Невыспавшаяся страна

Невыспавшаяся страна | Программы | ОТР

Почему плохой сон - это опасный симптом, объясняет сомнолог

2020-03-13T15:43:00+03:00
Невыспавшаяся страна
Бизнес после пандемии. Как подготовиться к пенсии. Долги за «коммуналку». Отпуск-2021
Гольфстрим стал очень медленным
Инвестпортфель на старость
Спасти и сохранить бизнес
Где и как россияне будут отдыхать в этом году
В долгах по самые ЖКУ
Бизнес закрывается: выручки нет, господдержки не хватает…
ТЕМА ДНЯ: Хочу пенсию в 100 тысяч!
ЖКХ: новые правила
Бесплатное высшее – только льготникам?
Гости
Роман Бузунов
президент Российского общества сомнологов, заведующий Центром медицины сна санатория «Барвиха», заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук

Петр Кузнецов: Да, действительно, о сне поговорим. «Лучший сон, лучшая жизнь, лучшая планета» – именно под таким лозунгом в этом году проходит Всемирный день сна, он отмечается сегодня по традиции накануне Дня весеннего равноденствия, вот пришелся он на пятницу, 13-е.

Ольга Арсланова: Да. Он появился 12 лет назад по инициативе Международного комитета дня сна...

Петр Кузнецов: Есть и такой.

Ольга Арсланова: Цель – напомнить людям о пользе правильного, здорового сна, ну и заодно улучшить профилактику и лечение всяких расстройств, которые очень часто у современных людей встречаются, у россиян в том числе, у жителей больших городов. Я думаю, вы все это прекрасно знаете.

Петр Кузнецов: Да, и самое главное, что эта штука-то незаметная. От неправильного сна на самом деле или вообще от его отсутствия страдает здоровье и качество жизни как минимум 45% населения планеты.

Ольга Арсланова: Давайте посмотрим, как мы спим, как спят россияне, это опрос ВЦИОМ. Так вот ВЦИОМ выяснил, что половина спит крепко и чувствует себя бодро по утрам. В среднем мы спим по 7 часов в сутки. Но засыпают легко и без проблем где-то больше 50%, не могут уснуть 42%. Мне кажется, это очень много, почти половина россиян испытывают проблемы со сном.

Петр Кузнецов: И вот еще одно важное разделение. Еще 43% просыпаются тяжело, долго не могут раскачаться, и выяснилось, что большинство россиян видит сны с разной периодичностью: 26% несколько раз в неделю, 20% каждую ночь, 19% несколько раз в месяц; вообще не видят снов более четверти опрошенных. Кстати, женщинам сны снятся чаще, чем мужчинам.

Ольга Арсланова: У трети россиян не получается спать рекомендованных 8 часов в сутки, не получается выспаться, потому что не удается отложить любимое занятие, из-за поздней работы, из-за каких-то домашних дел, например, из-за ухода за детьми. В итоге россияне не высыпаются. Почему? Будем выяснять прямо сейчас.

Мы приветствуем в нашей студии президента Российского общества сомнологов Романа Бузунова. Здравствуйте, Роман.

Роман Бузунов: Здравствуйте, здравствуйте.

Петр Кузнецов: Добрый день.

Ольга Арсланова: Уважаемые зрители, звоните в прямой эфир, задавайте ваши вопросы. Полчаса спим, говорим о сне.

Петр Кузнецов: «Невыспавшаяся страна», вот мы так условно решили назвать эту тему. Вот невысыпание – можно сказать, что это какая-то хроническая болезнь? Можно ли это считать болезнью...

Ольга Арсланова: Современной, кстати.

Петр Кузнецов: ...свойственной россиянам, или это такая штука, с которой ничего не поделаешь уже, не высыпаются все и так было всегда?

Роман Бузунов: Плохой сон – это симптом, симптом как можно огромного количества каких-то проблем со сном. У нас в Международной классификации болезней сна только 50 болезней сна. У нас, как говорится, нет здоровых, есть недообследованные: если обследовать человека, можно массу проблем и со сном выявить.

Петр Кузнецов: Ага.

