Виталий Млечин: «Главная задача – здоровье граждан», – так сказал Владимир Путин во время встречи с вице-премьером Дмитрием Чернышенко. Он отчитался, что благодаря национальной цели «Сохранение населения, здоровья и благополучия граждан» увеличивается число россиян, которые систематически занимаются спортом. Тамара Шорникова: Заботитесь ли вы о своем здоровье? И как это правильно делать? Мы будем сейчас это все обсуждать вместе с Зауром Шугушевым, доктором медицинских наук, профессором, главным кардиологом сети клиник «РЖД-Медицина». Предлагаемвам, дорогие телезрители, звонить, писать. Во-первых, поделитесь, что для вас значит здоровый образ жизни. Это что, 10 тысяч шагов в день, это определенное питание, режим сна? Что это значит для вас? И вот в какой части вы этого здорового образа жизни придерживаетесь? Виталий Млечин: Да, где ваши желания совпадают с вашими возможностями, расскажите нам: 8-800-222-00-14 – бесплатный телефон прямого эфира, 5445 – короткий номер для ваших SMS-сообщений. Заур Хасанович, здравствуйте. Заур Шугушев: Здравствуйте. Виталий Млечин: Скажите, пожалуйста, вот эта цель, нужно добиться 70% россиян, которые систематически занимаются спортом. А что такое вот «систематически занимаются»? Это вот каждый день, раз в неделю, раз в месяц? Систематически – это как? Тамара Шорникова: И с чем – с гантелями, вприпрыжку? Как это делать правильно? Заур Шугушев: Ну, я так понимаю, что это все-таки какой-то собирательный образ «систематически», потому что одно дело 20-летний, другое дело 70-летний, там совершенно разная физическая нагрузка должна быть и для здоровья, и для вообще понимания, чем ты занимаешься. Я думаю, здесь в основном имеется в виду здоровый образ жизни, так как невозможно заниматься систематически спортом, не придерживаясь определенных правил в питании и в отдыхе и сне. Соответственно, на сегодняшний день каких-то четких рекомендаций, как померить вот эту активность, не существует. То есть нельзя сказать, что для 25-летнего есть это, для 45-летнего есть это. Есть четко прописанные ограничения в зависимости от хронических заболеваний. То есть на сегодняшний день, если резюмировать, можно сказать так, – это тот вид физической активности, который не приносит дискомфорта. Тамара Шорникова: Ну вот смотрите, в предложениях ВОЗ, они на самом деле посчитали, что такое физическая активность, какая. Там причем для разных... Заур Шугушев: Для каждой возрастной группы. Тамара Шорникова: Да, для каждой возрастной группы. Если суммировать, это прямо, конечно, очень короткая выжимка, для поддержания здоровья и благополучия ВОЗ рекомендует по крайней мере от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности в неделю. Заур Шугушев: Легкая атлетика. Тамара Шорникова: Да, или эквивалентной высокой физической нагрузке для всех взрослых в среднем 60 минут умеренной нагрузки. Виталий Млечин: А почему они дают в неделю? Ведь можно, условно говоря... Заур Шугушев: ...за один день. Виталий Млечин: ...за один день это все сделать, тогда толку будет немного. Тамара Шорникова: Это вопросы к ВОЗ, я читаю доклад просто пока. Виталий Млечин: Так вот мы тебе, ты же транслируешь эту мысль, а сразу рождается вопрос. Тамара Шорникова: Мне кажется, здесь ответ у специалиста должен быть. Виталий Млечин: Конечно. Заур Шугушев: Я так понимаю, что это большая была выборка, где посчитали просто количество людей, скажем так, которые дольше прожили с меньшим количеством хронических заболеваний или острых, и выявили, что вот люди, которые жили с определенным укладом жизни, у них, соответственно, вот именно была такая физическая активность, которая, по сути, должна была привести их к, скажем так, прогнозу жизни более благоприятному, чем у людей, кто этим не занимался. Но здесь всегда есть вопрос, что первично, яйцо или курица: это люди такие занимались этим видом спорта, или же этот вид спорта привел к тому, что они так прожили свою