Анастасия Семенова: Ну а теперь к теме. Ученые из Национальной больницы Тайваньского университета в Тайбэе установили, что дополнительный сон в выходные может снизить риск ухудшения когнитивных функций аж на 74%. А еще от недосыпа может развиваться атеросклероз. Пятичасовой сон к чему приводит? – к хронической усталости, и на восстановление уйдет у вас до трех недель дополнительного сна. А где же взять тот самый дополнительный сон и как вообще его наладить, как к нему правильно подойти и оберегать? Разберемся. Антон Липовский: Сейчас разберемся, да. Наталия Геннадьевна Горн, семейный врач, в нашей студии. Наталия Геннадьевна, здравствуйте, доброе утро. Вы сегодня выспались? Наталия Горн: Всем доброго утра. Конечно, я абсолютно выспалась. Анастасия Семенова: Мы видим. Потому что мы какие-то с Антоном нервные немножко, потому что недосып... Антон Липовский: А что вы для этого сделали? Вы рассчитали количество сна? Вы легли в определенное время? Как это происходило? Наталия Горн: Я стараюсь ложиться до 00:00, особенно если у меня с утра утренний эфир или ранние подъемы. Антон Липовский: Вот. Наталия Горн: Обычно я все-таки просыпаюсь где-то в районе 07:30–08:00, но сегодня чуточку раньше. И сон – это то, о чем я всегда забочусь в первую очередь. То есть самое главное, я больше всего на свете люблю спать, высыпаться и чувствовать себя отдохнувшей. Анастасия Семенова: А как найти такую возможность и чувствовать себя отдохнувшей? И вообще, давайте разберемся, что такое циркадные ритмы? Ведь они же как-то нам в этом помогают. Как их правильно наладить? Антон Липовский: Как мы с ними живем? Анастасия Семенова: Как найти общий язык с ними? Наталия Горн: Именно этому я учу своих пациентов, как высыпаться, как жить в том графике, в каком живет каждый конкретный человек. Вот вы, Настя, живете в определенном графике, очень непростом, как я знаю, ранние подъемы в эфирные недели, другие подъемы в другую неделю... Поэтому здесь нельзя вот взять и всем сказать «ложитесь спать в 10 вечера» – человек поймет, что это заведомо невыполнимая рекомендация для него. Есть люди, работающие посменно, есть люди, работающие круглосуточно, есть люди, которые летают, у которых есть командировки, разные события. Соответственно, каждый человек должен понимать, знать определенные лайфхаки, как ему выстроить свой сон, когда можно будет выспаться, отоспаться и что для этого нужно делать. Анастасия Семенова: Вот у нас вопрос от телезрителя: «Отслеживаю свой сон с помощью «умных» часов, и качество глубокого сна почти всегда ниже нормы, 50–55 баллов при норме от 70 до 100. Насколько это серьезно? И может ли отразиться это на здоровье?» Вообще, вы доверяете вот этим «умным» часам, с которыми мы так уже привыкли, наверное, спать и не снимать их 24/7? Наталия Горн: Они могут служить ориентиром, для того чтобы получить какую-то озабоченность и задачу. Но также я часто замечаю, что мои пациенты, которые пользуются «умными» часами, сами часы мешают, т. е. человек подсознательно ощущает инородное тело и это может ухудшать качество сна. Анастасия Семенова: То есть хочется снять как будто бы? Наталия Горн: Хочется снять, да, как будто снять. Кто-то привыкает, а кто-то – нет, у всех разная кожная чувствительность, у всех разные паттерны сна: кто-то спит, подложив руку под бок, под подушку, кто-то – на боку, кто-то – на спине. Но как ориентир – да. Снижение глубокой фазы сна говорит о том, что есть какие-то нюансы со здоровьем, и их обязательно нужно отследить. Это может быть и гормональный дисбаланс, это может быть и дефицит витаминов и микроэлементов, это могут быть какие-то и ночные заболевания. Часто у мужчин, я бы хотела сказать, одна из самых частых причин снижения глубокой фазы сна является повышение артериального давления в ночные часы. Поэтому первое, что я бы рекомендовала