Петр Кузнецов: Россияне трудятся только на 80% своих возможностей, и во всем виноват недосып – к такому выводу пришло Национальное агентство финансовых исследований. Давайте посмотрим на последствия. Среднее недосыпание больше 3.5 дней в неделю и то самое снижение работоспособности – видите, потеря 20% из-за некачественного сна. При этом работодатели оплачивают использованное, естественно, впустую время сотрудников и тратят на это – внимание – почти 2.5 триллиона рублей в год. В основном недосып россиян относится к будним дням; в основном же работающие граждане не досыпают из-за просмотра телевизионных передач, игр или чтения книг. Переработка как причина на 2-м месте, далее возраст и проблемы со здоровьем. Маленькие дети мешают 15%, а 11% мешают посторонние шумы. В связи с этим эксперты предлагают сократить рабочий день, отметив, что в некоторых западных странах такой эксперимент уже проводился и был успешен. Министр труда и соцзащиты Максим Топилин сказал, что благодаря технологиям современным в будущем рабочий день может сократиться до 5-6 часов, а через много-много лет составить и вовсе 2 часа. Обсудим это. Ольга Арсланова: Доживем ли мы, да. В гостях у нас Ирина Завалко, врач невролог-сомнолог Федерального медико-биофизического центра имени А.И. Бурназяна Федерального медико-биологического агентства – Ирина, здравствуйте. Петр Кузнецов: Здравствуйте. Ирина Завалко: Здравствуйте. Ольга Арсланова: И запускаем голосование для наших зрителей. Вопрос простой: есть ли у вас проблемы со сном? – отвечайте "да" или "нет" на короткий номер, который сейчас на ваших экранах. Петр Кузнецов: Ирина, скажите, сокращение этого рабочего дня, о котором говорит уже наш министр – это же не выглядит панацеей: быстро привыкнем к 5, 4 часам рабочего дня и так же будем не высыпаться. Тем более что сейчас сон ассоциируется с ленью, и если ты говоришь коллегам "Ой, как я не выспался", это значит, что ты много работал. Ирина Завалко: Много работал, хотя часто, да, люди действительно смотрят в телефон, о чем говорит статистика. Основная проблема, насколько считаю я, в том, что люди недооценивают роль, важность сна и не ставят его на первое место. Ольга Арсланова: "На том свете отдохнем", "Столько всего интересного", "Я весь день работал, когда же жить?", "Сон не так важен" – мне кажется, мы слышим это постоянно, что спать необязательно. Ирина Завалко: Да, это в основе нашей философии. Западная философия вообще изначально рассматривала сон как аналог небытия, то есть чего-то несущественного, ненужного. Ольга Арсланова: Это опасно так относиться ко сну? Ирина Завалко: Естественно, это опасно. Это опасно не только для работодателей, но, естественно, для каждого человека, для его здоровья. Потому что недостаток сна, недосып приводит ко многим проблемам со здоровьем и снижает продолжительность жизни. Петр Кузнецов: Недосып – он накапливается, да, годами? Вот в среднем через сколько это уже начинает проявляться? Ирина Завалко: Это очень индивидуально, человек к человеку меняется. Помимо того, что есть вот это вот накопление недосыпа, очень важно, как человек отсыпается, так скажем. Потому что есть такое понятие, как бессонница выходного дня, или социальный джетлаг – тоже очень вредное состояние, когда человек 5 дней в неделю недосыпает, зато в выходные уж отсыпается так отсыпается, просыпается значительно позже, полностью сбивает свои биологические часы с толку: что вообще происходит? – почему обычно вставал в 7, а тут в 11 или 12? И потом они не понимают в понедельник, почему, собственно, я должен вставать в 7 утра – вроде бы утро начинается в 11, на 4 часа раньше, как будто бы мы из Москвы перелетели куда-то в Сибирь и должны идти на работу вместо привычного времени на 4 часа раньше. Ольга Арсланова: То есть эта схема нездоровая. Ирина Завалко: Нездоровая. Ольга Арсланова: А как нужно? Ирина Завалко: Она приводит к ожирению, к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Петр Кузнецов: То есть в принципе все аспекты биологии затрагиваются в данном случае? Ирина Завалко: Да. Мы, люди, как и все живые существа, имеем внутренние часы, биологические ритмы, и их нельзя так просто перевести, как наручные часы. Это завязано не только на сне и бодрствовании, а и все обменные процессы в организме, работа сердечно-сосудистой системы, гормональные процессы. Поэтому играть со временем… Ольга Арсланова: Расскажите подробнее, чем это может грозить человеку, и главное, после какого периода человек может это действительно ощутить на себе? – год недосыпа, неделя недосыпа? Постепенно что у него развивается и к чему может привести? Ирина Завалко: Естественно, изучать проще