Виталий Млечин: Каждый третий россиянин признался, что у него проблемы со сном. Это результат исследования, которое провели компания Garmin и сервис HeadHunter. Чаще всего наши сограждане жалуются на сонливость днем, а спать от 6 до 8 часов в сутки, как рекомендуют врачи, получается только у шестерых из десяти респондентов. Оксана Галькевич: Больше трети участников опроса утверждают, что за последние 1,5 года, то есть со времени начала пандемии, качество их сна в той или иной степени ухудшилось: 20% стали спать хуже, 15% гораздо хуже. При этом четверть опрошенных стали спать лучше, есть такие все-таки люди. Виталий Млечин: Да, так тоже бывает, как интересно. Ну вот, как показал опрос, большинство тех, кто испытывает трудности со сном, пытаются с этим бороться, например, заставляют себя раньше ложиться спать, этот способ самый популярный. Каждый пятый стал отдыхать днем, а 15% опрошенных рассказали, что перестали пить кофе и энергетики. Оксана Галькевич: Вот, я тоже все пытаюсь кофе исключить из своей жизни. Чаще всего жалуются на плохой сон юристы, 57%, за ними идут бухгалтеры, 45%, и работники сферы управления персоналом и аграрии тоже, 43%. Есть в списке, кстати, и журналисты, я тоже вот об этом подумала. Виталий Млечин: Да, что неудивительно, конечно. Как у вас со сном? Высыпаетесь не высыпаетесь? Как регулируете свой режим сна и бодрствования? Пожалуйста, поделитесь с нами: 5445 – короткий номер для ваших SMS-сообщений, 8-800-222-00-14 – это не такой короткий, но тем не менее такой же бесплатный номер нашего прямого эфира, для того чтобы нам позвонить. Представим нашего гостя. Оксана Галькевич: Друзья, ну а у нас в студии сегодня президент Российского общества сомнологов, поэтому, если у вас есть вопросы, звоните непременно, если вы не спите, конечно, еще. Роман Вячеславович, здравствуйте. Роман Бузунов. Виталий Млечин: Здравствуйте. Роман Бузунов: Здравствуйте. Оксана Галькевич: Роман Вячеславович, у нас такая с вами не ранняя встреча… Скажите, пожалуйста, как вы думаете, это не плохо ли влияет на наш сон с Виталием? Может быть… ? Роман Бузунов: Конечно плохо! Скоро вы станете моими пациентами! Ха-ха! Оксана Галькевич: Так. Роман Бузунов: Реально, конечно, если вы… Оксана Галькевич: Так поздно заканчивать работу. Роман Бузунов: …перегружаетесь психологически перед сном, то это не есть хорошо. Оксана Галькевич: Слушайте, вот, вы знаете, у меня иногда бывают такие эфиры, что я потом до 3 часов ночи продолжаю принимать звонки, ну во сне, естественно: разговариваю, какие-то ответы даю, анализирую свою работу… Это уже к вам пора, да? Роман Бузунов: Реально мы перегружаемся информацией. Я как-то прочитал, что английский крестьянин в XVI веке за всю свою жизнь узнавал меньше новостной информации, чем изложено в воскресном приложении к журналу Times. А мозг-то у нас за четыре-пять веков не поменялся, и мы перегружаемся информацией, а она в основном, к сожалению, негативная. Ну хорошо, если мы сейчас расскажем, конечно, как хорошо спать, и она будет позитивная, да, но на самом деле здесь взрывы, здесь COVID, здесь какие-то маньяки и т. д., и т. д. И это все возбуждает нервную систему, особенно если перед сном человек смотрит, и потом не может заснуть. Виталий Млечин: А вот как раз нам и пишут, одно из первых сообщений: «Иногда не заснешь, мысли разные одолевают», – и это, наверное, ощущение знакомо каждому из нас, когда действительно пора бы уже заснуть, но мешает вот именно этот мыслительный процесс. Тут есть какие-то хитрости, как-то вот себя, так сказать, ограничить в мыслительном процессе? Роман Бузунов: Я, может быть, начну с конца, в том смысле, что сразу делать, а потом уже скажем, как предотвратить. Виталий Млечин: Да, давайте. Роман Бузунов: Вы сказали, что там у вас первый способ – это раньше ложиться. Виталий Млечин: Да, это самый популярный способ. Роман Бузунов: Самый популярный, но это крайне неправильная техника. Оксана Галькевич: Так. Роман Бузунов: Если человек более-менее возбужден, не сможет он все равно заснуть. А вообще, первый принцип: если ты лег в постель и в течение 15 минут не заснул, нужно встать, уйти с постели и заняться каким-то нудным