Роман Бузунов: И понятно, что это может быть просто нарушение гигиены сна, ну если что-то за окном шумит или у вас очень жарко или очень холодно, или атмосфера какая-то не такая, вы тоже будете плохо спать, не высыпаться. Если вы не будете соблюдать график, у вас сменный график работы либо вы отсыпаетесь в выходные дни, вы тоже будете плохо высыпаться. Но реально действительно до половины жителей крупных городов страдают расстройствами сна, это, можно сказать, пандемия, сейчас такое модное слово.

Ольга Арсланова: А что они, работают больше сельских жителей, что ли? Вряд ли. Жизнь проще во многом, комфортнее, все есть, все под рукой, все удобно. Почему не спят? Почему бы не спать?

Роман Бузунов: Я такую парадоксальную мысль выскажу. Еще Бенджамин Франклин сказал, что усталость – лучшая подушка, то есть физическая именно усталость. И жители деревень все-таки больше подвержены физическому труду, а не сидению в транспорте, за рулем, постоянному информационному стрессу, непрерывно гаджеты, звонят, соцсети и так далее, и так далее. Я как-то прочитал, что в XVI веке крестьянин английский за всю свою жизнь узнавал меньше информации, чем сейчас изложено в воскресном приложении к журналу «The Times». А мозг за 4 века сильно не поменялся, и это огромная информационная нагрузка, в основном негативная нагрузка, которая вызывает у человека стресс, и он потом не может заснуть. Поэтому, увы, сам город и сама цивилизация – это фактор нарушения сна.

Петр Кузнецов: Мы в самом начале, когда к теме подводили, когда ее начинали, Оля произнесла: «Не хватает, не высыпаются рекомендованные 8 часов». Вот по поводу рекомендации – а что, здесь уместны какие-то на самом деле рекомендации? Да, это вот считается 8, вот эта восьмерка ассоциируется со сном, если меньше, значит, уже что-то... Или это штука на самом деле индивидуальная? Это же касается тех же самых часов, когда нужно до полуночи, кто-то говорит, что до заката главное уснуть...

Роман Бузунов: Сейчас прокомментирую. Что касается средней длительности сна, ну это, знаете, как температура по больнице, в среднем она нормальная. Но норма сна от 7 до 9 часов, это все международные ассоциации сомнологические об этом говорят. Но индивидуальная вариабельность от 4 до 12 часов. Есть короткоспящие люди, известно, что Наполеон спал очень мало, Тэтчер спала очень мало; Трамп, кстати, говорит, что он спит 4 часа, но он так много всего говорит всегда... Есть люди длинноспящие. Известно, Эйнштейн, допустим, спал 10 часов и говорил: «Я сплю треть жизни, и не самую худшую». И в этом смысле индивидуально человек может спать 8 часов, но это такая серединочка.

Есть такое золотое правило: вы за день должны устать настолько, чтобы за 15 минут заснуть, чтобы среди ночи было не более 15 минут пробуждений, ну там в туалет сходить...

Петр Кузнецов: Не более 15?

Роман Бузунов: Да, суммарно не более 15 минут пробуждений, а с утра встать и включиться в рабочую жизнь тоже за 15 минут, днем не испытывать выраженной сонливости. Вот это есть норма сна индивидуальная.

Ольга Арсланова: Ну вот есть такая особенность, что, если очень сильно устал, действительно много информации в течение дня, о чем-то думал много, стресс, не можешь заснуть. То есть ты очень уставший, а сон не идет. Это о чем говорит?

Роман Бузунов: Это как раз говорит об информационном перегрузе, во-первых, и, как правило, о недостатке физической нагрузки, два. У нас не было проблем, пока не было абстрактного мышления, у нас был только внешний стимул, например, мамонт пробежал, гормоны выделились, но за этим всегда следовала мышечная работа: догоняй, убегай, борись. А сейчас человек сидит, его руководитель отругал, у него гормоны выделились, а он вместо того чтобы убить и съесть руководителя мило улыбается. А гормоны выделились, это уже стрессовая, а не стартовая реакция, и вот это очень сильно расшатывает нервную систему. И, кстати, между прочим, основное лечение в этом смысле – это регулярная аэробная физическая нагрузка: бег, плавание, велоэргометр, активные игровые виды спорта.

Ольга Арсланова: То есть начальник отругал, пошел, вокруг офиса побегал, уже лучше?

Роман Бузунов: Абсолютно, да.