нашему слушателю, зрителю, – это пойти к терапевту, во-первых, измерить артериальное давление дома... Но человек может измерить его вечером, оно будет нормальным, а поднимается в ночные часы, поэтому необходимо в эту сторону подумать и посмотреть. И в целом, наверное, всем людям, которые просыпаются неотдохнувшими в возрасте 35+, нужно посмотреть свое артериальное давление, это важно. Антон Липовский: Сообщение смотрите какое из Ханты-Мансийского автономного округа: «Работаю 25 лет по графику день-ночь, отсыпной выходной. Спать могу только с 2 часов ночи. Как с этим жить?» Я так понимаю, вопрос перестройки тоже? Наталия Горн: Это очень важный вопрос, и у нас большое количество людей работает в разных методах, с бессонными ночами, с сутками. Здесь нужно очень четко, дисциплинированно отследить и сделать свои ритуалы. Вот отсыпной день, человек приходит утром домой, у него отсыпной день – он должен лечь спать. Он должен принять мелатонин, это пептид, который ответственен за переход сна и бодрствования, один из ведущих сейчас геропротекторов, очень много исследований, он доступен в аптеке, и это важно. Обязательно блэкаут и полная темнота, иначе наш мозг не поймет, что нужно спать. То есть покушать, мелатонин, спать в блэкаут и желательно в берушах, чтобы внешние дневные шумы (мы же все живем в социуме) не давали пробуждение. Это очень четко нужно отлаживать, и тогда мы сможем нормально функционировать. Анастасия Семенова: А если человек с такого графика вернулся, допустим, на привычные 5/2, опять как-то стараться перестраивать? Наталия Горн: Конечно. Анастасия Семенова: А сколько времени нужно на вот эту перестройку? Наталия Горн: Очень индивидуально. Зависит от возраста, зависит от пола в том числе, у мужчин это проходит гораздо легче, чем у женщин... Анастасия Семенова: Как повезло мужчинам! Наталия Горн: Ну да. У них все-таки тестостерон, он вообще ответственный гормон за глубокую фазу сна, и, соответственно, мужчины полегче к этому... А вот женщины, особенно работающие посменно, особенно работающие сутками... Я помню, когда я дежурила в больнице ночами, утром ты не идешь домой, а тебе нужно еще пойти отработать день и только после 3-х пойти домой спать... Тогда выручал молодой возраст. Сейчас бы, наверное, я уже, честно говоря, не осилила. Анастасия Семенова: Сдалась бы. Наталия Горн: Сдалась бы, да. Антон Липовский: Но вот вы сказали про мелатонин. Человек написал, что 25 лет, все-таки четверть века, достаточно серьезный промежуток времени... Есть то, что имеет накопительный эффект, есть то, что вызывает привыкание. Мелатонин на постоянной основе – это не вредно? Наталия Горн: Эта субстанция, во-первых, не вызывает привыкания, во-вторых, сейчас есть работы, и достаточно такие хорошие, о том, что мелатонин – это очень хороший антиоксидант и геропротектор, т. е. субстанция, защищающая нас от преждевременного старения. Вообще, проблемы со сном в первую очередь и нарушение этих самых (мы начали говорить, ушли от темы) циркадных биоритмов... То есть что такое циркадный биоритм? Это ритм нашего сна и бодрствования. То есть наш организм просыпается, у него выделяются определенные гормоны, потом он у нас засыпает, другие гормоны, восстановление идет во сне, детки растут во сне, гормон роста выделяется во сне, соответственно, мы во сне молодеем, мы во сне отдыхаем, мы восстанавливаемся. И вот нарушение этого ритма либо рваное его изменение, краткосрочно человек может адаптироваться к этому, например, молодые мамы. Вот, Настя, вы не понаслышке знаете, что такое вставать ночью к ребенку, когда он не спит, когда режутся зубы... Но этот период краткосрочный, ну год, ну полтора, ну два... Анастасия Семенова: Два – уже вопросики. Наталия Горн: Два – уже вопросики, почему малыш не спит полную ночь... Анастасия Семенова: Тревожно, что-то