делом. Виталий Млечин: Ага. Оксана Галькевич: Эм… Роман Бузунов: Вас удивило, да? Оксана Галькевич: Нет, я просто думаю, что нудного у меня вот там, не знаю. Посуду помыть? Роман Бузунов: Погладить, постирать, перебрать вещи… Оксана Галькевич: Так я ж пока все не сделаю, я же вообще спать не лягу, я буду до утра стирать, гладить, ха-ха, убирать. Со мной так нельзя. Роман Бузунов: Так смотрите, если у вас там мысли вращаются и не дают вам заснуть, то то время, которое вы будем лежать в постели и пытаться, мучиться, и то время, которое вы будете заниматься нудным делом, – одно и то же приблизительно для того, чтобы вы заснете. Но тут вы будете вырабатывать у себя стойкий условный рефлекс боязни не заснуть, а здесь вы просто накопите дефицит сна. Оксана Галькевич: Ага. Роман Бузунов: Но достаточно 15–20 раз попытаться заснуть и не получится, у вас сформируется этот рефлекс: вы дальше будете мучительно хотеть спать, но только придете к своей постели, сон исчезнет, вот вам, пожалуйста, уже первый признак бессонницы. Оксана Галькевич: А вот… Виталий, прости, пожалуйста… Виталий Млечин: Да-да. Оксана Галькевич: У нас сейчас будет звонок. Вот мы буквально перед вами обсуждали смартфоны и жизнь, так скажем, в нашей жизни смартфоны. Есть такая рекомендация, например, исключить гаджеты за несколько часов до сна, мол, они тоже как-то возбуждающе действуют на психику человека. Это так? Роман Бузунов: Абсолютно так. От активного бодрствования к пассивному бодрствованию и сну человеку нужно приблизительно 2 часа, чтобы успокоиться. Оксана Галькевич: Ага. Роман Бузунов: Невозможно активно чатиться без пяти двенадцать, а в пять минут первого заснуть. Оксана Галькевич: Так. Роман Бузунов: Или нужно уже настолько устать, ну там к 3 часам ночи, когда ты уже мимо пальцем промахнешься смартфона, он выпадет из руки, наверное, заснешь, но тогда проснуться не сможешь. Оксана Галькевич: Я вот этот фрагмент эфира вырежу и сыну-подростку покажу. Виталий Млечин: Ха-ха-ха. Роман Бузунов: Ха-ха-ха. Виталий Млечин: Как раз из Краснодарского края пришло сообщение: «Чтобы хорошо заснуть, надо досчитать до трех, в полчетвертого точно заснете», – это как раз иллюстрация ваших слов. Роман Бузунов: А, ну это из этой серии, но не в постели главное, чтобы не вырабатывать рефлекс «постель – бессонница». Оксана Галькевич: Ага. У нас есть звонок, Валентина из Воронежской области… Виталий Млечин: Александр из Москвы. Валентина не дождалась, к сожалению, перезвоните нам, пожалуйста. Оксана Галькевич: Да. Виталий Млечин: Александр, здравствуйте. Оксана Галькевич: Здравствуйте. Зритель: Здравствуйте. Видите, я могу сказать, что раньше я спал где-то порядка 12 часов, но сейчас я могу спать где-то с часу до девяти-десяти часов. Роман Бузунов: Так. Зритель: Но, во-первых, для этого надо абстрагироваться от информации, для этого не нужно ее принимать. Надо принять душ, организм успокаивается. Перед тем как лечь спать, я меняю наволочку, потому что я заметил, что, конечно, голова наша потеет и неудобство, некомфортно спать, мучается организм даже подсознательно. Я меняю наволочку, проглаживаю утюгом постель, и, как говорится, организм отдыхает в свежей обстановке и высыпается. Виталий Млечин: Очень интересный совет. Спасибо вам большое. Оксана Галькевич: Кстати, да. Вот слушайте, а вот… Виталий Млечин: Взять на вооружение? Оксана Галькевич: Внимание к деталям таким. Роман Бузунов: Я думаю, что это просто какой-то ритуал. Виталий Млечин: Ага. Роман Бузунов: Знаете, мы все родом из детства. Ну как ребеночку? – покушал, почистили зубки, спели песенку, погладили по голове, и ребеночек заснул. У взрослого тоже может быть какая-то последовательность действий, которая приводит его к тому, что он в конце концов заснет. Может быть, для этого человека вот такая последовательность действий вызывает засыпание. Оксана Галькевич: Интересно… Вы знаете, я вспоминаю свое детство, меня вот даже гладить не надо было, просто вот спать и все, и можно там… А когда я подростком стала, кстати, вот это правда, что у подростков потребность во сне выше, так вообще спать можно было до обеда. Виталий Млечин: Ха-ха. Оксана Галькевич: А вот сейчас с