Мария Карпова: Люди, которые поздно ложатся спать и поздно встают, то есть «совы», оказались более сообразительными по сравнению с «жаворонками». Это новое исследование, не поверите, британских ученых. Они проанализировали данные 26 тысяч человек. Добровольцы проходили тесты на интеллект, память, реакцию… реакцию… реакцию!.. Руслан Арсланов: А, уже? Мария Карпова: Да. Руслан Арсланов: Простите. Мария Карпова: …и другие параметры. Руслан! Руслан Арсланов: Прости, дружок, ты пока еще поспи. Мария Карпова: Везет же некоторым! Руслан Арсланов: Исследователи выяснили, как продолжительность сна и его качество влияют на работу мозга. Дополнительно ученые сравнили ощущение людей о том, в какое время суток они считают себя наиболее продуктивными. И согласно результатам, лучшую работу мозга зафиксировали именно у «сов», а вот наиболее плохие результаты показали «жаворонки». Однако, как оказалось, итоги исследования еще ничего не означают, потому что слишком уж маленькая выборка. Но, тем не менее, такой факт есть. Мы сегодня решили поговорить про сон и пригласили сюда к нам в гости эксперта, которого я, собственно, и приглашаю в нашу студию зайти. Это Елена Царева, врач-невролог и сомнолог. Елена, здравствуйте. Мария Карпова: Здравствуйте, Елена. Руслан Арсланов: Добро пожаловать. Пожалуйста, присаживайтесь. Елена, вот такие короткие способы выспаться за пять минут – это полезная история или нет? Елена Царева: Если мы говорим про дневной сон, то там речь идет не о пяти минут, а о пятнадцати. Это может быть выходом для тех людей, у которых дефицит сна, либо они вынуждены спать урывками – например, родители, которые только-только стали таковыми. Студенты, наверное, могут попадать под это дело. И люди с физической либо психической повышенной нагрузкой, да. Но если же мы говорим о норме, о здоровых людях, то такие перерывы в качестве профилактики мы бы не рекомендовали, потому что дневной сон все-таки может влиять на ночной. И особенно в случае с бессонницей мы дневной сон убираем. Мария Карпова: Ну да. То есть, если спишь днем, то, соответственно, будет сложнее уснуть ночью. Это, мне кажется, моя история. То есть я стараюсь днем потерпеть, если хочется спать. Руслан Арсланов: Я слышал такое мнение, что даже если ты встал утром рано, тебе нужно, например, ну, для чего-то тебе нужно встать утром рано… Мария Карпова: Например, на работу. Руслан Арсланов: Ну, например, на работу. Нужно встать тебе вдруг рано пять дней в неделю… Мария Карпова: Пожелать стране доброго утра. Руслан Арсланов: И ты не выспался. Ну, такое бывает. И что лучше не ложиться спать днем, когда ты освободился, а лучше дождаться времени вечернего и уже основательно лечь спать. Так это или нет? Елена Царева: Было исследование по этому поводу, и дневной сон различался в зависимости от того, зачем он применялся. И если как раз с недосыпом, то есть с утренней сонливостью бороться, то лучше где-то до 10–11 утра чуть-чуть, 15 минут перекорнуть после завтрака, например, а потом уже бодрствовать более активным человеком. А если с усталостью, то, соответственно, до ужина. Но, опять же, если мы говорим про сложность ночного засыпания, то, конечно, лучше перетерпеть. И лучше помочь себе специальными способами взбодриться. У нас же за сонливость отвечает мелатонин. И все, что его снижает в крови, помогает взбодриться, даже если вы не выспались. Более того, одна бессонная ночь даже стрессовую реакцию запускает. Это несколько бодрит, у людей даже глаза загораются… Руслан Арсланов: Но не на долго, как показывает практика. Елена Царева: Не на долго, да. Это как кредит: берете, а отдаете в два раза больше. Руслан Арсланов: Интересная параллель. Елена Царева: