Анастасия Семенова: Как мы и обещали, в 10:30, чуть-чуть мы опоздали, на одну минуту, появляется он – Эдуард Каневский. Будем вместе с ним сегодня развенчивать спортивные мифы. И он уже идет. Эдуард Каневский: Доброе утро, коллеги! Доброе утро, зрители! Анастасия Семенова: Здравствуйте. А где энергия, Эдуард? Сегодня как-то... Эдуард Каневский: А я заслушался ваших спикеров, потому что книги – это моя любовь. Я, кстати говоря, действительно о чем очень сильно жалею: в тот период, когда я пересел на машину, я стал существенно меньше читать. Потому что в студенческие годы, когда я подрабатывал особенно курьером, я читал взахлеб, у меня всегда с собой было пару томов каких-нибудь изданий. Но в данном случае спасают аудиокниги. Руслан Арсланов: Да, это хорошая тоже история. Эдуард Каневский: У меня очень хорошее слуховое восприятие, поэтому я с большим удовольствием в т. ч. переслушиваю те книги, которые читал ранее, и слушаю новые. Сейчас, не поверите, слушаю «Анну Каренину», а читаю «Двадцать тысяч лье под водой». Мне тоже очень нравится классика. Руслан Арсланов: Вот это, конечно, разброс. Эдуард Каневский: Как иначе? Руслан Арсланов: Ну классно, это классно. Я «Анну Каренину» недавно перечитывал и хочу сказать, что это классно. Анастасия Семенова: Нет, здорово, что параллельно человек может две книги читать. Руслан Арсланов: Слушать и читать. Анастасия Семенова: Все равно, ты же отвлекаешься. Эдуард Каневский: Мы с вами журналисты, поэтому нас все-таки профессия обязывает. Руслан Арсланов: Обязывает много читать. Анастасия Семенова: Обязывает. Руслан Арсланов: Ладно, Эдуард, давайте перейдем к мифам теперь. Книги – это здорово. Могли бы мы обсуждать, я думаю, с Эдуардом и книги сейчас 20 минут... Анастасия Семенова: Вот это был бы поворот! Руслан Арсланов: ...и вообще любую тему... «Зачем спорт? Давайте дальше про книги!» Но нет, давайте все-таки про мифы, которые вот существуют в интернете, их огромное количество. Как с ними быть? Эдуард Каневский: Действительно. Вы знаете, есть такое выражение «набить оскомину», которое в переносном значении применяется тогда, когда нам что-то очень-очень сильно надоело. Кстати, в буквальном понимании что такое оскомина? Оскомина – это ощущение во рту, когда съел чего-то очень кислого. Ну вот просто я решил провести такой самоликбез и понять, что же это означает. Так вот, когда мы говорим о каком-нибудь специалисте, который постоянно работает с людьми, это может быть и врач, это может быть персональный тренер, это может быть косметолог – вот каждый такой специалист расскажет о своей оскомине, тех вопросах, которые из года в год люди задают. Уже не хочется на них отвечать, а все равно ты должен. Поэтому сегодня в рамках данной программы я попробую наконец-то разрушить ряд стереотипов, на которых, например, набили оскомину представители спортивно-оздоровительной отрасли. Собственно, начнем. Самый первый такой стереотип, очень популярный: пить во время тренировок опасно для здоровья. Причем я это утверждение в свое время слышал даже от собственного тренера по регби: он говорил, что ни в коем случае пить нельзя, что чуть ли не почки отвалятся или еще какие-то будут проблемы с внутренними органами. Это очень серьезное заблуждение. Нужно понимать, что вода – это главное питательное вещество нашего организма. Естественно, во время тренировок мы потеем, даже если мы занимаемся зимой. Только вдумайтесь: при потере всего 2% воды от общего веса тела у вас выносливость снижается примерно на 40%, а при потере 4–6% воды от общего веса тела может случиться тепловой удар. То есть уже достаточно информации, для того чтобы сделать вывод, что пить нужно. Анастасия Семенова: Да. И знаешь, сразу вспоминаются какие-то забеги небольшие, всегда же есть пункты. Если бы это было так опасно, этих пунктов бы не было для спортсменов. Эдуард Каневский: Конечно. Сейчас мы уже говорим о длительных дистанциях, например, полумарафон или марафон. Там пьют уже не просто воду, а там пьют т. н. изотонические напитки, потому что с водой мы еще теряем т. н. минеральные соли, дефицит которых может привести к развитию судорог и снижению выносливости сердечно-сосудистой системы. Поэтому пить во время тренировки нужно. Здесь все зависит от длительности тренировки и интенсивности тренировки. В