жизнь. Тамара Шорникова: Кстати. Но вот, мне кажется, перед тем как рассуждать о здоровом образе жизни, кто и в какой мере им занимается, нужно напугать сначала, чтобы люди активнее начали следить за своим здоровьем... Виталий Млечин: Ну попробуй, напугай. Тамара Шорникова: Я попробую, опять-таки ссылаясь на ВОЗ, мы же с этого начали. Виталий Млечин: Хорошо. Тамара Шорникова: В общем, почему нам нужно переставать малоподвижным образом жизни заниматься, вести его? По прогнозу ВОЗ, к 2030 году, если мы не перестанем сидеть на стульях и не начнем заниматься с гантелями или хоть как-то, возникнет гораздо больше неинфекционных заболеваний, конкретно 0,5 миллиарда дополнительных случаев неинфекционных заболеваний. Почти половина из них, 47%, будут вызваны гипертонией, 43% будут вызваны депрессией. Вот согласны ли вы с такими прогнозами? Заур Шугушев: Абсолютно согласен. Калорийность питания растет из года в год, физическая активность из года в год падает, соответственно, это приводит к избыточной массе тела. Как только у нас возникает избыточная масса тела, у нас возникают т. н. пандемии, но не инфекционные. У нас на Земле давным-давно существует пандемия сердечно-сосудистых заболеваний, куда включаются и ожирение, и гипертония, и пандемия онкологических заболеваний. Если мы посмотрим по факторам риска... а вообще от онкологии, от сердечно-сосудистых, грубо говоря, из 10, к сожалению, 9 пациентов умирают, т. е. это 90% в структуре общей смертности... так вот факторы риска у этих двух огромных, скажем так, частей этой пандемии практически одинаковы: туда входит именно малоподвижный образ жизни и вредные привычки. Виталий Млечин: Все хотят простых очень ответов на сложные вопросы. Условно говоря, если у меня проблема с давлением, с сосудами, с лишним весом, неважно, и я буду, условно говоря, час в день бегать или 10 тысяч шагов делать, я не знаю, с гантелями заниматься, отжиматься, неважно, вот какие-то рекомендации ВОЗ выполнять, – это гарантирует меня от того, что со мной все будет хорошо? Заур Шугушев: Тут очень важно понять: не физическая нагрузка улучшает прогноз, а образ жизни. То есть прежде чем заниматься, в тренажерный зал ходить, вы должны сбалансировать свое питание, вы должны сбалансировать свой сон, потом уже физическая нагрузка. Если у вас плохое питание и плохой сон, физическая нагрузка не то что не поможет – она может ухудшить. То, что я сказал свой первый тезис: только занимаемся, когда нам это в удовольствие. Если это вызывает дополнительный стресс, которого у нас много в жизни, то... Виталий Млечин: Ну а какое же это удовольствие? Тамара Шорникова: В смысле удовольствие? Виталий Млечин: Ты же стараешься, потеешь, тебе тяжело... Тамара Шорникова: Тебе тренер в тренажерке говорит: «Если ты не страдаешь – значит плохо позанимался». Заур Шугушев: Смотря какие у вас цели в тренажерке, там же тоже, вы же перед ним цели ставите. Я думаю, вряд ли у вас стоит цель «хочу прожить подольше», вы говорите конкретно вполне: «Хочу вот здесь убрать, здесь увеличить». Это да. Тамара Шорникова: Это да, действительно... Заур Шугушев: Это про другое. Тамара Шорникова: Давайте послушаем Валентину... Виталий Млечин: ...из Рязанской области. Здравствуйте, Валентина. Зритель: Здравствуйте. Виталий Млечин: Вы в эфире. Что вы думаете по этому поводу? Занимаетесь спортом, зарядку делаете? Зритель: Я вот хотела сказать, что при физической нагрузке, когда я начинаю ходить, вот говорят, что полезно ходить 10 тысяч шагов... Я пройдусь даже не 10 тысяч, ну 3 километра, у меня очень сильно поднимается давление. Чем это объяснить? Тамара Шорникова: Ага. Виталий Млечин: Так, спасибо большое. Заур Шугушев: Это очень легко объяснить. К сожалению, у вас, видимо, существует, и уже причем очень давно, гипертоническая болезнь, а физическая нагрузка провоцирует ее проявление. Таким образом, вам срочно надо идти к кардиологу, он подберет вам гипотензивные