Мария Карпова: Это фрагмент, там еще потом такая толстая птица пролетает, которая и не собиралась, в принципе, на них нападать, это фрагмент мультфильма «Круглое сафари». Ну, можно пофантазировать и представить, что это сафари после празднования Нового года. Признавайтесь уже, кто после праздников записался в фитнес-клуб? Кто больше не ест после шести? Кто больше никогда не будет есть сладкого? Петр Кузнецов: Как в «Слабом звене» вопрос: кто больше не будет ничего? Кто купил абонемент? Мария Карпова: Да. Кто больше никогда не будет выпивать? Я уверена, таких людей очень много. При этом интернет пестрит заголовками: «Как вернуть форму после Нового года?», «Как вернуться к здоровому режиму сна и питания?». Петр Кузнецов: Самые популярные статьи сейчас. Мария Карпова: «Как помочь коже после праздников?», «10 способов восстановить организм». Петр Кузнецов: Да поздно уже. Раньше надо было статьи-то эти читать. Мария Карпова: Почему поздно? Ну нет, неправда, как раз самое время начать. Не надо ничего специально этого читать, не надо ничего усложнять. Мы сами вам сейчас все расскажем. Точнее, не мы. Алла Макарова, нутрициолог и диетолог, которая уже ждет нас на диване в нашей студии. Петр Кузнецов: Здравствуйте, Алла! С прошедшими праздниками! Спасибо, что вы с нами в новом году. Алла Макарова: Здравствуйте! Спасибо, вас тоже! Спасибо! Петр Кузнецов: Скажите, ну вот по поводу того, что раньше-то надо было думать, все эти статьи читать. Сейчас можно исправить ситуацию? Алла Макарова: Можно, конечно. Петр Кузнецов: Если праздники провел, ну, не как советуют нутрициологи? Алла Макарова: Конечно, конечно. Чем раньше начать, тем быстрее можно достигнуть результата. Мария Карпова: Алла, ну, в среднем мы все, не знаю, набрали, наверное, ну, 2-3 килограмма, мне кажется, такое, среднее число, среднее количество килограммов, которое каждый из нас набрал. За неделю возможно скинуть? Алла Макарова: Не знаю. 2-3 килограмма за неделю, если это отек, то можно, конечно, его снять, убрать. Если прямо конкретные были переедания каждый день, и, в принципе, в новогодний стол 5-7 тысяч калорий съесть вообще легко, и потом ежедневно, то это уже не только отек, это еще и жировая прослойка. Поэтому здесь не торопиться, спокойно. Потому что можно за неделю голодать, потому что, ну, там, 2,3,4 килограмма за неделю скинуть – это голодание. Ну, по-другому, к сожалению, никак не получится. Мария Карпова: Это полезно? Это хорошо для организма? Алла Макарова: Нет, это очень плохо. Петр Кузнецов: Резко. Алла Макарова: Это резко, конечно, это стресс для организма. Плюс уходит очень большой процент мышечной массы, а это некрасивое похудение. Есть такое понятие, да, «стройные толстушки». Это когда девушка вроде бы стройная, а кожа висит, и очень некрасиво смотрится. Поэтому зачем вредить своему здоровью? Вы знаете, четыре составляющие. О четвертой все, как правило, забывают. То есть, это питание, это спорт, это сон и это время. Дайте своему организму время. Все хотят побыстрей, побыстрей. Не нужно этого делать. Мария Карпова: Ну, а сколько вот оптимально? Даже вот для тех двух-трех килограммов? Месяц? Два месяца? Алла Макарова: Ну, недели две-три. Две-три недели, да. Мария Карпова: И что делать в эти две-три недели? Как вот без вреда своему здоровью скинуть? Алла Макарова: Постепенно. Во-первых, понять, что вы делали такого страшного, ужасного на новогодних праздниках, что вы набрали 2,3,4 килограмма. Ну, понятно, алкоголь, высококалорийная еда, какая-то выпечка, майонез, колбаса, да. Соответственно, мы налаживаем режим питания в плане большого количества перекусов. Если мы сидели дома и постоянно ходили к холодильнику, то часть конфеты, то там остатки холодца, то остатки оливье, еще что-то. Мы налаживаем график питания. Три основных приема пищи, два