не так ты сделал... Наталия Горн: Тут надо понять. Соответственно, получается, что если человек живет годами в этом, то, во-первых, очень сильно ускоряется нейростарение. Во-вторых, первый признак нарушенных циркадных биоритмов – это то, с чем пытаются бороться все женщины. Как вы думаете, что это? Отечность. Вот эта задержка жидкости... Вроде бы даже стройная женщина, не стройная – вот эта отечность... Все начинают принимать какие-то мочегонные препараты, что-то там, травки, пытаться с этим справиться, а нужно просто нормально выспаться, и тогда утром организм, на первое, на второе утро, отдаст эту избыточную жидкость. Там глубокий биохимический механизм, я сейчас тоже в эту тему еще сильнее погрузилась, потому что веду пациенток старше 40 лет, большую когорту, и уже компенсаторные механизмы молодого организма там, конечно, не срабатывают и надо чуточку глубже, биохимически заходить. Анастасия Семенова: То есть все-таки возраст до какого-то определенного времени нас как бы спасает, грубо скажем? Наталия Горн: Ну да, демпфирует, ну конечно. Вы тут шины обсуждали: новое колесо лучше на дороге себя ведет, чем старое. Анастасия Семенова: Понятно, понятно... Антон Липовский: Кто бы спорил. Анастасия Семенова: У нас звонок есть, Олег из Московской области нам дозвонился. Здравствуйте, Олег. Антон Липовский: Приветствуем вас. Зритель: Здравствуйте. Анастасия Семенова: Слушаем вас. Зритель: Я хотел бы рассказать. Вот я работаю вахтой 15/15 по строительству на самосвале на 45-тонном. Заезд у нас в 23:00, в 03:30 подъем, т. е. 15 дней на вахте мы спим по 3–3,5 часа. И знаете, вот прекрасно высыпаюсь, прекрасно себя чувствую. Правда, после вахты сразу это двое-трое суток просто глубокого сна дома. Анастасия Семенова: Да, кстати, это хороший вопрос. Антон Липовский: Хороший вопрос. Анастасия Семенова: Спасибо большое за звонок! Потому что говорят, что есть люди, которые так отсыпаются, и что можно в какой-то момент и не проснуться, такие же истории тоже есть. Он говорит, что «я прямо отсыпаюсь, у меня фаза глубокого сна». Наталия Горн: Нет, он же не двое-трое суток, я уверена, не встает с кровати: он просыпается, идет пьет, ходит, простите, в туалет, перекусывает и дальше засыпает, это, безусловно, 100% так. Может быть, первые сутки он проспит 12–16 часов... Анастасия Семенова: Но это нормально? Наталия Горн: Да, нормально. Во-первых, у человека есть мотивация. Во-вторых, за, собственно говоря, такой непростой график, видимо, есть достойное вознаграждение. У нас же сознание, оно же тоже может, наши волевые качества, наши гормональные ресурсы – они многое могут. Возможности человеческого организма безграничны, мы это видим в экстремальной медицине, в космической, в арктической, в вахтовой медицине. Летчики тоже работают по-другому, космонавты... Соответственно, это, знаете, как забег: вот у него есть эта дистанция, потом он точно знает, что у него будет период расслабления, т. е. как в любой мышечной работе, сокращение и расслабление. И если это четко нормированный, четко понятный график, то здесь, в общем-то, ничего такого и нет. Конечно же, лучше себя все равно поддерживать витаминами, минералами, витамин D принимать, и, в общем-то, будет все хорошо. Анастасия Семенова: Давайте посмотрим, у нас как раз есть опрос, людей спрашивали наши корреспонденты в разных городах, какие у них есть способы заснуть. ОПРОС Анастасия Семенова: Что скажете? Правильно ли люди делают? Наталия Горн: За исключением телефона – да. Вообще, ритуализация отхода ко сну, т. е. выполнение определенной рутины, действительно настраивает уже на этот период из сна в бодрствование, успокаивает. Прогулка – великолепно, классическая музыка – да, потому что у классической музыки достаточно длинные мелодии, длинный шаг, это определенным образом созвучно с нашим внутренним