препараты, препараты, которые снизят вам давление, и уже на этом фоне вы будете заниматься умеренными физическими нагрузками. Это то, о чем я говорил: физические нагрузки находятся в самом верху этого айсберга, внизу все остальное. Тамара Шорникова: Давайте посмотрим видеоматериал. Виталий Млечин: Да. Наши корреспонденты спросили у людей на улицах, занимаются ли они спортом. ОПРОС Виталий Млечин: А вот смотрите, последнее, мне кажется, самое важное. Вот она говорит: «Времени нет», а потом поправляется: «Мотивации нет». Это, наверное, самое важное. И ведь действительно, многие вот сейчас люди отвечали, что вот надо ехать куда-то, надо вставать рано, ну и т. д., нет возможности. А действительно ли для того, чтобы вот поддерживать себя в форме, нужны какие-то серьезные усилия, сильно раньше встать, или обязательно куда-то поехать, или выполнять какие-то серьезные упражнения, чуть ли не профессиональные? Может быть, надо с малого начать? Заур Шугушев: Вы абсолютно правы, здесь самым важным является целеполагание. Если у нас целеполагание именно умеренная физическая нагрузка, то ходьба, которая не требует никаких финансовых затрат и не требует никаких специальных условий, возможна. То есть достаточно просто лишний час перед сном или с утра, когда позволяет график, пройтись – этого уже достаточно, чтобы запустить свой метаболизм на совершенно ином уровне. Тамара Шорникова: Много SMS у нас, давайте почитаем, что зрители говорят. Смоленская область: «Чистая вода, качество продуктов, отсутствие стресса – вот что надо для здоровья, я не только спорт», – подпись «пенсионеры». Мы не спорим, опыт большой у людей. Карелия: «У меня мини-тренажер для ног, очень помогает тонусу ног, мне 81 год». Тула жалуется: «Где в деревне заняться спортом? Даже пешком иногда по тропинкам не пройдешь. Детскую площадку не ремонтируют». Краснодарский край: «Золотое правило здоровья – 8 часов спать, 8 часов работать и 8 часов отдыхать. Но как жалко проспать 33 года своей жизни!» – высчитал телезритель... Виталий Млечин: Да, это еще хорошо, если треть жизни – это 33 года, то это вообще хороший результат... Заур Шугушев: Неплохо посчитал себе, да. Тамара Шорникова: Неплохие прогнозы, оптимист человек. Но споры ведутся же давно, сколько нужно спать. Кто-то говорит, что вот золотое правило, нужно вставать в 6 утра, много тренингов на этот счет, как много ты будешь успевать и какой энергичный будешь. Виталий Млечин: Да, но не всегда это получается. Вот я лично когда встаю слишком рано, я потом во второй половине дня уже ничего не могу. Тамара Шорникова: А ложишься ты во сколько? Виталий Млечин: Нет, получается, что встал-то ты рано и с утра вроде сделал много, но вторая половина дня уже выпадает, потому что сил нет. Так, может быть, действительно нет смысла себя заставлять, встать попозже, но и подольше поработать? Заур Шугушев: У нас есть исследования медицинские серьезные достаточно, которые сделаны на большом пуле пациентов, которые доказали, что нужно спать не менее 8 часов и не более 9 часов. Вот все, что выпадает за этот промежуток, ухудшает здоровье. Если мы говорим о том, как, вы сказали, рано встал, здесь очень важна именно периодичность, т. е. надо вставать и ложиться в одно и то же время. Далее. Допустим, есть в больших корпорациях, таких как Google, вообще это у японцев взяли: если человек днем спит полчаса-час, у него лучше производительность труда. И во многих офисах даже есть специально отведенные места, скажем, где они могут, скажем так, днем вздремнуть. Я думаю, если бы вы днем вздремнули, вы бы сейчас совершенно по-иному чувствовали себя. Виталий Млечин: Возможно. Но, вы знаете, я когда пытаюсь... Во-первых, я не очень хорошо засыпаю днем, а во-вторых, даже если у меня это получается, то скорее... Заур Шугушев: Это кратковременный будет сон. Виталий Млечин: Да, скорее даже ближе к вечеру, я потом достаточно вялый, мне потом проснуться тяжело. Заур Шугушев: Здесь именно вопрос того, сколько вашему конкретно организму требуется времени на восстановление. Ведь не только сам по себе сон, его длительность, но и его качество нам даже намного важнее. У вас должны пройти все стадии сна. Во время сна, хоть многие думают, что наш организм спит, – именно во время сна основное количество гормонов выделяется, не когда мы бодрствуем. Соответственно, если мы плохо спим, то мы, к сожалению, быстрее стареем. Виталий Млечин: А вот еще важный вопрос. Вы сказали, не меньше 8 часов, понятно, но не больше 9... Заур Шугушев: Не менее 6, не более 9. Виталий Млечин: А, не менее 6 все-таки, да? Заур Шугушев: Да, не менее 6. Виталий Млечин: Но не более 9, хорошо. Но если есть счастливчики, которые могут себе это позволить и им хочется спать больше, это тоже плохо? Заур Шугушев: Да. Соответственно, большая выборка была, это несколько десятков сотен тысяч человек, т. е. это невзирая на пол, возраст, социальный статус, это в среднем посмотрели и выявили, что больше... я не помню, 9 часов 20 минут или 9 часов 15 минут... в день в среднем сон, к сожалению, ухудшает прогноз. Но тут тоже вопрос, яйцо или курица. Тамара Шорникова: А к чему это приводит? То есть «ухудшает прогноз» – что случается? Заур Шугушев: Чаще развиваются хронические заболевания, к сожалению, эти люди меньше живут. Тамара Шорникова: И коротко, обязательно сейчас возьмем телефонный звонок, но пока мы говорим про сон и далеко не убежали, – гормоны сна, которые вырабатываются в процессе... Тоже опять-таки откуда возникли все эти тренинги «вставай рано»? Потому что, мол, сон после 7 часов утра не имеет никакого смысла для здоровья, все гормоны уже выработались, и вырабатываются они якобы до полуночи. Заур Шугушев: С полуночи до 4-х утра считается. Тамара Шорникова: А, вот так, да? Таким образом можем тогда еще и режим выработать сейчас здесь совместно, когда наиболее полезно, когда ложиться спать и когда вставать. Заур Шугушев: Соответственно, вы должны в идеале, это опять же по данным научных изысканий, среднестатистическое время отхода ко сну от 10 до 12, подъем от 6 до 9. Вот в этих коридорах это самое, скажем так, физиологичное время. Виталий Млечин: Но это универсальное правило, это для 100% населения Земли подходит? Заур Шугушев: Это универсально, да. Виталий Млечин: Вне зависимости от каких-то особенностей? Заур Шугушев: Безусловно, есть, наверное, исключения, есть какой-то человек, который в 3 ночи ложится и в 3 дня встает и переживет нас всех, возможно, это есть. Но для 99,9% это утверждение верно. Виталий Млечин: Надежду из Ханты-Мансийска послушаем. Надежда, здравствуйте. Зритель: Здравствуйте. Во-первых, я из Сургута, но не важно. Виталий Млечин: А, из Сургута. Зритель: Но я хотела сказать, что мне 75 лет, я делаю гимнастику каждый день по часу. У меня режим дня, я встаю примерно в 6–7, у меня собака, я 3 раза в день с ней гуляю. А гимнастика для меня – это все, я без гимнастики жить вообще не могу. И начала я ее делать довольно поздно, потому что в школе я стеснялась. Представляете, у нас даже не было формы же для физкультуры, поэтому я стеснялась там бегать в чем попало, я не ходила просто даже на физкультуру. А потом в 30 лет, когда у меня уже шея стала плохо работать, потому что я всю жизнь в кабинете сидела... Тамара Шорникова: Кто-то позвонил, да. Виталий Млечин: Ладно, спасибо большое, Надежда, что позвонили. Ну вот смотрите, да, в 30 лет не поздно явно начать. Заур Шугушев: Это к слову о малоподвижном образе жизни, с чего мы начали. Вы видите, что именно определенный режим сна и определенный режим нагрузок. Виталий Млечин: Вот по поводу «не поздно» тоже хотелось бы понять. В любом возрасте действительно можно начинать, или в каком-то, может быть, уже не стоит? Заур Шугушев: В любом возрасте можно начинать, в любом возрасте можно менять свои привычки. И конечно, естественно, чем раньше мы начинаем, тем эффективнее все эти