тренажерном зале, как правило, запрос на жидкость чуть меньше, чем, например, при беге, поэтому полулитра чистой питьевой воды без газов и красителей более чем достаточно. Естественно, если вы пошли на какое-то аэробное занятие, где вы скачете, как сайгак в степи, то там, безусловно, воды понадобится больше. Анастасия Семенова: Почему-то степ у меня... Бабушки, степ... Руслан Арсланов: Степ, степь – все подходит. Эдуард Каневский: И главное, сайгак. Руслан Арсланов: Все логично. Анастасия Семенова: Спрашивают: «А как правильно пить? Теплую воду, холодную?» Эдуард Каневский: Хороший вопрос. Если мы занимаемся в жаркую погоду, вода должна быть охлажденная, потому что основная задача воды в т. ч. поддерживать нужную температуру тела. Если вы вышли на тренировку зимой, когда четко выраженный минус, вода должна быть немножко теплая. Пьют маленькими глотками по желанию; ни в коем случае нельзя пить взахлеб, вода просто не будет успевать усваиваться, у вас будет тяжесть в животе и вы не будете... Анастасия Семенова: А, т. е. вот так после тренировки... Эдуард Каневский: Ни в коем случае, ни в коем случае, потому что вода будет задерживаться в желудке, а, как известно, вода всасывается у нас только в кишечнике, а ей туда еще нужно попасть из желудка. (Я сейчас могу углубиться в информацию по анатомии, пищеварительная система – моя любимая.) Надеюсь, с водой все всё поняли. Анастасия Семенова: Да, отлично. Эдуард Каневский: Кстати, если прямо совсем не хочется пить, давиться тоже не нужно, в этом нет никакой... Если организм не просит, не нужно. Следующий стереотип – тренировки опасны для здоровья. Вот это очень жесткий стереотип. Даже когда я веду свои рубрики какие-то, даю интервью, мне все время говорят: «Эдуард, расскажите про спорт». Я сразу начинаю говорить: давайте дифференцировать спорт и умеренные физические нагрузки, которые называются фитнесом или физкультурой. Спорт действительно опасен для здоровья, потому что спорт подразумевает большой объем работы, подготовку к соревнованиям, выступление на соревнованиях... Человек работает на пределе своих физических возможностей. Тут, конечно, до травм недалеко. Когда мы говорим про умеренные физические нагрузки, если они подобраны корректно, учитывались все физиологические и другие особенности человека, они исключительно полезны для здоровья. Поэтому если вы в 50 лет решили заняться боксом, готовьтесь к определенным последствиям; если вы идете в бассейн, вам бояться нечего. То есть нужно просто понимать, что мы четко дифференцируем. А еще спорт – это от 5 до 7 тренировок в неделю по 3, а то и по 6 часов. Фитнес – это что? – 2–5 тренировок в неделю по часу. Анастасия Семенова: Две в год. Руслан Арсланов: На какую-то не пошел, бывает, 400 бассейнов проплыл и все. Эдуард Каневский: Если в день подтягиваться хотя бы один раз, то в год будет 365. Занимайтесь по этой методике, она максимально безопасна. Конечно же... Анастасия Семенова: «Сожги меня, если сможешь». Руслан Арсланов: Полностью. Эдуард Каневский: «Тренер, вы не могли бы мне накачать жир и сжечь мышцы?» Локальное жиросжигание – это, наверное, самое фатальное заблуждение людей, которые пытаются приобрести плоский живот или убрать жир с бедер, с ягодичных мышц. Они вот приходят в тренажерный зал или дома перед телевизором делают три подхода по 30 раз и удивляются, почему жир не уходит. Дело в том, что сжигание подкожной жировой клетчатки – это глобальный процесс. Я сейчас даже не говорю про диету. Вы только вдумайтесь: у нас, например, 1 грамм углеводов, который организм использует как источник энергии, дает 4 килокалории, а 1 грамм жиров – 9. То есть представляете себе, какой объем работы нужно произвести, чтобы сжечь хотя бы 100 граммов подкожной жировой клетчатки?.. Выполняя три по тридцать на пресс, вы чисто физически не создаете условия, чтобы такое количество энергии организм успел сжечь. Поэтому снижение жировой массы тела – это глобальный процесс. Для него нужно делать кардиотренировки по 45–60 минут, заниматься в т. н. зоне сжигания жира, ну и, конечно же, следить за диетой, иначе результата вы не увидите. Руслан Арсланов: Принято, развенчан миф еще один. Эдуард Каневский: Но пресс качать, конечно, надо. Да, есть и такая история... Руслан Арсланов: Мне кажется, такие женщины опасны