ритмом. Книга – хорошо, травяной чай – хорошо, прогулки – вообще идеально... Анастасия Семенова: Два часа – вообще... Наталия Горн: Два часа – это вообще роскошь, дай бог. Поэтому когда женщина идет привести себя в порядок, мужчина может принять ванну... Ну вот это все такое... Спальня – для того чтобы спать. У нас вообще очень многие люди в спальне умудряются вешать телевизор. Вот я большой противник телевизора в спальне. Синий свет экрана таким образом воздействует на нашу сетчатку, что совершенно говорит мозгу, что спать не пора, и вот одно из средств борьбы с переутомлением, с нарушением ритма – это надо убрать из спальни телевизор и убрать гаджеты. Но если вы не можете убрать гаджеты, хотя бы в настроечках сделайте «Ночной режим», режим желтого света, уберите синий с экранов. Анастасия Семенова: Отлично. Антон Липовский: Сейчас звонок примем. Анастасия Семенова: Давайте Татьяну послушаем из Санкт-Петербурга. Татьяна, здравствуйте. Зритель: Добрый день. У меня такой вопрос. Моему внуку почти 16 лет, 15,5, он лет 10 уже, наверное, очень плохо засыпает, ну и маленький плохо засыпал, т. е. он засыпает где-то в 4–5 утра, независимо от того, сидит ли он в гаджетах или просто так лежит, в темноте или при свете. Его мама говорит, что он так устроен, потому что у нее такой же образ жизни: она по ночам вышивает, смотрит сериалы, а утром она спит до 13–14 часов. Но она не работает, а у мальчика, у подростка... Анастасия Семенова: ...школа. Зритель: ...впереди взрослая жизнь, нужно учиться... Он не может встать... Антон Липовский: Интересно... Спасибо, мы услышали. Анастасия Семенова: Да, Татьяна, прямо очень хороший вопрос, спасибо большое. Наталия Горн: Хороший, важный вопрос, особенно про детей и подростков. Я здесь считаю, что здесь действительно в вашем конкретном случае повод для обращения к доктору, потому что здесь, скорее всего, у мальчика есть фоновая тревога, которая мешает ему заснуть. Сейчас очень много деток чувствительных, много деток с различными особенностями, это не болезни, не заболевания, а просто другое строение нервной системы. Таких деток много, они тревожатся, им очень сложно заснуть, они постоянно какие-то свои мысли внутри... И здесь необходимо, конечно, вмешательство врача и выстраивание такому ребенку нормальных биоритмов, потому что школа начинается у него рано и возможность восстанавливаться у такого ребенка очень ограничена. Антон Липовский: А какой врач именно, какой специалист поможет? Наталия Горн: Для начала, конечно, нужно обратиться к детскому врачу либо в 16 лет уже к семейному врачу или к терапевту, куда прикреплены. Сдать анализы, посмотреть, это может быть и анемия, это может быть... Сначала исключить все соматические причины этого состояния у подростка, а дальше уже идти либо к неврологу, либо к психотерапевту, который разберется, или хотя бы для начала к клиническому психологу, чтобы у ребенка сформировалось какое-то доверие, и обязательно с этим разобраться. Если ваши подростки не спят ночами, а в ночи у них выделяются все необходимые гормоны, если их сон сокращен и утром вы не можете их поднять, обратите на это внимание, это очень важно. Антон Липовский: Я думаю, что мы не можем не сакцентировать внимание, много сообщений, я саккумулирую, наверное, в один такой большой вопрос, это про качество сна и про прерывание сна, когда в 2–4 часа просыпаются люди и дальше заснуть не могут. Я думаю, что актуально для многих возрастов, как выяснилось... Наталия Горн: Очень много причин измененного сна. Во-первых, есть такой термин, как гигиена сна. Большинство людей вообще считают, что матрас, подушка, постельное белье – это что-то такое, что купили один раз в жизни и можно никогда не менять. Срок службы среднего матраса – от 5 до 10 лет, срок службы подушки, даже самой крутой и дорогой, максимум 2–3 