Мария Карпова: Мне кажется, мы уже надоели всем нашим коллегам. Мы постоянно жалуемся, что мы не досыпаем, мало спим. И я все посчитала. Значит, смотри: специалисты рекомендуют спать восемь часов в сутки. Правильно? Петр Кузнецов: Да, да. Считается, что так. Мария Карпова: Это 40 часов в неделю. Если мы с тобой в среднем спим шесть часов в сутки, ну, я так усреднила, допустим, 6 часов в сутки. Петр Кузнецов: Прости, мы с тобой спим шесть... Мария Карпова: Каждый из нас спит по шесть часов в сутки, то это получается. Петр Кузнецов: Знаешь, сколько сплетников просто? Мария Карпова: 30 часов в неделю! Правильно? То есть не 40, а 30. 40 минус 30 – это 10 часов, которые мы не досыпаем! Соответственно, если разбить эти 10 часов на выходные на субботу и воскресенье, то получится, что мы на выходных можем спать по 13 часов в сутки. И тогда все будет хорошо! Петр Кузнецов: А, распределить. Замечательно! Мария Карпова: Да. Мы будем свежие, бодрые в понедельник приходить на работу. Петр Кузнецов: Вот все ли так просто мы спросим у нашего эксперта. Мария Карпова: А я думала, что я вполне все определила. Ну хорошо, ладно! Петр Кузнецов: Роман Бузунов, сомнолог у нас в студии. Здравствуйте, Роман! Роман Бузунов: Здравствуйте! Мария Карпова: Можно ли взять сон в кредит? Ну, в общем, накапливается ли сон? Можно ли его накопить? Петр Кузнецов: Сон в кредит? Прям заготовка? Мария Карпова: Заготовка, да. Роман Бузунов: Можно. Дефицит сна можно накопить. И вы вот только что красочно это расписали, что вы в течение недели недосыпаете. Но, к сожалению, проблема в том что, если вы сильно отсыпаетесь в выходные дни, это может еще дальше ухудшить ваш сон. Петр Кузнецов: Почему? Еще хуже делаем, да? Из ряда: кажется, помогаю себе, а на самом деле... Роман Бузунов: А на самом деле нет. Представьте себе, вы реально недосыпаете какое-то среди недели время. Наступают выходные. Если вам нужно в шесть утра вставать, допустим, и приходить на работу, а тут вы отсыпаетесь (на пять часов позже встаете, как раз дефицит убираете) и встали не в шесть, а в одиннадцать часов утра. Классно выспавшись. Петр Кузнецов: Да. Казалось бы. Роман Бузунов: Нет. Хорошо, реально. Потом вы легли с субботы на воскресенье и опять встали в одиннадцать часов – тоже хорошо. Но вы сместили свои часовые пояса на пять часов позже. Это все равно, что вы из Хабаровска прилетели в Москву. Петр Кузнецов: И привыкаем к новому времени. Роман Бузунов: Конечно. Мария Карпова: Это потому, что мы ляжем спать позже? А если не ляжем спать позже? А если я могу лечь и в девять, даже если встану в одиннадцать? Роман Бузунов: Нет. Ну вы сможете раньше лечь. Но если вы отоспались, позже именно встали. А потом с воскресенья на понедельник нужно опять на пять часов раньше ложиться и раньше вставать. Это все равно, что вы улетаете в Хабаровск. Мария Карпова: Хорошо, а как тогда отсыпаться в выходные? Как правильно это делать? Роман Бузунов: Правильно – не более двух часов. Вот под это еще организм достаточно хорошо подстраивается. Петр Кузнецов: Разница? Роман Бузунов: Разница не более двух часов. Петр Кузнецов: Вот смотрите, если мы сейчас встаем (я про себя вот) в пять утра, выходные допустимо в семь? Не позже уже, да? Роман Бузунов: Дальше уже начинается фактически социальный джетлаг, т.е. синдром смены часовых поясов, который мы сами себе устраиваем. Помните, говорили, как вредно переходить на час весной и осенью? Всего на час? И отменили, потому что это вот там, не знаю, с людьми плохо, коровы не доятся и т.