То же самое с кофеином. То есть вы выпиваете кофеин, аденозиновые рецепторы вроде как блокируется – и сонливость перестает чувствоваться, но не перестает накапливаться. И потом сонливость накатывает, через пару часов. Мария Карпова: И кофеин больше не работает. Елена Царева: Ну почему? Он работает, тем не менее. Да, он повышает пульс, температуру, давление. Но есть и другие факторы, которые это делают. А именно – повышение пульса, температуры и давления помогает нам взбодриться. Это и зарядка. А если мы говорим про мелатонин, то это еще и воздействие света. Но здесь нюанс: чем ярче, тем лучше. И как раз те пресловутые экраны, которые мы убираем перед сном, вот с утра они как раз помогают быть более бодрыми. Руслан Арсланов: Читать новости с утра – это, можно сказать, полезно? Елена Царева: Со всех сторон можно взбодриться. Руслан Арсланов: Да, со всех сторон можно взбодриться. Елена Царева: А особенно если свет идет белого и голубого спектра, ближе к естественному. Благо летом есть возможность солнца в натуральном виде. Мария Карпова: То есть, если одни ученые, специалисты и эксперты говорят, что не надо сразу хвататься утром за гаджет, то все-таки сомнологи считают, что лучше как раз, чтобы проснуться, лучше взять и почитать, ну не знаю, не новостную ленту, а что-нибудь приятное посмотреть? Руслан Арсланов: Почитать, например… Как там самый популярный? Мосян Тунсю? Мария Карпова: Мосян Тунсю. Книга, да. Руслан Арсланов: Самая популярная, между прочим, бестселлер первого полугодия. Мария Карпова: Мы начали нашу тему с опроса «сов» и «жаворонков». Давайте разберемся, что вообще считают ученые на эту тему. Существуют ли «совы», «жаворонки»? Кто еще есть? По-моему, «голуби», если я не ошибаюсь. Руслан Арсланов: Да, еще есть история и такая. Мария Карпова: Третий вариант. Руслан Арсланов: Но я даже не стал ее брать в нашу подводку, потому что, мне кажется, вообще про нее никто не слышал. Лена, расскажите, есть такое разделение? Елена Царева: Мне кажется, очень правильное начало – разобраться с определениями. Мария Карпова: Да. Елена Царева: Мы привыкли говорить о «совах» и «жаворонках», но давайте разберемся. Это же крайние варианты. «Совы» – это поздно ложатся и поздно встают. Вы уже говорили об этом. А «жаворонки» это наоборот, рано ложатся и рано встают. Руслан Арсланов: Рано ложатся и рано встают. Елена Царева: Ну а где остальные товарищи, которые поздно ложатся и рано встают? Мария Карпова: Я. Елена Царева: Или рано ложатся и поздно встают. Такие же тоже есть. Мария Карпова: Мы здесь говорим о том, что заложено природой. То есть, если они поздно ложатся и рано встают, то это, скорее всего, от безысходности. Нет? Елена Царева: Есть небольшое количество людей, их меньше, чем «сов» и «жаворонков», но они существуют. Их еще не назвали по птичкам, но вот «живчики» предлагают. А те, которые долго спят, и причем каждый день им необходимо много часов, до двенадцати иногда, – это такие «альбатросы», долгоиграющие товарищи. Пусть будут «сони». Они и днем не очень подвижны, и ночью они любят поспать со смаком. Но я бы еще учитывала… Руслан Арсланов: А «голуби»? Елена Царева: Вот, про «голубей». Это такой переходный вроде как хронотип, но на самом деле сюда входят те люди, которые имеют разный дневной тип активности. То есть это могут быть утренние, дневные, вечерние активности. И если мы будем учитывать не только время засыпания и пробуждения, но и то, как мы активны днем, тогда у нас получится около девяти хронотипов. Поэтому их гораздо больше, и хорошо бы это дело учитывать. Но большинство исследований почему-то берут только утренний («жаворонки») и вечерний хронотип («совы»). И говоря, кстати, про