этим уже сложнее. Роман Бузунов: Ну, это у вас хорошая регуляция сна, хотя бывают уже подростки… Оксана Галькевич: Сейчас уже не такая хорошая, конечно, на самом деле… Роман Бузунов: Ну, сейчас-то стрессы и т. д., а тогда вы жили настоящим, у вас не было прошлого, его просто не было, розовое будущее, все было хорошо. Оксана Галькевич: Да ладно, Роман Вячеславович, тогда я просто была моложе, скажем так. Виталий Млечин: Ха-ха. Роман Бузунов: Ха-ха. Виталий Млечин: Так, давайте посмотрим небольшой наш материал, небольшой сюжет. Наши корреспонденты спрашивали у людей на улицах, как они борются с бессонницей. ОПРОС Оксана Галькевич: Счастливые есть люди. Виталий Млечин: Самый правильный совет. Ну вот скажите, пожалуйста, в начале просто были подряд молодые люди, которые говорили о бессоннице, о том, что они делают, как они борются с бессонницей, то есть они явно с ней сталкивались. Это вообще нормально, что молодые люди, чуть ли не подростки, уже знают, что такое бессонница? Роман Бузунов: К сожалению, наша цивилизация сама способствует тому, что очень много людей, а молодые люди тоже люди, испытывают бессонницу. Особенно на фоне пандемии, сейчас в 2 раза увеличилось, ну вы сами статистику эту говорили, и вполне себе и подростки, и молодые люди подвержены этому. Ну, первое – синдром трех кресел: кресло автомобиля, кресло на работе, кресло дома рядом с телевизором. Оксана Галькевич: Так, автомобиль исключаем, пройдешься – уже будешь лучше спать, да? Роман Бузунов: Уже будешь лучше спать. А вообще если 10 тысяч шагов находить, так вообще хорошо спать будешь. Оксана Галькевич: Ага. Роман Бузунов: Второе: молодые потребляют огромное количество энергетиков, не только чая, кофе, различных всевозможных напитков энергетических, а это возбуждение нервной системы, и тоже человек не спит. Третье – молодые занимаются «достигаторством» сейчас. Люди, вообще человек – это единственное живое существо, которое лишает себя сна сознательно ради достижения каких-то высоких целей. Оксана Галькевич: Слушайте, точно! Мой кот такого не делает! Я вот сейчас только подумала. Роман Бузунов: Ха-ха, так о чем речь. Виталий Млечин: Но твоего кота-то, наверное, ты кормишь. Оксана Галькевич: Ха-ха, да я вообще даже не знаю… Он спит сутками, по-моему. Слушайте, а вот там был совет, там один молодой человек сказал: «Надо накатить немного». Я что-то очень сомневаюсь, и я не знаю, что скажете вы, специалист. Роман Бузунов: С алкоголем интересная ситуация. Вот на сигаретах пишут «Курение вредит вашему здоровью», а что пишут на алкоголе? Оксана Галькевич: Что пишут? Роман Бузунов: «Чрезмерное употребление алкоголя вредит вашему здоровью». Оксана Галькевич: Просто в основном люди, понимаете, употребляют не читая, что там написано. Роман Бузунов: Ха-ха, понятно. Для здорового взрослого человека дозы порядка 20–30 миллилитров чистого спирта, это бокал вина, 200–300 граммов – это успокаивающая, расслабляющая доза фактически препарата. Виталий Млечин: Ага. Роман Бузунов: И если какая-то стрессовая ситуация или просто хочется расслабиться, да, вполне возможно. Но вопрос, кто у нас останавливается на таких дозах, а любое лекарство неумеренным дозированием можно превратить в яд. Оксана Галькевич: Ага. Роман Бузунов: Так что, в общем, умеренность нужна. Виталий Млечин: Да, мне кажется, ответ понятен на этот вопрос. А знаете, вот тоже очень популярное мнение, что плохой сон у тех, кто тратит мало энергии. Если плотно физически поработать, будешь спать как убитый, это многие так считают. Это действительно так? Роман Бузунов: Абсолютно так. У нас не было проблем со стрессом, и у животных нет, потому что первая сигнальная система, которая реагирует только на внешний стимул, это или опасность, или добыча, догоняй – убегай – борись. В ответ на раздражитель выбрасываются стрессовые гормоны, за этим следует мышечная работа. А у человека? Начальник сказал, что ты идиот, у тебя гормоны выделились, а мышечной работы никакой нет. И вот это стрессовая реакция, которая в итоге может приводить к проблемам с засыпанием. Оксана Галькевич: Про японские офисы помните эту историю? Роман Бузунов: Да. Оксана Галькевич: Там ставили вот эти