Петр Кузнецов: Самое главное не перед сном, потому что если я уже перед сном понимаю, что что-то я сегодня не устал, то физическая нагрузка...

Ольга Арсланова: ...не поможет.

Петр Кузнецов: ...только поспособствует моей бессоннице.

Роман Бузунов: Любое лекарство можно превратить в яд. Да, если вы прямо перед сном пробежите половину марафонской дистанции, это тоже будет перегруз. Желательно за 2–3 часа закончить физическую нагрузку.

Петр Кузнецов: А, хотя бы, то есть все-таки в принципе уже близко ко сну этим делом можно заниматься?

Роман Бузунов: Да, по крайней мере за 2 часа можно. Я, кстати, даже по этому поводу написал такую книжечку «Советы по здоровому сну», уже версия 2.0...

Петр Кузнецов: Ага.

Роман Бузунов: Да, 2.0, как раз здесь описаны такие некоторые обычные поведенческие рекомендации, которыми могут 50% людей существенно улучшить качество сна, просто определенным образом смодифицировав образ жизни, гигиену сна, гигиену спальни, что тоже вообще-то немаловажно, создать комфорт в спальне.

Ольга Арсланова: Давайте послушаем Петину землячку, из Владимирской области Людмила нам звонит.

Петр Кузнецов: Ой, Людмила, здравствуйте.

Ольга Арсланова: Здравствуйте.

Зритель: Здравствуйте.

Петр Кузнецов: Здравствуйте.

Зритель: Вот проблема молодого поколения, их бессонницы, по-моему, заключается в огромном использовании гаджетов в течение дня, особенно на ночь, когда сидят до 2, до 3 ночи могут сидеть...

Ольга Арсланова: Это прямо вот правда.

Зритель: Потом сон нарушается и все смывается. Как говорят, у детей путается день и ночь.

Петр Кузнецов: Ну ладно, Людмила, это мы, землячка моя дорогая, разберем с молодым поколением. Вы расскажите, у вас-то как с этим? Что вам мешает?

Зритель: Прекрасно сплю!

Петр Кузнецов: Вот.

Зритель: Вы знаете, мне ничего не мешает спать, совесть чиста, вообще, как говорится по поговорке...

Роман Бузунов: Налоги заплатила...

Зритель: ...это сон алкоголика краток и тревожен, остальные должны решать эту проблему сами. Потом вот есть программа очень хорошая и по вашему каналу тоже, когда засыпаешь, как при сказке, как мама читала сказку на ночь...

Ольга Арсланова: То есть вы хотите сказать, что наша программа такая скучная, что вы под нее засыпаете, Людмила?

Зритель: Смотрю телевизор и засыпаю.

Ольга Арсланова: Ай-яй-яй, а мы вас...

Петр Кузнецов: Я на собственном примере могу подтвердить: знаете, Людмила, во Владимирской области спится как-то лучше, чем в Москве. Я когда приезжаю...

Зритель: Может быть может быть.

И, вы знаете, еще хотелось бы сказать. Вот есть профессии врачей, милиция (извините, полиция), другие некоторые категории, которые вынуждены работать ночью. У меня сын врач, когда он работал по ночам, я видела, как буквально изматывается его организм, как вот все портится в его жизни. Хотелось бы, чтобы вот такой категории людей, которые вынуждены работать ночью, был какой-то дополнительный отдых, доплата или еще что-то. Это очень важно.

Ольга Арсланова: Да, спасибо.

Петр Кузнецов: И добавим сюда вторые работы, переработки, это не только когда основная работа приходится на ночь, люди вынуждены.

Ольга Арсланова: А вот... Да, я просто как раз про ночную работу хотела спросить, сама работала по ночам в разное время, ну это в нашей профессии часто бывает. А какая разница организму, когда спать? Я помню, что я спала по 10 часов, но днем, и что-то все равно не то, какое-то самочувствие нехорошее. Почему? Ведь вот вам 10 часов, даже больше положенного, а...

Роман Бузунов: Здесь несколько аспектов. Первое – это соблюдение собственно режима. У нас постепенно организм понимает, что ночь есть ночь, если мы соблюдаем график, а день есть день, и ночью продуцируются одни гормоны, днем другие, ночью идут одни процессы, днем другие. Вот когда мы, допустим, перелетаем на другую сторону земного шара, там странное ощущение: ну ладно, весь день хочется спать, всю ночь хочется кушать, потому что кишечник продолжает работать по нашему. И там днем, кстати, нежелательно переедать, потому что там он днем спит еще, и получается, что можно несварение просто получить. И здесь действительно ночные смены могут ухудшать качество сна, потому что организм не понимает, когда ему спать, когда отдыхать и какие гормоны продуцировать.