короткий недосып – как ученые называют, депривация сна. После суточной депривации сна у человека уже нарушается содержание электролитов в крови, повышаются гормоны стресса. Естественно, снижается работоспособность, внимание; эмоциональное состояние ухудшается, снижается мотивация. Но таких, конечно, длительных последствий не замечено. Следить за людьми, которые недосыпают долго, уже значительно труднее, но мы точно знаем, что это влияет на сердечно-сосудистую систему (увеличивает количество заболеваний), увеличивает вероятность ожирения (повышенной массы тела). Даже диетологи рассматривают такой постулат внести помимо диеты, что человек должен спать достаточное количество времени, чтобы похудеть. Развиваются вплоть до онкологических заболеваний – уже появляются данные о том, что недосып влияет и на это. Депрессия, различные формы зависимости… Петр Кузнецов: …и так далее. Вот мы, получается, если брать поколения, все меньше и меньше спим – хоть на 10 минут, хоть на 15, но в целом все меньше. В связи с этим вопрос: а это как-то связано с развитием современных технологий? Ирина Завалко: Естественно, это очень связано. Петр Кузнецов: Как это взаимодействует? Ирина Завалко: Вот этот эффект снижения продолжительности сна называют эффектом Эдисона, который изобрел, как известно, лампочку (там можно спорить, но считается, что он изобрел). Ольга Арсланова: А, то есть пока было темно, людям заняться нечем, они спать, а сейчас у нас столько всего интересного. Ирина Завалко: Да. Работы на племенах, живущих в первобытном строе, показывают, что люди все равно ложатся обычно через несколько часов после заката, проводят время как-то у костра, но спокойно. А вот просыпаются обычно с рассветом в традиционной такой культуре и находятся на свету особенно утром и в течение всего дня, и это как раз помогает нашим внутренним биологическим часам правильно работать. Тем более размеренный и спокойный образ жизни, отсутствие стрессов городских позволяет им спокойно засыпать вечером и спать хорошо. А наличие света, с одной стороны, позволяет нам засидеться сильно дольше; естественно, наличие телевизора, Интернета – то, что поглощает людей и отвлекает их, к сожалению, от сна. Ольга Арсланова: Но сейчас, я думаю, настало время поговорить о том, как должно быть. Во сколько лучше всего для организма засыпать, просыпаться и сколько часов минимум человек должен спать, чтобы сохранять свое здоровье и работоспособность? Петр Кузнецов: Правда ли, что это нужно делать обязательно до полуночи? – то есть засыпать не в тот день, в который просыпаешься. Ирина Завалко: Вот смотрите. Полночь – это смотря по часам, которые висят на стенке, мы так всегда оцениваем, да? Для нас важно то, что говорят наши внутренние часы. Они очень сильно завязаны… Петр Кузнецов: Внутренние часы говорят: "Посиди до 5, смотри сериал". Ольга Арсланова: "Игра престолов", матч. Петр Кузнецов: Подготовка к "Отражению". Ирина Завалко: Нет-нет, это уже говорят не внутренние часы. Если вторые часы идут правильно, они всегда вечером говорят и показывают время, когда пора спать. Это уже другое чувство, желание и мотивация говорят о том, что надо засидеться и посмотреть что-то еще. Важно ложиться в то время, когда на биологических часах наступает ночь. Биологические часы – внутренние наши часы – регулируются в первую очередь светом, естественным освещением. Искусственное освещение, с одной стороны, не всегда достаточно, с другой стороны, если мы вечером находимся очень яркой лампочки или смотрим на экран монитора или смартфона, то это влияет на внутренние часы очень сильно. Так вот, в идеале время подъема должно быть синхронизировано со световым днем, но для человека мегаполиса, который практически не проводит время на естественном освещении, в принципе режим может и несколько смещаться относительно светового дня – главное, чтобы он был регулярен. Чтобы рассчитать, когда же нужно ложиться, нужно понять, во сколько вам нужно вставать. Если вы встаете в 7, то нужно отсчитать назад ту норму сна, которую человек… Ольга Арсланова: Вот мы к ней и пришли. Ирина Завалко: К ней и пришли, да. Хотя по статистическим исследованиям считается, что 7-8 часов считывается нормой сна, это несколько средняя температура по больнице. Есть люди короткоспящие так называемые, которым достаточно 6, а некоторым 4 или 5 часов. Петр Кузнецов: Вот, Челябинская область: "Одни говорят 5-6, другие 8". Ирина Завалко: Бывают люди, которые утверждают, что и 4 или 6 – это действительно один из вариантов нормы, а вот 4 или 5 – это часто люди приукрашивают реальность. Вот как раз господин Томас Эдисон, о котором мы уже сегодня