для тренажерного зала, можно переиначить эту историю... Суровый взгляд просто, я про это. Эдуард Каневский: Взгляд суровый, тяжелый. Действительно, многие девушки боятся тренажерного зала, потому что у них, когда мы говорим о железках, возникает образ такого... Руслан Арсланов: Как раз вот такого человека. Эдуард Каневский: Обычно накачанного мужика, но так как профессиональный бодибилдинг есть и у женщин, кто-то вот мог видеть таких спортсменок, естественно, это отпугивает. Это отпугивает, если честно, и меня. Избыточная мускулизация у женщин – это, конечно, не очень красиво. Но опять, когда мы говорим о профессиональном спорте, мы подразумеваем, что человек помимо того, что регулярно тренируется, особенно в бодибилдинге, они принимают запрещенные препараты, т. е. допинг, стероиды, называйте как хотите. Руслан Арсланов: Это опять профессиональный спорт, мы уходим туда. Эдуард Каневский: Это профессиональный спорт. И человек идет на это сознательно, т. е. ему для того, чтобы раскрыться в этой дисциплине, нужно выполнять ряд требований. Я даже могу такую историю привести. Я как-то брал интервью у Натальи Батовой, она как раз чемпионка мира по бодибилдингу. Так вот я ей задал главный вопрос, говорю: «Наташ, скажи, пожалуйста, почему бодибилдинг до сих пор не стал олимпийским видом спорта?» На что она мне сказала, говорит: «Эдуард, наш спорт невозможен без допинга априори, это обязательная составляющая». Анастасия Семенова: Это за гранью возможного. Эдуард Каневский: «Мы просто никогда не пройдем отрицательный допинг-тест, нас просто не допустят до соревнований». Что касается женщин в тренажерном зале, первое: избыточная мускулизация возможна только у спортсменов. Второе: избыточная мускулизация характерна в первую очередь для мужчин по той простой причине, что у мужчин больше мужского полового гормона тестостерона. Третье: девушки, как правило, занимаются в совершенно другом режиме. Если мужчины, для того чтобы набирать мышечную массу, работают с таким отягощением, где они выполняют от 6 до 12 повторений, то девушки работают в режиме 15, 20, 30 повторений. Такой режим сам по себе не вызывает избыточную гипертрофию, т. е. увеличение мышц. Здесь мы разобрались. Руслан Арсланов: Да. Эдуард Каневский: Зачем женщинам нужен тренажерный зал? Во-первых, это создание мышечного корсета, это общее функциональное состояние, в т. ч. для того, чтобы потом с возрастом не было проблем с позвоночником, с суставами, общая работоспособность. Второе: благодаря тому, что девушки вот тренируются в тренажерном зале, они меняются эстетически. Вот есть еще одна фатальная ошибка, многие говорят: «Я сначала похудею, потом пойду в тренажерный зал», – ни в коем случае. Эти процессы должны идти одновременно: в один день вы тренируетесь на снижение жировой массы тела, т. е. делаете кардиотренировки, на второй день вы идете в тренажерный зал. Тем самым вы не просто худеете – вы структурируете тело, вы становитесь более эстетичными, вы получаете пластические изменения тела. Анастасия Семенова: Ну и на весах вы можете увидеть плюс. Эдуард Каневский: Вот. Поэтому, если вы тренируетесь, как посоветовал Эдуард Каневский... Руслан Арсланов: Как после новогодних? Эдуард Каневский: ...то есть вы делаете кардиотренировки, вы делаете силовые тренировки, перестаньте взвешиваться. Почему? Потому что меняется состав тела. То есть визуально вроде бы вы поменялись, объемы ушли... Анастасия Семенова: И по одежде вы поменялись. Эдуард Каневский: Встали на весы и опять начинаете икать. Не надо икать. Если вам действительно интересно, что происходит с вашим телом, то вы можете сделать т. н. биоимпедансометрию. Это метод, который измеряет полностью состав тела. Примерно раз в месяц его выполняя, вы поймете, насколько у вас поменялся состав тела, где увеличилась мышечная масса тела, где, соответственно, снизилась жировая масса тела... Но объективно при регулярных тренировках вы сами все поймете, вы будете это чувствовать по работоспособности, по одежде, по зеркалу, по комплиментам окружающих вас людей и, наверное, даже по зависти подруг, потому что они до тренажерного зала не дошли. Не бойтесь заниматься в тренажерном зале: две тренировки в неделю по часу – это достаточно хороший, регулярный режим. Анастасия Семенова: «Зачем сжигать жир? Жир