Петр Кузнецов: Любой офисный сотрудник и не только в течение дня мало двигается и ежедневно проводит минимум 8 часов на работе, до которой добирается сидя в машине или в вагоне метро. Мышцы... и связки в этом случае со временем ослабевают (видите, у меня тоже вот сейчас на секунду ослабли даже), поэтому резкие физические нагрузки могут привести к их травматизации. То есть уже на самом-самом-самом начальном этапе спортсмены-любители совершают одну и ту же ошибку, поскольку не учитывают особенности современного образа жизни. Вот об этом мы сейчас и поговорим в рубрике «Здоровые привычки» с Эдуардом Каневским. Я не знаю, нужна ли отдельная заставка или Эдуард зайдет просто под аплодисменты. Эдуард Каневский: Я уже зашел, к тому же заставка была. Доброе утро, коллеги! Вера Круглова: Доброе утро, Эдуард! Петр Кузнецов: Доброе утро. Тебя приветствуют из Липецкой области фанаты. Эдуард Каневский: Доброе утро Липецкой области и зрителям по всей стране. Я, кстати, добавлю к прошлой теме эфира, что хорошая физическая форма является хорошим подспорьем при конфликте с соседями, знаю на личном опыте. Вера Круглова: Даже просто, наверное, визуально. Петр Кузнецов: Не призываю, не призываю. Эдуард Каневский: Да, естественно, в пределах. Петр Кузнецов: И опять же, если идете на разборку, нужно размяться на всякий случай. Эдуард Каневский: Конечно, размяться. Вера Круглова: Даже если на разборку просто поболтать, просто поспорить, все равно нужно размяться профессиональной разминкой. Петр Кузнецов: Разминка поможет, даже и когда ты позвонишь, чтобы конфликтовать. Он открывает дверь, и ты делаешь вот так: «Приветствую». Вера Круглова: Или ты просто прыгаешь на месте, как Рокки Бальбоа. Петр Кузнецов: Да, просто делаете вид, что разогреваетесь, и это должно помочь. Эдуард Каневский: Нет, просто уверенность всегда является хорошим аргументом при любых спорах и дискуссиях, потому что, когда человек не уверен, он уже по умолчанию жертва, а жертвой быть не хочется. Петр Кузнецов: Именно. Эдуард Каневский: Что касается разминки и заминки, действительно, травмы – это удел не только профессиональных спортсменов, но и даже при умеренных физических нагрузках можно травмироваться. Почему это происходит? В том числе потому, что люди игнорируют очень важный тренировочный элемент – это разминка, заминка. Поэтому что это такое, какие виды разминок бывают, и вообще, как ими пользоваться, мы сегодня узнаем в моем рубрике. Итак, друзья, давайте сначала разберемся, что же такое разминка. Обычно, когда мы читаем определение разминки, там написано, что это комплекс упражнений. Я это даже называю комплексом мероприятий, потому что разминка существует двух типов, и желательно применять обе. Почему, сейчас более подробно расскажу. Итак, какие виды разминок существуют? Первый вид разминки – это т. н. глобальная разминка. Что такое глобальная разминка? Нужно понимать, что даже если мы тренируем какую-то отдельную мышечную группу, пускай это будет икроножная мышца, бицепс, или мы пытаемся сесть на шпагат, в любом случае у нас есть два вида органов, назовем это так, которые имеют прямое отношение к тренировкам. Это органы обеспечения, сердце, пищеварительная система, респираторная система, но нас сейчас в первую очередь интересуют сердечно-сосудистая система и легкие, потому что мы дышим и активно потребляем кислород. И вторые – это органы движения, это непосредственно мышцы, связки, суставы, все, что связано с опорно-двигательным аппаратом. Так вот изначально нам нужно подготовить сердечно-сосудистую систему и организм в целом. Для этого мы используем глобальную разминку. Что такое глобальная разминка? Это легкая аэробная тренировка, т. е. беговая дорожка, если мы говорим о фитнес-клубе, просто бег, велосипед, эллиптический тренажер, т. е. все, что связано с повышением частоты сердечных сокращений. Вера Круглова: Так, значит, мы с нее начинаем? Эдуард Каневский: Естественно. Вера Круглова: А если мы