Здесь чрезвычайно важно, и это, кстати, тоже относится к молодым, не отсыпаться в выходные дни. Проблема в чем? Допустим, человек недосыпает, ну вечером какая-то социальная активность, утром рано вставать, дефицит сна, но прекрасно гуляет в пятницу, в субботу ложится в 2–3 часа ночи, встает в обед, в час дня, прекрасно поспал. А ему нужно встать в 6 утра в понедельник. То есть получается, что он на 6 часов сместил свои часы в одну сторону, часовые пояса, потому что позже встал, это все равно что откуда-нибудь с Хабаровска прилетел в Москву, а потом в понедельник нужно возвращаться, раньше лечь и раньше встать, а это невозможно, то есть человек не может сначала заснуть, а потом не может проснуться.

Адаптация занимает час-сутки, то есть если человек на 6 часов сместил свои часовые пояса, он только к следующим выходным придет в норму, а потом в следующие выходные все опять по новой. То есть здесь основная рекомендация между выходными и рабочими днями разница желательно, чтобы была не больше часа, ну максимум двух, вот это организм еще может подстроиться.

Петр Кузнецов: Лидия, мы знаем, что вы на линии, секунду подождите. Кстати, по поводу того, как правильно просыпаться. Что рекомендовано, что нет? Бодрящая музыка, холодный душ, какие-то там, не знаю, другие подобные стимулирующие элементы? Как нужно это делать? Вот вы уже сказали, что за 15 минут должны уже...

Роман Бузунов: За 15 минут включиться в обычную жизнь, да.

Петр Кузнецов: Уже должны понимать, что все, голова уже налажена.

Роман Бузунов: Ну здесь так скажу...

Петр Кузнецов: Вот как это сделать?

Роман Бузунов: Если вы будете вставать в одно и то же время 2 недели, вы начнете просыпаться за 5 минут до звонка будильника, прекрасно выспавшись. Организм подстроит все ваши циркадные ритмы под пробуждение. Другое дело, насколько это возможно по нашей жизни. Что касается самого пробуждения, может быть, желательно, сейчас это смартфоны позволяют или будильники, постепенно увеличивающийся звук, чтобы не сразу начинало трезвонить, человек в ужасе вскакивал, что звонит.

Ольга Арсланова: А есть еще вот эти вот будильники сейчас модные, которые светом тебя будят, как будто бы рассвет.

Роман Бузунов: Вот, это светобудильники, да, они имитируют рассвет.

Ольга Арсланова: Кто ж проснется-то? Я вот, мне кажется, не увижу свет этот.

Роман Бузунов: Если он стоит прямо рядышком с вами, такая лампа, которая начинает гореть, фактически даже через закрытые веки нам попадают фотоны света в глаза, и мозг понимает, что это у нас начался рассвет, падает продукция мелатонина, и человек легче в принципе просыпается. Другое дело, что, если спят два человека и одному вставать в 6 утра, а другому в 8, вот тут проблема, потому что придется вставать в одно и то же время.

Петр Кузнецов: Лидия, мы уже проанонсировали ваш выход, здравствуйте, это Курская область с нами на связи.

Ольга Арсланова: Здравствуйте.

Петр Кузнецов: Здравствуйте. Сейчас узнаем, как в этом регионе.

Зритель: Здравствуйте. Я хочу сказать, что я сплю очень много. Я пенсионерка, у меня каждый день день сна, поскольку все хорошие передачи по телевизору заканчиваются в час ночи, моя любимая программа «Дом 2», на которой я 15 лет уже сижу, я не могу без этого... Поэтому...

Петр Кузнецов: Как же вас сюда-то занесло?

Зритель: Не могу, мне 67 лет, не могу, это мое, это все мое.

Петр Кузнецов: Ага.

