» Причем та последовательность упражнений, которая сейчас будет на экране, ее нужно выполнять точно так же в тренажерном зале. Первое – это горизонтальная тяга блока. Ее можно делать в тренажерном зале, ее можно делать даже, т. н. вариант австралийские подтягивания на перекладине, на желтых петлях TRX. Основной смысл какой? Спина абсолютно прямая, человек делает тягу, но основной акцент у него не на руки, а именно на сведение лопаток. Получается... Антон Липовский: И ты тянешь к солнечному сплетению, верно? Эдуард Каневский: Подреберье. Антон Липовский: А, даже... Эдуард Каневский: Смысл в том, что у нас, обратите внимание, работают полностью все мышцы, которые идут вдоль позвоночника, это т. н. столбовидные мышцы, они работают в статике, это очень важно. Мы не можем качать поясничный отдел в динамике, мы не можем его скруглять и раскруглять, это спровоцирует новую травму – поясницу мы всегда тренируем в статике. А за счет того, что мы сводим лопатки, у нас тренируются вот здесь вот огромные мышцы трапециевидные и ромбовидные, и вот здесь у нас идут крылья, широчайшие мышцы спины. Все это обеспечивает здоровье спины. Анастасия Семенова: Вес. Вот я вижу, в тренажерном зале девушки себе и 30 ставят... Эдуард Каневский: Режим работы – 15–20 повторений. То есть вес отягощения должен быть таким, чтобы вы могли комфортно выполнять, не на износ, мы сейчас не говорим о бодибилдинге. Антон Липовский: Сводя до конца лопатки. Эдуард Каневский: Обязательно. Обычно я даю такую аналогию: представьте себе, что вы встаете на мостик, т. е. ваша грудная клетка максимально округляется. Второе упражнение, то самое, про которое есть очень много споров у чайников, и эти чайники, к сожалению, кипят в тренажерных залах, они надоели, – это гиперэкстензия. Не зря я подобрал эту картинку: обратите внимание, что красные ягодицы. Почему красные ягодицы? Антон Липовский: Потому что качаются эти мышцы. Те, кто делал, те знают. Эдуард Каневский: В первую очередь, конечно, гиперэкстензия – это упражнение для больших ягодичных мышц по той простой причине, что у нас происходит разгибание таза за счет ягодиц. Какое это имеет отношение к спине? Самое что ни на есть прямое. Так как у нас спина находится в статическом положении, она получает статическую нагрузку, то, о чем я только что говорил, а значит, данное движение великолепно укрепляет поясничный отдел позвоночника и выше. Более того, важно понимать, что, чтобы это упражнение не было опасным, травмоопасным, вот обратите внимание, что в верхней точке у нас корпус и ноги строго в одной прямой линии. Как только идет переразгиб, возникает декомпрессия и вы можете опять спровоцировать, если у вас была травма, рецидив. Анастасия Семенова: Блины еще любят брать мужчины. Эдуард Каневский: Диск мы берем в том случае, если, допустим, заданное количество повторений, 15–20 раз, вам дается слишком легко. Антон Липовский: Эдуард, я видел много ошибок по высоте самого тренажера. Какая должна быть высота, где должна заканчиваться? Потому что у всех разный рост. Эдуард Каневский: Хороший вопрос. Значит, высота подушки или валика должна быть примерно на уровне тазобедренного сустава, чтобы кости таза не упирались. Анастасия Семенова: А, не упирались. Эдуард Каневский: Не упирались, т. е. мы должны четко ломаться пополам. Еще раз, гиперэкстензия – упражнение для ягодиц с укреплением спины как бонус. Анастасия Семенова: Давай третье упражнение и два вопроса. Эдуард Каневский: И конечно же, верхняя тяга. Антон Липовский: Классика, база. Эдуард Каневский: Ее обязательно нужно делать после гиперэкстензии, потому что там идет все равно некая компрессия, а потом спину нужно растянуть. В верхней тяге, очень важно, мы тянем строго на ключицу, ни