перекуса, в промежутках только вода. Мария Карпова: То есть, пятиразовое питание, получается? Алла Макарова: Трех-пятиразовое, кому как комфортнее. Если это большие порции, то трехразовое, если это маленькие порции, то пятиразовое питание. Мария Карпова: Большие, по чуть-чуть? Порции большие или по чуть-чуть? Алла Макарова: А как комфортнее. Это могут быть большие порции трехразовое питание, да. Естественно, мы едим тогда реже, потому что большой порцией наедаемся на более продолжительное количество времени. Если это маленькие порции, то едим почаще. Но перекусы – это не горсть чипсов или горсть орехов, да, а это какие-то кисломолочные продукты, кефир, творог, фрукты, овощные салаты. Вот что-то такое, более легкое. Петр Кузнецов: Несколько сообщений от наших телезрителей, без вопросов пока. Кстати, свои вопросы можете задавать в прямом эфире 8-800-222-00-14, есть прекрасная возможность. «Я не пил и сидел на диете. Меня все это не волнует», Юрий, Челябинская область. Мария Карпова: Удивительно. Алла Макарова: Молодец. Петр Кузнецов: «Пейте водичку, и все будет здорово», пишет нам Тимур через сайт otr-online.ru. Мария Карпова: Что касается всяких очищающих диет, детоксов, этим можно заниматься после новогодних праздников? Алла Макарова: Можно заниматься, но этим нужно заниматься с умом. Если это детокс типа голодания, либо сокового детокса, либо чисто овощного детокса, то лучше это делать под наблюдением специалиста. Никак не самостоятельно, да? «Ok, гугл, помоги мне, давай детокс-программу найди». Можно очень сильно навредить таким образом организму, и можно попасть к гастроэнтерологу, да, и проходить очень длительное лечение. Потому что голодание – это такой тройной стресс для организма, особенно после большого количества переедания. А так убираем пищевой мусор: убираем майонез, убираем колбасу, 80% чтобы рацион состоял из здоровых продуктов. И на 20%... Мария Карпова: А, значит шоколадку можно? Алла Макарова: Ну можно, конечно. Петр Кузнецов: Мучное, мучное? «Не ешьте хлеба, и не потолстеете», – Краснодарский край, – «Это мое правило», пишут. Алла Макарова: Почему? Я не против, я абсолютнейше не против. Мария Карпова: Если 20%, да? Алла Макарова: 20%, если эти продукты входят в 20%. Петр Кузнецов: А что там про шоколадку, я перебил? Мария Карпова: Ну, то есть, 20% шоколадки тоже можно съесть. Алла Макарова: Оптимальное правило для всех, для всех людей, начиная с трехлетнего возраста, и до, ну, предела нет, на самом деле. Принцип тарелки. Самое простое, не ходите к диетологу, пользуйтесь. Мария Карпва: Так, это что такое? Алла Макарова: И для тех, у кого есть какие-то заболевания желудочно-кишечного тракта, и для здоровых людей. Принцип тарелки. Делим визуально тарелку на три части. На одну часть кладем какой-то белковый продукт. Это рыба, морепродукты, это мясо. На одну треть кладем крупы, либо картофель, какие-то углеводистые продукты. И на оставшуюся треть кладем овощи. Тушеные ли свежие. Таким образом заполняем тарелку. У нас получается большая порция. Мы наедаемся при этом. Нам комфортно. И калорийность получается… Петр Кузнецов: А кусок рыбы должен уместиться вот в этой своей части? Просто, он же это, ну, можно, может и рыбу на рыбу положить вот так. И она все равно будет. Алла Макарова: Пирамидка. Петр Кузнецов: И она все равно будет на этой трети. Алла Макарова: Это, знаете, очень хороший анекдот есть на эту тему. Когда встречаются полная девушка и очень стройная девушка. И полная спрашивает стройную: «Почему ты такая стройная? Что ты ешь?». Она говорит: «Да то же самое, что и ты, только на полведра меньше». Ну, разумные, разумные порции, конечно же. Мария Карпова: А разгрузочные дни? Вот, например, там весь день сидеть на кефире, весь день на гречке, весь день на яблоках? Тоже не очень? Алла Макарова: Как