Зритель: Поэтому первую фазу сна, к сожалению, я пропускаю. Я понимаю, что это неправильно. И утром встать, конечно же, невозможно бодро, да еще давление 80 на 50, встал упал, встал упал. Но стараюсь, пока не высплюсь, я не встаю. Чтобы хорошо уснуть, если вдруг не удается, я принимаю «Глицин», я знаю, что он безопасен, применяется во всем мире...

Ольга Арсланова: ...и бесполезен.

Роман Бузунов: ...и бесполезен, но плацебо-эффект дает.

Зритель: Он улучшает засыпание, нормализует все.

Ольга Арсланова: Да, спасибо.

Роман Бузунов: Тут как раз интересный момент, вот когда ложиться. Помните, мы говорили, что до 12, после 12. Вот считается, что сон до 12 почти как в 2 раза лучше, чем после 12. Вообще-то говоря, чушь, уж извините, прямым текстом скажу. А если мы перелетели в Красноярск, там, где до 12, после 12?

Ольга Арсланова: Все относительно.

Роман Бузунов: Да, организм подстраивает свои внутренние часы под график сна. У меня есть, допустим, артисты, какие-то люди творческие, которые ложатся в 3–4 часа утра, встают в 11 или даже 12 часов дня, но у них это стабильный график, они прекрасно себя чувствуют, и организм подстраивает продукцию всех необходимых гормонов под их график. Но они ночью и днем берут блэкаут, то есть шторы, которые полностью изолируют, их мозг думает, что это ночь, а даже до 3 часов утра находятся на освещенном, так сказать, пространстве, и мозг думает, что это день. То есть можно вполне обмануть.

Петр Кузнецов: Галина, здравствуйте, это Кировская область.

Ольга Арсланова: Добрый день.

Петр Кузнецов: Слушаем вас, здравствуйте. Одни женщины звонят, мы выяснили, про сновидения тоже поговорим...

Ольга Арсланова: У меня будет об этом вопрос.

Роман Бузунов: А, сновидения.

Петр Кузнецов: Да, снов у женщин больше.

Роман Бузунов: И о бессоннице.

Петр Кузнецов: Рассказывайте, как вы спите. Есть ли у вас какой-то метод, свой секрет?

Зритель: Добрый день, Петр и Ольга.

Петр Кузнецов: Да.

Зритель: Я к вам звоню не первый раз, мне очень нравится с вами как-то беседовать. И я хочу просто передать свой опыт.

Знаете, я извиняюсь, сначала у вас была программа про клеща. Так вот народное средство от клеща, а потом от сна скажу, я быстренько. Самое простое народное средство, которое мы используем, проживая в лесной зоне, – это надеваем белый большой платок, потому что все это видно, завязываем, как раньше бабулечки, под подбородком, и кладем во все носочки, в карманы дольку чесноку, которую немножко так вот нажимаем, чтобы шел запах.

Ольга Арсланова: Отлично.

Петр Кузнецов: В принципе такой метод можно попробовать перед сном, может быть, это позволит... Платочком подвязался, носки... Можно попробовать.

Зритель: Нет, это я просто по клещу не успела.

А вот насчет сна. Я когда работала в детском доме, нам психологи советовали. Естественно, деточки детского дома очень возбуждены за день, и мы им делали массаж головы, то есть минут 10–15, и мы потом детей тоже учили этому, кора головного мозга чтобы у детей успокаивалась.

Ольга Арсланова: Ага.

Зритель: И вот такой массаж им делали.

Ольга Арсланова: Интересно.

Зритель: Поэтому я людям тоже это предлагаю, вот такой массаж, сама я на себе это использую. А потом мы, более взрослые, вот когда мы до 10 вечера дорабатывали, там нужно было в ночную смену оставаться, но не могли засыпать, мы использовали валерьяновку, то есть мы ее не пили, а мы просто ее нюхали одной ноздрей 5 раз, другой ноздрей 5 раз.

Ольга Арсланова: Именно 5, больше нельзя, а то не проснешься.

Зритель: Как нам тоже объясняли, центр головного мозга, который отвечает за сон, начинает немножко приходить тоже в спокойствие, и как бы...

Ольга Арсланова: Спасибо.

Зритель: Это не надо постоянно делать, а как-то вот так успокаивать себя. А вам всего доброго, Ольга и Петр, желаю вам здоровья, счастья, удачи! Вы молодцы!

Петр Кузнецов: Спасибо.

Ольга Арсланова: Спасибо большое, спасибо!