побежали не размявшись, это же нагрузка на колени, суставы? Эдуард Каневский: Так вот, естественно, хороший вопрос. Сама разминка на кардиотренажере должна быть разминкой, поэтому мы никогда не начинаем сразу бежать – мы начинаем с легкого темпа, мы идем, потом постепенно прибавляем скорость. Вообще, вот если, допустим, в зоне сжигания жира для человека пульс должен быть 140–150, то при такой разминке пульс не должен превышать порядка 120–130 ударов в минуту. То есть задача глобальной разминки – не утомиться, а разогреться, т. е. подготовить организм к дальнейшей двигательной активности. Зафиксировали. Вера Круглова: Как машину когда ты с утра заводишь в мороз, ты же сразу на ней не едешь. Эдуард Каневский: Дизель можно не греть, знаю по личному опыту. Вера Круглова: Нужно постоять чуть-чуть, чтобы она там поработала, и уже потом... Эдуард Каневский: Вообще, конечно же, ты права. Дальше у нас идут еще два вида разминок, это т. н. локальная разминка. Первый вид локальной разминки – это суставная гимнастика, т. е. мы делаем различные движения в зависимости от направления. Всегда актуально просто улучшить кровоток в тех суставах, которые будут участвовать в том или ином упражнении. Петр Кузнецов: Опять же, неважно, что мы дальше будем делать в этом случае, да? Эдуард Каневский: Да, суставная гимнастика. Если мы работаем со штангой, мы знаем, что у нас работают плечевые суставы, локтевые суставы, лучезапястные суставы, сделайте 20 неизбыточных движений, просто улучшите кровоток, улучшите подвижность. А вот далее существует т. н. разминочные подходы. Это важно в тех видах спорта, где у нас от подхода к подходу увеличивается объем работы, т. е. вес отягощения. И вот на примере жима лежа моего любимого: если у человека рабочий вес 80 килограммов... Рабочий вес – это, как правило, то отягощение, с которым мы можем сделать от 6 до 12 повторений. Так вот, если, например, у человека рабочий вес 80 килограммов, если он придет холодный, неразмятый и сразу повесит 80 килограммов, во-первых, он может получить травму, во-вторых, он никогда не пожмет ее на 12 повторений. Почему? Потому что нужно сделать комплекс т. н. подводящих подходов, или разминочных подходов. Что это такое? Сначала он ложится и делает гриф в 20 килограммов, т. е. подготавливая суставы, связки и мышцы к работе, допустим, на 15 раз. Дальше он вешает 40 килограммов, делает еще 12 раз. Дальше он вешает 60 килограммов, уменьшает количество повторений, чтобы не переутомиться, допустим, делает 6 раз. И только потом он подходит к основному рабочему весу. С чем это связано? Это связано не только с тем, что у вас разминается связочный аппарат и мышцы. В силовых тренировках есть такое понятие, как двигательные единицы, это количество мышечных волокон, которые вовлекаются в работу при выполнении того или иного упражнения... Как сложно, да, все... Вера Круглова: Да, очень сложно звучит. Эдуард Каневский: Смотрите, все очень просто. Чем больше разминочных подходов вы сделаете, тем сильнее будет мышца, когда вы подойдете к основному весу, вот что нужно понять. То есть сделать просто гриф и лечь под рабочий вес будет один результат, сделать два-три разминочных подхода – будет совершенно другой результат. Поэтому разминочные подходы очень популярны именно в тренажерном зале. Это вот у нас картинка, символизирующая глобальную разминку. Ну и еще есть узкоспециализированная разминка, которая характерна для определенных видов спорта. Я надеюсь, сейчас нам покажут татами с борцом. Это виды... Петр Кузнецов: Он уже был, он разминал шею. Эдуард Каневский: Он уже разминал, совершенно верно. Верните борца, пожалуйста. Петр Кузнецов: Я помню, я когда на самбо ходил, у нас тоже всегда была вот такая разминка перед. Эдуард Каневский: Совершенно верно. Так, это не он, но уже ближе. Петр Кузнецов: Сейчас мы к нему... Эдуард Каневский: Листаем, листаем... Еще один... Петр Кузнецов: Следующий. Эдуард Каневский: Финальный точно следующий