то, кто более сообразителен, я бы поинтересовалась, в какое время это проверяли. Потому что было и другое исследование про тех же «сов» и «жаворонков», и выяснилось, что количество ошибок у них одинаковое, но просто в разное время. И продуктивность одинаковая, но в разное время. Они даже врут в разное время по-разному. То есть с утра «жаворонки» более честные, принципиальные. А «совы», наоборот, к вечеру. Поэтому если вы знаете, когда спросить… Мария Карпова: Интересно! Руслан Арсланов: Это зависит от того, когда ты проснулся, получается? Вот «жаворонки» сразу проснулись с утра – и сразу честные, быстро соображающие. А к вечеру уже и с честностью вопросы, и с когнитивными функциями. А «совы», наоборот, просыпаются к вечеру и начинают правду говорить тебе сразу, все как есть. Мария Карпова: То есть получается, что все-таки, если есть разные хронотипы, как это называется, существует, то получается, что это нормально, если кому-то хватает выспаться 3–4 часов, ну а кому-то, может быть, и десяти мало? Елена Царева: Четыре-пять все-таки. Меньше четырех – уже не очень хорошо. Мария Карпова: Ну хорошо, четыре-пять, да. А кто-то спит и 10 часов. То есть вот эти 8 часов, к которым мы привыкли… Елена Царева: Пресловутые, да. Мария Карпова: Это такое распространенное количество. Руслан Арсланов: Это тоже получается средняя какая-то цифра, да? Елена Царева: Вы сегодня прямо в точку! Мария Карпова: Мы выспались. Руслан Арсланов: Я-то уж точно. Елена Царева: Длительность средняя. Потому что откуда берутся 8 часов? Это среднее значение для людей, которые участвовали в исследованиях. И у них смотрели, кто самый благополучный, счастливый и вообще Well-Being Index. И выяснилось как раз, что 8 часов туда и попадают. Диапазон 6,5–9. Более того, я бы сказала, зависит от возраста. То есть все-таки 8 часов – это для тридцатилетних, а дальше каждые 10 минут, примерно по полчаса мы вычитаем и получаем среднюю норму. То есть в более старшем возрасте мы спим меньше. Руслан Арсланов: Меньше, меньше. Елена Царева: По разным причинам – и мелатонин снижается, и здоровье ухудшается, но все-таки меньше. Ну, даже сравните – дети и взрослые. Дети от 16 часов спят, а взрослые от 6,5 до 9. Мария Карпова: Я буквально на прошлой неделе заметила… У меня было много разных переездов. Когда у меня эфирная неделя, я стараюсь спать честно по 8 часов, потому что я знаю, что мне рано надо встать. Руслан Арсланов: Да, я тоже. Мария Карпова: Раньше мы в четыре вставали, сейчас в пять, но все равно. Я даже вчера, вот честно, легла в девять, я уснула – правда, с тем же мелатонином. Но все равно я спала 8 часов. И сравнительно с прошлой неделей, когда мне было очень мало времени каждый день, чтобы выспаться, 4–5 часов, я поняла, что я была гораздо бодрее, чем когда я сплю 8 часов. Я раньше думала, что это какой-то миф, когда кто-то говорил, что 8 часов – это слишком много, а 4 или 5 – идеально. Почему так происходит? Елена Царева: Я бы, наверное, обратила внимание на инерцию сна. Мария Карпова: Это хронотип? Или что? Елена Царева: Это такое понятие, которое включает в себя первые 15 минут после пробуждения. Ну, обычно 15. И вот этот переход из сна в бодрствование, такое спутанное сознание некоторое время – это как раз инерция сна. Она зависит от того, где вы спали, с кем вы спали, сколько вы спали, во сколько заснули, во сколько проснулись и насколько регулярно это происходит. То есть, если какой-то параметр смещается, то инерция сна может усиливаться. И мы можем чувствовать такое чувство тяжелой головы. Особенно днем такое бывает, да? «Лучше бы и не спал». А вы вот поспали немного – и бодрячок! Да? Поэтому, чтобы инерция сна была короткая и