Роман Бузунов: Можно маленький комментарий?

Ольга Арсланова: Нужно.

Роман Бузунов: Это все так называемые ритуалы отхода ко сну. То есть если человек выполняет некоторую последовательность действий регулярно, которая заканчивается сном, то в конце концов сам процесс ритуала уже человека готовит ко сну, он успокаивается и думает, что он сейчас заснет. Ну как ребеночку спели песенку, выпили кефирчик, почистили зубки, и ребенок заснул, так и у взрослого можно аналогично делать: массажик, валерьянку нюхать, регулярно нюхать, это будет свой своеобразный ритуал отхода ко сну. Но это, конечно, не помогает при каких-то серьезных бессонницах, но для здорового человека как успокоение вполне может быть.

Ольга Арсланова: Почему мужчины и женщины спят по-разному? Ведь вот постоянно девчонки обсуждают, как мужчины быстро засыпают, моментально, просто лег и захрапел. А еще и сны, оказывается, реже видят. С чем это связано?

Роман Бузунов: Тут как раз вы упомянули слово «захрапел»: как правило, храпящие люди испытывают выраженную сонливость. Вот даже скажу, может быть, эти женщины, которые рядом, вспомнят про своих соседей, мужей и так далее, – это когда человек засыпает и не просто храпит, а так всхрапывает, потом пауза длительная...

Петр Кузнецов: Сам себя будит еще.

Роман Бузунов: Да, а потом остановка дыхания фактическая, потом громкое всхрапывание. И вот это несколько может быть десятков или сотен таких остановок за ночь, это так называемый синдром обструктивного апноэ сна. Человек может 8 часов спать, из них 5–6 часов суммарно не дышать с тяжелейшим недостатком кислорода, с разрушенной структурой сна, потливостью, учащенным мочеиспусканием и так далее. А днем эти люди очень сонливы, и человек может потом буквально до подушки добираться и тут же опять начинать храпеть. Кстати, по этому поводу есть даже книжечка «Как лечить храп и синдром обструктивного апноэ сна».

Ольга Арсланова: У вас на все случаи есть.

Роман Бузунов: Да, у меня и про бессонницу, я потом еще покажу.

Петр Кузнецов: Потом выйдет «Как лечить храп 2.0».

Роман Бузунов: А, слушайте, да, как-то вот в этом смысле я немножко отстал.

Ольга Арсланова: А что у нас, получается, мозг по-разному функционирует, у мужчин и женщин во сне? Сновидения, скорость засыпания?

Роман Бузунов: На самом деле существенной разницы не обнаружено в качестве сна. Там можно говорить, что, допустим, беременные немножко по-другому спят, но в целом сказать, что кардинально отличается сон женщины от сна мужчины, нет, научные исследования этого не подтверждают.

Ольга Арсланова: Так что спите, наши зрители и зрительницы, спокойно.

Петр Кузнецов: Но не сейчас, не сейчас, потому что эфир «ОТРажения» продолжается.

Спасибо большое. Рубрика «Личное мнение», Роман Бузунов, президент Российского общества сомнологов.

Роман Бузунов: А книжечку про бессонницу я могу показать?

Петр Кузнецов: Да, конечно.

Ольга Арсланова: Покажите.

Роман Бузунов: Вот еще, если уж совсем заболели, это, кстати, самоучитель по тому, как наладить сон за 6 недель, как победить бессонницу без таблеток за 6 недель.

Петр Кузнецов: Супер!

Ольга Арсланова: Спасибо.

Петр Кузнецов: Спасибо.

Авторизуйтесь, чтобы быстро и удобно комментировать
Авторизуйтесь, чтобы быстро и удобно комментировать
Комментарии (1)
Александр
Не принимайте снотворные, главное. Если 1-2 раза, это еще ничего, но на постоянной основе это приносит большой вред организму. Сейчас популярный метод лечения бессонниц - адаптогены на основе мелатонина (например мелатонин-сз) так называемого гормона сна. На печень не влияет, сочетается с другими препаратами и даже алкоголем, что будет актуально для тех, кто едет на отдых со сменой часовых поясов. Кстати в отличие от снотворных с утра не ходишь как зомби и на управление автомобилем не влияет.
Почему плохой сон - это опасный симптом, объясняет сомнолог