упоминали, рассказывал, что он спит по 4 часа в сутки и высыпается. Но если бы вы пришли в свое время к нему в обеденные часы, то секретарь бы сказал, что господин Эдисон отдыхает – то есть, вероятно, все-таки 4-х часов ему не совсем хватало. Ольга Арсланова: Для человека, среднестатистического жителя большого города, который занимается интеллектуальным трудом, стоит в пробках, в метро трясется – сколько ему нужно все-таки? Или тут тоже возраст, пол? Ирина Завалко: Возраст, пол и индивидуальные особенности. Это даже генетически обусловлено, сколько человеку нужно спать. Потому что бывают люди, которым нужно и 9, и 10 часов. Как это определить? Есть простая, так скажем, математическая формула: просто сложить время, которое человек уделяет сну в рабочие дни и в выходные и поделить на 7. Этот математический способ примерно определит. Ольга Арсланова: Интересно. Ирина Завалко: Но на самом деле более правильно высыпаться 2 недели, то есть 2 недели спать столько, сколько хочется, и через 2 недели человек начинает спать столько, сколько ему нужно. Потому что сначала идет процесс как раз вот этого отсыпания (потому что большинство из нас депривировано, не досыпает), а потом уже, после восстановления человек начинает спать столько, сколько ему действительно нужно. Интересно, что состояние недосыпа чем-то аналогично алкогольному опьянению, потому что человек теряет критику к своему состоянию, когда он недоспал. Кажется, что я засиделся за компьютером и ничего страшного со мной не происходит, я такой же… Петр Кузнецов: А наутро ты просто себя ненавидишь. Ирина Завалко: На самом деле уже и вечером ты не такой работоспособный, не такой внимательный, не такой сконцентрированный, просто этого не осознаешь. А тем болеенаутро, когда ты недоспал, это все еще ухудшается, и люди говорят о том, что они не любят будильники, но причина в том, что они не ложатся вовремя. Петр Кузнецов: У нас на связи Муром. Ассоциируется Муром почему-то с городом, где вечером с лучиной, утром с первыми петухами росу собирать. Ольга Арсланова: Евгений сейчас обидится и уйдет. Петр Кузнецов: Евгений, здравствуйте. Ольга Арсланова: Здравствуйте. Зритель: Добрый вечер. На самом деле вы заблуждаетесь… На дворе XXI век, и город Муром достаточно, так скажем, развит. Ольга Арсланова: Евгений, верим вам, конечно. Что у вас со сном, рассказывайте. Зритель: Что у меня со сном? Я хотел бы прежде всего поприветствовать вас, Ирина, и уважаемых ведущих. Ольга Арсланова: Спасибо. Зритель: Ирина, у меня вопросы к вам. Прежде всего, вы знаете, у меня в последний год наметилась такая особенность моей жизни – в 5 утра я самопроизвольно просыпаюсь вне зависимости от того, рано или поздно я лег. Патологично ли это? И вопрос №2: правильно ли недосыпать, например, в течение недели, а потом в выходные длительно отсыпаться? – не наносит ли это вред тоже организму. Ольга Арсланова: Вот прослушали вы, Евгений, на второй вопрос ответ уже был – это плохо, нехорошо. Ирина Завалко: Это плохо, нехорошо. Ольга Арсланова: Патологично ли просыпаться в 5 утра? Петр Кузнецов: Лучше, если в выходные на автомате просыпаешься, как на работу идти – в 7 утра. Многие жалуются… Ирина Завалко: Да. Лучше высыпаться все 7 дней в неделю. Петр Кузнецов: "Вот бы отоспаться в выходные, а как назло организм все равно просыпается по привычке в 7 утра". Ольга Арсланова: Вот, очень многие наши зрители жалуются на то, что не могут спать достаточно, то есть просыпаются очень рано. С чем это связано? Ирина Завалко: Одна проблема, что люди не уделяют достаточно времени и внимания сну, а другая – это бессонница, которая тоже очень распространена: до трети населения страдают в той или иной степени проблемами нарушений сна. Относительно пробуждения в 5 часов утра – тут, конечно, нужно разбираться, в чем причина. Причина может быть и в том, что, как я говорила, наши внутренние часы очень реагируют на свет, и если летом, например, попадает яркий солнечный свет или человек вообще находится в условиях полярного лета, то это может сбивать часы, то есть давать не совсем тот результат, который хотелось бы, и организм говорит: "Все, время вставать, просыпайся", несмотря на то, что человек не выспался. Потому что наш процесс сна регулируют два процесса: один – это желание спать, которое нарастает с продолжительностью бодрствования, а другой как раз связан с нашими внутренними часами. Соответственно, есть моменты, когда внутренние часы говорят спать, а есть моменты, когда просыпаться. Также ранние утренние пробуждения могут быть связаны с неким перевозбуждением в течение дня, то есть когда человек уже немножко поспал, ему начинают приходить в голову некие