должен быть в организме!» – из Ленинградской области задали тебе такой вопрос. Эдуард Каневский: Это хороший вопрос. Давайте будем честными: действительно, у девушек должен быть определенный процент жира. Считается допустимым до 20% от общего веса тела. Здесь идет прямая корреляция с женскими процессами, с месячными. Девушки-спортсменки, которые находятся на сушке, у них у всех полностью останавливается цикл, и это на самом деле достаточно большая проблема, потому что лично я в свое время готовил девочек, которые занимаются по фитнес-бикини: у них пропадали месячные на три, на четыре месяца... И естественно, когда речь идет о том, что они хотят забеременеть, возникает серьезная проблема. Максимальные проблемы у профессиональных спортсменов, которые применяют допинговые препараты, потому что там цикл исчезает на годы, и потом им нужно с помощью врачей уже восстанавливать такой режим. Анастасия Семенова: Хотя бы полгода, да. Эдуард Каневский: Да, хотя бы полгода. Поэтому если мы говорим об этом, если вы не профессиональный спортсмен, вам так сушиться не нужно, какой-то процент жира у девушек должен быть. Мужчинам в принципе жир не нужен. У нас нет никакой корреляции между функционированием организма... Анастасия Семенова: Гормонами. Эдуард Каневский: Если вы только очень сильно не мерзнете, но здесь можно купить более теплую одежду. Поэтому... Избыток веса тела – это мина замедленного действия, мы об этом много раз говорили. При ожирении выше I степени, а это когда у нас жира от общего веса тела больше 20–25%, уже возникают риски развития других проблем со здоровьем со стороны сердечно-сосудистой системы, повышаются риски развития острых состояний, это инфаркт и инсульт, сахарный диабет I типа. Поэтому давайте будем все дозировать, жир, мышцы и умеренные физические нагрузки. Анастасия Семенова: Так, мы знаем, что у тебя еще один миф, но тут вопрос. Эдуард Каневский: Давай-давай. Анастасия Семенова: «Терапевт сказала, что в день можно два яблока или две груши до 8 вечера. Норм глюкозы так? Вопрос Эдуарду». Эдуард Каневский: Фрукты – источник быстрых углеводов. Я при этом, если мы будем выбирать между фруктами и сладостями, естественно, отдам предпочтение фруктам по той простой причине, что все-таки во фруктах помимо сахара содержатся витамины, минералы, это в зависимости от фрукта, и клетчатка. Поэтому если вам врач разрешил порцию, т. е., получается, две порции фруктов в день, то, конечно, да. Это немного, это не тазик абрикосов, как часто бывает, или тазик черешни, когда люди... Анастасия Семенова: Арбуз целый... Эдуард Каневский: Целый арбуз. Поэтому да, я рекомендую, если вы тренируетесь, есть фрукты за час до тренировки – вот эти углеводы как раз пойдут как обеспечение энергией во время занятия, в зависимости от того, чем вы занимаетесь. Еще вопросы? Анастасия Семенова: Мы пока подготовим. Давай к мифам. Эдуард Каневский: Какой у нас завершающий миф? Вот, это снова про еду. Действительно, я прекрасно помню, как наш физрук в школе запрещал нам есть 2 часа после тренировки. В целом, этот запрет было достаточно легко соблюсти по той простой причине, что особо-то и есть нечего было в тяжелые 1990-е гг. На самом деле сейчас говорить с точки зрения физиологии, это фатальная ошибка. Почему? Потому что именно в течение часа те питательные вещества, которые попадут к нам с приемом пищи, нашим организмом будут максимально эффективно использоваться для восстановления, а значит, в период этого самого восстановления вы выйдете на новый уровень, и уже на следующей тренировке вы покажете лучший результат. Руслан Арсланов: То самое углеводное окно? Эдуард Каневский: Белково-углеводное окно. Руслан Арсланов: Белково-углеводное окно. Эдуард Каневский: Это очень важно понимать. Но опять, в чем вопрос? Вопрос в том, что есть после тренировки. Вот здесь зависит от направления. После аэробных тренировок, после танцев, после йоги, после занятий в тренажерном зале обязательно нужен белок. Во-первых, потому, что он восстанавливает мышечную ткань. Во-вторых, даже если вы съедите его чуть больше, он даже в избытке не будет превращаться в подкожную жировую клетчатку. Анастасия Семенова: То есть прямо через минуту можно поесть? Эдуард Каневский: Минут через 30 после окончания занятия, потому что сердечно-сосудистая