д. А тут человек себе каждые выходные четыре раза в месяц устраивает на пять часов туда-сюда качели. И организм перестает понимать, когда ему какие гормоны продуцировать, когда вставать, когда ложиться? И масса проблем потом с засыпанием с воскресенья на понедельник. С утра в понедельник человек не может продрать глаза. Петр Кузнецов: Перед тем как пойти дальше, у меня еще вопрос. Хорошо, у нас когда-нибудь наступит отпуск и, например, мы уйдем на две недели отдыхать. Две недели, ну такой уже, это не выходные, это не два дня, а две недели, 14 дней, там тоже нужно продолжать соблюдать этот режим, если мы будем знать, что в дальнейшем рабочий режим у нас продолжится? Роман Бузунов: Вы можете поотсыпаться дольше, но желательно за три четыре дня до конца отпуска, начать пораньше вставать. Тогда вы просто быстрее и легче привыкните, т.е. постепенно организм привыкнет. Это так же, как после новогодних праздников. Мария Карпова: А вот в идеале все-таки и на выходных, и в рабочие дни спать по восемь часов? Просто не менять вот это количество часов сна? Роман Бузунов: В идеале, конечно, да. Это просто идеальный вариант. Вообще, если вы будете в одно и то же время две недели, вы начнете просыпаться за пять минут до звонка будильника классно выспавшись. Ваш организм подстроит все ваши ритмы под это время пробуждения. Я кстати, хочу такую книжечку показать «Советы по здоровому сну». Здесь 52 страницы классных рекомендаций и как раз о том, как ложиться, когда вставать и как вообще прожить день. Петр Кузнецов: «Советы по здоровому сну 3:0» – такая прокаченная версия, обновленная. Роман Бузунов: А! Там уже про коронавирус и бессонницу есть. О том, как справиться с бессонницей в эпоху коронавируса. Мария Карпова: А если я заранее знаю, что вот, например, завтра у меня там сложный день, я буду спать всего три или четыре часа, я могу заранее вот эти вот часы как-то накопить? Роман Бузунов: К сожалению, дефицит сна создать можно, но по приказу невозможно заснуть. Нельзя авансом отоспаться, а потом думать, что там все хорошо будет и вы можете какое-то время не спать. Поэтому тут уж дефицит сна создастся, можете немножко отоспаться, но старайтесь в итоге, если накопится дефицит сна, вы все равно будете ложиться раньше. Потому что время отбоя подстроится под время подъема. Петр Кузнецов: Организм не обманешь. Еще на собственном примере. Полезно ли прикорнуть днем? Вот мы сейчас выйдем, наступает очень сложный период, когда, что называется, рубит просто не можешь. Если приучить себя, организм к тому, что... Мария Карпова: На часик прилечь? Петр Кузнецов: С 12 до 2-х, например, поспать? Как? Роман Бузунов: Если вы реально накопили больше двух часов дефицита за ночь, ну вам нужно восемь, а вы спали шесть. Петр Кузнецов: Скорее всего это так и есть. Роман Бузунов: То да, в районе обеда можно час доспать, такая сиеста получится. Главное – не пересыпать выше нормы. А то как пенсионеры: они и ночью думают восемь часов поспать, и днем два часа поспать, а потом думают: почему не могут заснуть. Если ваш дневной сон вас освежает, вечером вы классно работаете и это не мешает ночному засыпанию – прекрасно! Почему бы дефицит немножко не восполнить? Петр Кузнецов: То есть все-таки четко ставить будильник, да? Вот если днем, чтобы отсыпаться, оформить это в виде часа. Роман Бузунов: Да. Мария Карпова: Я еще слышала, что якобы (может быть – это миф) полезны такие короткие периоды сна: 15 минут поспать днем, полчаса поспать