вы быстро вырабатывались, нужно либо регулярно вставать в одно и то же время. Засыпание может варьироваться, да, но в одно и то же время. Тогда организм будет знать, к какому времени ему сонные циклы подстроить, чтобы вы проснулись бодренько. А второе – стараться… Ну, хоть и миф – засыпать в определенное время, до полуночи, но все-таки, если пик мелатонина подходит, вернее, входит во время сна, то чувство отдыха и восстановления более вероятно, то есть мы до глубоких стадий с большей вероятностью доходим. А если это после полуночи засыпание происходит, то вот этот пик мелатонина может быть более сглаженным, сон будет более поверхностным, а инерция сна, соответственно, будет более выраженной. Мария Карпова: Интересно! Руслан Арсланов: У нас же ведь есть такое мнение жителей нашей страны про сон. Я предлагаю сейчас прервать наш диалог и послушать, как же все-таки спят… Елена Царева: И спят ли вообще? Руслан Арсланов: …и как дела обстоят со сном у жителей Брянска и Кемерово. Давайте посмотрим. ОПРОС Мария Карпова: Вот непонятно, да? Это восемь, потому что действительно жители этих городов так считают? Или потому что мы всегда слышим про эти восемь часов? Руслан Арсланов: Я насчитал – раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь – восемь раз сказали, что нужно спать восемь часов. Елена Царева: Символично. Руслан Арсланов: Все говорят: восемь, восемь, восемь, восемь, восемь… Елена Царева: Потому что по телевидению все время говорят: восемь, восемь, восемь, восемь… Мария Карпова: Конечно, да. Что влияет на качество сна? Вот нас из Башкортостана спрашивают наши телезрители: «А можно ли есть перед сном?» Елена Царева: Я бы не рекомендовала после семи вечера в принципе есть, особенно если это больше 25% рациона, потому что уже это повод для дружбы с сомнологом по поводу синдрома ночной еды. Но почему это важно? Во-первых, если мы наедимся вечером на ночь, то не будет вырабатываться гормон роста или соматотропный гормон, который помогает нам худеть. А зачем вырабатываться? Вы же наелись. Поэтому вес будет расти, а не тратиться на энергию. Мария Карпова: Интересно. То есть фактически мы во сне не только отдыхаем, а мы еще и худеем? Ну, если правильно питаемся. Елена Царева: Взрослые – да. Дети растут, а взрослые худеют за счет одного и того же гормона. Мария Карпова: А что еще влияет на качество сна? Вот мелатонин, мы уже о нем поговорили. Я так понимаю, что он не вырабатывается, если освещение яркое? Елена Царева: Если освещение яркое. Если в принципе сон нарушен, его маловато. Если пища недостаточно сбалансированная и не хватает, например, магния. Потому что переход из триптофана в мелатонин – магний-зависимый процесс. А когда у нас тратится магний? В стрессе. А мы сейчас все немножко стрессуем. Поэтому магния должно быть достаточно. Это начиная от употребления овощей и продуктов, содержащих магний, и заканчивая минеральной водой. У нас есть магниевые воды, минеральные, их можно по чуть-чуть в зависимости от рекомендации гастроэнтеролога либо терапевта. Руслан Арсланов: На ночь? Елена Царева: Я бы рекомендовала, наверное, по полстакана утром. Руслан Арсланов: А, утром? Елена Царева: Где-то за полчаса, за час до еды. Мария Карпова: Тут еще один интересный вопрос. Я вспомнила, что, вообще-то, раньше царские особы, пары всегда спали отдельно. И я где-то даже читала какое-то исследование, что все-таки раздельный сон более крепкий, чем сон совместный. Так ли это? Елена Царева: А особенно с возрастом, когда люди начинают дергать ногами, храпеть… Мария Карпова: Храпеть, да. Давайте уже сразу о главном – храпеть, сопеть. Елена Царева: Да. Но это актуально и для детского сна. То есть до двух лет