вариант, можно. Но здесь нужно учитывать свои психологические особенности. Потому что не каждому именно психологически это легко сделать. Бывает так, что мы полдня сидим на разгрузочном дне, а остальные полдня опустошаем холодильник, да? Либо на следующий день проснулись дико голодные, там стоит какой-нибудь торт, пошли и съели. И, в общем-то, смысла в таком разгрузочном дне нет. Оптимально на постоянной основе придерживаться здорового питания. Иногда, если хочется, если комфортно, да, могут быть разгрузочные дни. Но ориентироваться примерно 700-800 калорий, калорийность дневного рациона все равно должна быть. Многие же садятся на разгрузочный день: яблоко, стакан кефира, чашка кофе, все. Но вот это вот точно не вариант… Мария Карпова: Что касается спорта, физических нагрузок, особенно, если подарили, не знаю, абонемент в спортзал на Новый год. Стоит ли резко начинать сразу много заниматься? Алла Макарова: Как правило, кто начинает резко, запала хватает ненадолго абсолютно. Два раза сходили, все, потом уже. Петр Кузнецов: Им кажется, что сейчас вот на дорожке побегал, и все уйдет. Алла Макарова: Да, и все, и все сразу ушло. Помним про четвертый компонент, это время. Поэтому начинаем спокойно, комфортно. Начинаем с легких кардионагрузок, с легких каких-то тренировок. Это точно не сразу тренажер, поставить там 50 кг и начать себе там что-то качать активно. На следующий день можно просто не встать с кровати. Поэтому комфортно, легкая какая-то зарядка, легкая разминка. И если хочется заниматься спортом, то постепенно вливаться в этот режим. Мария Карпова: Что касается режима сна? Все мы, мне кажется, тоже беспорядочно ложились спать, вставали поздно, ложились поздно. Как вот наладить этот режим? Алла Макарова: Не досыпаем – соответственно, переедаем. У нас организм берет энергию только из двух источников – это еда и это сон. И если мы возьмем, вот, в среднем, 50% он должен взять из сна, 50% он должен взять из еды. Организм у нас – очень умная система. Если из сна он не добирает, он будет добирать из еды. Все. То есть, здесь без вариантов. Когда я говорю человеку: «Тебе нужно спать», он говорит: «Я не могу». Я говорю: «Ну, ok, ты будешь переедать». Других вариантов нет. Потому что энергии должно быть 100%. Поэтому постепенно опять же. Ложились в два часа ночи в новогодние праздники, отодвигаем, ложимся в час. Чуть-чуть раньше встаем. Еще через пару дней ложимся в 12, потом в 11. И стараемся все-таки ложиться не позже 11 часов. Потому что это будет самый такой восстанавливающий и крепкий сон. Именно с 11 до часу. Петр Кузнецов: Соответственно, и желание поесть будет меньше. Алла Макарова: И желание поесть будет сразу меньше, да. Можно на себе это заметить. Вот как только вы не доспали, да, вам хочется чего-то более калорийного, жирного, сытного, мучного. Петр Кузнецов: Причем сразу же, кстати, когда просыпаешься. Алла Макарова: С утра, да, да, да, сразу с утра, недостаточно какого-то уже будет йогурта, творога, омлета, например. Хочется какую-то булку с маслом, бутерброд, ну вот что-то такое посытнее. И в течение дня будет постоянно тянуть есть. На самом-то деле спать хочется, энергия нужна организму, нужно восстановить. А мы – допинг. Энергетики, кофе, крепкий чай, конфеты. А на самом деле, мы просто забиваем свою вот эту усталость какую-то. Нужно прилечь, нужно поспать, отдохнуть. Мария Карпова: Алла, ну ведь это ненормально, когда люди за 10 дней максимально набирают те же два-три килограмма, полностью меняют свой режим. Как этого избежать в будущем? Вот что надо делать, чтобы не набирать эти два килограмма? Петр Кузнецов: При всех существующих соблазнах и вот это: «Ты что меня обижаешь, попробуй мой салат!». Как его не попробовать? Алла Макарова: Ну все-таки нужно понимать свои цели. Для чего мы переедаем? Для чего мы это