днем. Мне кажется, что мне это ничего не даст, но говорят, полезно. Петр Кузнецов: Штирлицу помогало. Роман Бузунов: Знаете, иногда даже пять минут с закрытыми глазами посидеть. Петр Кузнецов: Серьезно? Роман Бузунов: Вы даже не поймете, что вы заснули – это будет дрема. Но это уже будет освежать. Мария Карпова: А после этого надо кофе выпить, чтоб взбодриться? Потому что мне кажется, днем спать, это ты просыпаешься весь такой разбитый, помятый, сонный. Роман Бузунов: Маленький лайфхак. Действительно, когда вы днем поспали, допустим, 20 минут, вставать немножко трудно. А если там еще работать сразу надо? Нужно выпить чай или кофе и лечь спать. Петр Кузнецов: Еще? Роман Бузунов: Думаете: как так? Так кофеин начнет действовать только через 20 минут. Мария Карпова: А! Интересно! Роман Бузунов: Во-первых, сладенькое, тепленькое вас дополнительно усыпит, а через 20 минут вы проснетесь, плюс еще кофеин начнет действовать. Вы будете бодры, веселы. Петр Кузнецов: То есть прикорнул днем на заводе. «Ты что делаешь-то?» «Секунду! Еще 20 минут, все нормально. И я к станку». Послушаем наших телезрителей. Задавайте свои вопросы в прямом эфире: «Что вас беспокоит? Какую проблему, так или иначе связанную с бессонницей или сном хотите решить?», 8-800-222-00-14. Эльдар у нас на связи, здравствуйте! Зритель: Здравствуйте! У меня такой вопрос. Уже несколько лет я работаю в сменном графике работы, т.е. у меня и ночные работы, и дневные работы. Хотел спросить: как бы мне снизить вред от ночной работы? Ночью работаю, днем маленько сплю. Днем после отдыха разбитый, и так получается каждые четыре дня. Мария Карпова: Спасибо большое, Эльдар! Роман Бузунов: Знаете, это нужно вести здоровый образ жизни. Так же как физические нагрузки, если мы ведем здоровый образ жизни, мы легче переносим. Это питание нормальное, это физическая нагрузка, это отсутствие вредных привычек. Реально, если человек работает в сменном графике, плюс еще ведет не очень здоровый образ жизни, то через пять лет вероятность бессонницы возрастает в пять раз. Иногда настолько уже система расшатывается человека, что я говорю: «Пора менять работу». Потому что проблемы со щитовидной железой, с желудочно-кишечным трактом и т.д. Кстати, еще одна книжечка «Как победить бессонницу?» Петр Кузнецов: Ой, это как раз ответ на вопрос пенсионерки из Саратовской области. Мария Карпова: Вы так много книг пишите, такое ощущение, что вы бессонницей страдаете! Петр Кузнецов: А причем, обрати внимание, Роман это делает сейчас. У него одна рука пишет, и он: «Кстати, за это время я написал еще одну книгу...» Так вот, пенсионерка спрашивает: «Помогите! Бессонница, что лучше принимать?» Ну, кроме книги. Роман Бузунов: Я скажу так. Маленький тоже лайфхак. Если вы легли и в течение 15 минут не заснули, не надо лежать и пытаться в постели заснуть. Потому что вырабатывается стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. Мария Карпова: Да! Знакомо. Есть такое. Роман Бузунов: Если что-то нарушило сон, уйдите и не ложитесь, пока совсем не захочется спать. Скажет человек: «Как же так? Я же не досплю». Вы и так и так не доспите. Но если вы лежите в постели – будете бояться заснуть потом. Достаточно две недели пытаться и не получится, сформируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. А если находились вне постели, накопите дефицит сна – это фактически эликсир сна. И вы заснете потом легче на следующий день. Петр Кузнецов: Но это в рамках квартиры сделать? Или можно чуть ли несмотря на то, что время позднее, прогуляться? Роман Бузунов: Если тепло, если дождя нет, ветра, снега и т.