совместный сон с родителями увеличивает детскую смертность. Это было доказано, поэтому все педиатры об этом трубят. Да, мы за психику переживаем, но всегда можно, например, кроватку рядом поставить, на расстоянии вытянутой руки, чтобы ребенок не находился в родительской кровати, где он может просто задохнуться. Мария Карпова: А если говорим про пары взрослые, то все-таки как? Ну понятно, там могут мешать какие-то нюансы. А какая-то эмоциональная составляющая? Если рядом лежит твой супруг, то это что-то дает для сна? Елена Царева: Это очень важно. Ну, представьте себе, что это рядом лежащее любимое существо, у него отдельный теплообмен, он в разное время с вами ложится, он любит проветривать, а вы – нет, например. Ну, в общем, столько разных моментов бывает. И ужиться в одной кровати – это даже сложнее, чем в одной семье. Поэтому это, наверное, настоящее любовь – спать вместе. И сомнологи говорят: да, засыпать с любимым человеком легче и приятнее, гормоны, окситоцин и все такое. Но спать… Руслан Арсланов: Но высыпаться… Елена Царева: Должно быть хотя бы 70 сантиметров кровати на каждого. Мария Карпова: И беруши. Кстати, что о берушах вы скажете? Руслан Арсланов: Да, кстати, про беруши и про маски. Мария Карпова: Да-да-да. Руслан Арсланов: Вот такие атрибуты. Как к ним относятся сомнологи? Елена Царева: Самая простая маска, как у нас лежит, например, может спасти ситуацию, когда что-то светит в глаз, особенно фонарь. Руслан Арсланов: Ну, это удобно в транспорте как раз, когда ты пытаешься поспать, еще где-то. Елена Царева: Кому-то и в кровати это необходимо. У кого-то очень яркое освещение. Например, у меня много пациентов с Арбата, с Нового Арбата, потому что вот эта иллюминация зданий очень сильно их тревожит. Кроме того, это для тех людей, которые испытывают к вечернему засыпанию. Это мы, наверное, коснемся сейчас «сов». Есть теория, что они становятся «совами», потому что у них чувствительность сетчатки к вечернему свету более выражена, чем у остальных. Поэтому… Руслан Арсланов: Важна маска, да? Елена Царева: Да. Руслан Арсланов: А беруши? Елена Царева: Беруши тоже, поскольку стресс снижает глубину сна и внешние факторы становятся более значимыми в плане раздражителей. То есть люди могут даже просыпаться от шумов, которые раньше не замечали. И беруши могут выручать, особенно если кто-то рядом храпит. И беруши бывают разные – бывают анатомической формы, бывают с памятью формы. То есть, да, многие говорят, что они поддавливают и вызывают дискомфорт, но можно подобрать те, которые будут удобны. Руслан Арсланов: Я даже слышал, что есть беруши, которые через какое-то время сжимаются, наверное, и ты начинаешь слышать. Ну, то есть в процессе сна ты… Я не знаю, правда это или нет. Елена Царева: Пропускают? Руслан Арсланов: Ну да, они как-то меняются. То есть, когда ты ложишься, надеваешь беруши, ничего не слышишь. А когда утром тебе нужно проснуться, чтобы услышать будильник, например, они как будто открываются. Елена Царева: Как постельное белье, которое начинает светиться, да? Руслан Арсланов: Ну, что-то похожее. Мария Карпова: Вот были бы беруши, которые сами бы пошли к соседям и сказали: «А можно ли потише, пожалуйста?» – и вернулись. Руслан Арсланов: И разобрались с ними. Мария Карпова: Да, разобрались с соседями. Руслан Арсланов: С этим перфоратором. Мария Карпова: Да. Руслан Арсланов: Прозвучала мысль и в опросе наших зрителей с улицы, ну, с улиц городов, и нам здесь написали: «Плохой сон – от безделья». А вот здесь говорили, что нужно хорошо поработать, чтобы уснуть. Как вы к этому мифу относитесь? Чтобы хорошо спать, нужно потратить все силы, поработать, позаниматься в зале… Мария Карпова: Энергию. Руслан Арсланов: Да. Я тоже слышал такую теорию. Елена Царева: Вы знаете, какое наблюдение было? Правда, на мышках, но тем не менее. Вживляли электроды в мозг и смотрели. Если они выполняют какое-то однотонное действие, монотонное, например бегают, то со временем в этой зоне появляются волны, характерные для сна. То есть условно мы считаем, что эта зона устала и заснула. И отсюда следует вывод, что если, например, все зоны мозга в течение дня напрягать, то с вероятностью больше, чем только для одной зоны, наступит сон. Правда это или нет? Но, тем не менее, мы тоже поддерживаем мысль: чтобы хорошо провести ночь, нужно хорошо провести день. Руслан Арсланов: То есть нужно сделать, выполнить какие-то дела, которые есть у тебя днем, позаниматься спортом, почитать книгу, условно, какая-то умственная нагрузка, пообщаться с людьми, то есть закрыть какие-то свои потребности и уже спокойно ложиться спать? Елена Царева: Хорошо бы еще долги закрыть – это тоже очень помогает. Мария Карпова: Да, это очень помогает, способствует. Я предлагаю выслушать нашего телезрителя… нашу телезрительницу Марию, из Пензы она до нас дозвонилась. Мария, здравствуйте. У нас просто совсем немного времени, поэтому, если можно, то покороче. Марина, Марина. Прошу прощения. Руслан Арсланов: Марина, здравствуйте. Мария Карпова: Марина, здравствуйте. Зритель: Здравствуйте. Руслан Арсланов: Пожалуйста. Зритель: Я хочу спросить. Я всю жизнь… Мне 63 года. Я всю жизнь работала на заводах – сахарный завод, хлебозавод. И ночью мы ели в обязательном порядке, в 4 часа утра мы ели. Сейчас, прежде чем мне уснуть… Вот я засыпаю в одиннадцать, например, просыпаюсь в два-три. И обязательно мне что-нибудь надо съесть – банан, любой фрукт. Это, наверное, плохо, я думаю? Но если я не поем, то я не усну. А поем и со спокойной душой засыпаю. Мария Карпова: Как я вас понимаю, Марина! Руслан Арсланов: Спасибо, Марина. Мария Карпова: Марина, спасибо вам за вопрос. Руслан Арсланов: Вот такой вопрос. Елена Царева: Синдром ночной еды в чистом виде. Привычки очень важны в плане сна… Мария Карпова: Да, это же привычка, это же не просто потому, что вот захотелось. Елена Царева: И когда мы лечим хроническую бессонницу, которая как раз с ночными пробуждениями, например, сокращение времени сна, но увеличение времени в кровати без сна, то мы как раз работаем с привычками, с рефлексами. И это, возможно, не быстро, несколько недель занимает, но мы просто минус переводим в плюс, одну привычку меняем другой. Сейчас у нас нет времени в это погрузиться, но с этим можно работать. Эндокринологи поддерживают, что есть ночью не очень полезно, со всех точек зрения: и набор веса, и ожирение, и риски язвенной болезни. Может быть, кстати, она там присутствует, и голодные боли заставляют человека есть. Хотя мы об этом не знаем. Ну, у всех все бывает по-разному. Поэтому, да, ночью лучше спать, это самое продуктивное время. Руслан Арсланов: А не есть. Мария Карпова: Это правда. И спать крепко желательно. Руслан Арсланов: И спать крепко. Елена Царева: И регулярно. Руслан Арсланов: Елена, спасибо вам большое. Елена Царева была у нас в гостях, врач-невролог, сомнолог. Поговорили про сон. И мне кажется, что поговорили довольно-таки плодотворно, много нового узнали. И я думаю, что теперь, ну, у вас будет сейчас время, пока мы уйдем на небольшую паузу, чтобы, может быть, поспать чуть-чуть, вздремнуть. Иногда это тоже может быть полезно. Мария Карпова: Ну, если успеем. Руслан Арсланов: А потом мы вернемся, и уже вернемся с новой темой. Мария Карпова: Руслан Арсланов, Мария Карпова, Елена Царева. Спасибо большое вам еще раз. Через 7 минут буквально вернемся. Никуда не уходите!