будет. Вот он. Внимание, вопрос: что он делает? Он делает борцовский мостик. Так вот, в таких видах спорта, как единоборства, вот когда человек, который никогда серьезно не занимался спортом, и он смотрит на разминку борцов, тайских боксеров, вот я занимаюсь тайским боксом, и других представителей единоборств, они такие: «Это только разминка?» Они полчаса выполняют десятки различных движений, потому что здесь как раз по принципу постепенного вовлечения в работу различных двигательных единиц нужно сделать такой объем работы, чтобы вот потом непосредственно тренировка не привела к серьезным травмам. Но это мы уже говорим опять-таки о более серьезных занятиях спортом. Нельзя выйти на спарринг просто, раз, два, три, раз, два, три, встал – ни в коем случае: у вас не готова сердечно-сосудистая система, у вас не готовы мышцы, вы не отполировали соответствующие упражнения... Это скажется просто на том, что вы получите, как говорится, в бубен и тренировка быстро закончится. Поэтому если вы занимаетесь какими-то серьезными видами спорта, то здесь... Почему там тренировки длятся в среднем 1,5 часа? Полчаса – это разминка. То есть если для фитнеса разминки достаточно 10 минут на дорожке и 5 минут повращать, пожать, то здесь, конечно, уже другой объем работы. Петр Кузнецов: Локальная шутка профессиональная: еще удобно в таком виде смотреть Australian Open. Эдуард Каневский: Потому что другой часовой пояс. Вера Круглова: Так можно сменить, я бы сказала, точку зрения как минимум. Петр Кузнецов: В Австралии все с ног на голову. Вера Круглова: Эдуард, скажите, я вот, например, как обыватель начинаю свою разминку, я всегда с разминки начинаю, просто она у меня очень короткая, 10 минут максимум. Я всегда сначала делаю для сустав разминку, сверху начиная и книзу. Правильная вообще последовательность, сверху вниз же мы идем? Эдуард Каневский: Ну, допустим. Вера Круглова: А после тренировки я растягиваюсь. Эдуард Каневский: Вот, спасибо, отличный вопрос. Растяжка – это как раз следующий пункт моего монолога. Значит, по поводу растяжки. Существует мнение, что перед тренировкой действительно нужно растягиваться. Когда мы говорим о силовых видах спорта, в т. ч. кроссфит, если мы мышцу слишком сильно растянем... Ну вот представьте себе, вы перетянули ткань – что с ней происходит? Она немножко провисает. То же самое с нашими сухожилиями и мышцами: если мы перетянем мышцу, т. е. слишком избыточно будем садиться на шпагат, мышца станет слабее, а значит, вы не сможете нормально поработать с отягощением. Поэтому во время силовых тренировок допустим т. н. легкий стретчинг, буквально 5–10 секунд в зависимости от мышечной группы... Вера Круглова: Мне так приятно... Сейчас Эдуард сделал, и я прямо почувствовала это приятное натяжение... Эдуард Каневский: Да все нормально, ни у кого ничего не болит, рано разваливаться, коллеги. Петр Кузнецов: Я слышу хруст снега. Эдуард Каневский: Хруст снега, которого нет, кстати. Между подходами 5–10 секунд, это улучшает питание тканей. А вот полноценный стретчинг, т. е. когда мы действительно можем сильно, по 10 минут тянуть ту или иную мышечную группу... Петр Кузнецов: Как йога, да? Эдуард Каневский: ...мы выполняем только после тренировки. Но опять-таки, борцы, представители других видов единоборств после получасовых своих вот этих разминок тянут полноценные шпагаты. Но у них мышцы в другом режиме работают, им нужно быть хлесткими, им нужно бросать удары, поэтому в данном случае это допустимо. Вера Круглова: Быть хлесткими. Нам тоже надо быть. Эдуард Каневский: И это еще не все, друзья, завершающий подход... Вера Круглова: У нас тут вопрос есть. Эдуард Каневский: Давайте, конечно. Вера Круглова: «Можно ли у вашего гостя спросить, какие упражнения нельзя делать при заболевании коленных суставов?» Эдуард Каневский: Все, что связано с медицинскими ограничениями... Во-первых, я не знаю, что конкретно произошло... В любом случае вы получаете рекомендации лечащего