делаем? Ну, здесь уже, скорее, подключить работу с психологом и понять, почему так сильно мы выбиваемся из графика именно вот на новогодние праздники. Мария Карпова: Вот именно, мне кажется, у нас уже какая-то такая установка национальная, что вот мы, надо все съесть на Новый год, потом это еще доедать по утрам все эти десять дней. Петр Кузнецов: «С собой возьми еще! С собой, доешь! Вот контейнер». Алла Макарова: Это еще из советского прошлого, мне кажется, когда столы ломились, когда приходили в гости, там должны быть и пироги, и «шуба», и холодец, и все-все-все. И, естественно, у нас вот эти вот стереотипы сидят в голове. Кто-то изживает их, а кто-то продолжает идти по стопам вот своих бабушек, дедушек, да? Все-таки составить себе план какой-то на новогодние праздники по активности, там по впечатлениям. Потому что когда нет впечатлений, когда мы ничем интересным не занимаемся, понятно, что у нас вот: «Чайку попьем? А пойдем что-нибудь вкусненького поедим?». То есть, еда – это такой основной и самый быстрый источник удовольствия. Вот если у нас будет много других источников удовольствия в новогодних праздниках, то еда уже не будет занимать такое место. Вот поэтому трекеры привычек, то есть, для себя просто решить, что я могу сделать, как я могу себе помочь для того, чтобы сильно не выбиваться из этого графика? Ну и, опять же, вспомнить, а как мне было плохо тогда, как я тогда мучилась потом, как я возвращала свой график. Ну и простраивать, соответственно, режим дня. Мария Карпова: Еще про питьевой режим хотела спросить. Вы в самом начале сказали про отеки, которые тоже можно спутать с лишними килограммами. Петр Кузнецов: Про воду как раз многие продолжают писать. Мария Карпова: Какой питьевой режим может улучшить ситуацию? Алла Макарова: Стандартный питьевой режим. То есть, он на праздники не должен сбиваться. 30-40 мл воды рекомендуется на 1 кг массы тела. Мария Карпова: Это много? Петр Кузнецов: Друзья, уважаемые, не путайте. Мы сейчас говорим о чистой воде. Вот соки и все остальное, это не считается. Это сейчас вода обычная. Алла Макарова: Да, да, да. Соки, газировки, кофе, суп не относятся сюда. Петр Кузнецов: Это не входит сюда. Алла Макарова: Это чистая питьевая вода просто, да. И распределяем ее в течение дня. Поели, прошло 30 минут, дальше многие опять же путают чувство жажды и чувство голода. И начинают там какие-то печенья, конфеты, жвачки, что-то такое. На самом деле, организм просто воды просит. Нужно приучить себя. И обязательно натощак мы начинаем день с одного-двух стаканов чистой питьевой воды. Мелкими глотками запускаем пищеварение. Мария Карпова: Конечно, все попробуем. Петр Кузнецов: Попробуем. Вот еще попробуй знаешь, что? «Лопату в руки и расчищать снег во дворах. Лучший способ». Это кстати, из Москвы. Хабаровский край: «Салат, но с майонезом, овощи жареные, картошка. Не могу похудеть». Интересно, почему? «Скажите, как правильно сидеть на разгруженном дне, что кушать? Спасибо». Наталья из Санкт-Петербурга. Мария Карпова: Вот говорили, что не всегда это хорошо. Алла Макарова: Ну, вариантов много. Давайте, не знаю, предложу может быть, один день… Мария Карпова: Какой-нибудь самый безопасный. Алла Макарова: Самый безопасный. Овощной салат, около килограмма, и 300-400 г отварной рыбы. Немножечко можно посолить. Мария Карпова: Это на весь день, это не сразу все? Алла Макарова: Это на весь день. Петр Кузнецов: На весь день, а? Алла Макарова: И распределяем, распределяем на четыре приема пищи. И через равные промежутки времени… Петр Кузнецов: Ага, как будто бы с полдником. Алла Макарова: Да. Мария Карпова: Звучит вкусно. Не хуже, чем оливье и селедка под шубой. Петр Кузнецов: Попробуйте. Расскажите нам о результатах. Спасибо! Мария Карпова: Алла Макарова была у нас в студии, нутрициолог и диетолог.