мысли, которые не дают спокойно спать. И это уже тогда проблема бессонницы. Ольга Арсланова: Что делать, спрашивают: пить мелатонин? Ирина Завалко: Мелатонин – это гормон ночи, он не является снотворным. Если говорить о препаратах с быстрым выделением мелатонина, то к утру он уже как раз полностью метаболизируется, то есть разложится, и не будет работать. Однозначного совета дать нельзя. С одной стороны, повторюсь, это убрать свет из спальни, то есть темные шторы; в спальне также нежелательно, чтобы были светящиеся часы, приборы, лампочки индикации на телевизорах. И нужно проработать вот этот момент, что может человека будить утром – стрессовые факторы и депрессия как одна из причин ранних пробуждений. Нужно разобраться в своем эмоциональном состоянии. Если таких советов не хватает, то стоит обратиться к специалисту. Ольга Арсланова: Мы задавали жителям разных городов вопрос, есть ли у них проблемы со сном – давайте посмотрим, что получилось. ОПРОС Петр Кузнецов: Вот вы упомянули про метод Эдиссона, который, судя по всему, спал в обед. Недавно прочитал, как Криштиану Роналду целый график сомнологи разработали, он по полтора часа по 5 раз спит, причем в позе эмбриона. Вот если добирать то, что не набираешь ночью – вот эти дневные сны, вечерние, как угодно… Ольга Арсланова: Если человек работает, например, ночью и может только днем спать? Все вот эти эксперименты… Петр Кузнецов: Их считать суммарно или как? Или это вообще вредно? – если это не ночь, то точно на пользу не идет никогда, даже Криштиану Роналду? Ирина Завалко: Здесь надо, опять-таки, разбираться в ситуации. Естественно, сменная работа, особенно со скользящим графиком, когда человек работает то днем, то вечером, то ночью, совершенно нехороша для здоровья, так скажем. Ее полностью избежать в каких-то профессиях невозможно, но это не есть хорошо. По распределению сна на ночь и день. В принципе, человек – это одно из немногих живых существ, животных, которое спит 1 раз в течение суток. Большинство из живых организмов спит много раз в течение суток, засыпает и снова просыпается. Но мы привыкли к этому: днем мы обычно активны, у нас социальная жизнь, и только ночь отводится на сон. Кроме того, сам процесс засыпания у человека занимает обычно какое-то время. Но если вы знаете, в жарких странах, например, принята сиеста, то есть дневной сон, который практикуется изо дня в день: люди спокойно засыпают, спят и за счет этого сокращают ночь. Если человеку это подходит, замечательно, всеми руками "за". Но с дневным сном у человека бывают ситуации, когда дневной сон перебивает ночной, и становится очень трудно заснуть вечером, возникает бессонница, трудности засыпания или сон становится поверхностным, прерывистым. В такой ситуации дневной сон стоит либо перенести, если он нужен, на более раннее время, то есть где-то до обеда, либо можно делать еще дневной сон восстанавливающий, цель которого не добрать норму сна, а взбодриться. И вот показано, что с целью именно взбодриться даже лучше короткий эпизоды сна – в пределах 30 минут, минут 15. Это в ситуации, знаете, монотонной работы водителей-профессионалов: когда они устают, им нужно именно взбодриться, а не добрать сон. Исследования показали, что длительный сон может приводить, наоборот, к разбитости после него, если он больше получаса – это так называемая инерция сна. Поэтому эксперты рекомендуют, наоборот, короткий сон в такой ситуации. Что касается различных способов перестроить график сна, чтобы лучше высыпаться и тратить на сон меньше времени, конечно, какие-то из них могут подходить людям, но большинство… В принципе график Криштиану Роналду звучит неплохо, потому что 5 раз по полтора часа – это уже 7.5 часов, и это в принципе норма сна. К сожалению, очень много молодых людей сейчас практикуют различные другие методы фрагментарного сна, как они это называют – 20 минут каждые 3 часа, 20 минут каждые 4 часа – когда они в течение суток просто не набирают эту норму. И это, конечно, вызывает большие опасения и вопросы со стороны специалистов – такое вот специальное создание условий недосыпания. Ольга Арсланова: Мы спрашивали наших зрителей, есть ли у них проблемы со сном, и вот результаты нашего опроса: 88% признались в том, что проблемы бывают, а не бывает проблем со сном лишь у 12% наших зрителей. Петр Кузнецов: 12% – это нам звонили защитники московского "Спартака". Спасибо. Ирина Завалко, врач невролог-сомнолог Федерального медико-биофизического центра имени Бурназяна Федерального медико-биологического агентства. Спасибо большое. Ольга Арсланова: Спасибо большое. Ирина Завалко: Спасибо. До свидания. Ольга Арсланова: Хорошего сна всем.