система должна успокоиться. Зачем нужны углеводы? Углеводы нужны в небольшом количестве, потому что благодаря углеводам выделяется гормон инсулин, это транспортный гормон, и он будет помогать усваиваться, соответственно, питательным веществам. То есть без углеводов усвоение будет чуть дольше. Но это не значит, что можно съесть торт с творогом, – можно съесть творог с грушей, и это будет хороший вариант. Но если речь идет о вечерней тренировке, а, как правило, все, кто занимаются вечером, они в т. ч. хотят сохранять определенный процент жировой массы тела и его снижать, тогда мы действительно отдаем предпочтение исключительно белкам. Ну вот можно совсем-совсем чуть-чуть углеводов добавить, условно ложечку меда в тот же творог для усвоения, но не более того, т. е. полноценного приема пищи уже быть не должно. Если вы не едите 2 часа после тренировки, во-первых, многие люди просто начинают себя плохо чувствовать... Вот я гипотоник; мне как гипотонику, если я голодный, мне прямо становится плохо, я становлюсь вялый... Анастасия Семенова: Голова кружится... Эдуард Каневский: Голова кружится... Вот таким людям, кстати, ни в коем случае нельзя приходить натощак на тренировку, это тоже очень опасное состояние. Второй момент: если вы не поедите, у вас продолжаются процессы разрушения мышечной ткани, это т. н. катаболизм, и вы в результате не улучшаете свои результаты, а ухудшаете. Поэтому потренировались, сходили, не знаю, в сауну, если это фитнес-клуб, сполоснулись, переоделись... Анастасия Семенова: Вот уже и полчаса. Эдуард Каневский: Приятного аппетита. Анастасия Семенова: «Можно ли съесть тортик и сжечь это все за 40 минут тренировки потом?» Руслан Арсланов: Еще один миф, кстати, популярный. Анастасия Семенова: Потому что «тортик» ты произнес и все, и понеслась. Эдуард Каневский: И тортики пошли. Друзья, вопрос, зачем вам это нужно. То есть если вы... Анастасия Семенова: Многим женщинам в определенный момент цикла это нужно, как нам кажется. Эдуард Каневский: Я понимаю. Если у человека задача себя побаловать, но при этом не испытывать чувство вины, то такая схема, конечно, работает. И то, опять, зависит от того, какой уровень нагрузки вы будете себе давать, потому что, возможно, нагрузки будет недостаточно, а возможно, и достаточно. Руслан Арсланов: Какую нужно тогда дать себе нагрузку? Эдуард Каневский: Достаточно высокообъемную, опять, зависит от вида торта, от порции торта... Анастасия Семенова: Давай бенто возьмем маленький, 400 граммов. Эдуард Каневский: Я думаю, что это полноценная кроссфит-тренировка, потому что торт – это [кило]калорий 600–700. Анастасия Семенова: «Зачем я это сделала?» Эдуард Каневский: Это очень большой объем работы, коллеги. Руслан Арсланов: Ну да. Если бы все заранее видели, какой объем работы нужно сделать... Хорошее меню, представляете: сладость и рядом сразу объем работы, сколько нужно сделать, 4 часа... Эдуард Каневский: Это как на пачках сигарет, о последствиях. Руслан Арсланов: Вот, да, кстати говоря, хорошая история. Эдуард Каневский: Пожалуйста, 150 берпи за 10 минут – ешь. Руслан Арсланов: Все, ешь, пожалуйста. Ты готов пойти на эти риски? Готов? Пожалуйста, да. Нет? Давай тогда уже все-таки не будем. Эдуард, подходит к концу наше время. Спасибо большое, что столько мифов мы опять расставили по местам, убрали опять этих экспертов, которые их дают, обратно... Эдуард Каневский: Диванных. Руслан Арсланов: Заставили их обратно на полки, положили их обратно на диван. Анастасия Семенова: Пусть книжки читают. Руслан Арсланов: «Ура Каневскому!» – пишут вот здесь наши зрители в благодарность тебе. Спасибо большое! Мы на этом завершаем наш эфир? Анастасия Семенова: Завершаем. Четверг подходит в утреннем «ОТРажении» к концу. Руслан Арсланов: К концу, финалим. Анастасия Семенова: Финалим. Спасибо тебе большое, Эдуард! Руслан Арсланов: Ждем через неделю. Анастасия Семенова: Через неделю. Руслан Арсланов: Через неделю с новой темой. А мы с вами прощаемся. Мы увидимся уже завтра, пятничный эфир. Мы там что-то придумали же, да? Анастасия Семенова: А завтра все узнаете. Руслан Арсланов: Завтра все узнаете. Анастасия Семенова: Интрига. Руслан Арсланов... Руслан Арсланов: ...Анастасия Семенова. До завтра! Хорошего всем четверга! Пока-пока! Анастасия Семенова: Пока-пока!