года. Поэтому для начала нужно понять, а подходит ли вам этот матрас. Существует тоже странный миф, что чем жестче матрас, тем он полезнее... Анастасия Семенова: Или «спите на полу», мое любимое. Наталия Горн: Это вообще какой-то нонсенс. На самом деле большинство людей покупает себе эти дорогие или не очень матрасы жесткие, лежат и мучаются всю жизнь потом от боли в спине, в плечах, в коленях или в чем-то еще, и проблема решается топпером, например. Или люди живут в съемных квартирах и там неподходящий матрас – опять-таки недорогой топпер решит эту проблему. Поэтому хлопковое постельное белье, удобная именно вам подушка, не та, которую разрекламировали все блогеры или соцсети, а та, которая нравится именно вам. Нравится пуховая – спите на пуховой, нравится – с синтетическим наполнителем... Главное, чтобы вы просыпались отдохнувшими. Дальше – блэкаут. В наших городах огромное количество ночного света, подсветка фасадов... Как только на нашу сетчатку попадает хоть один лучик, даже лучик от спящего датчика телевизора, кондиционера либо гаджета... Антон Липовский: Этого уже достаточно, это сигнал? Наталия Горн: Этого достаточно, чтобы вы не были в глубокой фазе сна. Заклеивайте эти датчики лейкопластырем! Я у себя на кондиционере заклеиваю обычным пластырем эту кнопку, которая зелененьким горит, если работает кондиционер. Антон Липовский: Ничего себе. Наталия Горн: Если нет возможности повесить шторы блэкаут (хотя сейчас шторки эти рулонные, они вообще на каждом маркетплейсе есть, можно их даже без сверления прикрепить), тогда маска для глаз, восковые беруши для ушей, чтобы вас не выхватывало... Это что касается гигиены сна. И оптимальное вам одеяло по теплу: кто-то мерзнет, кому-то жарко... Если два партнера спят под одним одеялом и кому-то жарко, кому-то холодно, ну купите два разных одеяла, это тоже не проблема. Анастасия Семенова: Все думают: «Ах, под двумя одеялами – все» Наталия Горн: Это первая часть, это внешняя, гигиена сна. Вторая часть касается внутренней. Здесь, конечно, чаще всего люди просыпаются от того, что большой уровень стресса и в ночи кортизольчик гуляет... Антон Липовский: Да, прыгает. Наталия Горн: Тревога и все остальное. Тут нужно все-таки персонально работать, каких-то прямо общих рекомендаций нет. Многие женщины просыпаются и мужчины в туалет, здесь тоже надо разбираться с гормонами, с предстательной железой или чем-то еще... Антон Липовский: И дальше не могут заснуть, да. Анастасия Семенова: А сколько можно вставать за ночь? Потому что были вопросы. Наталия Горн: Нисколько, нисколько. Нормальный здоровый человек спит 6–8 часов сна и не просыпается. Если человек просыпается, нужно выяснять почему. Еще один нюанс, почему люди плохо спят: многие считают, что есть нужно только до 6 или 7 часов. Антон Липовский: Голодным нельзя ложиться! Анастасия Семенова: Тут писали об этом. Наталия Горн: А ложатся люди в 23, в 00, в 01 ночи. Антон Липовский: Я же говорил! Наталия Горн: И человек ложится, у него низкая глюкоза крови – да не заснет голодный организм банально! Или худеющие, неправильно худеющие люди, которые вечером что-то там поели, ползернышка, какую-то травку-муравку, овощи, что-то еще и все – не будет глубокого сна. Нужен хороший прием пищи с углеводами, длинными углеводами: это могут быть корнеплоды, картофель, морковь, тыква, овощи крахмалистые, это должны быть макароны, гречка. Я многим своим пациентам прописываю в вечерний прием пищи принимать хороший, калорийный ужин, и тогда сон будет глубоким. Антон Липовский: Какая же тема! Мы обязательно к ней вернемся, потому что время уже заканчивается нашей программы, а хочется говорить, говорить и говорить. Наталия Геннадьевна Горн, семейный врач. Есть еще ведь суперсон, 10–15 минут в течение дня, можно такие поймать, они тоже спасут. Наталия Горн: Поговорим.