вот груши в виде начальника. Он тебе сказал, что ты идиот, и ты пошел и как вот так вот, и вот так… Виталий Млечин: …и заснул сразу после этого. Оксана Галькевич: И вечером спать хотя бы будешь хорошо, а начальнику не обидно. А вот скажите, мы все вокруг каких-то ритуалов так или иначе ходим, я не знаю, кто-то погладить, кто-то встать перемыть посуду, какую-то рутину. Но все-таки это и химический тоже процесс, биохимический процесс в организме человека. Как он связан и с чем он связан? С возрастом он связан, с ситуацией? Роман Бузунов: Вы имеете в виду бессонницу или вообще сон? Оксана Галькевич: Гормональные какие-то там изменения, нет? Роман Бузунов: Слушайте, докладываю: у нас 70 болезней сна. У нас нет здоровых, у нас есть недообследованные. Виталий Млечин: Понятно. Оксана Галькевич: А, вот так вот? Роман Бузунов: Да, я как сомнолог, как специалист в области как раз медицины сна этим и занимаюсь, и реально у нас есть серьезнейшие болезни. Бессонница сама по себе, допустим, храп и апноэ сна, это когда у человека может быть 500–600 остановок дыхания за ночь… Оксана Галькевич: Ой, господи, кошмар какой… Роман Бузунов: Человек может половину времени сна не дышать и, естественно, совершенно разбитый, уставший, постоянно сонливый. Оксана Галькевич: Не высыпается из-за этого. Роман Бузунов: Не высыпается. Синдром беспокойных ног, когда у человека возникают крайне неприятные ощущения перед сном, вынуждающие шевелить ногами, а он не может заснуть из-за этого. Мало того, что заснул, ноги продолжают подергиваться и будить мозг, и у человека впечатление, что он вообще не спит. То есть, в общем, тут… Ситуация такая: если у вас больше 3 месяцев плохой сон 3 и более ночи в неделю, это уже веский аргумент, для того чтобы сходить все-таки к доктору и позаниматься улучшением сна. Оксана Галькевич: Так, как интересно… Виталий Млечин: Роман Вячеславович, всего меньше минуты у нас осталось. Вот коротко, если можно: «Засыпаю под телевизор», – нам пишут. Действительно, я лично знаю много людей, которые действительно засыпают под телевизор. Казалось бы, телевизор, наоборот, звук раздражает, ан нет. Оксана Галькевич: Бум-бум-бум, бум-бум-бум… Виталий Млечин: Да. Роман Бузунов: Это тоже как некий ритуал и отвлечение от других каких-то мыслей. Кстати, вот там книжечка «Советы по здоровому сну». Виталий Млечин: Да, вот она. Оксана Галькевич: Да. Мы теперь будем… Роман Бузунов: И вот там масса полезных рекомендаций… Оксана Галькевич: …спать как убитые, друзья. Роман Бузунов: …в которых говорится о том, как хорошо провести день и как хорошо спать. Виталий Млечин: Покажем. Оксана Галькевич: А видеть сны – это хорошо или как вообще на сон? Роман Бузунов: Все видят сны, некоторые помнят, некоторые не помнят. Оксана Галькевич: А, да, понятно. Очень интересно, спасибо! Роман Бузунов, президент Российского общества сомнологов, был у нас в студии. Друзья, спасибо за ваши сообщения. Давайте почитаем на самом деле. Вот пишет нам Нижегородская область: «Устала от бессонницы, мучаюсь много лет, пенсионерка, 67 лет». Ну вот сейчас наш специалист сейчас, эксперт, что вам давно пора найти сомнолога. Кстати, вот ваша специальность (я прошу прощения, у нас еще пара минут) насколько вообще редкая? Есть ли с этим проблемы? Может быть, в Москве вы такая модная специальность, сомнолог, можно прийти, получить консультацию? В регионах как с этим? Виталий Млечин: Только не пара минут, а 30 секунд реально. Роман Бузунов: Да. Можно в Москве, но можно сейчас дистанционно получить консультацию сомнолога. То есть если вы где-то в регионах, пожалуйста, это тоже возможно. Оксана Галькевич: Слушайте, какая у нас полезная передача! Об этом мы тоже сегодня говорили, ха-ха. Виталий Млечин: Ха-ха. Оксана Галькевич: Спасибо! А вот теперь действительно. Роман Бузунов, президент Российского общества сомнологов, был у нас сегодня в студии. Спасибо большое, Роман Вячеславович. Роман Бузунов: Спасибо! Виталий Млечин: Спасибо большое, что пришли! По-моему, очень интересный и полезный разговор получился, потому что спим мы все по понятным причинам и спать все-таки лучше хорошо. Спасибо большое! Оксана Галькевич: И главное высыпаться.