в коем случае не за голову, это травмоопасное упражнение для позвоночника. Задача – точно так же со всей силы свести лопатки. У нас акцент идет на широчайшие мышцы спины, особенно внешней части, низ трапециевидных мышц и ромбовидных мышц. И что у нас получается? Вот три упражнения, мы тремя упражнениями проработали абсолютно весь мышечный массив спины, создавая тот самый мышечный корсет. Антон Липовский: И опять техническое уточнение очень важное: ширина, по которой мы беремся? Эдуард Каневский: Ширина – на изгибах. Антон Липовский: И соответственно угол, угол в локтях. Эдуард Каневский: Как правило, когда мы определяем ширину хвата, в нижней точке у нас должен быть прямой угол в локтевом суставе. Антон Липовский: Прямой. Эдуард Каневский: Не острый, не тупой. Антон Липовский: А вот здесь не прямой. Эдуард Каневский: Она не занималась у меня, я с ней поговорю. Антон Липовский: А-а-а... Эдуард Каневский: С этим разобрались, сейчас и с ней разберемся. Анастасия Семенова: Подождите, друзья, очень много вопросов, надо успеть их задать. «Полезен ли аппликатор Кузнецова? Когда болит поясница, полежишь 15 минут и становится легче». Эдуард Каневский: Аппликатор Кузнецова улучшает кровообращение, т. е. в моменте он действительно может снять болевой синдром, но это не панацея. В любом случае нужно идти к специалисту. Анастасия Семенова: «Какая физическая зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника нужна?» Эдуард Каневский: Здесь очень важно: шею трогать вообще нельзя. То есть у нас есть некая гимнастика, но если есть четко выраженный диагноз, все равно идите в невропатологу, который даст вам специализированные движения, возможно, в т. ч. физиотерапию. Анастасия Семенова: «Холка – можно ли от нее избавиться?» Эдуард Каневский: Холка – это, наверное, избыточное искривление в шейном отделе позвоночника? Анастасия Семенова: Холка вот тут вот у женщин часто. Эдуард Каневский: Если это прямо искривление, связанное с изменением положения позвоночника, как я сказал в самом начале, уже не исправить. Анастасия Семенова: Подожди, а массажи? Вот все же сейчас... Эдуард Каневский: Если мы говорим про искривление именно позвоночного столба. Если это жировые складки, скорее всего, это корректируется диетой. Антон Липовский: Корректируется диетой. А вот эта вот косточка сзади, которая торчит... ? Эдуард Каневский: Это либо шестое, либо седьмое тело позвонка, т. е. это уже сформировалась осанка и выпирают остистые отростки. Антон Липовский: С этим тоже уже ничего не сделать. Анастасия Семенова: Еще последний давай: «Мне 40, женщина без лишнего веса, но есть сколиоз. Какие упражнения вы посоветуете?» Я так понимаю, никакие? Эдуард Каневский: Все то, что мы сейчас показали. Прямо максимально лаконично: исправить спину нельзя, но следить за ней можно, а для этого нужно выполнять вот эти самые движения, создавая мышечный корсет. Все упражнения идут, сначала одно упражнение, второе, третье, по три подхода по 15–20 раз. Анастасия Семенова: Вопрос: у кого нет фитнес-зала рядом, дома можно это делать с палкой? Спрашивают. Эдуард Каневский: Данное движение можно сымитировать, да и, собственно, как и горизонтальную тягу, разными резинками, просто ими нужно уметь упражняться. Антон Липовский: Которые дают какое-то напряжение. Эдуард Каневский: В принципе, да. И старые добрые турники во дворе. Антон Липовский: Отлично! Анастасия Семенова: Спасибо большое! Как всегда, блестяще! Антон Липовский: Итак, Эдуард Каневский, Анастасия Семенова... Анастасия Семенова: ...Антон Липовский. Антон Липовский: Спасибо вам большое! Держите себя в тонусе и заботьтесь о своей спине, о здоровье. Мы вернемся завтра, будем подводить итоги недели. Анастасия Семенова: Пока-пока!