профилактические методы. Тамара Шорникова: Да. Снова SMS из телезрителей. Мурманская область: «Какой спорт? За день везде пешком так намотаешься, так что, думаю, это заменяет», – ну, возможно... Виталий Млечин: Заменяет? Заур Шугушев: Опять же, смотря какая нагрузка. Здесь еще очень важный момент – это калорийность питания. Если человек, вот как ваш телезритель в опросе был, «к вечеру я уже умираю, никаких сил нет», здесь, возможно, надо пересмотреть именно калорийность питания. Возможно, есть, скажем так, перекос больше в легкоусваиваемые углеводы, которые у нас вокруг нет, и практически отсутствие белковой пищи. Это действительно к вечеру приводит к упадку сил. Тамара Шорникова: То есть много пирожных, мало мяса, переводя на обычный? Заур Шугушев: По-русски да-да-да. Тамара Шорникова: Саратовская область: «Много хожу пешком, плаваю в бассейне, имею при этом лишний вес. Аппетит хороший, трудно похудеть», – тут, наверное, такая же проблема? Заур Шугушев: Здесь вопрос аппетита, что вы кушаете и во сколько. Тамара Шорникова: Так, хорошо. Вот еще Карелия, Петрозаводск: «Один раз в неделю езжу в бассейн, для пенсионеров 120 рублей. Можно и почаще, но надо добираться на автобусе». Виталий Млечин: Раз в неделю достаточно бассейн? Заур Шугушев: Опять же, это зависит от исходного уровня здоровья. Это все в индивидуальном порядке. Тамара Шорникова: И Рязань: «Все болезни от нервов. Надо жить в гармонии с самим собой. Я знаю много ЗОЖовцев еще молодых, но совершенно выгоревших», – пишут нам. Заур Шугушев: Еще раз, опять же то, о чем я говорил, – только в удовольствие, только в удовольствие. Это не должен быть еще дополнительный стресс ни в коем случае. Тамара Шорникова: А что касается вот этого расхожего убеждения, что все болезни от нервов? Преувеличение? Заур Шугушев: Ну, во многом я согласен. К сожалению, доказано, что хронический стресс приводит к развитию как хронических, так и, к сожалению, острых заболеваний. Тамара Шорникова: А как же не стрессовать тогда? Заур Шугушев: Ох, хороший вопрос. Здесь опять же надо просто понять, что без стресса невозможно, надо ​устойчивость к стрессу развивать в себе. А устойчивость – это опять же целый комплекс мер: это правильное питание, это правильный сон, это правильная физическая нагрузка. Физическая нагрузка, кстати, в плане снятия стресса, вы знаете, это один из самых эффективных методов. Виталий Млечин: Успеем еще Ирину из Нижнего Новгорода послушать. Ирина, здравствуйте. Зритель: Здравствуйте. Виталий Млечин: Вы в эфире. Расскажите про ваш опыт. Зритель: Ну вот хотелось бы, чтобы в Нижнем Новгороде, мы вот живем на Мещерке, чтобы хотя бы для пенсионеров можно было сделать какие-то кружки, необязательно там, вот именно спортом. Мы вот с мужем волейболом занимались, он у меня бывший спортсмен, а у нас вокруг Мещерки все-таки много спортивных сооружений, в волейбол-то можно было бы как-то поиграть, собрать какую-то команду. Мы вот ходили сюда, у нас напротив школа 176-я, но там в основном молодежь ходит, а нам хотелось бы, чтобы ходили пенсионеры. Виталий Млечин: Ну так а с молодежью, может, даже лучше? Зритель: Ну, когда парни и, извините меня, 60 лет, они знаете, как играют хорошо! Виталий Млечин: Ну так вот и вы можете подтянуть свой уровень как раз. Спасибо вам большое, что позвонили. Это, конечно, важная очень вещь, что инфраструктура должна быть. Заур Шугушев: Есть такая вещь в Москве, я не знаю, как в регионах, вот у нас в больнице проходит «Московское долголетие» – это вот то как раз, о чем говорила телезрительница. Это собираются люди определенного возраста, определенных интересов и занимаются физической активностью. Тамара Шорникова: Тоже вдогонку к вопросу о стрессе. Вот новость была, что больше стали покупать успокоительных россияне. Вот это одобряете или нет? В случае, если вдруг какое-то напряженное время, ну попить валерьянки и т. д., вроде ничего, травки, безболезненно... Заур Шугушев: Сугубо одобряю. Более того, я считаю, что на современном этапе развития человечества без таких препаратов, как антидепрессанты... Сейчас скажут, что доктор опять хочет всех напичкать таблетками... Но вот антидепрессанты действительно помогают. Потому что что такое антидепрессант? Они помогают ту реальность, которая нас окружает, легче воспринимать. Они не делают из человека овощ или неадеквата – они просто помогают ему лучше это воспринимать и меньше чтобы в крови у него выделялись гормоны стресса, в частности, допустим, кортизол, который практически основа всех, многих... Тамара Шорникова: Но подождите... Виталий Млечин: При этом без назначения врача... Заур Шугушев: Ни в коем случае! Самостоятельно это не делаем. Тамара Шорникова: Я вот спрашиваю вас, не опасно ли «Ново-Пасситом» увлекаться, а вы мне сразу про антидепрессанты. Заур Шугушев: «Ново-Пассит» – пожалуйста. Все растительного происхождения... Во-первых, очень быстро развивается толерантность, они долго не помогают, т. е. это неделя-две, максимум три, та же самая валерьянка, тот же самый «Ново-Пассит»... Тамара Шорникова: Просто, возможно, опять-таки это какие-то старые поколения антидепрессантов или мифы, которые нужно развеивать, но есть представление, что да, они помогают легче и радужнее воспринимать реальность, но при этом они чреваты побочными эффектами достаточно серьезными. Заур Шугушев: Вы знаете, они не столько радужно, ты не становишься, скажем так, неадекватным человеком – ты, наоборот, становишься более терпимым. То есть то, что рано в тебе вызывало выброс адреналина, сейчас не вызывает, при этом ты четко осознаешь эту проблему. Мы не убегаем от реальности с помощью этих таблеток – мы просто повышаем переносимость к стрессу. Тамара Шорникова: И еще важный вопрос про стресс. Тоже где-то читала, что занятия спортом, которые вроде как должны приободрить тебя за счет выброса определенных гормонов, привести в хорошее состояние, в период, когда ты в стрессе, они могут быть не только полезны, они могут навредить. Заур Шугушев: Еще раз повторю свой первоначальный тезис: только в удовольствие. Если обычная нагрузка, которая приводила вас в удовольствие, стала в тягость, пересмотрите, может, даже временно откажитесь. Тамара Шорникова: Нет, она не в тягость, т. е. она не вызывает какого-то физического дискомфорта... Заур Шугушев: То есть этот человек не чувствует, вы это имеете в виду? Тамара Шорникова: Да. Просто человек условно пришел и думает: «Сейчас подниму себе настроение». Вот говорят специалисты, что, если в любом случае ты находишься в стрессовом состоянии, задействуя какие-то мышцы, ты можешь навредить. Заур Шугушев: Честно, не очень могу понять, о чем именно специалисты говорят. Может, это какая-то конкретная патология... Тамара Шорникова: Дополнительный выброс определенного гормона в нагрузку к стрессу. Заур Шугушев: Ну, насколько я знаю, это зависит от того, какой уровень нагрузки. То есть если это нагрузка приводит к дополнительному выбросу стрессовых гормонов, да, это неполезно. Если это, наоборот, приводит к их снижению, то это, соответственно, полезно. Здесь важно понимать, конкретно о чем была речь, грубо говоря. Тамара Шорникова: То есть не тяжелые штанги поднимать, а на йогу, например, сходить в любом случае? Заур Шугушев: Лучше всего вообще – это аэробная, это когда легкая атлетика, не тяжелая. Виталий Млечин: Спасибо, спасибо вам огромное! Тамара Шорникова: Спасибо! Виталий Млечин: Заур Шугушев, доктор медицинских наук, профессор, главный кардиолог сети клиник «РЖД-Медицина», был у нас в гостях. Пора нам завершать. Благодарим переводчиков жестового языка Марию Зизину и Маргариту Старцеву, они работали все это время вместе с нами. Благодарим Тамару Шорникову... Тамара Шорникова: ...Виталия Млечина. И вас благодарим за участие. Виталий Млечин: Да, совершенно верно. Встречайте Александра Денисова сегодня вечером, а мы вернемся завтра. До свидания.