врача. Но, как правило, это выпады, когда у нас прямой угол в коленном суставе возникает в нижней точке. Во-вторых, это в принципе базовые движения на ноги... Но опять, нужно смотреть, что именно, потому что колени – это мениски, колени – это крестообразные связки, колени – это связки надколенника... То есть нужно понимать этиологию, почему болят колени, и уже исходя из этого давать соответствующие нагрузки либо сначала пройти консервативное лечение. Вера Круглова: Еще один личный вопрос. Когда ты делаешь разминку, если у тебя вот хрустит все, это нормально или не нормально? Это о чем-то сигнализирует? Эдуард Каневский: Всю жизнь моя мама меня ругала за то, что я хрущу пальцами. И вот было такое поверье еще в советское время, что если ты будешь хрустеть пальцами, у тебя рано или поздно руки заклинит, ты не сможешь ими работать и т. д. Я хрущу своими пальцами больше 30 лет, а то и больше. При этом, кстати говоря, я всю жизнь играю на классической шестиструнной гитаре. Вера Круглова: Похрустим? Петр Кузнецов: Нет, я не могу, я нахрустелся, спасибо, особенно правой рукой, она у меня не работает. Эдуард Каневский: Так вот, я как-то спросил, брал интервью у врача-ортопеда и спросил, что это такое. Он сказал: «Эдуард, это проскальзывает гиалиновый хрящ». То есть это вполне себе естественный процесс... Петр Кузнецов: А зачем он это делает? Эдуард Каневский: Такая вот у него бывает некая дисфункция. Вера Круглова: У кого-то проскальзывает, у кого-то – нет, это просто такая физиологическая особенность. Эдуард Каневский: Да, это физиологическая особенность. Вера Круглова: Это не значит, что надо перестать разминаться. Эдуард Каневский: Если до этого не было четко выраженной травмы, конечно же. Петр Кузнецов: У тебя какой-то еще финальный... Эдуард Каневский: Финальный пункт. Конечно же, когда мы потренировались, что нам нужно сделать? Заминку. Петр Кузнецов: Растяжка – это и есть заминка? Вера Круглова: А это не заминка была? Эдуард Каневский: Это часть заминки. Но, еще раз, наш организм нужно вывести из двигательной активности. Заминка – это не только растяжка: это опять легкое кардио. Вот растяжку лучше делать после легкого кардио. Зачем нужна заминка? Заминка снова повышает частоту сердечных сокращений, что изначально звучит нелогично. Но что вместе с этим происходит? У нас ускоряется кровоток и улучшается питание тканей. Вместе с этим у нас ускоряется, внимание, вывод продуктов-метаболитов. То есть, когда у нас происходит сокращение в мышцах, при любой нагрузке в мышцах накапливаются т. н. продукты-метаболиты. Кто-то слышал про молочную кислоту, я сейчас не буду бросаться сложными терминами... За счет того, что у нас выводятся продукты-метаболиты, туда приходят питательные вещества, кровь, и это будет сказываться на восстановлении. Поэтому легкая заминка опять на невысоком пульсе очень и очень актуальна для всех. Что у нас получается? Полноценная тренировка: 10 минут разминка, час сама тренировка любая, 10 минут заминка. Вперед. Вера Круглова: Спасибо, Эдуард! Петр Кузнецов: Спасибо! Эдуард Каневский, «Здоровые привычки», благодарим. Благодарим всех наших телезрителей за участие в сегодняшней программе, за вопросы. Извините, не на все найдем ответы, но мы их сохраняем, и когда следующая рубрика будет с Эдуардом... Потому что мы задаем вопросы, не только связанные с темой, которая сейчас в эфире звучит, поэтому мы обязательно их зададим. Очень хорошие, правильные вопросы, интересные вопросы от наших телезрителей. Спасибо, что провели эту часть четверга вместе с нами! Кто-то начинает утро уже по традиции с нами. Вера Круглова... Вера Круглова: ...Петр Кузнецов. Петр Кузнецов: До завтра, друзья! Не забывайте, что с 8 до 9 еще «Пестрый мир» на этой неделе с Русланом Арслановым, а мы с 9 до 11 с удовольствием завтра будем вас приветствовать. Вера Круглова: Ждем вас! Петр Кузнецов: Так что до завтра! Вера Круглова: До завтра! Петр Кузнецов: Разминайтесь и заминайтесь! Пока!