д., по крайней мере не должна постель ассоциироваться с бессонницей. Мария Карпова: Супер! Кстати, на эту тему очень интересный вопрос: правда, что лучше, когда спальня – это отдельная комната? Например, если у человека квартира-студия, получается спальня – это и гостиная, и кабинет, и кухня, и это не очень хорошо сказывается на сне? Роман Бузунов: Это не очень хорошо, потому что у человека вырабатывается рефлекс: он в постели ест, работает, в смартфоне копается, книжку смотрит, телевизор. И вообще, постель ассоциируется не со сном, а с какой-то активностью или с бессонницей. Вот здорового человека положи в постель днем (даже если он не хочет спать), через 15 минут он заснет, потому что постель: «ой, классная постелька, сон». И все, заснул! Рефлекс – сон. А человека, который в постели занимается чем угодно, но только не спит, даже вечером положи в постель, у него возникнет мысль: «Так, нужно покопаться в смартфоне». Все, сон исчез. Петр Кузнецов: Так, а если это однушка, то просто уголок рядом с кроватью создать, да? Роман Бузунов: Да, зонировать. То есть не надо днем все равно в постели проводить время. Петр Кузнецов: А, все понятно теперь. Мария Карпова: Давайте выслушаем еще одного телезрителя. С нами на связи Марина. Марина, здравствуйте! Зритель: Здравствуйте! Вот у меня такой вопрос. Меня бессонница мучает уже много лет. Я ложусь спать и часа два посплю, часа два-три, потом я не сплю. А потом под утро начинаю опять спать. Где-то опять часа два-три. Ну вот эксперт ваш говорит: выйти погулять. Но что-то как-то я ночью не хочется выходить гулять. Мария Карпова: Спасибо, Марина! Роман Бузунов: Спасибо! Здесь немножко другая ситуация. Это проблема не с засыпанием, а проблема с ранним пробуждением. Вот это часто симптом тревожно-депрессивного состояния. Хроническая стрессовая ситуация дает ситуацию с перевозбужденным мозгом. Мозг сначала все-таки спит, а потом просыпается и начинает думать, анализировать, решать вопросы. Но никакого решения не находит, потому что стресс тянется, перевозбужден. Вот эта уже ситуация требует профессиональной помощи или психологических программ релаксации, или даже какого-то медикаментозного лечения. Мария Карпова: А я все-таки уверена, что не во многих городах, населенных пунктах есть сомнологи. К какому еще специалисту можно обратиться? Роман Бузунов: К неврологу, но который тоже имеет специализацию в сомнологии. Хотя вот это, кстати, опять же, сам себя не похвалишь, книжка «Как победить бессонницу?» – это самоучитель по тому, как справиться с бессонницей, причем без препаратов. Так называемая когнитивно-поведенческая терапия, ну что я рассказывал: режим сна, ограничение пребывания в постели... Петр Кузнецов: Я слышал, что вообще в принципе читать полезно перед сном. Это тоже убаюкивает. Неважно какая литература. Мария Карпова: Тем более такую литературу. Роман Бузунов: Если перед сном – это ритуал отхода ко сну, последовательность, которая приводит к засыпанию – прекрасно! Петр Кузнецов: Если приучили себя со временем, да к этому? То есть такой сигнал? Роман Бузунов: Но если вы легли в постель, не заснули и думаете: «Ой, надо почитать, нужно посмотреть смартфон», вот здесь уже, если и делать это, то вне постели. Петр Кузнецов: Все, понятно да. Спасибо! Интересно! Мария Карпова: Роман Бузунов был сегодня у нас в студии, сомнолог. Спасибо, Роман Вячеславович! Роман Бузунов: Спасибо!